በጣም ዝነኛ እና መጠነ ሰፊ የሆነውን የ ‹CrossFit› ጨዋታ ውድድሮችን በመደበኛነት የሚከተሉ አትሌቶች ያለ ክብደት ውድድር ያለ ማናቸውም የውድድር ተቋማት የተሟሉ መሆናቸውን ያረጋግጣሉ ፡፡ የ ‹CrossFit› አትሌት ጽናት እና ጥንካሬን ለመፈተሽ አሰቃቂ የባርቤል ልምምዶች በጣም ውጤታማው መንገድ ስለሆነ ይህ አያስገርምም ፡፡
እኛ በግሮሰፊት ጨዋታዎች ጥሩ አፈፃፀም ለማሳካት የሚፈልጉ አትሌቶች በርግጥ ጽሑፋችን ላይ ፍላጎት እንዳላቸው እርግጠኞች ነን ፣ በየትኛው የባርቤል ውስብስብ ነገሮች ኃይልን እንዲያዳብሩ እንደሚፈቅድልዎ እና አትሌቶችም ቢደክሙም ቅልጥፍናን እንዲጠብቁ ያስተምራሉ ፡፡
ክብደት ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
የባርቤል ስብስቦች የቴክኒክ ችሎታን ፣ ጥንካሬን ፣ አካላዊ ጥንካሬን እና ጽናትን ለማጎልበት ውጤታማ መንገድ ናቸው ፡፡ በሚደክሙበት ጊዜ እና የልብ ምት ፍጥነት በሚጨምርበት ጊዜ ሁለቱንም እንዴት እንደሚሰሩ እና ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ ያስተምራሉ ፣ ለተግባራዊ ብቃት በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ሁለት መመሪያዎች ፡፡
ትኩስ እና ሀይል በሚሞሉበት ጊዜ መግፋት ወይም መጥለፍ አንድ ነገር ነው ፣ ግን ከ 800 ሜትር ሩጫ በኋላ ወይም በአሥረኛው የሥልጠና ወቅት ሲያደርጉት ፍጹም የተለየ ነው ፡፡
ችሎታዎን እንዲያሻሽሉ እና በስፖርትዎ የበለጠ ጥቅም እንዲያገኙ ወደሚችሉዎት ውስብስብ ነገሮች እና ምክሮች ከመቀጠልዎ በፊት ክብደት ለማንሳት ልዩ ጫማዎችን - ክብደትን ማንሳት የሚባሉ ጫማዎችን እናስታውስ ፡፡ ፈንጂ ጥንካሬን ለመገንባት እና በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮችዎን በቋሚነት እንዲቀጥሉ ድጋፍ እና መረጋጋት ይሰጡዎታል።
ውጤታማ የባርቤል ውስብስብ ነገሮች
ወደ እርስዎ ትኩረት የምናመጣባቸው ሦስቱ የባርቤል ልምምዶች የተወሰኑ ግቦች አሏቸው ፡፡
- ውስብስብ ቁጥር 1 – በወሳኝ ድካም ወቅት የማንሳት ችሎታን ያሻሽላል ፡፡
- ውስብስብ ቁጥር 2 - ልዩ በሆነ ከፍተኛ የልብ ምት ክብደቱን በሙሉ ኃይሉ የማንሳት ችሎታን ያዳብራል።
- ውስብስብ ቁጥር 3 – በድካም ሁኔታ ውስጥ በመሆን ክብደትን የማንሳት ልምዶችን የማድረግ ችሎታን ያዳብራል ፡፡
እያንዳንዳቸው እነዚህ የ ‹CrossFit› ልምምዶች ጥንካሬዎ በሚቀንስበት ጊዜ ትክክለኛውን የሥራ ፍጥነት የመጠበቅ ችሎታዎ ፈተና ነው ፡፡ በትክክል ለማሞቅ እና ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተገቢ ልብሶችን መምረጥዎን አይርሱ ፡፡
የሥልጠና ውስብስብ ቁጥር 1
በመጀመሪያ ሲታይ ይህ ፕሮግራም በጣም ቀላል መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን ይህንን ግማሽ ሀሳብ ሲያቋርጡ ይተዉታል ፡፡ ከዚህ በታች ባሉት ልምምዶች ላይ ሲሰሩ በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ አሞሌውን በተቻለ መጠን ጥቂት ጊዜ ወደ መሬት ለመልቀቅ ይሞክሩ ፡፡ ይህ እጆችዎን የሚያደክም እና የመያዝ ጥንካሬን የሚነካ ተጨማሪ ተግዳሮት ይሆናል ፡፡
ስለዚህ ግብዎ ከባዶ አሞሌ ጋር በመስራት በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ዙሮችን ማጠናቀቅ ነው። እያንዳንዱ ዙር የሚከተሉትን ልምዶች ማካተት አለበት
