ለወንዶች እና ለሴት ልጆች በተራራ አዳራሽ ውስጥ የፕሬስ ስልጠና ፕሮግራም * የመስቀል ልብስ

ጂምናዚየሙ ለተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ዕድሎችን ይሰጣል ፡፡ ከተለያዩ አቅጣጫዎች ለመስራት ፣ በእያንዳንዱ አቀራረብ ጭነቱን እንዲቀንሱ ወይም እንዲጨምሩ የሚያስችልዎትን ብሎክ እና ሊቨር ማስመሰያዎችን ጨምሮ የተለያዩ መሳሪያዎች ተፈጥረዋል ፡፡ በጂምናዚየም ውስጥ ስልጠና እና ከራስዎ ክብደት ጋር ስልጠና መካከል ይህ መሠረታዊ ልዩነት ነው። በሆድ ልምምዶች ውስጥ የሚሠራውን ክብደት እንደወደዱት መለወጥ ይችላሉ ፣ በዚህም ጥንካሬውን ይቀያይሩ።

በጂምናዚየሙ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና መርሃግብር እጅግ በጣም የተለያየ ሊሆን ይችላል ፣ ግን መሰረታዊ መርሆዎች ሁል ጊዜ ተመሳሳይ ናቸው-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ብዙ መሆን የለበትም ፡፡
እነሱ በጣም ከባድ ወይም በጣም ቀላል መሆን የለባቸውም።
በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳ ቢሆን ከመጠን በላይ የሆድ ስብን አያስወግድልዎትም።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ሙሉ በሙሉ ማገገም አስፈላጊ ነው ፡፡

እነዚህን አራት ዋና ዋና ነጥቦች ያስታውሱ-የስልጠና ሂደትዎን ሲገነቡ ሕይወትዎን በጣም ቀላል ያደርጉልዎታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በጂምናዚየም ውስጥ የሆድ ዕቃን ምን ያህል ጊዜ መሥራት እንደሚፈልጉ እና የትኛውን የሥልጠና መርሃግብር መከተል እንዳለብን እናውቃለን ፡፡ ስልጠናዎን በትክክል ለማቀናጀት በሚረዱዎት ጥቂት ምክሮች እንጀምር ፡፡

የሥልጠና ድግግሞሽ

ለተግባራዊነቱ በጣም ጥሩው የሥልጠና ድግግሞሽ በጣም አስፈላጊ ሁኔታ ነው። ABS በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ የጡንቻ ቡድን ነው ፣ እና ከመጠን በላይ ስልጠና እንደ shellል ingል ቀላል ነው ፡፡ ለእረፍት እና ለማገገም በቂ ጊዜ ይፍቀዱ ፡፡ በሳምንት አንድ ፣ ቢበዛ ሁለት ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ ይሆናሉ ፡፡

ሌላ አማራጭ እንዲሁ ይፈቀዳል - በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ እንደ ማሞቂያው ወይም በመጨረሻው እንደ ቀዝቃዛ እንደ 1-2 የሆድ ልምምድ ያድርጉ ፡፡ በጣም ብዙ ቁጥር የነርቭ ምልልሶች በቀኝ የሆድ ክፍል ጡንቻ በኩል ያልፋሉ ፡፡ በእነሱ ላይ ባለው ተጽዕኖ ምክንያት ሰውነት በፍጥነት ይሞቃል እና ለከባድ ጭንቀት ዝግጁ ይሆናል ፡፡ በዚህ ሞድ ውስጥ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ዋናው ነገር ከመጠን በላይ መሆን አይደለም ፡፡ ወደ ውድቀት በጭራሽ አይሰሩ ፡፡ በአንድ ወይም በሁለት ቀን ውስጥ ሌላ የጥንካሬ ስልጠና እንዳለዎት ያስታውሱ እና በፕሬስ ልምምድ እንደገና እንደሚጀምሩት ያስታውሱ ፡፡

ሌላው አማራጭ ለሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ስብስብ መካከል ባለው የፕሬስ ላይ አንድ ስብስብ ማድረግ ነው ፡፡ ስለሆነም በቀጥታ የሆድ ክፍል ጡንቻ ላይ ለ 3-4 ስብስቦች ሁለት ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የመድገሚያዎች ብዛት እና ብዛት

