የተዘበራረቀ ትከሻ-ምልክቶች ፣ የመጀመሪያ እርዳታ ፣ ህክምና እና መልሶ ማቋቋም * የመስቀል ልብስ

የትከሻ መገጣጠሚያ በሰው አካል ውስጥ በጣም ተንቀሳቃሽ መገጣጠሚያ ነው። ሁሉም የእንቅስቃሴ ዓይነቶች በእሱ ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ-ተጣጣፊ-ማራዘሚያ ፣ ጠለፋ-መጨመሪያ ፣ ማደግ-አነጋገር ፣ ማሽከርከር ፡፡ ለእንደዚህ ዓይነቱ የመንቀሳቀስ ነፃነት ዋጋ የዚህ መገጣጠሚያ ጉልህ “ስብርባሪ” ነው። ይህ ጽሑፍ አትሌቶችን በሚያጠምደው በጣም የተለመደ አሰቃቂ ሁኔታ ላይ ያተኩራል ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን በስርዓት ከመጠን በላይ ይጫናል። ይህ የተቆራረጠ ትከሻ ነው ከጉዳቱ እራሱ በተጨማሪ የአካል ፣ የባዮሜካኒክስ ፣ የመጀመሪያ እርዳታ እና ከሁሉም በላይ የመከላከያ እርምጃዎች ጉዳዮችን እንነካለን ፡፡

የትከሻ አካል

የትከሻ መገጣጠሚያ በቀጥታ የሚመረተው በሆሜሩስ ራስ እና በጠፍጣፋው ግላይኖይድ ጎድጓዳ ሳህን ነው። የተሰየሙት አጥንቶች የኋላ ገጽታዎች ፍጹም መገጣጠሚያ የላቸውም ፡፡ በቀላል አነጋገር እነሱ እርስ በእርሳቸው ፍጹም ቅርብ አይደሉም። ይህ አፍታ የ ‹articular ከንፈር› ተብሎ በሚጠራው ትልቅ አሠራር ይከፈላል ፡፡ ይህ የ cartilaginous አካል ነው ፣ በአንድ በኩል ፣ ወደ ስፕላሱ ግላኖይድ ጎድጓዳ ጎድጓዳ እና በሌላ በኩል ፣ ለ humerus ራስ። የ articular ከንፈር አካባቢ ከቅርፊቱ የ articular surface በጣም ሰፊ ነው ፣ ይህም በመገጣጠሚያው ውስጥ የሚገኙትን የመገጣጠሚያ ንጣፎችን የበለጠ ተስማሚ ያደርገዋል ፡፡

የሆሜሩስ ራስ እና የስፕላሱ የግሎኖይድ ክፍተት በሃያላይን cartilage ተሸፍነዋል ፡፡

የጋራ እንክብልና ክላቪል

ከተገለጸው መዋቅር በላይ በቀጭን የ articular capsule ተሸፍኗል ፡፡ እሱ በአንድ በኩል የ humerus የሰውነት አካልን አንገትን እና በሌላኛው በኩል ደግሞ የቅርፊቱን ግሎይኖይድ ጎድጓዳ ሳህን የሚሸፍን ተያያዥ ህብረ ህዋስ ነው። የኮራኩሜራል ጅማት ክሮች ፣ የትከሻ የሚሽከረከር ተብሎ የሚጠራው የጡንቻዎች ጅማቶችም እንዲሁ በካፒሱል ቲሹ ውስጥ ተጠልፈዋል ፡፡ እነዚህ infraspinatus ፣ supraspinatus ፣ ትልቅ ክብ እና ንዑስ-ካፕላሪስ ጡንቻዎችን ያካትታሉ።

እነዚህ ንጥረ ነገሮች የትከሻውን እንክብል ያጠናክራሉ። የማሽከርከሪያውን መጠቅለያ የሚያደርጉት ጡንቻዎች የተወሰነ እንቅስቃሴን ይሰጣሉ (ከዚህ በታች ስለዚህ ያንብቡ)። አንድ ላይ ተጣምረው ይህ ምስረታ የቅርቡን የጋራ ክፍተት ይገድባል።