- 5 የሞት ማንሻዎች
- 5 የተንጠለጠሉ ባርበሎች
- 5 shvung ን በመጫን ላይ
- 5 ቡና ቤት ስኩተሮች
© ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com
ምክር... የሚመርጧቸውን “ማረፍ” አቀማመጥ መማር ወሳኝ ነው። ከባድ ክብደቶችን በሚይዙበት ጊዜ ይህ ይረዳል ፡፡
ውስብስብ በሚጀምሩበት ጊዜ የሚፈነዳ ጥንካሬን ለመፍጠር የሚያስፈልግዎትን መረጋጋት እና ድጋፍ የሚሰጥዎትን ምቹ ቦታ ይያዙ ፡፡ በእያንዳንዱ ተወካይ ላይ ያተኩሩ ፣ ደስታዎን ይንሱ ፣ አሞሌውን ይያዙ እና በሚነሱበት ጊዜ ወለሉን በእግራዎ ለመርገጥ ይሞክሩ ፡፡
የሥልጠና ውስብስብ ቁጥር 2
ሁለተኛው የሥልጠና ውስብስብ አንድ መልመጃን ብቻ ያካተተ ነው - ይህ ባርቤል ወደ መደርደሪያ መዘርጋት ነው ፡፡ የአትሌቱ ተግባር ለወንዶች 35 ኪ.ግ በርሜል ለሴቶች 25 ኪሎ ግራም በመጠቀም 75 ቋሚ ጀርከሮችን ማከናወን ነው ፡፡
የእንደዚህ ዓይነቱ ስልጠና አስፈላጊ ልዩነት እያንዳንዱ እንቅስቃሴ (ጀርክ) በተቻለ መጠን ውጤታማ መሆን አለበት ፡፡ ብዙ አትሌቶች ባርበሉን በፍጥነት ሲያወርዱ ለቀጣዩ ድግግሞሽ ስኬታማ ባልሆነ የመነሻ ቦታ ውስጥ ይወድቃሉ ፡፡ በተለምዶ ወገባቸው በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት አሞሌው እየወረደ ስለሆነ እና ፕሮጄክቱን በፍጥነት ለማውረድ ቀጥ ባሉ እግሮች ዘንበል ይላሉ ፡፡ ከዚያ ለሚቀጥለው ድግግሞሽ ኪሳራ ላይ ናቸው ፡፡
ይህ ውጤታማነት የድካም መጀመሪያን ያፋጥናል ፣ እናም ይህ በተለይ በሟች አወጣጥ ላይ እንኳን ከወደታች ላይ እንኳን ቀድሞውኑ ለችግር በሚጋለጡባቸው አካባቢዎች ይገለጻል ፡፡ የባርቤልዎን ዝቅ ሲያደርጉ ወገብዎን ወደኋላ ያጠጉ እና ጉልበቶቹን በጥቂቱ ያጥፉ ፡፡ ይህ ለሚቀጥለው ሰረዝ መነሻ ቦታን ያሻሽላል። ስለዚህ የመነሻውን እንቅስቃሴ በጀርመኖች ብቻ ሳይሆን በእግሮችም ጭምር ያደርጋሉ ፡፡ ለአንድ ሰከንድ ያህል ፍጥነቱን ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ ግን ውጤታማነትዎ በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ ከፍ ያለ ይሆናል።
የሥልጠና ውስብስብ ቁጥር 3
ይህ ውስብስብ ልምድ ላላቸው እና ዘላቂ አትሌቶች እንኳን እውነተኛ ፈተና ይሆናል ፡፡ ቴክኒክዎን ፣ ጥንካሬን ፣ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለመሞከር ያስችልዎታል ፡፡
ተግባሩ 5 ዙሮችን ማጠናቀቅ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ዙር የሚከተሉትን የባርቤል ልምዶችን ጨምሮ 7 ተከታታይ ስብስቦችን ያቀፈ ነው-
- 1 አሞሌውን በመደርደሪያ ውስጥ ወደ ደረቱ መውሰድ
- 1 የፊት ስኩዌር
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 የቤንች ማተሚያ
- በትከሻዎች ላይ ከባርቤል ጋር 1 ስኩዌር
© ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com
- 1 ከጭንቅላቱ ጀርባ 1 ባርቤል ይጫኑ
