የታጠፈ በላይ ረድፍ የጀርባዎ ጡንቻዎችን ለማዳበር በትክክል ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የአካል ብቃት እና የሰውነት ማጎልመሻ ደጋፊዎች ብዙውን ጊዜ በዘንባባው ውስጥ ካለው የባርቤል ወይም የደወል ደወል ይልቅ ይጠቀማሉ ፣ ለዚህም ምክንያቶች አሉ-በአከርካሪው ላይ ያለው የመዞሪያ ጭነት እየቀነሰ እና በሰፊው የኋላ ጡንቻዎች ሥራ ላይ ለማተኮር ቀላል ይሆናል ፡፡
በሰውነት አቀማመጥ ላይ በመመርኮዝ ፕሮጄክቱን ወደ ደረቱ ወይም ወደ ቀበቶው መሳብ ይችላሉ ፡፡ ከዚህ ያለው ጭነትም ይለወጣል ፡፡ በሁለቱም በላይኛው ጀርባ እና በታችኛው ላቲዎች ላይ አፅንዖት ሊሰጥ ይችላል ፡፡ በተጨማሪም በመጀመሪያ ፣ ይህ መልመጃ እንደሌሎች አግድም ረድፎች ሁሉ የኋላውን ውፍረት እንጂ ስፋቱን የሚያዳብር መሆኑ ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው ፡፡ ጀርባዎን የበለጠ ሰፋ ለማድረግ ፣ እንደ መጎተት እና እንደ የላይኛው የማገጃ ሰፊ የመያዝ ረድፎች ያሉ ቀጥ ያሉ ረድፎችን ለመስራት የበለጠ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የታጠፈውን የ T-bar ረድፍ በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉ እና የዚህ መልመጃ ጥቅሞች ምን እንደሆኑ እናሳይዎታለን ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
የቲ-ባር ወይም የታጠፈ-ረድፍ ዋና ጥቅሞች ጀርባው እየጠነከረ ይሄዳል ፡፡ የማንኛውም ጥንካሬ ስፖርት መሠረት ነው ፡፡ ያለ ጠንካራ የላይኛው ጀርባ ምንም ከባድ ስኩዊቶች ፣ የቤንች ማተሚያዎች እና የሞት ማንሻ እና ሌሎች መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች አይኖሩም ፡፡ ጀርባ ጠንካራ ብቻ ሳይሆን ትልቅም ይሆናል ፡፡ ለወንዶች ማስታወሻ-በስታቲስቲክስ መሠረት አብዛኛዎቹ ሴቶች በመጀመሪያ ከሁሉም በፊት በደንብ የተገነቡ የጀርባ ጡንቻዎችን ያስተውላሉ ፣ ለእነሱ ይህ እንደ ማራኪነት አመላካች ዓይነት ሆኖ ያገለግላል ፡፡
እንዲሁም ብዙ ቁጥር ያላቸው አነስተኛ ማረጋጊያ ጡንቻዎችን ለመሥራት ይረዳል ፡፡ የታጠፈው ቦታ ሙሉ በሙሉ የተረጋጋ አይደለም ፣ እናም ሚዛንን ለመጠበቅ ሁሉንም ሊሆኑ የሚችሉ የጡንቻ ቡድኖችን መሳተፍ አለብን። ከሌሎች መልመጃዎች ጋር ‹መንጠቆ› ማድረግ አይቻልም ፡፡
በአብዛኛዎቹ የቲ-ቡና ቤቶች ላይ ያለው መያዣ ማንኛውንም መያዣን በሚጠቀሙበት መንገድ የተቀየሰ ነው-ሰፊ ፣ ጠባብ ፣ መካከለኛ ፣ ቀጥ ያለ ፣ የተገላቢጦሽ ፣ ትይዩ ...
ይህ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለያዩ የጡንቻ ክሮች እና የተለያዩ የጀርባዎ አከባቢዎችን የማነጣጠር ችሎታ ይሰጥዎታል ፡፡ በእያንዳንዱ አቀራረብ የእጆችን አቀማመጥ ለመለወጥ ብቻ በቂ ነው ፡፡
ለመተግበር ተቃርኖዎች
ይህ መልመጃ በአከርካሪው ላይ ያለ ምሰሶ ጭነት የጎደለው አይደለም ፣ ስለሆነም በአከርካሪው ላይ እጢዎች ፣ ፕሮቲኖች ወይም የመበስበስ ለውጦች ባሉበት ጊዜ እሱን ማከናወን በጥብቅ የተከለከለ ነው ፡፡ አማራጩ እራሱን ይጠቁማል-የቲ-ባር ረድፍ በመቀመጫው ላይ አፅንዖት በመስጠት ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ አክሲዮን መጫን አነስተኛ ነው ፡፡ በተጨማሪም በተጠቀሰው ስፋት ላይ መንቀሳቀስ በተግባር ማጭበርበርን የመጠቀም እድል አይሰጥዎትም ፣ ስለሆነም የአከርካሪ አጥንትን ከመጠን በላይ አይጫኑም ፡፡
ጂምዎ እንዲህ ዓይነት ማሽን ከሌለው መደበኛ አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ ፣ ዝንባሌውን ከ30-45 ዲግሪዎች ያዘጋጁ እና በላዩ ላይ የባርቤል ወይም የዴምቤል ረድፍ ያካሂዱ ፡፡ እንቅስቃሴው ሙሉ በሙሉ ሊገለል ይችላል ፣ እና ላቲሲስስ ዶርሲ በጣም በተለየ ሁኔታ ይሠራል። ሌላኛው አማራጭ አግድም ረድፍ በትንሽ ክብደት ባለው ባር ወይም ብሎክ ማሽን ውስጥ ማድረግ ነው ፡፡ ይህ ጭነት ጀርባው ትልቅ እና ጠንካራ ለመሆን በጣም በቂ ይሆናል።
ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?