ክላቭል እንዲሁ በትከሻ መገጣጠሚያ መዋቅር ውስጥ ጠቃሚ የሥራ ሚና ይጫወታል ፡፡ የእሱ ርቀቱ ጫፍ ከሳፕላሱ ኤክሮሜሽን ወይም አክሮሚሊያ ሂደት ጋር ተያይ isል። ትከሻው ከ 90 ዲግሪ ማእዘን በላይ በሚነጠቅበት ጊዜ በክላቭልሌል ፣ በደረት እና በደረት የታችኛው ምሰሶ የጋራ እንቅስቃሴ ምክንያት ተጨማሪ እንቅስቃሴ ይከሰታል ፡፡ ወደፊት ስንመለከት ፣ የትከሻ መገጣጠሚያውን የሚያገለግለው ዋናው ጡንቻ - “deltoid” - ከተገለፀው የአካል እንቅስቃሴ ውስብስብ ጋር ተያይ isል እንላለን ፡፡

የሮተርተር ጡንቻዎች

በመገጣጠሚያው ዙሪያ ያሉት የጡንቻዎች ሁኔታ ለህብረቱ ጤንነት አስፈላጊ ነው ፡፡ (ይህ መግለጫ ትከሻውን ብቻ ሳይሆን በሰው አካል ውስጥ ያሉትን ሁሉንም መገጣጠሚያዎች ይመለከታል) ፡፡ የትከሻ መገጣጠሚያውን የሚያገለግሉት ጡንቻዎች በሁለት ንብርብሮች ውስጥ እንደሚገኙ ለመናገር እንድገመው ፡፡ ቀደም ሲል የተጠቀሱት ጡንቻዎች - ማሽከርከሪያዎች - የጥልቁ ናቸው ፡፡

infraspinatus - በስፖፉላ አካል ላይ የሚገኝ ፣ ከስሙ ለመገመት አስቸጋሪ ስላልሆነ ፣ በእሱ ዘንግ ስር እና ትከሻውን ለመደገፍ ኃላፊነት አለበት;
supraspinatus - ከዘንግ በላይ ይገኛል ፣ ትከሻውን ከሰውነት ጠለፋ ውስጥ ይሳተፋል ፡፡ የመጀመሪያዎቹ የ 45 ዲግሪ ጠለፋዎች በዋነኝነት የሚከናወኑት በሱፐረፓናተስ ጡንቻ ነው ፡፡
ንዑስ-ካፓላሪስ - በካፋው አካል የፊት ገጽ ላይ (በደረት እና በደረት መካከል) የሚገኝ ሲሆን የሆሜሩስን ጭንቅላት የመደገፍ ሃላፊነት አለበት ፡፡
ትልቅ ክብ - ከቅርንጫፉ ዝቅተኛ ምሰሶ ጀምሮ እስከ humerus ራስ ድረስ ይሮጣል ፣ በጅማቱ ወደ እንክብል የተጠለፈ ነው ፡፡ አብረው infraspinatus ጡንቻ ውስጥ ትከሻ pronates.

ጡንቻዎችን ማንቀሳቀስ

የቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ ብራቺይ ጅማቶች በጋራ እንክብል ላይ ያልፋሉ ፡፡ ከሽፋኑ አክሮማሊያ ሂደት ጋር በማያያዝ በ humerus ራስ ላይ ስለሚጣሉ ፣ እነዚህ ጡንቻዎች በትከሻ መገጣጠሚያው ላይ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ይሰጣሉ-

