ኤክሞርፍ አመጋገብ-አመጋገብን ለመምረጥ ምክሮች

ዘረመል ጡንቻዎችን እና ጥንካሬን ለመገንባት ያልታቀዱ አትሌቶች አሉ ፡፡ እነሱ ectomorphs ተብለው ይጠራሉ ፡፡ ተፈጥሮ ሜታሊካዊ ሂደቶች በውስጣቸው በከፍተኛ ፍጥነት እንዲከናወኑ አዘዘ ፣ በዚህ ምክንያት የጡንቻን የደም ግፊት መጨመር በጣም ከባድ ነው ፡፡

በነገራችን ላይ በ ectomorphs ውስጥ ያለው ንዑስ-ንጣፍ ስብ ሽፋን እንዲሁ ሳይወድ ያድጋል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ወቅት የሚያምሩ የጡንቻ እፎይታዎችን መገንባት እንዲችሉ አትሌቶችን በዚህ ዓይነት አካላዊ ሁኔታ ለመርዳት እንሞክራለን እንዲሁም ለ ectomorph ምን ዓይነት ምግብ መሆን እንዳለበት ልንነግርዎ እንሞክራለን ፡፡

ስለዚህ ለ ectomorph ምን ዓይነት አገዛዝ እና አመጋገብ ለቆንጆ ጡንቻ አካል ውጊያ በጣም ውጤታማ ይሆናል?

አመጋገብ

ለማደግ ካሎሪ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለ endomorph ፣ mesomorph እና ectomorph ፣ የዕለታዊ ምጣኔው የተለየ ይሆናል። ብዙውን ጊዜ ይከሰታል አንድ ገጠመኝ ጀማሪ ኢክቶሞር ከተሞክሮ ሜሶሞር የበለጠ ለማግኘት ብዙ ካሎሪዎችን እና ማክሮ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል ፡፡ ይህ የሚገለፀው በፍጥነት በሚለዋወጥ ንጥረ-ምግብ (metabolism) ምክንያት ሰውነት ወዲያውኑ የተበላውን ምግብ በሙሉ ወደ ኃይል በመለወጡ ነው ፡፡ ኤክሞሮፍስ በቀላሉ በቀላሉ ለአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰጠቱ ለዚህ ምስጋና ይግባው ፣ ለምሳሌ የረጅም ርቀት ውድድሮች ፡፡ ምግብ ወደ ነዳጅ ይለወጣል ፣ ካርቦሃይድሬቶች (በግሉኮስ መልክ) ከሰውነት በታች ባለው ስብ ወይም በ glycogen ውስጥ ለመከማቸት ጊዜ የላቸውም ፡፡

የካሎሪ አስፈላጊነት ስሌት

ከፍላጎቶችዎ ጋር የሚስማማ የሜታብሊክ ሂደቶችን በጥቂቱ ለመቀየር ፣ አመጋገብን በትክክል ማጠናቀር ያስፈልግዎታል ፡፡ ክብደትን ለመጨመር የኢክቶሞር ትክክለኛ አመጋገብ ብዙ ካርቦሃይድሬት ያለው ከፍተኛ የካሎሪ ምግብን ያሳያል ፡፡ እና እኛ እየተናገርን ያለነው ከጣፋጭ ወይንም ከስታርኪክ ምግቦች ስለተገኙ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ አይደለም ፡፡ መሰረቱ ተፈጥሯዊ ጤናማ ምርቶች መሆን አለበት ፡፡ እነሱ ቢያንስ 90% የሚሆነውን የአመጋገብ ስርዓት ማካተት አለባቸው ፣ የተቀረው ደግሞ ከተፈለገ ከሚወዱት ቆሻሻ ምግብ ጋር “ሊጠናቀቅ” ይችላል።

ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ሲያሰሉ የሚከተሉትን ቀመር ይጠቀሙ-

60 ካሎሪ x የሰውነት ክብደት x ዕለታዊ እንቅስቃሴ ደረጃ = ካሎሪዎች

በዚህ ቀመር ውስጥ 60 ካሎሪዎች ለ ectomorphs እና ለከባድ ትርፍተኞች ተመራጭ ናቸው ፡፡ ለሜሞርፎፍ ይህ አኃዝ ወደ 45 ገደማ ይሆናል ፣ ለ endomorphs - 40 ፡፡

የእንቅስቃሴ ደረጃ ስሌት

የእንቅስቃሴዎን ደረጃ በትክክል ማስላት አስፈላጊ ነው። የቢሮ ሠራተኛ ከሆንክ ይህንን ዋጋ እንደ 1 ውሰድ እና ብዙውን ጊዜ የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ የምትመራ ከሆነ ፣ ወይም ሥራህ ከባድ የአካል ጉልበት የሚጨምር ከሆነ 1.5 ከሆነ ፡፡ ዕለታዊ የሥራ መጠንዎ ከፍ ባለ መጠን ለማገገሚያ እና ለማደግ የሚያስፈልጉዎት ብዙ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፡፡

አብዛኛው የአመጋገብ ስርዓት ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት። ያስታውሱ 1 ግራም ካርቦሃይድሬት ከ 4.1 ካሎሪ ጋር እኩል ነው ፡፡ የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት ኢኮሞርፎች በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ 6 እስከ 9 ግራም ካርቦሃይድሬት ሊፈልጉ ይችላሉ ፡፡
ለ ectomorph አትሌቶች ሁለተኛው በጣም አስፈላጊው ፕሮቲን ነው ፡፡ አንድ ግራም ፕሮቲን ከ 4.1 ካሎሪ ጋር እኩል ነው ፡፡ ያለ እሱ የጡንቻ እድገት የማይቻል ነው ፣ ሰውነት በቀላሉ ለማገገም ጊዜ የለውም። ፕሮቲን በኪሎግራም ክብደት ወደ 2 ግራም ያህል መወሰድ አለበት ፡፡ ፕሮቲን በየ 2.5-3 ሰዓቶች ውስጥ ወጥ በሆነ ክፍል ውስጥ ወደ ሰውነት እንዲገባ ለመብላት ይሞክሩ ፣ ከዚያ ያለማቋረጥ የፕሮቲን ውህደትን ይጠብቃሉ እና እራስዎን ከካታቦሊዝም ይከላከላሉ ፡፡

ስብ በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1 ግራም ገደማ ያነሰ መሆን አለበት ፡፡ አንድ ግራም ስብ 9 ካሎሪ ይይዛል ፡፡ ይህ መጠን ጤናን ለመጠበቅ በቂ ነው ፣ ምክንያቱም በመጠን ፣ ስቦች ለሆርሞን ፣ ለምግብ መፍጫ እና ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጠቃሚ ናቸው ፡፡

ኤክሞርፍ አመጋገብ

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ለ ectomorph ከሚመገበው ምግብ ውስጥ 90% የሚሆነው ተፈጥሯዊ አመጣጥ ጤናማ ምርቶችን ማካተት አለበት ፡፡ ለምርቶች ምርጫ መሰጠት አለበት ፣ የበለጠ በዝርዝር የምንወያይበት ፡፡

ፕሮቲን

ፕሮቲን በዶሮ ፣ በቱርክ ፣ በከብት ፣ በአሳ ፣ በእንቁላል ነጮች ፣ በወተት ተዋጽኦዎች እና በባህር ዓሳዎች ውስጥ በብዛት ይገኛል ፡፡

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ለመምረጥ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ-

1. የበሬ ሥጋ በሚገዙበት ጊዜ እንደ ጉብታ ወይም ገርል ያሉ አነስተኛ ቅባት ያላቸውን ቁርጥራጮችን ለመምረጥ ይሞክሩ ፡፡ ከተፈለገ የበሬ ሥጋ አንዳንድ ጊዜ ለስላሳ የአሳማ ሥጋ (ሉን) ሊተካ ይችላል ፡፡ ቀይ ሥጋ በምግብ ውስጥ መኖር አለበት ፡፡
2. ዓሦቹ በቀይም በነጭም ሊበሉ ይችላሉ ፡፡ ሁለቱም በፕሮቲን ፣ በካልሲየም ፣ በፎስፈረስ እና በኦሜጋ -3 ያልተሟሙ የሰቡ አሲዶች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ለባህር ምግብ ተመሳሳይ ነው ፡፡
3. የወተት ተዋጽኦዎች በአመጋገብዎ ውስጥ መካተት አለባቸው ፡፡ እነሱ ጥሩ ጥሩ የአሚኖ አሲድ ውህደት አላቸው። ዝቅተኛ መቶኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ ኬፉር ፣ የጎጆ ጥብስ እና አይብ መግዛት ይሻላል ፡፡

ካርቦሃይድሬት

የተመቻቹ እና ርካሽ የካርቦሃይድሬት ምንጮች ባችዌት ፣ ሩዝ ፣ ዱሩም ስንዴ ፓስታ ፣ ኦትሜል ፣ ድንች ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡

ጠንካራ የኢንሱሊን ሹመቶችን ላለማነሳሳት ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ላላቸው ምግቦች ምርጫ መሰጠት አለበት ፡፡ አለበለዚያ ከመጠን በላይ ስብ የመያዝ አደጋን ብቻ ሳይሆን ቆሽትንም ይጎዳሉ ፡፡

እህሎች በትንሽ አሠራር መመረጥ አለባቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ክብ እህል ሩዝ ምርጥ ምርጫ አይደለም ፡፡ ያልተሰራ የባስማቲ ሩዝ ወይንም ሌላ ዝርያ መግዛት ይሻላል ፡፡ እሱ ትንሽ ውድ ነው ፣ ግን የበለጠ ጠቃሚ ነው። እንዲሁም ለጥራጥሬዎቹ የማብሰያ ጊዜ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ከ 10 ደቂቃዎች በታች ከሆነ በዚህ ምርት ውስጥ ምንም ጥቅም አይኖርም ፡፡

ያለ ልዩ ገደቦች አትክልቶችን መመገብ ይችላሉ ፡፡ እነሱ በቪታሚኖች እና በቃጫዎች የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል። ነገር ግን ከፍራፍሬዎች ጋር ጥንቃቄ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ብዙዎቹ እንደ ሙዝ ሁሉ በስኳር በጣም ከፍተኛ ናቸው ፡፡ አንድ ሙዝ እስከ 30 ግራም ስኳር ይይዛል ፡፡ መወሰድ ቀላል ነው ፡፡ ለእነዚያ ጊዜያት ሰውነት በፍጥነት የሚስብ የኃይል ምንጭ በሚፈልግበት ጊዜ ቀላል ካርቦሃይድሬትን መተው ይሻላል ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ ፣ ከስልጠና በፊት እና በኋላ ፡፡

ቅባቶች

የእንቁላል አስኳሎች ፣ የአትክልት ዘይት ፣ ለውዝ ፣ አቮካዶ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ይይዛሉ ፡፡

በሳቹሬትድ እና ባልተሟሉ የሰባ አሲዶች መካከል ያለው ልዩነት በግልጽ ሊረዳ ይገባል ፡፡ የተመጣጠነ ስብ ለጤና ጎጂ ነው ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ያስከትላል እንዲሁም መጥፎ ኮሌስትሮል ይነሳል ፡፡ ይህ ወደ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም እና አተሮስክለሮሲስ በሽታ ያስከትላል ፡፡ ያልተሟሉ ቅባቶች በበኩላቸው በመጠኑ ለጤና ጠቃሚ ናቸው ፡፡ እነሱ “መጥፎ” የኮሌስትሮል ደረጃን ዝቅ ያደርጋሉ ፣ ሴሉላር ሜታቦሊዝምን መደበኛ ያደርጋሉ እንዲሁም የአተሮስክለሮሲስ በሽታ አደጋን ይቀንሳሉ ፡፡

የሳቹሬትድ ቅባቶች የአትክልት ቅባቶች ናቸው። የእነሱ ፍጆታ መቀነስ አለበት. ትራንስ ቅባቶችም ለጤንነትዎ አደገኛ ስለሆኑ ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው ፡፡

ለ ectomorph የስፖርት ምግብ

በተፈጥሯዊ ምግብ ብቻ በየቀኑ ፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን መመገብ ብዙውን ጊዜ አስቸጋሪ ነው ፡፡ ከዚያ ለ ectomorph የስፖርት ምግብ ለማዳን ይመጣል ፡፡ ዋናዎቹን ምርቶች እንመልከት ፡፡

ፕሮቲን

ጥራት ያለው ፕሮቲን ለማንኛውም የአመጋገብ መሠረት ነው። ፕሮቲን በየቀኑ የፕሮቲን መጠንዎን ለማግኘት በጣም ቀላል ያደርገዋል። በተለይም ከስልጠና በኋላ ፣ በምግብ መካከል እና ከመተኛታችን በፊት መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው (ስለ ኬስቲን እየተናገርን ነው) ፡፡ በጡንቻ መጨመር ወቅት ውድ በሆነ ገለልተኛ ወይም በሃይድሮላይዜሽን ላይ ገንዘብ ማውጣቱ ምንም ፋይዳ የለውም ፣ whey ፕሮቲን በቂ ነው ፡፡ የዋጋ አሰጣጥ ፖሊሲዎ ለእርስዎ የሚስማማዎትን ማንኛውንም የምዕራባውያን ምርት ምርቶችን ይምረጡ።

ጋይነር

ተቀባዮች ፣ እነሱም እንዲሁ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ድብልቆች ናቸው ፣ በጣም አወዛጋቢ የሆነው የስፖርት ምግብ ምርት። አንዳንዶቹ እነሱን ትርጉም-የለሽ ምርት አድርገው ይቆጥሯቸዋል ፣ እና አንዳንዶቹ ያለእነሱ እድገታቸውን አያዩም ፡፡ እውነቱ እንደተለመደው በመካከል የሆነ ቦታ አለ ፡፡

በገበያው ላይ አብዛኛዎቹ ክብደት ሰጭዎች በሁለት ዋና ዋና አካላት የተገነቡ ናቸው-whey ፕሮቲን እና ቀላል ካርቦሃይድሬት (ስኳር ፣ ማልቶዴክስቲን ፣ ዴክስስትስ ፣ ወዘተ) ፡፡ ይህንን መግዛት በእውነቱ ሙሉ በሙሉ ምክንያታዊ አይደለም ፣ ተጨማሪ ገንዘብ ሳያስወጣ ተመሳሳይ ድብልቅ በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል።

ግን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የሚያካትቱ ሌሎች አጭበርባሪዎች አሉ ፣ እና እንደ ስኳር ያሉ ርካሽ እና የማይረባ አካላት ውድ በሆነ አሚሎፔቲን ተተክተዋል ፡፡ አሚሎፔቲን የኢንሱሊን ፍጥነትን የማያመጣ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ነው ፣ ይህም ወደ ስብ ክምችት የማይወስድ ፈጣን ኃይል ብቻ ነው ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ምርት ከሥልጠና በፊት ወይም በኋላ ጥቅም ላይ እንዲውል ለ ectomorphs በጣም ተስማሚ ነው ፡፡ አሚሎፔቲን እንዲሁ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለመጠቀም በጣም ጥሩ ነው - እሱ ዘወትር ፓም andን ኃይል ያስገኛል እንዲሁም ያጠናክረዋል ፡፡

ቢሲኤኤዎች እና አሚኖ አሲዶች

ቢሲኤአይ የሚወስድ ማንኛውም አትሌት (ሉኪን ፣ ኢሲኦሉኪን ፣ ቫሊን) ብቻ ተጠቃሚ ይሆናል ፡፡ እነዚህ በጡንቻ ሕዋሶች ውስጥ ከፍተኛ ትኩረት ያላቸው ሦስቱ አሚኖ አሲዶች ናቸው ፡፡ የእነሱ ጠቃሚ ባህሪዎች አጭር ዝርዝር እነሆ-

1. የፕሮቲን ውህደት መጨመር;
2. በሰውነት ውስጥ የካታቢክ ሂደቶች መቀነስ;
3. የአፕቲዝ ቲሹ መበላሸትን ማሻሻል;
4. ከስልጠና በኋላ መልሶ የማገገም ፍጥነት;
5. የኢንሱሊን ምርት ማነቃቂያ ፡፡

ቢሲኤኤኤዎችን ወይም ውስብስብ አሚኖ አሲዶችን ለመውሰድ አመቺው ጊዜ ከእንቅልፋችን በኋላ ወዲያውኑ ፣ ከስልጠና በኋላ ፣ ከስልጠና በኋላ እና ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ ነው ፡፡ ሆኖም የአሚኖ አሲዶች ዕለታዊ መጠን በበቂ መጠን ከ 30 ግራም በታች መሆን የለበትም ፡፡ ከ 5-10 ግራም አምራቹ በማሸጊያው ላይ ከተጠቀሰው መጠን ፣ ኢኮሞርፍ ምንም ስሜት አይሰማውም ፡፡ ከሌላ አሚኖ አሲድ - ግሉታሚን ጋር ቢሲኤኤን መጠቀሙ ይመከራል ፡፡ የሰውነት መከላከልን ለመጠበቅ ግሉታሚን ለሰውነት አስፈላጊ ነው ፡፡

የቅድመ-ስፖርት ውስብስብ ነገሮች

ለ ectomorphs የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ይህ የስፖርት ምግብ በጣም ጠቃሚ ይሆናል ፡፡ ለዚህ ተጨማሪ ምግብ መመገቢያ ምስጋና ይግባውና ለስልጠና የአእምሮአዊ አመለካከት ይሻሻላል ፣ ለሠራተኛ ጡንቻዎች የደም አቅርቦት ይጨምራል እንዲሁም ብዙ ኃይል ይበላል ፡፡

ብዙ የቅድመ-ሥልጠና ውስብስብ ነገሮች የተለያዩ አነቃቂ ንጥረ ነገሮችን (ዲኤምኤኤ ፣ ዲኤምኤኤኤ ፣ ኤፒድሪን ፣ ወዘተ) ይይዛሉ ፡፡ ለ ectomorphs ላብዎ እና በጣም ብዙ ካሎሪዎችን እስኪያወጡ ድረስ በጂምናዚየም ውስጥ እንዲሰሩ “ያስገድዱዎታል” ምክንያቱም ለ ectomorphs ምግባቸው የማይፈለግ ነው ፡፡ ይህ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከባድ ያደርገዋል። በተጨማሪም ሙሉውን ውጤት ለማግኘት በባዶ ሆድ ውስጥ መወሰድ አለባቸው ፡፡ በመመገቢያዎች መካከል በጣም ረጅም እረፍት የተሰራ (ለ 4 ሰዓታት ያህል) ፡፡ ይህ ለ ectomorph የማይፈለግ ነው። ስለሆነም በትንሽ አነቃቂ ንጥረነገሮች (100 ሚሊ ግራም ካፌይን ከበቂ በላይ ይሆናል) እና እንደ አርጊኒን ፣ አግጋቲን ወይም ዮሂምቢን ያሉ ፓምፖች የሚሠሩ አካላት መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡

የቪታሚንና የማዕድን ውስብስብ

በጂምናዚየም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከፍተኛ ብክነት ያስከትላል ፡፡ ይህ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ወደ ማዳከም ይመራል ፡፡ በዚህ ምክንያት እያንዳንዱ አትሌት ብዙውን ጊዜ በቅዝቃዛነት ይሰማል ፡፡ እንደ መከላከያ እርምጃ ዓመቱን በሙሉ የቪታሚንና የማዕድን ውስብስብ ነገሮችን እንዲመገቡ ይመከራል ስለዚህ ስለጤንነትዎ እርግጠኛ ይሆናሉ ፡፡

