የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች-ፈጣን ፈጣን * ስልጠና

በዛሬው መጣጥፋችን ላይ በገለጽነው መሰረታዊ ዕውቀት ብትቀርቧቸው በቤት ውስጥ የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ውጤት ያስገኛል!

በቤት ውስጥ ጥሩ የሆድ ዕቃን ለምን ማድረግ ይችላሉ

ስፍር ቁጥር የሌላቸው ውስብስቦች ፣ ሥልጠናዎች እና ለፕሬስ ሁሉም ዓይነት ጭነቶች የስፖርት መሣሪያዎችም ሆኑ አስመሳዮች በማይፈለጉባቸው በርካታ ክላሲክ ልምዶች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ ሆኖም ይህ ማለት እርዳታዎች በቤት ውስጥ በጭራሽ አያስፈልጉም ማለት አይደለም ፡፡

በመጀመሪያ ፣ የአካል ብቃት ደረጃው እየጨመረ ሲሄድ ልምዶቹን ለማወሳሰብ ያደርጉታል ፣ በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ የስፖርት መሳሪያዎች ተመሳሳይ ጭነት ለማከናወን አማራጮችን ይፈጥራሉ ፣ እናም ይህ ለፕሬስ አስፈላጊ ነው - የሆድ ጡንቻዎች በፍጥነት ከአንድ ዓይነት የሥልጠና መርሃግብሮች ጋር ይለመዳሉ እና እድገታቸውን ያቆማሉ ፡፡ የመጀመሪያ እርምጃዎችን በሚወስዱበት ጊዜ ስለእሱ ማሰብ አይችሉም ፣ ግን በእድገት ሂደት ውስጥ በእጅዎ ያሉትን መንገዶች ይጠቀሙ-የውሃ ጠርሙስ ከመመዘን ይልቅ በአንዳንድ ልምምዶች አግዳሚው በአልጋ ወይም ወንበር ሊተካ ይችላል ፡፡

በቪዲዮው ውስጥ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ታቲያና Fedorishcheva በቤት ውስጥ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ማሞቅ አስፈላጊ መሆኑን ይናገራል-

የሥልጠና ዓይነቶች ምንድናቸው

የቤት ውስጥ ስልጠና ግቦችን መወሰን አስፈላጊ ነው ፡፡ ስልጠናዎችን በ “ጥራዝ” እና “በጥንካሬ” መለየት የተለመደ ነው። የሥልጠናው ውጤት በተመረጡ የኩምዶች ረድፎች ማተሚያ ከሆነ ሥራው በጡንቻ እድገት አቅጣጫ ይከናወናል ፡፡ እናም ግቡ መጠኖቻቸውን ሳይቀይሩ የጡንቻዎችን ጥንካሬ እና ጽናት ለመጨመር ከሆነ ስልጠናው “ጥንካሬ” ይሆናል ፡፡

በቤት ውስጥ “ጥራዝ ስልጠና” ከባድ ሸክሞችን እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ረጅም እረፍቶችን ያጠቃልላል ፡፡ በስልጠና ወቅት የጡንቻ ክሮች ተጎድተዋል እናም እንደገና ለመወለድ ሁለት ቀናት ያህል ይወስዳል ፡፡ የጡንቻ መጨመር የሚከናወነው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ነው ፡፡ ይህ አካሄድ በቤት ውስጥ በሳምንት 3-4 የሥልጠና ቀናት ይፈልጋል ፡፡

