ግማሽ ማራቶን - ርቀት ፣ መዝገቦች ፣ የዝግጅት ምክሮች

ከ 21 ኛው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ አንስቶ የግማሽ ማራቶን ርቀት ተወዳጅነት በተከታታይ እያደገ መጥቷል ፡፡ ልምድ ያካበቱ ሯጮች ይህንን ርቀት ለጀማሪዎች ማራቶን ለማዘጋጀት ይጠቀማሉ ፣ ግማሽ ማራቶን ለችሎታቸው ፈታኝ ሲሆን ፣ አማሮች ግን ለተወሰነ ጊዜ ቀላል ተሳትፎ ወይም ውድድር የመፈለግ ፍላጎት አላቸው ፡፡

ስለሆነም የግማሽ ማራቶን ውድድር ለሁሉም ደረጃዎች ተሳታፊዎች ተደራሽ እና ጠቃሚ ሽልማት ነው ፡፡

ግማሽ ማራቶን. የርቀት መረጃ

ርቀት

የግማሽ ማራቶን አትሌቲክስ ኦሎምፒክ ያልሆነ ዲሲፕሊን ነው ፣ ርቀቱ 21097.5 ሜትር ፣ ማለትም ከማራቶን ግማሽ ነው ፡፡

ሀላፊነትን መወጣት

የግማሽ ማራቶን ውድድሮች እንደ ገለልተኛ ውድድሮች ይካሄዳሉ ፣ ወይም ከማራቶን ውድድሮች ጋር አብረው ይካፈላሉ ፡፡ የጥንታዊ ግማሽ ማራቶኖች ዱካዎች በአውራ ጎዳናዎች ላይ ይጓዛሉ ፣ ዱካ ውድድሮች አስቸጋሪ በሆነ መሬት ላይ ይሮጣሉ ፡፡

በግማሽ ማራቶን የዓለም መዝገቦች

ወንዶች

በወንዶች ግማሽ ማራቶን የዓለም ክብረወሰን ባለቤት በዚህ ርቀት አምስት ጊዜ የዓለም ሻምፒዮን ነው ፣ በ 10,000 ሜትር ርቀት የአቴንስ ኦሎምፒክ የነሐስ ሜዳሊያ ተሸላሚ ነው ፡፡ ዘረሰናይ ታደሰ ሃብተስላሴ ከኤርትራ ፡፡

እ.ኤ.አ. በ 2010 በሊዝበን ግማሽ ማራቶን ዘረሰናይ ታደሰ ርቀቱን አሸነፈ በ 58 ደቂቃዎች ውስጥ 23 ሴኮንድ የቀደመውን ሪኮርድ በ 2007 በ 10 ሰከንድ በማፍረስ ፡፡

ሴቶች

ኬንያዊቷ ፍሎረንስ በሴቶች ግማሽ ማራቶን ሪከርድ ሆናለች ጀቤት ኪፕላጋት። የራስዎ መዝገብ - 65 ደቂቃዎች። 09 ሴኮንድ እሷ በ 2015 በባርሴሎና ግማሽ ማራቶን ድብልቅ ውድድር ላይ ተጀምራለች ፡፡

በዚህ ርቀት ጎልተው የሚታዩ ሯጮች

የግማሽ ማራቶን በመላው ዓለም በስፋት የተጠና ዲሲፕሊን ነው ፡፡ ዩኤስኤ ፣ ኬንያ ፣ ኢትዮጵያ ፣ ጃፓን ፣ ሩሲያ እና የአውሮፓ አገራት ለዓለም በርካታ ታዋቂ አትሌቶችን ያስገኘ የግማሽ ማራቶን ጠንካራ ትምህርት ቤቶች አሏቸው ፡፡

ሙሴ ታኑይ - በ 1993 ሚላን ውስጥ ከአንድ ሰዓት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ ግማሽ ማራቶን የሮጠችው ኬንያዊ አትሌት - 59 ደቂቃ ከ 47 ሰከንድ ፡፡

የኬንያ ቆጣሪ ፖል ኪቢ ተርጋት እ.ኤ.አ. በ 2000 በሊዝበን ግማሽ ማራቶን የዓለም ክብረወሰን አስመዘገበ - 59 ደቂቃ ከ 06 ሰከንድ ለ 7 ዓመታት የዘለቀ ፡፡

