የመቋቋም ልምምድ

የመፅናት ልምዶች የማንኛውም የስፖርት ስነምግባር መሠረት ናቸው ፣ ምክንያቱም ያለ እነሱ ሙሉ ስልጠና የማይቻል ስለሆነ ፡፡ አካላዊ ጽናት አለመኖሩ የጡንቻን ብዛት እንዳያገኙ ፣ በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዳያደርጉ ፣ የአካልን ተግባራዊነት እንዲያዳብሩ ፣ ተቀባይነት ባለው ጊዜ ረጅም ርቀቶችን እንዲሮጡ ፣ ማርሻል አርትስ ወዘተ. ስለዚህ ይህ ጥራት በእያንዳንዱ አትሌት መጎልበት አለበት ፣ በጭራሽ ከመጠን በላይ ጽናት አይኖርም።

ጽናት ማለት ምን ማለት ነው?

የመፅናት ፅንሰ-ሀሳቡ ብዙ ገፅታ ያለው እና በተመሳሳይ ጊዜ በበርካታ አቅጣጫዎች ማዳበር አስፈላጊ ነው ፡፡

• ጥንካሬ በሚሰጥበት ጊዜ ጡንቻዎቻችን የህመምን ደፍ የሚያሸንፉበት መንገድ - ጥንካሬ ጽናት አለ ፡፡ ከክብደቶች ጋር ባሉ ልምምዶች ውስጥ ስንት ድግግሞሾችን ማከናወን እንደምንችል ይወሰናል ፡፡
• ለአትሌቶች እንደ ፍጥነት ጽናት ያሉ አመላካች እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው - ለምሳሌ ጡንቻዎች በሚሮጡበት ወይም በሚዋኙበት ጊዜ ከቋሚ መቀነስ ጋር በመላመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ፍጥነት ለመጠበቅ ምን ያህል ዝግጁ ናቸው ፡፡
• ትክክለኛ የአተነፋፈስ ጥያቄም አስፈላጊ ነው ፡፡ በስፖርት ወቅት የአተነፋፈስዎን ፍጥነት መቆጣጠር ካልቻሉ እና የትንፋሽ እጥረት ካለብዎት ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችሉም ፡፡ ይህንን ችግር ለመፍታት መንገዶችን መፈለግ አለብን ፡፡

በጽሑፋችን ውስጥ ጽናትን ለማዳበር ምን ዓይነት ልምዶችን ማድረግ እንዳለብዎ እነግርዎታለን ፣ በቤት ውስጥ ይህንን አመላካች ማዘጋጀት ይቻል እንደሆነ እና በአንድ ወር ከባድ ስልጠና ውስጥ ምን ውጤቶች ሊገኙ እንደሚችሉ ፡፡

ጽናትን ለማዳበር መንገዶች

ስለ ፍጥነት ጽናት ስለማደግ ሲናገሩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ይህንን ጉዳይ ከልብ ሥልጠና ጋር ያዛምዳሉ ፡፡ በእርግጥም ያለ ካርዲዮ እውነተኛ ጽናት ለማሳካት የማይቻል ነው ፡፡ እዚህ በጣም አስፈላጊው ነገር የካርዲዮ ጭነት ከፍተኛ ነው ፡፡ ክብደታቸውን ለመቀነስ ወይም እፎይታውን ለማሻሻል ለሚፈልጉት ዝቅተኛ ጥንካሬን እንተወዋለን ፡፡ በእርጋታ በመርገጫ ማሽን ወይም በደረጃ ላይ በመርገጥ ፣ ትንሽ እንኳን ዘላቂ የመሆን ዕድሉ ከፍተኛ ነው።

