የዱምቤል እሽክርክራቶች በተናጥል የቢስፕስ ስራን ለመስራት የሚረዱ ልምዶች ናቸው ፡፡ አትሌቶች የቢስፕስን ብዛት ለመጨመር እንዲሁም የከፍተኛ ደረጃውን በከፍተኛ ሁኔታ ለማዳበር የዱምቤል ኩርባዎችን ያካሂዳሉ ፡፡ ቢስፕፕስ ብዙ ድግግሞሾችን እና ከፍተኛውን የደም መሙላትን ስሜት ስለሚወድ ይህ መልመጃ የተገለለው ነው ፣ ከትላልቅ ክብደቶች ጋር መሥራት ትርጉም የለውም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዘዴ በጣም ቀላል ነው ፣ ግን ዙሪያውን ይመልከቱ-እያንዳንዱ የጂምናዚየም ጎብኝዎች በተሳሳተ መንገድ ያደርጉታል ፣ እና የእጆቻቸው የጡንቻ ብዛት ለዓመታት አይጨምርም ፡፡
በዛሬው ጽሑፋችን ውስጥ ይህንን መልመጃ በመጠቀም እጅዎን እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ ፣ የቢስፕስ ኩርባዎችን በዲባብልስ የማድረግ ውጤታማነት እንዴት እንደሚጨምር እና የትኛው የቢስፕስ ሽክርክሪት ልዩነት ለእርስዎ ግቦች እንደሚሻል እነግርዎታለን ፡፡
ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?
ይህንን መልመጃ በመፈፀም የትከሻውን የቢስፕስ ጡንቻ በተናጠል (ቢስፕስ) እየጫኑ ነው ፣ እና የጫኑት አብዛኛው ክፍል የላይኛው ክፍል ላይ ይወድቃል ፣ ይህም ቢስፕስ የበለጠ ከፍተኛ ቅርፅ እንዲኖረው ያደርገዋል ፡፡
በዚህ መልመጃ ውስጥ ያሉት ማረጋጊያዎች የፊት ፣ የፊት ለፊቱ የጡንቻ እሽጎች ፣ ብራካላይስ ፣ ብራክራዲሊስ እና የእጅ አንጓ ተጣጣፊዎች ናቸው ፡፡
የዱምቤል ሽክርክሪት ዓይነቶች
የዱምቤል ኩርባዎች በርካታ አማራጮች አሏቸው ፡፡ እነሱ ሲቆሙ ፣ ሲቀመጡ ፣ ልዩ የስኮት ወንበር በመጠቀም ወይም አልፎ ተርፎም ተኝተው ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ በመቀጠልም ስለ እያንዳንዱ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ በዝርዝር እንመለከታለን ፡፡
የቆመ ድብልብል ከርብል
የቆሙ የዴምቤልብል ኩርባዎች የዚህ መልመጃ በጣም የተለመዱ ልዩነቶች ናቸው ፡፡ በሚፈፀምበት ጊዜ ትንሽ ማጭበርበር የሚፈቀድ መሆኑ ፣ ይህም በትንሽ ክብደት በክብደት ፣ ለምሳሌ በተከማቹ እጀታዎች ከዳብልቤል ጋር እንዲሰራ ያደርገዋል ፡፡ መልመጃው በተለያዩ መንገዶች ሊከናወን ይችላል-
- ተለዋጭ (ተለዋጭ) እጆችን ከድብልብልብሎች ጋር ማጠፍ - በተከታታይ በግራ እና በቀኝ እጆች አንድ ድግግሞሽ ያከናውኑ ፡፡ የእጅን አቀማመጥ አንለውጥም ፣ በታችኛው ነጥብ ላይ ቢሾፕስ በተቻለ መጠን ለመለጠጥ እንሞክራለን ፡፡