ሃይሌ ገብረስላሴ - የኢትዮጵያ ቋሚ ፣ የሁለት ጊዜ የኦሎምፒክ ሻምፒዮን እና የአራት ጊዜ የዓለም ሻምፒዮና በ 10,000 ሜትር ርቀት ፣ የአራት ጊዜ የዓለም ሻምፒዮና በ 1500 እና 3000 ሜትር ርቀቶች ከ 2000 ሜትር እስከ ማራቶን ድረስ የ 27 የዓለም ሪኮርዶች ባለቤት ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 2006 (እ.ኤ.አ.) በፊንቄ (አሜሪካ) ውስጥ በግማሽ ማራቶን ውስጥ ሪኮርድን አስመዘገበ - 58 ደቂቃዎች ፡፡ 55 ሴኮንድ

ለግማሽ ማራቶን ዝግጅት

ይሠራል

ግማሽ ማራቶን በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሯጭ በፍጥነት እና በፍጥነት እንዲሮጥ የሚያስፈልገው ልዩ ርቀት ነው ፡፡ ለግማሽ ማራቶን ዓለም አቀፋዊ የሥልጠና መርሃግብር የለም ፣ ምስረታው እንደየራሱ ኦርጋኒክ ባህሪዎች እና በሯጩ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

የዝግጅት ውሎች እንዲሁ ግለሰባዊ ናቸው-ለአንዳንዶቹ በቂ 1 ወር ፣ እና ለሌሎች ደግሞ ከ4-6 ወር ወይም ከዚያ በላይ ይሆናል ፡፡

የግማሽ ማራቶን ርቀት ለሰውነት ጠንካራ ሙከራ ነው ፣ በልብ እና በጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ላይ ከባድ ጭነት ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃትዎን ደረጃ ከስፖርት ሐኪም ጋር ያረጋግጡ ፡፡

ለግማሽ ማራቶን ዝግጅት የሥልጠና ዕቅዱ መሠረታዊ መርሆዎች-

• ስልታዊ;
• የስልጠና ጥራዞችን በመጨመር ለስላሳ እና ቀስ በቀስ;
• ግለሰባዊነት;
• የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች;
• ከእረፍት ቀናት እና ከማገገም ቀናት ጋር የሥልጠና ቀናት መለዋወጥ ፡፡

በተወሰነ ርቀት ጅምርን ለማዘጋጀት በጽናት ፣ በፍጥነት እና በጥንካሬ ስልጠና ላይ የተመሠረተ መደበኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ይጠይቃል ፡፡ የእነዚህ ልምምዶች ተስማሚ ውህደት በታለመው ርቀት ላይ ካለው የኃይሎች ትክክለኛ ስርጭት ጋር ወደ ስኬት ይመራዎታል ፡፡

በማንኛውም ርቀት ለመሮጥ ዝግጅት በጊዜ ክፍተቶች ይከፈላል - ዑደቶች

• መሰረታዊ ዑደት;
• ከፍተኛ ጊዜ;
• የፉክክር ዑደት;
• የአቅርቦት ዑደት;

በመሰረታዊ ዑደት ውስጥ ርቀቱን በተሳካ ሁኔታ ለመሸፈን መሠረቱ ተጥሏል ፡፡ ይህንን ጊዜ ለአጫጭር ርቀቶች በዝግታ ይጀምሩ ፣ ከ1.5 ኪ.ሜ ያልበለጠ የልብ ምት ከ 150 ድባብ / ደቂቃ ያልበለጠ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትን የሚያዳብር እና ከተራዘመ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የሚስማማ ነው ፡፡

ለሩጫ ቴክኒክዎ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ትክክለኛ የሩጫ ቴክኒክ ከከባድ ጉዳት ያድንዎታል ፡፡

ዕድሜዎን እና የአካል ብቃትዎን ደረጃ ያስቡ ፣ ቀመሩን በመጠቀም ሊሰላ ከሚችለው ከፍተኛውን የልብ ምት ቀጠና ያስወግዱ ፣ ዕድሜው 220 ሲቀነስ። ከዚያ ከተገኘው እሴት 10% ይቀንሱ - ይህ የእርስዎ ከፍተኛ የልብ ምት ዞን ይሆናል።

ዘገምተኛ ሩጫ የልብ ምትን መጠን እንዲጨምር ፣ የኢነርጂ ሜታቦሊዝምን ውጤታማነት እንዲጨምር እና የካፒታል ቁጥሮችን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