ጡንቻዎች ጥንካሬን ለማደስ እና ለማደግ ጊዜ እንደሌላቸው “የጥንካሬ ስልጠና” በተደራጀ መልኩ ተዘጋጅቷል ፡፡ ለዚሁ ዓላማ ፣ ስልጠናዎች በየቀኑ ይከናወናሉ ፣ እና በክብደቶች ላይ ባሉ ልምዶች ውስጥ አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች ይከናወናሉ (ከ 12 ያልበለጠ) ፡፡
አንድ አስፈላጊ ነጥብ-ለፕሬስ ማሠልጠኛ ውስብስብ ሥልጠና በመታገዝ ክብደት ለመቀነስ ግብ ማውጣት ይችላሉ ፣ ግን ሊያገኙት አይችሉም ፡፡ በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ፣ ካርዲዮን (ከአብ ልምምዶች ጋር ላለመግባባት) እና አመጋገብን ማዋሃድ ይኖርብዎታል ፡፡ እና ጤናማ አመጋገብን ልማድ ማድረጉ የተሻለ ነው ፣ ይህ በከፍተኛ ሁኔታ ልጃገረዶችን ይመለከታል - ከመጠን በላይ ስብን የመሰብሰብ አዝማሚያ አላቸው ፡፡

በቤት ውስጥ የወንዶች እና የሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምን ምን ናቸው?

በአጠቃላይ ሲታይ ፣ በቤት ውስጥ ለሴት ልጆች በቤት ውስጥ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቤት ውስጥ ከወንዶች ጋር በጣም የተለዩ አይደሉም ፣ ዋናው ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደረጃጀት ውስጥ ነው ፡፡

ወንዶች ብዙውን ጊዜ ብዙውን ጊዜ የጡንቻን መጠን ለመጨመር ይፈልጋሉ ፣ ስለሆነም በሳምንት 3 የሥልጠና ቀናት ያቅዳሉ ፡፡ በባህሪያቸው እነሱ የበለጠ ጠንካራዎች ናቸው ፣ ግን እንደ ሴቶች ጠንካራ አይደሉም ፣ ስለሆነም የእነሱ ስልጠናዎች የበለጠ ከባድ እና አጭር ናቸው ፣ አንድ ያልተለመደ ሰው ለክብ ከባድ ስልጠና ዝግጁ ነው ፡፡

ልጃገረዶች ፣ እንደ አንድ ደንብ ፣ የሆድ ቁርጥራጭ ጠፍጣፋ ተስፋ በማድረግ በየቀኑ የሆድ ዕቃን ማሠልጠን ይመርጣሉ ፡፡ ነገር ግን በ “volumetric” የሥልጠና ዕቅዶች ላይ ከወሰኑ ታዲያ በቤት ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በሴት አካል ልዩ ባህሪዎች ምክንያት ከወንዶች የበለጠ መሥራት አለባቸው ፡፡

የሆድዎን ሆድ በቤት ውስጥ በፍጥነት እንዴት እንደሚያነሱ

በጭራሽ. ምንም እንኳን ከመጠን በላይ ስብ ከሌለ እና የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር (ወይም መጨመር) ብቻ ቢያስፈልግ ቢያንስ ጥራት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ አንድ ወር ይወስዳል ፡፡ በማያስተማምን መልኩ ከባድ ሸክሞች “ከመጠን በላይ” ከሚሰጡት መዘዞች መካከል ጉዳቶችን እና ረዘም ላለ ጊዜ የጡንቻ ህመምን ብቻ አያመጡም - እንቅልፍ ማጣት ፣ ጥንካሬ ማጣት ፣ ድብርት እና የመከላከል አቅምን መቀነስ ፣ ሴቶች የወር አበባ ዑደት ሊለውጡ ይችላሉ። ጭንቀት እና ትኩረትን ማጣት ይቻላል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ከመጠን በላይ ህመም እና ደካማ ጤንነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ትክክለኛ አፈፃፀም ቢያደናቅፉም ፕሬሱ አሁንም በፍጥነት አይሰለጥንም ፡፡

