በቤት እና በጂምናዚየም ውስጥ ለሚገኙ መቀመጫዎች መልመጃዎች

የ Buttock ልምምዶች ለማንኛውም አትሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር አስፈላጊ አካል ናቸው ፡፡ ይህ የጡንቻ ቡድን ለአካል መስመሮች ውበት ዘወትር ለሚንከባከቡ ሴቶች ብቻ ሳይሆን ለወንዶችም ትኩረት ሊሰጥ ይገባል ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በዚህ የጡንቻ ቡድን ሥልጠና ላይ ተጽዕኖ ላሳደሩ አትሌቶች አስፈላጊ የሆኑትን ብዙ ገጽታዎችን እንመለከታለን እንዲሁም በቤት ውስጥ እና በጂምናዚየም ውስጥ ክታዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ እናነግርዎታለን ፡፡ በተለይም ለአንባቢዎቻችን ሰውነትዎን የማይቋቋሙ የሚያደርጉትን መቀመጫዎች በጣም ጥሩ ልምዶችን በአንድ ቁሳቁስ ውስጥ ሰብስበናል ፡፡

የግሉቱስ ጡንቻዎች አናቶሚ

ለጡንቻዎች አጠቃላይ ገጽታ በርካታ ጡንቻዎች ተጠያቂ ናቸው። እያንዳንዱ አካል ግንበኛው ስለ አወቃቀራቸው ልዩነቶች የማወቅ ግዴታ አለበት ስለሆነም በእያንዳንዱ ሁኔታ በጣም ተስማሚ እና ውጤታማ ልምዶችን መምረጥ ይቻላል ፡፡ የግሉቱል ቡድን ሶስት ዋና ዋና ክፍሎችን ያቀፈ ነው - ትልቅ ፣ መካከለኛ እና ትናንሽ ጥንድ ጡንቻዎች ፡፡

© bilderzwerg - stock.adobe.com

ግሉቱስ ማክስመስስ ጡንቻ

ይህ የብዙዎቹ መቀመጫዎች ነው። እሱ የአልማዝ ቅርፅ አለው እና ከሌላው ግሉዝ ዞኖች በላይ ይገኛል ፡፡ የእሱ ዋና ተግባር የሂፕ ማራዘሚያ እና የውጭ ሽክርክር ነው ፡፡ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ጡንቻው በሚንቀሳቀስ ሁኔታ ውስጥ ነው። የዚህ ክልል የአካል ባህሪዎች ከተፈጥሮ ውጭ የሆነውን የወገብ አካባቢን ዘንበል ማድረግን ይከላከላሉ እንዲሁም ከዝለሉ በኋላ አስደንጋጭ ለመምጠጥ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡

ይህ የጡንቻ አካባቢ ለብዙ አትሌቶች የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡ በደንብ የተገነባ ግሉቱስ ማክስመስ ጡንቻ ለቅጥነት መጨመር አስተዋፅዖ ያደርጋል ፣ እንዲሁም በሂፕ ማራዘሚያ ወቅት ተለዋዋጭ ሥራን ያከናውናል ፡፡ የትራክ እና የመስክ አትሌቶች ፣ ቦክሰኞች ፣ የቁጥር ስኬተሮች ፣ ስኪተሮች እና ሌሎች አትሌቶች - ግሉቱስ ማክስመስ ጡንቻን በብቃት ማንሳት ለእነሱ ሁሉ አስፈላጊ ነው ፡፡

ግሉቱስ ሜዲየስ ጡንቻ

ይህ ቡድን የሚገኘው በብሉቱዝ ማክስመስ ስር በሚገኘው በኩሬው በኩል ነው ፡፡ ዋናው ዓላማ የሂፕ ጠለፋ እና የቋሚ ዳሌ አቀማመጥ ያለው ዳሌ ጠለፋ ነው ፡፡ ዞኑ በእንቅስቃሴው ሂደት ውስጥ በንቃት ይሳተፋል ፡፡ በቦታው ላይ ያለውን የvicል ክልል ለማስተካከል በሚረዳው ድጋፍ ሰጪው እግር ላይ ሲራመዱ ይህ አካባቢ ቀንሷል ፡፡ የመካከለኛ ግሉታ ዞን ሲራመዱ እግሮቹን ከምድር ላይ ለመለየት ማመቻቸት ይችላል ፡፡

ይህ ጡንቻ በብዙ ስፖርቶች ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ አገር-አቋራጭ አትሌቶች ፣ ጂምናስቲክስ ፣ ስኬተሮች እና ሌሎች አትሌቶች ይህንን የጡንቻ አካባቢ ለማሳደግ መሥራት አለባቸው ፡፡

ግሉቱስ ማክስመስስ ጡንቻ

ይህ የጡንቻ ቡድን እምብዛም አይታይም ፡፡ እርሷ ከሦስቱ እጅግ ጥልቅ ናት ፡፡ ዋናው ተግባር የሂፕ ጠለፋ እና ግንድ ማስተካከል ነው ፡፡ ይህ የጡንቻ ክልል በሁሉም የሩጫ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋል ፡፡

ግሉቲካል ጡንቻዎች ዳሌን ለመጠገን አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፣ በተለይም በልብ እንቅስቃሴ ወቅትም ንቁ ተሳትፎ ያደርጋሉ ፡፡ ቂጣውን እንዴት እንደሚያሳድጉ እና የበለጠ ቆንጆ እንዲሆኑላቸው ለመረዳት ትልልቅ ፣ መካከለኛ እና ትናንሽ ጡንቻዎችን በጥራት ማሠራት አለብዎት ፡፡ ጠንክሮ መስራት. መቀመጫዎችዎን በማንሳፈፍ በ squats ውስጥ ጥንካሬን ከፍ ማድረግ እና በፍጥነት መሮጥ እና መዝለል ይችላሉ ፡፡

ለወንዶች እና ለሴቶች የሥልጠና ገጽታዎች

ቂጣውን ለማጠናከር ያለሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች በብዙ መንገዶች ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ምርጫ የሚነኩ አንዳንድ ልዩ ነገሮች አሁንም አሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወንዶች

በወንድ ማሠልጠኛ መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት አፅንዖት ደስታ ሰጭ ጡንቻዎችን የሚያምር ቅርጽ ያለው ቅርጽ መስጠት ብቻ አይደለም ፣ ግን የእግሮችን እና ዳሌዎቻቸውን መጠን በመጨመር የጥንካሬ ባሕርያትን ለማዳበር የበለጠ መመሪያ ነው ፡፡

የወንዱን ፊንጢጣ እንዴት ማውጣት እንደሚቻል የሚሰጠው ምክር በጣም ቀላል ነው - ከባርቤል ጋር የበለጠ መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡ በክብደት ማንሳት ላይ ለሚሠሩ መቀመጫዎች መሰረታዊ ልምምዶች ለዚህ ዓላማ ተስማሚ ናቸው ፡፡ ስለሆነም ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ያራግፋሉ ፡፡ እንዲሁም ከድብልብልብሎች እና ከኬቲል ደወሎች ጋር መሥራት ይችላሉ ፣ እና በእርግጥ ፣ የተለያዩ ጥልቅ ስኩዊቶችን ያካሂዱ።

ከከባድ የስፖርት መሳሪያዎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሰሩበት ጊዜ አብዛኛዎቹ እንቅስቃሴዎች በጣም አሰቃቂ ስለሆኑ ትክክለኛውን ዘዴ ማክበሩ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ለሴቶች ስልጠና

ሴት ልጆች እና ሴቶች እንደ ወንዶች የጥንካሬ ባህርያትን ለማዳበር ብዙም ጠቀሜታ አይሰጡም ፡፡ እነሱ ስለ ግሉቱስ ጡንቻዎች ቆንጆ እና ባለቀለም ቅርፅ የበለጠ ይጨነቃሉ። በዚህ ረገድ ፣ ቆንጆ ሴቶች ፣ እንደ አንድ ደንብ ፣ ብዙውን ጊዜ ፊንጢጣዎችን በፍጥነት እንዴት ማውጣት እንደሚችሉ ለሚለው ጥያቄ ፍላጎት አላቸው ፡፡ በተለይም የባህር ዳርቻው ወቅት ሩቅ ካልሆነ እና ለስልጠና የቀረው ጊዜ አነስተኛ ከሆነ ፡፡

ለአንድ ቶን ቡት በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ሴቶች መሰረታዊ ሁለገብ ልምምዶችን እንዲያደርጉ ሊመከሩ ይችላሉ ፡፡ በግላጭ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት አፅንዖት ስለሚሰጡ ስለ ማግለል አይርሱ ፡፡ ስለሆነም የተለያዩ የጭነት ዓይነቶችን ማዋሃድ አለብዎት ፡፡

በእውነት የርስዎን ግጭቶች ለመምታት ከፈለጉ እና በጥቂቱ ብቻ ለማቃለል ከፈለጉ በከፍተኛው ክብደት ለራስዎ ከባድ ጥንካሬን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ እና እግሮችዎን በቤትዎ ላይ ምንጣፍ ላይ በማወዛወዝ ብቻ አይደለም ፡፡ እንደ “በቤት ውስጥ በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ቂጣዎችን እንዴት መሥራት እንደሚቻል” የመሰለ ቪዲዮ ካዩ ፣ ከእንደዚህ ዓይነት “የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች” ምንም ውጤት እንደማይኖር እርግጠኛ ይሁኑ። በግብይት ሀረጎች አይታለሉ ፣ ጡንቻን መገንባት ቀላል ስራ አይደለም ፡፡

Ider liderina - stock.adobe.com

ቂጣዎን ምን ያህል በፍጥነት ማንሳት ይችላሉ?

ቂጣውን ለማፍሰስ ምን ያህል እንደሚያስፈልግ ጥያቄ በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች በጀማሪዎች የሚጠየቅ ነው ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ጀማሪ አትሌቶች ከጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ ስፖርትን አቋርጠዋል ፡፡ እና ሁሉም ምክንያቱም የተፈለገውን ፈጣን ውጤት ባለመቀበላቸው በዝግታ እድገት ተስፋ ይቆርጣሉ ፡፡

ያስታውሱ ፣ በአንድ ቀን ውስጥ የሚያምሩ የደስታ ጡንቻዎችን ለመመስረት ፣ እንዲሁም በሳምንት ውስጥ ኪሳራዎን ለማንሳት የማይቻል ነው ፡፡ በየቀኑ ቢያሠለጥኑም (በነገራችን ላይ የተሳሳተ ነው) ፡፡ ይህ ኃላፊነት የተሞላበት አካሄድ የሚጠይቅ በጣም የተወሳሰበ ሂደት ነው ፡፡ በመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሰውነትዎ ከአስቸጋሪው ጭነት ጋር ብቻ ይለምዳል ፡፡ እንደ ባርቤል ወይም እንደ ዱምበል ስኩሊት ያሉ መሰረታዊ ልምምዶች ቴክኒኩን ለመማር በመጀመሪያ ያለ ክብደት መደረግ አለባቸው ፣ በተለይም በባለሙያ ቁጥጥር ስር ፡፡ እና ለወደፊቱ ብቻ ፣ በክብደት ክብደቶች እና በተመጣጣኝ አመጋገብ እድገት መሠረት ፣ መቀመጫዎችዎ ቅርፅ ማግኘት ይጀምራሉ ፡፡

ጡንቻዎች ማረፍ እና መጠገን አለባቸው ፡፡ በእያንዳንዱ ትምህርት አንድ ቡድን ብቻ ​​ማወዛወዝ አይችሉም ፣ ይህ ወደ ስልጠና እና የእድገት እጥረትን ብቻ ያስከትላል ፡፡ በሳምንት ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት 1-2 ነው።

ከሦስት እስከ አራት ሳምንታት በኋላ ብቻ በእይታ የሚታዩ የመጀመሪያ ለውጦችን ማየት ይችላሉ ፡፡ በአንድ ወር ውስጥ ቂጣውን በደንብ ማውጣቱ ከእውነታው የራቀ ነው ፣ ግን በዚህ ወቅት የበለጠ ተስማሚ እንዲሆኑ ማድረግ ይቻላል ፡፡ ዋናው ነገር ይህንን የጡንቻ አካባቢ ለማሻሻል ሆን ተብሎ እና ስልታዊ በሆነ መንገድ መሥራት ነው ፡፡

