የረጅም ርቀት ሩጫ የአካል ክፍሎችን እና ስርዓቶችን ፣ ጽናትን ፣ የመሮጥ ዘዴን ያዳብራል * አሂድ

በአትሌቲክስ መስክ ጎልቶ መውጣት ፣ የረጅም ርቀት ሩጫ በጣም የተስፋፋ እና ተወዳጅ ነው ፡፡

ከባለሙያዎች በተጨማሪ ይህ ዓይነቱ ሩጫ ቆንጆ ፣ ዘላቂ እና ጤናማ የመሆን ፍላጎት ያላቸው ተራ ሰዎች ይጠቀማሉ ፡፡ በእርግጥ በሩጫ ወቅት ብዙ የጡንቻ ቡድኖች እና አካላት ይሳተፋሉ ፡፡

ደግሞም ይከሰታል:

ለሳንባዎች እና ለልብ ጽናት መጨመር ፡፡
የምግብ መፍጫ ሥርዓት ሥራ ይሻሻላል ፡፡
የደም ቧንቧ ስርዓት የበለጠ የዳበረ ይሆናል ፡፡
የረጅም ርቀት ሩጫ የሚለካው በርቀት ወይም በጊዜ ነው ፡፡

የረጅም ርቀት ሩጫ ባህሪዎች

እንደ ልምምድ ከሆነ ባለሙያዎችን ብቻ ሳይሆን አማተርንም የረጅም ርቀት ሩጫ ይወዳሉ ፡፡ ስለሆነም የዚህ ስፖርት ባህሪይ በርካታ ባህሪያትን ልብ ማለት ያስፈልጋል-

በመሬቱ ላይ በረጅም ርቀት ላይ በሚሮጠው እግር ውስጥ ያለው አቀማመጥ ከፊት ለፊት በኩል ወደ ውጭ የተሠራ ነው ፣ እና ከዚያ በኋላ ጥቅሉን በሙሉ ገጽ ላይ ይከተላል።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎን መከታተል አስፈላጊ ነው ፡፡
ትክክለኛ የቶርስ አቀማመጥ እና የእጅ ወሰን።
ትክክለኛ የመተንፈስ ችሎታ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የመተንፈሻ አካላት ፍጥነት ወደ እርከኖች ምት አቅጣጫ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡ የኦክስጅንን እጥረት የሚያስወግደው ይህ ዘዴ ነው ፡፡

የረጅም ርቀት ሩጫ እንዲዳብር የሚያደርገው ምንድን ነው?

የጥጃ ጡንቻዎች እድገት;
ጽናት መጨመር;
የጥንካሬ ችሎታዎች መጨመር;
እንደ ልብ ፣ ሳንባ ፣ ጉበት ያሉ ብልቶችን ያዳብራል ፡፡
የአንጀት ማይክሮ ፋይሎራን ሚዛን ማሻሻል ፣ የደም ቧንቧ ስርዓቶችን ማሻሻል እና ማጠናከር;
የሜታቦሊዝም መጨመር;
ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ;
አዲስ የመተንፈስ ችሎታዎችን ማግበር።

የልብ ፣ የሳንባ ፣ የጉበት እድገት

በሩጫ ወቅት የጡንቻ ቡድኖች በስራው ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይሳተፋሉ ፡፡ ስለሆነም ዋናዎቹ የጡንቻ ቡድኖች ተጨማሪ ማበረታቻን ይቀበላሉ እና በተጨማሪ ማደግ ይጀምራሉ ፣ ጠንካራ እና በዚህ ምክንያት ጽናታቸው ይጨምራል ፡፡

ሸክሞችን እና ግፊቶችን ለመቋቋም የበለጠ ጠንካራ ችሎታ ያገኛሉ-

ሳንባዎች ሥራቸውን በሙሉ ኃይል ይጀምራሉ ፡፡
የልብ ጡንቻ በመጠን ይጨምራል ፣ የበለጠ የመለጠጥ እና የመወጠር አቅሙ ይጨምራል ፡፡
በሚሮጥበት ጊዜ ጉበት የበለጠ የደም ፍሰትን ይቀበላል ፣ ይህም ሰውነትን የማጥራት እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን የማስወገድ አቅሙን ይጨምራል ፡፡

