የአርኖልድ ቤንች ማተሚያ የ ‹ዴልታይድ› ጡንቻዎችን ለማዳበር የታወቀ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ከስሙ እንደሚገምቱት አርኖልድ ሽዋዜንገርገር ትከሻውን በሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለገነባው ምስጋና ይግባው ፡፡ ይህ መልመጃ በጥንታዊው የተቀመጠ የዴምቤል ማተሚያ ላይ ጥቅሞች አሉት ፡፡ ለምሳሌ ፣ የዴልቶይድ ጡንቻን መካከለኛ ጥቅል የበለጠ ያጠቃልላል ፣ በዚህ ምክንያት ትከሻዎች የበለጠ ይሆናሉ ፡፡
ዛሬ የአርኖልድ አግዳሚ ወንበርን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እና ይህንን መልመጃ በትከሻዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንዴት ተግባራዊ ማድረግ እንደሚቻል እናውቃለን ፡፡
ጥቅሞች እና ተቃራኒዎች
ይህ መልመጃ የ ‹deltoid› ጡንቻዎች ሥራ በትክክል እንዴት እንደሚሰማቸው ለሚያውቁ ልምድ ላላቸው አትሌቶች የታሰበ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ቀድሞውኑ የደከመውን የፊት እና የመካከለኛውን ጨረር ለማጠናቀቅ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ይቀመጣል ፡፡ ያስታውሱ ትከሻዎች "ማፍቀር" በጣም ብዙ እየነዱ ፣ ይህ የእድገታቸው መሠረት ነው። አርኖልድ ከመጫንዎ በፊት የተለያዩ ዥዋዥዌዎችን ከማድረግዎ በፊት ፣ ወደ አገጭዎ ሲጎትቱ ፣ አስመሳዮች እና ሌሎች ማተሚያዎች ውስጥ ጠለፋዎች ሲደረጉ የደም መሙላቱ እጅግ በጣም ከፍተኛ ይሆናል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
በአንጻራዊነት ቀላል ለተቀመጠው የዴምቤልፕ ማተሚያ ዋነኛው ጠቀሜታው የደንብለሎች ትንሽ ጠመዝማዛ ነው ፡፡ ይህ መካከለኛ ዴልታዎችን የበለጠ እንዲሠራ ያደርገዋል ፡፡ የእይታ ትከሻ ስፋት የተፈጠረው የ deltoid ጡንቻዎች መካከለኛ ጥቅል በመፈጠሩ ምክንያት ነው ፡፡
ለሌሎች አንገብጋቢ ልምምዶችም እንዲሁ ጥሩ እገዛ ነው ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ የፊትዎን ዴልታ በጥሩ ሁኔታ በማንሳት እንደ ቤንች ማተሚያ ወይም መቆም ባሉ ልምምዶች ውስጥ ከትላልቅ ክብደት ጋር ሲሰሩ የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል ፡፡ ያስታውሱ ጠንካራ የቤንች ማተሚያዎች ያለ ጠንካራ የፊት ዴልታዎች የማይቻል መሆኑን እና የአርኖልድ ፕሬስ ለዚህ ፍጹም ነው ፡፡
ተቃርኖዎች
መልመጃው በከባድ ክብደት መከናወን የለበትም ፡፡ ጥሩው የሥራ ክብደት ከጥንታዊው የተቀመጠ የዴምቤል ማተሚያ ከ 25-35% ያነሰ ነው። ድብዘቦቹን በትንሹ ወደ ፊት ሲያራምዱ ይህ በትከሻው መገጣጠሚያ እና በ rotator cuff ላይ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሰዋል። በዚህ መሠረት ፣ ድግግሞሾቹ ቁጥር ሊጨምር ይችላል ፣ ለምሳሌ ፣ 15. ከመጠን በላይ ክብደት በትከሻው ላይ በሚሽከረከረው እጀታ ላይ ከባድ ጭነት ያስከትላል ፣ ለሠለጠነው አትሌት ይህ ከፍተኛ የመቁሰል አደጋ ያስከትላል። ታሪኩ ቀድሞውኑ በትከሻ ላይ ጉዳት ለደረሰባቸው ተመሳሳይ ነው ፡፡ በመቀመጫ መልመጃዎች ውስጥ ያሉ ክብደቶች ለእርስዎ ትንሽ መሆን አለባቸው ፣ በብዙ ድግግሞሽ ሞድ ውስጥ መሥራት የተሻለ ነው ፡፡ ብዙ ደም መሙላት ፣ ለጉዳት የመጋለጥ እድሉ አነስተኛ ፣ ለጥሩ የትከሻ ስልጠና ሌላ ምን ያስፈልግዎታል?
በተጨማሪም ፣ በሚቆሙበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ካከናወኑ በአከርካሪው ላይ በጣም ጠንካራ የሆነ የአሲድ ጭነት ይፈጠራል ፡፡ ከከፍተኛው ክብደቶች ጋር ከመሥራት መቆጠብ እና ለመከላከል የአትሌቲክስ ቀበቶን መጠቀም ይመከራል ፡፡
ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?
ዋናው ሥራ የሚከናወነው በዲላቶይድ ጡንቻዎች የፊት እና መካከለኛ ጥቅሎች ነው ፡፡ ትራይፕፕስ በእንቅስቃሴው ውስጥም ይሳተፋል ፡፡ የጭነቱ አንድ ትንሽ ክፍል በሱፐረፓስታት እና በኢንፍራስፓስ ጡንቻዎች ይወሰዳል።
በቆሙበት ጊዜ የአርኖልድ ማተሚያውን የሚያከናውን ከሆነ የአከርካሪ አጥንትን ፣ የእብሮችን ፣ የሆድ ጡንቻዎችን እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ጨምሮ በብዙ ማረጋጊያ ጡንቻዎች ላይ የመጥረቢያ ጭነት ይፈጠራል ፡፡
አርኖልድ የፕሬስ ዓይነቶች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በቆመበት ወይም በሚቀመጥበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በሚቀመጡበት ጊዜ ለማከናወን ፣ ሊስተካከል የሚችል አንግል ያለው አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል። ብዙውን ጊዜ ሰዎች የኋላ መቀመጫውን ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው ያስቀምጣሉ ፣ ግን ይህ ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም። ማዕዘኑን ከቀኝ አንግል በመጠኑ ያነሰ ማድረግ የተሻለ ነው ፣ ስለሆነም በትከሻ ሥራው ላይ ማተኮር ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
የተቀመጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ
የተቀመጠው አርኖልድ ፕሬስ እንደሚከተለው ይከናወናል
- አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ ጀርባውን አጥብቀው ይጫኑ ፡፡ ዱባዎቹን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ ወይም ጓደኛዎን ለእርስዎ እንዲሰጥዎት ይጠይቁ ፡፡ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ወደፊት ያራዝሙ። ይህ የእርስዎ መነሻ ነጥብ ነው ፡፡ እጆችን በማሽከርከር ድብልብልብሎች በትንሹ ከፊት ለፊት ይገኛሉ ፣ ይህ በፊት ደልታ ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል።
- ዱባዎችን ማጭመቅ ይጀምሩ። ድቡልቡሎች በግምት በግንባራቸው ደረጃ ላይ ሲሆኑ እነሱን መግለጥ ይጀምሩ ፡፡ ማተሚያው በአየር ማስወጫ ላይ ተሠርቷል ፡፡ ወደ ሙሉ ስፋታቸው በሚያወጡዋቸው ጊዜ መዞሩን ሙሉ በሙሉ እንዲጨርሱ ጊዜውን ማቀድ ያስፈልግዎታል ፡፡
- ከላይ ሳያቆሙ በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡ በመጠምዘዣ ፣ መርሆው አንድ ነው - ዱባዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ከወረዱ ጋር በማዞር እንጨርሳለን ፡፡ ሁሉም የእንቅስቃሴው አሉታዊ ጊዜ በተነሳሽነት ይከናወናል ፡፡
የቆመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ
የአርኖልድ የቤንች ማተሚያ ቤት እንደሚከተለው ተከናውኗል-
- የዚህ መልመጃ በጣም ከባድው ክፍል ደደቢቶችን ወደ ላይ መጣል ነው ፡፡ በመላ ሰውነትዎ ሳያታልሉ ይህንን ማድረግ ካልቻሉ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው ፡፡ እብጠቶችን ወደ ትከሻ ደረጃ ሲያነሱ ምቾት የማይሰጥዎ ከሆነ ክብደት ጋር ይስሩ ፡፡
- ቀጥ ይበሉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ደረትን በትንሹ ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይግፉት። እጆችዎ ወደ ፊት እንዲያንገላቱ ዱምበሮችን ያብሩ ፡፡ ለተቀመጠው ፕሬስ እንዳደረጉት በተመሳሳይ እነሱን መግፋት ይጀምሩ ፡፡ በጣም አስፈላጊው ነገር በእግርዎ እራስዎን መርዳት አይደለም ፡፡ በትከሻዎች ገለልተኛ ሥራ ምክንያት እንቅስቃሴው መከናወን አለበት ፡፡ ማጭበርበር ፣ የጎን ልዩነት ወይም የአከርካሪ አዙሪት መኖር የለበትም ፡፡
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባዎቹን በማስፋት ላይ እያሉ ትከሻዎቹን ወደ ትከሻ ደረጃ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተለመዱ ስህተቶች
የአርኖልድ ፕሬስ በእኛ ክሮስፌት ክፍል ውስጥ በጣም ቴክኒካዊ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ፡፡ በርካቶች በእሱ እና በተለመደው በተቀመጠው የደወል ደወል ማተሚያ መካከል ያለውን ልዩነት ብዙ ባለማየት እሱን “አልተረዱም” ፡፡ ከዚህ ቁጥር ውስጥ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ምንነት ለመረዳት ከዚህ በታች ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ-
- በጠቅላላው አቀራረብ ወቅት እይታው ከፊትዎ በጥብቅ መመራት አለበት ፡፡
- ክርኖችዎን አናት ላይ ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ ፣ ግን ረጅም ማቆሚያዎችን አያድርጉ ፡፡ በዚህ ጊዜ ትከሻዎችዎ ዘና ይላሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ይቀንሳል ፡፡
- ከላይኛው ነጥብ ላይ እርስ በእርስ ድብደባዎችን መምታት አያስፈልግዎትም - የስፖርት መሣሪያዎችን ይንከባከቡ ፡፡
- ለዚህ መልመጃ የተመቻቸ ተወካይ ክልል 10-15 ነው ፡፡ ይህ ጥሩ ፓምፕ ይሰጣል እና ለጅምላ እና ለጥንካሬ እድገት ሁሉንም ቅድመ ሁኔታዎች ይፈጥራል።
- ለራስዎ በጣም ጥሩውን የደወል ምልክት ያግኙ። በዝቅተኛው ቦታ ላይ ጥቂት ሴንቲሜትር ወደ ፊት ለማምጣት አይፍሩ ፡፡ መጠነኛ ክብደት ያለው ድብርት የሚጠቀሙ ከሆነ ጉዳት አያስከትልም ፡፡