ፍጹም ውጤቶችን ለማግኘት ቢያንስ አንድ ዓመት ሊወስድብዎት ይችላል ፡፡ ቢሆንም ፣ ይህ በአብዛኛው ግለሰባዊ ነው እናም በጄኔቲክ ቅድመ-ዝንባሌዎ ላይ ፣ ክፍሎችን ከመጀመርዎ በፊት ዝግጁነት ፣ እንዲሁም በስልጠናው ጥንካሬ እና በአገዛዙ ላይ ባለው ቁርጠኝነት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

© አርቴም - stock.adobe.com

በችግኝቶች አይነት ችግሮችን ማስወገድ

እያንዳንዱ ሰው ግለሰብ ነው ፡፡ የመቀመጫዎቹ መዋቅር ከአትሌት ወደ አትሌት ይለያል ፡፡ የዚህ ጡንቻ አራት ዋና ዓይነቶች አሉ-

1. ሀ-ቅርፅ ያላቸው መቀመጫዎች (የላይኛው ክፍል ከታች ካለው “ልብ” በጣም ትንሽ ነው) ፡፡
2. ክብ ቅርፅ (ኮንቬክስ)።
3. የ V ቅርጽ (ወደ ታችኛው ታች መታጠፍ)።
4. መቀመጫዎች ካሬ (ጠፍጣፋ) ናቸው ፡፡

ተፈጥሮ በሚያምር ቅርጾች ከከፈለዎት ዘና ማለት የለብዎትም ፡፡ በጣም ጥብቅ የሆኑ መቀመጫዎች እንኳ ሳይቀሩ ከጊዜ በኋላ የቀድሞ መልክአቸውን ሊያጡ ይችላሉ ፡፡ ለዚህ የጡንቻ ቡድን አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ በጣም የተለመዱ ችግሮችን መፍታት ይችላሉ-

• የተንቆጠቆጠውን አህያ ያጥብቁ;
• ለጠፍጣፋ መቀመጫዎች ድምጽ ይስጡ;
• በጭኑ ላይ "ብሬክስ" ን ያስወግዱ (ለትክክለኛው አመጋገብ ተገዢ ነው ፣ ይህም የስቡን ሽፋን ያስወግዳል)።

እሱ ራሱ የጡንቻዎችን መዋቅር መለወጥ ከእውነታው የራቀ ነው ፣ ግን ቅርፁን ማረም እና የግሉታ ዞን አጠቃላይ ሁኔታን ማሻሻል በጣም ይቻላል። ትምህርቶችን ከጀመሩ በጥቂት ወራቶች ውስጥ አንዳንድ የተለመዱ ችግሮችን ያስወግዳሉ ፡፡ በመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ግዛቱን የበለጠ ችላ ተብሏል ፣ የታለመውን የጡንቻ ቡድን ለመምታት ብዙ ጊዜ ሊወስድ እንደሚገባ ግምት ውስጥ መግባት አለበት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አመጋገብ ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ለማስወገድ ፣ የተንቆጠቆጡ ቀሳውስት ቅርፅን ለማሻሻል እና የጡንቻውን መጠን እንዲጨምሩ ይረዳል ፡፡

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ጂምናዚየሞችን ለመጎብኘት እድል የሌላቸው ፣ ግን የአካል ብቃት እንዲኖራቸው የሚፈልጉ የተወሰኑ የሰዎች ምድቦች አሉ ፣ ስለሆነም ቤታቸውን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚያሳድጉ ፍላጎት አላቸው ፡፡ ለእንዲህ ዓይነቶቹ አትሌቶች የተወሰኑ ውጤቶችን ልታገኙበት የምንችልባቸውን በርካታ ውጤታማ ልምምዶችን መርጠናል ፣ እንዲሁም ዒላማውን የጡንቻ ቡድን ለከባድ ጭነት ያዘጋጃሉ ፡፡ ግጭቶችዎን ለመገንባት እና ለመቅረጽ ከዚህ በታች ያሉትን ልምዶች በመደበኛነት ያድርጉ ፡፡ የጡንቻ እድገት የማያቋርጥ እድገት እና የጭነት መጨመር እንደሚያስፈልግ አይርሱ (በመጀመሪያ ፣ የሥራ ክብደት)።

ስኩዌቶች

ይህ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ (ኳድስ ፣ ግሉዝ) እንዲሰሩ የሚያግዝዎ ትልቅ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ግጭቶችዎን በስኩዊቶች እንዴት በትክክል እንደሚያሳድጉ ለማወቅ ፣ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚያደርጉ ማወቅ ያስፈልግዎታል። ልዩ ኳስ ይጠቀሙ:

1. እግርዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፣ ኳሱን ከእነሱ ጋር ያጭቁ ፡፡
2. ጀርባዎን ያስተካክሉ። በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ወደ ፊት አይንጠፉ ወይም አከርካሪዎን አይዙሩ ፡፡
3. በዝግታ ወደታች መሄድ ይጀምሩ። የማብቂያ አቀማመጥ - ከወለሉ ጋር ትይዩ በታች ጭኖች። ጉልበቶቹ ከጣቱ በላይ መውጣት የለባቸውም ፡፡ እጆቹ ወደፊት ሊራዘሙ ወይም ከፊትዎ ሊሻገሩ ይችላሉ ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በቀስታ ፍጥነት ያከናውኑ።
5. ስኩዊቶችን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

© ቦጃን - stock.adobe.com

በጂምናስቲክ ኳስ በመታገዝ የእንቅስቃሴው ጊዜ የአትሌቱ ሰውነት አቋም የበለጠ ተፈጥሯዊ ይሆናል ፣ እና መሣሪያው ጉልበቶቹን እንዲደፋ አይፈቅድም ፡፡ እነዚህ ስኩዊቶች በጀማሪ አትሌቶች መከናወን አለባቸው ፡፡