© የፍላሚንጎ ምስሎች - stock.adobe.com

ከፍተኛውን ጭነት በመጠቀም

በረጅም ጊዜ ሥራ ውስጥ ከፍተኛውን ወይም ንዑስ-ከፍተኛውን ጭነት በተተገበሩ ቁጥር የበለጠ ጽናት ይሆናሉ ፡፡ እስቲ እንገልፃለን-ለራስዎ የተወሰነ ግብ አውጥተዋል - በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ 10 ኪሎ ሜትር ለመሮጥ ፡፡ ግን ትክክለኛ የአካል ብቃትዎ እንዲህ ዓይነቱን ርቀት በ 50 ደቂቃዎች ውስጥ ብቻ መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም እንደሚከተለው ማሠልጠን እንጀምራለን-ከሞላ ጎደል ከፍተኛ ጥረት ጋር የ 30 ደቂቃ ሩጫ እናከናውናለን ፡፡ 5 ፣ ከዚያ 6 ፣ ከዚያም 7 ኪ.ሜ እንሮጣለን ... ከተወሰነ ጊዜ በኋላ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ 10 ኪ.ሜ እንዴት በቀላሉ እንደሚሮጡ እንኳን አያስተውሉም ፡፡

ጡንቻዎችን ወደ ዘላቂ ጥረት ማመቻቸት የፍጥነት ጽናትን ለማዳበር ቁልፍ ነገር ነው።

ለፍጥነት ጽናትም የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ ፡፡ የእነሱ ተግባር ትንሽ ያነሰ ሥራ መሥራት ነው ፣ ግን የበለጠ ጥረት ማድረግ። ተጨማሪ መቋቋም የሚያስቀምጥ ለዚህ ማንኛውንም መሳሪያ ለመጠቀም ነፃነት ይሰማዎት-ክብደቶች ፣ የጎማ ባንዶች ፣ ነፃ ክብደቶች ፣ ወዘተ ፡፡

© puhhha - stock.adobe.com

ሳይክሊካዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት

በብርታት ጽናት ነገሮች ትንሽ የተለዩ ናቸው ፡፡ እዚህ ላይ ጽናትን የሚጠይቅ የዑደት እንቅስቃሴዎችን ስርዓት መጠቀም ያስፈልገናል ፡፡ ያም ማለት ጭነቱን ያለማቋረጥ ያሻሽሉ እና ይቀይሱ። ክብደት ሰሪዎች በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ የሚውሉት የቶኔጅ መርሆ ለዚህ ፍጹም ተስማሚ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ ከ 100 ኪ.ግ ባር ጋር 15 ድግግሞሽ የቤንች ማተሚያ ማድረግ ይፈልጋሉ እንበል ፡፡ በአንድ አካሄድ በአጠቃላይ 1,500 ኪ.ግ (1.5 ቶን) ማንሳት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚህ እንቀጥላለን ፡፡ በአንድ አካሄድ አንድ ቶን በብዙ የተለያዩ መንገዶች መመልመል ይቻላል-50 ኪ.ግ 30 ጊዜ ፣ ​​75 ኪ.ግ 20 ጊዜ ፣ ​​125 ኪ.ግ 12 ጊዜ መንቀጥቀጥ ፡፡

እነዚህን ንዑስ-ግቦች ሁሉ ለማሳካት ከሠለጠኑ ታዲያ ዋናው ግብ በቀላሉ በቀላሉ ይገዛል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ የተለያዩ ሥራዎች ሁሉንም የጡንቻዎች ፋይበር ቡድኖችን ያሠለጥናቸዋል ፣ በዚህ ምክንያት የኃይል አመልካቾች እና የጥንካሬ ጽናት ይጨምራሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

ጥንካሬን እና የፍጥነት ጽናትን ከማዳበር በተጨማሪ ከባድ የአናኦሮቢክ ስራም እየሰሩ ነው ፡፡ ይህ በጡንቻዎች ብዛት እና በጥንካሬ ውስጥ ወደ ድሎች ይመራል። በትልቅ ድግግሞሽ ክልል ውስጥ መሥራት ጠንካራ የፓምፕ ውጤት ስለሚፈጥር እፎይታውም ይሻሻላል ፣ ያለእዚህም ጥሩ መሙላት እና የደም ቧንቧ መኖር የማይቻል ነው።

በተጨማሪም የአለም አትሌቲክስ ግቦችን ሳያወጡ የጽናት ስልጠና ሊመራ ይችላል ፡፡ ከባህር ዳርቻው ወቅት በፊት ግብዎ የተወሰነ ክብደት እንዲቀንስ ከተፈለገ በፍጥነት እና ጠንካራ ለመሆን ከመሞከር ማንም አያግደዎትም። እና በጣም ጥሩ ውጤት ያስገኛል ፡፡

