በጠባብ መያዣ ይዘው መጎተቻዎች

የኋላ ጡንቻዎቻቸውን ከተለያዩ አቅጣጫዎች መሥራት በሚወዱት መካከል ጠባብ የያዙት መንጠቆዎች የተለመዱ መልመጃዎች ናቸው ፡፡ በመያዝዎ ላይ በመመርኮዝ በአከርካሪው ላይ ያለ ምሰሶ ጭነት ሳይፈጥሩ በላይኛው የጀርባው አጠቃላይ የጡንቻን ክፍል በሙሉ ማለት ይቻላል መሥራት ይችላሉ ፡፡ በጠባብ እና በሰፊ የያዙት መሳብ መካከል ያለው ልዩነት ከፍተኛ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይዘት እና ጥቅሞች

ሰፋ ያለ ትይዩ ትልቁን የላቲሲምስ ዶርሲን ክብ እና የላይኛው ክፍልን ያጠቃልላል ፣ ይህም የአትሌቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአትሌቲክስ ምስል ይሰጣል-ሰፋ ያሉ ትከሻዎች እና ደረቶች ፣ የጎለበቱ የጀርባ ጡንቻዎች ፣ መጠነኛ ክንዶች እና ጠባብ ወገብ ፡፡ ጠባብ መያዝ የኋላ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ወፍራም እና ጠንካራ ያደርጋቸዋል ፣ ይህም ማለት ከጎንዎ ሲመለከቱ ከባድ እና የበለጠ ጡንቻ ይመስላሉ ማለት ነው ፡፡ አንድ ዓይነት 3-ል ጭነት ይወጣል። እንዲሁም ጠባብ መያዣን መጠቀሙ ለጥንካሬ አመልካቾች እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡ ከጊዜ በኋላ በሁሉም መሰረታዊ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የሚሰሩ ክብደቶች በከፍተኛ ሁኔታ ማደጉን አያስተውሉም ፡፡

ይህ መልመጃ በብዙ የስፖርት ዘርፎች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል-የአካል ብቃት ፣ የአካል ግንባታ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ማርሻል አርት ፣ ወዘተ ፡፡ በቴክኒካዊ ቀላልነቱ ፣ በተደራሽነት (አግድም አሞሌዎች እና ቡና ቤቶች አሁን በሁሉም ግቢ ውስጥ ይገኛሉ) እና ደህንነት ምክንያት ተወዳጅነትን አተረፈ ፡፡ በዛሬው ጽሑፋችን ውስጥ የዚህን መልመጃ ጥቅሞች እና እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል እንመለከታለን ፡፡

የጠባባቂ መያዣ መሳብ ጥቅሞች

በጠባብ መያዣ ስለሚጠቀሙ ፣ የጀርባዎን ጡንቻዎች ለእድገት የበለጠ ቅድመ ሁኔታዎችን ይጠይቃሉ። ሰፊ የመያዝ መጎተቻ የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ነው ፣ ግን መጠነ ሰፊው ከጠባባቂ ቆንጥጦ ማውጣት ጋር ሲነፃፀር ሁለት እጥፍ እንደሚያንስ መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንደ ጀርባ እና እግሮች ያሉ ትልልቅ የጡንቻ ቡድኖች በተቻለ መጠን ጠንክረው መሥራት ይወዳሉ ፡፡ ይህ የበለጠ ጠንካራ ፣ የተሟላ እና ጠንካራ ያደርጋቸዋል ፡፡ ተስፋ እናደርጋለን ሁሉም ሰው የባርቤል ስኩዌር ክልል ታችኛው ክፍል ምን እንደሆነ ያስታውሳል?

ይህ መርህ የሚጎትቱትን ብቻ ሳይሆን በጀርባው ላይ ላሉት ሌሎች የመሳብ እንቅስቃሴዎችንም ይመለከታል ፣ ለምሳሌ በረድፍ ላይ ወይም በላይኛው ldልዶል ላይ የታጠፈ ፡፡ ከጊዜ ወደ ጊዜ በእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ መያዣውን በጠባቡ ይተኩ ፣ ጡንቻዎችዎ ከእንደዚህ ዓይነት ሸክም ጋር ገና አልተላመዱም ፣ ስለሆነም ይህ ወደ ፈጣን እድገት ይመራል ፡፡

ተቃርኖዎች

አግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ በአከርካሪው ላይ ጠንካራ የመሸከም ሸክም ይፈጥራል ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ይህ ጠቃሚ ነው ፣ እና አንዳንድ ጊዜ በከፍተኛ እምቅ አደጋ የተሞላ ነው። በኦስቲኦኮሮርስሲስ ፣ በደረት ወይም በአከርካሪ አከርካሪ ውስጥ እፅዋትን ፣ የ intervertebral ዲስክ መውጣት ፣ የአከርካሪ አጥንት ወይም የአከርካሪ አጥንቶች የአካል ጉዳቶች (ስኮሊዎሲስ ፣ ሆርዶሲስ ፣ ኪዮፊሲስ) በአግድም አሞሌ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጥብቅ የተከለከለ ነው ፡፡ ይህ አሁን ያሉትን ችግሮች ሊያባብሰው ይችላል ፡፡ ለጤና ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ለእርስዎ እንዲፈጥር ብቃት ያለው የግል አሰልጣኝ ይጠይቁ። የተሻለ ፣ አንድ ልምድ ያለው ቴራፒስት ያነጋግሩ ፣ ህመምዎን ከጀርባዎ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚያጠናክሩ ምክሮችን ይሰጣል።

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

በእጆቹ ጠባብ አቋም በመያዝ አሞሌው ላይ መጎተቻ መላውን የጀርባ ጡንቻዎችን በሙሉ ያካትታል ፡፡

• ትልቅ እና ትንሽ ዙር;
• የአልማዝ ቅርጽ ያለው;
• ትራፔዞይድ;
• lats እና serrated.

እንዲሁም ተለዋዋጭ የጭነት ክፍል በዲስትቶይድ ጡንቻዎች በቢስፕስ ፣ ግንባሮች እና የኋላ ጥቅሎች ላይ ይወርዳል ፡፡ የማይንቀሳቀስ ጭነት የሚከናወነው በአከርካሪ አጥንቶች ፣ በሆድ ጡንቻዎች እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች ነው ፣ በዚህ ሁኔታ እንደ ማረጋጊያ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች

በመያዣው ላይ በመመስረት የጭነቱን አፅንዖት ወደ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ማዛወር ይችላሉ ፡፡

ጠባብ ትይዩ መያዝ መጎተቻ

የቅርቡ ትይዩ መያዥያ መሳብ በጀርባው ትልቅ ክብ ጡንቻ ሥራ ላይ በደንብ ለማተኮር ያስችልዎታል ፡፡ ይህንን ለማድረግ በደረት አከርካሪው ውስጥ ትንሽ መታጠፍ እና የመጨረሻዎቹን 15-20 ሴ.ሜ ስፋት ሳያልፍ እንቅስቃሴዎቹን ትንሽ አጭር ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡

አንድሬ ፖፖቭ - stock.adobe.com

የስፖርት ማዘውተሪያ ክፍልዎ ራሱን የቻለ ትይዩ አሞሌ ከሌለው ፣ ከማገጃ ማሽን ትይዩ ባር ይጠቀሙ ፡፡ በቃ አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ እና በሚጎትቱበት ጊዜ በደረትዎ ታችኛው ክፍል ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ በጀርባ ጡንቻዎች ውስጥ ያለው የደም መሙላት አስገራሚ ይሆናል ፡፡

ጠባብ ቀጥታ መያዝ መጎተቻዎችን

ጠባብ ፣ ቀጥታ መያዝ መጎተቻ በአጠቃላይ የተለየ ታሪክ ነው ፡፡ ብዙው በደረት አከርካሪዎ ውስጥ በማዞርዎ ላይ የተመሠረተ ነው። ካልሆነ ግን ሁሉም ጭነት ማለት ይቻላል በክንድ ግንባር ፣ በቢስፕስ ፣ በጀርባ ዴልታ እና ትራፔዚየሞች መካከል ይሰራጫል ፡፡ ከእነዚህ መሳቢያዎች ጀርባው በመጠኑም ቢሆን ትልቅ ወይም ጠንካራ የመሆን ዕድሉ ሰፊ ነው ፡፡ ትንሽ ማዛባት ካደረጉ ፣ ከዚያ በጠባብ መያዣ ይዘው የሚጎትቱ ማጠፊያዎች የ latissimus dorsi ን የታችኛውን ክፍል ለመስራት ወደ ተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይለወጣሉ ፡፡ ዋናው ነገር የእጅዎን ሳይሆን የኋላዎን ሥራ ያለማቋረጥ የሚሰማዎትን ስፋት “መያዝ” ነው። ለዚህም የካርፓል ማሰሪያዎች በጣም ይረዳሉ ፡፡ የክርንዎቹ አቀማመጥም አስፈላጊ ነው - በጎኖቹ ላይ መጫን አለባቸው ፡፡

ጠባብ የተገላቢጦሽ ቆንጥጦ መጎተት

ነገር ግን በጠባብ የተገላቢጦሽ ቆንጥጦ የሚጎትቱ-ባዮች ጭነቱን በቢስፕስ ላይ ያዛውረዋል ፡፡ ይህ መልመጃ እሱን ለማዳበር በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ከቢስፕ እሽክርክራቶች እና መዶሻዎች ከዳብልብልሎች ጋር ተደባልቆ ወደ ጥሩ ውጤቶች ይመራል ፡፡

