መሰረታዊ የትከሻ ልምምዶች-የላይኛው 4 ልምምዶች እና የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ * የመስቀል ልብስ

ቆንጆ እና ግዙፍ ትከሻዎች ለአትሌትም ሆነ ለተራ ሰው ማራኪ ገጽታ ናቸው ፡፡ የተገነቡ ትከሻዎች የአካል ቅርፅን ወደ ቪ-ቅርጽ ያመጣሉ ፣ ይህም ስዕሉ የበለጠ አትሌቲክ ያደርገዋል ፡፡

ኃይለኛ የላይኛው እንዲያገኙ የሚረዱዎትን እና ለተጨማሪ የጡንቻዎች እድገት ትልቅ ማነቃቂያ የሚሆኑ አንዳንድ መሰረታዊ የትከሻ ልምምዶችን እስቲ እንመልከት ፡፡

ስልጠናን በትክክል እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል?

ትከሻዎን ለመገንባት ውሳኔው ከባዶ አይነሳም ፡፡ ወይም አንድ ሰው ይህንን ያለማቋረጥ ለእርስዎ ይመከራል ፣ ወይም በራስዎ ላይ በመሥራት ሂደት ፣ ሁሉም ነገር ከዚህ ዞን ጋር በቅደም ተከተል እንዳልሆነ ተሰማዎት። በመጀመሪያው ሁኔታ በጣም ምክንያታዊ የሆነው አማራጭ ወደ ጂምናዚየም መሄድ መጀመር ነው ፡፡ እናም በእርግጠኝነት በትክክለኛው የትከሻ ልምዶችዎ ላይ መሰረታዊዎን የሚገመግም ፣ ቅድሚያ የሚሰጠው እና የሚመክር አሰልጣኝ ያስፈልግዎታል ፡፡

ለስፖርቶች አዲስ ካልሆኑ አስተማሪ አይጠየቅም-ራሱን የቻለ የሥልጠና ዕቅድ ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ የት እንደሚያሠለጥኑ ምንም ችግር የለውም - በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ፡፡ ዋናው ነገር አስፈላጊ የአትሌቲክስ መሣሪያዎችን ማግኘት ነው ፡፡

እንዲሁም ውጤታማ የሥልጠና ሶስት መርሆዎችን አይርሱ ፡፡:

መደበኛነት;
ቀጣይነት;
ተራማጅነት።

በሌላ አገላለጽ ክፍሎች ሥርዓት ይፈልጋሉ ፡፡ በስልጠና ቀናት መካከል ያለው ልዩነት ረዘም ያለ ግን የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ። የሥልጠናው ሂደት ራሱ ቀጣይ መሆን አለበት ፡፡ ለ 1 ሰዓት ለራስዎ ከተመደቡ በእዚያ ጊዜ ውስጥ ያልታቀደ ለአፍታ ማቆም አይችሉም ፡፡ ትክክለኛውን ቴክኖሎጅ በመጠበቅ ሸክሙን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው ፡፡

የትከሻ አካል

የትከሻው ጡንቻ ከሌላው ተመሳሳይ ስም ካለው የላቲን ፊደል ሦስት ማዕዘን ቅርፅ ጋር ተመሳሳይነት “ዴልታ” ተብሎ ይጠራል። ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ ዝቅ ያሉ እና የዴልቲድ ጡንቻ አይሆኑም ፡፡ ስለሆነም የትከሻ ልምምድን የሚያከናውን አንድ አትሌት በውጤቱም እሱ ከላይ ብቻ እንደሚወጣ መገንዘብ አለበት ፣ ግን እጆቹን እራሱ አይደለም ፡፡ የዴልታ ልምዶች በአንፃራዊነት ሰፋ ያሉ ትከሻዎች እንዲኖሯቸው ለሚፈልጉ ልጃገረዶች ተስማሚ ናቸው ፣ ግን በጣም ጡንቻ መሆን አይፈልጉም ፡፡

የዴልታይድ ጡንቻ ከሶስት አጥንቶች ጋር ተያይ isል-ሆሜሩስ ፣ ስካፕላላ እና ክላቪል ፡፡ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ የአካልን ግለሰባዊ ባህሪዎች ከግምት ውስጥ ያስገቡ ፡፡ የተዘረዘሩት አጥንቶች ስብራት ወይም ማፈናቀል ካለብዎት ከአሰልጣኝ ጋር ብቻ ለመስራት ይመከራል ፣ እና ጭነቱ ውስን መሆን አለበት ፡፡ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ወይም ጅማቶቻቸው ጉዳቶች ተመሳሳይ መስፈርት ፡፡