በጣም የተወሳሰበ አማራጭ የጎማ አስደንጋጭ መሣሪያን በመጠቀም ላይ ነው:

Ag deagreez - stock.adobe.com

ለወደፊቱ የዴምብልብልብሎች ተገኝነት ፣ ከእነሱ ጋር ወደ ስኩዊቶች መሄድ በጣም ጥሩ ነው። እዚህ ሁለት ዋና አማራጮች አሉ ፡፡ የመጀመሪያው በደረት ደረጃ የተያዘ አንድ ድብልብል ያለው የጉብል ስኩሊት ነው-

ሁለተኛው አማራጭ ሁለት ድብልቆች ያሉት ስኩዊቶች ናቸው

ለግብረ-ሰዶማውያን ጡንቻዎች ማንኛውንም ዓይነት እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ ዋናው ነገር በተቻለ መጠን በጥልቀት መንፋት ነው ፡፡

ሳንባዎች

ይህ ሌላ በጣም ጠቃሚ መልመጃ ነው ፡፡ የእግሮቹ ጡንቻዎች ፣ እንዲሁም ግሉቲያል ጡንቻዎች በጭነቱ ውስጥ ይሳተፋሉ። ልዩ ክብደቶችን (ድብልብልብሎች ፣ ክብደቶች) መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ቤት ውስጥ ሙሉ የውሃ ጠርሙስ ወይም አሸዋ ማንሳት ይችላሉ ፡፡

1. ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፡፡
2. ሰውነቱን ቀጥ ያድርጉት ፡፡ የሰውነት አካልን ወደ ፊት መለወጥ ግሎቹን ሳይሆን ኳድሶችን ለማባረር ይረዳል ፡፡
3. ሌላውን እግር በቦታው በመተው በቀኝ እግርዎ ሰፋ ያለ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ።
4. በሚያሽከረክሩበት ጊዜ የስበት ማእከሉ ወደ ፊት መሸጋገር አለበት።
5. የሰውነትዎን አቀማመጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ።
6. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
7. በሌላኛው እግር ላይ ላውንጅ ፡፡

Ko nikolas_jkd - stock.adobe.com

እባክዎ ልብ ይበሉ ጉልበቶች ካልሲዎቹን ደረጃ ማለፍ የለባቸውም-

Inegvin - stock.adobe.com

መጀመሪያ ላይ ያለ ክብደት መሥራት ፣ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ትክክለኛውን ዘዴ መሥራት ይችላሉ ፡፡ እርምጃው ሰፋ ያለ መሆን አለበት ፣ የኋላው እግር በጥቂቱ መታጠፍ አለበት ፣ ስለሆነም የጭነቱ አፅንዖት በትክክል ወደ ልሙጥ ጡንቻዎች ይሄዳል። አትሌቱ የተረጋጋ የሰውነት አቋም እንዲኖረው ይፈልጋል ፡፡ በተጨማሪ በሞተር ቅንጅትዎ ላይ ይሰሩ ፡፡

ውሸትን ከድጋፍ እግሮችን ማሳደግ

ይህ ብዙ ወንዶችና ሴቶች ልጆች በቤት ውስጥ ብዙ ጊዜ የሚያደርጉት ሌላ ጥሩ እርምጃ ነው ፡፡ ሥራው የፊትን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ፕሬስን ያጠቃልላል ፡፡ መልመጃውን በቀስታ ያድርጉት ፣ የታለመው የጡንቻ ቡድን ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል-

1. የውሸት ቦታ ይያዙ ፡፡
2. እጆች ሁል ጊዜ መስተካከል አለባቸው ፣ ልክ እንደ ሳንቃ ውስጥ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ፊቱ ወደታች መሆን አለበት ፡፡
3. በአማራጭ የቀኝ እና የግራ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ ለ2-3 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፡፡
4. የእያንዳንዱን እግር ማንሻ ከ10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

የመድገሚያዎች ብዛት በስልጠና ልምድዎ ላይ የተመሠረተ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚመች ፍጥነት ያካሂዱ ፡፡ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ። መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ የጎማ ማሰሪያዎችን መጠቀምም ይችላሉ ፡፡

Hai ሚሃይ ብላናሩ - ​​stock.adobe.com

እግሮችን ወደኋላ መምራት

ይህ አትሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሁሉንም የጡንቻ ጡንቻዎች በደንብ ሊሠራበት የሚችልበት ጥሩ የማግለል እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በመነሻ ደረጃው ላይ ያለ ክብደት መሥራት ይችላሉ ፡፡

1. በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ ቀሪዎቹን በክንድዎ ላይ ይውሰዱት ፡፡
2. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ቀኝ እግርዎን በቀስታ ያራዝሙ። በተመሳሳይ ጊዜ የግራውን እግር ያስተካክሉ ፣ በሚንቀሳቀስ ቦታ መቆየት አለበት ፡፡
3. ቀኝ እግርዎን ወደኋላ እና ወደላይ ውሰድ ፡፡
4. ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ብዙ ድግግሞሾችን ያከናውኑ ፡፡ ከዚያ ተመሳሳይ መጠን ከግራ እግር ጋር።

ይህ እንቅስቃሴ እንዲሁ በጂም ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በቀስታ ፍጥነት ይሰሩ።

© starush - stock.adobe.com

ድልድይ

እና አሁን በቤት ውስጥ ለሴት ልጅ ቤትን እንዴት እንደሚያሳድጉ አንድ ተጨማሪ ጥሩ ምክር - ድልድይ ያድርጉ ፡፡ ግን ተራ አይደለም ፣ ግን ግጥም -

1. በጉልበቶችዎ ተንጠልጥለው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. እጆችዎን በሰውነት ላይ ወለሉ ላይ ያድርጉ ፡፡
3. እንቅስቃሴን በጅቡ መገጣጠሚያ ውስጥ ባሉ ጥረቶች ይጀምሩ። ግልፍተኝነትዎን ያጥብቁ። ዳሌዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡
4. የድልድዩ ጥቂት ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

© Makatserchyk - stock.adobe.com

የታለመውን የጡንቻ ቡድን ለመስራት ፣ በተነሱ እጆች ድልድይ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይበልጥ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ በአከርካሪው አካባቢ ያሉ ጉዳቶችን ለማደስም ተስማሚ ነው ፣ የግሉቱል ዞን ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡

በጎን እግርዎ ላይ መዋሸት ይነሳል

ይህ መልመጃ አትሌቱ ግሉቱስ ሜዲየስን እንዲሁም ግሉቱስ ሚነስነስን ሆን ብሎ እንዲሠራ ያስችለዋል ፡፡ ይህ የመከላከያ እንቅስቃሴ በቁርጭምጭሚቶች ላይ መያያዝ ያለባቸውን ልዩ ክብደቶችን በመጠቀም ሊከናወን ይችላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

1. የቁርጭምጭሚትን ክብደት ያያይዙ ፡፡ ከጎንዎ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን እንዲሁም ከስር ያለውን ክንድ ያስተካክሉ። ሌላኛው እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ ሊቀመጥ ይችላል ፡፡
2. ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ግሉቱስ ጡንቻዎችን በመጠቀም እነሱን ለማንሳት ይሞክሩ ፡፡ መኖሪያ ቤቱን አያፈርሱ ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፡፡
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
4. የዚህን መልመጃ ብዙ ድግግሞሽ ያከናውኑ (12-15)። በቀስታ ፍጥነት ይሰሩ።

በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በጡንቻ እድገት የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ብቻ በቤት ውስጥ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ የበለጠ ከባድ ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ ወደ ስፖርት ክበብ መሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡

ስለዚህ ደስታዎን በጂም ውስጥ እንዴት መገንባት ይቻላል? በጣም ቀላል ነው - ልዩ የስፖርት መሣሪያዎችን በመጠቀም መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ የተፈለገውን ውጤት በጣም በፍጥነት እንዲያገኙ ይረዳዎታል።

ግብዎን በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲደርሱ የሚያግዙ ብዙ ቶን መልመጃዎች አሉ ፡፡ እነዚህ ሁለቱም መሰረታዊ እና ማግለል እንቅስቃሴዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ነፃ የክብደት መለዋወጥ መልመጃዎች

ሁሉም ዘመናዊ ጂሞች የዱምቤል መደርደሪያ እና በርካታ የፓንኬክ ቡና ቤቶች አሏቸው ፡፡ ነፃ ክብደት በጣም ውጤታማ ልምዶች ናቸው ፡፡

ዱምቤል ወደፊት ሳንባዎች

ይህ መሰረታዊ እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ በማንኛውም የድንጋይ ወንበር ውስጥ በወንዶችም በሴቶችም ይከናወናል ፡፡ ሳንባዎችን በዴምብልብል ለማከናወን ትክክለኛውን ክብደት ያላቸውን የስፖርት መሣሪያዎች መምረጥ አለብዎት ፡፡ ጀማሪዎች በመስመሮች ጭነቶች ቀጥተኛ እድገት መሠረት ይሰራሉ ​​- በእያንዳንዱ አዲስ አቀራረብ ከዝቅተኛው ጀምሮ ጭነቱን መጨመር አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ ዘዴ አትሌቱ የሥራቸውን ክብደት እንዲወስን ይረዳል ፡፡

መልመጃውን ለማከናወን የሚረዳው ዘዴ እንደሚከተለው ነው-

1. ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ ጥንድ ድብልብልቦችን ይምረጡ ፡፡
2. በጠቅላላው አቀራረብ የሰውነት ደረጃን ይጠብቁ።
3. በቀኝ እግርዎ ወደፊት ሰፋ ብለው ይተኛሉ።
4. የሰውነትዎን አቀማመጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ።
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
6. በሌላኛው እግር ላይ ላውንጅ ፡፡

ምቹ በሆነ ክብደት ብቻ ይሰሩ።ይህ መልመጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ ላይ መከናወን አለበት ፡፡ እንቅስቃሴው ትላልቅ እና መካከለኛ ግሉቲካል ጡንቻዎችን ያካትታል ፡፡

© puhhha - stock.adobe.com

ስኩዌቶች

ስኩዊቱ በጣም የታወቀ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለእሱ ምስጋና ይግባው ፣ አትሌቱ ግሉቱስ ማክስሚስ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ኳድሪፕስፕስንም መሥራት ይችላል ፡፡ ለእኛ ፍላጎት ባለው የጡንቻ ቡድን ላይ ለማተኮር ፣ በተቻለ መጠን በጥልቀት ወደታች መሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡

በቀስታ ይንቀሳቀሱ። አንድ ጀማሪ በትከሻው ላይ ካለው ባርቤል ጋር መቧጨር አሰቃቂ ሊሆን ስለሚችል ልምድ ባለው አሰልጣኝ መሪነት ዘዴውን መማር አለበት።

ዘዴው እንደሚከተለው ነው-

1. በእግርዎ ላይ አጥብቀው ይቁሙ ፣ ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ያስቀምጧቸው ፣ ካልሲዎች በትንሹ ወደ ጎኖቹ ይመለከታሉ ፡፡
2. የስፖርት መሣሪያዎቹን በትራፒዚየስ ጡንቻዎች ላይ ያድርጉ ፡፡ አሞሌውን በሁለት እጆች ይያዙ ፡፡
3. ጀርባዎን ያስተካክሉ። በታችኛው ጀርባ እና በደረት አከርካሪ ውስጥ ማዞር ያስወግዱ ፡፡
4. እስትንፋስ - ወደ ታች እንወርዳለን ፣ ዳሌ - ከወለሉ ጋር ትይዩ ከታች ፡፡
5. እስትንፋስ - ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን ፡፡ ሰውነት ወደ ፊት ዘንበል አይልም ፡፡ በጀርባዎ እራስዎን ከረዱ ፣ የሚሰሩትን ክብደት መቀነስ ያስፈልግዎታል። እግሮችዎን እስከመጨረሻው ሳያዞሩ ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይቀጥሉ ፡፡
6. የዚህን እንቅስቃሴ 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

