ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ለመልካም - ለስፖርቶች እና ለጣፋጭ አፍቃሪዎች መመሪያ

በዘመናዊ ስፖርቶች ውስጥ በጣም አስደሳች ከሆኑት ርዕሰ ጉዳዮች መካከል አንዱ በአትሌቱ ሰውነት ላይ የጣፋጭ ነገሮች ውጤት ነው ፡፡ ዛሬ “ፈጣን ካርቦሃይድሬት” ስለሚባሉት እና ለምን ለአትሌቶች እንደማይመከሩ እንነጋገራለን ፡፡ CrossFit አትሌቶች በስልጠና ወቅት ለምግብነት ለምን አይጠቀሙባቸውም? እና ከሁሉም በላይ ፣ ለምን ፣ ከሌሎቹ የትምህርት ዓይነቶች ተወካዮች በተለየ ፣ የማራቶን ሯጮች በፍጥነት ካርቦሃይድሬትን ውስጥ “ይለማመዳሉ” ፣ ከእነዚህም መካከል ብዙውን ጊዜ ወፍራም ሰዎችን የማያገ meetቸው ናቸው ፡፡

ጽሑፋችንን በማንበብ ለእነዚህ እና ለሌሎች በእኩል አስደሳች እና አስፈላጊ ጥያቄዎች መልስ ያገኛሉ ፡፡

አጠቃላይ መረጃ

በሰውነት ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም ርዕስ ከግምት ውስጥ በማስገባት ብዙውን ጊዜ ቀላል (ፈጣን) እና ውስብስብ (ዘገምተኛ) ካርቦሃይድሬትን ጉዳይ እንነካ ነበር ፡፡ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ልንነግርዎ ነው ፡፡

በቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት የእነሱ መዋቅር እና የመምጠጥ ፍጥነት ነው።

ከአንድ ወይም ከሁለት ሞኖሳካርራዴስ ሞለኪውሎች የተውጣጡ ፈጣን ካርቦሃይድሬት በጣም ቀላል የሆኑት የሱክሮስ እና የግሉኮስ ፖሊመሮች ናቸው ፡፡

በሰውነት ውስጥ እነሱ በደማችን ውስጥ ኃይልን ወደሚያጓጉዙት በጣም ቀላል አካላት ተከፋፍለዋል ፡፡

በፍጥነት እና በቀስታ ካርቦሃይድሬት መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት የኢንሱሊን ምላሽ መጠን ነው። በፍጥነት ወደ ደም ፍሰት ውስጥ የሚገቡ የግሉኮስ ውህዶች ለኦክስጂን በሚመደቡ ሕብረ ሕዋሳት እና ህዋሳት ውስጥ ቦታውን ይይዛሉ ፡፡ ስለዚህ በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬት (ስኳር) ሲከሰት ደሙ ይደምቃል ፣ በውስጡ ያለው የኦክስጂን መጠን ይቀንሳል ፡፡ ለሰውነት ይህ ደሙ እንዲቀልጥ እና ለኦክስጂን ክፍት ቦታ እንደሚፈልግ የሚያሳይ ምልክት ነው (ምንጭ - ውክፔዲያ) ፡፡

ይህ በሁለት ዋና መንገዶች ይከናወናል-

1. የኢንሱሊን ምላሽ.
2. የሊፕይድ ምላሽ።

የኢንሱሊን ምላሽ የደም ስኳር ከ glycogen ሞለኪውሎች ጋር እንዲጣመር ያደርገዋል ፡፡ ኢንሱሊን ራሱ ለሰውነታችን ሕዋሳት ‹ቀዳዳ ቡጢ› ነው ፡፡ በሴሎች ውስጥ ቀዳዳዎችን ይሠራል ፣ እናም የተገኙትን ባዶዎች በ glycogen ሞለኪውሎች ይሞላል - ከሰንሰለት ጋር ከተያያዘው የግሉኮስ ቅሪቶች የፖሊዛሳካርዴ ፡፡

ሆኖም ይህ ሂደት ሊገኝ የሚችለው ጉበት ከመጠን በላይ ካልተጫነ ብቻ ነው ፡፡ ሰውነት ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ከመጠን በላይ በሚቀበልበት ጊዜ ጉበት ሁል ጊዜ ሁሉንም ማዋሃድ አይችልም ፡፡ ዘገምተኛ እና ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ለማስኬድ የመጠባበቂያ ዘዴ ተጀምሯል - የሊፕቲድ አሠራር። በዚህ ሁኔታ ጉበት የካርቦሃይድሬትን አወቃቀር የሚያጠናቅቁ አልካሎላይዶችን ይመሰርታል ፣ ወደ ትሪግሊሪታይድ ይለውጧቸዋል ፡፡

ከላይ የተገለጹት ሂደቶች ቀላል ብቻ ሳይሆን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትንም ይመለከታሉ ፡፡ ብቸኛው ልዩነት - አጠቃላይ የምግብ መፍጫ ሥርዓቱ የተለያዩ ካርቦሃይድሬትን በተለያዩ መጠኖች ይፈጫል ፡፡

በጣም ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን የሚወስዱ ከሆነ ከዚያ በኋላ የኢንሱሊን ምላሽ ብዙ ጊዜ ይነሳል።

በደም ውስጥ ባለው አነስተኛ የስኳር መጠን ምክንያት ሰውነት በቀጥታ እንደ ነዳጅ ይጠቀማል ፣ ይህም በደም ውስጥ ለኦክስጅንን ክፍት ያደርጋል ፡፡ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን በተመለከተ ፣ የኢንሱሊን ምላሹ አይሳካም ፣ እና ሁሉም ከመጠን በላይ የሆኑ ንጥረ ነገሮች ብቻ ወደ ትራይግሊሪራይዶች ይለወጣሉ።

ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ አስፈላጊነት

እስቲ በጣም የሚስበውን ጥያቄ እንወያይ ፈጣን ካርቦሃይድሬት - ለአትሌት ምንድነው? ምንም እንኳን ብዙዎች ስለ ጣፋጮች አጠቃቀም ተጠራጣሪ ቢሆኑም ፣ ፈጣን ካርቦሃይድሬት በሙያዊ ስፖርቶች ውስጥ ቦታ አላቸው ፡፡ ሆኖም ፣ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ውስብስብ ከሆኑት ምን ያህል እንደሚለይ እና በስፖርት ውስጥ በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙበት በግልፅ መረዳት ያስፈልግዎታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ወዲያውኑ የሚከሰተውን የግላይኮጅንን መስኮት ለመሙላት ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡

በተመሳሳይ ጊዜ ፈጣን የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገሮችን (dopamine) ለመቆጣጠር ያገለግላሉ ፡፡ ከመጠን በላይ ኃይል ካፌይን ከሚይዙ መጠጦች ባልተናነሰ በሰውነታችን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ስሜታዊ ዳራዎን ለማሻሻል ይረዳሉ። ብዙ ሰዎች ከከባድ የስሜት መቃወስ በኋላ ወደ ማናቸውም ኢንዶርፊን እና ዶፓሚን ማነቃቂያዎች (አልኮሆል ፣ ኒኮቲን ፣ ጣፋጮች) የሚሳቡት በአጋጣሚ አይደለም ፡፡

ስሜታዊውን ዳራ ለመመለስ ጣፋጮች በጣም ተቀባይነት አላቸው። እኛ ጣፋጮች ለመምጠጥ ሂደት ውስጥ የተገኘውን ኃይል ሁሉ ለማባከን ከቻሉ ከእነሱ ምንም ጉዳት አያገኙም የሚለውን እውነታ መዘንጋት የለብንም (ምንጭ - ሞኖግራፍ በ ኦ. ቦሪሶቫ "የአትሌቶች አመጋገብ-የውጭ ልምድ እና ተግባራዊ ምክሮች") ፡፡

ለዚህም ነው ስፖርታቸው ከረጅም ጊዜ ጽናት ጋር የተቆራኘ አትሌቶች በቀጥታ በስልጠና ወይም በውድድር ወቅት የካርቦሃይድሬት ድብልቆችን የሚወስዱት ፡፡

በጣም ቀላሉ ምሳሌ የማራቶን አትሌቶች እና ብዙ አመጋገቦችን በጥብቅ የማይከተሉ ፣ እራሳቸውን ጣፋጭ አይክዱም ፡፡

የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ

በአትሌቱ ሰውነት ላይ ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬትን ውጤት በትክክል ለመወከል ወደ ምግቦች glycemic መረጃ ጠቋሚ ፅንሰ-ሀሳብ መዞር አስፈላጊ ነው ፡፡ የካርቦሃይድሬት ውስብስብነት በዚህ በጣም የሚወሰን ሲሆን በምርቱ በራሱ እና በእሱ ውስጥ ባለው የግሉኮስ አወቃቀር ላይ የተመካ አይደለም።

ጂአይአይ በምርት ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ወደ ቀላሉ የግሉኮስ መጠን በፍጥነት እንዴት እንደሚያፈርስ ያሳያል.

ስለ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ስላለው ምግብ ከተነጋገርን ፣ እነዚህ ብዙውን ጊዜ ጣፋጭ ወይም ጨዋማ ምግቦች ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እንኳን በተፋጠነ ፍጥነት በሰውነታችን ሊፈጩ እንደሚችሉ መዘንጋት የለብንም ፡፡

በጣም ቀላሉ ምሳሌ በደንብ የታኘ ምግብ ነው ፡፡ ድንች ወይም ዳቦ ለረጅም ጊዜ ካኘክክ ይዋል ይደር እንጂ አንድ ሰው ጣፋጭ ጣዕም ያለው ጣዕም ይሰማዋል ፡፡ ይህ ማለት በምራቅ እና በጥሩ መፍጨት ተጽዕኖ ሥር ውስብስብ የፖሊዛካካርዳዎች (ስታርች ምርቶች) ወደ ቀላሉ ሳካራዳዎች ይለወጣሉ ፡፡

የምግብ ዝርዝር - ቀላል የካርቦሃይድሬት ሰንጠረዥ

ከፍተኛ ጂአይ ያለው ቀላል (ፈጣን) ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ዝርዝር በጣም የተሟላ ሰንጠረዥን ለማሰባሰብ ሞከርን ፡፡

ካርቦሃይድሬት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ፈጣን የካርቦሃይድሬትን እንደ የምግብ ዕቅድ አካል ከግምት በማስገባት መማር ዋናው ነገር ስፖርቶችን ለማይጫወቱ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ፈጣን ካርቦሃይድሬትን መውሰድ ከመጠን በላይ በሆነ ስብ ስብስብ የተሞላ ነው ፡፡

አትሌቶችን በተመለከተ ለእነሱ ብዙ የተያዙ ቦታዎች አሉ

1. የሥልጠናው ስብስብ ከመጀመሩ ጥቂት ቀደም ብሎ ካርቦሃይድሬትን የሚወስዱ ከሆነ ሁሉም ኃይል ለሞተር ሂደቶች ስለሚውል ምንም ጉዳት አያስከትሉም ፡፡
2. ካርቦሃይድሬቶች hypoxia ን ያስከትላሉ ፣ ይህም በፍጥነት ወደ መሙላቱ እና ወደ ፓምፕ ይመራዋል ፡፡
3. ፈጣን ካርቦሃይድሬት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ ጥቂት ቀደም ብሎ እንዲበሉ የሚያስችላቸውን የምግብ መፍጫውን ትራክት አይጫኑም ፡፡

እና ከሁሉም በላይ ፈጣን ካርቦሃይድሬት የካርቦሃይድሬት መስኮቱን በመዝጋት ጥሩ ነው ፡፡ እንዲሁም ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ፍጹም እንደ ‹ታውሪን› ካሉ ፕሮቲኖች ውስጥ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ወደ ደም ውስጥ እንዲገቡ እና እንዲሁም በክሬቲን ፎስፌት ውስጥ በቀላሉ በሰውነታችን ውስጥ ሊገቡ የማይችሉትን ንጥረ ነገሮችን በፍጥነት ለማፋጠን ይረዳል ፡፡

ጥቅም እና ጉዳት

እስቲ እስቲ እስቲ እንመልከት ካርቦሃይድሬት በባለሙያ አትሌት አካል ላይ

ከጠረጴዛው ላይ እንደሚመለከቱት ፣ ከማንኛውም ምግብ እንደሚመች ፈጣን ካርቦሃይድሬት የሚጎዳው ነገር አለ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ለአትሌቶች ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የመመገብ ጥቅሞች ከሞላ ጎደል ከጉዳታቸው ይበልጣሉ ፡፡

ውጤት

ብዙ የ ‹CrossFit› አትሌቶች ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የሚመለከቱ ቢሆኑም ፣ እነዚህ ንጥረ ነገሮች የአትሌቱን አካል ሁልጊዜ አይጎዱም ፡፡

በትንሽ ክፍሎች እና በተወሰኑ ጊዜያት የተወሰዱ ፈጣን ካርቦሃይድሬት የኃይል ደረጃዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ከስልጠናው በፊት 50 ግራም የግሉኮስ ውስጣዊ ግላይኮጅንን መፍረስ ያዘገየዋል ፣ ይህም ተጨማሪ 1-2 ድግግሞሾችን ወደ ውስብስቡ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፡፡

በተመሳሳይ ጊዜ ጥብቅ አመጋገቦችን በሚከተሉበት ጊዜ እንዲጠቀሙ አይመከሩም ፡፡ ሁሉም ስለ glycemic መረጃ ጠቋሚ እና ሙሌት መጠን ነው ፡፡ በትክክል ፈጣን ካርቦሃይድሬት በፍጥነት የኢንሱሊን ምላሽ ስለሚሰጥ ፣ የሙሉነት ስሜት በ 20-40 ደቂቃዎች ውስጥ ይጠፋል ፣ ይህም አትሌቱ እንደገና የተራበ እንዲሰማው እና የኃይል ደረጃውን እንዲጨምር ያደርገዋል።

ውሰድ-ጣፋጮችን የምትወድ ከሆነ ግን በ CrossFit እና በሌሎች የአትሌቲክስ ዓይነቶች ከባድ ውጤቶችን ለማግኘት ከፈለግክ ፈጣን ካርቦሃቦችን መተው የለብህም ፡፡ በሸክሞች እድገት ውስጥ አስገራሚ ውጤቶችን በማምጣት በሰውነት ላይ እንዴት እንደሚሠሩ እና ንብረቶቻቸውን እንደሚጠቀሙ መረዳቱ በቂ ነው ፡፡