በሚሮጡበት ጊዜ የሚሰሩ የጡንቻዎች ዝርዝር

ሩጫ በስፖርት ውስጥ ለማሞቅ እጅግ ሁለገብ መንገድ ነው ፣ ይህም የመፈወስ ውጤት ያለው እና የተለያዩ መሣሪያዎችን ሳይጠቀም አካሉን በጥሩ ሁኔታ እንዲይዝ ያደርገዋል ፡፡

እንቅስቃሴ የማያደርግ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች ሩጫ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ፕሮፌሽናል ያልሆነ አትሌት እንኳን በሚሮጥበት ጊዜ የዝቅተኛ የአካል ክፍሎች ፣ የሻንጣ እና የልብ ጡንቻ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሶች የበለጠ ጠንካራ እንደሚሆኑ ያውቃል ፡፡ ይህ ጽሑፍ የዚህን እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ የሚያልፍ ሲሆን እያንዳንዱን የጡንቻ ሕዋስ በቅርበት ይመለከታል ፡፡

እግሮች

በእግሮቹ ውስጥ ለሰው እንቅስቃሴ ኃላፊነት ያላቸው ብዙ ፣ ትልቅ እና ትናንሽ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት አሉ ፡፡ እነዚህ እንደ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

አራት ማዕዘን

እነሱም አራት ማዕዘናት ተብለው ይጠራሉ ፡፡ የእነሱ ተግባር እግሩን በጉልበቱ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ መታጠፍ ነው ፡፡ ይህ ቡድን ወደ ላይ ወይም ወደ ላይ ሲወጣ በጣም ንቁ ነው ፡፡

የጭን ጡንቻዎች

እነሱ በኩሬው አጠገብ ባለው በታችኛው የአካል ክፍል የላይኛው ጀርባ ላይ ይገኛሉ ፡፡ የእነሱ ዋና ተግባር የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ማጠፍ ነው ፡፡

የጥጃ ጡንቻዎች

እግሮች ሲነሱ እና ሰውነትን ሲያረጋጉ ይህ ቡድን ጉልበቱን የማጠፍ ኃላፊነት አለበት ፡፡ እንዲሁም አስደንጋጭ የመሳብ ተግባርን በሚያከናውንበት ጊዜ በሩጫ ላይ ላዩን ተጽዕኖዎች ለመምጠጥ ይረዱታል ፡፡

እግሮች

በርካታ የጡንቻ ቡድኖች በእግር ውስጥ ለመሮጥ ኃላፊነት አለባቸው ፣ ለምሳሌ:

1. እግርን ለማራዘም እና ከፍ ለማድረግ ኃላፊነት ያለው የመጀመሪያው ጣት ረዣዥም ተቆጣጣሪዎች። ወደ ታችኛው እግር ፊት ለፊት ያለውን ቡድን ያመለክታል።
2. የመጀመሪያው የጣት ረጅም ተጣጣፊ ፣ እሱም ከኋላ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሶች ቡድን ውስጥ የሆነ እና የእግርን ተጣጣፊ እና ወደኋላ ማዞር ያካሂዳል።
3. እንደ ቀዳሚዎቹ ሁሉ የጣቶቹ ረዥም ተጣጣፊዎች በታችኛው እግር ጀርባ ላይ ይገኛሉ ፡፡ ይህ የቃጫዎች ቡድን የእግሩን እንቅስቃሴ ይቆጣጠራል እንዲሁም በተቆራረጡ ጡንቻዎች እገዛ በእግር ወይም በእግር ሲጓዙ ጣቶች ላይ እንዲቆሙ እና ጣቶቹን ወደ ላይ እንዲጭኑ ያደርጉታል ፡፡
4. የፊት እና የኋላ የቲባ ቲሹ እግሩን እንዲሠራ ይረዳል ፡፡ ከፊት ያሉት የእግሩን ማራዘሚያ ተግባር ያከናውናሉ ፣ የኋላዎቹ ደግሞ - የእግሩን የመተጣጠፍ ተግባር ፡፡ እንዲሁም አጭር እና ረዥም የፔሮናልናል የጡንቻ ሕብረ ሕዋሶች አሉ ፣ እነሱም እግሮቻቸውን ማዞር እና ማጠፍ ኃላፊነት አለባቸው ፡፡