የደም ሥሮች እድገት

በስልጠና ወቅት በሚጫኑበት ወቅት የአካል ክፍሎች መጨመሩ ውጤቱ የደም ዝውውር ስርዓት እድገት ፣ የደም ቧንቧ ግድግዳዎችን ማጠናከር እና በእነሱ በኩል የደም ፍሰት መጨመር ነው ፡፡

ያልተጣደፈ የግማሽ ሰዓት ሩጫ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትን ለማገገም ፣ ለመፈወስ እና ለማቆየት የሚያስችል መንገድን ይሰጣል ፡፡
በመሮጥ ሂደት ውስጥ ሁሉም ማለት ይቻላል የአጥንት ጡንቻዎች ይኮማተራሉ ፣ ይህም ማለት ይቻላል መርከቦችን በሙሉ የመጭመቅ ውጤትን ይሰጣል ፣ በዚህም ምክንያት የመለጠጥ ችሎታቸው በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፡፡
ከመሬት ላይ የማስወጣት ሂደት በእግሮቹ ጅማት በኩል ወደ ደም መነሳት ይመራል ፡፡ ይህ ክስተት በትልቅ ክበብ ውስጥ የደም ፍሰትን ይፈቅዳል እንዲሁም በእግሮቹ ላይ መቀዛቀጥን ያስወግዳል ፡፡ እናም በዚህ ምክንያት የደም ሥር በሽታን ለማስወገድ የመከላከያ እርምጃ ነው ፡፡
በሰው አካል ውስጥ እንደ ደም ወሳጅ ቧንቧ ያሉ አካላት በአብዛኛው በአቀባዊ የሚገኙ ናቸው ፣ ይህም በእነሱ ውስጥ የደም ፍሰት እንቅስቃሴን ያዘገየዋል ፡፡ ሲሮጥ እና የስበት ኃይልን ሲያሸንፉ ደም በካፊሎቹ በኩል ወደ ላይ እና ወደ ታች ይወጣል ፡፡ የደም ዝውውር መጨመር ሁሉንም የሰውነት አጠቃላይ ፍላጎቶች ያበለጽጋል ፣ ይህም በአጠቃላይ መላ ሰውነት ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው ፡፡
በመሮጥ ሂደት ምክንያት የልብ ጡንቻ በከፍተኛ ሁኔታ ያድጋል ፣ የልብ ምቱ ይቀንሳል እና ይህ የልብ አካልን በኢኮኖሚ ሁኔታ እንዲሠራ ያደርገዋል ፡፡
ሁሉንም የደም-ተሸካሚ መርከቦችን በማስፋት የደም ግፊትን መቀነስ።

የአንጀት ማይክሮፎርመርን ማመጣጠን

በሚሮጥበት ጊዜ አንድ ልዩ የሆድ መተንፈስ የአንጀት የአንጀት ግድግዳዎችን ለማነቃቃት ይችላል ፡፡ በተጨማሪም እየጨመረ ያለው የሙቀት መጠን የአንጀት ንቅናቄ በጣም ጥሩ ማረጋጊያ ነው ፡፡

አንጀት ማይክሮፎር ፣ ተጨማሪ ማነቃቂያ በመቀበል ወደ የምግብ ፍላጎት ይመራዋል ፣ የምግብ መፈጨት ሂደት ይሻሻላል እና የምግብ ፍላጎት ይጨምራል።

ሜታቦሊዝምን ማሻሻል

የደም ሥሮች ሥራ መታደስ ፣ የሙቀት ጭነቶች ወደ ሰውነት መለዋወጥ (ሜታቦሊዝም) ይመራቸዋል ፣ ይህም ሰውነት ራሱን በራሱ የማደስ ችሎታን በእጅጉ ይጨምራል ፡፡

የኤሪትሮክሶች ብዛት እና በውስጣቸው ያለው የሂሞግሎቢን ይዘት ይጨምራል ፣ ይህም በደም ውስጥ ያለው ኦክስጅን እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡
የበሽታ መከላከያ መጨመር ፣ እና በዚህ መሠረት ለጉንፋን እና ለተላላፊ በሽታዎች መቋቋም የሉኪዮትስ እንቅስቃሴ በመጨመሩ ነው ፡፡
የመልሶ ማግኛ ተግባራት ተፋጥነዋል.