የስብስቡን አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ሁሉንም 5 ልምምዶች ያድርጉ ፡፡ የቤልቤልን ወደ ወለሉ ሳይለቁ ከእነዚህ ውስጥ ድግግሞሾቹን 7 ያለማቋረጥ ያድርጉ - ይህ 1 ዙር ይሆናል ፡፡ 5 ዙር ያጠናቅቁ ፣ ክብደትን በመጨመር እና በእያንዳንዱ ዙር መካከል እንደ አስፈላጊነቱ ማረፍ ፡፡ የውጤታማነት ውጤት ስብስብ 5 ላይ ሊወስዱት የሚችሉት ከፍተኛ ክብደት ነው ፡፡
የባርቤል ምክሮች
ቀድሞውኑ በሚደክሙበት ጊዜ አሞሌውን በተሳካ ሁኔታ ማንሳት ለማንኛውም CrossFiter አስፈላጊ ችሎታ ነው ፡፡ ምንም እንኳን አንድ አትሌት ከኦሎምፒክ ክብደት ማንሳት ወደ ክሮስፌት ቢመጣም ይህ ማለት በጣም ደክሞ ከቤልቤል ጋር በብቃት መሥራት ይችላል ማለት አይደለም ፡፡
በክብደት ማንሻ ውድድሮች ውስጥ አትሌቶች ከኪሎ ሜትር ሩጫ ወይም ከበርካታ ደርዘን -ልት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አይጀምሩም ፡፡ በተለምዶ ፣ እያንዳንዱ የባርቤል ማንሻ በሌሎች ዘርፎች ውስጥ የሚከናወነው ተገቢው የእረፍት ጊዜ ካለፈ በኋላ ነው ፣ እንደ ክሮስፌት በተቃራኒ አትሌቱ በእንቅስቃሴዎች መካከል እንዲያርፍ ከአንድ ደቂቃ ያልበለጠ ነው ፡፡
ከባዶ አንገት ጋር መሥራት
በጥሩ ቅድመ ሥልጠና ሙያዊ ክብደት ማንሳት ካልቻሉ በቀር ከባር ባር ጋር የመሥራት አስፈላጊነት አቅልሎ ማየት የለብዎትም ፡፡ በብዙ የዘፈቀደ ውስብስብ ነገሮች ይጫወቱ ፡፡ ከባሩ ጋር ለመሥራት የሚያጠፋውን ጊዜ ለራስዎ ያዘጋጁ ፣ ግን ትክክለኛውን አሞሌ ከ5-10 ደቂቃዎች አያስቀምጡ ፡፡ የተለያዩ ቦታዎችን ይሞክሩ ፣ የመያዣውን ስፋት ይለያዩ። የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮችን ያድርጉ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እራስዎን ያስገቡ ፣ ሁሉንም አላስፈላጊዎችን ይጥሉ ፡፡
በባዶ አሞሌ እየደከመ ካቆሙ በኋላ የተወሰነ ክብደት ይጨምሩ ፡፡ አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ማራዘሚያ ዓይነት በመቀየር ይበልጥ እየጠነከሩ ሲሄዱ በከባድ ውስብስብዎች ላይ ጥቃት ለመሰንዘር ዝግጁ ይሆናሉ ፡፡
ከፍተኛ የልብ ምት አይፍሩ
ለ CrossFitters ሌላው አስፈላጊ ችሎታ በከፍተኛ የልብ ምት ውጤታማ በሆነ መንገድ የመሥራት ችሎታ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ አትፍሩ ፡፡ በእርግጥ ፣ ከዚህ በፊት በእንደዚህ ዓይነት አገዛዝ ውስጥ ሥልጠና ካላገኙ ነገሮች መጥፎ ሆነው ሊያበቁ ይችላሉ ፣ በተለይም ክብደትን ከፍ ከማድረግዎ በፊት እንደ ድርብ ዝላይ ገመድ ፣ መንዳት ፣ ስኪንግ ወይም ቡርቢ ያሉ ልምዶችን የሚያካትቱ WODs ካገኙ ፡፡
የልብ ምትዎ በጣም ከፍተኛ በሚሆንበት ጊዜ ትልቅ ክብደትን ማንሳት በጭራሽ ካልተለማመዱ በእውነቱ በውድድር ወይም በስልጠና ተመሳሳይ ልምዶች ላይ ችግር ይገጥመዎታል ፡፡ ስለሆነም በተከታታይ እንደዚህ ያሉትን የተለያዩ ልምምዶች ማከናወን ይለማመዱ ፡፡
ትክክለኛ የአተነፋፈስ አስፈላጊነት
በስልጠና ወቅት ስለ ትክክለኛ አተነፋፈስ አይርሱ ፡፡ ክብደትን የማንሳት እንቅስቃሴዎን ሲያደርጉ በሚቀጥለው ጊዜ በእሱ ላይ ያተኩሩ ፡፡ ይህ ውስብስብነቱን ለማሟላት እና የተሟላ የድካም ጊዜን ለሌላ ጊዜ ለማስተላለፍ ምን ያህል እንደሚረዳ ትገረማለህ።