በቤት ውስጥ የስልጠና ውጤታማነት እንዴት እንደሚጨምር

ሶስት ቀላል ህጎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምርጡን ውጤት እንዲያገኙ ያስችሉዎታል-
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ እና መዘርጋት ያስፈልግዎታል - ይህ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ለጭነቱ ያዘጋጃል እንዲሁም ጉዳትን ይከላከላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማከናወን ፣ ማስወጣት በታላቁ የጡንቻ ውጥረት ወቅት መከናወን አለበት ፡፡ ጡንቻዎች ለመስራት ኦክስጅንን ይፈልጋሉ ፣ ስለሆነም በቤት ውስጥ ስልጠና ሲያዘጋጁ ጥሩ የአየር ማራዘሚያ መንከባከብ አለብዎት ፡፡ በቀዝቃዛው ወቅት ይህ ከስልጠናው በፊት ወዲያውኑ መደረግ አለበት በበጋ ወቅት በተከፈተ መስኮት መለማመድ ይችላሉ ፡፡
በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ ማተሚያውን ዘና ማድረግ አይችሉም ፡፡ ለሆድ ልምምዶች መነሻ ቦታ መውሰድ ሁል ጊዜ ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ የሆድዎን ጡንቻዎች ወደ ውጥረት ያመጣቸዋል ማለት ነው ፡፡
በቪዲዮው ውስጥ ኤሌና ያሽኮቫ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ ቀላል የማሞቅ ልምዶችን ያሳያል ፡፡

በቤት ውስጥ ለጋዜጣው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ

በቤት ውስጥ አራት ቀላል እና ውጤታማ የሆድ ልምምዶች በአካል ብቃት አሰልጣኝ ኤሌና ሲልካ አስተያየት ተሰጥቷል ፡፡ እነዚህ በጊዜ የተፈተኑ ጭነቶች ለጀማሪዎች ጥሩ ናቸው ፡፡ እያንዳንዱ እንቅስቃሴን ለ 30 ሰከንዶች ያከናውኑ ፣ ከመጨረሻው በኋላ ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ ይቀጥሉ።

ሰውነትን ከተጋለጠ ቦታ ማሳደግ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ: ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ (ጭነቱ በጣም ከባድ ከሆነ በደረትዎ ላይ ይሻገሩ) ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ በመጠቀም ሰውነትን ማሳደግ አስፈላጊ ነው ፣ በትከሻዎች ወይም በአንገት መርዳት አይችሉም ፣ እይታው ወደ ላይ ይመራል ፡፡ ይህ ስልጠና ቀጥ ያለ የሆድ ክፍል ጡንቻን ይሠራል ፡፡ በቤት ውስጥ ፣ ከፊትዎ ያለውን የክብደት ወኪል በማንሳት ውስብስብ ሊሆን ይችላል ፤ ለዚህም ደብዛዛ ብቻ ሳይሆን የውሃ ጠርሙስም ተስማሚ ነው ፡፡

እግሮቹን ከተጋለጠ ቦታ ማሳደግ. ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆቻችሁን በሰውነት ላይ ዘርግተው ፣ መዳፎቹን ወደ ታች ያድርጉ ፡፡ ተረከዙን ወለሉን ሳይነካው የተስተካከሉ እግሮችን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ያስፈልጋል ፡፡ ይህ ጭነት የቀጥታ የ abdominis ጡንቻ ዝቅተኛውን ክፍል እንዲሰሩ ያስችልዎታል - ተብሎ የሚጠራው ዝቅተኛ ፕሬስ ፡፡ ለጀማሪዎች በጉልበቶች ላይ በትንሹ የታጠፈ እግሮችን ማሳደግ ይፈቀዳል ፡፡
የተወሳሰበ ብስክሌት። ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ጭንቅላቱ ይነሳል ፣ እግሮች በጉልበቶቹ ላይ ተደምጠዋል ፣ እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ ናቸው ፡፡ ተለዋጭ ክርኑን ወደ ተቃራኒው ጉልበት መሳብ ይጠየቃል ፣ ነፃው እግር በዚህ ጊዜ ተስተካክሏል ፡፡ በሚፈፀምበት ጊዜ ጭንቅላቱ እና ተረከዙ ወለሉን አይነኩም ፡፡ እንዲህ ያሉት ጭነቶች ወደ አስገዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ይመራሉ ፡፡
ፕላንክ. አጽንዖቱ ፣ በክርኖቹ ላይ ተኝቶ ጀርባዎን ያስተካክሉ። ፕሬሱ ውጥረት እና ጀርባው የማይታጠፍ በመሆኑ ሰውነቱን በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ማስተካከል ይጠበቅበታል ፡፡