ዴልታ ሶስት ጥቅሎችን ያቀፈ ነው-የፊት ፣ መካከለኛ (የጎን) እና የኋላ። አካባቢያቸውን እና በስልጠና ላይ ያላቸውን ተሳትፎ በሰንጠረ in ውስጥ የበለጠ በዝርዝር እንመለከታለን ፡፡

የዴልታ ጡንቻ ጥቅሎች	አናቶሚ	የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥራ
ግንባር	የትከሻ መገጣጠሚያውን ፊት ለፊት ይሸፍናል	እጆቹን ከፊትዎ ከፍ በማድረግ ፣ የትከሻውን ተጣጣፊ እና ውስጣዊ ሽክርክር
መካከለኛ	የትከሻ መገጣጠሚያውን የላይኛው እና የጎን ይሸፍናል	የጎን ትከሻ ጠለፋ
የኋላ	ከ humerus የላይኛው ጀርባ ጋር ተያይዞ	አግድም ማራዘሚያ እና የትከሻው ውጫዊ ሽክርክሪት

ዴልታ ሁለት ዋና ተግባራት አሉት ሸክሙን ከእርስዎ እየገፋ ወደ እርስዎ በመሳብ ፡፡ እነዚህ ሁለት አካላት በትከሻ ስልጠና ልምምዶች ውስጥ የምንጠቀምባቸውን የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ሁሉ ያስገኛሉ ፡፡ ከፊት ለፊታችን ስናወዛውዝ በዲንባሎች እና በባርበሮች ተጫን ፣ የመግፋት ተግባር (የፊት ምሰሶ) እናዳብራለን ፡፡ በጎን በኩል ወይም ተዳፋት ላይ እንዲሁም እንደ ሁሉም ዓይነት መጎተቻዎች ያሉ ማዕዘኖች - ይህ ሁለተኛው አካል (የመካከለኛ እና የኋላ ጨረሮች) ነው ፡፡

ለዴልታ ሙሉ ልማት ፣ ለእያንዳንዱ ጨረር ቢያንስ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ፣ አትሌቶች ጀርባውን እና መካከለኛውን “ይጥላሉ” ፣ የፊተኛው በአንዱ በሁሉም ማተሚያዎች ውስጥ በመሳተፉ በቀላሉ ለማንሳት ቀላል ስለሆነ ፣ በሌሎቹ ሁለት ጨረሮች ላይ የሚደረጉ ልምምዶች ችላ የተባሉ ፣ ወይም በቂ ያልሠሩ ፣ ወይም በተሳሳተ ቴክኒክ (ለምሳሌ ፣ በማጭበርበር በከባድ ድባብል ዥዋዥዌዎች) ...

መሟሟቅ

ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ማሞቅ በጣም አስፈላጊ እርምጃ ነው። በዚህ ጊዜ ትከሻዎችን ማሞቅ እና ጉዳቶችን ለመቀነስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለ 5-10 ደቂቃዎች በመነሻ ቦታ ቀላል የማሞቅ ልምዶችን ያከናውኑ - መሬት ላይ ቆመው-

ራስ በተለያዩ አቅጣጫዎች ያጋደለ እና በክበብ ውስጥ ማሽከርከር ፡፡
ትከሻዎች ወደ ፊት እና ወደ ፊት ክብ መሽከርከር።
ተለዋጭ እጆችን በጎኖቹ በኩል ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ፡፡
አግድም የእጅ መወዛወዝ.
እንደገና ፣ የእጆችን ክብ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ማዞር ፡፡ ከዚያ አንድ እጅ ወደፊት እና ሌላኛው ተመልሷል ፡፡ እጆች ይለውጡ.

የትከሻ ጉዳቶች በጣም ከተለመዱት መካከል ናቸው ፣ ስለሆነም የሙቀት-አማቂዎን ትክክለኛ ትኩረት ይስጡ እና በተቻለ መጠን በጥልቀት ያከናውኑ ፡፡

መሰረታዊ ልምምዶች

ለራስዎ በጣም ተስማሚ የሆነውን መምረጥ እንዲችሉ በጣም ውጤታማ የሆኑትን አንዳንድ የትከሻ ልምምዶች ለእርስዎ ትኩረት እናቀርባለን ፡፡ የመጀመሪያዎቹ ስልጠናዎች እርስዎን እንዲቆጣጠርዎት ፣ ቴክኒኩን እንዲያብራራ እና እንዲያሳይዎ ከአስተማሪ ጋር በተሻለ የተሻሉ ናቸው ፡፡

