በዘመናዊ ስፖርቶች ውስጥ በጣም አስደሳች ከሆኑት ርዕሰ ጉዳዮች መካከል አንዱ በአትሌቱ ሰውነት ላይ የጣፋጭ ነገሮች ውጤት ነው ፡፡ ዛሬ “ፈጣን ካርቦሃይድሬት” ስለሚባሉት እና ለምን ለአትሌቶች እንደማይመከሩ እንነጋገራለን ፡፡ CrossFit አትሌቶች በስልጠና ወቅት ለምግብነት ለምን አይጠቀሙባቸውም? እና ከሁሉም በላይ ፣ ለምን ፣ ከሌሎቹ የትምህርት ዓይነቶች ተወካዮች በተለየ ፣ የማራቶን ሯጮች በፍጥነት ካርቦሃይድሬትን ውስጥ “ይለማመዳሉ” ፣ ከእነዚህም መካከል ብዙውን ጊዜ ወፍራም ሰዎችን የማያገ meetቸው ናቸው ፡፡
ጽሑፋችንን በማንበብ ለእነዚህ እና ለሌሎች በእኩል አስደሳች እና አስፈላጊ ጥያቄዎች መልስ ያገኛሉ ፡፡
አጠቃላይ መረጃ
በሰውነት ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም ርዕስ ከግምት ውስጥ በማስገባት ብዙውን ጊዜ ቀላል (ፈጣን) እና ውስብስብ (ዘገምተኛ) ካርቦሃይድሬትን ጉዳይ እንነካ ነበር ፡፡ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ልንነግርዎ ነው ፡፡
በቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት የእነሱ መዋቅር እና የመምጠጥ ፍጥነት ነው።
ከአንድ ወይም ከሁለት ሞኖሳካርራዴስ ሞለኪውሎች የተውጣጡ ፈጣን ካርቦሃይድሬት በጣም ቀላል የሆኑት የሱክሮስ እና የግሉኮስ ፖሊመሮች ናቸው ፡፡
በሰውነት ውስጥ እነሱ በደማችን ውስጥ ኃይልን ወደሚያጓጉዙት በጣም ቀላል አካላት ተከፋፍለዋል ፡፡
በፍጥነት እና በቀስታ ካርቦሃይድሬት መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት የኢንሱሊን ምላሽ መጠን ነው። በፍጥነት ወደ ደም ፍሰት ውስጥ የሚገቡ የግሉኮስ ውህዶች ለኦክስጂን በሚመደቡ ሕብረ ሕዋሳት እና ህዋሳት ውስጥ ቦታውን ይይዛሉ ፡፡ ስለዚህ በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬት (ስኳር) ሲከሰት ደሙ ይደምቃል ፣ በውስጡ ያለው የኦክስጂን መጠን ይቀንሳል ፡፡ ለሰውነት ይህ ደሙ እንዲቀልጥ እና ለኦክስጂን ክፍት ቦታ እንደሚፈልግ የሚያሳይ ምልክት ነው (ምንጭ - ውክፔዲያ) ፡፡
ይህ በሁለት ዋና መንገዶች ይከናወናል-
- የኢንሱሊን ምላሽ.
- የሊፕይድ ምላሽ።
የኢንሱሊን ምላሽ የደም ስኳር ከ glycogen ሞለኪውሎች ጋር እንዲጣመር ያደርገዋል ፡፡ ኢንሱሊን ራሱ ለሰውነታችን ሕዋሳት ‹ቀዳዳ ቡጢ› ነው ፡፡ በሴሎች ውስጥ ቀዳዳዎችን ይሠራል ፣ እናም የተገኙትን ባዶዎች በ glycogen ሞለኪውሎች ይሞላል - ከሰንሰለት ጋር ከተያያዘው የግሉኮስ ቅሪቶች የፖሊዛሳካርዴ ፡፡
ሆኖም ይህ ሂደት ሊገኝ የሚችለው ጉበት ከመጠን በላይ ካልተጫነ ብቻ ነው ፡፡ ሰውነት ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ከመጠን በላይ በሚቀበልበት ጊዜ ጉበት ሁል ጊዜ ሁሉንም ማዋሃድ አይችልም ፡፡ ዘገምተኛ እና ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ለማስኬድ የመጠባበቂያ ዘዴ ተጀምሯል - የሊፕቲድ አሠራር። በዚህ ሁኔታ ጉበት የካርቦሃይድሬትን አወቃቀር የሚያጠናቅቁ አልካሎላይዶችን ይመሰርታል ፣ ወደ ትሪግሊሪታይድ ይለውጧቸዋል ፡፡
ከላይ የተገለጹት ሂደቶች ቀላል ብቻ ሳይሆን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትንም ይመለከታሉ ፡፡ ብቸኛው ልዩነት - አጠቃላይ የምግብ መፍጫ ሥርዓቱ የተለያዩ ካርቦሃይድሬትን በተለያዩ መጠኖች ይፈጫል ፡፡
በጣም ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን የሚወስዱ ከሆነ ከዚያ በኋላ የኢንሱሊን ምላሽ ብዙ ጊዜ ይነሳል።
በደም ውስጥ ባለው አነስተኛ የስኳር መጠን ምክንያት ሰውነት በቀጥታ እንደ ነዳጅ ይጠቀማል ፣ ይህም በደም ውስጥ ለኦክስጅንን ክፍት ያደርጋል ፡፡ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን በተመለከተ ፣ የኢንሱሊን ምላሹ አይሳካም ፣ እና ሁሉም ከመጠን በላይ የሆኑ ንጥረ ነገሮች ብቻ ወደ ትራይግሊሪራይዶች ይለወጣሉ።
ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ አስፈላጊነት
እስቲ በጣም የሚስበውን ጥያቄ እንወያይ ፈጣን ካርቦሃይድሬት - ለአትሌት ምንድነው? ምንም እንኳን ብዙዎች ስለ ጣፋጮች አጠቃቀም ተጠራጣሪ ቢሆኑም ፣ ፈጣን ካርቦሃይድሬት በሙያዊ ስፖርቶች ውስጥ ቦታ አላቸው ፡፡ ሆኖም ፣ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ውስብስብ ከሆኑት ምን ያህል እንደሚለይ እና በስፖርት ውስጥ በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙበት በግልፅ መረዳት ያስፈልግዎታል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ወዲያውኑ የሚከሰተውን የግላይኮጅንን መስኮት ለመሙላት ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡
በተመሳሳይ ጊዜ ፈጣን የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገሮችን (dopamine) ለመቆጣጠር ያገለግላሉ ፡፡ ከመጠን በላይ ኃይል ካፌይን ከሚይዙ መጠጦች ባልተናነሰ በሰውነታችን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ስሜታዊ ዳራዎን ለማሻሻል ይረዳሉ። ብዙ ሰዎች ከከባድ የስሜት መቃወስ በኋላ ወደ ማናቸውም ኢንዶርፊን እና ዶፓሚን ማነቃቂያዎች (አልኮሆል ፣ ኒኮቲን ፣ ጣፋጮች) የሚሳቡት በአጋጣሚ አይደለም ፡፡
ስሜታዊውን ዳራ ለመመለስ ጣፋጮች በጣም ተቀባይነት አላቸው። እኛ ጣፋጮች ለመምጠጥ ሂደት ውስጥ የተገኘውን ኃይል ሁሉ ለማባከን ከቻሉ ከእነሱ ምንም ጉዳት አያገኙም የሚለውን እውነታ መዘንጋት የለብንም (ምንጭ - ሞኖግራፍ በ ኦ. ቦሪሶቫ "የአትሌቶች አመጋገብ-የውጭ ልምድ እና ተግባራዊ ምክሮች") ፡፡
ለዚህም ነው ስፖርታቸው ከረጅም ጊዜ ጽናት ጋር የተቆራኘ አትሌቶች በቀጥታ በስልጠና ወይም በውድድር ወቅት የካርቦሃይድሬት ድብልቆችን የሚወስዱት ፡፡
በጣም ቀላሉ ምሳሌ የማራቶን አትሌቶች እና ብዙ አመጋገቦችን በጥብቅ የማይከተሉ ፣ እራሳቸውን ጣፋጭ አይክዱም ፡፡
የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ
በአትሌቱ ሰውነት ላይ ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬትን ውጤት በትክክል ለመወከል ወደ ምግቦች glycemic መረጃ ጠቋሚ ፅንሰ-ሀሳብ መዞር አስፈላጊ ነው ፡፡ የካርቦሃይድሬት ውስብስብነት በዚህ በጣም የሚወሰን ሲሆን በምርቱ በራሱ እና በእሱ ውስጥ ባለው የግሉኮስ አወቃቀር ላይ የተመካ አይደለም።
ጂአይአይ በምርት ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ወደ ቀላሉ የግሉኮስ መጠን በፍጥነት እንዴት እንደሚያፈርስ ያሳያል.
ስለ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ስላለው ምግብ ከተነጋገርን ፣ እነዚህ ብዙውን ጊዜ ጣፋጭ ወይም ጨዋማ ምግቦች ናቸው ፡፡
የምርት ስም | ማውጫ |
ሸርበት | 60 |
ጥቁር ቸኮሌት (70% ኮኮዋ) | 22 |
ወተት ቸኮሌት | 70 |
ፍሩክቶስ | 20 |
ትዊክስ | 62 |
አፕል ጭማቂ ፣ ከስኳር ነፃ | 40 |
ከወይን ፍሬ ፍሬ ፣ ከስኳር ነፃ | 47 |
ከወይን ጭማቂ ፣ ከስኳር ነፃ | 47 |
ያለ ስኳር አዲስ የተጨመቀ ብርቱካን ጭማቂ | 40 |
ብርቱካናማ ጭማቂ ፣ ዝግጁ | 66 |
አናናስ ጭማቂ ፣ ከስኳር ነፃ | 46 |
ስኩሮስ | 69 |
ስኳር | 70 |
ቢራ | 220 |
ማር | 90 |
ማርስ ፣ ስኩተሮች (ቡና ቤቶች) | 70 |
ማርማላዴ ፣ ከስኳር ጋር መጨናነቅ | 70 |
ከስኳር ነፃ የቤሪ ማርመላድ | 40 |
ላክቶስ | 46 |
የስንዴ ዱቄት ክሬም | 66 |
ኮካ ኮላ ፣ ፋንታ ፣ ስፕሪት | 70 |
ቁልቋል ጃም | 92 |
ግሉኮስ | 96 |
ኤም እና ኤም | 46 |
በተጨማሪም ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እንኳን በተፋጠነ ፍጥነት በሰውነታችን ሊፈጩ እንደሚችሉ መዘንጋት የለብንም ፡፡
በጣም ቀላሉ ምሳሌ በደንብ የታኘ ምግብ ነው ፡፡ ድንች ወይም ዳቦ ለረጅም ጊዜ ካኘክክ ይዋል ይደር እንጂ አንድ ሰው ጣፋጭ ጣዕም ያለው ጣዕም ይሰማዋል ፡፡ ይህ ማለት በምራቅ እና በጥሩ መፍጨት ተጽዕኖ ሥር ውስብስብ የፖሊዛካካርዳዎች (ስታርች ምርቶች) ወደ ቀላሉ ሳካራዳዎች ይለወጣሉ ፡፡
የምግብ ዝርዝር - ቀላል የካርቦሃይድሬት ሰንጠረዥ
ከፍተኛ ጂአይ ያለው ቀላል (ፈጣን) ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ዝርዝር በጣም የተሟላ ሰንጠረዥን ለማሰባሰብ ሞከርን ፡፡
የምርቱ ስም | የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ | በ 100 ግራም ምርት ውስጥ የካርቦሃይድሬት ይዘት |
ቀኖች | 146 | 72,1 |
ባቶን (ነጭ እንጀራ) | 136 | 53,4 |
አልኮል | 115 | ከ 0 እስከ 53 |
ቢራ 3.0% | 115 | 3,5 |
በቆሎ ሽሮፕ | 115 | 76,8 |
የበሰለ ሐብሐብ | 103 | 7,5 |
መጋገሪያዎች ፣ ኬኮች ፣ ኬኮች እና ፈጣን ምግብ | 103 | 69,6 |
ኮካ ኮላ እና ካርቦን ያላቸው መጠጦች | 102 | 11,7 |
ስኳር | 100 | 99,8 |
ነጭ የዳቦ ጥብስ | 100 | 46,7 |
ቂጣ ክሩቶኖች | 100 | 63,5 |
ፓርሲፕ | 97 | 9,2 |
የሩዝ ኑድል | 95 | 83,2 |
የፈረንሳይ ጥብስ, የተጠበሰ ወይም የተጋገረ | 95 | 26,6 |
ስታርችና | 95 | 83,5 |
የታሸገ አፕሪኮት | 91 | 67,1 |
የታሸጉ peaches | 91 | 68,6 |
የሩዝ ኑድል | 91 | 83,2 |
የተወለወለ ሩዝ | 90 | 76 |
ማር | 90 | 80,3 |
ለስላሳ የስንዴ ፓስታ | 90 | 74,2 |
ስዊድናዊ | 89 | 7,7 |
ሃምበርገር ቡን | 88 | 50,1 |
የስንዴ ዱቄት ፣ ፕሪሚየም | 88 | 73,2 |
የተቀቀለ ካሮት | 85 | 5,2 |
ነጭ እንጀራ | 85 | ከ 50 እስከ 54 |
የበቆሎ ቅርፊቶች | 85 | 71,2 |
ሴሊየር | 85 | 3,1 |
መመለሻ | 84 | 5,9 |
የጨው ብስኩቶች | 80 | 67,1 |
ሙስሊ ከለውዝ እና ዘቢብ ጋር | 80 | 64,6 |
የታመቀ ወተት | 80 | 56,3 |
ነጭ ሩዝ ተፈጭቷል | 80 | 78,6 |
ባቄላ | 80 | 8,7 |
ሎሊፕ ካራሜል | 80 | 97 |
የተቀቀለ በቆሎ | 77 | 22,5 |
ዙኩቺኒ | 75 | 5,4 |
ፓቲሰንስ | 75 | 4,8 |
ዱባ | 75 | 4,9 |
አመጋገብ የስንዴ ዳቦ | 75 | 46,3 |
ሰሞሊና | 75 | 73,3 |
ክሬም ኬክ | 75 | 75,2 |
ስኳሽ ካቪያር | 75 | 8,1 |
የሩዝ ዱቄት | 75 | 80,2 |
ሩስኮች | 74 | 71,3 |
የሎሚ ጭማቂዎች | 74 | 8,1 |
የወፍጮ እና የዘይት ግሮሰቶች | 71 | 75,3 |
ኮምፕቶች | 70 | 14,3 |
ቡናማ ስኳር (አገዳ) | 70 | 96,2 |
የበቆሎ ዱቄት እና ግሪቶች | 70 | 73,5 |
ሰሞሊና | 70 | 73,3 |
ወተት ቸኮሌት ፣ ማርማላድ ፣ ማርችማልሎ | 70 | ከ 67.1 ወደ 82.6 |
ቾኮሌቶች እና ቡና ቤቶች | 70 | 73 |
የታሸጉ ፍራፍሬዎች | 70 | ከ 68.2 እስከ 74.9 |
አይስ ክሬም | 70 | 23,2 |
የታሸገ እርጎ አይብ | 70 | 9,5 |
ወፍጮ | 70 | 70,1 |
ትኩስ አናናስ | 66 | 13,1 |
ኦት ፍሌክስ | 66 | 67,5 |
ጥቁር ዳቦ | 65 | 49,8 |
ሐብሐብ | 65 | 8,2 |
ዘቢብ | 65 | 71,3 |
የበለስ | 65 | 13,9 |
የታሸገ በቆሎ | 65 | 22,7 |
የታሸገ አተር | 65 | 6,5 |
የታሸጉ ጭማቂዎች ከስኳር ጋር | 65 | 15,2 |
የደረቁ አፕሪኮቶች | 65 | 65,8 |
ያልበሰለ ሩዝ | 64 | 72,1 |
የወይን ፍሬዎች | 64 | 17,1 |
የተቀቀለ ጥንዚዛዎች | 64 | 8,8 |
የተቀቀለ ድንች | 63 | 16,3 |
ትኩስ ካሮት | 63 | 7,2 |
የአሳማ ሥጋ ክር | 61 | 5,7 |
ሙዝ | 60 | 22,6 |
ቡና ወይም ሻይ ከስኳር ጋር | 60 | 7,3 |
የደረቁ ፍራፍሬዎች ኮምፓስ | 60 | 14,5 |
ማዮኔዝ | 60 | 2,6 |
የተሰራ አይብ | 58 | 2,9 |
ፓፓያ | 58 | 13,1 |
ጣፋጭ ፣ የፍራፍሬ እርጎ | 57 | 8,5 |
ጎምዛዛ ክሬም ፣ 20% | 56 | 3,4 |
ፐርሰሞን | 50 | 33,5 |
ማንጎ | 50 | 14,4 |
ካርቦሃይድሬት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ፈጣን የካርቦሃይድሬትን እንደ የምግብ ዕቅድ አካል ከግምት በማስገባት መማር ዋናው ነገር ስፖርቶችን ለማይጫወቱ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ፈጣን ካርቦሃይድሬትን መውሰድ ከመጠን በላይ በሆነ ስብ ስብስብ የተሞላ ነው ፡፡
አትሌቶችን በተመለከተ ለእነሱ ብዙ የተያዙ ቦታዎች አሉ
- የሥልጠናው ስብስብ ከመጀመሩ ጥቂት ቀደም ብሎ ካርቦሃይድሬትን የሚወስዱ ከሆነ ሁሉም ኃይል ለሞተር ሂደቶች ስለሚውል ምንም ጉዳት አያስከትሉም ፡፡
- ካርቦሃይድሬቶች hypoxia ን ያስከትላሉ ፣ ይህም በፍጥነት ወደ መሙላቱ እና ወደ ፓምፕ ይመራዋል ፡፡
- ፈጣን ካርቦሃይድሬት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ ጥቂት ቀደም ብሎ እንዲበሉ የሚያስችላቸውን የምግብ መፍጫውን ትራክት አይጫኑም ፡፡
እና ከሁሉም በላይ ፈጣን ካርቦሃይድሬት የካርቦሃይድሬት መስኮቱን በመዝጋት ጥሩ ነው ፡፡ እንዲሁም ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ፍጹም እንደ ‹ታውሪን› ካሉ ፕሮቲኖች ውስጥ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ወደ ደም ውስጥ እንዲገቡ እና እንዲሁም በክሬቲን ፎስፌት ውስጥ በቀላሉ በሰውነታችን ውስጥ ሊገቡ የማይችሉትን ንጥረ ነገሮችን በፍጥነት ለማፋጠን ይረዳል ፡፡
ጥቅም እና ጉዳት
እስቲ እስቲ እስቲ እንመልከት ካርቦሃይድሬት በባለሙያ አትሌት አካል ላይ
ጥቅም | ጉዳት እና ተቃራኒዎች |
የኃይል ዳራውን በፍጥነት መሙላት | ለዶፓሚን ማነቃቂያ ሱስ ሊኖር ይችላል |
ዶፓሚን ማነቃቂያ | በቂ ያልሆነ የታይሮይድ ተግባር ላላቸው ሰዎች መከልከል ፡፡ |
አፈፃፀምን ማሻሻል | የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች መከልከል |
ስሜታዊ ዳራ መልሶ ማግኘት | ከመጠን በላይ ውፍረት |
የካርቦሃይድሬት መስኮትን በትንሹ ኪሳራዎች የመዝጋት ችሎታ | የሁሉም ሕብረ ሕዋሳት የአጭር ጊዜ hypoxia |
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ስኳርን መጠቀም | በጉበት ሴሎች ላይ ከመጠን በላይ ጫና |
በአጭር ጊዜ ውስጥ የአንጎል ሥራን የሚያነቃቃ | የካሎሪ ጉድለትን ለመጠበቅ አለመቻል |
በተመጣጣኝ የምግብ እቅዶች ውስጥ የማይክሮፔሮዲዜሽን ውጤትን በሰው ሰራሽ የመፍጠር ችሎታ | በኢንሱሊን ምላሽ ፍጥነት የተነሳ የረሃብ ስሜት ሰው ሰራሽ ፈጠራ እና በሰውነት ውስጥ የሚከተሉት የማመቻቸት ሂደቶች |
ከጠረጴዛው ላይ እንደሚመለከቱት ፣ ከማንኛውም ምግብ እንደሚመች ፈጣን ካርቦሃይድሬት የሚጎዳው ነገር አለ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ለአትሌቶች ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የመመገብ ጥቅሞች ከሞላ ጎደል ከጉዳታቸው ይበልጣሉ ፡፡
ውጤት
ብዙ የ ‹CrossFit› አትሌቶች ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የሚመለከቱ ቢሆኑም ፣ እነዚህ ንጥረ ነገሮች የአትሌቱን አካል ሁልጊዜ አይጎዱም ፡፡
በትንሽ ክፍሎች እና በተወሰኑ ጊዜያት የተወሰዱ ፈጣን ካርቦሃይድሬት የኃይል ደረጃዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡
ለምሳሌ ፣ ከስልጠናው በፊት 50 ግራም የግሉኮስ ውስጣዊ ግላይኮጅንን መፍረስ ያዘገየዋል ፣ ይህም ተጨማሪ 1-2 ድግግሞሾችን ወደ ውስብስቡ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፡፡
በተመሳሳይ ጊዜ ጥብቅ አመጋገቦችን በሚከተሉበት ጊዜ እንዲጠቀሙ አይመከሩም ፡፡ ሁሉም ስለ glycemic መረጃ ጠቋሚ እና ሙሌት መጠን ነው ፡፡ በትክክል ፈጣን ካርቦሃይድሬት በፍጥነት የኢንሱሊን ምላሽ ስለሚሰጥ ፣ የሙሉነት ስሜት በ 20-40 ደቂቃዎች ውስጥ ይጠፋል ፣ ይህም አትሌቱ እንደገና የተራበ እንዲሰማው እና የኃይል ደረጃውን እንዲጨምር ያደርገዋል።
ውሰድ-ጣፋጮችን የምትወድ ከሆነ ግን በ CrossFit እና በሌሎች የአትሌቲክስ ዓይነቶች ከባድ ውጤቶችን ለማግኘት ከፈለግክ ፈጣን ካርቦሃቦችን መተው የለብህም ፡፡ በሸክሞች እድገት ውስጥ አስገራሚ ውጤቶችን በማምጣት በሰውነት ላይ እንዴት እንደሚሠሩ እና ንብረቶቻቸውን እንደሚጠቀሙ መረዳቱ በቂ ነው ፡፡