የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማካሄድ የካሎሪ ፍጆታ

ካሎሪ ማቃጠል በሰውነት ውስጥ ሁል ጊዜ ይከሰታል ፡፡ ይህንን ሂደት ለማፋጠን ሰውነት አካላዊ እንቅስቃሴ ይፈልጋል ፡፡ ቀላሉ መንገድ መሮጥ ነው ፡፡ ብዙ ገንዘብ ፣ ልዩ መሣሪያ እና ብዙ ጊዜ አይጠይቅም ፡፡

ሩጫ ስንት ካሎሪዎች ይቃጠላሉ?

በሚሰሩበት ጊዜ የኃይል ወጪዎች በሰውዬው ፆታ እና በሩጫው ዓይነት ላይ የተመረኮዙ ናቸው-

ወንዶች ከሴቶች ይበልጣሉ እና የበለጠ ዘላቂ በመሆናቸው ወንዶች የበለጠ ኃይል ያጠፋሉ ፡፡

በጠፍጣፋ መሬት ላይ መሮጥ

በጠፍጣፋ መሬት ላይ መሮጥ የአጠቃላይ የሰውነት ሁኔታን ያሻሽላል ፣ የአካል ብቃት እና የመቋቋም ደረጃን ያሻሽላል ፡፡ የመሮጫ ዘይቤን ለረጅም ጊዜ ሲያስቀምጥ ሰውነትን ይፈውሳል ፡፡

የመሮጥ ጥቅሞች

• ሰውነትን ማሞቅ;
• ለጡንቻ ድምፅ ድጋፍ;
• ልብ እና የደም ዝውውር ሥርዓትን ማጠናከር;
• የአካል ክፍሎችን እና የሕብረ ሕዋሳትን ሙሌት ከኦክስጂን ጋር;
• በሽታ የመከላከል አቅምን ማጠናከር;
• ሰውነትዎን ቅርፅ እንዲጠብቁ ማድረግ ፡፡

ለመሮጥ ፣ በርካታ ባህሪዎች መታየት አለባቸው

1. ለክፍሎች ቦታ ፡፡ በቤቱ አቅራቢያ ስታዲየምን ፣ የእግረኛ መንገዶችን ፣ የፓርክ መንገዶችን መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ የመርገጫ ማሽን በሚጠቀሙበት ጊዜ አካባቢው በደንብ አየር እንዲኖር መደረግ አለበት ፡፡
2. የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በቀን ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
3. ትክክለኛ ልብሶችን እና ጫማዎችን መምረጥ. የስፖርት ዩኒፎርም ምቾት ሊኖረው አይገባም ፣ ምቾት አይፈጥርም ፣ ሆዱን አይጨምቅም ፣ አይቅልም ፡፡
4. የመሮጥ ምት በየጊዜው እየተለወጠ ነው-ማፋጠን ፣ ፍጥነት መቀነስ ፡፡ ይህ በጣም ጥሩውን ውጤት እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
5. መሮጥም እንዲሁ እንደ ማሞቂያ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ይህም ከ15-20 ደቂቃዎች ይወስዳል ፡፡ ከዚያ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡

ደረጃዎችን መሮጥ ወይም አቀበት

ወደ ላይ መሮጥ ወይም ደረጃ መውጣት የበለጠ ከባድ ነው ፡፡ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ 100 ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡ በእግሮቹ እና በሰውነት ላይ ተጨማሪ ጭነት አለ ፡፡

ጠቃሚ ባህሪዎች አሉት

• ጽናትን ያዳብራል;
• የልብ ሥራን ያሻሽላል ፣ ሰውነትን በኦክስጂን ያረካዋል ፡፡
• ኃይልን ያዳብራል;
• ከሥራ ጡንቻዎች ጋር የተዛመዱ የነርቭ ውጤቶችን ሥራ ያሻሽላል;
• ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል;
• የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡

ለእንዲህ ዓይነቱ ሩጫ በርካታ ዘዴዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ

• በተራራማ ቦታዎች ላይ መሮጥ;
• ደረጃዎችን በመጠቀም;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን መጠቀም ፣ ማንሳት;
• በክብደት ድብሎች ማንሳት።

የሥልጠና ባህሪዎች

1. በጠፍጣፋው ወለል ላይ ከሚሮጥ ይልቅ የመራመጃው ርዝመት አጭር መሆን አለበት;
2. ተደጋጋሚ እርምጃዎች ሸክሙን ለመቀነስ ይረዳሉ;
3. ሰውነት ቀጥ ባለ ቦታ መቆየት አለበት ፣ ወደ ፊት እንዳላዘነበለ ያረጋግጡ ፡፡
4. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ መሮጥ እኩል ነው ፣ ቀስ በቀስ እየተፋጠነ ነው ፡፡
5. ሲረግጡ እግሮቹን ከፊት ለፊት ይቀመጣሉ ፣ እግርዎን በሙሉ እግሩ ላይ ካደረጉ ሰውነት በፍጥነት ይደክማል ፡፡

በመሮጥ ካሎሪን እንዴት ማቃጠል እንደሚቻል?