ቢስፕስ ትከሻውን በ 90 ዲግሪ የ humerus አካልን ወደ ላይኛው የትከሻ ቀበቶ ያመጣል ፡፡
ትሪፕስፕስ ፣ ከ deltoid ጡንቻ የኋለኛ ጭንቅላት ጋር ፣ ከትከሻው አካል ጋር የሚዛመደውን የ humerus አካልን ወደ ኋላ በመሳብ ትከሻውን ያራዝማል ፡፡

የ pectoralis ዋና እና ጥቃቅን ጡንቻዎች እና የ latissimus dorsi ጡንቻዎች እንዲሁ ከ humerus የ articular tubercles ጋር የተቆራኙ መሆናቸውን ልብ ሊባል ይገባል-

pectoralis ዋና እና ጥቃቅን - እርስ በእርሳቸው የከባቢያዊ አጥንቶችን ለማምጣት ሃላፊነት አለባቸው;
© ሰባስቲያን ካሊትዝኪ - stock.adobe.com. ትልቅ (ግራ) እና ትንሽ (የቀኝ) የጡት ጫፎች
በጣም ሰፊው የኋላ ጡንቻዎች የፊት አውሮፕላን ወደ ታችኛው የሰው ልጅ የአጥንት አካላት እንቅስቃሴን ይሰጣሉ ፡፡
© bilderzwerg - stock.adobe.com ፡፡ ላቲሲምስ ጡንቻ

የዴልታይድ ጡንቻ በትከሻ መገጣጠሚያ ውስጥ ለሚገኙት እንቅስቃሴዎች በቀጥታ ተጠያቂ ነው ፡፡ የሚከተለው የአባሪነት ነጥቦች አሉት

የሽፋኑ ዘንግ የኋለኛ ክፍል የ ‹ዴልቲድ› ጡንቻ መነሻ ነጥብ ነው ፡፡
acromion - የ deltoid ጡንቻ መካከለኛ ክፍል አባሪ ነጥብ;
የክላቭልል አክሮሚያል መጨረሻ የ ‹deltoid› ጡንቻ የፊት ክፍል የማጣበቂያ ነጥብ ነው ፡፡

እያንዳንዱ አገልግሎት በእውነቱ የተለየ ተግባር ያከናውናል ፣ ነገር ግን በትከሻ መገጣጠሚያ ውስጥ ሚዛናዊ እንቅስቃሴ የሶስቱም “ጥቅሎች” የተቀናጀ ሥራን ይፈልጋል። ይህ ሦስቱም የዴልታ ጥቅሎች ከሐይሞስ የ ‹deltoid tuberosity› ጋር ተያይዘው ወደ አንድ ጅማት ስለሚቀላቀሉ ይህ አፅንዖት ተሰጥቶታል ፡፡

የእነዚህ ጡንቻዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ተገቢ እንቅስቃሴን ያቀርባል ፡፡ ሆኖም በተግባር ግን እነሱ የመገጣጠሚያው “መሠረት” ናቸው ፡፡ በትከሻው ውስጥ ምንም አስተማማኝ የአጥንት መዋቅር የለም ፣ ለዚህም ነው በስፖርት እንቅስቃሴዎች በተለይም የመጠን ንቅናቄዎችን ሲያደርጉ የትከሻው መገጣጠሚያ ጉዳት የደረሰበት ፡፡

የጉዳት ዘዴ

የትከሻውን ማፈናቀል ከሐምሳኖው ግሎኖይድ ጎድጓዳማ አንፃራዊ የ humerus ራስ መፈናቀል ነው ፡፡ በመፈናቀሉ አቅጣጫ በርካታ የትከሻ ማፈናቀል ዓይነቶች ተለይተዋል ፡፡

የፊት መፈናቀል

ይህ ዓይነቱ ጉዳት በጣም በቀላሉ የሚከሰት ነው ፣ ምክንያቱም በትንሹ ጅማቶች እና ጅማቶች የተጠናከረ የሆሜራስ ካፕሱል የኋላ ምሰሶ ስለሆነ ፡፡ በተጨማሪም የዴልታይድ ራስ የኋላ ክፍል መረጋጋት መስጠት አለበት ፡፡ ሆኖም ፣ እጅግ በጣም ብዙ በሆኑ ተራ ሰዎች መካከል በበቂ ሁኔታ አልተዳበረም ፣ እናም አትሌቶችም እንዲሁ የተለዩ አይደሉም።