ለጀማሪዎች በጂምናዚየም ውስጥ ካሉ ሁሉም ዓይነት የአስቂኝ አምሳያዎች ብዛት ፣ ዓይኖቻቸው በዱር ይሮጣሉ ፡፡ ለሁሉም ሰው መሥራት እፈልጋለሁ ፡፡ ግን ማድረግ የለብዎትም ፡፡ ለእርስዎ በጣም የሚስማሙ ከአምስት ያልበለጡ ልምምዶችን ይምረጡ እና ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ወይም በሌላ ልዩነት ያካሂዱ (ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ ማከናወን አያስፈልግዎትም ፣ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ 2-3 ያድርጉ እና ከቀሪው ጋር ይቀያይሩ) ፡፡ መልመጃው በጣም ቀላል ሆኖ ከተሰማዎት ጡንቻዎቹ በተለየ ማእዘን እንዲሰሩ ወይም ጭነቱን እንዲጨምሩ ለማስገደድ ወደ ሌላ ይለውጡት። ያኔ መሻሻል ብዙም አይመጣም ፡፡

የአብ የሥልጠና ተወካዮች ገጽታ በሁሉም ጀማሪዎች በግትርነት ችላ ተብሏል ፡፡ ABS እንደማንኛውም ሰው ጡንቻ መሆኑን አይረዱም ፡፡ በተከታታይ ከ50-100 ጊዜ ሙሉ ኮንትራት ማድረግ እና መዘርጋት አይችልም ፡፡ በዚህ ሪፐብሊክ ክልል ውስጥ የሆድዎን ሆድ ካሠለጥኑ ከእሱ በስተቀር ማንኛውንም ነገር ያሠለጥኑታል ፡፡

ለፕሬስ የተመቹ ድግግሞሾች ብዛት 15 ያህል ነው... ሁሉንም ነገር በትክክል ካከናወኑ ፣ ከዚያ ከአስራ አምስተኛው ድግግሞሽ በኋላ ውድቀትን ያገኛሉ እና በሆድ አካባቢ ውስጥ ኃይለኛ የማቃጠል ስሜት ይሰማዎታል።

የግዳጅ የጡንቻ ስልጠና

በግድዎችዎ ላይ ከመጠን በላይ አይጨምሩ። በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ ሴት ልጆች ወይም ወጣት ወንዶች በ ‹ድብብልብል› ጎን ለጎን ሲሠሩ ወይም እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛውን ብሎክ ሲጠቀሙ ያያሉ ፡፡ በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች ከፍተኛ የደም ግፊት ያላቸው obliques ያላቸው ሰፊ ወገብ አላቸው ፡፡ በምንም መልኩ ውበት ያለው አይመስልም ፡፡

የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ማሠልጠን አስፈላጊ ነው ፣ ግን በጥብቅ ተወስዷል ፡፡ በእስካቶች ወይም በሟቾች ላይ ብዙ የማይንቀሳቀስ ጭንቀት እንደሚያጋጥማቸው ያስታውሱ ፡፡ በሳምንት አንድ ጊዜ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ይሆናል ፡፡

የዝቅተኛውን ፕሬስ በማፍሰስ ላይ

ማንኛውም ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስማታዊውን ዝቅተኛ የሆድ ክፍልዎን እንደሚያሳድግ አይመኑ ፡፡ ለዚህ የጡንቻ አካባቢ ገለልተኛ ልምምዶች የሉም ፡፡ ሊከራከሩ እና ሊናገሩ ይችላሉ-ስለ ተንጠልጣይ እግር መነሳትስ - በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ አይሠራም? አይ. እንዲህ ዓይነቱ አንግል በላዩ ላይ ያለውን ጭነት ብቻ ያፈናቅላል። ወደ ታችኛው የፕሬስ ክፍል ለምሳሌ 70% ሥራን የሚሠራ ሲሆን የላይኛው ደግሞ - 30% ያደርገዋል ፡፡

የታችኛው ሁለት “ኪዩቦች” የከርሰ ምድር በታችኛው የስብ ሽፋን ውፍረት ብቻ ጉዳይ ነው ፣ እና ወዲያውኑ የሚገለጡበት ምስጢራዊ እንቅስቃሴ የለም። ወደ እንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ለማድረቅ ለአንድ ሰው ሁለት ወር በቂ ይሆናል ፣ እና ግማሽ ዓመት ለአንድ ሰው አይበቃም ፡፡ ሁሉም በሰውነትዎ ባህሪዎች ላይ የተመሠረተ ነው።

