አንድ-እጅ የኬቲልቤል ጅል ወደ መደርደሪያ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

7K 1 04.11.2017 (ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው 16.05.2019)

ባለ አንድ እጅ የ kettlebell jerk ወደ መደርደሪያ ከኬቲልቤል ማንሳት እና ልዩ የአካል ማጎልመሻ ሥልጠና ወደ ክሮስፌት የተዛወረ ልምምድ ነው ፡፡ ከተለመደው የኬቲልቤል መንጠቅ ወይም የኬቲልቤል መንጠቆ ወደ መቀመጫው አቀማመጥ በተቃራኒው ፣ የመቀመጫ ደረጃ እዚህ በጣም አናሳ ነው ወይም የለም ፡፡ ይህ በእግሮቹ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሰዋል ፣ ግን የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች የበለጠ ይሰራሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

ይህ መልመጃ በመሰረታዊ ክብደት ማንሳት እና የተሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (የተለያዩ ቁጥቋጦዎች ፣ ባርበሎች ፣ መንጠቅ እና ንፁህ እና ጀርክ) ውስጥ የትከሻ ቀበቶን ጠንካራ እና የበለጠ ዘላቂ ለማድረግ ያስችልዎታል ፡፡ ከጥንታዊው መነጠቅ ይልቅ የእግሮቹ ጡንቻዎች ፕሮጄክቱን ለማንሳት እምብዛም የማይሳተፉ በመሆናቸው በዲልቶይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል ፡፡ ይህ የላይኛው አካል ጠንካራ እና የበለጠ ግዙፍ ያደርገዋል።

በተጨማሪም ብዙ አትሌቶች አንድ እጅ ያለው የኬቲልቤል መንጠቆ ወደ መደርደሪያ መያዙ ለባርቤል ወይም ለኬቲልቤል መነጠቅ ጥሩ እገዛ እንደሆነ ያስተውላሉ ፡፡ ይህ በእውነቱ ሁኔታ ነው ፣ በተራቀቀው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ውስጥ ያለው አፈፃፀም ከፍ ባለ መጠን (ይህም በቆመበት ቦታ ላይ መነጠቁ ነው) ፣ በጥንታዊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (መደበኛ መነጠቅ) ውጤቶቹ ከፍተኛ ይሆናሉ ፡፡ ይህ የሥልጠና አካሄድ እንደ የሞቱ ሰዎች እና የጉድጓድ ረድፎች ፣ የባርቤል ስኩዊቶች እና ዝቅተኛ የማቆሚያ ስኩዌቶች ያሉ ሌሎች በርካታ መሰረታዊ ልምዶችን ይመለከታል ፡፡ የረዳት እንቅስቃሴን ተከትሎ በዋናነት መሻሻል እየተደረገ ነው ፡፡

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

በመደርደሪያ ውስጥ አንድ እጅ በእጅ የሚንጠባጠብ ማንጠልጠያ ሲሰሩ ጡንቻዎች ምን እንደሚሠሩ እንመልከት ፡፡ ዋናው ጭነት በሚቀጥሉት የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይወድቃል-

• deltoid ጡንቻዎች;
• ትራፔዞይድ;
• የአከርካሪ አጥንቶች

ኳድስ ፣ ግላይትስ እና ውስጣዊ ጭኖች ትንሽ ይቀንሰዋል ፡፡ የሆድ ህትመት ጡንቻዎች በእንቅስቃሴው ሁሉ እንደ ሰውነት ማረጋጊያ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

አንድ እጀታውን በአንድ እጅ ወደ መደርደሪያ ለማስገባት ዘዴው እንደሚከተለው ነው-

Hai ሚሃይ ብላናሩ - ​​stock.adobe.com

1. ኩፋያውን ከፊትዎ ላይ ያስቀምጡ ፡፡ በዚህ ልምምድ ውስጥ የእኛ ተግባር የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎችን ጥንካሬ የመቋቋም ችሎታ ማዳበር ስለሆነ በአንፃራዊነት ቀላል ክብደትን መጠቀም እና በከፍተኛ ድግግሞሽ ክልል ውስጥ መሥራት የተሻለ ነው ፡፡
2. በትንሹ ወደ ፊት ይንጠለጠሉ ፣ ጉልበቶችዎን 45 ዲግሪ ያጥፉ ፡፡ ከወለሉ ላይ ኬቲልቤልን ማንሳት ይጀምሩ። ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፣ ክርኑ በትንሹ የታጠፈ ነው ፣ በሌላኛው በኩል ሚዛኑን እንይዛለን ፡፡ የእኛ ተግባር ክብደቱን በተቻለ መጠን ከወለሉ ላይ ማፍረስ እና አስፈላጊውን ፍጥነት መስጠት ነው።
3. የ kettlebell ልክ ከጉልበት በላይ በሚሆንበት ጊዜ ወደ አገጭ ለመጎተት እንደሞከርን በትከሻችን የመጎተት እንቅስቃሴ እንጀምራለን ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ክርኑን በማንጠፍ እና እጃችንን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ክብደታችንን ከእኛ በላይ እናስተካክላለን ፡፡ መላው ማንሻ በአተነፋፈስ ይከናወናል ፡፡ እንደዛ ፣ እዚህ የክንድ ማራዘሚያ የለም ፣ እኛ በቀላሉ ኬቲልቤልን በተቻለ መጠን ከፍ አድርገን “ወርውረን” ከዚያ “እንይዛለን”። በዚህ ምክንያት ትሪፕስፕስ በተግባር እንቅስቃሴ ውስጥ አይገባም ፡፡ ትክክለኛውን ፍጥነት ለማቆየት እና የበለጠ ስራ ለመስራት በእያንዳንዱ ጊዜ የሚጥለቀለቁትን እጅ ቢቀይሩ ይመከራል ፡፡ ለምሳሌ በመጀመሪያ በቀኝ እጅዎ 10 ዥዋዥዌዎችን ከሰሩ የኃይል ክምችትዎ መሟጠጥ ይጀምራል ፣ እናም ቴክኒኩን ሳይጥስ በግራ እጅዎ 10 ጀርከር ማድረግ በጣም ከባድ ይሆናል ፡፡
4. የዚህ መልመጃ ዋና መለያ ባህሪ አነስተኛ ወይም ስኩዌር ነው ፡፡ ነጠቃው ከላይ በባርቤል እና ከተቀመጠበት ቦታ መነሳት ጥልቅ ስኩዊትን የሚያካትት መሆኑ ሁላችንም የለመድነው ነው ፡፡ የቆመ ጀርም ፍጹም የተለየ ታሪክ ነው ፡፡ እዚህ አንድ ትልቅ ክብደት ማንሳት ለእኛ አስፈላጊ አይደለም ፣ እኛ የምንፈልገው በተሰራው ሥራ መጠን ላይ ብቻ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ ከተቀመጠበት ቦታ መቀመጥ እና መነሳት እዚህ በጣም አናሳ ነው - ቃል በቃል ከ5-10 ሴንቲሜትር ስፋት። በዚህ መሠረት ፣ በታችኛው ቦታም እንዲሁ ለአፍታ አቁም አይደረጉም ፡፡
5. በጣም ከባድ ለሆኑ የሰውነት ማጎልመሻ መልመጃዎች አድናቂዎች የታቀዱትን የጀርኮች ብዛት ካጠናቀቁ በኋላ እንደ ላይ ማንሻ የመሰለ ነገር እንዲያደርጉ እንመክራለን ፡፡ ይህ ከእነዚያ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ሁሉንም የሚያረጋጉ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ የሚጭኑ እና ጠንካራ የሚያደርጋቸው ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልትን በተመለከተ ዝርዝር ሥልጠና

የሥልጠና ፕሮግራም

የሚቀጥለው ስብስብ ውድድርን ለማዘጋጀት ወይም የአንድ እጅ አትክልት ውጤትን በአንድ እጅ በኬቲልቤል ጠለፋ በስርዓት ለመጨመር ተስማሚ ነው ፡፡ ለስኬታማ አተገባበሩ አንዳንድ ልምዶች ያስፈልጋሉ ፣ ከመጀመሪያው ለሚጀምሩ አትሌቶች ፣ ጭነቱ በጣም ትልቅ ይሆናል ፡፡ እንዲሁም የሚከተሉትን ክብደቶች ስብስብ ያስፈልግዎታል -16 ፣ 20 ፣ 22 ፣ 24 ፣ 26 ፣ 28 ኪ.ግ. ጊዜው ለሁለቱም እጆች ይጠቁማል ፣ ማለትም ከተፃፈ 4 ደቂቃ ፣ ከዚያ ለእያንዳንዱ እጅ 2 ፡፡

የ 6 ሳምንቶች ፕሮግራም

እንዲሁም ይህንን ፕሮግራም ከአገናኝ ማውረድ ይችላሉ።

እንደ መልመጃው ፍጥነት ፡፡ በመጨረሻው መስመጥ 70-80 ጊዜ ውስጥ 24 ክብደቶችን ለመጥለቅ ግምታዊ እቅድ መሠረት ፣ መጠኑ 24 ኪ.ሜ ፣ 20 ኪ.ግ - 16-18 ሬ / ሜ ፣ 16 ኪ.ግ - 20 ራ / ሜ በሆነ በደቂቃ ከ14-16 ጊዜ መሆን አለበት ፡፡ ...

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Ethiopia Theater Ye Tewodros Eraiye የቴዎድሮስ ራዕይ ቲያትር Ethiopia (ጥቅምት 2025).