ተረከዝዎን መሬት ላይ ይያዙ ፡፡ በሚንሸራተቱበት ጊዜ ግጭቶችዎን ያጥብቁ።

© ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com

ፕሊ ዱባዎችን ከድብልብልቦች ጋር

የጨመቁትን እና ግሉቲካል ጡንቻዎችን ለመምታት የታለመ ሌላ ዓይነት ስኩዌር ፡፡ ፕሊ በዲምቤል ወይም በ kettlebell ሊከናወን ይችላል ፡፡ ጀማሪዎች ትምህርቱን ያለ ልዩ ክብደት እንዲጀምሩ ይመከራሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

1. እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ ፡፡ እግርዎን ወደ ውጭ ያዙሩ ፡፡
2. በእጆችዎ ውስጥ አንድ ድብርት ወይም ኬላ ይውሰዱ እና በእግሮችዎ መካከል መሃል ላይ ዝቅ እንዲል ያድርጉት ፡፡
3. በዝግታ መውረድ ይጀምሩ ፡፡ ሰውነት ወደ ፊት ዘንበል አይልም ፡፡
4. የጉልበት አንጓ ቢያንስ 90 ዲግሪ መሆን አለበት ፡፡
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይነሱ ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ እግሮችዎን ማጠፍ አያስፈልግዎትም ፣ ወዲያውኑ አዲስ ድግግሞሽን ይጀምሩ ፡፡
6. የእንቅስቃሴውን ብዙ ድግግሞሽ ያከናውኑ (10-15)።

ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በተመጣጣኝ ቴክኒክ እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ እስኪያውቁ ድረስ ክብደታቸው ቀላል በሆኑ የስፖርት መሣሪያዎች ለመጀመሪያ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

ክብደት ያለው ግሉቲያል ድልድይ

ይህ በቤት ውስጥ ድልድዩ የተሟላ አናሎግ ነው ፡፡ እዚህ ብቻ ተጨማሪ ክብደቶችን በመጠቀም መቀመጫዎችን የበለጠ መጫን እንችላለን ፣ በዚህ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ይጨምራል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ፣ ​​ዳሌው ላይ የተቀመጠው ባርቤል ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በአሞሌው ላይ አንድ ልዩ ፓድ ይደረጋል ፣ ይህም የፕሮጀክቱን አካል በሰውነት ላይ እንዲለሰልስ ያደርገዋል ፡፡

© የኤኤንአር ምርት - stock.adobe.com

መልመጃዎች አስመሳዮች ላይ

አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ከተለያዩ አስመሳዮች ጋር ይሰራሉ ​​፡፡ ግን ሁሉንም ልምምዶች በእነሱ ላይ ማድረግ አያስፈልግዎትም ፡፡ እንቅስቃሴዎችን ከነፃ ክብደት እና ማሽኖች ጋር ያጣምሩ።

ሰፊ የእግር እግር ማተሚያ

ይህ አራት-ኮርፕስፕስዎን ፣ ሀምስተርዎን እና ግሉዝዎን የሚሠራበት መሰረታዊ መሰረታዊ መልመጃ ነው ፡፡ ሁሉም አትሌቶች ማለት ይቻላል በእግር መጫኛ ያካሂዳሉ ፡፡ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የሰውነት ግንባታው ጀርባውን እና የሆድ ዕቃውን አይጭንም ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ለእነዚያ በታችኛው ጀርባ ችግር ላለባቸው አትሌቶች ይመከራል ፡፡

ዘዴው እንደሚከተለው ነው-

1. በማሽኑ ላይ ባለው ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ እግርዎን በመድረክ ላይ ያኑሩ ፡፡
2. ግዝፈቶቹን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት እግሮቹን በጣም ርቀው እና በተቻለ መጠን ከመድረክ አናት ጠርዝ ጋር ቅርብ እንዲሆኑ ያስፈልጋል ፡፡
3. እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ማቆሚያውን በእጆችዎ ያስወግዱ ፡፡
4. ሲተነፍሱ ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ ፡፡ ጀርባዎን ከፍ አያድርጉ እና ከመቀመጫው ላይ አይሂዱ ፡፡
5. በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ አይደሉም ፣ ወዲያውኑ አዲስ መደጋገም ይጀምሩ።

በጡንቻዎች ጥረት ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ ፣ የማይነቃነቅ ኃይል አይጠቀሙ። የቤንች ማተሚያው ስፋት ሙሉ መሆን አለበት ፡፡ ለጉልበቶችዎ አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ ፣ በሚነሱበት ጊዜ አንድ ላይ መሰብሰብ የለባቸውም ፡፡

© አፍሪካ ስቱዲዮ - stock.adobe.com

ወንበር ላይ ወይም አስመሳይ ውስጥ በሆድዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ማሳደግ

ይህ መልመጃ ደግሞ በተቃራኒው ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ይባላል። ይህ አትሌቱ ግሉቱስ ሜዲየስ እና ትንንሾችን በጥራት እንዲሰራ የሚያስችለው ታላቅ የተናጠል እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ውጤታማ እንዲሆን በእግርዎ ላይ ልዩ ክብደቶችን ያያይዙ ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

1. ከሆድ ጋር ወንበር ላይ ተኛ ፡፡
2. እግሮችዎን የተንጠለጠሉ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ።
3. በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. ከዚያ በግላጭ ጡንቻዎች ጥረት እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡
5. እንደገና እነሱን ወደታች ያመጣቸው እና የዚህን መልመጃ ጥቂት ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

በዝቅተኛ ፍጥነት መሥራት በጣም ጥሩ ነው። ሰውነት በሚንቀሳቀስ ሁኔታ ውስጥ መሆን አለበት። ዝቅተኛ የጀርባ ችግር ላለባቸው አትሌቶች የውሸት እግር መጨመር አይመከርም ፡፡

እንዲሁም ይህ መልመጃ ለከፍተኛ ፍጥነት መጨመር በአንድ ወንበር ላይ ሊከናወን ይችላል ፣ እዚህ ስፋቱ የበለጠ ይሆናል ፡፡

© DGM ፎቶ - stock.adobe.com

እገዳው ላይ እግሩ ጠለፈ

ይህ የመነጠል ልምምድ በብሎክ አሰልጣኝ ወይም ተሻጋሪ መከናወን አለበት ፡፡ እዚህ ግሉቱስ ሜዲየስ እና ሚነስነስ ጡንቻዎችን ሆን ብለው መሥራት ይችላሉ ፡፡ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይህንን የመሳብ እንቅስቃሴ ያድርጉ:

1. ሻንጣውን በእግርዎ ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ በታችኛው ብሎክ ላይ ያያይዙት።
2. ማሽኑን በእጆችዎ አጥብቀው ይያዙ (የሰውነት አቀማመጥን ለማረጋጋት)።
3. እግርዎን ወደ ኋላ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ። በከፍተኛው ቦታ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆልፉ ፡፡
4. በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ብዙ ድግግሞሽ ያድርጉ (12-15)።

© አፍሪካ ስቱዲዮ - stock.adobe.com

በእንቅስቃሴው ወቅት አትሌቱ የፊንጢጣዎቹን ጡንቻዎች ማጥበቅ አለበት ፡፡ እግር እና ዳሌ ወደ ጎን መዞር የለባቸውም ፡፡ እግሩ ከማገጃው በጣም ርቆ መሄድ አያስፈልገውም። ጀርባዎን በማይለዋወጥ ሁኔታ ያቆዩ።

መልመጃው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላስቲክን በመጠቀም በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል-

Ag deagreez - stock.adobe.com

በማስመሰል ውስጥ እግሮችን ማራባት

ይህ ግሉቱስ ሜዲየስ እና ግሉቱስ ሚነስነስን ለመስራትም የሚሰራ ትልቅ የድጋፍ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ መልመጃው ነጠላ-መገጣጠሚያ ነው ፡፡ እንቅስቃሴውን በትክክል ለማከናወን ልዩ የእግር ማራዘሚያ ማሽን ያስፈልግዎታል ፡፡

ዘዴው እንደሚከተለው ነው-

1. በማሽኑ መቀመጫ ላይ ይቀመጡ ፡፡ በግሉቱስ ማክስመስስ ላይ አፅንዖት ለመስጠት ወደ ፊት ዘንበል ፡፡ በተለመደው አቀማመጥ መካከለኛ እና ትናንሽ ክፍሎች ይሰራሉ.
2. ጭኖችዎን ወደ ትራስ ቅርብ ያድርጉ ፡፡
3. በሚወጡበት ጊዜ በተቻለ መጠን ወገብዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ በከፍተኛው ቦታ ላይ ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ያስተካክሉ።
4. በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. የእግር ማራዘሚያ (12-15) በርካታ ድግግሞሾችን ያከናውኑ።

Fa alfa27 - stock.adobe.com

የአትሌቱ አካል በተስተካከለ ሁኔታ ውስጥ መሆን አለበት።

አብዛኛዎቹ እንቅስቃሴዎች በአንድ ጊዜ በጥያቄ ውስጥ የሚገኙትን የጡንቻ ቡድን በርካታ ክፍሎችን ለመስራት ይረዳሉ ፣ ግን በርካታ ባህሪዎች አሉ ፡፡ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ግሉቱስ ማክስመስ ጡንቻን ለመገንባት በጣም የተሻሉ ናቸው ፡፡ እግሮች በሚወዛወዙበት ጊዜ መካከለኛ እና ትናንሽ ምሰሶዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡

ጀማሪ ከሆንክ ልምድ ካለው አሰልጣኝ እርዳታ ጠይቅ ፡፡ በሁሉም አስቸጋሪ ልምምዶች ውስጥ የእርስዎን ቴክኒክ ለማስተካከል ይረዳዎታል ፡፡ በዚህ መንገድ ብዙ የተለመዱ ጉዳቶችን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡ በአሳዳሪ ቁጥጥር ስር ለመስራት እድሉ ከሌልዎ በመጀመሪያ ለእያንዳንዱ የታቀደ እንቅስቃሴ የሥልጠና ቪዲዮዎችን ይመልከቱ ፡፡

የሥልጠና ፕሮግራሞች

የታለመውን የጡንቻ ቡድን ለማነጣጠር እጅግ በጣም ብዙ የሥልጠና ፕሮግራሞች አሉ ፡፡ ቂጣውን ለማንሳፈፍ ምን ዓይነት ልምዶች ማድረግ የእርስዎ ነው ፡፡ ነገር ግን ያስታውሱ በአንድ ትምህርት ውስጥ ሁሉንም የአካል ክፍሎች የጡንቻ ክፍሎችን መሥራት እንዳለብዎ ያስታውሱ ፡፡

በጂም ውስጥ

ይህ ፕሮግራም የተቀየሰው ለባርቤል ፣ ለደብልብልብሎች እና አስመሳዮች መኖር ስለሆነ በቤቱ ለማጠናቀቅ በጭራሽ አይቻልም ፡፡ በጉልበቶቹ ላይ አፅንዖት በመስጠት በእግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን ነው ፡፡ ውስብስብ ለወንዶችም ለሴቶችም ተስማሚ ነው ፡፡ በሳምንት አንድ እንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ይሆናል (በሌሎቹ ቀናት በላይኛው አካል ላይ ይሠራል)

ሁሉንም መልመጃዎች በትክክል ማከናወን አለብዎት ፣ አለበለዚያ የተፈለገውን ውጤት አያገኙም።

ቤት ውስጥ

እንዲሁም ድብርት እንኳን ሳይኖሩ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አማራጭ እንመለከታለን ፡፡ ነገር ግን መልመጃዎቹ በከንቱ እንዳይሆኑ ፣ ጡንቻዎች ቢያንስ ለደም ግፊት መቀነስ በቂ የሆነ ጭነት እንዲወስዱ ቢያንስ የጎማ አስደንጋጭ መሣሪያ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለቡጢዎች የሚሆን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት 2 ጊዜ ሊከናወን ይችላል-

የአመጋገብ ህጎች

በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ውስጥ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ በአዳራሹ ውስጥ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ አትሌቱ በደንብ መብላት አለበት ፡፡ በመጀመሪያ የሥልጠና ደረጃ የሥልጠና ግብን መወሰን አለብዎት ፡፡