መኖሪያ ቤት

በሚሮጡበት ጊዜ ሕብረ ሕዋሶች ከዝቅተኛ የአካል ክፍሎች ብቻ ሳይሆን ከሰውነትም ጋር ይሳተፋሉ ፣ ለምሳሌ:

ግሉቱታል ጡንቻዎች

በሚሮጡበት ጊዜ ደስ የሚሉ ጡንቻዎች ግንድን በሚፈለገው ቦታ ያስተካክላሉ እና ያስተካክላሉ። እንዲሁም ዳሌውን ወደ ውጭ የማዞር አዝማሚያ አላቸው ፡፡ በተስተካከለ ቦታ ላይ ካለው ዳሌ ጋር ፣ ግሉቱያል ቲሹ ዳሌውን ወደ ጎኖቹ የማዘንበል ኃላፊነት አለበት ፡፡

የኢሊዮፕስ ጡንቻዎች

እነዚህ ቡድኖች የጅብ መገጣጠሚያውን ለማጣመም እና ለማሽከርከር ኃላፊነት አለባቸው ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ይህ የጡንቻ ሕዋስ እንደሌሎች የጡንቻ ቡድኖች የመናገር ስሜት አይሰማውም ፡፡

የሆድ ጡንቻዎች

የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍል የጡንቻ ሕዋስ የአካል ጉዳትን ለማስቀረት እና የሩጫውን አፈፃፀም ከፍ ለማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ አከርካሪው ይንቀሳቀሳል ፣ እና የሆድ ጡንቻዎች የላይኛው አካል መረጋጋት ይሰጣሉ ፣ እና አላስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን በማገድ የኃይል መቀነስን ይቀንሳሉ። የሆድ ውስጥ የጡንቻ ሕዋስ በረጅም ጊዜ ውስጥ በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሠራል ፡፡

Intercostal ጡንቻዎች

እንደ ሩጫ ረዳት ሆነው ያገለግላሉ ፡፡ እና እነሱ በሁለት ቡድን ይከፈላሉ

1. ውጫዊ - ለትንፋሽ መጨመር ተጠያቂ ነው።
2. ውስጣዊ - ለፈጣን አወጣጥ ተጠያቂ ነው

የትከሻ ጡንቻዎች

ይህ የጡንቻ ክሮች ቡድን የፊት እጀታውን ማራዘምን ፣ የእጆቹን እንቅስቃሴ ወደ ኋላ እና ወደ ሰውነት ያካሂዳል ፡፡

ላቲሲመስ ዶርሲ

ትልቁ ቡድን በጀርባው መሃል ላይ ይገኛል ፡፡ ይህ ጡንቻ በሚኮማተርበት ጊዜ የኤክስቴንሽን እንቅስቃሴዎች ይከሰታሉ ፣ እንዲሁም የእጅ መታጠፍ እና መታጠፍ ፡፡ እንዲሁም በጥልቅ እስትንፋስ እና በስደት እስትንፋስ ይረዳል ፡፡

እንደሚታወቀው ፣ ሲሮጡ ሁሉም የሰውነታችን የጡንቻ ክሮች በሙሉ ይሰራሉ ​​፣ ስለሆነም ሙያዊ ሩጫ ለማድረግ እና ጥሩ ውጤቶችን ለማምጣት የሚያስቡ ከሆነ በእግር ላይ ብቻ ሳይሆን በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡

ከተወሰኑ የሩጫ ዓይነቶች ጋር የጡንቻ ተሳትፎ

በሚሮጡበት ጊዜ ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች ይሰራሉ ​​፣ ግን በተለያዩ ሁኔታዎች ሸክሙ በተወሰነ የሕብረ ሕዋስ ቡድን ላይ ሊጨምር እና ሊቀንስ ይችላል።

ደረጃ አሂድ

ይህ ልዩነት በመደበኛ ሩጫ ላይ አንዳንድ ጥቅሞች አሉት ፡፡ ወደ ላይ በሚወጣው እንቅስቃሴ ምክንያት ሸክሙ እየጨመረ ይሄዳል ፣ ይህም ለአንዳንድ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ማደግ እና የድምፅ መጠን እንዲጨምር ያደርገዋል ፡፡ በዚህ ዓይነቱ ሩጫ ውስጥ ትልቁ ሸክም በወገብ ፣ በኩሬ ፣ በሆድ እና በታች እግሮች ላይ ይወርዳል ፡፡

