በሚታጠፍበት ጊዜ በትክክል እንዴት መተንፈስ? * የመስቀል ልብስ

ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለመገንባት የሚረዱ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማቃለል ስኩዊቶች በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ናቸው ፡፡ ስለሆነም በጀማሪም ሆነ በስፖርት ባለሙያዎች በስልጠና ፕሮግራማቸው ውስጥ ተካትቷል ፡፡

በ squats ወቅት ትክክለኛ መተንፈስ ለኤለመንቱ ጥቅሞች እና ውጤታማነት ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ አንድ ስኩዊትን እንኳን ለማጠናቀቅ ሰውነት ብዙ ኃይል ያወጣል ፣ ስለሆነም በቂ ኦክስጅንን ይፈልጋል ፡፡ ትክክለኛ ትንፋሽ ይሰጠዋል ፡፡

በትክክለኛው መተንፈስ ጥቅሞች

በከፍታዎች ጊዜ በትክክል መተንፈስ ለከፍተኛው ውጤት አስፈላጊ ነው ፡፡ ሁሉም የኤሮቢክ እና የኃይል ጭነቶች በትክክለኛው ቴክኒክ እና መተንፈስ የታጀቡ መሆን አለባቸው ፡፡ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና የጤና ደህንነትን ለማሳካት ይህ ብቸኛው መንገድ ነው ፡፡ በሚታጠፍበት ጊዜ ክብደትን በሚጨምርበት ጊዜ የአተነፋፈስ ዘዴ የበለጠ በቁም ነገር መወሰድ አለበት ፡፡ በትክክለኛው ጊዜ መተንፈስ እና መተንፈስ የእንቅስቃሴውን በጣም አስቸጋሪ ጊዜዎችን ለማሸነፍ ይረዳዎታል ፡፡ በዚህ ምክንያት ለተመቻቸ የጡንቻ ልማት ተጨማሪ ተደጋጋሚ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ለማንኛውም ሥልጠና ዋናው ነገር ሰውነትን በብዛት በሚያወጣው ኦክስጅንን መሙላት ነው ፡፡ ስለሆነም ጥልቅ ትንፋሽዎችን እና ትንፋሽዎችን መውሰድ ብቻ ሳይሆን በትክክለኛው ጊዜም መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ማስወጣት በከፍተኛው ጥረት መደረግ አለበት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እንኳን ወደ ውስጣዊ አካላት እና የጡንቻ ሕዋሶች ማሰራጨት ይረጋገጣል ፡፡ ሳንባዎችን በከባድ በመሙላት ወይም በጀርባቸው ባዶ በማድረግ በልብ ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል ፡፡ አትሌቱ በሥልጠናው ወቅት የንቃተ ህሊና ማጣት በማስያዝ hypoxia ን ማለፍ ይችላል ፡፡

የመተንፈስ ዓይነቶች

ከፊዚዮሎጂ እይታ አንጻር መተንፈስ በሁለት ዓይነቶች ይከፈላል-

የደረት መተንፈስ. አካላዊ እንቅስቃሴ ሳያደርግ በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ በተለመደው ሕይወት ውስጥ ባሉ ሁሉም ሰዎች ውስጥ ተፈጥሮአዊ ነው ፡፡ በዚህ እስትንፋስ ደረቱ እየሰፋ የጎድን አጥንቶቹ ይነሳሉ ፡፡
የሆድ መተንፈስ. ድያፍራም በሚተነፍስበት ሂደት ውስጥ ተሳትፎን ይይዛል ፡፡ የጡንቱን መጠን ይቀይረዋል ፣ ማንሳት እና መጠጋጋት ይሆናል። ይህ ዓይነቱ አተነፋፈስ የተገነባው በስልጠና እና በጥረት ሁኔታዎች ውስጥ ብቻ ነው ፡፡ እሱ ጠለቅ ያለ እና የበለጠ የተሟላ ነው።

በሚስሉበት ጊዜ ለሆድ መተንፈስ ምርጫ መሰጠት አለበት ፡፡ አንድ ሰው በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ በደረት አተነፋፈስ ወቅት የተገኘው የአየር ክፍል ለመደበኛ ሥራ በቂ ነው ፡፡ በሚንጠባጠብ ጊዜ ድያፍራም ከሳንባዎች ጋር አብሮ መሥራት ይጀምራል ፡፡ በደረት ውስጠኛው ክፍል ላይ በመጫን ፣ በማስፋት እና የኦክስጂንን መጠን በመጨመር አየር ይሞላል ፡፡

በደረት መተንፈስ ፣ በንቃተ ህሊና ደረጃ እስትንፋስ እና ትንፋሽን ስለማናደርግ ካላሰብን የሆድ መተንፈስ መማር አለበት ፡፡ የአተገባበሩ ዘዴ እንደሚከተለው ነው-

በአፍንጫ ውስጥ አየር ወስደን ወደ ሳንባዎች እና ወደ ሆድ አካባቢ ለመላክ እንሞክራለን ፡፡
ሆዱን በትንሹ ወደ ፊት እናወጣለን ፣ ወደ ከፍተኛው መጠን በማስፋት ፡፡
የሆድ ጡንቻዎችን በሚጎትቱበት ጊዜ የሆድዎን ጡንቻ በማጥበብ ካርቦን ዳይኦክሳይድን በአፍንጫዎ ወይም በአፍዎ ውስጥ በቀስታ ይግፉት ፡፡

በሚንሳፈፉበት ጊዜ ፣ ሲተነፍሱ እና በዚህ መሠረት የሆድ መነሳት በሚነሳበት ጊዜ መከሰት አለበት ፡፡

በሚታወቀው ስኩዊቶች መተንፈስ

በእራስዎ ክብደት ሲከናወኑ ፣ ያለ ባርቤል ወይም የዴምብልብልብ ስኩዊቶች ቴክኒክ እና ትክክለኛ አተነፋፈስን ለመጀመር ይመከራል ፡፡

ስልጠናው ይህን ይመስላል

የመነሻውን ቦታ እንይዛለን እና ሳንባዎችን ከካርቦን ዳይኦክሳይድ (ኤክሰል) እናወጣለን ፡፡
ከንፈሮቻችንን አጥብቀን እየጨመድን እና በአፍንጫው ውስጥ አየርን በቀስታ በመተንፈስ በተቀላጠፈ ወደታች እንወርዳለን ፡፡ እዚህ ምንም ጥድፊያ የለም-አሁንም ሳንባዎ ከሚይዘው በላይ ኦክስጅንን መያዝ አይችሉም ፡፡
ጭኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሚሆኑበት ጊዜ እስትንፋሱ መቆም አለበት - የሚወጣው ጊዜ ይጀምራል ፡፡ መነሳት ፣ ካርቦን ዳይኦክሳይድን ከሳንባው ውስጥ እናወጣለን ፣ እስትንፋሱ ሰውነቱን በግማሽ ከፍ ለማድረግ በሚችልበት ጊዜ ሊጠናቀቅ ይችላል ፣ ማለትም እስትንፋሱ ከገባን በበለጠ አጥብቀን እንሰራለን ፡፡ በአፍዎ ውስጥ መተንፈስ ይችላሉ ፡፡

አንድ አስፈላጊ ነጥብ! ንጥረ ነገሩን በሚያከናውንበት ጊዜ እጆቹ በሰውነት ላይ መስቀል የለባቸውም - ይህ ደረቱ እንዳይሰፋ ይከላከላል ፡፡ ከፊትዎ መዘርጋት ወይም በደረትዎ ፊት ማጠፍ ይሻላል ፡፡

ስኩዌቶች ከ10-15 ጊዜ በበርካታ አቀራረቦች እንዲከናወኑ ይመከራሉ ፡፡ በአቀራረቦች መካከል ቢያንስ አምስት ሙሉ ትንፋሽ እና አተነፋፈስ መልክ አጭር ዕረፍት ያስፈልጋል ፡፡ በዚህ ዕረፍት ወቅት መተንፈስዎን ሙሉ በሙሉ መመለስ አለብዎት ፡፡

የባርቤል ስኳት መተንፈስ

ክብደት ያላቸው ስኩዌቶች ዳሌዎን እና ብልጭልጭዎን ለመገንባት እና የሆድዎን እና የአከርካሪ አጥንትን ለማዳበር ይረዳሉ ፡፡ ስለዚህ የተለመዱትን ስኩዌቶች ከተቆጣጠሩ በኋላ በክብደቶች ለምሳሌ ለምሳሌ በባርቤል ወይም በዴምብልብሎች ወደ አማራጩ መሄድ ይችላሉ ፡፡

በዚህ ሁኔታ ሥልጠና እና በዚህ መሠረት ትንፋሽ በተወሰነ መልኩ የተለየ ይሆናል ፡፡

ጥልቅ ትንፋሽ እና ሹል እስትንፋስ ወስደን ወደ ቡና ቤቱ እንቀርባለን ፡፡
እግሮቻችንን እያሰራጨን ባርኩን በትከሻችን ላይ እናደርጋለን እና ጀርባችንን ቀና እናደርጋለን ፡፡ ፕሮጄክቱን ከመደርደሪያዎቹ ውስጥ እናስወግደዋለን እና ወደ ተሰጠ ቦታ እንሸጋገራለን ፡፡ ይህ ሂደት ረዘም ያለ ጊዜ የሚወስድ ከሆነ በጥልቀት እና በመለካት መተንፈስ እና ማስወጣት ያስፈልግዎታል ፡፡
አንዴ እንደገና ሙሉ በሙሉ ይተንፍሱ ፣ ይተንፍሱ እና በዝግታ ወደተዘጋጀው ቦታ መውረድ ይጀምሩ ፡፡
ማንሳት ፣ በተለይም በባርቤል ፣ የተወሰነ ጥረት ይጠይቃል ፣ ስለሆነም ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ለመተንፈስ መቸኮል አያስፈልግዎትም። የካርቦን ዳይኦክሳይድ በተጠለፉ ጥርሶች ወይም በአፍንጫዎች በኩል በተቀላጠፈ ያለ ጀርካር ይለቀቃል ፡፡
ቀጥ ማድረጉን ካጠናቀቁ በኋላ ቀሪውን የካርቦን ዳይኦክሳይድን በሙሉ በፍጥነት በማስወጣት እንደገና ሳንባዎችን በኦክስጂን መሙላት ወዲያውኑ ወደ ታች መውረድ ያስፈልጋል ፡፡ ጉልበቶችዎን ማስተካከል እና ማረፍ አያስፈልግዎትም ፡፡

ያም ሆነ ይህ የባርቤል ስኩዊድ ሞቃትን ለመተንፈስ በሚታወቀው ምንም ክብደት በሌለው ስኩዌር ፊት መቅደም አለበት ፡፡

አስፈላጊ! ከመጀመሪያው ስኩዊች በባርቤል እስትንፋስዎን መቆጣጠር መማር አለብዎት ፡፡ ስለዚህ የተለያዩ ጉዳቶችን እና የጤና ችግሮችን ማስቀረት ብቻ ሳይሆን ለወደፊቱ ከአሁን በኋላ ቁጥጥር የማይፈልግ ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ልምድን ማዳበር ይችላሉ ፡፡ በሁሉም አውቶማቲክ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በትክክል ይተነፍሳሉ ፡፡

ትክክለኛ እረፍት

በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻ ሳይሆን በትክክል ማረፍም አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ በስኩዊቶች ስብስቦች መካከል ትንሽ እረፍት መሆን አለበት ፡፡ በአተነፋፈስዎ የመመለስ እና የሥራ ክብደት መጠን ላይ በመመርኮዝ ከአንድ እስከ ስድስት ደቂቃ ሊቆይ ይችላል ፡፡ በእረፍት ጊዜ በአፍንጫዎ ብቻ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፡፡... በተመሳሳይ ጊዜ እስትንፋሶቹ በተቻለ መጠን ጥልቅ መሆን አለባቸው ፡፡ ደረቱ ሙሉ በሙሉ ባዶ እስኪሆን ድረስ እስረኞች ዘገምተኛ መሆን አለባቸው ፡፡

በተመሳሳይ ምት መተንፈስ እና ምት ሙሉ በሙሉ ከተመለሰ እና ሰውነቱ በኦክስጂን ከተሞላ በኋላ ወደ ስልጠናው መመለስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ሳንባዎችን ሙሉ በሙሉ ለመክፈት እያንዳንዱ አዲስ አቀራረብ በጥልቅ እስትንፋስ መጀመር አለበት ፡፡ አቀራረቡ በአተነፋፈስ ማለቅ አለበት ፡፡

አስፈላጊ! ራስዎን ያዳምጡ ፡፡ ከተንሸራታች በኋላ ትንፋሹን መያዝ እንደማይችሉ ከተሰማዎት ሸክሙ መቀነስ አለበት ፡፡ ሰውነት ራሱን እንዲታመም አይፈልግም-ሁል ጊዜ ለብዙ ድግግሞሾች ወይም ለእንደዚህ አይነት ጭነት ዝግጁ አይደለም ይላል ፡፡ አሞሌውን ቀስ በቀስ ከፍ ያድርጉት።

በቡብኖቭስኪ መሠረት ለ squats ትክክለኛ የአተነፋፈስ ዘዴ

ስኩዌቶች ሰርጌ ቡብኖቭስኪ “ለጤና አስፈላጊ 50 መልመጃዎች” በተሰኘው መጽሐፍ ውስጥ ተካትተዋል ፡፡ ደራሲው በተጨማሪ ንጥረ ነገሩን መገደል ከትክክለኛው የአተነፋፈስ ዘዴ ጋር ለማጣመር ይመክራል ፡፡

ስኩዊቶችን ለማከናወን ቡብኖቭስኪ የተደገፈውን ድጋፍ ፊት ለፊት ቆሞ ከድጋፍው ጋር የተያያዘውን የጎማ አስደንጋጭ አምጭ እንዲይዝ ይመክራል ፡፡ አስደንጋጭ ጠቋሚው ጠበቅ አድርጎ በደረት ደረጃ መያዝ አለበት። ጀርባ እና ክንዶች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። በሚተነፍሰው ትንፋሽ ላይ አንድ ስኩዊትን እናደርጋለን ፣ እና በመወጣጫው ላይ እንነሳለን ፡፡ በዚህ ሁኔታ አወጣጡ ከእግሮቹ ማራዘሚያ እና ከድምጽ "ha-a" ጋር አብሮ መሆን አለበት ፡፡ በቡብኖቭስኪ መሠረት ይህ የትንፋሽ እና ስኩዌቶች ጥምረት ዋናው ገጽታ ነው ፡፡ ትንፋሹ ሹል መሆን እና ድምፁ ግልጽ መሆን አለበት ፡፡ የተከማቸውን ካርቦን ዳይኦክሳይድ በሙሉ ከዚህ ድምፅ ጋር ማስወጣት አስፈላጊ ነው ፡፡

ሌሎች በርካታ ትክክለኛ የአተነፋፈስ እና ተጨማሪ ምክሮች

በአፍንጫዎ ብቻ ለመተንፈስ ለምን ይሞክሩ? ለምን በጥልቀት አይተነፍሱም እና ከመሳለፊያዎች በፊት ለምን የትንፋሽ ማሞቂያ ያስፈልግዎታል? ከልምምድ ወደ ቲዎሪ እንሸጋገር ፡፡ ትክክለኛውን የመተንፈስ ብዛት ያላቸው ልጥፎችን እናስተውል ፡፡