- በመዶሻ (“መዶሻ”) በቆመ ቆንጥጦ እጆቹን ከድብልብልቦች ጋር ማጠፍ የበለጠ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው ፣ እንዲሁም ብራዚሎችን እና የፊት እግሩን ጡንቻዎች ያጠቃልላል ፡፡ በደንብ ያደጉ ብራዚሊዎች የቢስፕስ ዓይነቶችን ወደ ውጭ "ይገፋፋቸዋል ፣ ይህም የክንድውን መጠን የበለጠ ያደርገዋል ፣ እና የተገነቡት ግንባሮች የመያዝ ጥንካሬን ይጨምራሉ እና በመሳብ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ትልቅ ክብደት ጋር እንድንሠራ ይረዱናል;
- እጆቹን ከድንጋይ ጋር በማጠፍ ከጉልበት ጋር በማጠፍ - የእንቅስቃሴው አንጓ በሚነሳበት ጊዜ በእጁ መደገፊያ (ማዞሪያ) የተነሳ እንቅስቃሴው በትንሹ ሌሎች የጡንቻ ቃጫዎችን ይነካል ፡፡ በሁለቱም እጆች በአማራጭ እና በአንድ ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፡፡
በዴምቤል ማጠፍ ላይ ጎንበስ ብሎ ቆሞ
ዘንበል ባለበት ቦታ ላይ በሚቆሙበት ጊዜ እጀታውን በዴምብል ማጠፍ (ማጠፍ) በሚሠራው ጡንቻ ላይ ጠንካራ ዝቅተኛ ጀርባ እና ከፍተኛ ትኩረት እንዲኖርዎ የሚጠይቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በቀላል ክብደት እና ሰፋ ባለ ድግግሞሽ (12 እና ከዚያ በላይ) እንዲያከናውን ይመከራል። ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማለት ወደታች ዘንበል ማለት ድብሩን በትንሹ በመጠምዘዝ ወደ ተቃራኒው ትከሻ ለማንሳት ይሞክሩ ፡፡
የተቀመጠ Dumbbell Curl
የተቀመጠ የዱምቤል ጥቅል - በመቀመጫው ጠርዝ ላይ ይቀመጡ እና ተለዋጭ ወይም በተመሳሳይ ጊዜ የደብልብል ሽክርክሪቶችን ያድርጉ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ትክክለኛውን የክርን ቦታ ማቆየት ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል ፣ እና ስራዎ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ የዱምቤል ጥቅል
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ከድብልብልብሎች ጋር ተቀምጠው - አግዳሚውን በትንሽ ዘንበል (ከ20-30 ዲግሪዎች) ጀርባ በማድረግ ፣ በዝቅተኛው የከፍታ ቦታ በታችኛው ቢስፕስ ውስጥ ጠንካራ ዝርጋታ ይሰማዎታል ፡፡ በአንድ ጥግ ላይ ሲቀመጥ እጆቹን በዴምብልብል ማጠፍ በተቀላጠፈ ሁኔታ መከናወን አለበት ፣ በታችኛው ቦታ ከ2-3 ሰከንድ መዘግየት ፣ ስለሆነም ቢስፕስ ከፍተኛ ጭንቀትን ይቀበላል ፣ ይህም ወደ እድገቱ ይመራል ፡፡
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው እጆቻቸውን ከዳብልቤሎች ጋር ማጠፍ
ዱምቤል ከርብል በተንጠለጠለበት ቤንች ላይ - የቤንችውን ጀርባ በ 45 ዲግሪ ገደማ ላይ በማስቀመጥ ሆድዎን ዝቅ አድርገው በላዩ ላይ ይተኛሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በቀረበበት ጊዜ የክርንቹን ቦታ ላለመቀየር በመሞከር በሁለቱም እጆች ወደ ጭንቅላቱ ወደ ድብርት (ድብርት) ያንሱ ፡፡ የእንቅስቃሴው አሉታዊ ደረጃ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም - በምንም ሁኔታ ክብደቱን አናወርድም ፣ ግን በእያንዳንዱ ሴንቲሜትር ስፋት እንቆጣጠረው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በአከርካሪው ላይ የመጥረቢያ ጭነት ስለሌለው የጀርባ ችግር ላለባቸው ሰዎች ፍጹም ነው ፡፡
ዱምቤል የተጠናከረ ኩርባዎች
የተተኮረ የዱምቤል እሽክርክራቶች የቢስፕስ ጫፍን ለመስራት ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ በባዮሜካኒካል ፣ ከታጠፈ በላይ መታጠፍ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን የሰራተኛው ክንድ ጉልበቱ በጉልበቱ ወይም በታችኛው ጭኑ ላይ ስለሚቀመጥ እዚህ ግን የበለጠ በተናጠል እንሰራለን። መልመጃውን በንጽህና ያድርጉት ፤ እዚህ ማታለል ትርጉም የለውም ፡፡
ዱምቤል ከር በስኮት ቤንች ላይ
ስኮት ቤንች ዱምቤል ከርቭ ከተከማቸ የቢስፕስ ሽክርክሪት ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በ amplitude አሉታዊ ደረጃ ላይ ጠንከር ያለ ትኩረት ይፈልጋል ፣ ይህ ቢስፕሶቹን በደንብ ያራዝመዋል እና ጠንካራ ፓምፕን ለማሳካት ይረዳል ፡፡ ጂምናዚየምዎ የስኮት ወንበር ከሌለው ይህ መልመጃ በሚስተካከል የዝንባሌ ደረጃ በመደበኛ አግዳሚ ወንበር ላይ ሊከናወን ይችላል - ጀርባዎን በቀኝ ማእዘን ላይ ያድርጉት እና tricepsዎን በእሱ ላይ ያዙ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ተቃራኒዎች ጥቅሞች
መልመጃው ከባርቤል ጋር ወይም በብሎክ አስመሳዮች ላይ በመስራት “መንጠቆ” ከባድ የሆኑትን የቢስፕስን እነዚያን አካባቢዎች በትክክል ለመስራት ይረዳል ፡፡ ከብልብሎች ጋር አብሮ መሥራት ለቢስፕስ እንደ ሚያነሳው የሰውነት መቆንጠጫ ያህል በትክክለኛው የሰውነት አቋም ላይ ማተኮር አያስፈልገውም ፣ እና ከሚሠራው ጡንቻ ጋር የነርቭ-ነክ ግንኙነትን ለመመሥረት ለእኛ ቀላል ነው ፡፡
በክርን ወይም በትከሻ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ላይ ጉዳት ለደረሰባቸው አትሌቶች ማንኛውም የ ‹ዲምቤል› ማጠፍ ልዩነት አይመከርም ፡፡ ድብርት በሚነሳበት ጊዜ ሙሉ በሙሉ ባልዳነው አካባቢ ላይ በጣም ብዙ ጭነት ይፈጠራል ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ወደ ቁስሉ እንደገና እንዲከሰት ያደርገዋል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
ለቢዝፕፕ የሚያደርጉት የዴምብልቤል ማንሻዎች ምን ዓይነት ቢሆኑም (ቆመው ፣ ተቀምጠው ፣ ተጎንብሰው ፣ ወዘተ) ፣ የቴክኒካዊ መርሆዎች ሁል ጊዜ ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ ትክክለኛውን ቴክኒክ መከተል በተሻለ በቢስፕስዎ ላይ እንዲያተኩሩ እና ሊደርስ ከሚችል ጉዳት ለመከላከል ይረዳዎታል ፡፡
- በመነሻ ቦታው ላይ ክንድው ሙሉ በሙሉ ተዘርግቷል ፣ ጀርባው ቀጥ ያለ ሲሆን ክርኖቹም በተቻለ መጠን ለሰውነት ቅርብ ናቸው ወይም የተስተካከሉ ናቸው (እንደ ስኮት ወንዝ ላይ እንደ ተከማቹ ኩርባዎች ወይም የቢስፕስ እሽጎች) ፡፡ ልዩነቱ እጆቹን በዘንባባ ዘንበልጦ በዘንባባዎች ማጠፍ ነው - እዚህ ክርኑ ምንም ድጋፍ የለውም ፣ እናም በሰውነት ላይ መጫን አንችልም ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ ማለት ክርኑን ወደ ፊት ወይም ወደኋላ ማንቀሳቀስ ይችላሉ ማለት አይደለም - ይህ በጉዳት የተሞላ ነው ፡፡
- ድብርት በአተነፋፈስ ላይ ይነሳል ፡፡ ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ስም በተሳሳተ መንገድ ይገነዘባሉ ፡፡ የእጅ መታጠፍ የክንዱን መታጠፍ በትክክል መወከል አለበት ፣ እናም መላውን ሰውነት በመደወል ድፍረቱን ወደ ላይ አይወረውር። ቢስፕስን በትክክል መጫን ለእኛ አስፈላጊ ነው ፣ እና ደደቢቱን በማንኛውም ወጭ ወደ ቀጥ ያለ ቦታ አይጣሉት ፡፡
- የእንቅስቃሴው አሉታዊ ደረጃ ከመተንፈስ ጋር አብሮ መኖር አለበት ፡፡ እንቅስቃሴው ፈሳሽ መሆን አለበት እና በቢስፕስ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው።
ባህሪዎች እና የተለመዱ ስህተቶች
ይህ መልመጃ የክንድዎን መጠን በመጨመር ወደ ሚታየው እድገት የማይወስድዎ ከሆነ ታዲያ አንድ ስህተት እየሰሩ ነው ፡፡ ሁለት መንገዶች ውጭ ናቸው-የግል አሰልጣኝ መቅጠር እና ይህንን መልመጃ በእሱ መመሪያ መሠረት ለማከናወን የሚያስችለውን ዘዴ ያቀናብሩ ፣ ወይም ይህንን የፅሁፋችንን ክፍል በጥንቃቄ ያንብቡ እና የተቀበሉትን መረጃዎች ከግምት ውስጥ ያስገቡ ፡፡
የኒውቢ ስህተቶች
- የፕሮጀክቱ ክብደት በጣም እየጨመረ በሄደ መጠን ጡንቻዎቹ በፍጥነት ይወጣሉ የሚል እምነት በመያዝ ከባድ ዱብቤዎችን በመጠቀም ፡፡ ከባድ ማንሳት ሥራውን በጣም ከባድ ያደርገዋል - የቢስፕስ መጨፍጨፍና ማራዘሚያ መሰማት አይችሉም። በተጨማሪም ፣ በቂ ድጋፎችን ማድረግ መቻልዎ አይቀርም ፡፡ ለቢስፕስ የሚመከረው ድግግሞሽ መጠን ከ10-15 ጊዜ ነው ፡፡
- ከመጠን በላይ ማጭበርበር. ጡንቻው ወደ ውድቀት በሚደርስበት ጊዜ በመጨረሻዎቹ 2-3 ድግግሞሾች ብቻ እራስዎን ከሰውነት ጋር መርዳት ይፈቀዳል ፡፡ ከመጀመሪያዎቹ ድጋሜዎች ድባብን ወደ ላይ መጣል ከጀመሩ ፣ በትከሻዎ እና በጀርባዎ እራስዎን በመርዳት ፣ ከዚያ የሚሠራው ክብደት በጣም ከባድ ነው ፡፡
- የተሳሳተ የክርን አቀማመጥ. ደደቢቶችን ደፋ ቀና አድርገው ወደ ቢስፕስ ሲያነሱ ክርኖቹን ወደ ፊት ለማምጣት በጭራሽ የማይቻል ነው - ይህ ለክርን መገጣጠሚያዎች አሰቃቂ ነው ፡፡
- የአትሌቲክስ ቀበቶን አላስፈላጊ አጠቃቀም። ዝቅተኛ የጀርባ ችግር ከሌለዎት በስተቀር ልዩ ቀበቶ አይጠቀሙ ፡፡ የመጥረቢያ ጭነት እዚህ በጣም ቀላል ነው እናም በእርግጠኝነት አይጎዱም ፡፡ ሆኖም እንቅስቃሴው ትክክለኛውን የትንፋሽ መጠን ይፈልጋል ፣ በቀበቶው ውስጥ እስትንፋስ እና እስትንፋስን መከተል በጣም ከባድ ነው።
ቴክኒካዊ ባህሪዎች
ሁሉንም ከላይ የተጠቀሱትን ስህተቶች ከግምት ካስገቡ እና ካረሙ አሁን ስለ ልምምዱ ቴክኒካዊ ባህሪዎች ጥቂት ቀላል ምክሮችን ለእርስዎ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ከእሱ የበለጠ ጥቅም እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡
- ብዙ ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ለእጅ ማጠናከሪያ የበለጠ ውጤታማ የሆነው ምንድነው ብለው ይጠይቃሉ-የደብልብል ኩርባዎች ወይም መዶሻዎች ፡፡ መልሱ ቀላል ነው-ሁለቱም ልምምዶች በቴክኒካዊ በትክክል ሲከናወኑ እኩል ውጤታማ ናቸው ፣ ግን መዶሻዎች እንዲሁ በክንድ እና በብራዚላይስ ላይም ይሰራሉ ፡፡ ጡንቻዎችን እንኳን ለማዳበር እና የውበት ምጣኔን ለመጠበቅ ሁለቱንም ልምዶች ያድርጉ ፡፡
- የእጅዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያሰራጩ - ይህ የቢስፕስዎን በደንብ ያሸንፋል። ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቅደም ተከተል እና ብዛት ይለያዩ።
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ወጥነት ያለው ፍጥነትን ይጠብቁ - ይህ ቢስፕስዎን በመያዝ ላይ ለማተኮር ቀላል ያደርግልዎታል።
- እንቅስቃሴው ይበልጥ በተነጠለ ቁጥር ለቢስፕስ እድገት የተሻለ ነው ፡፡ የሚከተለውን ዘዴ ይሞክሩ-እጆቹን በማጠፍ ላይ ወይም እጆቹን በስኮት ወንበሩ ላይ በማዞር ላይ ሲያተኩሩ ክፍት መያዣን ይጠቀሙ እና እጅን በትንሹ ከእርስዎ ያዞሩ - ይህ ቢስፕስ በቋሚ ውጥረት ውስጥ እንዲቆይ እና በታችኛው ነጥብ ላይ እንዳይዝናና ያደርገዋል ፡፡ በእርግጥ የዴምብልቡል ክብደት ትንሽ መሆን አለበት ፡፡
- ለተነጠለ የቢስፕስ ሥራ በአእምሮዎ እራስዎን ለማዘጋጀት ፣ በርካታ የቢስፕስ ጥቅልሎችን በባርቤል ወይም በዴምቤል ይሞክሩ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ቀጥ ያለ ጀርባ ላይ ቆመው ከጭንቅላትዎ ፣ ከኋላዎ እና ከጭረትዎ ጋር ጀርባውን ያዙ ፡፡ እንቅስቃሴው ምን ያህል ከባድ እንደ ሆነ ልብ ይበሉ? አሁን ይህ ሁሉ ጭነት በእጆቹ ላይ ሳይሆን በታችኛው ጀርባ እና ትከሻዎች ላይ እንደሆነ አስቡ ፡፡ አሁንም ቢስፕስዎን እያፈሱ ነው እንጂ ሌላ ነገር አይደለም ብለው ያስባሉ?