በሰውነት ውስጥ የአጠቃላይ ሙቀት እድገት

በሩጫ ወቅት በአንድ ሰው ውስጥ የሰውነት ሙቀት መጠን መጨመር የሰውነት ሚዛን ሚዛን ባለው የሰውነት ችሎታ ይካሳል። በዚህ ባህርይ ምክንያት በአትሌቱ በረጅም ርቀት ውድድሮች የተቀበሉት የሙቀት ጭነቶች በሰውነት ውስጥ ሙቀት እንዲሰራጭ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡

የሰውነት ሙቀት ልውውጥ ስርዓት ተጀምሯል ፣ የሚከተሉት የፊዚዮሎጂ ሂደቶች ይከሰታሉ

ኮንቬንሽን ፣ የሞቀ አካልን በአከባቢው አየር ማቀዝቀዝ ፡፡ በውስጣቸው የሕዋስ ልውውጥን እና ሜታቦሊዝምን ማሻሻል።
ውሃ እና ጨው ከሰውነት በሚወገዱበት እርዳታ ላብ ጨምሯል።

ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና ክብደት መቀነስ

ሰውነት ሸክሞችን በሚቀበልበት ጊዜ በመጀመሪያ የሚያወጣው ነገር glycogen ነው ፡፡ የዚህ ንጥረ ነገር ክምችት በሰው አካል ጉበት እና ጡንቻዎች ውስጥ የተከማቸ ነው ፡፡

የዚህ ንጥረ ነገር ፍጆታ ኃይልን ይሰጣል ፣ ማለትም ፣ የአትሌቱ ጽናት በቀጥታ በእሱ ላይ የተመሠረተ ነው። የግሊኮጅንን መበላሸት ሲያጠናቅቅ የካርቦን ወይም የስብ ክምችት መብላት ይጀምራል ፡፡ የመከፋፈሉ ሂደት በከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ የመጀመሪያ ግማሽ ሰዓት ውስጥ ይከሰታል ፡፡

በዚህ መሠረት የረጅም ርቀት ሩጫ ካሎሪዎችን የማቃጠል ሂደት እንዲነቃ እና ንቁ ክብደት መቀነስ ይጀምራል ፡፡

እያንዳንዱ ግራም ላብ በድብቅ የተቀመጠው ከሰውነት 0.6 ኪ.ሲ.
የረጅም ርቀት ሩጫ የሩጫውን ጥንካሬ እና ፍጥነት በማጣመር ተጨማሪ የኤሮቢክ ጭነት ይይዛል።
ተጨማሪ እንቅስቃሴ በማድረግ እና በረጅም ጊዜ ሩጫ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን በማውጣቱ ሰውነት የካሎሪን ቃጠሎውን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ ይህም ተጨማሪ ፓውንድ በትክክል እንዲቀልጥ ያስችለዋል ፡፡

ጠንካራ የትንፋሽ ችሎታ እድገት

ይህንን ስፖርት በሚለማመዱበት ጊዜ ተጨማሪ ኦክስጅንን ይቀበላል እና ይያዛል ፡፡

የትንፋሽ ጥልቀት በመጨመር ሳንባዎች ይገነባሉ ፣ የአልቫሊው መጠን ይጨምራሉ እንዲሁም የካፒላሪዎችን መዋቅር ያዳብራሉ ፡፡
ለመደበኛ ስልጠና ምስጋና ይግባው ፣ የትንፋሽ ምት ራሱ ይለወጣል።
በቂ የሆነ ረጅም ርቀት ሲሮጡ ሰውነት ኦክስጅንን የሚባለውን ዕዳ ይፈጥራል ፣ ይህም ከሩጫው መጨረሻ በኋላ በአካል በከባድ ማካካሻ ይጀምራል ፣ ይህ ደግሞ ሳንባዎችን ያነቃቃል።

የረጅም ርቀት ሩጫን ቀስ በቀስ እንዴት ማጎልበት ይቻላል?

በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ፣ የሕክምና ውጤትን ለማሳካት በቀን እስከ አራት ኪ.ሜ ርቀት መሮጥ በቂ ነው ፡፡

በአማካይ ፍጥነት በጊዜው ሲሮጡ ይህ በቀን ከሃያ ደቂቃዎች በላይ በትንሹ ይወስዳል ፡፡ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ከመጠን በላይ ላለማድረግ ቀስ በቀስ በመሮጥ ችሎታን ማዳበር አስፈላጊ ነው ፡፡

በኪሎ ሜትር ሩጫ መጀመር አለብዎት

ስምንት መቶ ሜትር ወይም አንድ ኪ.ሜ. ለአራት ወይም ለአምስት ቀናት ፡፡
አንድ ተኩል ኪ.ሜ. በአራት ቀናት ውስጥ.
ሁለት ኪ.ሜ. ለአንድ ሳምንት ማጥናት አስፈላጊ ነው.
ሶስት ኪ.ሜ. በማጠናከሩ ላይ አንድ ተጨማሪ ሳምንት ያሳልፉ።
አራት ኪ.ሜ.

የሩጫው ፍጥነት በተናጥል ተመርጧል። የሩጫው ምት በተናጥል ተመርጧል ፣ በስልጠና መጀመሪያ ላይ አስፈላጊ በሆኑ ጊዜያት ወደ አንድ ደረጃ መሄድ ይችላሉ ፡፡

የስልጠና ደንብ ሙሉ በሙሉ በሯጩ ጤና ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ የጭነቶች መጨመር ወደ ላይ ጠመዝማዛ ውስጥ መከሰት አለበት። በአፍንጫዎ እና በሆድዎ ውስጥ ይተንፍሱ ፡፡ ከሁለት ወይም ከሶስት ወሮች በኋላ ከ jogging እውነተኛ ደስታን ማግኘት መጀመር ይችላሉ ፡፡

የረጅም ርቀት ሩጫ ቴክኒክ

ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ

ይህ ትክክለኛ ረጅም ርቀት መሮጥ መሠረታዊ አካል ነው። የእግረኛው አቀማመጥ ከቀደመው የጤንነት መሮጫ ካርዱናዊ ልዩነት አለው ፣ በመጀመሪያ የፊተኛው ክፍል እና የውጪው ጎን ይቀመጣሉ ፣ ከዚያ ወደ አጠቃላይው ወለል ለስላሳ ፍሰት ይከተላሉ።

የግፊቱን ብሬኪንግ ውጤት መቀነስ ፍጥነቱን እና ውጤታማነቱን ለመጠበቅ ይረዳል። ግፊቱን በወቅቱ የሚያወጣው እግር ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እና የሚቀጥለውን ግፊት ለማሳደግ ዳሌው ወደ ፊት ቀርቧል ፡፡

የቶርስ አቀማመጥ እና የክንድ እንቅስቃሴ

ሰውነት ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፣ እና የእግሮች አቀማመጥ የእጆችን ምት እንቅስቃሴ ይጠይቃል። በእንቅስቃሴ ጊዜ የእጆቹ ሥራ በበቂ ከፍ ያለ መሆን አለበት ፣ የክርን አቀማመጥ ወደ ኋላ ፣ እና እጆቹ ወደ ሰውነት ይመራሉ ፡፡ ይህ አየር ለመያዝ እየሞከሩ ነው የሚል ስሜት ይፈጥራል።

ይህ የእጆቹ እንቅስቃሴ የሯጩን ቅጥነት እና ፍጥነት ይጨምራል ፡፡ ጭንቅላቱ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ እና እይታው በአድማስ ላይ ተስተካክሏል ፡፡

የረጅም ርቀት ሩጫ አሁን እንደ ታዋቂ የስፖርት ስነ-ስርዓት ብቻ ሳይሆን እንደ ተራ ሯጮች ፣ ጀማሪዎች እና ሙያዊ ባልሆኑ ሰዎች መካከል በርካታ አድናቂዎችን እያገኘ ይገኛል ፡፡ ከፍተኛ ብቃት ያላቸው ባለሙያዎች በሚያስተምሩበት ሩጫ ማስተማሪያ ትምህርት ቤቶችን ይክፈቱ ትክክለኛውን ቴክኒክ ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፡፡