ይህ ጉዳት በአካልና በእጁ ላይ በሚያሳድረው ተጽዕኖ ስር ሊከሰት ይችላል - ማርሻል አርትስ ሲለማመዱ ፣ ቀለበቶች ላይ ንጥረ ነገሮችን ሲያከናውኑ ወይም ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ፣ የእጅ መታጠፊያ ውስጥ ለመግባት መነሻ። በትከሻ መገጣጠሚያ አካባቢ በሚመታ ድብደባ ማርሻል አርትስ (ቦክስ ፣ ኤምኤምኤ ፣ ካራቴ) ሲለማመዱ ወይም ሲወርዱ የዝላይ አካል (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ፓርኩር) ካደረጉ በኋላ የፊት ለፊቱ መፈታትም ይቻላል ፡፡

የኋላ ኋላ መፈናቀል

የኋላ ትከሻ መፈናቀልእና ጋርየሚወጣው የሚለቀው እንደፊት ሳይሆን ብዙውን ጊዜ ግን በመቶኛ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ የሆሜሩስ ጭንቅላት ወደ ስፕላኩ ግላኖይድ አቅልጠው ጀርባ ይሰደዳል ፡፡ እንደሚገምቱት ፣ እንዲህ ያለው የትከሻ ጭንቅላት መፈናቀል የሚከሰተው የትከሻ መገጣጠሚያ ካፕሱል የፊት ምሰሶ ሲጎዳ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ፣ ትከሻው በተጣጣፊ ቦታ ላይ ነው ፣ እጆቹ ከፊትዎ ናቸው ፡፡ ተጽዕኖ በሩቅ የእጅ ክፍል ውስጥ ይከሰታል ፡፡ በቀላል አነጋገር ፣ በእጅዎ መዳፍ ውስጥ ፡፡ በተዘረጋ እጆቻቸው ላይ በሚወድቅበት ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ ውጤት ሊኖር ይችላል - ለምሳሌ ፣ የቡርኩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ የቴክኒክ ብቃት ከሌለው ፡፡ ወይም የቤንች ማተሚያውን ሲያከናውን የአሞሌው ክብደት በትክክል ካልተሰራጨ ፡፡

ዝቅተኛ መፈናቀል

በዝቅተኛ መፈናቀል ፣ የሆሜሩስ ጭንቅላት በጠፍጣፋው ግሎኖይድ ክፍተት ስር ተፈናቅሏል ፡፡ ይህ ዓይነቱ ጉዳት የተለመደ አይደለም እናም ክንድ ወደ ላይ ከተነሳ ጋር ይከሰታል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን ጉዳት “ባንዲራ” መልመጃውን ሲያከናውን ፣ በእጆች ላይ ሲራመዱ ፣ ሲነጠቁ እና ሲያጸዱ ትከሻዎች በአካል ተስማሚ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ስለሆኑ እና ሸክሙ በአቀባዊ ስለሚወድቅ ጀርኩ እና ግፋ ፣ በዚህ ሁኔታ በጣም አሰቃቂ ናቸው ፡፡

ልማድ ማፈናቀል

ሌሎች የትከሻዎች ማፈናቀል ዓይነቶች አሉ ፣ ግን እነሱ በመሠረቱ ፣ ከላይ የተገለጹት የጉዳት ዓይነቶች ጥምረት ናቸው ፡፡

የትከሻ መቆረጥ በጣም ደስ የማይል መዘዙ ሥር የሰደደ መዘግየቱ ነው - የልምምድ መፈናቀል መፈጠር ፡፡ ይህ ሁኔታ ቀደም ሲል በተነካካው መገጣጠሚያ ላይ ያለው ማንኛውም አነስተኛ ውጤት ሙሉ ለሙሉ መፈናቀል መከሰት በቂ ነው ፡፡ አብዛኛውን ጊዜ ይህ የፓቶሎጂ ትከሻ ዋና መፈናቀል ተገቢ ባልሆነ ሕክምና ያዳብራል።

