በአሞሌው ላይ መጎተት የጀርባውን ሰፋፊ ጡንቻዎችን በትክክል የሚያዳብር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ልክ እንደ ሁሉም ቀጥ ያሉ ረድፎች ፣ በተለይም በሰፊው መያዣ የተከናወኑ ፣ በአሞሌው ላይ የሚጎትቱ አካላት የኛን የላይኛው ወገብ ስፋት በስፋት ይጨምራሉ ፣ ይህም ለአትሌቱ ግልፅ የሆነ የአትሌቲክስ ምስል ይፈጥራል ፡፡ በዓለም ዙሪያ የተስፋፋው እና ግልጽ የቴክኒክ ቀላልነት ቢሆንም ይህ መልመጃ ለሁሉም ሰው አይሰጥም ፡፡ የአተገባበሩ ሂደት ያለጥፋቶች አይደለም ፣ ዛሬ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ይብራራል ፡፡
መጎተቻዎች ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?
በመጀመሪያ ፣ አሞሌው ላይ ሲነሱ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ለማወቅ እንሞክር ፡፡ ይህ መልመጃ መላውን የኋላ ጡንቻዎች ማለትም Latissimus ፣ rhomboid ፣ trapezius እና subscapularis ጡንቻዎችን ይጭናል ፡፡ እንዲሁም የጭነቱ ክፍል በዲልቶይድ ጡንቻዎች ፣ በክንድ ክንፎች ፣ በክንድች ፣ በሆድ ጡንቻዎች እና በአንገቶች የኋላ ጥቅሎች ላይ ይወርዳል ፡፡
በተጨማሪም ሸክሙ እንዲሁ ለብዙ ትናንሽ ማረጋጊያ ጡንቻዎች እና ጅማቶች ላይ ይወርዳል ፣ እነዚህም የእኛን የመያዝ ጥንካሬ ተጠያቂ ናቸው ፡፡ በዚህ ምክንያት ነው ፣ ማንቀሳቀሻ እና አሞሌው ላይ ተንጠልጥሎ ማናቸውንም የእጅ አንጓ ፣ የኃይል ማንሻ ፣ ተዋጊ ወይም ተሻጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሥልጠና መርሃግብር አስገዳጅ ክፍል ውስጥ የተካተተው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
በመጠጥ ቤቱ ላይ ዘወትር በመሳብ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ዋና ጡንቻዎችን ይጫናሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላሉ እንዲሁም መያዣዎን ያጠናክራሉ ፡፡ በተጨማሪም መልመጃው በሰፋፊው ዝቅተኛ ቦታ ላይ በተንጣለለ ሁኔታ ውስጥ መስቀልን ያካትታል ፡፡ ይህ በማህፀን አንገት እና በደረት አከርካሪ ውስጥ የአከርካሪ አጥንትን በጣም ጥሩ መበስበስን ስለሚፈጥር ለጡንቻኮስክሌትክሌትስ ስርዓት በሽታዎች በጣም ጥሩ መከላከያ ሆኖ ያገለግላል ፡፡
በዝቅተኛው ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በመቆየት ከአከርካሪ አጥንቶች ከመጠን በላይ የደም ግፊትን ያስወግዳሉ እና የጡንቻን ፋሺያን ያራዝማሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት ከጊዜ በኋላ ሰገታው ይጠፋል ፣ በአከርካሪ አጥንቶች መካከል ያለው ግፊት እየቀነሰ የአንገትና የትከሻዎች ተንቀሳቃሽነት ይሻሻላል ፡፡
አሞሌው ላይ የመጎተት ዓይነቶች
በርከት ያሉ የአሞሌ መጎተቻ ዓይነቶች አሉ ፡፡ በብዙ መንገዶች እነሱን ለማከናወን ያለው ዘዴ ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ሆኖም ፣ አንዳንድ ልዩነቶች አሉ።
ከፍተኛ አሞሌ መጎተት
በጣም የተለመደው የሙሉ ክልል ከፍተኛ አሞሌ መጎተት ነው ፡፡ ግን በቅርቡ ወደ ስፖርት የመጡ ሰዎች ሁሉ ይህ መልመጃ ቀላል ሆኖ አያገኙትም ፡፡ በቢሮ ሥራ ዓመታት እና በተረጋጋ ሕይወት ውስጥ በተከማቹ የሁሉም ጅማቶች እና የጡንቻዎች ፋሺያ ፣ ዝቅተኛ የጀርባ ጡንቻ ቃና ፣ ደካማ የመያዝ እና በታችኛው የጀርባ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ የመነካካት ችግር ተጎድቷል ፡፡ ስለሆነም በመጀመሪያ አንድ ቀላሉ የመሳብ መንገድን በደንብ ማወቅ አለብዎት-በዝቅተኛ አሞሌ ላይ ተኝተው ከ hang hang ላይ የሚጎትቱ-ባዮች ፡፡
