“ራስዎን ቁርስ ይበሉ ፣ ከጓደኛዎ ጋር ምሳ ያጋሩ ፣ ለጠላት እራት ይስጡ” - አባባሉ የእያንዳንዱን ሰው በተለይም የአትሌት ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ ያንፀባርቃል ፡፡ የማለዳ መሮጫ ፍቅረኛ መሆን እንዴት ይቻላል ፣ ቁርስ መብላት ይቻላል ወይ በባዶ ሆድ መሮጥ ይሻላል?
ሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ፣ በሽታ የመከላከል አቅምን ከፍ ለማድረግ እና እነዚህን ተጨማሪ ፓውንድ ለማፍሰስ ጥሩ መንገድ ነው። ጤናማ ሰውነት እና አእምሮ ለማግኘት ሩጫ ከመጀመርዎ በፊት ጠዋት ላይ ቁርስ ምን እንደሚሻል ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጽሑፉ ይህንን ጉዳይ ለመቋቋም ይረዳዎታል ፡፡
ከጠዋቱ ሩጫ በፊት ቁርስ መብላት አለብኝን?
ለጧት ሩጫ ሁለት ምክንያቶች አሉ-
ለክብደት መቀነስ ፡፡
በቤልጅየም ውስጥ ቁርስ በሰው አካል ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ለመረዳት በሩጫ በሚካሄድበት ጊዜ የስብ ልውውጥን ማፋጠን በባዶ ሆድ ውስጥ እንደሚከሰት የሚያሳይ ማስረጃ አቅርቧል ፡፡
ሙሉ በሙሉ የተመጣጠነ ንጥረ ነገር እጥረት ወደ ሰውነት መሟጠጥ ፣ የጡንቻን ብዛት እና አጠቃላይ ድካም ያስከትላል።
ስለሆነም ሩጫ ከመጀመርዎ በፊት የሚከተሉትን መጠቀም ያስፈልግዎታል:
- ፈሳሽ, ውሃ ወይም ጣፋጭ ሻይ መጠቀም ይችላሉ;
- ካርቦሃይድሬት ፣ መጠኑ ከሩጫው ጊዜ ጋር ተመጣጣኝ ነው።
አጠቃላይ ሁኔታን ለማሻሻል.
በባዶ ሆድ ውስጥ መሮጥ በዶክተሮች እና በአትሌቶች በጥብቅ የተከለከለ ነው ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት መመገብ ተገቢ አይደለም ፡፡ ጠዋት ላይ ሰውነት ተዳክሟል ስለሆነም ለሙሉ ሥራ ኃይል ይፈልጋል ፡፡
የጠዋቱ መሮጥ ዓላማ ምንም ይሁን ምን ፣ በማንኛውም ሁኔታ ሰውነት መሙላት ያስፈልገዋል ፡፡ ወደ ሙሉ ሆድ ራስዎን ማጌጥ አይችሉም ፣ ግን አሁንም ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለመስጠት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ ጠቃሚ ነው ፡፡
አትሌቶች እና ሐኪሞች ከመነሻው ከ2-3 ሰዓታት በፊት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን እንዲመገቡ ይመክራሉ ፣ ቀለል ያለ ቁርስ ከ30-60 ደቂቃዎች ፡፡
በምንም ሁኔታ ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን ምርቶች በጠዋት መውሰድ የለብዎትም-
- የስጋ ምግቦች;
- የሰባ እና የተጠበሱ ምግቦች;
- ጨዋማ እና ቅመም ያላቸው ምግቦች;
- ከፍተኛ የፋይበር ምግቦች (ብሮኮሊ ፣ ፖም);
- ካፌይን, ሶዳ.
ከመሮጥዎ በፊት ምን ያህል መብላት እና መጠጣት?
ቁርስ በሚመገቡት ምግብ ፣ በሚሮጡበት ጊዜ እና ሰዓት ላይ በመመርኮዝ የሚከተሉትን ካሎሪዎች ይይዛል ፡፡
- ሩጫው ከመጀመሩ ከ 1-2 ሰዓታት በፊት - በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ወይም በከፍተኛው 500 kcal 4 kcal;
- ሩጫው ከመጀመሩ ከ 15-20 ደቂቃዎች በፊት - ከ 100 ኪ.ሲ ያልበለጠ ፡፡
- የተከለከለ ከባድ ምግብን በመጠቀም ከልብ ቁርስ እስከ ምሽት ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለመሰረዝ ምክንያት ነው ፡፡
- ለ 40 ደቂቃዎች አጭር ሩጫ - ውሃ ብቻ ይጠቀሙ ፡፡
ጀማሪን በሩጫ የሚያሳስበው ዋናው ጥያቄ ውሃ መጠቀም ይቻል እንደሆነ እና በምን ያህል መጠን ነው ፡፡ ለአካላዊ ሂደቶች ውሃ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ሰውነት ከፈለገ በማንኛውም መጠን ውሃ ይጠጡ ፣ ግን በትንሽ ክፍሎች ፡፡
በሚሮጥበት ጊዜ በሰው አካል ውስጥ 1 ሊትር ያህል ፈሳሽ ይጠፋል ፣ እና ይህ ቁጥር በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ይጨምራል። በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት የሚበላው የውሃ መጠን ከ 40 ግራም በታች መሆን የለበትም ፡፡
ከመጀመርዎ 30 ደቂቃዎች በፊት እና ከሮጡ በኋላ 15 ደቂቃዎች ሊጠጡት ይችላሉ ፡፡ ሲሯሯጡ ውሃዎን ማግለሉ የተሻለ ነው ፣ አፍዎን ማጠብ እና አንድ ወይም ሁለት ጡት ማጥባት ብቻ ይፈቀዳል ፡፡
ጠዋት ከመሮጥዎ በፊት ጠዋት ጥሩው ቁርስ ምንድነው?
