በጂም ውስጥ መሰረታዊ የቢስፕስ ልምምዶች * የመስቀል ልብስ

የእጆቹ ግልፅ እፎይታ እና ጠንካራ ሰፊ ትከሻዎች በማንኛውም ጊዜ እንደ ውበት እና ድፍረት ምልክት ተደርገው ይወሰዳሉ ፡፡ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት - እጆችዎን ቆንጆ እና ጠንካራ ለማድረግ - መሰረታዊ የቢስፕስ ልምዶችን በትክክል ያካሂዱ እና ስለ ማግለል አይርሱ ፡፡

ቢስፕስ ለምን አያድግም?

የጥንካሬ ስልጠና ከወጣትነት ጊዜ አንስቶ ለወንዶች ፍላጎት ነበር ፡፡ የስፖርት ክፍሎችን መጎብኘት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በእራሳቸው ማድረግ ፣ የጠንካራ ወሲብ ተወካዮች ያለምንም ኪሳራ የእጆቹን የጡንቻን ጡንቻ ይጭናሉ ፣ ግን ሁሉም ሰው የሚያድገው እና የሚጨምረው አይደለም ፡፡ የአንድ ሰው ጡንቻዎች በቤት ውስጥ ከሚሠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በዶምቤል ወይም በባርቤል እንኳን የተገነዘቡ ናቸው ፣ እና ለአንድ ሰው ፣ አስመሳዮች ላይ በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በበርካታ ምክንያቶች ውጤታማ አይደለም ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ይሁን ምን የውጤታማ ጥንካሬ ስልጠና ልምዶች መርሆዎች ለሁሉም አትሌቶች ትክክለኛ እና ወጥ መሆናቸውን ሐኪሞች ያረጋግጣሉ ፡፡ ሆኖም እያንዳንዱ ሰው “ቀይ” እና “ነጭ” የጡንቻ ክሮች ልዩ ውድር አለው ፣ ስለሆነም የቢስፕስ ጡንቻን ለማሠልጠን የተለያዩ አትሌቶች በጣም ውጤታማ የሆኑትን በመምረጥ በርካታ ልምዶችን ይጠቀማሉ ፡፡

ምክንያቶቹ

የቢስፕስ እድገት እጥረት ምክንያቶች:

የተሳሳተ የቴክኒክ ምርጫ ፣ ከመጠን በላይ ማጭበርበር መጠቀም;
የተሳሳተ የጭነት ምርጫ (የሥራ ክብደት);
ከመጠን በላይ መጨናነቅ;
ለጡንቻ እድገት በቂ ያልሆነ አመጋገብ;
ብቸኛ ጭነቶች

በጣም የተለመደው ስህተት ከመጠን በላይ ማሠልጠን ነው ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ምናልባት የተሳሳተ ምግብን ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡

በፍጥነት የሚመኙትን 40 ሴ.ሜ የቢስፕስ ቀበቶን ለማግኘት ብዙዎች ሁሉንም ልምምዶች በመጠቀም - በሚያውቁትም ሆነ በማይታወቁበት ጊዜ ሁሉ በፓምፕ ላይ ጠንክረው መሥራት ይጀምራሉ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ብዙ ጀማሪዎች ከ3-5 ልምምዶችን እና በሳምንት ብዙ ጊዜም ያደርጋሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ እነሱም ጀርባውን ያወዛውዛሉ ፣ እዚያም ቢስፕስ እንዲሁ በጥሩ ሁኔታ ይሠራል ፡፡ ውጤቱ በአንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ ከመጠን በላይ መሥራት ነው ፡፡ በቀላሉ ለማገገም ጊዜ የላትም ፡፡

የቢስፕስ ብራቺይ መጨመር በተፈለገው ፍጥነት እንዲንቀሳቀስ ፣ በመላው ሰውነት ውስጥ የጡንቻን ብዛት በእኩል መገንባት ያስፈልግዎታል ፡፡ በመጀመሪያ አንድ ሙሉ ባዲ መርሃግብር ለጀማሪዎች በጣም ተስማሚ ነው ፣ በዚህ ውስጥ ሁሉም ጡንቻዎች በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይሰራሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ አንድ የቢስፕስ ልምምድ ብቻ በቂ ይሆናል ፡፡ ወደ መከፋፈል ሲቀይሩ ይህንን የጡንቻ ቡድን ከጀርባ ጋር ማዋሃድ ጥሩ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ 2 ፣ ቢበዛ 3 ልምምዶች በቂ ናቸው ፡፡

ከመጠን በላይ መወጠር በጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ጭነት ብቻ ሳይሆን በስብስቦች መካከል በጣም አጭር በሆኑ የእረፍት ጊዜዎች ምክንያት የሚመጣ ሲሆን ይህም ወደ ድካም እና ጥንካሬ ማጣት ያስከትላል ፡፡ በቂ የእንቅልፍ ጊዜም ችግር ሊፈጥር ይችላል ፡፡

አመጋገብን በተመለከተ ይህ ማንኛውንም የጡንቻ ቡድን ለመጨመር ይህ በጣም አስፈላጊው እርምጃ ነው ፡፡ ዕለታዊ ካሎሪ ትርፍ ፣ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ከሌለዎት ከዚያ ምንም ያህል በትክክል ቢያሠለጥኑም ስለ ክብደት መጨመር መርሳት ይኖርብዎታል ፡፡

ስህተቶች

የቢስፕስ ጡንቻን በመሳብ ረገድ በጣም የተለመዱ ስህተቶች ፣ በዚህም ምክንያት ቢስፕስ መጨመሩን ያቆማል ፣

እጆቹን ብቻ ሳይሆን መላ ሰውነት የሚሳተፍበት የባርቤል ተዋንያን;
እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ጎልተው የሚታዩ ክርኖች;
እጆቹን በሚታጠፍበት ጊዜ ክርኖቹን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ;
አጭር ስፋት።

በክንዶቹ ጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም የማይለዋወጥ ሆኖ እንዲለማመዱ በእንቅስቃሴዎቹ ወቅት ክርኖችዎን በሰውነት ላይ ተጭነው ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ በዝቅተኛ ቦታ ላይ ፣ እጆችዎን እስከ መጨረሻው አይጨምሩ ፣ ቢስፕስዎ እንዲያርፍ አይፍቀዱ ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ ፣ ቢስፕስ በተቻለ መጠን ውጥረት በሚኖርበት ጊዜ የታለመውን ጡንቻ በማጥበብ ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል መቆየት ይችላሉ ፡፡

3 nd3000 - stock.adobe.com

መሰረታዊ የቢስፕስ ልምምዶች

ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀምሮ ጅማቶችዎን ማሞቅ እና የፊት እጆችዎን መዘርጋት አይርሱ ፡፡ 2 ኪሎ ግራም ቀላል ዱባዎችን ውሰድ እና ክርኖችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ማጠፍ ፡፡ ብሩሽዎችዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ይንከባለሉ ፡፡ ድብልብልብሎችን በሚይዙበት ጊዜ እጆችዎን 20 ጊዜ ከፍ ያድርጉ ፡፡ ከሙቀት በኋላ የኃይል ስልጠና ይጀምሩ ፡፡

በመዋቅሩ ባህሪ ምክንያት ለቢስፕስ አንድ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ አለ - መሳቢያዎች በጠባብ ግልበጣ መያዣ ፡፡ በውስጣቸው አንድ መገጣጠሚያ ብቻ ስለሚሠራ ቀሪዎቹ ሁሉ መከላከያ ናቸው ፣ እና ሸክሙ በትከሻው የጡንቻ ጡንቻ ላይ ብቻ ይወርዳል። ግን ሁሉም ነገር በጣም መጥፎ አይደለም - ቢስፕፕስ በተናጥል ሊሠራ ይችላል ፣ በተለይም ከሞላ ጎደል በሁሉም እንቅስቃሴዎች ውስጥ በጣም በሚሠራበት ጀርባ ላይ መልመጃዎችን ካደረጉ ፡፡ ብዙዎች እንኳን አንዳንድ ፍላጎቶችን ለቢስፕስ መሠረታዊ ነገሮች እንደሆኑ ይናገራሉ ፣ ሆኖም ግን ፣ የኋላ ጡንቻዎች በመጀመሪያ እዚያ ይሰራሉ ፣ ስለሆነም ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም።

በጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ አግድም አሞሌ ላይ ተጎታች-አፕ

በተገላቢጦሽ አግዳሚው አሞሌ ላይ የሚጎትቱ ሥራዎች ቢስፕስ እና ላቲሲምስ ዶርሲን ይጭናሉ ፡፡ ጠበቅ አድርጎ መያዝ ፣ በእጆቹ ላይ የበለጠ አፅንዖት ይሰጣል ፣ ሰፊው ፣ የበለጠው ጀርባ ላይ ነው ፡፡ በተንጠለጠሉ እጆች ምክንያት እዚህ ያሉት ቢስፕስ በከፍተኛ ሁኔታ በርቷል - ለዚህ የጡንቻ ቡድን የቀሩት ልምምዶች የሚከናወኑት በዚህ አቋም ውስጥ ነው ፡፡

በጠባብ መያዣ pullልፕስ ሲያካሂዱ ሰውነትን ማሳደግ የሚከናወነው እጆቹን በክርን በማጠፍ ነው ፡፡ በውስጡ ያሉት የእንቅስቃሴዎች ባዮሜካኒክስ አንድ ባርቤል ከማንሳት ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ ማሰሪያዎችን መጠቀም አያስፈልግዎትም - በዚህ ሁኔታ በቢስፕስ ላይ ያለውን ጭነት አፅንዖት እንዳይሰጡ ብቻ ይከለክሉዎታል ፡፡

የማስፈፀሚያ ትዕዛዝ

አውራ ጣትዎ ሌሎች እንዳይቃወም በጠባብ ክፍት የኋላ መያዣ በመያዣ አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡
ክርኖችዎን በማጠፍ እና በሚወጡበት ጊዜ ከአግዳሚው አሞሌ በላይ ይነሱ። አገጭዎ በአሞሌው አናት ላይ መሆን አለበት ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በሚቀንሱበት ጊዜ ቢስፕስዎን በማሳተፍ የስበት ኃይልን ለመቋቋም ይሞክሩ ፡፡

የክርንዎን ቦታ ይመልከቱ ፡፡ እነሱ ወደ ሰውነት መቅረባቸው አስፈላጊ ነው ፣ አለበለዚያ ከፍተኛው ጭነት ወደኋላ ጡንቻዎች እንጂ ወደ እጆቹ አይሆንም ፡፡

ምርጥ ብቸኛ ቢስፕስ መልመጃዎች

ከግምት ውስጥ ለሚገቡት የጡንቻ ቡድን በተናጥል በደርዘን የሚቆጠሩ የአካል እንቅስቃሴዎችን ማሰብ ይችላሉ ፡፡ በጣም ውጤታማ የሆኑትን መርጠናል ፡፡

ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ መያዣ የባርቤል እሽክርክሪት

ይህ መደበኛ ባይሆንም ብዙዎች መሠረታዊ እንደሆኑ የሚታሰብ ነው ፡፡ እሱ አንድ ጉድለት ብቻ አለው - በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያሉት እጆች ከክርንዎ የበለጠ በሰፊው በመሰራጨታቸው ምክንያት በእጁ አንጓ ላይ ጉልህ ጭነት ስለሆነም የአሞሌው ዋና ክብደት በእነሱ ላይ ነው ፡፡

በእጆቹ ላይ ጭንቀትን ለመቀነስ የታጠፈውን EZ አሞሌ ይጠቀሙ ፡፡ በእጁ አንጓዎች ላይ ያለውን ጫና የሚያቃልል እና በቢስፕስ በሁለቱም በኩል እኩል ጭንቀትን ያስከትላል ፡፡ ለእርስዎ የበለጠ አመቺ ከሆነ በቀጥታ በመጠቀም ሊያደርጉት ይችላሉ።

የማስፈፀሚያ ትዕዛዝ

ቀጥ ያለ ክፍት መያዣን ባርቤል ውሰድ። ምቹ ፣ የተረጋጋ ቦታ ይውሰዱ-እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ ጣቶች በትንሹ ተለያይተዋል ፡፡ ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ወደ ፊት እና ወደኋላ አያጠፍዙ ፣ ጀርባዎን አይዙሩ። የመያዣው ስፋት ሊለወጥ ይችላል ፣ አንዳንድ ጊዜ ከትከሻዎች ትንሽ ጠባብ ያደርገዋል ፣ አንዳንዴ ደግሞ ትንሽ ሰፋ ያደርገዋል ፡፡
በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን በማጠፍዘዝ እና የቢስፕስ ጥረት በመጠቀም አሞሌውን እስከ ደረቱ ደረጃ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ክርኖቹ በሰውነት ጎኖች ላይ በአንድ ቦታ ላይ ተስተካክለው ወደ ፊት አይሄዱም ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ሁሉንም በመንገድ ላይ አያሳድሯቸው ፣ ግን ወዲያውኑ የሚቀጥለውን መደጋገም ይጀምሩ።

በቆመበት ጊዜ ለቢስፕስ ድብሮችን ማንሳት

ይህ መልመጃ በርካታ ዓይነቶች አሉት ፡፡ ባርበሉን ሲያነሳ እንደ መጀመሪያ እጆቹን ሲያስፋፉ በሁለት እጆች (ወይም በአንድ በአንድ) በአንድ ጊዜ ሊከናወን ይችላል - የቀደመውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ የተሟላ አናሎግ ያገኛሉ ፣ ብቸኛው ልዩነት በአሁን ጊዜ በአካል የማይረበሹ በመሆናቸው መጠኑን በትንሹ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ግን እዚህ የተሻለው አማራጭ የእጅ ጫወታዎችን በማንጠልጠል ደወሎችን ማንሳት ይሆናል ፡፡ በሚነሳበት ጊዜ ይህ ተራ ለቢስፕስ ልማት እጅግ ውጤታማ ነው ፡፡

የማስፈፀሚያ ትዕዛዝ

ድብልብልብሶችን ይምረጡ። እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው ይመለከታሉ - መያዣው ገለልተኛ ነው ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ ክንድዎ ከወለሉ አውሮፕላን እስከ በግምት 45 ዲግሪዎች እስኪሆን ድረስ እጆቹን ያንሱ ፡፡ በሚያነሱበት ጊዜ መዳፎቹ ከሰውነት ወደ ኋላ እንዲመለከቱ እጆችዎን ያዙሩ ፡፡ ለአንድ ሰከንድ ወይም ለሁለት በላይኛው ቦታ ላይ መቆለፍ እና በተቻለ መጠን ቢስፕስዎን ያጣሩ ፡፡ እንዲሁም እጆችዎን እንደ ተለዋጭ ማጠፍ ይችላሉ ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደኋላ ይመልሱ ፡፡

ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ቅርብ ማድረጉን ያረጋግጡ ፡፡ በመጠምዘዝ ወይም በጀርባ እንቅስቃሴዎች እራስዎን አይረዱ ፡፡ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለመስማት ይሞክሩ ፡፡

መልመጃው (በሁለቱም ልዩነቶች - በመደገፍ እና ያለ ድጋፍ) በተቀመጠ ጊዜ ሊከናወን ይችላል - ስለሆነም ለማጭበርበር ያነሱ አማራጮች አሉዎት ፡፡

ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በተቀመጠበት ጊዜ ለቢስፕስ ዱባዎችን ማንሳት

እንዲሁም ከምርጥ የቢስፕስ ልምምዶች አንዱ ፡፡ እዚህ ላይ ያለው አፅንዖት በረጅም ጭንቅላቱ ላይ ነው ፡፡ ከቀዳሚው ዋናው ልዩነት የአካል እና ክንዶች አቀማመጥ ነው ፣ እዚህ ፣ በመነሻ ቦታም ቢሆን ፣ ቢስፕስ የተዘረጋ እና ውጥረት አለው ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

አግዳሚ ወንበሩን በ 45-60 ዲግሪ ማእዘን ላይ መልሰው ያዘጋጁ ፡፡ በእሱ ላይ ቁጭ ብለው ደደቢቶችን ይያዙ ፡፡ መዳፎቹ ከሰውነት ርቀው እንዲመለከቱ እጆቹን ዘርጋ ፡፡ እንዲሁም በቀደመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ተመሳሳይ ነገር ማድረግ እና በሚነሱበት ጊዜ ደጋፊዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
በሚወጡበት ጊዜ ፣ እጆቻችሁን በማጠፍዘፍ ፣ ክርኖችዎን በማይያንቀሳቅሱ ጊዜ ግን መስተካከል አለባቸው ፡፡
ከላይ ፣ ስለ ቢስፕስ ከፍተኛ ቅነሳ ለ 1-2 ሰከንዶች አይርሱ ፡፡
እጆችዎን እስከ መጨረሻው ሳያጠፉት በተቆጣጠረ ሁኔታ ዝቅ ያድርጉ እና ወዲያውኑ አዲስ መደጋገም ይጀምሩ።