በአፍንጫው መተንፈስ ፣ በአፍ ውስጥ ማስወጣት ፡፡ በመተንፈሻ ቱቦው mucous membrane ውስጥ አንጎል ለኦክስጂን አቅርቦት ምልክት እንዲሰጡ የሚያደርጉ ተቀባዮች አሉ ስለሆነም በአፍንጫዎ በሚተላለፍበት ጊዜ ብቻ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፡፡ አፉ ለመተንፈስ ብቻ ሊያገለግል ይችላል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ በሚታወቀው ስኩዊቶች ፣ ጸጥ ያለ አየር ማስወጣት በቂ ይሆናል ፡፡ ከትላልቅ ክብደቶች ጋር ሲሠራ ከፍተኛ ትንፋሽ ያስፈልጋል ፡፡
እስትንፋስ እና እስትንፋስ በትክክል እንለዋወጣለን ፡፡ ስኩዊቱን ከመጀመርዎ በፊት ለመጀመሪያ ጊዜ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፣ ዝቅ ባደረጉ ቁጥር ተደጋጋሚ ትንፋሽ ያስፈልጋል ፡፡ አተነፋሱ የሚከናወነው በከፍታ ላይ ማለትም በመውጣቱ መጀመሪያ ላይ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ነው ፡፡
ለወደፊቱ ትንፋሽ አንሰጥም ፡፡ በተለምዶ የአዋቂ ሰው የሳንባ አቅም ስድስት ሊትር ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ሳንባዎች በጭራሽ ሙሉ በሙሉ ባዶ አይደሉም ፡፡ በሚተነፍስበት ጊዜ ሊከማች የሚችል ከፍተኛ የአየር መጠን ሁለት ሊትር ነው ፡፡ ስለሆነም በአካል እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ በጣም በጥልቀት መተንፈስ ወደ ፈጣን እና ጥልቀት ወደ ትንፋሽ ሊያመራ ይችላል ፡፡ እናም ይህ በቲሹዎች በኩል ወደ ኦክስጅንን ያልተስተካከለ ስርጭት ሊያመራ ይችላል ፣ ይህም የንቃተ ህሊና መጥፋት ያስከትላል ፡፡
የአተነፋፈስ ማሞቂያ ለስኬት ስልጠና ቁልፍ ነው ፡፡ በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት ከአንድ ዓይነት እስትንፋስ ጋር እንዲላመድ ፣ የአተነፋፈስ ስርዓቱን ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው ፡፡ ሳንባዎች በደንብ እንዲተነፍሱ እና ስርጭትን ማሻሻል ያስፈልጋቸዋል። ይህ በማንኛውም ሥልጠና መጀመሪያ ላይ የመተንፈስ ልምዶችን ይጠይቃል ፡፡

እና በመጨረሻም ለሁሉም አጋጣሚዎች አነስተኛ መመሪያ መመሪያ

የመርገጥ ሁኔታ	ምን ዓይነት እስትንፋስ መሆን አለበት
ፈጣን ስኩዊቶች	ጥልቀት የሌለው እና ተደጋጋሚ
ለስላሳ ሥልጠና	ይለካል ፣ አልተጣደፈም
የስኩዊቶች ዓላማ እግሮችዎን መገንባት ነው ፡፡	በሚነሱበት ጊዜ ሳንባዎን በተቻለ መጠን ባዶ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡

እና አንድ ተጨማሪ ነገር: ጀማሪዎች መተንፈሻቸውን መከታተል ያስፈልጋቸዋል ፣ ግን ሙሉ በሙሉ ላይ አያተኩሩም ፡፡ ተቀባይነት ያለው የትንፋሽ መጠን ለራስዎ ይፈልጉ እና ቀስ በቀስ ይላመዱት ፡፡

ከማጠቃለያ ይልቅ

መጭመቅ ሁሉም ነገር እርስ በእርሱ የሚገናኝበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው-ትክክለኛ አተነፋፈስ እንቅስቃሴን ቀላል ያደርገዋል ፣ ግን ትክክለኛ ቴክኒክም እስትንፋሱን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ ሰውነት ወደ ፊት ሲወድቅ ወይም ቶሎ ሲወጣ መተንፈስ የበለጠ ከባድ ይሆናል ፣ ስለሆነም በሁለቱም ቴክኒካዊ እና መተንፈስ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