በመሮጥ ካሎሪን ለማቃጠል ፣ በርካታ ህጎችን እና ምክሮችን መከተል ፣ በሩጫው ዓይነት ላይ መወሰን እና የስልጠናውን ግብ መወሰን አለብዎት። ግቦችዎን ለማሳካት በመደበኛነት መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡

ካሎሪዎችን ለማቃጠል መሰረታዊ የሩጫ ህጎች

በሚሮጡበት ጊዜ ካሎሪን በከፍተኛ ሁኔታ ለማቃጠል በርካታ ደንቦችን መከተል አለብዎት:

• የሩጫው ጊዜ ቢያንስ 40 ደቂቃዎች ነው ፣ ከዚህ ጊዜ በኋላ ሰውነት ስብን መብላት ይጀምራል ፡፡
• ከስልጠናው በፊት 2 ሰዓት አይበሉ;
• ከመሮጥዎ በፊት ጡንቻዎችን ለማሰማት የንፅፅር ሻወር መውሰድ ጠቃሚ ነው ፣ ከዚያ በኋላ ሰውነት ውጥረትን በቀላሉ ይቋቋማል ፡፡
• ጉዳትን ለማስወገድ ከመሮጥዎ በፊት ትንሽ ማሞቂያ ማድረግ ይመከራል;
• ካሎሪዎችን በፍጥነት ለማቃጠል በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል አመጋገብዎን መከታተል ያስፈልግዎታል ፡፡ ከምግብ ውስጥ አታካትት-የተጠበሰ ፣ ጣፋጭ ፣ ዱቄት ፣ ፈጣን ምግብ;
• ከጫጫታ በኋላ ለ 10-15 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ይመከራል ፡፡
• ከሮጠ በኋላ ጉንፋን እንዳይከሰት ለመከላከል ለአየር ሁኔታ አለባበስ;
• በሰውነት ላይ ያለው ጭነት በየሳምንቱ የሩጫውን ጊዜ በመጨመር ቀስ በቀስ ይጨምራል;
• ለተሻሻለ ውጤት በሳምንት ከ3-5 ጊዜ እንዲሮጥ ይመከራል ፡፡

የካሎሪ ፍጆታ እና ከርቀት ጋር

በርቀቱ ላይ በመመርኮዝ ካሎሪዎች በደረጃው ይቃጠላሉ በ 1 ኪ.ሜ - 250 ኪ.ሲ. የሩጫው ጊዜ 7 ደቂቃ ነው።

ርቀቱ የበለጠ ፣ ብዙ ካሎሪዎች ይበላሉ ፣ ሆኖም ውስንነቶች አሉ

• ለጀማሪዎች ሩጫ መለካት አለበት ፡፡ ርቀቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ያህል ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም ፤
• ርቀቱ ቀስ በቀስ እየጨመረ በጤና ሁኔታ ላይ በማተኮር;
• ከ4-5 ኪ.ሜ ርቀቶች ጥሩ አካላዊ ሥልጠና ባላቸው ሰዎች ሊሸነፍ ይችላል;
• የሰውነት ምጣኔ (ኢንዴክስ) ከ 35 በላይ ከሆነ የ 2 ኪ.ሜ ርቀትን ማሸነፍ አይቻልም ፡፡ ይህ የልብ እና የመገጣጠሚያ ችግር ያስከትላል;
• የ 3 ኪ.ሜ ርቀትን ሲያሸንፉ ከ55-500 ካሎሪዎች በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ይቃጠላሉ ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ከ 30 በላይ ለሆኑ የሰውነት ምጣኔ ላላቸው ሰዎች አይመከርም ፡፡

በመሮጥ የካሎሪ ፍጆታ

የካሎሪ መጥፋት በሩጫው ጥንካሬ ፣ በሰውየው የሰውነት ክብደት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ላይ የተመሠረተ ነው-

ክብደት መቀነስ ማለት አነስተኛ የኃይል ፍጆታ ማለት ነው።

የካሎሪ መጠን እና ወጪን ማመጣጠን

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ሰውነት የተከማቸ ስብን እንዲያጠፋ የካሎሪ ጉድለትን መፍጠር ያስፈልግዎታል ፡፡

የጡንቻን ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ የምግቦችን የካሎሪ ይዘት መጨመር አስፈላጊ ነው ፡፡ የአመጋገብ መሠረት የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ምግቦች መሆን አለባቸው ፡፡ ሰውነቱን ቅርፅ እንዲይዝ ለማድረግ የካሎሪ መጠንን መጠቀም የግድ መሆን አለበት ፡፡

የምግብ ካሎሪ ይዘት እንዴት እንደሚሰላ

1. ስሌቱ ለ 100 ግራም ምርት ይከናወናል;
2. ምግብ ከመውሰዳቸው በፊት መመዘን ይመከራል ፣ ይህ የበለጠ ግልጽ ምስል ይሰጣል ፡፡
3. የፕሮቲኖችን ፣ የቅባቶችን እና የካርቦሃይድሬትን ሚዛን መጠበቅ አስፈላጊ ነው ፣ የእነሱ ጥምርታ 1 1: 3 ነው።
4. በመግብሮች ትግበራ ውስጥ የምግብ ማስታወሻ ደብተር መያዝ ፣ ወይም ሁሉንም ነገር በእጅዎ መጻፍ ይችላሉ።
5. በየቀኑ የካሎሪዎችን ብዛት ለማስላት የምግብ ባለሙያዎችን ማነጋገር ወይም በኢንተርኔት ፕሮግራም በኩል ስሌት ማድረግ ይችላሉ ፡፡

በሚሮጥበት ጊዜ የካሎሪ ማቃጠል በስልጠና ጥንካሬ ፣ ርቀት ፣ ክብደት ፣ ዝርያዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በአማካይ በ 1 ኪ.ሜ ሩጫ 250 ኪ.ሲ. ቢያንስ ለ 40 ደቂቃዎች በሳምንት ብዙ ጊዜ ማሠልጠን አስፈላጊ ነው ፡፡ ከተፈጥሯዊ ጨርቆች የተሰሩ የስፖርት ልብሶችን ይጠቀሙ ፣ ለአየር ሁኔታ ይለብሱ ፣ አመጋገብዎን ይቆጣጠሩ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ቦርጭን ለማጥፋት የሚሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በባለሞያ (ግንቦት 2025).