ለፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት-የማስፈፀሚያ ዘዴ * የመስቀል ልብስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ለፕሬስ - ከሁሉም ስፖርቶች እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አፍቃሪዎች መካከል በጣም የተለመደ ነው ፡፡ የቀጥታ እና የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን እድገት የታለመ ነው ፡፡ ከተለያዩ አቅጣጫዎች በተለዋጭ ሥራ አማካኝነት ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎችን መሳተፉ የብስክሌት እንቅስቃሴው አስደናቂ ነው ፡፡

ይህ ብስክሌቱን ከመቼውም ጊዜ በጣም ውስብስብ የሆድ ልምምድ ያደርገዋል ፡፡ በሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እኛ ለእኛ ፍላጎት ያላቸውን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ወዲያውኑ መሥራት አንችልም ፡፡ በጊዜ ውስጥ ውስን ከሆኑ ግን የሆድ ጡንቻዎችን በትክክል ለመስራት ከፈለጉ ይህ መልመጃ ፍጹም ነው ፡፡

በቴክኒካዊ ቀላልነቱ እና በተለያዩ ውስብስብ አፈፃፀም ልዩነቶች ምክንያት ብስክሌቱ ከመላው ዓለም በመጡ አትሌቶች ይወዳል ፡፡ እሱ ማንኛውንም አስመሳይዎችን ወይም ተጨማሪ መሣሪያዎችን የማይፈልግ መሆኑ አስፈላጊ ነው - መልመጃው በማንኛውም ቦታ እና በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የብስክሌት እንቅስቃሴን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እና እንደነዚህ ያሉትን የአተገባበሩ ገጽታዎች እንመረምራለን-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ምን ያህል ጠቃሚ ነው;
ትክክለኛ የማስፈጸሚያ ዘዴ;
የጀማሪ አትሌቶች ስህተቶች;
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ልዩነቶች።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ጥቅሞች

ለፕሬስ ብስክሌት መንቀሳቀስ መሰረታዊ እና በጣም ውጤታማ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ላይ እግሮቹን በማንጠልጠያ ውስጥ በማንጠፍ እና በማንሳት ሊቆጠር ይችላል ፡፡ ውጤታማነቱ የሆድ ጡንቻዎች ሁሉም ቃጫዎች በሥራው ውስጥ የተካተቱ በመሆናቸው ነው ፡፡ በተወሰነ መጠነ-ሰፊ እና ያለማቋረጥ ሁነታ መሥራት ጡንቻዎች ለአንድ ሰከንድ እንኳን እንዲዝናኑ አይፈቅድም ፡፡ ይህ የጡንቻ ክሮች hypoxia እና anaerobic glycolysis ያስከትላል (ሕዋሳት ውስጥ lactic አሲድ መያዝ ምክንያት ጡንቻዎች በፍጥነት "ውድቀት" ይደርሳል).

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች ክፍሎች ይጭናል ፡፡ እንዲሁም በተዘዋዋሪ የላቲሲሙስ ዶርሲ ፣ ኢሊዮፕሶስ ፣ ኢንተርኮስት እና ሴራተስ እና ዳሌዎችን ያሳትፋል ፡፡ ብስክሌት መንዳት እንዲሁ የሆድዎን ጎልቶ እንዲታይ እና ወገብዎን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ እና ከዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ፣ መደበኛ ጥንካሬ እና የካርዲዮ ስልጠና እና ከቫኪዩም እንቅስቃሴ ጋር ሲደመሩ የሚፈለገው ውጤት በጣም ፈጣን ይሆናል።

የሆድዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማሳየት ግልፅ ጥቅሞች በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት (ንጥረ-ነገር) ሜታቦሊዝምን በማፋጠን እና የስብ ሴሎችን ኦክሳይድን በማፋጠን ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ አንድ የብስክሌት ልምምድ ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥል በትክክል መወሰን የማይቻል ነው ፣ ግን ማንኛውም ልምድ ያለው አትሌት ከፍተኛ የኃይል ፍጆታ እንደሚያስከትል ያረጋግጣል ፣ እናም በጠንካራ ማቃጠል ስሜት የተነሳ ፣ ካለፈው ስብስብ በኋላ ለመቆም እንኳን ከባድ ነው። በእርግጥ ከዚህ በታች ሊያገኙት የሚችሉት ለትክክለኛው ዘዴ ተገዢ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

የተለያዩ መልመጃ ዓይነቶች አሉ-በአቀባዊ በተነሱ እግሮች ፣ በእግሮቻቸው መካከል የሚገኘውን ፊልቦል በመያዝ ፣ ወዘተ. አትሌቱ በአንድ ጊዜ እግሮቹን ፣ እጆቹን በማንቀሳቀስ እና ሰውነቱን በማዞር ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎችን የሚያስተላልፍበትን በጣም የተለመደ እና ውጤታማ ዘዴን እንመለከታለን ፡፡ ታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ ሲጫን ፡፡

እስቲ የብስክሌት እንቅስቃሴን ለፕሬስ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ጥያቄን በንድፈ-ሀሳባዊ ደረጃ እንመልከት ፣ በተለይም ጀማሪ እንኳን ይህንን ተግባር መቋቋም ይችላል-

የመነሻ አቀማመጥ-አትሌቱ መሬት ላይ (ወይም የጂምናስቲክ ምንጣፍ) ላይ ተኝቷል ፡፡ ጉልበታችንን በትንሹ (በ 45 ዲግሪ ገደማ) እናሳጥፋለን ፣ እጆቻችንን ከጭንቅላቱ ጀርባ በኩል እናቋርጣለን ፡፡ አከርካሪው ላይ አላስፈላጊ የጭረት ጭነት ላለመፍጠር እና በሚሰሩ ጡንቻዎች ላይ ከማተኮር እንዳያፈናቅዝ የታችኛውን ጀርባ አጥብቀን ወደ ወለሉ ላይ እናጭነዋለን እና በአጠቃላይ አካሄዱን በሙሉ አናፈርስም ፡፡
በብስክሌት ስንጓዝ የፔዳል ጠመዝማዛን በመኮረጅ በእግራችን አንድ እንቅስቃሴ እናደርጋለን ፡፡ እንቅስቃሴው በጥብቅ ቀጥ ያለ መሆን የለበትም ፣ ግን በትንሽ ቅስት ውስጥ ትንሽ ይለፉ ፣ ስለሆነም የእንቅስቃሴው ስፋት የበለጠ ይሆናል ፣ ይህም ማለት ብዙ ቁጥር ያላቸው የጡንቻ ክሮች (ኦክሳይድ እና ዘገምተኛዎችን ጨምሮ) በስራው ውስጥ ይካተታሉ ማለት ነው። ጉልበቶቹ ወደ ደረቱ መንቀሳቀስ አለባቸው ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነታችንን ትንሽ እናዞራለን ፣ በደረት አካባቢው ውስጥ ጀርባውን ትንሽ በማዞር እና ጉልበታችንን በጉልበታችን ለመድረስ እንሞክራለን ፡፡ እኛ በምስል እንሰራለን - ከቀኝ ክርኑ ጋር ወደ ግራ ጉልበት ለመድረስ እንሞክራለን ፣ ከግራ ክርን ጋር - ወደ ቀኝ ፡፡
የክርን እንቅስቃሴውን ወደ ጉልበቱ ካጠናቀቁ በኋላ ያንን እግር ሙሉ በሙሉ ያራዝሙና ሌላውን ያጥፉት ፡፡ በእጆችዎ እንዲሁ ያድርጉ - ክርዎን ለመቀየር በአንገትዎ ትንሽ የጎን እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ኃይለኛ የማቃጠል ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት - ይህ ሁሉንም ነገር በትክክል እያከናወኑ ያሉት ዋና አመልካች ነው ፡፡ ዋናው ነገር ሁሉንም ነገር በተቀላጠፈ እና በቁጥጥር ስር ማድረግ ነው ፣ እዚህ ምንም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች አይፈቀዱም።

