በጂምናዚየም እና በቤት ውስጥ መሰረታዊ የ triceps ልምምዶች * የመስቀል ልብስ

ለወንዶችም ለሴቶችም የሚስማሙ 5 መሰረታዊ የሶስትዮሽ ልምምዶችን አዘጋጅተናል ፡፡ አንዳንዶቹ በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም አንዳንዶቹ የጥንካሬ ስፖርት መሣሪያዎችን አይጠቀሙም ፡፡

የሥልጠና ምክሮች

ትሪፕስፕስ ትከሻውን ጀርባ የሚይዝ እና ረዥም ፣ መካከለኛ እና የጎን ጭንቅላቶችን ያቀፈ የ triceps ጡንቻ ነው ፡፡ የ triceps ዋና ተግባር የክርን ማራዘሚያ ነው ፡፡ ትሪፕስፕስ ከጠቅላላው የክንድ መጠን ወደ 70% የሚሆነውን ይይዛል ፣ ስለሆነም ፓምፕ ማድረጉ የጅምላ ብዛትን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፡፡

በጥሩ ሁኔታ የተነደፉ triceps ቆንጆ እና ማራኪ ብቻ አይደሉም። ለሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስኬትም ቁልፍ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በማንኛውም የቤንች ማተሚያ አማካኝነት ያለ ትሪፕስፕ ማድረግ አይችሉም ፣ ምክንያቱም የደረት እና የዴልታ ጡንቻዎችን ለመምታት ትሪፕፕስ አስፈላጊ ናቸው ፡፡

የ triceps ሥልጠና ውጤታማ እንዲሆን በብዙ የብዙ ዓመታት ልምምድ ውስጥ በታዋቂ አትሌቶች የተገነቡ ጥቂት መመሪያዎችን ይከተሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር እና ጥበቦችን በጥበብ ይምረጡ ፡፡ ከደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ትሪፕፕስ ካደረጉ ፣ የ 3-4 ስብስቦች ሁለት መልመጃዎች በቂ ይሆናሉ ፡፡ እጆቹ በተናጥል ከሰለጠኑ 3-4 የ 3 ስብስቦች መልመጃዎች ያስፈልጋሉ ፡፡
ትክክለኛውን የሥራ ክብደት ይምረጡ እና የሚሠራውን ጡንቻ ይሰማዎታል ፡፡ ክብደት በተግባር ይወሰናል ፡፡ ልምድ ያለው አትሌት ካልሆኑ በስተቀር አታጭበረብሩ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የታለመው የጡንቻ ቡድን የማይሰማዎት ከሆነ ክብደቱን ይቀንሱ ወይም በተመሳሳይ ተመሳሳይ ይተኩ ፡፡
ክብደትን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ ድንገተኛ ጭነት መጨመር በጡንቻዎች ወይም በመገጣጠሚያዎች ላይ የመቁሰል አደጋን ይጨምራል ፡፡ የሥራውን ክብደት በሚጨምሩበት ጊዜ ስልቱን መከተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ - መበላሸት የለበትም ፡፡
ስልጠናዎን ይለያይ ፡፡ ለ triceps ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡ መሰረታዊን እና መከላከያዎችን በመጠቀም በየተወሰነ ጊዜ ተለዋጭ።
በስብስቦች መካከል ፣ tricepsዎን ያራዝሙ። ይህ ፋሺያን ያራዝመዋል እና የኒውሮማስኩላር ግንኙነትን ያሻሽላል
Tricepsዎን በደረት ፣ በትከሻ ወይም በቢስፕስ ልምምዶች ያሠለጥኑ ፡፡ ከእግሮች ወይም ከኋላ ጋር - ልምድ ላላቸው አትሌቶች ብቻ ለተወሰኑ ዓላማዎች የሚጠቀሙባቸው ያልተለመዱ ጥምረት ፡፡
ከመጠን በላይ አይጨምሩ. በሶስትዮሽ ጡንቻ ላይ ያለው ጭነት ጠንካራ መሆን አለበት ፣ ግን ብዙ ጊዜ መሆን የለበትም ፡፡ በሳምንት አንድ ጊዜ በቂ ነው ፡፡ ልዩነቱ የእጅ ሙያ (ለጀማሪዎች አይደለም) ነው ፡፡
ማሞቂያውን ችላ አትበሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መገጣጠሚያዎችዎን እና ጡንቻዎችዎን ለ 5-10 ደቂቃዎች ማሞቅዎን ያረጋግጡ ፡፡

የ ‹triceps› ልምምዶችን በሚሰሩበት ጊዜ ይህንን ልዩ ጡንቻ ለመምጠጥ በሚያስችል መንገድ ያካሂዱ ፡፡ ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ዘዴውን ይጥሳሉ እናም በዚህ ምክንያት የተፈለገውን ውጤት አያገኙም ወይም እንኳን ጉዳት ይደርስባቸዋል ፡፡ መሰረታዊ የ triceps ልምምዶችን የማድረግ መሰረታዊ ነገሮችን ካላወቁ ከአስተማሪ ጋር ይሥሩ ፡፡

በጠባቡ መያዣ ቤንች ይጫኑ

የጠበበው መያዣ የባርቤል ማተሚያ መሳሪያዎን (triceps) ለመምጠጥ ጥሩ ልምምድ ነው ፡፡ ወዲያውኑ ቦታ ማስያዝ እናድርግ-መያዣው ጠባብ መሆን አለበት ፣ ግን በምክንያት ፡፡ አዎ ፣ አሞሌውን በጣም ሰፋ ብለው ከወሰዱ ሸክሙ ወደ ደረቱ ጡንቻዎች ይሄዳል ፡፡ በዚህ ምክንያት አትሌቶች ብዙውን ጊዜ እጆቻቸውን በተቻለ መጠን በቅርብ ያመጣሉ ፡፡ ግን ይህ እንዲሁ ስህተት ነው - ቢያንስ ፣ እሱ የማይመች ነው-የእጅ አንጓዎች ይሰበራሉ ፡፡ የባርቤል አሞሌውን በያዙት እጆች መካከል ያለው በጣም ጥሩ ርቀት ከትከሻው ስፋት (ከ5-7 ሳ.ሜ) በመጠኑ ጠባብ እና ከ20-30 ሳ.ሜ.

አሞሌውን በሚያወርዱበት ጊዜ የእጅ አንጓዎችዎ አሁንም የሚጎዱ ከሆነ ትንሽ ሰፋ ይበሉ። እንዲሁም ደረቱን እስኪነካ ድረስ ሳይሆን ከ5-8 ሴ.ሜ ከፍ እንዲል ለማድረግ መሞከር ይችላሉ ፡፡ ሌላው አማራጭ የእጅ መጠቅለያዎችን መጠቅለል ነው ፡፡ ስለ ትክክለኛው መያዙን አይርሱ - እጆቹ ከባርቤል ክብደት በታች መታጠፍ የለባቸውም ፣ ሁል ጊዜ ቀጥ ብለው ያቆዩዋቸው ፡፡

ከመደበኛ የቤንች ማተሚያ ሌላ አስፈላጊ ልዩነት የክርንዎቹ አቀማመጥ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ ፕሮጄክሱን በሚቀንሱበት እና በሚነሱበት ጊዜ ክርኖችዎን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት በጣም መጫን ያስፈልግዎታል - በዚህ መንገድ ሸክሙን ከፔክታር ጡንቻዎች እናቃልላለን ፡፡

በጠባቡ መያዣ የቤንች ማተሚያ የላይኛው ክንድ ጀርባ ላይ በደንብ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ደረት እና የፊት ደልታ እንዲሁ ይሰራሉ ፣ ምንም እንኳን በእነሱ ላይ ያለው ጭነት አነስተኛ ቢሆንም - ይህ በርካታ መገጣጠሚያዎች እና የጡንቻ ቡድኖች የሚሰሩበት መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይህ ነው ፡፡

ትሪፕስፕስ ዲፕስ

ይህ ሁለተኛው በጣም ውጤታማ መሠረታዊ የ triceps ልምምድ ነው ፡፡ የጎን ጭንቅላቱ በሥራው ላይ የበለጠ ተሳታፊ ነው ፡፡

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ክላሲክ የግፋ-ባዮች የደረት ጡንቻዎችን በከፍተኛ ደረጃ ይሠራሉ ፡፡ ትኩረቱን ወደ ትሪፕስፕስ ብራቺይ ጡንቻ ለመቀየር ቴክኒኩን መቀየር ያስፈልግዎታል

የመጀመሪያው ማስጠንቀቂያ-መላውን አቀራረብ ወደ ፊት ሳንዘነጋ ሰውነትዎን ቀጥ ብለው (ከወለሉ ጎን ለጎን) ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ ዘንበል ላለማድረግ ፣ ወደላይ ይመልከቱ (በጣሪያው ላይ) ፣ ከዚያ ሰውነት የሚፈልገውን ቦታ ይወስዳል ፡፡
ሁለተኛው ልዩነት-ከላይኛው ነጥብ ላይ ክርኖችዎን እስከ መጨረሻው ማጠፍዎን ያረጋግጡ ፡፡
ሦስተኛው ልዩነት-ሲቀንሱ እና ሲያነሱ ክርኖችዎን ወደኋላ ይውሰዱት ፣ እና ወደ ጎኖቹ አይደለም ፡፡
አራተኛው ልዩነት-ከተቻለ ጠባብ አሞሌዎችን ይጠቀሙ (በእራሳቸው አሞሌዎች መካከል ያለው ርቀት ማለት ነው) ፡፡

የዲፕስዎቹ ዋናነት እርስዎ ስለሚሰሩ ክብደት ማሰብ አያስፈልግዎትም በሚለው እውነታ ላይ ነው ፣ ምክንያቱም ራስዎን ከፍ ስለሚያደርጉ ፡፡ ሆኖም ልምድ ያላቸው አትሌቶች በቀበቶው ላይ ሊንጠለጠሉ የሚችሉ ተጨማሪ ክብደቶች ያስፈልጓቸዋል ፡፡

ለጀማሪዎች ፣ 10 ጊዜ እንኳን መግፋት ለማይችሉ ፣ ከግራቭትሮን ጋር ያለው አማራጭ ተስማሚ ነው ፡፡ ይህ መልመጃን ለማከናወን ይበልጥ ቀላል የሚሆንበት ልዩ አስመሳይ ነው - ሚዛናዊ ሚዛን ማዘጋጀት ይችላሉ-

ዱምቤል በገለልተኛ መያዣ ይያዙ

ትሪፕስፕስ ፕሬስ በቤት ውስጥም እንዲሁ ሊከናወን ይችላል - ለዚህ እርስዎ ብቻ ዱምብልብሎች ያስፈልግዎታል ፡፡ በገለልተኛ መያዣ ይዘው መያዝ ያስፈልግዎታል - ይህ ማለት መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው ይተያያሉ ፣ እና የደመወዝ ድምፆች ትይዩ ይሆናሉ-

ዝቅ ማድረግ እና ማንሳት ልክ እንደ አሞሌው ማተሚያ በጠባብ መያዣ በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናሉ - ክርኖቹ በሰውነት ላይ ይራመዳሉ ፣ ወደ ላይኛው ጫፍ ወደ መጨረሻው ቀጥ ይበሉ ፡፡ ሌላ የዚህ መልመጃ አማራጭ በእጅ አንጓዎች ላይ አነስተኛ ጭንቀት ነው ፡፡

ይህ እንቅስቃሴ በክብደቶችም ሊከናወን ይችላል-

በጠባብ እጆች አማካኝነት ክላሲክ የግፋ-ባዮች

Theሽ አፕ በአዳዲስ አትሌቶች ዘንድ ተወዳጅ ነው ፣ ምክንያቱም ሁሉም ሰው በጂም ውስጥ የመስራት ችሎታ ወይም ፍላጎት ስለሌለው። Ushሽ አፕ ባጠቃላይ መላውን ደረትን ፣ የፊት ለፊቱን እና እጆቹን ያሠለጥናል ፣ ግን በትሪፕስ ላይ ማተኮር ይችላሉ ይህንን ለማድረግ እጆችዎን በጠባብ ላይ ያድርጉ እና ክርኖችዎን በሰውነት ላይ ይጫኑ ፡፡ ይህ ትከሻዎችን እና ደረትን ያስታግሳል ፣ ግን ትሪፕሶቹን ያጣራል።

መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው እንዲተያዩ ማድረጉ የተሻለ ነው ፣ እና የአንዱ እጅ ጣቶች በሌላው ጣቶች ሊሸፈኑ ይችላሉ ፡፡ ክርኑን ለማቀናጀት ፣ እዚህ ፣ ሁሉም ነገር ትሪፕፕስ ለማቀላጠፍ መደበኛ ነው-የታለመውን ጡንቻ ለመሳብ እጆቻችሁን ወደ ላይኛው ቦታ ያስተካክሉ ፡፡

በክንዶቹ ጠባብ አቋም ከወለሉ ላይ የጥንታዊ የግፋ-ባዮች ትክክለኛ አፈፃፀም በመኖሩ ምክንያት የመካከለኛውን እና ረጅም የሶስትዮሽ ጥቅሎችን መገንባት ይችላሉ ፡፡

የተገላቢጦሽ የቤንች ግፊቶች

እንዲሁም በአትሌቲክስ ጉዞዎ መጀመሪያ ላይ ሊያገለግሉ ይችላሉ። ለጀርባ ግፊት-ወደ ጂምናዚየም መሄድ አያስፈልግዎትም-ወንበር ላይ ፣ ሶፋ ላይ ወይም በማንኛውም ሌላ ተመሳሳይ ወለል ላይ ድጋፍ በመጠቀም በቤት ውስጥ ያድርጓቸው ፡፡ በጣም ለስላሳ አለመሆኑ ይመከራል ፡፡ እግሮች ቀጥ ብለው ተረከዙ ላይ መቀመጥ አለባቸው ፡፡ ጀርባው እንዲሁ ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት ፣ ተንጠልጥሎ ወይም ትከሻዎቹን አይዙም ፡፡

በጂም ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ እግሮችዎን በትይዩ አግዳሚ ወንበር ላይ መጣል ይችላሉ-

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የሽምግልና ትራይፕስ ጥቅል በከፍተኛ መጠን ይሠራል ፡፡

አንድ አስፈላጊ ልዩነት-ሰውነት ከድጋፍው ሊወሰድ አይችልም ፣ አለበለዚያ ጭነቱ ይቀየራል እና የመቁሰል አደጋ ይጨምራል። እንዲሁም ፣ በጣም ጥልቀት አይሂዱ - የትከሻ መገጣጠሚያዎች ሊሠቃዩ ይችላሉ።

ፓንኬኬቶችን ከባርቤል ወይም ከማንኛውም ሌላ ወገብዎ ላይ በማስቀመጥ ለ triceps የተገላቢጦሽ ግፊቶችን ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በአንዳንድ ጂሞች ውስጥ ይህንን እንቅስቃሴ የሚመስል አስመሳይ ማግኘት ይችላሉ-

እንደሚመለከቱት ፣ በጂምናዚየም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም እንዲሁ የሦስትዮሽ ቁርጥራጭ ሥራ መሥራት ይችላሉ ፡፡ በአፈፃፀም ቴክኒክ ውስጥ ስህተቶችን ለማስወገድ የቪዲዮ ትምህርቶችን በጥንቃቄ ይመልከቱ ወይም የጽሑፍ መመሪያዎችን ያንብቡ ፡፡ እናም ሰነፍ አትሁኑ ፣ ምክንያቱም ውጤቱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥንካሬ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