ካርቦሃይድሬቶች በሰውነት በፍጥነት ይዋጣሉ ፣ ስለሆነም በማለዳ አመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው።
በካርቦሃይድሬት የተሞሉ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ
- ገንፎው ላይ ውሃው ላይ;
- አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች;
- የኃይል አሞሌዎች;
- ፍራፍሬ;
- ደረቅ ቁርስዎች;
- የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች;
- ተጨማሪ የስፖርት ምግብ።
በፕሮቲን መመገብ ላይ ያለው ውዝግብ ገና ወደ ግል ውሳኔ አልወሰደም ፡፡ ወርቃማ አማካይ አለ-አይብ እና ቋሊማዎችን አይበሉ ፣ ግን የተቀቀለውን የዶሮ ጡት ወይም ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ይደሰቱ ፡፡
ፍራፍሬ
ሙዝ ለጫጫታ መክሰስ ፍጹም ፍሬ ነው ፡፡
ወደ 100 የሚጠጉ ካሎሪዎችን ይይዛል እና የሚከተሉትን ያካትታል:
- ቫይታሚኖች ኬ ፣ ቾሊን ፣ ኢ ፣ ሲ ፣ ኤ ፣ ቢ;
- ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች-ፖታስየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ዚንክ ፣ ብረት;
- ካርቦሃይድሬትስ-ፍሩክቶስ ፣ ሳክሮሮስ ፣ ግሉኮስ;
- ፋቲ አሲድ;
- አሚኖ አሲድ;
- እና ሌሎች ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እና ማዕድናት።
ፖም እና pears ከፍተኛ ፋይበር ስላላቸው ከመሮጫ በፊት መከልከል ይሻላል ፡፡
ኦትሜል ፣ ባክዌት
Buckwheat የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው እናም ስለሆነም እሱ በጣም ገንቢ የሆነ ርዕስ አለው ፡፡ ለጡንቻዎች ኦክስጅንን በማድረስ ሂደት ውስጥ ስለሚሳተፉ ለስልጠና አስፈላጊ የሆኑት ቢ ቫይታሚኖችን እና ብረትን ይ containsል ፡፡ በውኃው ላይ ለባህሃት ገንፎ ምስጋና ይግባው ፣ መሮጥ ውጤታማ እና ቀላል ይሆናል።
ገንፎን ከአትክልቶች ጋር አብረን ማብሰል ትችላላችሁ ፣ ለምሳሌ ፣ ቲማቲም ፣ ራዲሽ ወይም ካሮት ፣ እንዲሁም ሻይ ወይም ለስላሳ ከእሱ ጋር አብስሉ ፡፡
ኦትሜል በመላው ዓለም ተወዳጅ እና ገንቢ ቁርስ ነው ፡፡ የባዮቲን ይዘት በ 100 ግራም ገንፎ ውስጥ ከዕለታዊ እሴት 40% ነው ፡፡ የዚህ ቫይታሚን እጥረት በአትሌቶች መቻቻል የሌለባቸው በጡንቻዎች ውስጥ ድካም ፣ ግድየለሽነት እና ቁስለት አብሮ ይታያል ፡፡
ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸው በመሆኑ ፈጣን የኦትሜል ፍሌኮችን ከመግዛት ተቆጠቡ ፡፡
ሙሉ የእህል ፓንኬኮች ከማር ጋር
ፓንኬኬቶችን ለማብሰል ብዙ ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን ለሰውነት አስፈላጊ የሆነውን ድምጽ እንዲሰጡ እና በዚህም መሠረት ውጤታማ ሩጫ እንዲያደርጉ ይረዳሉ ፡፡
ለሙሉ እህል ጥብስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ እንደሚከተለው ነው-
ግብዓቶች
- የፖም ጭማቂ ፣ በተሻለ ሁኔታ አዲስ ከተጨመቀ - 200 ሚሊ.;
- እንቁላል - 2 pcs ;;
- ዱቄት - 200 ግ;
- ቤኪንግ ዱቄት - 1 የሻይ ማንኪያ ማንኪያ;
- ከተፈለገ ቫኒላ።
ለፓንኮክ ሊጥ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ ፡፡ እያንዳንዱን ጎን ወደሚፈለገው ጥብስ ያብሱ እና ከዚያ ያቅርቡ ፣ ከማር ጋር ቅድመ ብሩሽ ያድርጉ ፡፡ ጣፋጭ እና ጤናማ ቁርስ - ዝግጁ!