የተጠናከረ የዱምቤል እሽክርክራቶች

ብዙውን ጊዜ ይህ መልመጃ የቢስፕስ ጫፎችን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ተብሎ ይታመናል ፡፡ ይህ ሙሉ በሙሉ የተሳሳተ ነው - ጫፉ ወደ ላይ መውጣት አይቻልም ፣ በመርህ ደረጃ ፣ የጡንቻዎች ቅርፅ በጄኔቲክ ተዘጋጅቷል። ነገር ግን እነዚህ ተጣጣፊዎች ሁለቱን ጭንቅላት በተናጥል በጥሩ ሁኔታ ይሰራሉ - እዚህ የእንቅስቃሴውን ስፋት እና ፍጥነት በቀላሉ መቆጣጠር ይችላሉ ፣ በአሉታዊው ደረጃ ላይ ያተኩሩ ፡፡ ክብደቱ ትንሽ ይሆናል - እሱን ማሳደድ አያስፈልግም።

የማስፈፀሚያ ትዕዛዝ

ከትከሻዎ የበለጠ እግሮችዎን በሰፊ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡
በሚሠራው እጅዎ ውስጥ አንድ ድብርት ይውሰዱ ፡፡ ተመሳሳይ ስም እግር ጭኑ ላይ የ triceps ታችኛውን ክፍል ይጫኑ ፡፡ በሌላ በኩል ለመረጋጋት በሌላኛው እግር ላይ ዘንበል ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ክንድዎን በቢስፕስ ማጠፍ ፡፡ ለ 1-2 ሰከንዶች በላይኛው ነጥብ ላይ ይቆልፉ ፡፡ እጅዎን ከወገብዎ ላይ ማውጣት አያስፈልግዎትም ፡፡
በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ፣ እጅዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። እንደ ሌሎቹ ልምምዶች ሁሉ እስከ መጨረሻው ማወዛወዝ አያስፈልግዎትም ፡፡

እነዚህ ተጣጣፊዎች ብዙውን ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ይቀመጣሉ ፡፡

የሥልጠና ምሳሌ

የሥልጠና መርሃግብርን በመጠቀም ለቢስፕስ ስልታዊ በሆነ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ለአብዛኛው ፣ መከፋፈሉ ተስማሚ ነው ፣ በውስጡም ቢስፕስ ከጀርባው በኋላ ይታጠባል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት	ድግግሞሽ እና ስብስቦች
ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች	4x10-15
የታጠፈ-በላይ የባርቤል ረድፍ	4x10
ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ ረድፍ	3x10
Dumbbell ረድፍ ወደ ቀበቶ	3x10
ከመጠን በላይ መጨመር	4x12-15
የባርቤል ቋሚ የቢስፕስ ኩርባዎች	4x10-12
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በተቀመጠበት ጊዜ ዱምቤል ለቢስፕስ ይሽከረከራል	3x10-12

የበለጠ ልምድ ያላቸው አትሌቶች በተለየ ቀን እጃቸውን ማንሳት ይችላሉ (ለጀማሪዎች ይህ በጣም ጥሩው አማራጭ አይደለም)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት	ድግግሞሽ እና ስብስቦች
ጠባብ የተገላቢጦሽ ቆንጥጦ መጎተት	4x10-15
በጠባቡ መያዣ ቤንች ይጫኑ	4x10
የባርቤል ቋሚ የቢስፕስ ኩርባዎች	3x10-12
የተቀመጠ የፈረንሳይ ማተሚያ	3x10-12
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በተቀመጠበት ጊዜ ዱምቤል ለቢስፕስ ይሽከረከራል	3x10-12
ተመላሽ-ጀርባ	3x10-12
የተጠናከረ የዱምቤል እሽክርክራቶች	3x10-12