በመሠረቱ ጊዜ ውስጥ 80% ስልጠና ቀርፋፋ ሲሆን ቀሪው ጊዜ ደግሞ የጥንካሬ ስልጠና ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከ 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች - በቀስታ በመሮጥ ላይ 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በአማካኝ ፍጥነት እና በ 2 ጥንካሬ ልምምዶች መሮጥ ፡፡ ይህ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ የግማሽ ማራቶን ርቀት ረጅም ነው ፣ ስለሆነም እግርዎን ለዚህ የረጅም ጊዜ ጭነት ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡

የጥንካሬ ስልጠና ቴክኒክን ያሻሽላል ፣ የመጸየፍ ጥንካሬን እና ውጤታማነትን ይጨምራል ፣ የጉዳት መከላከል ነው። ለሯጮች የተወሰኑ የጥንካሬ ልምምዶችን ያድርጉ ፡፡ ውድድሩ ከመድረሱ ከአንድ ወር በፊት የጥንካሬ ሥልጠና ሊቀንስ ወይም ሊወገድ ይችላል ፡፡

በመሰረታዊ ዑደት ወቅት እና በኋላ ፣ 10 ኪ.ሜ ርቀት 1-2 ጊዜ መሮጡ ጠቃሚ ነው ፡፡ ይህ የዒላማዎን ፍጥነት እና የአካል ብቃት ደረጃን እና ከዚያ በኋላ እድገትዎን ለመለካት ይረዳል።

ለግማሽ ማራቶን የዝግጅት ጊዜ መሠረት የመሠረታዊ ዑደት ቆይታ ከ1-3 ወራት ነው ፡፡

በከፍተኛ ጊዜ ውስጥ የኃይል ስልጠናን ያገለሉ ማለት ይቻላል ፣ እና በእነሱ ምትክ በአይሮቢክ ሜታቦሊዝም ደፍ (ኤኤንኤም) ደረጃ ላይ የጊዜ ቆይታን ያስተዋውቃሉ ፡፡ ይህ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 85-90% ገደማ ነው ፡፡

ጽናትን በሁለት መንገዶች ማሰልጠን ይችላሉ-

• ውድድሮች ለ 20-40 ደቂቃዎች (ከ6-10 ኪ.ሜ.) በኤኤንኤስፒ ደረጃ;
• የጊዜ ክፍተት ስልጠና ከ 1-5 ኪ.ሜ.

በ 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሳምንታዊ ዕቅድ ውስጥ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች - ዘገምተኛ ሩጫ እና 2 የመቋቋም ስልጠናዎች ፡፡ በሳምንት አንድ ቀን ቀላል ፣ የማገገሚያ ጭንቀትን ብቻ ያካሂዱ እና ሰውነትን ወደነበረበት ለመመለስ ለትክክለኛው ዕረፍት 1 ቀን ይመድቡ ፡፡

ሳምንታዊው የሩጫ መጠን 40 ኪ.ሜ እና ረጅም ወራቶች ለብዙ ወራቶች 15 ኪ.ሜ መሆን አለበት ፡፡ ከዚያ ቀስ በቀስ ሳምንታዊውን መጠን ወደ 60 ኪ.ሜ ይጨምሩ እና ረጅሙን ሩጫ ወደ 21 ኪ.ሜ. በውድድር ውስጥ ለጉዳት መከላከል በዋነኝነት ለሩጫ መጠን አስፈላጊ ነው ፡፡

የኃይለኛ ጊዜ ቆይታ ከ 2 ሳምንታት እስከ 3 ወር ነው ፡፡

በተፎካካሪ ዑደት ውስጥ ዋናው ተግባር የፍጥነት ጥራቶችን እና እንደዚህ ዓይነቱን የፊዚዮሎጂ አመላካች እንደ ከፍተኛ የኦክስጂን ፍጆታ (MOC) ለማሻሻል ነው ፡፡ ዋናው ትኩረት በ VO2 ከፍተኛ የሥልጠና እና የፍጥነት ክፍተቶች ላይ ነው ፡፡

VO2 max ወደ ከፍተኛው ቅርብ በሆነ የልብ ምት ያድጋል ፡፡ ለ VO2 ከፍተኛ ስልጠና ምርጥ አማራጮች ከ 200-800 ሜትር በትንሽ እረፍት ናቸው ፡፡ ለምሳሌ በቀስታ ሩጫ ከ 400 ሜትር ዕረፍት ጋር 10 ጊዜ 400 ሜ ፡፡ ወዲያውኑ በራስዎ ላይ ከመጠን በላይ ጫና አይጨምሩ ፡፡ የጊዜ ክፍተቶችን ቁጥር ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡

ፍጥነት ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በእግርዎ ላይ የጡንቻን ድካም በተሻለ ሁኔታ እንዲቋቋሙ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡ ለፍጥነት ሥልጠና ጥሩ አማራጮች ለተመሳሳይ ወይም ለተጨማሪ ርቀት በቀስታ ፍጥነት ከእረፍት ጋር 60 ፣ 100 ፣ 200 ሜትር እየሠሩ ናቸው ፡፡ ለምሳሌ 10-20 ጊዜ 200 ሜትር እና 200 ሜትር ቀርፋፋ ሩጫ ፡፡ ሁሉም ክፍሎች በተመሳሳይ ፍጥነት በቂ እንዲሆኑ የመሮጥ ፍጥነት እጅግ የከፋ አይደለም። ማሻሻያዎች ለ 1.5 ወራት ያህል የሚቆዩ ስለሆኑ ፍጥነትዎን ከመነሻው 2 ወር በፊት ያሠለጥኑ ፡፡

በሳምንት በ 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቀስታ እየሰሩ ናቸው ፣ 1 የመቋቋም ስልጠና ፣ 1 VO2 ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 1 የፍጥነት ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

ከመጀመርያው 2 ሳምንታት በፊት የውድድር ኡደቱን ያጠናቅቁ ፡፡

የእርሳስ ዑደት ለሩጫው ከሚመች የሰውነት አቅርቦት እይታ አስፈላጊ ነው ፡፡ በሚጀምሩበት ጊዜ ፣ ​​ድካም ፣ ደካማ ወይም ደካማ መሆን የለብዎትም ፡፡

ከመጀመሩ 2 ሳምንታት በፊት ቀስ በቀስ የስልጠናውን ጥንካሬ እና መጠን በ 40% መቀነስ ይጀምሩ ፡፡

በእያንዲንደ የሥልጠና ኡደት ውስጥ በየ 3-4 ሳምንቱ የመጫኛ 1 ሳምንትን ያካሂዱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ጥንካሬ ይቀንሱ ወይም ቁጥራቸውን እንኳን ይቀንሳሉ ፡፡ ጤንነትዎን በምክንያታዊነት እና በጥንቃቄ ይያዙ ፡፡

የጀማሪዎች መሰረታዊ ስህተቶች

በተገቢው ዝግጅት እንኳን ፣ ጀማሪዎች አንዳንድ ጊዜ የሚችሉትን ውጤት ማግኘት አይችሉም ፡፡ ምክንያቱ በዝግጅት ወቅት እና በውድድሩ ወቅት በሚሰሯቸው ልምዶች እና ስህተቶች ላይ ነው ፡፡

እነሱን ከታች አስቡባቸው:

• ከመጠን በላይ ሥራን ወይም ጉዳትን የሚያመጣ መደበኛ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;
• በሩጫው መጠን ላይ መዞር ፣ ቀስ ብለው ብዙ ኪ.ሜዎች የተሻሉ ውጤቶችን እንደሚያሳዩ
• የጥንካሬ ስልጠናን ችላ ማለት።
• ከባድ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተገቢ ያልሆነ መለዋወጥ;
• የሥልጠና ጭነቶችን ማስገደድ;
• ከፍተኛ የሥልጠና የልብ ምት;
• ለግማሽ ማራቶን ከእውነታው የራቀ የዝግጅት ጊዜ
• በፍጥነት ወደ ሩጫ ጅምር የሚመራ ደስታን መጀመር;
• ከመጠን በላይ የተጠበቁ የጊዜ አመልካቾች በርቀት;
• ከመነሻው በፊት ከባድ ምግብ መመገብ;
• በጣም ሞቃት ልብሶች;