ተለዋዋጭ ጭነት በላጥኖቹ ላይ ፣ በትንሽ እና በትልቁ ክብ እና በራምቦይድ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል።
ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ፣ የኋላ ዴልታ እና ትሪፕስፕስ በትንሹ በትንሹ ይሰራሉ ፡፡ የአከርካሪ አጥንቶች ፣ የግሉቲያል ጡንቻዎች ፣ የጭንጭ እግሮች እና አራት ማዕዘናት አካላት እንደ ማረጋጊያ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡
የቲ-ባር የሞት ማራገፊያ ዘዴ
በአግድመት ዘንጎች ውስጥ ውጤቱ ሙሉ በሙሉ በትክክለኛው ቴክኒካዊ አከባበር ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ የስልጠናውን ሂደት ከመረዳት የበለጠ ቅንዓት ያላቸው ብዙ ልምድ ያላቸው አትሌቶች በእንደዚህ ያሉ ልምምዶች ውስጥ ከትላልቅ ክብደቶች ጋር በፍጥነት መሥራት ይጀምራሉ ፣ ግን ይህ ወደ ምንም ውጤት አያመጣም ፡፡ ይህ ብዙውን ጊዜ ለጉዳት ይዳርጋል ፡፡ ስለሆነም በመጀመሪያ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ትክክለኛውን ዘዴ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ለማድረግ እባክዎን ይህንን ክፍል በጥንቃቄ ያንብቡ ወይም ብቃት ያለው የግል አሰልጣኝ ያማክሩ ፡፡
የጭነት መወሰን
በመጀመሪያ የትኛውን የኋላ ክፍል እንደሚያሠለጥኑ መወሰን ያስፈልግዎታል ፡፡ በላይኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጭነት አፅንዖት ለመስጠት (ትንሽ እና ትልቅ ክብ ፣ ራሆምቦይድ ጡንቻዎች እና የኋላ ዴልታዎች) የቲ-አሞሌውን ወደ ደረቱ መሳብ ያስፈልግዎታል ፡፡ በዝቅተኛ ላቲዎች ላይ የበለጠ ጫና ለማድረግ የቲ-አሞሌው ወደ ቀበቶው መጎተት መደረግ አለበት ፡፡ በዚህ መሠረት የእርስዎ አቋም እንዲሁ ይለወጣል። ወደ ቀበቶው ለመሳብ ከፈለጉ ፣ ወደ ደረቱ ከሆነ በተቻለ መጠን ወደ አሞሌው ቅርብ መቆም ያስፈልግዎታል - ትንሽ ወደፊት።
የሚቀጥለው ቁልፍ ነጥብ መያዣ ነው። ሰፋፊው መያዝ ፣ ትላልቅና ትናንሽ ክብ ጡንቻዎች የበለጠ ይሰራሉ ፡፡ አንድ ጠባብ ፣ ትይዩ መያዝ ላቲስመስስ ዶርሲዎን የበለጠ ያነጣጥራል። የተገላቢጦሽ መያዝ በዝቅተኛ ላቶች ላይ የበለጠ ጫና ያስከትላል ፣ ግን ቢስፕስ እንዲሁ በከፍተኛ ሁኔታ ይሳተፋል። ተጨማሪ የጡንቻ ቡድኖችን ሳያገናኙ ከጀርባዎ ጋር ብቻ ለመስራት ፣ የእጅ አንጓዎችን ይጠቀሙ ፡፡ የቲ-አሞሌ መያዣዎችን ሲይዙ በምንም ሁኔታ የእጅ አንጓዎችዎ መታጠፍ የለባቸውም ፡፡ ይህ በክንድች እና በቢስፕስ ውስጥ በጣም ብዙ ውጥረትን ይፈጥራል ፣ ወዲያውኑ ጡንቻን የመለጠጥ አደጋን ይጨምራል።
የመነሻ አቀማመጥ
ትክክለኛውን መነሻ ቦታ ይያዙ ፡፡ በአግድመት ዘንጎች ውስጥ ያለው ተዳፋት ቁልፍ ነው ፣ አነስተኛው አንግል ፣ ጭነቱ ወደ ታችኛው ላቲቶች ይቀየራል ፡፡ ማዕዘኑ ወደ ቀጥታ መስመር ቅርብ ከሆነ ፣ ከዚያ አጠቃላይው ጀርባ በጣም ጠንከር ብሎ ይካተታል። ስፋቱ እንዲሁ ከዚህ ይለወጣል። አንግል ትልቁ ሲሆን መጠነ ሰፊው አጭር ነው ፡፡ በማንኛውም ሁኔታ በታችኛው ጀርባ ያለውን የተፈጥሮ ቅስት ጠብቆ ማቆየት እና ጀርባዎን ቀጥታ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ ቦታ ይቆልፉ።
ብዙ ሰዎች ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ የአትሌቲክስ ቀበቶ ይጠቀማሉ ፡፡ ቲ-አሞሌውን ሲጎትቱ የተረጋጋ የሰውነት አቋም እንደሚያስፈልገን ፣ ጀርባው በማንኛውም የየትኛውም ስፋት መጠበብ እንደሌለበት መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ በቀበቶ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፡፡ ከከባድ ክብደቶች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ብቻ ይጠቀሙበት ፣ ነገር ግን በጣም ጥብቅ አይጨምሩ ፣ በአተነፋፈስዎ ውስጥ በትክክል ጣልቃ አይገባም እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡
እንዲሁም በቀላሉ በሚጎዱ የጉልበቶች ገመድ ላይ ጭንቀትን ለማስታገስ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ማጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- መያዣዎቹን በእርጋታ ወደ እርስዎ ለመሳብ ይጀምሩ። የኋላዎን ጡንቻዎች የበለጠ ለማሳተፍ ፣ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና እጆቻችሁን ወደ ሰውነትዎ ያጠጉ ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ካሰራጩ የኋለኛው ዴልታ ጠንክሮ መሥራት ይጀምራል ፡፡ መልመጃውን በሙሉ ስፋት ያካሂዱ ፣ የትከሻ ቁልፎቹ ሙሉ በሙሉ እስኪሰበሰቡ እና የላቲሱም ዶርሲ ውል እስኪያደርጉ ድረስ ክብደቱን ማንሳቱን ይቀጥሉ። ይህ ሁሉ በሚወጣበት ጊዜ ይከናወናል ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ ለአንድ ሰከንድ ለአፍታ ቆም እና በተቻለ መጠን የጀርባ ጡንቻዎችን እናጭቃለን ፡፡ ቢስፕስን ላለማጣራት በዚህ ጊዜ አስፈላጊ ነው ፣ አለበለዚያ በእንቅስቃሴው አሉታዊ ወቅት ሁሉም ሸክሞች ወደ እነሱ ውስጥ ይገባሉ ፡፡ ቲ-አሞሌን በሚያነሱበት ጊዜ የአንገቱን እና የጭንቅላቱን ቦታ አይለውጡ ፣ በአንገቱ አከርካሪ ላይ በጣም ጠንካራ የአሲድ ጭነት ይፈጠራል ፣ ምናልባትም ነርቭን መቆንጠጥ ይችላል ፡፡
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው የቲ-አሞሌውን ወደታች ዝቅ ያድርጉት። አሉታዊው ጊዜ እንደ አወንታዊው በግምት በእጥፍ ያህል መሮጥ አለበት። የደረት አከርካሪ አከርካሪውን በዚህ ጊዜ ላለመጠምዘዝ እና የአካልን አቀማመጥ ላለመቀየር አስፈላጊ ነው ፡፡ ታችኛው ክፍል ላይ ላቲሲምስ ዶርሲን ለመዘርጋት እና ከመጀመሪያው ለመድገም ለአንድ ሰከንድ ያቁሙ ፡፡
- ለዚህ መልመጃ ጨዋ ከሆኑ ክብደቶች ጋር የሚሰሩ ከሆነ በመጨረሻዎቹ ሁለት ወይም ሶስት ተወካዮች ላይ ትንሽ ማጭበርበር ተቀባይነት አለው ፡፡ ፍጥነትን ለመፍጠር በእግርዎ እራስዎን ይረዱ ፣ ይህ ከጀርባዎ ጡንቻዎች የተወሰነ ጭንቀትን ይወስዳል ፣ ግን የስልጠናውን ጥንካሬ ይጨምራል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ አካላት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር
ስልቱን በበቂ ሁኔታ የተማሩ ከሆኑ የታጠፈውን የሥልጠና ውስብስብነት ከዚህ በታች መሞከር ይችላሉ ፡፡