ክሬሪን

ክሬቲን በዙሪያው በጣም ውጤታማ ከሆኑ ማሟያዎች አንዱ እንደሆነ በሰፊው ይታመናል ፡፡ በጡንቻዎች ውስጥ የኤቲፒ ሞለኪውሎች መከማቸትን ያበረታታል ፣ ይህም ብዙ ድጋፎችን እንዲያደርጉ እና ከብዙ ክብደት ጋር ለመስራት ያስችልዎታል። በጣም የተለመደው ቅጽ ክሬቲን ሞኖሃይድሬት ነው ፣ በተመጣጣኝ ዋጋ በማንኛውም የስፖርት ምግብ መደብር ሊገዛ ይችላል ፡፡ በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፈጣሪ በተፈጥሮው የጡንቻን ዕድገትን እና ጥንካሬን እንደሚያበረታታ ያሳያል ፡፡ ብዙ ሰዎች የፈጠራ ችሎታን በሚጀምሩበት ጊዜ የመጫኛ ደረጃውን እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፣ ግን የቅርብ ጊዜ ምርምር ይህን አፈ ታሪክ ውድቅ ያደርገዋል ፡፡ በየቀኑ ወደ 5 ግራም ያህል መብላት በቂ ነው ፣ እና ይህን መጠን ወደ ብዙ ትናንሽ መጠኖች መከፋፈሉ የተሻለ ነው።

ለአመጋገብ እና ለምናሌ ዲዛይን ምክሮች

1. በጠቅላላው ካሎሪዎች ላይ ያተኩሩ ፡፡ አንዳንድ ጊዜ በንጥረ ነገሮች ውስጥ ትንሽ ሚዛን መዛባት ቢኖር ጥሩ ነው ፣ ግን አጠቃላይ ካሎሪዎች ሁል ጊዜ ተመሳሳይ መሆን አለባቸው።
2. ፈጣን የምግብ ፍጆታዎን በትንሹ ያቆዩ። ለ ectomorphs ፣ የሚወዱትን “ቆሻሻ” ምግብ በትንሽ መጠን በመደበኛነት መውሰድ በጣም ተቀባይነት አለው። ሆኖም ፣ ከዚህ የተሻለ ጤናማ አማራጭ መፈለግ የተሻለ ነው ፡፡ በርገር ፣ ፒዛ እና ኬኮች ጤናማ ንጥረ ነገሮችን በመጠቀም በቤት ውስጥ ሊሠሩ ይችላሉ ፡፡
3. ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡ ለመደበኛ እርጥበት እና የውሃ-ጨው ሚዛን ለመጠበቅ ይህ አስፈላጊ ነው። አንድ ሰው ከራሱ ክብደት በ 30 ኪሎ ግራም ቢያንስ 1 ሊትር ውሃ መመገብ ይፈልጋል ፡፡
4. ከመጠን በላይ አትበል ፡፡ በየ 2-3 ሰዓቱ ትንሽ ሊራብዎት ይገባል ፣ ከዚያ በቀላሉ የሚፈለገውን ምግብ በቀላሉ መብላት ይችላሉ ፡፡ ሁል ጊዜ እራስዎን ካጌጡ ከዚያ ከ6-8 ምግቦች ለእርስዎ አይመጥኑም ፡፡
5. የጾም ቀናት ያድርጉ ፡፡ ይህ የአጠቃላይ የጨጓራና ትራንስፖርት ሥራን ያሻሽላል። ውሃ ወይም ኬፉር ብቻ በመመገብ በየሁለት ሳምንቱ ለመጾም ይሞክሩ እና ውጤቱን ያዩታል ፡፡

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የተመጣጠነ ምግብ ፕሮግራም

ከላይ በተጠቀሰው መሠረት ለዕለቱ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ለኤክቶሞር የተመጣጠነ ምግብ ፕሮግራም እንደዚህ ያለ ነገር ሊመስል ይገባል ፡፡

ይህንን የ ectomorph ምግብ እቅድ በጥልቀት መከተል አስፈላጊ አይደለም ፤ አንድ ነገር ማከል ፣ ማስወገድ ወይም መተካት ይችላሉ። ዋናው ነገር ጤናማ ምግብን መመገብ ፣ በየቀኑ የካሎሪ ይዘትን በተከታታይ ማክበር ፣ በጂም ውስጥ ጠንክረው ማሠልጠን እና ማገገምዎን ማስታወስ ነው ፡፡