Sprint አሂድ

ይህ ተግሣጽ በጣም ከባድ ስለሆነ ጥሩ ውጤት ለማስገኘት ከፍተኛ ጥረት ይጠይቃል ፡፡ በከፍተኛው አጭር ጊዜ (ከ 30 ሜትር እስከ 400 ሜትር) አጭር ርቀት መሮጥ ስለሚኖርብዎት በዚህ ዓይነት ሩጫ ውስጥ ጭነቱ በሁሉም የጡንቻ ሕዋስ ዓይነቶች ላይ ይወርዳል ፡፡ በከባድ ጭነት ምክንያት ይህ ዓይነቱ ሩጫ ስብን ለማቃጠል ሊያገለግል ይችላል ፡፡

የጊዜ ክፍተት መሮጥ

ይህ ከፈጣን ወደ ዘገምተኛ ሩጫ ለስላሳ ሽግግር ያለው ተለዋዋጭ እይታ ነው። እንዲሁም በፍጥነት በከፍተኛው ሸክም ማለፍ የለበትም ፣ እና ቀርፋፋው ወደ መራመድ ሊያመጣ የማይገባበትን ሁኔታ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። ለዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ምስጋና ይግባው ፣ ከላይ ያሉት ሁሉም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሶች ለብርታትም ሆነ ለመፅናት ይሰራሉ ​​፣ ይህም የኃይል አመልካቾችን ለማሳደግ ያደርገዋል ፡፡

ለራስዎ ደህንነት ሲባል ይህ ዓይነቱ ሩጫ አሁን ላለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ላላቸው ሰዎች ተስማሚ መሆኑን ከግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፣ ምክንያቱም አንድ ጀማሪ ሯጭ ሰውነቱን እንዲሁም ልምድ ያለው ሰው አይሰማውም ፣ ይህም ለጉዳት ይዳርጋል ፡፡

በጫጫ ዱካ ላይ

የት እንደሚሮጡ ምንም ችግር የለውም - በሩጫ መንገዱ ላይ ወይም በአደባባዩ ላይ ከአንዳንድ ምክንያቶች በስተቀር በተመሳሳይ ጡንቻዎች (ዝቅተኛ እግሮች ፣ ዳሌዎች ፣ መቀመጫዎች) ላይ ያለው ጭነት ተመሳሳይ ነው ማለት ይቻላል ፡፡

በመርገጫ ማሽን ላይ በሚሮጡበት ጊዜ ሰውነትዎ በቀጥተኛ መንገድ ላይ ይንቀሳቀሳል ፣ ያለ የተለያዩ ማዞሪያዎች ፣ ጉብታዎች እና ዲፕሎማዎች ፣ ይህም በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ጭንቀትን ይቀንሰዋል ፡፡ እና ያለ እንቅፋቶች እና መጥፎ የአየር ሁኔታዎች ለስላሳው ገጽ ምስጋና ይግባው ፣ በሚወዱት እንቅስቃሴ ላይ ያተኩራሉ።

ሩጫ በጡንቻዎች እድገት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል?

በጅምላ ላይ ከሚሠሩ አትሌቶች መካከል የሮጫ ተቃዋሚዎች እንደሆኑ መስማት ይችላሉ ፣ ምክንያቱም በጅምላ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ በአንዳንድ አጋጣሚዎች እንኳን በመሮጫ ክብደት እንዳይቃጠሉ አላስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ ይሞክራሉ ፡፡

ግን በዚህ ጉዳይ ላይ የተለየ አስተያየትም አለ ፡፡ አንዳንድ ባለሙያዎች እንደሚሉት መሮጥ ከተፈጥሮአዊ አናቦሊክ በላይ እና የጡንቻን እድገት ያበረታታል ይላሉ ፡፡ በ 2000 ዎቹ መጀመሪያ ላይ አንድ ጥናት ተካሂዶ ወደ እንደዚህ ዓይነት ድምዳሜዎች ደርሰዋል ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለማደግ በደንብ መመገብ ያስፈልግዎታል።