እንዲሁም ስለ ማግለል ልምዶች አይርሱ - በመሃል እና በጀርባ ጨረሮች ላይ ያሉት አብዛኛዎቹ እንቅስቃሴዎች በትክክል እንደዚህ ናቸው ፣ ግን ይህ እነሱ ውጤታማ አይደሉም ማለት አይደለም። እንደ ግቦቹ ፣ በአገልግሎት ርዝመት እና በስልጠና ልምድ ላይ በመመስረት መሰረቱን እና ማግለልን በትክክል ማዋሃድ ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡

ቤንች ቆሞ ተቀምጦ እያለ ከደረት ላይ ይጫኑ

በቆመበት ጊዜ የጡቱ አሞሌው ፕሬስ እንዲሁ የጦር ሰራዊት ተብሎ ይጠራል ፡፡ የዴልቶይድ ጡንቻን የመግፋት ተግባር ለማዳበር ይህ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ለዚያም ነው

በነጻ ክብደት እንቅስቃሴ ውስጥ የማረጋጋት ጡንቻዎች ብዛት ይሠራል ፡፡
ሰፋ ያለ የእንቅስቃሴ ክልል-ባርቤልን በደረትዎ ላይ መንካት ይችላሉ ፣ በጣም ዝቅተኛ ለማድረግ የማይመቹ ከሆነ ወደ አገጩ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ማንሳት ብቻ ሳይሆን በማንም ሰው ኃይል ውስጥ ነው ፡፡ ምቹ ክብደትን መምረጥ በቂ ነው ፡፡

ምክር! ለእንዲህ ዓይነቱ መልመጃ የመጠጥ ቤቱ መያዣ በጣም ሰፊ ወይም በጣም ጠባብ መወሰድ የለበትም። ምርጥ አማራጭ-ከትከሻ ስፋት ትንሽ ወርድ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ በመነሻ ቦታ ላይ ያሉት ግንባሮች ከወለሉ ጋር የሚዛመዱ መሆን አለባቸው ፡፡ ባርበሉን ሲያነሱ በአይንዎ አይከተሉት ፡፡ እስከመጨረሻው ክርኖችዎን አያጥፉ - ይህ ለሁሉም የትከሻ ማተሚያዎች እውነት ነው ፡፡

የሰውነት እንቅስቃሴው በሚቀመጥበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል-

ለብዙዎች ይህ በአከርካሪው ላይ ያለውን ጭነት እንደሚቀንስ ይመስላል ፣ ግን በእውነቱ ተቃራኒው እውነት ነው - በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ባሉ ኢንተርበቴብራል ዲስኮች ላይ ያለው ጭነት በተቀመጠበት ቦታ የበለጠ ይሆናል። እና ለአነስተኛ ክብደቶች ብዙም ልዩነት ከሌለ እና ቁጭ ብለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ይችላሉ ፣ ከዚያ በቴክኒክ ውስጥ በጣም አስቸጋሪ ወደሆነው ወደ መቆሚያው አማራጭ ይቀይሩ ፣ ከዚያ በትላልቅ ክብደቶች በእርግጠኝነት በቆመበት ቦታ ብቻ መሥራት ጠቃሚ ነው።

ሌላው አማራጭ ስሚዝ ውስጥ ተቀምጧል ፡፡ እዚህ እንቅስቃሴው የማረጋጋት ጡንቻዎችን አካል “የሚያጠፋ” እና የቤንች ማተሚያውን ትንሽ ቀለል የሚያደርግ “አስመሳይ” በሚለው ንድፍ በጥብቅ ይገለጻል። ለዚህም ነው ክብደቶች እዚህ ትንሽ ከፍ ይላሉ። ሆኖም ፣ የተሰጠው የእንቅስቃሴ ቬክተር ችግር ሊሆን ይችላል - በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ የመቁሰል አደጋ ይጨምራል ፣ ምክንያቱም እዚህ ወለል ላይ ባለው አውሮፕላን ውስጥ ያለውን ፕሮጄክት ማንቀሳቀስ አይችሉም ፣ ከዚያ ጋር ብቻ ፡፡

ቤንች ቆሞ ተቀምጦ እያለ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጫኑ

በዚህ መልመጃ ውስጥ ከቀዳሚው ስሪት ያነሰ ክብደት ትወስዳለህ ፣ ምንም እንኳን እዚህ ያለው ስፋት በግልጽ አጭር ቢሆንም ፡፡ ነገር ግን የትከሻ መገጣጠሚያዎች አነስተኛ ነፃነት አላቸው ፣ ይህም የመቁሰል አደጋን ከፍ ያደርገዋል። በተጨማሪም ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ፕሮጄክት በቀስታ እና በተቆጣጠረ ሁኔታ ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል - በአጋጣሚ የጭንቅላቱን ጀርባ መምታት ይችላሉ ፡፡

ልክ ከፊትዎ ጋር በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ ከጭንቅላቱ ጀርባ ሆነው ቀጥ ብለው አሞሌውን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል ማለት በአንገትዎ ላይ የወደቀውን ፕሮጀክት በመውደቅ እና በመጣል እውነታ የተሞላ ነው ፡፡ ወደኋላ ዘንበል ካለዎት የትከሻ መገጣጠሚያዎችዎን ሊጎዱ ይችላሉ። ይህንን መልመጃ በመስታወት ፊት ወይም ከአስተማሪ ጋር ማድረጉ የተሻለ ነው ፡፡

የሰውነት እንቅስቃሴው በተቀመጠበት ጊዜ በተመሳሳይ ሁኔታ ይከናወናል (በስሚዝ ውስጥም ጨምሮ) ፣ ለዚህ ግን ልክ እንደበፊቱ እንቅስቃሴ ፣ የታፈነ ዝቅተኛ ጀርባ እና ጤናማ አከርካሪ ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ ፕሮጀክቱን በተቀመጠበት ቦታ መጣልም የበለጠ ከባድ ነው። በሚቆሙበት ጊዜ ሚዛንዎን ለማስተካከል ወደፊት እና ወደኋላ መሄድ ይችላሉ።

ብዙ ሰዎች መልመጃው የዴልታዎችን መካከለኛ ጨረሮች ለማልማት ያለመ እንደሆነ ያምናሉ ፡፡ እነሱ ሥራ ይሰራሉ ፣ ግን ከፊት ያሉት አሁንም የበለጠ ጭነት ይይዛሉ ፡፡ ለዚያም ነው ሁሉም የሚጫኑ ልምምዶች ከፊት ለፊት ባለው ዴልታ ላይ ከመሠረቱ ጋር መያያዝ አለባቸው ፡፡

ትኩረት! ይህንን መልመጃ ለማንም አንመክርም ፡፡ በሙያ ስፖርት ለሚጫወቱ ይተዉት ፡፡ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ የመቁሰል አደጋ በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ ውጤታማነት ሳይጠፋ ከደረቱ ወይም ከዶምቤክሎች በሚወጣው ማተሚያ ሊተካ ይችላል ፡፡

የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ

ከወታደራዊ ቤንች ማተሚያ ጋር ፣ ይህ ግዙፍ ዴልታዎችን ለመገንባት በጣም ጥሩ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ብዙ ሙያዊ አትሌቶች እንኳን ከቤንች ማተሚያ ይመርጣሉ ፡፡

መልመጃውን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ወይም በተጠጋ ጀርባ በተቀመጠ ወንበር ላይ ማከናወን ጥሩ ነው። ከላይኛው ነጥብ ላይ ፣ ከዳብልቤሎች ጋር መንካት አያስፈልግዎትም እንዲሁም ክርኖችዎን እስከ መጨረሻው አያስተካክሉ ፡፡ ከታች በኩል ቅርፊቶቹን በጣም ምቹ ወደሆነው ጥልቀት ዝቅ ያድርጉ ፡፡

አርኖልድ ፕሬስ

ይህ የቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት ነው ፣ ይህም ከፊት በተጨማሪ ፣ መካከለኛው ዴልታ በተጨማሪ በንቃት እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል ፡፡ በነገራችን ላይ ብዙም ያልዳበረ ዴልታ ያልነበረው ለአርኖልድ ሽዋዜንገር ክብር ተብሎ ተሰየመ ፡፡ ግን የአትሌቱ ተዋናይ አሁንም ለብዙ አትሌቶች መለኪያው ሆኖ ይቀራል ፣ እናም እንዲህ ዓይነቱ የቤንች ፕሬስ ማሻሻያ ለተለያዩ የሥልጠና ሂደት በጣም ጥሩ ነው ፡፡

እዚህ ላይ ያለው ልዩነት በመነሻ ቦታው ላይ ከድብልብልብሎች ጋር ያሉት ክንዶች ከጭንቅላቱ ፊት ናቸው ፣ እና ወደ ጎን አይደሉም ፡፡ መያዣው የተገላቢጦሽ ነው ፣ ማለትም ፣ መዳፎቹ ወደ ኋላ ይመለከታሉ። ዛጎሎችን ወደ ላይ በማንሳት ሂደት ውስጥ እጆቹ ወደ 180 ዲግሪ ይቀየራሉ ፡፡ አናት ላይ ሁሉም ነገር ከቀላል ዱምቤል ማተሚያ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ በሚቀንሱበት ጊዜ የተገላቢጦሽ መታጠፍ ይከሰታል ፡፡