Sho. አስደንጋጭ - stock.adobe.com

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

አግድም አሞሌ ላይ በጠባብ ቆንጥጦ ጉተታዎችን ለማከናወን እንደሚከተለው ይመከራል-

1. አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ እና ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ። እንደጠበበው መያዣ የቤንች ማተሚያ ፣ “ጠባብ መያዝ” የሚለውን ሐረግ በጥሬው አይውሰዱ ፡፡ በእጆቹ መካከል ቢያንስ ሁለት አውራ ጣቶች ሊኖሩ ይገባል ፡፡ እጆችዎን እርስ በእርስ መጠጋጋት በእጆችዎ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ያስከትላል። ከትከሻዎች ትንሽ ጠባብ የሆነ መያዣም ይፈቀዳል ፡፡ መያዣው ተዘግቶ ጥቅም ላይ መዋል አለበት ፣ ከዚህ በታች ያለውን አግድም አሞሌ በአውራ ጣትዎ በማያያዝ ፡፡ በተከፈተ መያዣ ፣ አሞሌው ላይ ትንሽ መያዝ ይኖርብዎታል። መያዣው የእርስዎ ደካማ አገናኝ ከሆነ ጣቶችዎ ከተቀመጡት ጫፎች በበለጠ ፍጥነት ይለቀቃሉ ፣ እና እጆችዎ ከላጥዎ በበለጠ ፍጥነት ይደክማሉ።
2. በደረት ውስጥ በትንሹ መታጠፍ ፣ ስለሆነም የኋላ ላቲሲስ እና ትላልቅ ክብ ጡንቻዎች በሥራው የበለጠ ይሳተፋሉ ፡፡ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ለማምጣት በመሞከር ወደ ላይ መድረስ ይጀምሩ። እጆች በተቻለ መጠን ለሰውነት ቅርብ መሆን አለባቸው ፣ አለበለዚያ መላው ጭነት ወደ ቢስፕስ እና ግንባሮች ይሄዳል ፡፡ ወይ እስከ ሙሉ ስፋት ድረስ መሳብ ፣ ጡንቻዎችን ማራዘም እና ከታች ያለውን ፍጥነት ሙሉ በሙሉ ማቆም ይችላሉ ፣ ወይም በተወሰነ ደረጃ ውስጥ በመንቀሳቀስ እና ያለማቋረጥ ኮንትራቱን በመዘርጋት እና የላቲሲሙስ ዶርሲን በመዘርጋት እንደ የማይንቀሳቀስ-ተለዋዋጭ የሥራ ሁኔታ የሆነ ነገር መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ያም ሆነ ይህ ፣ የእንቅስቃሴው አወንታዊ ደረጃ በአተነፋፈስ ላይ እና ከአሉታዊው የበለጠ በሚፈነዳ ሁኔታ ይተላለፋል።
3. ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ። ቁልቁለቱ ከመውጣቱ ጋር በግምት በእጥፍ መሆን አለበት ፡፡ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል መቆየት እና በተጨማሪ የኋላዎን ጡንቻዎች ማራዘም አለብዎት ፡፡ ይህ በአዕምሮ እና በጡንቻዎች መካከል ያለውን ትስስር ያጠናክራል ፣ እና እያንዳንዱ ቀጣይ ተወካይ ካለፈው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።
4. የአቀራረብ ብዛት አይገደብም ፣ ግን በአማካይ ከሶስት እስከ ስድስት አቀራረቦች ይከናወናሉ ፡፡ ቴክኖሎጅውን ሳይጥሱ በአንድ አካሄድ ከ 8-10 ድግግሞሾችን ማድረግ እስከሚችሉ ድረስ መጎተቻ መደረግ አለበት ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ልምምዶች ውስጥ በትንሽ ድግግሞሽ ክልል ውስጥ መሥራት ትርጉም የለውም ፣ የጀርባ ጡንቻዎች የበለጠ መካከለኛ እና ትልቅ ድግግሞሾችን "ይወዳሉ" ፡፡

የመስቀለኛ ክፍል ውስብስብ ነገሮች ከ ‹ጁፕስ›

እነዚህ ውስብስቦች በጥሩ የዳበረ ጥንካሬ ጽናት ላለው ልምድ ላለው የላቀ ደረጃ የተቀየሱ እና አቅማቸው እስከሚፈቅደው ድረስ ያገለግላሉ ፡፡ ለጀማሪዎች በጣም ከባድ ይሆናሉ ፡፡ ጀማሪ አትሌቶች ከእያንዳንዱ ውስብስብ አንድ ወይም ሁለት መልመጃዎችን በማስወገድ መዝገቦችን ሳያሳድዱ በተረጋጋ ፍጥነት ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡ ይህ ሰውነትዎን ለከባድ ሥራ ለማዘጋጀት ይረዳል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Crochet High Waisted Cable Stitch Shorts. Pattern u0026 Tutorial DIY (የካቲት 2025).