ተቃርኖዎች

እንደዚህ ዓይነቱ የሥልጠና ዘይቤ ያለ ከፍተኛ እና ጥቃቅን ጭነቶች የማይቻል ስለሆነ እንዲህ ያሉት ዘዴዎች በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች ለሚሰቃዩ ሰዎች የተከለከሉ ናቸው ፡፡

እስከ አቅም ድረስ መሥራት የደም ግፊትን በከፍተኛ ሁኔታ ያሳድጋል። የደም ቧንቧ የደም ግፊት እና የደም ግፊት ላላቸው አትሌቶች ይህ አደገኛ ሊሆን ይችላል ፡፡

ከመጠን በላይ ኃይለኛ ካርዲዮም እንዲሁ ጠቃሚ አይሆንም ፣ የሽርሽር ሩጫዎችን በእረፍት ጊዜ መተካት የተሻለ ነው። ጤንነትዎን ለመጉዳት የማይፈልጉ ከሆነ ይህ ነጥብ ከግምት ውስጥ መግባት አለበት ፡፡

እንደ ባርባል ስኳት ወይም የሞት ማራዘሚያ ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጥንካሬን የሚያዳብሩ ከሆነ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ እና የትንፋሽ መጠን መከተልዎን ያረጋግጡ ፡፡ ውጤቶቹ ብዙ ሊሆኑ ይችላሉ-በአከርካሪው ላይ በጣም ጠንካራ ከሆነው የአሲድ ጭነት ጀምሮ ፣ ይህም ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ ወደ ቁስለት የሚያመራ ፣ እና ለአንዳንድ አትሌቶች ወሳኝ ሊሆን በሚችል ውስጠ-ህዋስ ግፊት መጨረስ ይጀምራል ፡፡

ለ 15 ጊዜ የአንድ ጊዜ ቢበዛ 75% ክብደት ያለው የባርቤል ስኩዊቶችን ከሠሩ በኋላ ምን እንደተሰማዎት ያስታውሱ ፡፡ አሁን ይህ ያልተዘጋጀ አትሌት ጤናን እንዴት እንደሚነካ አስቡ ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ በጥንካሬ ጽናት ልማት ላይ የሚሰሩ ስራዎች ዑደትዊ መሆን አለባቸው ፣ ከዚያ በኋላ ሁሉንም የሰውነት አሠራሮች ሙሉ በሙሉ ወደ ቀድሞ ሁኔታው ​​ለመመለስ ቀለል ያለ የሥልጠና ጊዜ የግድ መከተል አለበት ፡፡ ያለ ልምድ የግል አሰልጣኝ የተሰጡትን ሥራዎች ለማሳካት እና እራሳቸውን በማይጎዱበት ሁኔታ የስልጠናውን ሂደት በአግባቡ በመገንባት ረገድ በጣም ጥቂት ሰዎች ናቸው ፡፡

Fa alfa27 - stock.adobe.com

ምርጥ የፅናት ልምምዶች

ለጽናት ስልጠና የሚመከሩ መልመጃዎች በሁኔታዎች በሦስት ቡድን ሊከፈሉ ይችላሉ ፣ እያንዳንዳቸው በተናጠል እንመለከታቸዋለን ፡፡

የጥንካሬ ጽናት ስልጠና

የሰውነት ጥንካሬን በጥልቀት ለማዳበር አጠቃላይ የሥልጠና ሂደትዎን በመሰረታዊ ልምምዶች ዙሪያ መገንባት ያስፈልግዎታል ፡፡

• የቤንች ማተሚያ መዋሸት እና መቆም;
• ስኩዊቶች;
• ሙትላይፍ (ክላሲካል እና ሱሞ);
• በአግድም አሞሌ ላይ መሳብ
• የተለያዩ ዓይነቶች pushሽ አፕ ፡፡

© vectorfusionart - stock.adobe.com

በእርግጥ ስራው ጠንከር ያለ መሆን አለበት ፣ እናም በአትሌቱ ላይ ሸክም የወሰደው ጊዜ ረጅም መሆን አለበት። በትንሽ ክብደቶች ሲሰሩ እስከ 3 ደቂቃዎች ሊወስድ ይችላል ፡፡ መተንፈስ ሙሉ በሙሉ እስኪመለስ ድረስ በስብስቦች መካከል ማረፍ አለበት ፡፡