የአርኖልድ ማተሚያ ዋናው ገጽታ ትከሻዎች ያለማቋረጥ በውጥረት ውስጥ መሆናቸው ነው ፡፡... ማለትም ፣ የሚያርፉባቸው ነጥቦች የሉም።

በማስመሰል ውስጥ በትከሻዎች ላይ ይጫኑ

እንቅስቃሴው እንዲሁ ከተቀመጠ የዴምቤል ማተሚያ ጋር ይመሳሰላል ፣ ግን እዚህ የትራፊቱ አቅጣጫ በራሱ በማሽኑ የተወሰነ ነው። ምንም እንኳን ይህ መልመጃ መሰረታዊ መልመጃ ቢሆንም ፣ ከከባድ ወታደራዊ ፕሬስ በፊት እንደ ማሞቂያው ጥቅም ላይ በሚውልበት ሁኔታ ካልሆነ በቀር ቅድሚያ ሊሰጠው አይገባም ፡፡ በአጠቃላይ አስመሳይው ውስጥ ከነፃ የክብደት ማተሚያዎች በኋላ ትከሻዎቹን “ማጠናቀቅ” ተመራጭ ነው - ይህ በጣም ውጤታማ ንድፍ ነው ፡፡

የቆመ የቺን ረድፍ

ባርቤል ወደ አገጭ ጎትቶ የፊት ወይም የመካከለኛውን የዴልታ ክፍልን ይሳተፋል ፡፡ ጠባብ መያዣን የሚጠቀሙ ከሆነ የፊት ምሰሶውን እና ትራፔዞይድን ያወዛውዛሉ። መካከለኛውን ጨረር ለመሥራት አሞሌውን በሰፊው መያዣ መውሰድ እና በክርኖቹ ወጪ እንቅስቃሴውን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ባርበሉን በጠቅላላው የጡንቻዎች ስብስብ መሳብ አስፈላጊ አይደለም ፣ ትንሽ ክብደት መውሰድ የተሻለ ነው ፣ ግን በትከሻዎች ወደታች ከክርኖቹ ጋር ብቻ ይሥሩ። በዚህ ልምምድ ውስጥ ማጭበርበር ዋጋ የለውም ፡፡

ባርቤል በማይኖርበት ጊዜ መልመጃው በጥሩ ሁኔታ በዴምብልብል ሊከናወን ይችላል-

የትከሻ ትከሻዎች ዋና ዋና ልዩነቶች

በትከሻዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አተገባበር በተመለከተ ዋና ዋና ነጥቦችን ጠቅለል አድርገን እንዘርዝር-

እያንዳንዱን የዴልታ ጥቅል በ1-3 ልምምዶች እንዲሰራ ይመከራል ፡፡
ጡንቻዎች ለማረፍ ብዙ ቀናት ስለሚወስድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ መከናወን የለበትም ፡፡ የአጠቃላይ ክፍፍል መርሃግብር አካል እንደመሆንዎ መጠን በሳምንት አንድ ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ነው ፡፡ ይህ ለዚህ የጡንቻ ቡድን ልዩ ባለሙያተኛ ከሆነ ፣ ጥቅሎቹን በተለያዩ ቀናት መከፋፈሉ ምክንያታዊ ነው ፣ ግን በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ያሽኳቸዋል ፡፡
ስብሰባዎን በሙቀት መጀመርዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
ሁሉም ጥረቶች (ግፊት ፣ የቤንች ፕሬስ) በአየር ማስወጫ ላይ ይከናወናሉ ፡፡ ጡንቻዎችን በሚያዝናኑበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
ያለምንም ማወዛወዝ በተቀላጠፈ ያከናውኑ።
ዥዋዥዌዎችን የሚያደርጉ ከሆነ ቢያንስ 12-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ ብዙ ሰዎች በ 10 ሰከንዶች ውስጥ ከ 8-10 ዥዋዥዌዎች ያካሂዳሉ ፣ ይህም ከፍተኛ ጥራት ላለው የጡንቻ ሥራ በቂ አይደለም ፡፡
በአሉታዊው ክፍል ውስጥ የባርቤል ወይም የደወል ምልክቶችን አይጣሉ ፡፡ በዚህ የእንቅስቃሴ ክፍል ውስጥ በተቆጣጠረ ሁኔታ ውስጥ ይሂዱ ፡፡