የሩዝ ኬኮች ከቤሪ ፍሬዎች ጋር
ከሩጫ በፊት ለጠዋት መክሰስ ጥሩ አማራጭ የሩዝ ኬኮች ነው ፡፡ ቤሪዎቹ ለእያንዳንዱ ጣዕም የተመረጡ ናቸው-የባሕር በክቶርን ፣ ራትቤሪ ፣ ቼሪ ወይም እንጆሪ ፡፡ የሩዝ ኬኮች ፣ ከቤሪ ፍሬዎች ጋር ፣ በአንድ ትልቅ ብዛት በካርቦሃይድሬት እና ሌሎች ለአትሌቶች እና ለጠዋት ሯጮች የሚረዱ አስፈላጊ ንጥረነገሮች ይሞላሉ ፡፡
ለስላሳ ከሙዝሊ ጋር
ለስላሳ በሚወዱት እና ጤናማ ምግቦችዎ የተሞላ መጠጥ ነው። ይህ ወፍራም መጠጥ በትንሽ መክሰስ እንኳን ለመሮጥ ለሚቸገሩ ሰዎች ምርጥ ነው ፡፡
ንጥረ ነገሮቹ የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ አንዱ አማራጮች
- ሙዝ;
- ሙስሊ;
- ብርቱካን ጭማቂ;
- እርጎ.
ሁሉም ምግቦች ሞቃት መሆን አለባቸው. በተቀላጠፈ ድብልቅ ውስጥ ይደባለቁ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠበቅ ጣዕሙን ይደሰቱ ፡፡
የኃይል አሞሌዎች
መቀርቀሪያዎቹ በደንብ ጠግበው ለመሮጥ አስፈላጊውን ኃይል ይሰጣሉ ፡፡
በሚመርጡበት ጊዜ የምግብ ተጨማሪዎችን ማግለልዎን እርግጠኛ ይሁኑ-
- ማልታዝ;
- ሳክሮሮስስ;
- ሽሮፕ;
- በቆሎ ሽሮፕ.
ከሁሉም በጣም ጥሩው ከኦትሜል ፣ ከማር ፣ ከለውዝ ፣ ከደረቅ ፍራፍሬ እና ቅቤ የተሰራ በራስ የሚሰራ የኃይል አሞሌ ነው ፡፡
ከጠዋት ሩጫዎ በኋላ ምን መመገብ?
ከሮጠ በኋላ የተበላሸውን ጥንካሬ ለመመለስ እና ውጤቱን ለማጠናከር አመጋገብን መንከባከብም ተገቢ ነው ፡፡ ከረጅም እና ውጤታማ ስልጠና በኋላ እያንዳንዱ አትሌት ለምግብ ከፍተኛ ፍላጎት አለው ፡፡ ሁሉንም ነገር በማቀዝቀዣ ውስጥ መብላት የለብዎትም ፣ ከሩጫ በኋላ ተገቢው አመጋገብ ከፍተኛ ጠቀሜታ አለው ፡፡
ሁለተኛው ቁርስ ከሩጫው ማብቂያ በኋላ ከ 45 ደቂቃዎች ያልበለጠ እና ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ መጀመር አለበት ፡፡ ከሮጡ በኋላ ብርቱካን ጭማቂ መጠጣት እና ምግብ ማብሰል መጀመር ይችላሉ ፡፡
ከጠዋት ሩጫ በኋላ አመጋገቡ የሚከተሉትን ማካተት አለበት:
- ፕሮቲኖች: ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ወተት;
- ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ-እህሎች ፣ ቶስት ፣ የተጋገሩ ምርቶች ፡፡
የሚከተሉት ምግቦች መካተት የለባቸውም
- ካፌይን;
- ኮኮዋ;
- ቸኮሌት.
እነዚህ ምግቦች ለተሟላ ማገገም አስፈላጊ የሆነውን የፕሮቲን መምጠጥ ውስጥ ጣልቃ ይገባሉ ፡፡
ጤናማ አመጋገብ ለጤናማ አካል ቁልፍ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኃይል እና አልሚ ምግቦችን ያጣል ፣ ስለሆነም ቁርስ ለሩጫ ትክክለኛውን “ነዳጅ” ሊያቀርብለት ይገባል ፣ እና ምሳ የጠፋውን ጥንካሬ መመለስ አለበት ፡፡ የሚታዩ እና አስደሳች ውጤቶችን ለማግኘት ለሚመገቡት ምግብ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡
