የሩጫ ቴክኒክ * አሂድ

ልምድ ያለው አትሌት ይቅርና ከማንኛውም ጀማሪ ሯጭ የመጀመሪያ ተግባራት መካከል አንዱ ለራሱ በጣም ምቹ የመሮጥ ዘዴ መፈለግ ነው ፡፡

የትከሻ አቀማመጥ

በሩጫ ውስጥ በጣም ከተለመዱት ስህተቶች አንዱ ጥብቅ ትከሻዎች ናቸው ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ትከሻዎች ዘና ብለው እና ዝቅ ማድረግ አለባቸው።

የ 2008 የበርሊን ማራቶን ፎቶ ፣ ፎቶግራፍ ደራሲው ኃይለማ ገብረስላሴ በሰላማዊ እንቅስቃሴ ቡድን ውስጥ ወደ ቀጣዩ ድሉ በመሮጥ እና አዲስ የዓለም ሪኮርድን በማስመዝገብ ላይ ይገኛል ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ኃይሌ እራሱ በፎቶግራፉ ላይ ለማየት ይከብዳል (ቢጫ ቲሸርት ለብሶ መሃል ላይ ነው) ፡፡ ሆኖም ፣ ሌሎች ሯጮችን ይመልከቱ ፡፡ ሁሉም ያለምንም ልዩነት ትከሻዎችን ዝቅ እና ዘና ብለዋል ፡፡ ማንም አይጭመቅም ወይም አያነሳቸውም ፡፡

ሌላው አስፈላጊ ነጥብ ደግሞ ትከሻዎች መሽከርከር የለባቸውም ፡፡ የትከሻዎች ትንሽ እንቅስቃሴ በእርግጥ ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡ ግን ትንሽ ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ በአትሌት 85 ፎቶ ላይ ይታያል ፡፡ እና ከተራቀቀ የሩጫ ቴክኖሎጅ አንጻር ይህ ከእንግዲህ ትክክል አይደለም ፡፡ በደንብ ከተመለከቱ ታዲያ የኃይሌ ገብረስላሴ ትከሻዎች አይንቀሳቀሱም ማለት ነው ፡፡

የእጅ ቴክኒክ

እጆቹ የጦሩን መካከለኛ መስመር እንዳያቋርጡ ከሰውነት አካል ጋር መሥራት አለባቸው ፡፡ መካከለኛ መስመሩ ከአፍንጫ ወደ መሬት የተቀዳ ምናባዊ ቀጥ ያለ መስመር ነው ፡፡ እጆቹ ይህንን መስመር ካቋረጡ ከዚያ የሰውነት ማዞሪያ እንቅስቃሴን ማስቀረት አይቻልም ፡፡

እናም ይህ ሌላ ስህተት ነው ፣ የሰውነት ሚዛን የእጆቹን እና የእግሮቹን ሥራ በማመሳሰል ሳይሆን የሻንጣውን ንቁ ሽክርክሪት በሚጠብቅበት ጊዜ። ይህ ኃይል ከማባከን በተጨማሪ ይህ ምንም ጥቅም አይሰጥም ፡፡

ይህ ፎቶ በ 2013 የዓለም አትሌቲክስ ሻምፒዮና ላይ የማራቶን ሩጫ ያሳያል ፡፡ የሯጮች መሪ ቡድን ፡፡ አትሌቶቹ አንዳቸውም የጦሩን መካከለኛ መስመር የሚያቋርጡ እጆቻቸው እንደሌሉ ልብ ይበሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የእጆቹ ሥራ ለሁሉም ሰው ትንሽ የተለየ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው በግልጽ ከ 90 ዲግሪዎች በታች በሆነ ክርኖቹ ላይ የእጆቹ የመተጣጠፍ አንግል አለው ፣ አንድ ሰው 90 ዲግሪ ያህል ነው ፡፡ እንዲሁም ይህ አንግል በትንሹ የሚበልጥባቸው አማራጮች አሉ ፡፡ ይህ ሁሉ እንደ ስህተት አይቆጠርም እና እሱ በአትሌቱ በራሱ እና ለእሱ የበለጠ ምቹ በሆነው ላይ ብቻ የተመካ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ በሚሮጡበት ጊዜ በእጆቹ ሥራ ወቅት ይህንን አንግል በጥቂቱ መለወጥ ይችላሉ ፡፡ አንዳንድ የዓለም ርቀት ሩጫ መሪዎች በዚህ መንገድ ይሮጣሉ ፡፡

ሌላኛው ነጥብ መዳፎቹ ናቸው ፡፡ ከፎቶው ላይ እንደሚመለከቱት ሁሉም መዳፎች በነፃ ቡጢ ይሰበሰባሉ ፡፡ በመዳፍዎ ተዘርግተው መሮጥ ይችላሉ ፡፡ ግን ይህ በጣም ምቹ አይደለም ፡፡ እጆችዎን በቡጢ መያዙ ዋጋ የለውም ፡፡ ይህ ጥንካሬን የሚወስድ ተጨማሪ ጥብቅነት ነው። ግን ምንም ጥቅም አያስገኝም ፡፡

የእግር ሥራ ቴክኒክ

በጣም ከባድ እና በጣም አስፈላጊው የጥያቄው ክፍል።

ለመካከለኛ እና ለረጅም ርቀት ሩጫ 3 ዋና ዋና የእግር አቀማመጥ ዓይነቶች አሉ ፡፡ እና ሁሉም በሙያዊ አትሌቶች ይጠቀማሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ እነዚህ ሁሉ የእግረኛ አቀማመጥ ቴክኒኮች የመኖር መብት አላቸው ፡፡

ከ ተረከዝ እስከ ጣት ድረስ የመሮጥ ቴክኒክ

የመጀመሪያው እና በጣም የተለመደው ተረከዝ እስከ እግር ድረስ የማሽከርከር ዘዴ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ተረከዙ በመጀመሪያ መሬት ላይ ይቀመጣል ፡፡ እና ከዚያ ተጣጣፊው እግር ግፊቱ ከተከናወነበት ወደ ጣቱ ላይ ይንከባለላል።

ከ 2015 የሞስኮ ማራቶን ኦፊሴላዊ ቪዲዮ የቅጽበታዊ ገጽ እይታ እነሆ ፡፡ የመሪዎች ውድድር ፣ በማዕከሉ ውስጥ - የወደፊቱ የውድድሩ አሸናፊ ኪፕቱ ኪሙታይ ፡፡ እንደምታየው እግሩ በመጀመሪያ ተረከዙ ላይ ይቀመጣል ፣ ከዚያ በእግር ጣቱ ላይ ይንከባለል ፡፡

እግሩ የመለጠጥ መሆኑ በዚህ ሁኔታ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እግርዎን ተረከዙ ላይ ብቻ ካረፉ እና ከዚያ ዘና ባለ እግር ላይ “በጥፊ” አስፋልት ላይ ካስቀመጡ ያን ጊዜ ጉልበቶችዎ “አመሰግናለሁ” አይሉም ፡፡ ስለዚህ ይህ ዘዴ በባለሙያዎች በንቃት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ግን የእግረኛው የመለጠጥ አስፈላጊነት አስፈላጊ ነው ፡፡

መላውን እግር ወደ እግሩ ውጫዊ ክፍል በማቀናጀት የሩጫ ቴክኒክ

ከጫፍ እስከ ጫፍ ከሚሽከረከር ይልቅ ብዙም ያልተለመደ የሩጫ ቴክኒክ ፡፡ ይሁን እንጂ በባለሙያዎችም እንዲሁ በንቃት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

ወደ ሌላ ቅጽበታዊ ገጽ እይታ እንመልከት ፡፡ በእሱ ላይ እንደሚመለከቱት የእግሩን እግር (በመሃል ላይ) ከውጭው ክፍል ጋር ወደ ላይ ለመውረድ እየተዘጋጀ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ንካ ከኋላ እና ከፊት ክፍሎች ጋር በአንድ ጊዜ ይደረጋል ፡፡

በዚህ ሁኔታ እግሩ በሚነካበት ጊዜ ተጣጣፊ ነው ፡፡ ይህ በመገጣጠሚያዎች ላይ አስደንጋጭ ጭነት ይቀንሳል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከውጤታማነት እይታ አንጻር ይህ የእግረኛው አቀማመጥ ከጫፍ እስከ ጫፉ ድረስ በመሽከርከር እግሩን ከማስተካከል የተሻለ ነው ፡፡

ከእግር እስከ ተረከዝ ድረስ የሚሽከረከር ቴክኒክ

ኃይሌ ገብረስላሴ የዚህ የሩጫ ቴክኒክ መስፈርት ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ እሱ ሁል ጊዜ በዚህ መንገድ ይሮጥ ነበር እናም ሁሉንም የአለም ሪኮርዶቹን ያስመዘገበው በዚህ ዘዴ ላይ ነበር ፡፡

ዘዴው በጣም ውጤታማ ነው ፣ ግን ለማስፈፀም በጣም ከባድ ነው ፡፡ የቁርጭምጭሚቱ እግር ጡንቻ ጽናት አንድ አትሌት ይፈልጋል።

ከሃይሌ ገብረስላሴ ዘር አንዱ የሆነውን ቅጽበታዊ ገጽ እይታን እንመልከት ፡፡ እንደምታየው እግሩ በመጀመሪያ እግሩ ላይ ተጭኖ ከዚያ ወደ ሙሉው ገጽ ይወርዳል ፡፡

በዚህ ዘዴ ምክንያት እግሩ በጥሩ ሁኔታ በሯጮቹ የስበት ማዕከል ስር ይቀመጣል ፣ እናም ኃይልን ከማዳን እይታ አንጻር ይህ ዘዴ የማጣቀሻ ቴክኒክ ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፡፡ በዚህ ዘዴ እግርዎን ወደ ላይ እንዳይንጠለጠሉ መማር አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ስዕሉ ይገለበጣል ፡፡ ኃይልን ከማዳን ይልቅ የእነሱ ኪሳራ ይኖራል ፡፡ እግርዎ ከላይ መሆን አለበት እና ወደ ፊት ብቻ ይገፋዎ ፡፡

በየጊዜው የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ በመንገድ ላይ ረጅም ርቀት ሲሮጡ ብዙ ቁንጮ ሯጮች የተለያዩ የእግር አቀማመጥ ዘዴዎችን ይጠቀማሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ የርቀቱ አንድ ክፍል ከጣት እስከ ተረከዝ ድረስ መሮጥ ይችላል ፡፡ ከ ተረከዝ እስከ እግሩ ድረስ ክፍል።

በእግር እግሩ ላይ መሮጥ

መላው ርቀቱ በእግር እግሩ ላይ ብቻ በሚሸፈንበት ጊዜ እግሩን የማስቀመጥ ሌላ መንገድ አለ። ግን ይህ ዘዴ ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው ፣ እናም ለአማኞች በዚህ መንገድ ረጅም ርቀቶችን ለመሮጥ መጣር ብዙም ትርጉም አይሰጥም ፡፡

በእግር እግሩ ላይ ላሉት አድናቂዎች ከ 400 ሜትር ያልበለጠ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከጫፍ እስከ ጫፉ ድረስ በመሽከርከር የሩጫውን ቴክኒክ ለማሳየት በአንድ ኪሎ ሜትር የ 2.35 ውጤት በጣም ይቻላል እንበል ፡፡

ሌሎች የአሂድ ቴክኒክ መሰረታዊ ነገሮች

በሚሮጡበት ጊዜ አነስተኛ ቀጥ ያለ ንዝረት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡

ከፍ ማለቱን ይቀጥሉ ፣ ማለትም ጉልበቶችዎ ከመጠን በላይ መታጠፍ የለባቸውም ማለት ነው። አለበለዚያ ውጤታማ ያልሆነ በስውር የሚደረግ ሩጫ ይሆናል።

የመወዛወዝ እግርዎን ወገብ በትንሹ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። ከዚያ እግሩ “አናት” ላይ የመቆም ዕድሉ ሰፊ ነው ፣ እና ወደ እራሱ እግር የሚጋጭ ነገር አይኖርም ፡፡

በጭኖቹ መካከል ያለው አንግል አስፈላጊ ነው ፡፡ ትልቁ ሲሆን ሩጫው የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡ ግን በዚህ ጊዜ ዋናው ነገር በጭኖቹ መካከል ያለው አንግል ነው ፣ እና በሺኖች መካከል አይደለም ፡፡ ወገብዎን ሳይሆን መላውን እግርዎን ወደ ፊት ለማምጣት ከሞከሩ በእያንዳንዱ እርምጃ ወደዚያው ይወድቃሉ እና ፍጥነትዎን ያጣሉ ፡፡

የሩጫዎን ድግግሞሽ ይጨምሩ። ሃሳቡ ከ 180 ጀምሮ በሚሰራበት ጊዜ በደቂቃ የእርምጃዎች ምጥቀት ነው ፡፡ የአለም የረጅም ርቀት ሩጫ መሪዎች ይህ ድግግሞሽ እስከ 200 ድረስ አላቸው ፡፡ ምስጢሩ አስደንጋጭ ጭነት እንዲቀንስ እና ሩጫውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል ፡፡

እግሮችዎ የጉዞ አቅጣጫን እንዲመለከቱ ለመሮጥ ይሞክሩ ፡፡ በተጨማሪም ፣ በጥሩ ሁኔታ ፣ እግሮችዎ በአንድ ጠባብ ጠርዝ ላይ እንደሚሮጡ በአንድ መስመር መሄድ አለባቸው ፡፡ በዚህ ሁኔታ የሰውነትዎ ሚዛን ይሻሻላል እና ጠንካራ የጉልበት ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋሉ ፡፡ ሁሉም ባለሙያ አትሌቶች የሚሮጡት በዚህ መንገድ ነው ፡፡ በተለይም ጎልቶ የሚታየው በእግረኞች መካከል በአንድ መስመር የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ተጣጣፊ እግር. ይህ በጣም አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ እግርዎን ወደ ላይ ብቻ ካጠጉ ፣ ከዚያ በየትኛው መንገድ ቢሰሩ ምንም ችግር የለውም ፣ ጉዳቶችን ማስወገድ አይችሉም ፡፡ ስለዚህ እግሩ ጠንካራ መሆን አለበት ፡፡ የታሰረ አይደለም ፣ ግን ተጣጣፊ ነው።