ብዙ ሰዎች ምግብን ፣ ፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን በመምጠጥ ሆዱን ከእነሱ ጋር በመሙላት ይገነዘባሉ ፡፡ ግን ሙከራዎቹ እንዳመለከቱት ይህ በቂ አለመሆኑን ፣ ንጥረ ነገሮችን ወደ ደም ውስጥ ለማዋሃድ እና በእሱ በኩል ደግሞ ለጡንቻ ሕዋሶች ሁኔታዎችን ለመፍጠር በሰውነት ውስጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ እንዲሁ በዚህ መንገድ ሊብራራ ይችላል ፣ የተለያዩ ምግቦችን እንመገባለን ፣ እና ጡንቻዎቻችን በደም የበለፀጉ ናቸው ፡፡

በሩጫ ውስጥ የተሳተፉ ሁሉ በተወሰነ ምት እና ቆይታ የደም ፍሰት እንዲጨምር እና ጅማቶች እንደ ጂምናዚየም ውስጥ ባሉ የኃይል ጭነቶች ልክ እንደ ሆነ ትኩረት ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡ ይህ ምርምር በትክክለኛው መንገድ ላይ መሆኑን ግልፅ አድርጓል ፡፡ እንዲሁም የሩጫውን ጊዜ እና ፍጥነት በትክክል ካሰሉ ታዲያ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ማገዝ በጣም ጥሩ ይሆናል።

ይህንን ዘዴ የፈተኑ ብዙ አትሌቶች ጥንካሬን ለማዳበር ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ብዛት ለማግኘትም እንደሚረዳ እርግጠኞች ናቸው ፡፡ በስሌቶቹ መሠረት ውጤቱ እና የደም ፍሰት ወደ ጡንቻዎች የሚሰማው ዝቅተኛ ሩጫ ከ 8 እስከ 10 ደቂቃዎች ይሆናል ፡፡ በሳምንት በግምት ወደ 2000 ሜትር ለመሮጥ ዓላማ ማድረግ አለብዎት ፣ ነገር ግን የጡንቻዎች ብዛት ለማግኘት የሚደረገው ስሌት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት እና በእንቅልፍ ሰዓት ላይ በመመርኮዝ ሊለዋወጥ ይችላል ፡፡

እንደምታውቁት ምርታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአንድ ሰዓት ስልጠና እና ለሁለት ሰዓታት ጥሩ እንቅልፍ ጥምረት ይጠይቃል ፡፡ ግን ፣ ይህንን ልዩነት ከግምት ውስጥ በማስገባት እንኳን በሳምንት ቢያንስ 10,000 ሜትር ለመሮጥ ይሞክሩ ፡፡ ለሳምንቱ በሙሉ ከአንድ ሰዓት ያልበለጠ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ ግን ይህ ማለት ውጤቱን ስለማይሰጥ መላውን ርቀት በአንድ ጊዜ መሮጥ እና ሳምንቱን በሙሉ መሮጥ ይችላሉ ማለት አይደለም ፡፡

በአንድ ሩጫ ቢያንስ ሁለት ኪሎ ሜትር ለመሮጥ እንዲችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማሰራጨት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከአስራ ሁለት ደቂቃዎች በማይበልጥ አማካይ ክፍተት ይወስዳል።

ለትንሽ ጊዜ ከሮጡ ደሙ ጡንቻዎችን ወደ ተፈላጊው ሁኔታ ለማርካት ጊዜ አይኖረውም ፡፡ መሮጥ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ጡንቻ አይገነባም ፣ ግን ጥሩ የጡንቻን እድገት ለማዘጋጀት ብዙ ነው ፡፡

በስፖርት ስኬቶች ውስጥ ሩጫ ለሁለቱም የጤና መሻሻል እና እድገት በጣም ቀላል እና በጣም ውጤታማ መንገድ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ከላይ ከተዘረዘሩት ሁሉ በተጨማሪ ሩጫ የትንፋሽንም ሆነ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶችን ያጠናክራል ፣ ስለሆነም እስትንፋስን እንኳን ለማረም ይጣበቁ ፡፡ ለመሮጥ ለመሄድ ምዝገባ ወይም ሌላ ኢንቬስት አያስፈልግዎትም ፣ ፍላጎት ብቻ በቂ ነው።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ቀልጣፋ ግብይት እንዴት እንደሚተገበር. ተግባራዊ ምክሮች (የካቲት 2025).