የተለመዱ ስህተቶች ጀማሪ አትሌቶች

አንድ ብስክሌት ከቴክኒካዊ እይታ አንጻር ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ሆኖም ግን ከዚህ ልምምዶች ከፍተኛ ጥቅም ማግኘት የሚችሉት የራሱ የሆነ ጥቃቅን እና ሚስጥሮች አሉት ፡፡ በመጀመሪያ ሲታይ ሁሉም ግልጽ አይደሉም ፣ ስለሆነም ብዙ ጀማሪዎች በቴክኒካዊ ስህተቶች ይህንን ልምምድ ያካሂዳሉ ፡፡ ይህንን ለማስተካከል ብቃት ካለው የግል አሰልጣኝ እርዳታ መጠየቅ አለብዎት። ወይም ጊዜዎን እና ገንዘብዎን በመቆጠብ ጽሑፋችንን እስከ መጨረሻው ብቻ ያንብቡ።

ከዚህ በታች በፕሬስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት እንዴት እንደማያደርግ እንመረምራለን-

ብስክሌትዎን በጠንካራ እና በቋሚ ገጽ ላይ ይለማመዱ። ለስላሳ ወለል ላይ ካደረጉት ታዲያ በእንቅስቃሴው ላይ አነስተኛ ቁጥጥር እና የሰውነት አቀማመጥን በማረጋጋት ላይ ኃይል ያባክናሉ ፡፡
በአንገቱ አከርካሪ ላይ ዘንግ ጭነት አይፍጠሩ ፡፡ ብስክሌት በሚሰሩበት ጊዜ በቀላሉ መዳፎቻችንን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ እናደርጋለን ፣ ግን በምንም ሁኔታ በፍፁም ኃይላችን በእርሱ ላይ አናርፍም ፡፡ አዎ ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን በተወሰነ መልኩ ቀላል የሚያደርግ መስሎዎት ይሆናል ፣ ግን ራስን በማታለል አንሳተፍ ፡፡ የሆድዎን ሆድ በሚያሠለጥኑበት ጊዜ መሥራት ያለብዎት ከሆድዎ ጋር ሳይሆን ሌላ ነገር አይደለም ፡፡
በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ እኩል ፍጥነትን ይጠብቁ ፣ እንቅስቃሴው ሳይጣደፍ እና ለስላሳ መሆን አለበት። መልመጃውን በፍጥነት ካከናወኑ የሆድዎን መወጠር እና ኮንትሮል ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር አይችሉም ፡፡
ለሥነ-አካልዎ ተፈጥሯዊ ማዕዘኖችን ያክብሩ ፣ ምቾት ሊኖር አይገባም ፡፡ ለምሳሌ ፣ በቁርጭምጭሚቱ አካባቢ ደስ የማይል የመለጠጥ ስሜቶች ከተሰማዎት ከዚያ እግሮችዎን በጣም ከፍ እያደረጉ ነው ፣ እናም የእንቅስቃሴው መጠን መቀነስ አለበት።
የተወካዮችን ቁጥር አያሳድዱ ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ልምምዶች ውስጥ በመጀመሪያ በተቋቋመው የነርቭ-ነክ ግንኙነት ምክንያት ጥሩ የጡንቻ መኮማተር እንፈልጋለን ፡፡ እና የመድገሚያዎች እና የአቀራረብ ብዛት ቀድሞውኑ ሁለተኛ ጉዳይ ነው። ሌላው አማራጭ ለተወሰነ ጊዜ ብስክሌት መንዳት መሞከር ነው ፣ ለምሳሌ በ 30 ሰከንድ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ጭነቱን ይጨምሩ ፡፡ ስለዚህ የሆድ ህዋስዎ ጡንቻዎች “አለመሳካት” ጊዜው በሚያልፍበት ጊዜ በትክክል መምጣት እንዳለበት እራስዎን በማወቅ እራስዎን ለራስዎ ትዕዛዝ ይሰጡዎታል።
በዚህ መልመጃ ውስጥ ተጨማሪ ክብደቶችን ለመጠቀም አይጣደፉ ፡፡ ምንም እንኳን ለብዙ ዓመታት ስልጠና ቢወስዱም ፣ እና የሆድዎ ጡንቻዎች ጠንካራ እና በደንብ የዳበሩ ቢሆኑም ፣ በሚታወቀው የብስክሌት ስሪት ይጀምሩ - በዚህ መንገድ የእንቅስቃሴውን ባዮሜካኒክስ በተሻለ ሁኔታ ይገነዘባሉ እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን በተለያዩ ማዕዘናት በትክክል እንዴት እንደሚይዙ ይማራሉ ፡፡
የሥልጠና ልዩነት ለቋሚ እድገት እና ለአትሌቲክስ ረጅም ዕድሜ ቁልፍ ነው። ለመሞከር ነፃነት ይሰማዎት እና በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አዲስ ነገር ይጨምሩ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የብስክሌት ልምምድ ለሁለቱም ለፕሬስ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ፣ በጀርባ ወይም በእግሮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማብቂያ ላይ እና እንደ ተሻጋሪ ውስብስብ አካላት አካል ሆኖ ሊከናወን ይችላል ፡፡

ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶች

ከላይ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቱን በመጠቀም የሆድ ዕቃን ለመምጠጥ በጣም የታወቀውን ዘዴ ተመልክተናል ፡፡ ግን ሌሎች አማራጮች አሉ ፣ ሁኔታዊ በሆነ ሁኔታ ወደ ቀለል እና ይበልጥ ውስብስብ ሊከፋፈሉ ይችላሉ ፡፡ በድምፅ ቃናዎ እና በአካል ብቃት ደረጃዎ መሠረት ለእርስዎ የሚሰራውን ይምረጡ እና እንደ የሥልጠና መርሃግብርዎ አካል አድርገው የተወሰነ ጊዜ ይውሰዱ።

እስቲ እያንዳንዳቸውን በፍጥነት እንመልከት ፡፡

ቀላል አማራጮች

ክርኖች እና የሰውነት ሥራ የሌለበት ብስክሌት

ለጀማሪዎች አትሌቶች በጣም ጥሩ የሆነ በጣም ቀላል አማራጭ ፡፡ ዋናው ነገር እንቅስቃሴው የሚከናወነው በእግሮቹ እንቅስቃሴ ምክንያት ብቻ ነው - እኛ የብስክሌት ፔዳል መሰንጠቂያዎችን አስመስለን እና መላ አካሉ እንቅስቃሴ-አልባ እና በጥብቅ ወደ ወለሉ ይጫናል ፡፡ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ሊቀመጡ ወይም በአካል ሊራዘሙ ይችላሉ ፣ ይህ ምንም ችግር የለውም ፡፡

ሰውነትን እና ክርኖቹን ሳያገናኙ መሥራት ፣ ሸክሙ ወደ ታችኛው የፕሬስ ክፍል ይዛወራል ፣ ነገር ግን ሙሉ በሙሉ ማለት ይቻላል የላይኛውን ክፍል እና የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ይተወዋል ፣ ግን ኳድሪስፕስ ፣ ግሉቱስ ጡንቻዎች እና እግሮች በተጨማሪ ተጭነዋል ፡፡

በአቀባዊ ከተነሱ እግሮች ጋር ብስክሌት

ይህ ዝርያ ዮጋ እና ፒላቴስን በሚወዱ አትሌቶች እና አትሌቶች መካከል ከፍተኛ ፍቅርን አግኝቷል ፡፡ ከቀድሞው ስሪት የሚለየው እግሮቻችንን በቀኝ ማእዘን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና እራሳችንን በአጠቃላይ አቀራረብ ላይ እንዲቆይ እራሳችንን በመረዳዳችን እጃችንን በታችኛው ጀርባ በታችኛው ክፍል ላይ በማረፍ (እንደ የበርች ዛፍ ክላሲካል ልምምድ) ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶቹ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተዋል ፣ እና የላይኛው ጀርባ ወለሉ ላይ ይጫናል ፡፡

ከክርን እና ከሰውነት ጋር ባለመሥራታችን ምክንያት ብስክሌት መንዳት በአቀባዊ በተነሱ እግሮች ብስክሌት መንዳት በጣም ቀላል ነው ፡፡ ስለሆነም ፣ በፕሬሱ የላይኛው ክፍል ላይ ተጨማሪ አፅንዖት እንሰጣለን ፣ እንዲሁም እንቅስቃሴውን በተቀነሰ ስፋት ውስጥ እናከናውናለን - እንቅስቃሴው ከጥንታዊው ስሪት ጋር በጣም አጭር ነው። ከፊዚዮሎጂያዊ ጠቀሜታዎች በተጨማሪ ዮጊዎች የዚህ መልመጃ ጥቅሞችን ይመለከታሉ ፣ ምክንያቱም በሆድ ውስጥ ዝቅተኛ የደም ዝውውር በመኖሩ ምክንያት ፔዳልን በመኮረጅ የተፈጠረ በመሆኑ በተጨማሪ የመራቢያ ስርዓታችንን አካላት እናነቃቃለን ፣ በዚህም የሊቢዶአችንን እና የወሲብ ነፃነታችንን ይጨምራሉ ፡፡

በተገላቢጦሽ አግዳሚ ወንበር ላይ የተኛ ብስክሌት

በጂምናዚየም ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ፣ ምናልባት ማተሚያውን ለመስራት ልዩ አስመሳይ መሣሪያ የታጠቁ ሲሆን ይህም ሮለቶች ያሉት ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር እና አናት ላይ እጆችን ለመያዝ ትንሽ ወለል ነው ፡፡ ይህ አሰልጣኝ የብስክሌት እንቅስቃሴን ለማከናወን ተስማሚ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ በላዩ ላይ ቁልቁል መቀመጥ ፣ የታጠፉትን እግሮችዎን ከፍ ማድረግ እና ሰውነትዎን እና ክርኖዎን ሳያገናኙ የፔዳል መምሰልን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ በእጆችዎ አስመሳይ የላይኛው ክፍል ላይ “ፒን” ን ይያዙ ፡፡ የዚህ ዓይነቱ መልመጃ መሠረታዊ ገጽታ አስመሳይው ባስቀመጠው አነስተኛ ማእዘን ምክንያት በፕሬሱ ታችኛው ክፍል ላይ ትንሽ ተጨማሪ የማይንቀሳቀስ ጭነት እንፈጥራለን ፡፡

አስቸጋሪ አማራጮች

ክብደት ያለው ብስክሌት በእጅ

እንደ ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል ፡፡ ብቸኛው ልዩነት በዚህ ስሪት ውስጥ ተጨማሪ ሸክሙን በደረት ደረጃ ላይ እናቆየዋለን ፡፡ ይህ ክብደት ያለው ኳስ ፣ ትንሽ ዱብብል ወይም የባርቤል ዲስክ ሊሆን ይችላል ፡፡ ተጨማሪ ክብደት በመጠቀም ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ኃይለኛ ይሆናል ፡፡ ከዚህም በላይ እያንዳንዱ ድግግሞሽ በታላቅ ጥረት ይሰጣል ፣ እናም በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል ፣ ይህም በእብደት ፓምፕ አብሮ ይመጣል ፡፡

በእግሮቹ መካከል የሚስማማውን ