የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
5K 0 27.10.2017 (ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው 18.05.2019)
በርበሮችን ለመሥራት ከልብ የሚወዱ ጥቂት አትሌቶች ናቸው ፣ እና በጥሩ ምክንያት-በአካል እና በስነ-ልቦና ከባድ ነው። በ CrossFit ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት በቁም ነገር የሚፈልጉ ከሆነ ይህ መደረግ አለበት ፡፡ የፊት ጽሑፍን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እናነግርዎታለን - ለጀማሪዎቹ CrossFitters እንኳን የታወቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንነግርዎታለን ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
ብዙውን ጊዜ የፊት መጋገሪያዎች ከባርቤል ዝላይ እና ከ 180 ዲግሪ ማዞሪያ ጋር በአንድ ላይ ይከናወናሉ ፡፡ በእርግጥ እግሮች በጣም ጠንክረው ስለሚሠሩ ይህ ልዩነት ከተለመደው በጣም ከባድ ነው ፡፡ በስብስቡ መጨረሻ ፣ አሞሌው የማይበገር መሰናክል ይመስላል ፣ እና አራት ማዕዘኖች በእያንዳንዱ ዝላይ እራሳቸውን ይሰማቸዋል።
የፊት መጋጠሚያዎች ጥቅሞች ግልፅ ናቸው እናም እንደሚከተለው ናቸው-
1. የኤሮቢክ ጽናት እድገት;
2. የአትሌቱን ፍጥነት-ኃይል እና ተግባራዊ ባህሪዎች ማሻሻል;
3. የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥልጠና;
4. የተጨመረ የኃይል ወጪ ፣ ይህም ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያወጡ እና የበለጠ ስብን እንዲያቃጥሉ ያስችልዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ፍጥነት ከፍ ባለ መጠን እነዚህ ጥቅሞች የበለጠ ጠንካራ ይሆናሉ። መደበኛ የልብ ምትን ከማድረግ ጋር በሚመሳሰልበት ጊዜ የልብ ምት በጣም ከፍ ያለ ነው ፣ ስለሆነም ሁሉም የሜታብሊክ ሂደቶች ፈጣን ናቸው።
ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?
ዋናው ሥራ የሚከናወነው በሚቀጥሉት የጡንቻ ቡድኖች ነው-
- ባለአራት መርገጫዎች;
- የጡንቻ ጡንቻዎች;
- የጭን ቢስፕስ (ሲዘል);
- ትሪፕስፕስ;
- የፔክታር እና የዴልታይድ ጡንቻዎች (በመግፋት ጊዜ) ፡፡
የቀጥታ የሆድ ክፍል ጡንቻ እንደ ማረጋጊያ ሆኖ ያገለግላል ፣ በአጠቃላይ አካሄድ ወቅት ሰውነትን ቀና አድርገው እንዲቀጥሉ ያስችልዎታል ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
የማስፈፀም ዘዴ
የፊት መጋጠሚያዎችን የማከናወን ዘዴ ከጥንታዊዎቹ ብዙም አይለይም ፣ ግን አሁንም በሂደቱ ውስጥ አንዳንድ ጥቃቅን ነገሮች አሉ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት እንደሚከተለው ይመከራል-
- በመጀመሪያ ከባሩ ፊት ለፊት መቆም ያስፈልግዎታል ፣ በተወሰነ ርቀት ላይ ይጋፈጡት ፡፡ ሌላው አማራጭ ጎን ለጎን መቀመጥ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከቆመበት ቦታ ላይ አፅንዖት ውሸት ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡
- ተጨማሪ የግፋ-ባዮች. የእርስዎ ተግባር በሚተኛበት ጊዜ አፅንዖት ለመስጠት እና pushሽ አፕን ለማድረግ ብቻ አይደለም ፣ ግን ከተቻለ በፍጥነት እና በተቻለ መጠን በኃይል ውጤታማ ያድርጉት ፡፡ ያኔ ብቻ ነው እንቅስቃሴው በእውነቱ ፈንጂ ይሆናል ፡፡ የሠራዊትን ግፊት ማድረጉ በጣም ጥሩ ነው - በታጠፈ ክርኖች ላይ በፍጥነት ወደ ወለሉ ላይ ወድቀን ፣ ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ዝቅ እና በከፍተኛው የጡንቻ ጡንቻዎች እና ትሪፕፕስ ጥረት የተነሳ ወደ ላይ በፍጥነት እንነሳለን ፡፡ ስለዚህ በተግባር የእንቅስቃሴው አሉታዊ ክፍል በሚያልፈው ጊዜ ኃይል አይጠቀሙም ፡፡ የሰውነት ብቃትዎ በቀላሉ የጦረኝነት ግፊቶችን እንዲያደርጉ የማይፈቅድልዎት ከሆነ በመጀመሪያ ደረጃ ቧራዎችን በማካሄድ መደበኛ pushሻዎችን ማድረጉ የተሻለ ነው ፡፡
- በፍጥነት ወደ ፊት እና ወደ ላይ ለመዝለል በመጀመሪያ ለዚህ ተስማሚ ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡ የእጆችዎን አቀማመጥ ሳይቀይሩ ትንሽ ዘልለው ወደ ፊት (ወደ 30 ሴንቲሜትር ያህል) ያቁሙ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡
- ከዚህ ነጥብ ወደ ፊት መዝለል ያስፈልገናል ፡፡ በባርቤል ወይም በሌላ በማንኛውም ቢያንስ በትንሽ ኮረብታ ላይ መዝለል እንመክራለን ፡፡ ይህ እግርዎን ከምድር ላይ ማንሳት ብቻ ሳይሆን እየዘለሉ ስለሚሆኑ ቴክኒክዎን እንዲያሳድጉ ያስችልዎታል ፡፡
- በደንብ ዘለው ዘወር ብለው በትንሹ በታጠፉ እግሮች ላይ ያርፉ ፡፡ አስፈላጊ ከሆነ ከወረዱ በኋላ በአየር ውስጥ ወይም በምድር ላይ የ 180 ዲግሪ ማዞሪያ ያድርጉ ፡፡ በመዝለል ውስጥ ፣ እጆችዎን ከእርስዎ በላይ ከፍ ማድረግ እና በዘንባባዎ ውስጥ ማጨብጨብዎን አይርሱ - ይህ መደጋገሙ እንደተጠናቀቀ አንድ ዓይነት ምልክት ነው ፡፡
- ሁሉንም በድጋሜ ያድርጉት።
አንድ አካሄድ ቢያንስ አስር ድግግሞሽ ሊኖረው ይገባል ፡፡ ሁሉም መዝለሎች አጭር መሆን አለባቸው ፣ ከባሩ አንድ እና ተኩል ሜትር መዝለል አያስፈልግዎትም። ይህ ጥቂት ተጨማሪ ድጋፎችን ይቆጥብልዎታል።