የፍጥነት መቋቋም መልመጃዎች

ከሚታወቁ የካርዲዮ ልምምዶች (ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ገመድ መዝለል ፣ ወዘተ) በተጨማሪ ከዚህ ዝርዝር ውስጥ የተወሰኑ ልምምዶችን በጦር መሣሪያዎ ውስጥ እንዲያካትቱ እንመክራለን-

• ወደ አስመሳይ ውስጥ መቅዘፊያ;
• ገመድ መውጣት ፣ አግድም በተንጠለጠሉ ገመዶች ይስሩ;
• ወንዙን በመግፋት እና በመሳብ;
• ስኩዊቶችን እና የሳጥን መዝለሎችን መዝለል;
• መዶሻ በጎማው ላይ ይነፋል;
• ቡርፔ

As ቫሲል - stock.adobe.com

እነዚህ ልምምዶች የኤሮቢክ እና የአናኦሮቢክ እንቅስቃሴ አካላትን ያጣምራሉ ፡፡ እነሱን በማድረግ ፣ ለ ‹CrossFit› አትሌት በትክክል ከሚያስፈልገው ውስብስብ ጭነት ጋር እንዲላመድ ሰውነትዎን ያነቃቃሉ ፡፡ በተጨማሪም እነዚህ ልምምዶች በሚፈነዳ ሁኔታ ይከናወናሉ ፣ ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት ለማብራት በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡ እና የማዕከላዊው የነርቭ ስርዓት ማነቃቂያ በሌለበት በ ‹CrossFit› ውስጥ በእውነቱ ጥሩ ውጤት ለማሳየት በጣም ከባድ ነው ፡፡

የመተንፈስ ልምዶች

ትክክለኛው የአተነፋፈስ ዘዴ ከሌለ ማንኛውንም የፅናት ልምምዶች በብቃት ማከናወን አይቻልም ፡፡ ነገር ግን የጭነቱ ከፍተኛ ፍጥነት ብዙውን ጊዜ አትሌቱን ከድምፅ ምት ያባርረዋል። እሱ እስትንፋሱን እና ትንፋሹን ወደ ኋላ መመለስ ይጀምራል ፣ እና በጣም ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ላይ በቀላሉ ይህንን አፍታ ችላ ብሎ በዘፈቀደ ይተነፍሳል። ይህንን ለመከላከል የሚከተሉትን መልመጃዎች ያካሂዱ (ለአንዳንዶቹ ይህ የሥልጠና አቀራረብ አሰልቺ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን በእርግጥ ይሠራል)

• ፊኛዎችን ይንፉ (የተወሳሰበ ስሪት የማሞቂያ ፓድ ነው);
• ትንፋሽን በውሃ ውስጥ ይያዙ;
• ከቤት ውጭ ተጨማሪ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡

Om ኑማድ_ነፍስ - stock.adobe.com

ይህ ለሳንባዎ መጠነኛ ማነቃቂያ ይፈጥራል ፣ ጠንካራ ያደርጋቸዋል ፡፡ የመጀመሪያዎቹ ሁለት የመቋቋም ልምዶች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

በአተነፋፈስ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ሌሎች ብዙ ምክንያቶች አሉ። ሁለቱ ዋና ዋናዎቹ ሲጋራ ማጨስና ከመጠን በላይ ክብደት አላቸው ፡፡ ከመጀመሪያው ጋር ሁሉም ነገር ግልፅ ነው ፣ መጥፎ ልምዶች እና ስፖርቶች የማይጣጣሙ ነገሮች ናቸው ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት መታገል አለበት ፣ እና - ወዲያውኑ እና ሥር ነቀል። የአትሌቱ ክብደት የበለጠ ፣ በልብ ፣ በሳንባዎች ፣ በመገጣጠሚያዎች እና በጅማቶች ላይ ያለው ጭነት የበለጠ ይሆናል። ብዙ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ከመጠን በላይ ክብደትን ካስወገዱ በኋላ ስፖርቶች በጣም ቀላል እና የበለጠ ውጤታማ እንደሆኑ ያስተውላሉ ፣ እናም በስልጠና ወቅት የትንፋሽ ምት መደበኛ ይሆናል ፣ እናም የትንፋሽ እጥረት ዱካ አይኖርም።

አፈፃፀምን በትክክል እንዴት ማሻሻል ይቻላል?

