ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ መሮጥ ጥቅሞች እና ጉዳቶች * አሂድ

የሩጫ እና የጥንካሬ ስልጠና ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች ናቸው ፡፡ እነዚህን ሁለት ዓይነቶች እንቅስቃሴዎች ለማጣመር እና በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት አንዳንድ ልዩነቶችን ግልጽ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

ለምሳሌ ከስልጠና በኋላ መሮጥ አስፈላጊ ነውን? የጥንካሬ ስልጠና በሩጫ ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ ጥቅሞችና ጉዳቶች እንዲሁም እነሱን የማጣመር እድሎችን እንመልከት ፡፡

ከብርታት ሥልጠና በኋላ መሮጥ ይችላሉ?

መሮጥ የልብና የደም ቧንቧ ሥርዓትን እና ጽናትን ለማጠናከር በተፈጥሮ ላይ የተመሠረተ መንገድ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ መሮጥ

የአጠቃላይ የሰውነት ሁኔታን ለማሻሻል ይረዳል;
የሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናል ፣ በዚህም ለስብ ማቃጠል እና ክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡
የጡንቻን ጥንካሬ እና ጥንካሬን ይጨምራል።

የጥንካሬ ልምምዶች ውጤቱን ከክብደት ጋር በበርካታ ድግግሞሾች ለማሻሻል ያተኮሩ ናቸው ፡፡

ከሞላ ጎደል ሁሉም የኃይል ልምዶች ጥቅሞች ከአንድ ሳምንት ትምህርቶች በኋላ ሊሰማቸው ይችላል-

የጡንቻ ጥንካሬ ይጨምራል;
ምርታማነትን ጨምሯል;
ክብደትን ማንሳት ፣ ደረጃ መውጣት ቀላል ነው;
የአጠቃላይ የሰውነት ተለዋዋጭነት ይሻሻላል።

የመሮጫ እና የጥንካሬ ስልጠናን የማጣመር ርዕስ በተመለከተ አትሌቶቹ በሁለት ካምፖች የተከፈሉ አሉ-ከስልጠና በኋላ መሮጥ ብዙ ጥንካሬ እና ጉልበት እንደሚወስድ ይናገራሉ ፡፡

በተመሳሳይ ጊዜ መሮጥ እንደ ገለልተኛ ጭነት የተሻለ ነው ፡፡ ሌሎች ደግሞ ሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ ነው ይላሉ ፡፡ ዋናው ነገር ሩጫን ከጉልበት ልምምዶች ጋር በጥሩ ሁኔታ ማዋሃድ ነው ፡፡

ሩጫ በጡንቻዎች ትርፍ ላይ ጣልቃ ይገባል?

የሩጫ እና የጥንካሬ ስልጠና ተለዋጭነት በአትሌቱ ግቦች እና መሳሪያዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

3 የአካል ዓይነቶች አሉ

endomorph - ከመጠን በላይ ክብደት የተጋለጠ ፣ ዘገምተኛ;
mesomorph - መካከለኛ የሰውነት አይነት ፣ በትንሽ መቶኛ ንዑስ-ቆዳ ስብ።
ectomorph - ቀጭን ፣ ኃይል ያለው።

ለ “endomorphs” እና “mesomorphs” ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካጠናቀቁ በኋላ መሮጥ ቅርጹን ለማግኘት በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ተጨማሪ ጭንቀትን የሚያበረታታ እና በቀን ውስጥ የተገኙትን ካርቦሃይድሬት እንዲበሉ ያስችልዎታል ፣ በዚህም በሰውነት ውስጥ የመጠባበቂያ ክምችት የመያዝ እድልን ሳይጨምር ፡፡

የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት ለሚፈልጉት ለስላሳ እና ብርቱ ኤክሞርፊስ ፣ ከሂደቶች በኋላ መሮጥ ይህን ሂደት ስለሚከለክሉ አይመከርም ፡፡ በተጨማሪም ፣ ጥንካሬው በትክክል ካልተመረጠ የመልሶ ማግኛ ሂደቱን የማጣት እድሉ አለ ፡፡

የጡንቻዎች ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ በአትሌቱ ሰውነት ውስጥ ያለው የደም መጠን በዚሁ መሠረት ይጨምራል።

በሰውነት ውስጥ ሚዛን ለመጠበቅ የአካል እንቅስቃሴን በማከናወን ልብን ማሰልጠን አስፈላጊ ነው ፡፡ ሩጫ የእነሱ ነው ፡፡

ለአንድ አትሌት ክብደት እንዲጨምር ከተጠናቀቁ ልምምዶች በኋላ የመሮጥ ጥንካሬን ለመቀነስ በቂ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለ 10-15 ደቂቃዎች እንደ ማሞቂያው እና ለ 10 ደቂቃዎች ያህል እንደቀዘቀዘ ፡፡

ከስልጠና በኋላ መሮጥ ለምን ይሻላል?

ከብርታት ስልጠና በኋላ መሮጥ ከሚያስገኛቸው ጥቅሞች መካከል የስብ ማቃጠል ውጤታማነትን ማሳደግ ነው ፡፡ ከስልጠና በኋላ ሰውነት እንደ glycegen ሆኖ የሚሠራውን ሁሉንም የግላይኮጅንን መደብሮች ያወጣል ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የመሮጥ ውጤት በሰውነት ውስጥ የስብ ክምችት መጠቀሙ ይሆናል ፣ ይህም ክብደት ለመቀነስ ለሚጥሩ ሰዎች ጥርጥር የለውም ፡፡

ግላይኮገን ከምግብ በኋላ የሚከማች ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ካርቦሃይድሬት) ሲሆን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በ ኢንዛይሞች የሚሰበር ነው ፡፡

አትሌቶች ልዩ ቃል አላቸው - “የሰውነት ማድረቅ” ፡፡ የሰውነት መቆንጠጥን በአንድ ጊዜ በመቀነስ የጡንቻን መቆጠብ ከፍ ለማድረግ ይህ አስፈላጊ ነው።

ሰውነትዎን ለማድረቅ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብን ፣ የጥንካሬ ስልጠናን እና የጊዜ ክፍተትን ሩጫን ማዋሃድ ነው ፡፡ ለዚህ ጥምረት ምስጋና ይግባውና ሰውነት ለጡንቻዎች የደም ፍሰት መጨመር ይጀምራል ፣ ይህም በኦክስጂን ያበለጽጓቸዋል እንዲሁም የጡንቻን ብዛትን ለማቃጠል የማይቻል ያደርገዋል ፡፡

ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ መሮጥ ጉዳቶች

ከጠንካራ ስልጠና በኋላ መሮጥ ከሚያስከትላቸው ጉዳቶች አንዱ የጡንቻ ማጣት ነው ፡፡ ይህ አማራጭ በተለይ በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻን ለመገንባት ለሚፈልጉት ንዑስ-ንዑስ ስብ ዝቅተኛ መቶኛ ለሆኑ ሰዎች ተስማሚ አይደለም ፡፡ ለእንዲህ ዓይነቱ ሰው ምርጡ አማራጭ በየቀኑ በጫጫታ እና በብርታት ስልጠና መካከል ተለዋጭ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሌሎች ጉዳቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

ለጭንቀት ባልተዘጋጀ ሰውነት ፈጣን ድካም እና ረዥም ማገገም;
በጉልበቶች እና በእግር መገጣጠሚያዎች ላይ የመቁሰል ዕድል;
በአጠቃላይ ደህንነት ላይ መበላሸት ፡፡

“ጥንካሬን - ሩጫውን” ጅማትን በሚፈጽሙበት ጊዜ ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ በተመረጠው በተመረጠው ጭነት ምክንያት የተፈለገውን ውጤት ላለማግኘት እና ተነሳሽነት የማጣት አደጋ አለ ፡፡ ብቃት ያለው እና ልምድ ያለው አሰልጣኝ ስልቱን እንዲመርጡ እና የጅማቶችን መለዋወጥ በትክክል ለማቀናበር ይረዳዎታል።

ከእንቅስቃሴ በኋላ የሩጫ ጊዜ እና ጥንካሬ

የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ካከናወኑ በኋላ ለሰውነት ፈጣን ማገገም ፣ በመካከለኛ የልብ ምት ቀጠና ውስጥ ከ10-15 ደቂቃ ሩጫ ሊሆን የሚችል ማቀዝቀዝ አስፈላጊ ነው ፡፡

በመደበኛ ክፍተቶች ሩጫ ውጤታማ ውጤቶችን ማግኘት ይቻላል ፡፡ ከተለዋጭ ዕረፍት ጋር ለከባድ የአካል እንቅስቃሴ መለዋወጥ የተቀየሰ ነው ፡፡

ከጥቅሞቹ መካከል ልብ ሊባል የሚገባው

በአጭር ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል;
ፈጣን ድካም እና የሰውነት ፈጣን ማገገም;
ዝቅተኛ የጊዜ ወጪዎች.

በአማካይ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ከ30-40 ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት በመሮጥ አማካይ የልብ ምጣኔ ከ 140-150 ምቶች ይመራሉ ፡፡ እነዚህ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከስልጠና ጥንካሬ በተጨማሪ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የተቀየሱ ናቸው ፡፡

አትሌቶች ግምገማዎች

ከስልጠናው መጀመሪያ ጀምሮ ጥያቄው በፊቴ ተነስቶ ነበር-የጥንካሬ ስልጠናን እና ረጅም ጊዜን እንዴት ማዋሃድ? በመረቡ ላይ ብዙ ፍለጋ እና የተለያዩ መረጃዎችን ካነበብኩ በኋላ ሩጫውን ለመቀነስ እና ከአስመላሾቹ ጋር ብዙ ጊዜ ለማሳለፍ ወሰንኩ ፡፡ በጀርባና በትከሻዎች ላይ ጭንቀትን ጨምሯል ፡፡ ቀስ በቀስ በየቀኑ በመሮጥ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል መለዋወጥ ጀመርኩ ፡፡ ለእንደዚህ አይነት ክፍተቶች ምስጋና ይግባውና ሰውነት በተሻለ ሁኔታ ይመለሳል ፡፡

ኦሌግ ፣ 34 ዓመቱ

ኤሮቢክ ሥልጠናን ከብርታት ሥልጠና ጋር ማዋሃድ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎችን ለመጠበቅ ስለፈለግኩ የሩጫ እና አስመሳዮች ጥምርታ ጥያቄ ገጥሞኝ ነበር ፡፡ እነዚህን ሁለት እንቅስቃሴዎች ለማጣመር ችሎታ ከሌለው የጉዳት ወይም ከመጠን በላይ የመያዝ አደጋ አለ ማለት ነው ፡፡ ከጊዜ በኋላ እያንዳንዱ ሰው እንደ ምርጫው እና እንደ ጥንካሬው መምረጥ አለበት የሚል ድምዳሜ ላይ ደርሻለሁ ፡፡

የ 50 ዓመቱ አሌክሳንደር

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች በኋላ ወዲያውኑ እሮጣለሁ ፣ ግን ብዙ ግምገማዎችን ካነበብኩ በኋላ የጡንቻን ብዛት የመቀነስ አደጋ እንዳለ ተገነዘብኩ ፡፡ ይህን በጭራሽ አልፈልግም ነበር ፣ ምክንያቱም ሰውነቴን ወደ ተለዋጭ ሁኔታ ካመጣሁ ዓመታት ተቆጥረዋል ፡፡ ከስልጣኖቹ ተለይቼ ለመሮጥ ወሰንኩ ፡፡ አሁን ጠዋት ፣ እና ከሰዓት በኋላ በጂም ውስጥ ትምህርቶች እካፈላለሁ ፡፡

የ 25 ዓመቷ አና

ግብዎ ክብደትን ለመቀነስ ከሆነ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች በኋላ መሮጥ የማይተካ ረዳት ይሆናል። የጡንቻን ብዛትን በሚጠብቅበት ጊዜ በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ጥንካሬን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አላግባብ አይጠቀሙ ፡፡

የ 26 ዓመቱ የአካል ብቃት አሰልጣኝ አሌክሲ

ከትምህርት ቤት ጀምሮ መሮጥ እወዳለሁ ፡፡ ብዙ ደስታን እና ቀናነትን ያመጣልኛል። ከጊዜ በኋላ 2 ክፍሎችን - ሩጫ እና የአካል ብቃት ትምህርቶችን ለማጣመር ወሰንኩ ፡፡ ከአሰልጣኙ ጋር ከተማከርኩ በኋላ በሳምንት 3 ጊዜ ወደ ጂምናዚየም እሄዳለሁ ፣ ከጉልበት ልምምዶች በፊት እነሱ በ 15 ደቂቃ ሩጫ መልክ ይሞቃሉ ፣ ከዚያ ለ 40 ደቂቃዎች አስመሳዮች ላይ እሰራለሁ እና እንደገና ለ 15 ደቂቃዎች በቀላል ፍጥነት መሮጥ ፡፡ ሁኔታው በጣም ጥሩ ነው ፣ ሰውነት ቶን ነው ፡፡ ዋናው ነገር መረጋጋት እና በራስ መተማመን ነው ፡፡

ኤክታሪና ፣ 30 ዓመቷ

ቅርፅን ለማግኘት ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የሰውነት አጠቃላይ ደህንነትን ለማጠናከር ሩጫ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ሆኖም የሩጫ እና የጥንካሬ ስልጠናን ማዋሃድ ብቁ እና ግለሰባዊ አካሄድ እንደሚፈልግ መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡

ለክብደት መቀነስ ከብርታት ሥልጠና በኋላ ኃይለኛ ሩጫ ማድረግ ይመከራል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ይህ ጥምረት የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ ለሚፈልጉ አትሌቶች ተስማሚ አይደለም ፡፡