ብዝሃነት

ስልጠና የተለያዩ መሆን አለበት ፡፡ ሰውነት ለተደጋጋሚ ሥራ በፍጥነት ይለምዳል ፣ ስለሆነም ተለዋዋጭነት ለአትሌቲክስ አፈፃፀም ቁልፍ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ነገር ላይ አታስብ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ፣ ቅደም ተከተላቸውን ፣ ተጨማሪ ክብደቶችን ክብደት ፣ የስብስቦች እና የወኪሎች ብዛት ፣ በስብስቦች መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ ፣ “በእረፍት ለአፍታ” በሚለው መርህ ላይ ይሰሩ ፣ ዘገምተኛ አሉታዊ ሪፖርቶችን ያድርጉ ፣ ልዕለ-ሱቆች እና የመውደቅ ስብስቦች ወዘተ ... ሥልጠና ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ የበለጠ ውጤታማ. ለተሻለ ውጤት እነዚህን ሁሉ ቴክኒኮች ይጠቀሙ ፡፡

የፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችን ከሙያ አትሌቶች ወይም በኢንተርኔት እና በመጽሔቶች ላይ ካሉ መጣጥፎች በጭፍን አይቅዱ ፡፡ ባለሙያዎች ለማገገም ያልተገደበ ሀብቶች አሏቸው ፣ ለአማተር አማተር የማይገኙ።

የሰለጠነውን የጡንቻ ቡድን መቀነስ እና የመለጠጥ ስሜት የሚሰማዎት እነዚያን ልምምዶች ብቻ ያድርጉ ፡፡ ከራስዎ በስተቀር ማንም በጣም ውጤታማውን የሥልጠና ፕሮግራም አያደርግም። ነገር ግን ሰውነትዎን እንዲሰማዎት መማር ጊዜ እና ልምድን ይወስዳል ፡፡

የክፍሎች መርሃግብር እና ሰዓት

የሆድ ዕቃን ማሠልጠን ያለብዎት በየትኛው ቀን እንደሆነ በትክክል መወሰን ያስፈልጋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ሐሙስ ሙሉ የሆስፒስ ስፖርት ሥራ ካከናወኑ እና ከባድ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአርብ ቀጠሮ ከተያዘለት ምንም ነገር አይመጣም ፡፡ ፕሬሱን በትክክል ካሠለጠኑ በኋላ በሚቀጥሉት ሁለት ቀናት ውስጥ መሰረቱን መርሳት እንዳለብዎ እንደዚህ ዓይነት ህመም ይሰማዎታል ፡፡ ከስፖርቶች ሙሉ ዕረፍትን አንድ ቀን መውሰድ ወይም በሚቀጥለው ቀን ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ ነው ፣ ይህም የሆድዎን እምብርት በጣም የማይጠቀሙበት ፣ ለምሳሌ የጡትዎን ጡንቻ ማሠልጠን ፡፡

በሆድ ገንዳ ላይ ጠዋት ላይ ሥልጠና መውሰድ እንዳለበት በአካል ግንበኞች መካከል አንድ አፈ ታሪክ አለ ፡፡ ወገቡን ለመቀነስ እና እፎይታን እንደሚያሻሽል ይታመናል ፡፡ ስለሆነም ፕሬሱ የ “ሚስተር ኦሎምፒያ” ውድድርን የሶስት ጊዜ አሸናፊ በሆነው ታዋቂው የሰውነት ግንባታ ሰርጂዮ ኦሊቫ ተሰለጠነ ፡፡ እሱ በየቀኑ ጠዋት በሺዎች ክራንች ይጀምራል እና ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ ቁርስ ሄደ ፡፡ የእሱን ሆድ በመመልከት ይህ አካሄድ ብቸኛው ትክክለኛ መሆኑን መወሰን ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ የዚህ ደረጃ አትሌቶች ከተፈጥሮ ዘረመል ጋር ልዩ ናቸው ፣ ስለሆነም የሥልጠና እና የአመጋገብ መርሆዎቻቸውን ማክበር የለብዎትም ፡፡ እነሱ ለእርስዎ ሊሠሩ አይችሉም ፡፡ በባዶ ሆድ ውስጥ ፕሬስን የማሰልጠን አካሄድ ውጤታማነት አልተረጋገጠም ፡፡ ሁሉም ጥቅሞቹ ልብ ወለድ ናቸው ፡፡

በጂም ውስጥ ለሴት ልጆች የሥልጠና ፕሮግራም

ልጃገረዶች በጽሁፉ መጀመሪያ ላይ የተመለከተውን መርሃግብር እንዲከተሉ ይመከራሉ - ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፕሬስ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ለማጣመር ፡፡ በሳምንት ሶስት ቀላል የአብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንደሚኖሩ ተገኘ ፡፡ በትምህርቱ መጀመሪያ ወይም መጨረሻ ላይ እነሱን ለማስቀመጥ - በደህንነትዎ ላይ በማተኮር ለራስዎ መወሰን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1
ወንበሩ ላይ ጠመዝማዛ	3x12-15
በሚሰቀልበት ጊዜ ጉልበቶቹን ወደ ክርኖቹ ከፍ ማድረግ	3x10
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2
ወደ አስመሳይ ውስጥ ጠማማ	3x12-15
የጎን አሞሌ	ለእያንዳንዱ ጎን ከ20-40 ሰከንዶች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3
በውሸት ቦታ መሮጥ	ከ30-60 ሰከንዶች	© logo3in1 - stock.adobe.com
የክርን ሰሌዳ	ከ30-60 ሰከንዶች	© Makatserchyk - stock.adobe.com

በጂም ውስጥ የሥልጠና መርሃግብር ለወንዶች

ወንዶች የሆድ ዕቃን ይበልጥ በኃይል ሁኔታ ማሠልጠን አለባቸው። አንድ ከባድ እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእድገት እድገት በቂ ይሆናል ፡፡ ጀርባዎን ፣ እጆቻችሁን ፣ ደረታችሁን ወይም ትከሻዎቻችሁን ከሠሩ በኋላ የሆድ ዕቃዎን ይሥሩ ፡፡ እግሮችዎን ካሠለጠኑ በኋላ በቀላሉ ለዚህ በቂ ጥንካሬ የለዎትም ፡፡

ተጨማሪ ክብደት ባለው ወለል ላይ ባለው ማተሚያ ላይ ክራንች	4x10	© fizkes - stock.adobe.com
የተንጠለጠለ እግር ይነሳል	3x12-15
ወደ አስመሳይ ውስጥ ጠማማ	3x12-15
በውሸት ቦታ መሮጥ	ከ30-60 ሰከንዶች	© logo3in1 - stock.adobe.com
ተጨማሪ ክብደት ያለው ፕላንክ	ከ30-60 ሰከንዶች

ሌላ አማራጭ በፎቶው ላይ ይታያል

እዚህ በመጀመሪያ እንቅስቃሴው ላይ በተዘረጋ እጆች እና ክርኖች ላይ ያሉት ሳንቃዎች ለ 60 ሰከንድ ፣ በጎን ለጎን - ለ 30 ሰከንድ ይከናወናሉ፡፡ቀሪዎቹ መልመጃዎች ከ12-15 ድግግሞሽ በ 2-3 ስብስቦች ውስጥ መከናወን አለባቸው ፡፡

ይህ አቀራረብ ለእርስዎ ፍላጎት ካልሆነ ፣ ለመስቀለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሂዱ ፡፡ በተለምዶ ፣ የ ‹CrossFit› ጂምናዚየም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር የተነደፈው የሆድ ጡንቻዎችዎ ከሞላ ጎደል ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲፈታተኑ ነው ፡፡ እያንዳንዱ የበለጠ ወይም ያነሰ ልምድ ያለው የመስቀለኛ መንገድ አትሌት በተነሳ የሆድ ህመም ይመካል ፡፡ ዋናው ጥያቄ - በእንደዚህ ዓይነት ስርዓት በማሠልጠን ሙሉ በሙሉ ማገገም ይችላሉን?

እንዲሁም የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብርን እንዲመለከቱ እንመክራለን ፡፡