ሻንጣውን በትከሻው ላይ ማንሳት (የአሸዋ ቦርጭ ትከሻ) የዋናዎቹ ጡንቻዎች እና መላውን የትከሻ ቀበቶን የሚፈነዳ ጥንካሬ እና ጥንካሬ ጽናት ለማዳበር ያለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የአሸዋ ቦርሳ (አሸዋ ቦርሳ) ይፈልጋል። ዝግጁ ሠራሽ ዛጎል መግዛት ወይም በቤት ውስጥ አንድ ዓይነት ለማድረግ መሞከር ይችላሉ ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ከቤትዎ ሳይወጡ እና ወደ ጂምናዚየም በሚወስደው መንገድ ላይ ጊዜ ሳያባክኑ ጥንካሬዎን እና ኃይልዎን ማሳደግ ይችላሉ ፡፡
መልመጃው በትከሻ መገጣጠሚያዎች እና በአጠቃላይ ቅንጅት ውስጥ ጥሩ ተጣጣፊነትን ይፈልጋል ፣ ስለሆነም በመጀመሪያ በእነዚህ ሁለት ገጽታዎች ውስጥ በጥሩ ሁኔታ ላይ መድረስ አለብዎት። ዋናው የሥራ ጡንቻ ቡድኖች ኳድሪፕስፕስ ፣ የአከርካሪ አጥንቶች ፣ ዴልታስ ፣ ቢስፕስ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
- እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ። ለአሸዋ ቦርሳው ጎንበስ ብለን በሁለት እጆቻችን ይያዙ እና ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጀርባችንን በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ፡፡
- ግማሽውን ስፋት ካለፉ በኋላ ሻንጣውን ወደ ላይ ለመጣል በመሞከር ትከሻዎን እና ክንድዎን በማጥበብ ፍንዳታን ያድርጉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ እና ሻንጣውን በትከሻዎ "ይያዙ" ፡፡ የአሸዋው ከረጢት በጣም ከባድ ከሆነ በትንሹ በጉልበትዎ ወደ ላይ በመጫን እራስዎን ትንሽ መርዳት ይችላሉ ፡፡
- አሸዋውን ሻንጣ መሬት ላይ ጣል ያድርጉት እና ከላይ ያለውን ይድገሙ ፣ በዚህ ጊዜ በሌላ ትከሻዎ ላይ ይጣሉት።
ለመሻገሪያ የሚሆኑ ውስብስብ ነገሮች
በትከሻዎ ላይ ሻንጣ ማንሳትን የያዙ በርካታ የሥልጠና ውስብስብ ነገሮችን ለእርስዎ ትኩረት እናቀርባለን ፣ በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ ሊያካትቱት ይችላሉ ፡፡
| ድንግል | በእያንዳንዱ ትከሻ ላይ 10 የሻንጣ ማንሻዎችን ፣ 30 ደረጃዎችን ከላይ እና 10 በላይ ስኩዊቶችን ያካሂዱ ፡፡ በአጠቃላይ 3 ዙሮች አሉ ፡፡ |
| አማንዳ | 15 አስከሬን ማንሻዎችን ፣ 15 ጮቤዎችን በአገጭ ማንሻዎች ያካሂዱ ፣ በደረት ላይ ለአፍታ ቆመው 15 የቤንች ማተሚያዎችን እና በእያንዳንዱ ትከሻ ላይ 15 ሻንጣ ማንሻዎችን ያካሂዱ ፡፡ 5 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| ጃክሰን | በእያንዳንዱ ትከሻ ላይ 40 ዲፕስ ፣ 10 ባር ጀርከር እና 10 የሻንጣ ማንሻዎችን ያካሂዱ ፡፡ በአጠቃላይ 3 ዙሮች አሉ ፡፡ |
