ዳሌዎችን ለማቅለል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

መሮጥ ማለት ይቻላል ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን የሚያጠናክር ሁለገብ ክብደት መቀነስ መሣሪያ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ የመሮጥ መሰረታዊ ህጎች እግሮችዎን የሚያምር ቅርፅ እና ቅርፅ እንዲሰጡ ያስችሉዎታል ፡፡ ጉዲፈቻ ሊሆኑ የሚችሉ በጣም ብዙ የተለያዩ ልምምዶች አሉ ፡፡

የማቅጠኛ ሂፕ ሩጫ

ለክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ ወደ ሩጫ ይመራሉ ፡፡

ይህ መልመጃ በሚከተሉት ባህሪዎች ይገለጻል

1. በሰውነት ላይ ውስብስብ ውጤት አለው ፡፡
2. የተወሰኑ ልምምዶች ትክክለኛውን ውጤት እንዲያገኙ ያስችሉዎታል ፡፡ ሆኖም ግን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በተሳሳተ መንገድ ካከናወኑ ካሎሪዎች ሊቃጠሉ ይችላሉ ፡፡
3. በሚሮጥበት ጊዜ ከፍተኛ የመቁሰል ዕድል አለ ፡፡ ስለሆነም ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፡፡
4. በቤት ውስጥ እንዲለማመዱ የሚያስችልዎ ልዩ አስመሳይን መጠቀም ይቻላል ፡፡

የተለያዩ መልመጃዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ አንድ ትልቅ ጭነት በእግሮቹ ላይ ነው ፡፡ የማያቋርጥ የአካል እንቅስቃሴ እንዲሁ መተንፈስን ያሻሽላል ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጥንካሬን ያጠናክራል እንዲሁም ሌሎች ውጤቶችን ያስገኛል ፡፡ ሆኖም መሮጥ በተለያዩ በሽታዎች የተከለከለ ሊሆን ይችላል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ደንቦች ላሽ

የተወሰኑ ህጎችን ማክበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤታማነት ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

ምክሮቹ እንደሚከተለው ናቸው

1. በሩጫ ጊዜ ፣ ​​ምትዎን በየጊዜው መከታተል አለብዎት። ከፍተኛው የልብ ምት ብዛት ከከፍተኛው የልብ ምት ብዛት ከ 70% በታች እንዳይሆን ይመከራል ፡፡ አለበለዚያ ከመጠን በላይ የሆነ ጭነት በሰውነት ላይ ይጫናል ወይም የተከናወነው ስልጠና ውጤታማ አይሆንም ፡፡
2. ዝቅተኛው የግሉኮስ መጠን። ልዩ የአመጋገብ ምግብ ሥራውን በእጅጉ ያቃልላል ፡፡ ተስማሚ አማራጭ ሁኔታው ​​ምግብ ከመውጣቱ በፊት አነስተኛውን ካርቦሃይድሬት በሚሰጥበት ጊዜ መጠኑ ከስልጠና በኋላ መደበኛ ነበር ፡፡ በባለሙያ ደረጃ መሮጥ እንዲህ ላለው ሁኔታ አስገዳጅ መሟላት ይሰጣል ፡፡
3. የስልጠናው ክፍለ ጊዜ አመቺ ጊዜ። የሚመከረው አመላካች ከ20-90 ደቂቃዎች ነው ፣ አማካይ እሴቱ ለአንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የቆይታ አመላካች ጭማሪው ቀስ በቀስ ይከናወናል ፣ ካልሆነ ግን የመቁሰል ዕድል አለ ፡፡

ጉዳት በሚደርስበት ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና መከናወን የለበትም ፡፡ ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች ቀላል ጨዋታን እንደ ማሞቂያው ቢቆጥሩም ፣ ቀድመው የማሞቅ ልምዶችን እንዲያደርጉ ይመከራል ፡፡ በመላው ሰውነት ላይ ከተጫነ ጭንቀት የመቁሰል አደጋን ይቀንሳሉ ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ይሞቁ

መሮጥ በሰው አካል ላይ የተወሰነ ውጤት አለው ፡፡

ከባህሪያቱ መካከል እኛ እናስተውላለን

1. በአከርካሪው ላይ የጭመቅ ጭነት።
2. በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ተጽዕኖ ማሳደግ ፡፡
3. በካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ላይ ተጽዕኖዎች ፡፡

ትክክለኛ ማሞቂያ መሰረታዊ ችግሮችን አይፈታም ፡፡

ሆኖም ስህተት ከተሰራ የሚከተሉት ጉዳቶች ሊከሰቱ ይችላሉ

• መፈናቀል መሬት ላይ እግርን ተገቢ ያልሆነ አቀማመጥ ወደ ተመሳሳይ ችግር ይመራል ፡፡
• መዘርጋት በ “ሁለተኛው እስትንፋስ” ቅጽበት የሩጫ መጠኑ ተቀይሮ ወደ ተመሳሳይ ጉዳት ይመራል ፡፡

ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ልብን ማፋጠን ይችላሉ ፣ በዚህም አላስፈላጊ ከመጠን በላይ የመጫን እድልን ያስወግዳሉ ፡፡

ማሞቂያ ከማድረግዎ በፊት ከግምት ውስጥ የሚያስገቡ በርካታ መመሪያዎች አሉ ፡፡

ከባህሪያቱ መካከል እኛ እናስተውላለን

1. ማሞቂያው ከላይ ወደ ታች ይካሄዳል.
2. የመለጠጥ ልምዶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ መልመጃዎቹ ያለምንም ማጉደል እና ጥረት መከናወን አለባቸው ፡፡ የዚህ ደረጃ ዓላማ ጡንቻዎችን ማራዘም ነው ፡፡
3. ዒላማ ከሌለው የጡንቻ ቡድን የመጀመሪያ ድካም ጋር ማሞቂያው በንጹህ የልብ ምት ቁጥጥር ይካሄዳል ፡፡
4. የካርዲዮ ዞን ከ 5 ደቂቃዎች ያልበለጠ ይሞቃል ፡፡

የጉዳት እድልን ለማስወገድ ከመሮጥ በፊት የሚከናወኑ በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው የማሞቅ ልምዶች አሉ ፡፡

በጣም የተስፋፋው

• የጭንቅላቱ ሽክርክሪት ከቀኝ ወደ ግራ ትከሻ ይከናወናል ፣ ከ3-5 ጊዜ ተደግሟል ፡፡ ወደ ፊት እና ወደ ፊትም ጥማቶች ይከናወናሉ ፡፡
• የትከሻዎች ክብ ሽክርክሪት በሚሮጡበት ጊዜ የሚሳተፉትን ጡንቻዎች ለማሞቅ ይረዳል ፡፡ የኋላ እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማራዘም የታቀዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመተግበር ትኩረት ተሰጥቷል ፡፡
• የሰውነት ጣውላዎች የወገብ አካባቢ ጡንቻዎችን ለማሞቅ ይረዳሉ ፡፡
• የክብ ክብ እንቅስቃሴዎች ፣ ሳንባዎች ወደ ጎን ፣ ስኩዌቶች የእግሩን መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎችን ለመሮጥ ለማዘጋጀት የታሰቡ ናቸው ፡፡

ለረዥም ጊዜ ሲዘጋጁ ለ መገጣጠሚያዎች እና አከርካሪ የበለጠ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡ ረዥም ርቀት ከፍተኛ ጭነት ስለሚፈጥር ልብን ቀድሞ ማፋጠን አይመከርም ፡፡

በቤት ውስጥ የእግሮችን መጠን እንዴት እንደሚቀንሱ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በቤት ውስጥ የተለያዩ ልምዶችን ሲያካሂዱ የእግሮቹን መጠን መቀነስ ይችላሉ ፡፡

ብዙውን ጊዜ እነሱ ያከናውናሉ

1. ስኩዊቶች.
2. የጎን ሳንባዎች.
3. እግሮችዎን ያወዛውዙ።
4. የሮማኒያ ፍላጎት.
5. መቀሶች.
6. ወደ ቁመቱ መሄድ።
7. የሳንባዎች መቦርቦር።

ትክክለኛውን ቴክኒክ በመጠቀም መልመጃዎችን ማድረግ ብቻ የተፈለገውን ውጤት ማግኘት ይችላል ፡፡

ስኩዊቶች

በጣም ውጤታማው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጭበርበር ነው ፡፡

ትክክለኛ ቴክኒክ በሚከተሉት ባህሪዎች ይገለጻል

1. መረጋጋት ለመስጠት እግሮች በትንሹ ተከፍለዋል ፡፡
2. ጉልበቶቹ ይንከባለላሉ ፣ ከዚያ በኋላ ሰውነት ይወድቃል ፡፡ ዳሌዎቹ ከወለሉ መስመር ጋር ትይዩ ናቸው።
3. ጀርባው ማጠፍ የለበትም ፣ ትንሽ ወደፊት።
4. እጆች ወደፊት ሊራዘሙ ወይም ቀበቶው ላይ ሊቀመጡ ይችላሉ ፣ ሁሉም እንደ ምርጫው ይወሰናል።
5. በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ካልሲዎቹ እና ተረከዙ አይወርድም ፡፡

የመጨረሻው ደረጃ ጉልበቶቹን ማስተካከል እና ሰውነትን ወደ መጀመሪያው ቦታ ማሳደግ ነው ፡፡ ተገቢው ምደባ ከባድ መዘዞችን ሊያስከትል ስለሚችል ሸክሙን ለመጨመር አሞሌውን ሲጠቀሙ ይጠንቀቁ።

የጎን ሳንባዎች

የጎን ሳንባዎች የጭን ጡንቻዎችዎን ሊያጠናክሩ ይችላሉ ፡፡

የትግበራ ምክሮች እንደሚከተለው ናቸው-

1. እግሮች ወደ ጎን ተዘርረዋል ፡፡
2. ስኩዊቱ በተጠለፈው እግር ላይ ይከናወናል ፡፡
3. ከስኩዊቱ መነሳት ፡፡
4. እግሩን ወደ ተቃራኒው አቀማመጥ መመለስ።

በሥራው ወቅት ጥጃዎች ፣ የሆድ ጡንቻዎችና የአከርካሪ አጥንቶች ይሳተፋሉ ፡፡

የሮማኒያ ዱምቤል ሙትሊፍት

እንደዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ ይከናወናሉ ፣ የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኙ ያስችሉዎታል ፡፡

ጥቅሞቹ እንደሚከተለው ናቸው-

1. የጭንጭቶች ጥንካሬ እድገት።
2. የክርክሩ ማራዘሚያ።
3. የጭኑ ጡንቻዎች ተለዋዋጭነት እና ተንቀሳቃሽነት ጨምሯል።
4. ለቅጥያ እንቅስቃሴዎች ኃላፊነት ያላቸው የኋላ ጡንቻዎችን ማጠናከር ፡፡

ለሂደቱ ዱብብልሎች ያስፈልጋሉ ፡፡ የክብደቱ ምርጫ የሚከናወነው በአትሌቱ ችሎታ ላይ በመመስረት ነው

የድርጊቶች ቅደም ተከተል እንደሚከተለው ነው-

• ዱባዎች ከጭኑ ጋር ተስተካክለው ይቀመጣሉ ፣ ጀርባው ቀጥ ብሎ መሆን አለበት።
• በመነሳሳት ላይ ተጣጣፊነት ይከናወናል ፣ ዳሌው ወደኋላ ተመልሷል ፡፡ ድብልብልብሎች ከጉልበቶች በታች ብቻ መቀመጥ አለባቸው።
• በአተነፋፈስ ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡

መተንፈስዎን መከታተል ያስፈልግዎታል እና ከተቻለ የሆድ አካባቢን ጡንቻዎች ያጣሩ ፡፡

የቆመ የእግር ማወዛወዝ

እግሮቹን የማወዛወዝ እንቅስቃሴዎች እንዲሁ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

የሚከተሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች ተለይተዋል

1. እግሮችዎን ወደኋላ ማወዛወዝ የጭን ጀርባ ጡንቻዎችን እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል ፡፡
2. ወደ ፊት ሲራመዱ የፊት ክፍሉ ብቻ ይሠራል ፡፡
3. እርምጃዎችን ወደ ጎን ከወሰዱ ታዲያ ግሉቱስ ሜዲየስ ጡንቻ ይሠራል ፡፡

ኤክስፐርቶች በርካታ የተለያዩ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶችን እንዲያካሂዱ ይመክራሉ ፣ ሁሉም በእጃቸው ባለው ሥራ ላይ የተመካ ነው ፡፡

የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር

በዚህ ምድብ ውስጥ የሚወድቁ ሁሉም ልምዶች ወደ ተለዋጭ እና ተለዋዋጭ ይከፈላሉ

የቀድሞው ገጽታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የቴንዶን ግንባታ ይከሰታል ፡፡
• መልመጃው ምኞት አይደለም። በተለያዩ ሁኔታዎች ማከናወን ይቻላል ፡፡
• ክፍያውን በየቀኑ መድገም ይችላሉ ፡፡

የማይንቀሳቀስ ወንበር መልመጃው ተወዳጅነት ያለው የማያቋርጥ አፈፃፀም የአከርካሪ አጥንት በሽታ የመያዝ እድልን በማስቀረት ነው ፡፡

ምክሮቹ እንደሚከተለው ናቸው

1. የመነሻው አቀማመጥ ግድግዳው ላይ ነው ፣ ተረከዙ ተጭኖ ፣ እግሮች እኩል ናቸው ፡፡ እጆቻችሁን በግድግዳው ላይ በማስፋት ተጨማሪ ድጋፍ ይሰጣል ፡፡
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወንበር ላይ ለመቀመጥ በሚያስችል ቦታ እራስዎን ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ዳሌዎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው።
3. በትክክለኛው ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መቆየት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ያስፈልግዎታል ፡፡

ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀለማት ያሸበረቁ ግድግዳዎች በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ ​​፡፡

መቀሶች

“መቀስ” ተብሎ የሚጠራው መልመጃ በርካታ ጥቅሞች አሉት ፡፡

እነሱ የሚከተሉት ናቸው

1. የሆድ ክፍተት ጡንቻዎች ያድጋሉ ፡፡
2. ፕሬሱ እየደረቀ ነው ፡፡
3. የጭኖቹ ጡንቻዎች ተጣብቀዋል ፣ እግሮቻቸው ቀጭን ይሆናሉ ፡፡
4. በአንድ ጊዜ በበርካታ የፕሬስ መምሪያዎች በኩል መሥራት ይቻላል ፡፡

መቀሶች በተለያዩ ሁኔታዎች ሊከናወኑ ይችላሉ ፤ እራስዎን በጠፍጣፋ መሬት ላይ በትክክል ማቆም ያስፈልግዎታል ፡፡

የማስፈፀሚያ ዘዴ

• ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ በማገናኘት መሬት ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፣ እጆች በሰውነት ላይ ይቀመጣሉ ፡፡ እግሮች ከወለሉ ላይ ይነሳሉ ፣ የሚመከረው ርቀት ከ15-20 ሴ.ሜ ነው ፡፡
• አንድ እግር በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ይነሳል ፣ ሌላኛው ይወርዳል እና ክብደቱን ይይዛል ፡፡
• ተለዋጭ እንቅስቃሴ ይከናወናል።

ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የሚያገለግል በመሆኑ የመድገሚያዎች ብዛት በአካል ችሎታ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ወደ መድረኩ መውጣት

ይህ መልመጃ የጭን ጡንቻዎችዎን እንዲያሠለጥኑም ያስችልዎታል ፡፡

ከባህሪያቱ መካከል እኛ እናስተውላለን

1. አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር መያዙ በቂ ነው ፡፡
2. ቅልጥፍናን ለመጨመር ዱምቤልቤዎች ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡
3. ወደ መድረክ መውጣት እግሮችዎን ቀጭን ያደርጉላቸዋል ፡፡

ደረጃዎቹን በቀጥታ ከማከናወንዎ በፊት መድረኩ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መጫኑን ያረጋግጡ።

የሳንባዎች መቦርቦር

እነዚህን ልምዶች ለማከናወን ልዩ መሣሪያዎች አያስፈልጉም ፡፡

እነሱ በበርካታ ደረጃዎች ሊከናወኑ ይችላሉ

1. በሂደት ላይ ይቆሙ.
2. ሹል ማፈግፈግ ይከሰታል።

የሚራቡ ሳንባዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ እግሩን ያለአግባብ ማስቀመጥ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፡፡

በጣም ጥቂት የእግር ማሠልጠኛ ዘዴዎች አሉ ፡፡ በተገቢው የተጫነ ጭነት የእግሮቹን መጠን ሊቀንስ እና የበለጠ እንዲስብ ያደርጋቸዋል።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ሃኪም እስኪያዝልን ለምን እንጠብቃለን? ጤናማ ህይወት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነቶች ሰሞኑን (ግንቦት 2025).