ማድረቅ

በኩሬው ላይ በሴሉቴልት ላይ ችግሮች ካሉ ፣ እንዲሁም በጎኖቹ ላይ ከመጠን በላይ የስብ ክምችት (“ብሬክስ” የሚባሉት) ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ በተጨማሪ ክብደት መቀነስ አለብዎት ፡፡ ይህንን ለማድረግ በየቀኑ ከሚቃጠሉ ይልቅ ያነሱ ካሎሪዎችን መውሰድ ይኖርብዎታል ፡፡ ጉድለቱ ከ 15-20% ያልበለጠ ነው ፣ ረሃብ ላለመሆን በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ከከፍተኛ ሥልጠና በኋላ ለሰውነት አስፈላጊውን ኃይል መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡

ውጤታማ ውጤት ለማግኘት ለሰውነት በቂ የፕሮቲን መጠን (2 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት) እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ቢያንስ ከ1-1.5 ግ) ያቅርቡ ፡፡ ቅባቶችን ሙሉ በሙሉ አያካትቱ ፣ በእርግጠኝነት ያስፈልጋሉ ፣ በተለይም ያልተሟሉ ፡፡ በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት 0.8-1 ግ በቂ ይሆናል ፡፡

የጅምላ ስብስብ

የጠፍጣፋ መቀመጫዎች ባለቤቶች እና ባለቤቶች በተቃራኒው ክብደትን ለመጨመር ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው ፡፡ ከሚመገቡት ያነሱ ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል። ትርፍ ዕለታዊ የካሎሪ መጠን ከ15-20% ውስጥ መሆን አለበት ፡፡ ብዙ እና ብዙ ጊዜ ይመገቡ። ከዕለታዊው ምግብ የአንበሳ ድርሻ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን (ዱሩም ፓስታ ፣ ሩዝ ፣ ባችሃት ፣ ገብስ) ሊኖረው ይገባል ፡፡ በተጨማሪም ፕሮቲን ያስፈልጋል ፣ በአንድ ኪሎ ግራም በሰውነት ውስጥ 2 ግራም ያህል ፡፡

በጅምላ ትርፍ ወቅት ፣ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የተለያዩ ስፖርታዊ አልሚ ምርቶችን ይጠቀማሉ ለመመገብ የሚቸግርዎ ወይም በቂ ጊዜ ከሌለዎት ፕሮቲን እና አከፋፋይ ትክክለኛውን የካሎሪ መጠን እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡

ጥራት ላለው አመጋገብ በአጠቃላይ ተቀባይነት ያላቸው ህጎችም አሉ

• ብዙ ውሃ ይጠጡ ፣ ቢያንስ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ቢያንስ 33 ሚሊ ሊት ፡፡
• ከትምህርቱ በፊት ከ 1.5-2 ሰዓታት በፊት አይበሉ ፡፡ አለበለዚያ የማዞር እና የማቅለሽለሽ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲኖች የተዋቀረ መሆን አለበት ፡፡
• ከትምህርቱ በኋላ ወዲያውኑ ጥሩ ምግብ ይብሉ። በምንም ሁኔታ ረሃብ የለብዎትም ፡፡
• ምሽት ላይ ሰውነቱን “ዘገምተኛ” ፕሮቲን በማቅረብ አነስተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ መመገብ ተመራጭ ነው ፡፡
• ከ 18 00 በኋላ በአመጋገብም ቢሆን መብላት እና መብላት አለብዎት ፡፡

ጥሩ ጥራት ያለው ምግብ ብቻ ይበሉ ፡፡ የምግብ ቅበላዎን መደበኛ ያድርጉ ፡፡ በዚህ መንገድ ውጤቶችን በጣም በፍጥነት ማሳካት ይችላሉ።

የታዋቂ አትሌቶች ምክሮች

ቂጣውን እንዴት እንደሚያሳድጉ የሚሰጡት ግምገማዎች የትኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ውጤታማ እንደሆነ ለማወቅ ይረዳሉ ፡፡ በተለይም የታዋቂ አትሌቶች ግምገማዎች ፡፡ ለምሳሌ እንደ አርኖልድ ሽዋርዘንግገር ያሉ ሰዎች ፡፡ እሱ ፣ “ሚስተር ኦሎምፒያ” ተብሎ ለሚጠራው ውድድሩ የሰባት ጊዜ አሸናፊ በመሆን ፣ ሁል ጊዜም የተለያዩ ስኩዌቶች ለቂጣዎች ምርጥ ልምምዶች ናቸው ብለዋል ፡፡

ከአካል ብቃት ኢንዱስትሪ የተውጣጡ ሁሉም አትሌቶች በተለይም በልዩ ልዩ የአትሌቲክስ ውድድሮች እና ውድድሮች ላይ የሚሳተፉ ሁሉ ይህንን የጡንቻ ቡድን ለማሠልጠን ብዙ ጊዜ ይሰጣሉ ፡፡ የታዋቂ ሞዴሎች ፎቶዎች እንዲሁም የግል የሥልጠና ፕሮግራሞቻቸው በማኅበራዊ አውታረመረቦቻቸው ላይ በቀላሉ ሊገኙ ይችላሉ ፡፡

ጀማሪዎች የባለሙያ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎችን የሥልጠና መርሃግብር ወዲያውኑ ለመድገም መሞከር የለባቸውም ፡፡ ይህ በጣም ከባድ ሸክም ነው ፣ ይህም በመጨረሻ ወደ ከፍተኛ ስልጠና ውጤት ያስከትላል። ለእርስዎ ተስማሚ እና የግለሰባዊ ባህሪያትን ከግምት ውስጥ የሚያስገባ የራስዎን የትምህርት እቅድ ማዘጋጀት በጣም ጥሩ ነው። ለዚህ በቂ እውቀት ከሌለዎት ልምድ ያላቸውን አሰልጣኞች እገዛ ይጠቀሙ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: በህጻን እና ሽክርክሪት ስኒዎች የተሞሉ ቀለሞችን ይማሩ, ለልጆች ምርጥ የመማሪያ ቪዲዮዎች, የጣት አሻንጉሊቶች የቤተሰብ ማሞቂያ መዝፈኖች (ህዳር 2024).