መልሱ ቀላል ነው ወደ ውድ ግብዎ በሚወስደው መንገድ ላይ ጊዜዎን ይውሰዱ ፡፡ መሻሻል በሦስት ዋና ዋና መርሆዎች የተገነባ ነው-የጭነቶች ቀጣይ እድገት ፣ መደበኛ ሥልጠና እና ብቃት ያለው ማገገም።

ለምሳሌ ፣ በብርታት ጽናት ላይ በምንሠራበት ጊዜ ክስተቶችን በምንም መንገድ አናስገድድም ፡፡ ከአማካይ ክብደት ጋር በመስራት በእያንዳንዱ ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ለእያንዳንዱ ስብስብ 2-3 ድግግሞሾችን ይጨምሩ ፡፡ ከከባድ ክብደት ጋር ሲሰሩ አንድ ጊዜ አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ ፡፡ ሙሉውን ዑደት ካጠናቀቁ በኋላ ውጤቶቹ በሁለቱም ጥንካሬ እና ጽናት ውስጥ ይጨምራሉ።

በተመሳሳይ መርህ ላይ በፍጥነት ጽናት እንሰራለን ፡፡ በዚህ ጉዳይ ውስጥ በጣም ጥሩ ጓደኞቻችን ሰዓት ቆጣሪዎች እና የስፖርት መተግበሪያዎች ለስማርትፎኖች ፡፡ የሥልጠና ጊዜን ለመከታተል እና ቀስ በቀስ እንዲጨምር ቆጣሪው ያስፈልጋል። የመተግበሪያዎች ተግባራዊነት ለእኛም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ እዚያ በጭነት ላይ ያለውን ጊዜ ፣ ​​አትሌቱ የሮጠበትን ርቀት (ዋና ፣ ተጓዘ ፣ ወዘተ) ፣ አማካይ ፍጥነት ማወቅ ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት አምባር ወይም የልብ ምት መቆጣጠሪያ እጅግ በጣም ብዙ አይሆንም። ይህ የልብ ምትዎን በመደበኛ ክልል ውስጥ እንደሚጠብቁ እና እንዳይበዙት እንዲያውቁ ይረዳዎታል።

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች

በእርግጥ ፣ ክሮስፌት ተግሣጽ ነው ፣ አጠቃላይ ነጥቡ ስለ ጥንካሬ እና ፍጥነት ጽናት ብቻ ነው ፡፡ ክሮስፊትን በማከናወን እነሱን ያሻሽላሉ ፡፡ በተግባራዊ ውስብስብ ማዕቀፎች ውስጥ ሳይሆን በተናጥል እነሱን በማሻሻል በ CrossFit ውስጥ ያለዎትን አቅም ይጨምራሉ ፡፡

ከዚህ በታች የተሰጡት ውስብስብ ነገሮች በተፈጥሮ ውስጥ ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ናቸው ፡፡ እነሱን በማድረግ የበለጠ ጠንካራ እና ዘላቂ ይሆናሉ ፡፡ ለራስዎ ይመልከቱ ፡፡

ለአንድ ወር የሥልጠና ፕሮግራም

በ 1 ወር ውስጥ የአናኦሮቢክ ጽናትዎን በደንብ ማዳበር ይችላሉ ፡፡ በብርታት ጽናት ፣ ነገሮች ትንሽ ውስብስብ ናቸው ፣ ብዙ ጊዜ ይወስዳል።

በእውነቱ የአትሌቲክስ እና በተግባር ዝግጁ የሆነ አካልን ለማሳካት በሁሉም ረገድ ማዳበር ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለዚህ ፣ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ክላሲክ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጽናት ለማዳበር የታለመ ከበለጠ ጠባብ መገለጫ እንቅስቃሴዎች ጋር እናጣምራለን ፡፡

መርሃግብሩ ለ 30 ቀናት የተቀየሰ ነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በየሁለት ቀኑ ይካሄዳሉ ፣ በአጠቃላይ 30 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይኖራሉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ባለቤቴ በህልሟ ታወራለች እንተዋወቃለን ወይ ከሳምንቱ አዝናኝ የጥንዶች ዉድድር ጋር በእሁድን በኢቢኤስ (ግንቦት 2025).