ይህ የሁለት ደቂቃ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ዕቃን ለመሥራት የመጀመሪያ ደረጃዎች ተስማሚ ነው ፡፡ ስልጠናው ከተጀመረ ከአንድ ሳምንት በኋላ ክብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ - መልመጃዎቹን ካጠናቀቁ በኋላ የ 30 ሰከንድ ዕረፍት ያድርጉ እና እንደገና ይድገሙ ፡፡ ትክክለኛውን አፈፃፀም መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ፕሬሱ ለክበቡ ለሁለት ደቂቃዎች ውጥረት ሊኖረው ይገባል ፣ አለበለዚያ ሁሉም ጥረቶች ትርጉማቸውን ያጣሉ ፡፡

እነዚህ መልመጃዎች ሶስት ዙር የሆድ ጡንቻዎችን ድካም እና ማቃጠል የማያመጡ ከሆነ እንቅስቃሴዎችዎን ለማወሳሰብ ጊዜው አሁን ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከአካል ብቃት አሰልጣኝ ከያኒሊያ ስክሪፕኒክ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

በቤት ውስጥ ለሆድ ህትመት ሰባት መልመጃዎችን በሦስት ቡድን አጣምራለች ፣ እያንዳንዱ ልምምድ ከ15-20 ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡ በቡድኑ ውስጥ ሁሉንም ልምዶች ያለማቋረጥ ያካሂዱ ፣ በቡድኖች መካከል ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡

1 ኛ ቡድን

የተገላቢጦሽ ክራንችዎች። የመነሻ ቦታ አግዳሚ ወንበር ፣ ወንበር ወይም አልጋ ይፈልጋል ፡፡ ጭንቅላቱ ወደ መቀመጫው እንዲሄድ መሬት ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፣ እና እጆችዎ አግዳሚ ወንበሩን መያዙ ምቹ ነው። እግሮች በ 30 ዲግሪ ማእዘን ከወለሉ በላይ ተዘርግተው ይነሳሉ ፡፡ እግሮቹን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ያስፈልጋል ፣ ከዚያ ዘንጎውን ከወለሉ ላይ በማንሳት ወንበሩን ካልሲዎችዎ ጋር በመንካት መንካት ያስፈልጋል። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጭነቱ በጣም ጠንካራ ከሆነ በወለሉ እና በእግሮቹ መካከል ያለው አንግል ሊጨምር ይችላል-ከ45-60 ዲግሪዎች ፡፡ ይህ በቤት ውስጥ ከሚገኙት ምርጥ ዝቅተኛ የአብ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡
የመነሻ አቀማመጥ ተመሳሳይ ነው. የታችኛውን ጀርባ ከወለሉ ላይ በማንሳት እግሮችዎን ወደ ላይ ለመዘርጋት ይፈለጋል። በጣም ብዙ አይወዛወዙ ፣ እንቅስቃሴዎቹ ከላይ ወደታች አቅጣጫ ሊኖራቸው ይገባል። እንዲህ ያሉት ሸክሞች ወደ ቀጥተኛ የሆድ ክፍል ጡንቻ ይመራሉ ፡፡
መቀሶች. የመነሻ አቀማመጥ-ወለሉ ላይ መተኛት ፣ እግሮች በ 30 ዲግሪ ማእዘን ወደ ወለሉ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ እና በትከሻዎ ትከሻዎች ላይ ትንሽ ይነሱ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ እግሮችዎን ያቋርጡ ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ሸክሞች በቤት ውስጥ የሆድ እና የላይኛው የፕሬስ የውጭ ዘንበል ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ እንዲሠሩ ያስችላቸዋል ፡፡

30 ሰከንዶች እረፍት እና ቡድን 2

ለመነሻ ቦታ በክርንዎ ላይ በመደገፍ ቁጭ ብለው በትንሹ (በመሬቱ እና በሰውነቱ መካከል ወደ 45 ዲግሪ ያህል) ዘንበል ማለት ያስፈልግዎታል ፡፡ እግሮቹ ቀጥ ያሉ እና ከወለሉ በላይ ይነሳሉ (በመሬቱ እና በእግሮቹ መካከል ያለው አንግል 30 ዲግሪ ያህል ነው) ፡፡ ትከሻዎችን እና ጉልበቶቹን እርስ በእርስ ለመሳብ ያስፈልጋል ፡፡ በዚህ ሁኔታ እግሮቹን በጉልበቶች ተንበርክከው ፣ ጥጃዎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ይሆናሉ ፣ እጆቹም ቀጥ ብለው ጉልበታቸውን ከክርን ወደ መዳፍ ያስተላልፋሉ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከ15-20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ ይህ በቤት ውስጥ ላሉት የሆድ አንጓዎች (የላይኛው እና የታችኛው) በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
ብስክሌት። ይህ መልመጃ ኤሌና ሲልካ ለጀማሪዎች ስልጠና ከተጠቆመው ትንሽ ለየት ያለ ነው ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-መቀመጥ ፣ ሰውነት በትንሹ ወደ ኋላ ይቀመጣል (እንደበፊቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያህል አይደለም) ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሉት እጆች ፣ እግሮች ቀጥ ብለው ከወለሉ በላይ ተነሱ ፡፡ በሚፈፀምበት ጊዜ ተረከዙ ወለሉን አይነኩም ፡፡ እንደማንኛውም ብስክሌት ይህ ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ሥልጠና ነው ፡፡

30 ሰከንዶች እረፍት እና ቡድን 3

አሞሌው ተለዋዋጭ ነው። በክርን ላይ ተኝቶ መደገፍ ፣ ሰውነት ተስተካክሏል ፡፡ የግራውን እግር ወደ ጎን ውሰድ ፣ እና ከዚያ ወደ ላይ ፡፡ በግራ እግርዎ ወለሉን ሳይነኩ 15-20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ ከዚያ ይህንን እንቅስቃሴ በቀኝ እግርዎ ያከናውኑ ፡፡ ይህ መልመጃ በቀጥታ እና በግድ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ውስብስብ ጭነት ይሰጣል ፡፡

አሞሌው ቋሚ ነው። በክርኖቹ ላይ ተኝቶ ለድጋፍ ለ 1 ደቂቃ ሰውነትን ያስተካክሉ ፡፡ ጀርባው እንደማይታጠፍ ያረጋግጡ ፣ እና ማተሚያ ቤቱ ውጥረት ነው ፡፡

ሙሉውን የሥልጠና ውስብስብነት በቤት ውስጥ ካጠናቀቁ በኋላ ለ 2 ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱ ፣ ከዚያ በሁለተኛው ዙር ይድገሙት ፡፡ ከሌላ 2 ደቂቃዎች እረፍት በኋላ ለሶስተኛው ክበብ መልመጃዎችን ያድርጉ ፡፡

ሥልጠና ሁል ጊዜ ጥብቅ ድግግሞሾችን እና አቀራረቦችን አያካትትም ፣ ለጭነቶች “አስተዋይ” የሆነ አቀራረብ አለ - በስሜቶችዎ ላይ በመመርኮዝ የመድገሚያዎች ብዛት በሚታወቅበት ጊዜ ፡፡ በቪዲዮው ውስጥ ያኔሊያ ስክሪፕኒክ በቤት ውስጥ ተመሳሳይ የሆድ ልምዶችን አቅርቧል-