ግማሽ ማራቶን ዝግጅት ምክሮች

1. መቋቋም የሚችሉትን በሳምንት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብዛት ይምረጡ;
2. ከፍተኛውን ሊሆኑ የሚችሉ ርቀቶችን አያሳድዱ;
3. ያልተዘጋጁት እግሮች በቁርጭምጭሚቶች ፣ በጉልበቶች እና በአከርካሪዎቻቸው ሁሉንም ድብደባዎች ስለሚወስዱ እና በዚህም ምክንያት በመገጣጠሚያዎች እና በአጥንቶች ላይ ህመም ይሰቃያሉ ስለሆነም የእግሮቹን ጡንቻዎች ያጠናክሩ ፡፡
4. የከባድ እና ቀላል ስልጠና መለዋወጥ የሥልጠና እድገትን ፣ የሰውነትን ማገገም እና ከመጠን በላይ ሥራን ይከላከላል ፡፡
5. በሳምንት ከ 10% ያልበለጠ የሩጫ ጭነቶችን መጨመር መገጣጠሚያዎችዎ ሸክሙን በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲገነዘቡ እና የጉዳት አደጋን እንዲቀንሱ ያስችላቸዋል።
6. የልብ ምት መቆጣጠሪያ መግዛት;
7. ለጀማሪዎች የግማሽ ማራቶን ርቀት ትልቅ ጭነት ስለሆነ ዝግጅቱ ከፍተኛ ጥራት ያለው እና ከ 6 እስከ 10 ወር የሚወስድ መሆን አለበት ፡፡
8. ስልጠናም ሆነ ዒላማ ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ ፣ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እና ሰውነትን ማሞቅ ፣ ለ 10 ደቂቃዎች በቀስታ ፍጥነት መሮጥ ፣ በርካታ የሩጫ ልምዶችን እና ፍጥነቶችን ማድረግዎን ያረጋግጡ;
9. በራስዎ ፍጥነት ይሮጡ ፣ ከሌሎች ጋር በውድድሮች አይወሰዱ ፣ ይህ የመጨረሻዎን ውጤት ያባብሰዋል ፣
10. ወደ ውድድሩ ሲገቡ ይህ የመጀመሪያ ከሆነ ለፍፃሜው ምንም ጊዜ አያቅዱ ፣ ፍጥነትዎን ብቻ ይምረጡ እና በመላው ርቀቱ ያቆዩት ፣ እና በሚቀጥለው ጊዜ መዝገብዎን ለመስበር ይሞክሩ ፡፡
11. ግላይኮጅንን መደብሮችዎን ለመጨመር ውድድርዎ ከ 3-4 ቀናት በፊት ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ይብሉ ፡፡ ከመነሻው በፊት ከመነሻው ከ2-2.5 ሰዓታት በፊት ከመጠን በላይ ሳይበሉ ቁርስ ይበሉ ፣ በቀስታ ካርቦሃይድሬቶች ላይ አፅንዖት በመስጠት የተለመዱትን ምግብ ያክብሩ;
12. የእንቅልፍዎን እና የነቃዎን የጊዜ ሰሌዳ ያክብሩ ፣ ከመነሻው ቀን በፊት ብዙ አይራመዱ ፣ አይሮጡም;
13. በውድድሩ ወቅት በሩቅ የሚገኙትን የምግብ ነጥቦችን ይጠቀሙ ፣ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ ፣ የተጠቀሙባቸውን የግሉኮጂን ሱቆችን ይሞሉ ፣ በእያንዳንዱ ቦታ ውሃ ይጠጡ ፣ ግን ከ 2-3 አይበልጡም ፡፡
14. የስፖርት ልብሶች ምቹ መሆን አለባቸው ፣ የሚሮጡ ጫማዎች በጥሩ አስደንጋጭ ሁኔታ በጥሩ ሁኔታ ይለብሳሉ ፣ የራስ መሸፈኛ ፣ ኮፍያ እና የፀሐይ መነፅር ያድርጉ ፣ ፍጥነትዎን ለመቆጣጠር የስፖርት ሰዓት;
15. የውድድሩ ርቀትን አስቀድመው ማጥናት ፣ ኃይልን የት መቆጠብ እንደሚችሉ እና የት ማፋጠን እንደሚቻል ያስቡ ፣ ቁልቁለቶች እና እርገጦች የሚገኙበት ፣ ርዝመታቸው ፣ የምግብ ነጥቦቻቸው ፣ መፀዳጃ ቤት;
16. ከሩጫው በኋላ ለተወሰነ ጊዜ በእንቅስቃሴ ላይ መሆን ፣ 1-2 ኪ.ሜ መሮጥን መሮጥ ፣ ማራዘም እና ማሸት ያስፈልግዎታል ፡፡

የግማሽ ማራቶን ሯጮች ግምገማዎች

ሁለተኛውን ግማሽ ማራቶን በ 2 ሰዓት ከ 10 ደቂቃ ውስጥ ሮጥኩ ፡፡ ግን እኔ ለእድገቱ ሳይሆን ለስሜቶች እና ለተሻለ ቴክኒክ ደስ ብሎኛል ፡፡

አሌክሳንደር

በጣም ከባድ የሆነው ፍጥነቱ ከፍ ባለበት እና የፍፃሜው መስመር አሁንም በማይታይበት ጊዜ 21 ኪ.ሜ. ከግማሽ ማራቶን በኋላ ብዙዎች በእግር መሄድ እችላለሁ ብለው ነበር ፣ ነገር ግን በእግሮቼ ላይ ካለው ደስ የሚል የድካም ስሜት ውጭ ምንም አልተሰማኝም ፡፡

ጁሊያ

ባለፈው ዓመት እንኳን 3 ኪ.ሜ እንደ አስቸጋሪ ርቀት አሰብኩ ፡፡ ግን ከዚያ በኋላ አስራቱን ሮጥኩ ፣ እና ዛሬ - የመጀመሪያ ግማሽ ማራቶን! ታላቅ ደስታ አገኘሁ ፡፡ ቀጣዩ ግብ ማራቶን ነው!

Timur Timurov

ብዙም ሳይቆይ በመሮጥ ተወሰድኩ ፡፡ 5 እና 10 ኪ.ሜ ካሸነፍኩ በኋላ ስለ ግማሽ ማራቶን አሰብኩ ፡፡ በይፋ ውድድር ውስጥ ለመሳተፍ ፈልጌ ነበር ፣ ግን ለውድድሩ ብዬ ሳይሆን በትክክል ለመሳተፍ ፡፡ በአምስተርዳም ውስጥ ግማሽ ማራቶን ይምረጡ ፡፡ ከመነሻው በፊት ተጨንቃለሁ ፣ መሮጥ እችላለሁን? ግን ድባብ በጣም ጥሩ ነበር-ሙዚቃ ተጫወተ ፣ የሰዎች ብዛት ሯጮቹን አስደሰተ ፡፡ በእራሱ ፍጥነት በእርጋታ ሮጧል ፡፡ በመጨረሻው ኪሎሜትር ላይ አሁንም ቢሆን ጥንካሬ እንዳለኝ በመገረም ተፋጠንኩ ፡፡ ለግማሽ ማራቶን በትክክለኛው ዝግጅት በቀላሉ መሮጥ እንደሚያስደስት ውድድሩ አሳመነዎት ፡፡ ውጤቱ ከፍተኛ አይደለም - 2.24 ፣ ግን ዋናው ነገር ግቤን ማሳካቴ ነው ፡፡

ሰርጊ ፔትሬንኮ

በኖቮሲቢርስክ ግማሽ ማራቶን በጣም ተደስቻለሁ! ይህንን ርቀት እወዳለሁ ፡፡ ከ 1986 ጀምሮ ግማሽ ማራቶኖችን እሮጥ ነበር ፡፡ ወጣቶች ሩጫውን እንዲወዱ እመኛለሁ ፡፡ መሮጥ ጥንካሬ ፣ ስሜት ፣ ደስታ ነው!

ኤቭዶኪያ ኩዝሚና

ግማሽ ማራቶን ቀላል ርቀት አይደለም ፣ ለዚህም ብዙ ጊዜ እና ጥረት የሚጠይቅ ዝግጅት ነው ፡፡ ግን ለብዙዎች መነሻ ይሆናል ፣ ከዚያ በኋላ ያለ ሩጫ መኖር አይችሉም ፡፡

መሮጥ የአቅምዎን ድንበር ለማሸነፍ ፣ የንቃተ-ህሊና ድንበሮችን ለማስፋት የሚያስችል አስደናቂ እንቅስቃሴ ነው! መሮጥ የበለጠ ጠንካራ ያደርገዎታል ፣ ምንም የማይቻል ይመስላል። ማለቂያ የሌላቸውን አማራጮች የሰዎች ማህበረሰብ አካል ይሁኑ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: HOW TO CROCHET A HOODIE FOR YOUR CARDIGAN OR SWEATER. CJ Design (ጥር 2025).