ዝቅተኛ አሞሌ መጎተት
ትክክለኛውን የመጎተት ዘዴን ለመቆጣጠር ዝቅተኛ የአሞሌ መጎተቻ መሳሪያዎች ቀላል መንገድ ናቸው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ፣ ቁመቱን ወይም ሌሎች ተመሳሳይ መሣሪያዎችን (ለምሳሌ ፣ TRX-loops ወይም የኦሎምፒክ ባር እና ስኩዊድ መደርደሪያዎች) ለማስተካከል የሚያስችል አግዳሚ አሞሌ ያስፈልገናል ፡፡ በደረት ደረጃ አካባቢ ያስተካክሉት ፣ እግሮችዎን በትንሹ ወደ ፊት ያመጣሉ ፣ በጉልበቶቹ ላይ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው ፡፡ የሰውነት ዝንባሌ አንግል በግምት 45 ዲግሪዎች መሆን አለበት ፣ ሁል ጊዜ ጀርባችንን ቀጥ ለማድረግ እንሞክራለን ፣ እይታችን ወደ ፊት ይመራል። እግሮችዎን ወደፊት በሚገፉበት መጠን የእንቅስቃሴው መጠን ረዘም ይላል እናም በላቲቲምስ ዶርሲ ላይ የበለጠ ጭነት ይጨምርልዎታል ፡፡
በዝቅተኛ አሞሌ ላይ ተኝተው በሚጎተቱበት ጊዜ ጉተታዎችን በሚሰሩበት ጊዜ በተቻለ መጠን በሚበዛው መጠን ለመስራት ይሞክሩ ፣ አሞሌውን በደረትዎ ላይ በመንካት እና በሰፋፊው አናት ላይ ያሉትን ላቶችዎን በማስታጠቅ ፡፡ በእንቅስቃሴው አሉታዊ ክፍል ውስጥ በተቻለ መጠን በዝግታ ለመውረድ ይሞክሩ - ይህ የጀርባዎን ጡንቻዎች የበለጠ ይጭናል እናም ጥንካሬዎ ይጨምራል።
አሞሌው ላይ በሚተኛበት ጊዜ ከ hang ላይ የመጎተት / የመሳብ ዘዴን በሚገባ ከተገነዘቡ በከፍተኛው አሞሌ ላይ የሚጎትቱ ሥራዎችን ለማከናወን መሞከር ይጀምሩ ፡፡ የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት ብዙም ስኬት ካላገኙ ጥሩ ነው ፡፡ ዋናው ነገር በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በሚቀጥለው ላይ ከሚታየው በላይ ትንሽ ለማድረግ መሞከር ነው ፣ ከዚያ መሻሻል ብዙ ጊዜ አይፈጅም ፡፡
በተለያዩ የመያዣ ስፋቶች መጎተት
በትከሻ ስፋቱ ዙሪያ በመያዝ እንዲጀምሩ እንመክራለን - ይህ የኋላዎን የኋላዎች መጨናነቅ እና የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ቀላል ያደርግልዎታል ፣ ከዚያ ግን ከትከሻ ደረጃ ይልቅ በጣም ጠባብ ወደ ሰፊው የመያዣውን ስፋት ሊለያዩ ይችላሉ። ይህ ባለብዙ ማእዘን ጭነት በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡ ጠበቅ አድርጎ መያዝ ፣ ሰፋፊዎቹ የጡንቻዎች ቢስፕስ እና የታችኛው ክፍል በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ሰፋፊው ፣ የኋላ ዴልታ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ይሰራሉ ፡፡
በአሞሌው ላይ የመጎተት ዘዴ
- የመነሻ አቀማመጥ: አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ ፣ እጆችዎን ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ያኑሩ ፡፡ ጀርባው ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ አገጩ በትንሹ ከፍ ብሏል ፡፡ አሞሌውን በተዘጋ መያዣ ይያዙ። ክፍት መያዣ የ carpal ጅማቶችን ከመጠን በላይ ሳይጭኑ በአቀባዊ የተንጠለጠለበት ሁኔታ ውስጥ እንዲኖሩ አይፈቅድልዎትም።
- በከፍተኛ አሞሌ ላይ አገጭ-ጫፎችን ማንጠልጠል ይጀምሩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እስትንፋሱ ድረስ የመሳብ እንቅስቃሴን ወደ ላይ እናደርጋለን። እንቅስቃሴው በቢላዎቹ እንቅስቃሴ መከናወን አለበት ፡፡ የ latissimus dorsi በጣም ጠንካራ የጡንቻ ቡድን ስለሆነ እራስዎን በቢስፕስ ኃይል ለማንሳት አይሞክሩ ፡፡ ለተለያዩ የጎድን አጥንቶች እና እግሮች እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ተመሳሳይ ነው - እንደዚህ ያለ ማጭበርበር እዚህ አይፈቀድም ፡፡ የኋላዎን ጡንቻዎች ከፍ ለማድረግ የእጅ አንጓዎችን ይጠቀሙ። ይህ አብዛኛዎቹን ጭነት ከእርስዎ የቢስፕስ እና የፊት እጆችዎ ላይ ይወስዳል። በክርንዎ አቀማመጥ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ ፡፡ ሰውነትን ሲያነሱ ወደ ታች እነሱን “መገፋት” አለብዎት ስለሆነም በጣም ሰፊ በሆነው የኋላ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ከፍተኛ ይሆናል ፡፡
- እንቅስቃሴው በሙሉ ስፋት መከናወን አለበት ፡፡ ከላይ ፣ አገጭው ከአግድም አሞሌው ደረጃ በላይ መሆን አለበት ፣ እና ክርኖቹ በተግባር በሰውነት ላይ መጫን አለባቸው ፡፡
- በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን በጥሩ ሁኔታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ከታች በኩል እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ያዝናኑ ፡፡ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ሌላ ድግግሞሽ ያድርጉ።
የግል ውጤትዎን እንዴት ማሻሻል ይቻላል?
ከዚህ በታች ከግምት ውስጥ በማስገባት አጭር ተከታታይ ምክሮች እና ተግባራዊ ምክሮች ናቸው ፣ በመሳብ ላይ ያሉ ደካማ ነጥቦችን መለየት ፣ ለራስዎ ተገቢ መደምደሚያ ማድረግ እና አዲስ የስፖርት ቁመቶችን ማሸነፍ ይችላሉ ፡፡
እጆችንና ግንባሮቹን ማጠናከር
ከሌሎች ልምዶች ጋር እጆችዎን እና ግንባሮችዎን ያጠናክሩ ፡፡ በጠጣር ላይ በሚሰነጥሩ ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች ያለ ጠንካራ እጀታ እና ጠንካራ የፊት ግንባሮች የማይቻል ናቸው። አፈፃፀምዎን ለማሻሻል የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ-አግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥለው (ከተጨማሪ ክብደት ጋር ወይም ማራዘሚያዎች ጋር) ፣ ፎጣዎች ላይ መሳብ ፣ እግሮች የሌሉበት ገመድ መውጣት ፣ ሰፋፊውን በመጭመቅ እና ጅማቶችዎን እና ጅማቶችዎን የሚያጠናክሩ የተለያዩ የማይንቀሳቀስ-ተለዋዋጭ ልምዶች ፡፡ ይህ ዕቃ በተለይ በኡልታር ወይም በካርፐል ጅማቶች ላይ ጉዳት ለደረሰባቸው ሰዎች ይሠራል ፡፡ ያለ ትክክለኛ ማጠናከሪያ ሥራ ፣ ጅማቶቹ ከባድ የጥንካሬ ሥራ ለመሥራት ዝግጁ ላይሆኑ ስለሚችሉ የጉዳት ድግግሞሽ የመፍጠር አደጋ ተጋርጦብዎታል ፡፡
በተጨማሪም ፣ የኋላ እና የክንድ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ ፡፡ ከሌሎች ነፃ ክብደት ያላቸው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጋር ቀድሞውኑ ጥሩ የጡንቻን ብዛት ካገኙ በአንድ ስብስብ ውስጥ የ ‹20-25› የመሳብ-ቁጥሮችን ቁጥር ማግኘት በጣም ከባድ መሆን የለበትም ፡፡
የማስፈጸሚያ ቴክኒክ ንፅህና
በእንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ ማጭበርበርን ይቀንሱ። ራስዎን አያታልሉ-ዝቅተኛውን ጀርባዎን እና እግሮችዎን ከሥራ ጋር በማገናኘት የመጨረሻዎቹን ድጋሜዎች ካከናወኑበት ጊዜ አንስቶ ጠንካራ አይሆኑም ፣ እና በአንድ አካሄድ ውስጥ በቴክኒካዊ ትክክለኛ የመጎተቻዎች ቁጥር ከመሬት አይንቀሳቀስም ፡፡ በተጨማሪም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የሚያከናውንበት ይህ “ቆሻሻ” መንገድ ወደ ጉዳት እና የአፈፃፀም መቀነስ እንደማይወስድዎት 100% እርግጠኛ መሆን አይችሉም ፡፡
በንጽህና እና ያለምንም ማወዛወዝ ለመሳብ ለመማር በግድግዳ ወይም በሌላ ቋሚ ቋሚ ገጽ ላይ መጎተት (መጎተት) ማድረግ ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ ለስላሳ ፣ ዝቅተኛ ግድግዳ ወይም በር ያስፈልግዎታል-በላዩ ላይ በጣቶችዎ ጣቶች ላይ ይንጠለጠሉ እና በተቻለ መጠን በደረትዎ ፣ በሆድዎ እና በጭኑ ጭኖችዎ ፊት ለፊት ይንጠለጠሉ ፡፡ እንቅስቃሴው በሰውነትዎ እና በግድግዳው መካከል ባለው የግጭት ኃይል የበለጠ የተወሳሰበ ነው። ሥራው የበለጠ ገለልተኛ ነው ፣ በጭራሽ ማጭበርበር አይኖርም ፡፡
የተለያዩ የማስፈጸሚያ ዘዴዎች
ለተከታታይ የሥልጠና እድገት ቁልፍ ነው። በተቻለ መጠን ብዙ ልዩነቶች ውስጥ መሳብ-ባዮችን ያከናውኑ-ሰፊ ወይም ጠባብ መያዣ ፣ ቀጥተኛ ወይም የተገላቢጦሽ ፣ ያለ ተጨማሪ ክብደት እና ያለ ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ውስብስብ ሥራ ምክንያት መላውን የጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፣ እንዲሁም ጥንካሬዎን ያሳድጋሉ።
በተለያዩ ቅጦች ላይ አሞሌው ላይ የተንጠለጠሉ ጉተታዎችን ያካሂዱ ፡፡ ከጊዜ ወደ ጊዜ በስልጠናው ሂደት ላይ ልዩ ልዩ ነገሮችን በመጨመር በሚታወቀው ዘይቤ ብቻ ሳይሆን በበለጠ የ “ፓምፕ” ስሪት መጎተት ተገቢ ነው ፣ ምክንያቱም የኋለኛው የላጣዎች ገለልተኛ ሥራ ፡፡ አትሌቱ በተቻለ መጠን ከፍ ለመድረስ መሞከር እና በታችኛው ቦታ ላይ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብሎ ለመሞከር አያስፈልገውም ፣ በእንደዚህ ያለ ውስን ስፋት ውስጥ ይሠራል ፣ የጀርባ ጡንቻዎች ለአንድ ሰከንድ እንዲዝናኑ አይፈቅዱም ፣ ይህም የእነሱን ጥንካሬ እምቅ እና በብዙ ድግግሞሾች ውስጥ የመሥራት ችሎታን በእጅጉ ይጨምራል።
የመስቀለኛ ክፍል ውስብስብ ነገሮች ከ ‹ጁፕስ›
| Infernal Duo | ከ 1 እስከ 10 ድግግሞሾችን በ ‹መሰላል› መርህ ላይ የቡርቤዎችን እና የመሳብ ችሎታዎችን ያከናውኑ ፡፡ ከዚያ በኋላ ወዲያውኑ ከ 10 እስከ 1 ድግግሞሽ በመጣል ተቃራኒውን “መሰላል” ያድርጉ። |
| አማቲካ | 15 ክላሲክ የሞቱ ጋሪዎችን ፣ 12 የወለል ንጣፎችን በባርቤል ፣ 9 የቦክስ መዝለሎችን ፣ በአሞሌው ላይ 6 መጎተቻዎችን እና ከባሩ ላይ 3 የኃይል ሽንቆዎችን ከ hang ላይ ያድርጉ ፡፡ 5 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| አውሎ ንፋስ | 2 ኬ ሩጫን ፣ 25 አሞሌው ላይ መሳብ ፣ 25 ከወለሉ ላይ pushሽ አፕ ፣ 25 ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ 25 pushሽ-ባዮችን ፣ 25 ካልሲዎችን እስከ አሞሌው ፣ 25 የሰውነት ክብደት ስኩዊቶችን ፡፡ 5 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| ኪት-ካት | በአሞሌው ላይ 60 መሳብ ፣ 60 ቁጭ ብለው ፣ 15 የባርኩ ጀርኮችን ፣ 30 የኬትልቤል ዥዋዥዌዎችን በሁለቱም እጆች ፣ 50 pushሻዎችን እና የ 2 ኪ. 3 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