የመፈናቀል ምልክቶች እና ምልክቶች

የሚከተሉት ደስ የማይል ምልክቶች በትከሻው መገጣጠሚያ ላይ ቁስልን ያመለክታሉ ፣ ማለትም ፣ ማፈናቀል

ከተበላሸው መገጣጠሚያ አካባቢ የሹል ሥቃይ ፣ አንድ ዓይነት “እርጥብ ጩኸት” የታጀበ ፡፡
የትከሻ መገጣጠሚያ ተንቀሳቃሽ የመንቀሳቀስ ዘንግ በማንኛውም ውስጥ ንቁ እንቅስቃሴ ማድረግ አለመቻል ፡፡
የባህሪ ጭንቅላት የባህርይ መፈናቀል። በዴልቶይድ ክልል ውስጥ ፣ የክላቭልየል አክሮሚል ሂደት የሚወሰነው ፣ በእሱ ስር “ድብርት” ነው ፡፡ (በዝቅተኛ መፈናቀል ፣ ክንድው ወደ ላይ እንደቀጠለ ፣ የሆሜሩስ ጭንቅላት በደረት አካባቢ ፣ በብብት ላይ ሊሰማ ይችላል) ፡፡ አካባቢው ራሱ ከጤናማው ጋር ሲነፃፀር “የሰመጠ” ይመስላል ፡፡ በዚህ ሁኔታ የተጎዳው አካል በአንፃራዊነት ረዘም ይላል ፡፡
የተጎዳው የጋራ አካባቢ እብጠት. በመገጣጠሚያ አካባቢ ዙሪያ ባሉ መርከቦች ላይ በሚደርሰው አሰቃቂ ጉዳት ምክንያት ያድጋል ፡፡ የፈሰሰው ደም ለስላሳ ህብረ ህዋሳት ውስጥ ይገባል ፣ አንዳንድ ጊዜ በጣም ትልቅ ሄማቶማ ይሠራል ፣ ይህም ተጨማሪ ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶችን ያመጣል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከጉዳቱ በኋላ ወዲያውኑ የ deltoid አካባቢን ‹ብሉንግ› ን አያዩም - የከርሰ ምድር መርከቦች በጣም አልፎ አልፎ የሚጎዱ ናቸው ፣ እና የሚታየው ሄማቶማ ለተጠቆሙት መርከቦች ቀጥተኛ ጉዳት ብቻ ነው ፡፡

ለተፈናቀለው ትከሻ የመጀመሪያ እርዳታ

ለተጠቂው የመጀመሪያ እርዳታ መስጠት ካለብዎት ከዚህ በታች የሚመጡ አንዳንድ ምክሮች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡

ትከሻዎን እራስዎ ለማስተካከል መሞከር አያስፈልግም !!! በጭራሽ! ትከሻውን በራስ የመቀነስ ልምድ የጎደላቸው ሙከራዎች ወደ ኒውሮቫስኩላር ጥቅል ጉዳቶች እና የትከሻ እንክብል ከባድ ስብራት ያስከትላሉ!

በመጀመሪያ ፣ ከፍተኛውን የእረፍት እና የመንቀሳቀስ ውስንነት በማረጋገጥ የእጅና እግርን ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፡፡ የህመም ማስታገሻ (አናሊንጊን ፣ ኢቡፕሮፌን ወይም ዲክሎፍናክ እና የመሳሰሉት) ካሉ የህመም ማስታገሻ ህመምን ክብደት ለመቀነስ ለተጠቂው መድሃኒት መስጠት ያስፈልጋል ፡፡

በረዶ ፣ በረዶ ፣ የቀዘቀዘ ቡቃያ ወይም አትክልቶች ካሉ አሁን ያለውን ቀዝቃዛ ምንጭ ለተበላሸው አካባቢ ይተግብሩ ፡፡ መላው የዲላቶይድ አካባቢ በ “ማቀዝቀዣ” ዞን ውስጥ መሆን አለበት ፡፡ ስለሆነም በመገጣጠሚያው ክፍል ውስጥ የድህረ-ድህረ-ቁስለትን እብጠት ይቀንሳሉ።

በመቀጠልም ተጎጂውን በአሰቃቂ ሁኔታ ባለሙያ እና በኤክስሬይ ማሽን ወደሚገኝበት ሆስፒታል ወዲያውኑ ማድረስ ያስፈልግዎታል ፡፡ መፈናቀልን እንደገና ከማቀናበሩ በፊት የሆሜሩስ እና የስኩፕላ አካል ስብራት ለማግለል የትከሻውን መገጣጠሚያ ፎቶግራፍ ማንሳት አስፈላጊ ነው ፡፡

አንድሬ ፖፖቭ - stock.adobe.com

የመፈናቀል ሕክምና

የተሰነጠቀ ትከሻን እንዴት ማከም እንደሚቻል ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ራስን ማከም በጣም አደገኛ ስለሚሆን ጥቂት አጠቃላይ ምክሮችን ብቻ እንሰጠዋለን ፡፡ የፈውስ ሂደት በርካታ ደረጃዎችን ያጠቃልላል

በብቃት በአሰቃቂ ሐኪም የመፈናቀል ቅነሳ ፡፡ የተሻለ - በአካባቢው ሰመመን ውስጥ። በሐሳብ ደረጃ ፣ በአጠቃላይ ሰመመን ውስጥ። የሕመም ማስታገሻ ለጉዳት ምላሽ ለሚሰነጣጥሩ ጡንቻዎች መዝናናትን ይሰጣል ፡፡ ስለሆነም ቅነሳው ፈጣን እና ህመም የለውም።
የትከሻ መገጣጠሚያ አለመንቀሳቀስ እና የተሟላ አለመንቀሳቀስ ማረጋገጥ ፡፡ የማይንቀሳቀስበት ጊዜ ከ1-1.5 ወር ነው ፡፡ በዚህ ወቅት የትከሻ ካፕሱልን ከፍተኛ ፈውስ ለማግኘት እየሞከርን ነው ፡፡ ለዚሁ ዓላማ በዚህ ጊዜ ውስጥ የተለያዩ የፊዚዮቴራፒ ሕክምናዎች የታዘዙ ሲሆን ይህም በተጎዳው መገጣጠሚያ ላይ የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡
መልሶ ማቋቋም.

የትከሻ መንቀሳቀስ ችግር ካለበት የመልሶ ማቋቋም ደረጃ በታች በዝርዝር እንገልፃለን ፡፡

La belahoche - stock.adobe.com ፡፡ የመፈናቀል ቅነሳ

የመልሶ ማቋቋም

የማይነቃነቅ ሁኔታን ካስወገዱ በኋላ ወዲያውኑ የእንቅስቃሴውን ክልል ቀስ በቀስ ማስፋፋት አስፈላጊ ነው ፡፡ ተያያዥ ህብረ ህዋሳት አብረው ያደጉ ቢሆኑም በማይንቀሳቀስበት ጊዜ ጡንቻዎቹ ተዳክመው መገጣጠሚያው ላይ ተገቢውን መረጋጋት ሊያመጣ አይችልም ፡፡

የማገገም የመጀመሪያ ደረጃ

የመስተካከያ ማሰሪያውን ካስወገዱ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ ሦስት ሳምንቶች ውስጥ የኪኔሲዮ ቴፕ የ ‹deltoid› ጡንቻን በማነቃቃትና የመገጣጠሚያውን መረጋጋት ከፍ ለማድረግ አስተማማኝ እገዛ ሊሆን ይችላል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም ሊሆኑ የሚችሉ ማተሚያዎች እና የሞተር ማጓጓዣዎች መገለል አለባቸው ፡፡ ካሉት ልምምዶች ውስጥ የሚከተሉት ይቀራሉ-

በጎን በኩል ቀጥ ያለ ክንድ መምራት ፡፡ ሰውነት በቆመበት ቀጥ ያለ ቦታ ላይ ተስተካክሏል። የትከሻ ቁልፎቹ አንድ ላይ ተጎትተዋል ፣ ትከሻዎቹ ተለያይተዋል ፡፡ በጣም በዝግታ እና በተቆጣጠረ ሁኔታ እጃችንን ከ 90 ዲግሪ በማይበልጥ አንግል ላይ ወደ ጎን እንሸጋገራለን ፡፡ እኛ ደግሞ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመልሰዋለን።
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
የትከሻውን ቅድመ-ድጋፍ። ክርኑ በሰውነት ላይ ተጭኖ ፣ ክንድው በክርን መገጣጠሚያው ላይ በ 90 ዲግሪ የታጠፈ ነው ፡፡ ሆሜሩስ በቦታው ላይ ነው ፣ ግንባሩ ብቻ ይንቀሳቀሳል። በእጃችን ፣ በግራ እና በቀኝ ከተንጠለጠሉ ድብርት ደወሎች ጋር ተለዋጭ እናመጣለን ፡፡ መጠኑ አነስተኛ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚከናወነው የሙቀት ስሜት እስኪነሳ ድረስ ወይም በትከሻ መገጣጠሚያው ኖትሪያ ውስጥም ቢሆን ነው ፡፡
Lo ፖሎሊያ - stock.adobe.com
የተጎዳውን ክንድ ማራዘምን ሳይጨምር በአምሳያው ውስጥ የእጆቹ ተጣጣፊ ፡፡ ይህ ለምሳሌ አብሮገነብ ስኮት ቤንች ያለው የማገጃ አሰልጣኝ ነው ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
የእጆቹን ማራዘሚያ የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ በሚያስመስለው አስመሳይ ውስጥ ፣ ከሰውነት ጋር ተያያዥነት ያለው humerus ከ 90 ዲግሪ በላይ በሆነ ማእዘን መውጣት የለበትም ፡፡

የሸክሙ ክብደት አነስተኛ ነው ፣ እነሱን ሲያካሂዱ በጡንቻው ስሜት ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ ጊዜ ከመካከለኛ እስከ ከባድ ክብደት ያላቸው ባርበሎች እና ደደቢቶች ሙሉ በሙሉ የተከለከሉ ናቸው ፡፡

ሁለተኛ ደረጃ

የማይንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ከተወገደ ከሦስት ሳምንት በኋላ በቅደም ተከተል የ ‹deltoid› ጡንቻን የፊት እና የኋላ ክፍልፋዮችን ለማብራት ከፊትዎ ያሉትን ማንሻዎችን ማብራት እና በተዳፋት ውስጥ መስፋፋት ይችላሉ ፡፡

Lo ፖሎሊያ - stock.adobe.com

የተንጣለለውን ጡንቻ መካከለኛ ክፍል ላይ ተጽዕኖ ለማሳደር በትንሽ ስብርባሪዎች እና እጅግ በጣም ንፁህ በሆነ ቴክኖሎጅ - የሱፐርፕስፓታተስ ጡንቻን ለማጠናከር እና በትንሽ ከባድ ክብደቶች (በአሳማሹ ውስጥ ይሻላል ፣ ግን በጂምናዚየምዎ ላይገኝ ይችላል) በሁለት ስሪቶች በጎን በኩል ማሰራጨት እንጀምራለን ፡፡

ስለሆነም ለሌላ ሶስት ሳምንታት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ እና ከዚህ ጊዜ በኋላ ብቻ በስልጠና መርሃግብር ውስጥ የመጫን እና የመሳብ እንቅስቃሴዎችን ቀስ በቀስ ጨምሮ ወደ ተለመደው የሥልጠና ስርዓት በጥንቃቄ መመለስ ይችላሉ ፡፡ የተሻለ - በማስመሰል ፣ መካከለኛ ወይም ቀላል ክብደቶች እንኳን ፡፡

Ushሽ አፕ ፣ የአየር ላይ ማተሚያዎች ፣ የእጅ መታጠፊያን መግፋት እና ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ መልመጃዎች ወይም አግድም አሞሌ ወይም ቀለበቶች ላይ ማውጣት አሁንም የተከለከሉ ናቸው ፡፡ አራት ሳምንታት በሚረዝምበት በዚህ የመልሶ ማቋቋም ወቅት ቀስ በቀስ በመጎተት እና በመጫን እንቅስቃሴዎች ውስጥ ክብደትን እናጨምራለን ፣ በዋነኝነት የምንሰራው አስመሳዮች ላይ ነው ፡፡ የተንሰራፋውን ጡንቻዎችን እና የ rotator cuff ጡንቻዎችን እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናነፋለን ፣ በተለይም በመጀመሪያ ላይ ፡፡

ደረጃ ሶስት

ከአራቱ ሳምንት መድረክ በኋላ ከነፃ ክብደት ጋር ወደ ሥራ መቀጠል ይችላሉ ፡፡ በባርቤል መጀመር ይሻላል ፣ እና ከዚያ በኋላ ብቻ በክብደቶች እና በዱባዎች ሥራ ለመስራት ይቀጥሉ። እንቅስቃሴዎቹን ከእነሱ ጋር ከተቆጣጠሩ በኋላ እንደገና በራስዎ ክብደት መሥራት መጀመር ይችላሉ ፡፡

የትከሻ መፍረስ መከላከል በመጀመሪያ የመልሶ ማቋቋም ደረጃ ላይ የተገለጹትን ልምዶች በመጠቀም የ rotator cuff ጡንቻዎችን ስልታዊ ማጠናከድን እና ከእያንዳንዱ የጡንቻ ቅርቅብ ጋር በተናጠል መሥራትን ያካትታል ፡፡ የትከሻ ካፕሱል የኋላ ምሰሶ መረጋጋት ኃላፊነት ላለው የ ‹deltoid› ጡንቻ የኋላ ክፍል ልዩ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል ፡፡

ዴልታዎችን በትላልቅ ክብደቶች እና የቤንች ልምምዶች / ዲ ማሠልጠን በጭራሽ መጀመር የለብዎትም ማሞቂያው እያንዳንዱን ጨረር በተናጠል ለማንሳት በጣም ጠቃሚ ነው ፣ ለማሽከርከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፡፡

የጉዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከላይ ከተጠቀሰው ለመረዳት አስቸጋሪ ባለመሆኑ በ ‹CrossFit› ውስጥ በጣም አስደንጋጭ የአካል እንቅስቃሴዎች በቀለበቶቹ ላይ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የሚከናወኑ የጂምናስቲክ አካላት ፣ መነጠቅ ፣ ንፁህ እና ጀርካ እና ወደ እነሱ የሚያደርሱ ልምምዶች ፣ በእግር መሄድ እና የእጅ አምዶች ናቸው ፡፡

ሆኖም እንቅስቃሴዎን በተመጣጣኝ እና ሚዛናዊ በሆነ መንገድ ከቀረቡ ምንም ዓይነት የአካል እንቅስቃሴ አይጎዳዎትም ፡፡ የአንድ ወገን ጭንቀትን ያስወግዱ ፣ ሰውነትዎን በተመጣጣኝ ሁኔታ ያዳብሩ እና ጤናማ ይሁኑ!