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች አሞሌውን በሚያነሱበት ጊዜ ትንፋሹን በጭራሽ መተንፈስ ወይም ትንፋሹን መያዝ ይችላሉ ፣ በተለይም እንደ ‹ግፊት› ባሉ ልምምዶች ፡፡ ባርበሉን ሲጭኑ እና ሲቆለፉ በ traster አናት ላይ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ ይህ ትክክለኛውን ምት እንዲመሠርቱ እና በደምዎ ውስጥ ጥሩ የኦክስጂን መጠን እንዲኖርዎ ይረዳዎታል። ጥረቱ በአተነፋፈስ ላይ መከናወን አለበት ፡፡
ውጤታማ የአተነፋፈስ ልምምድ በአፍንጫው ብቻ መተንፈስ እና በአፍ ውስጥ ማስወጣት ነው ፡፡ ልክ በአፍዎ ውስጥ ሲተነፍሱ ትንሽ የሚያርፉ ይመስላሉ ፡፡ ይህ ወሳኝ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ መተንፈሻን ያረጋጋዋል።
መተንፈስ መደበኛ በሚሆንበት ጊዜ እንደገና በአፍንጫዎ ብቻ መተንፈስ ይችላሉ ፡፡ በውድድሮች ውስጥ WODs በሚሰጡበት ጊዜ እንዲህ ዓይነቱን የመተንፈሻ ዘዴ መጠቀም የማይፈለግ ነው ፣ ግን በስልጠና ወቅት ይህንን ዘዴ በተግባር መጠቀሙ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ ይህ ስለ መተንፈስዎ የበለጠ እንዲያስቡ እና የአተነፋፈስ ልምዶችዎን እንዲያሻሽሉ ያደርግዎታል ፡፡
አሞሌው ከወለሉ ላይ በሚነሳባቸው ልምምዶች ውስጥ ውጤታማ ዘዴ አስፈላጊ ነው ፡፡ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ከወለሉ ሲጎትቱ የኋላው ዘንበል ብሎ ደረቱ ይወድቃል ፣ ይህም የሳንባዎችን መስፋፋት በጣም ያወሳስበዋል ፡፡ ይበልጥ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ እና በዚህም በተሻለ መተንፈስ እንዲችሉ ጉልበቶቹን በትንሹ ይንጠፍፉ ፡፡
As ቫሲል - stock.adobe.com
የአገር ባለቤትነት መብት
ሌላ ተጨማሪ የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲገነዘቡ እና ይበልጥ በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲንቀሳቀሱ ያስተምርዎታል ፡፡ የቅድሚያ መብት የራስዎ አካል አቋም እና እንቅስቃሴ የግል ግንዛቤዎ ወይም ግንዛቤዎ ነው ፡፡ የማጭመቂያ ልብሶች (ፕሮሰሲንግ) ፕራይዎፕቲቭ ችሎታዎን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚኖርበት ጊዜ ጡንቻዎ እንዲሞቅ ይረዳል ፣ ይህም የጉዳት አደጋን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
በባርቤል ልምምዶች ወቅት ሞቃት መጠበቁ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም መገጣጠሚያዎችዎ ተጣጣፊ እንዲሆኑ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ ምንም እንኳን ክፍሉ ሞቃታማ ቢሆንም ሹራብ ወይም የትራክ ልብስ መልበስ ለእንዲህ ዓይነቱ አጋጣሚ ተስማሚ ነው ፡፡
በተከታታይ ወይስ በነጠላ?
ፕሮጄክቱን ሳይለቁ በተከታታይ ብዙ ድግግሞሾችን በሚያደርጉ የልብ ምትዎ ከፍታ ላይ እራስዎን ካገኙ በፍጥነት አሲድ (አሲድ) ያደርጉና ካሎሪን ያቃጥላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ትንሽ ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ለተወሰነ ጊዜ ወደ የባርቤል ልምምድ ወደ ነጠላ ድግግሞሾች ይቀይሩ ፡፡ ይህ በጣም ጠቃሚ ዘዴ ነው ፣ ለምሳሌ ማድረግ ከጀመርክ ፣ ተመሳሳይ የ 75 ድግግሞሽ የባርቤል መነጠቅ መጀመሪያ ላይ ከሚመስለው በጣም ከባድ ነው ፡፡
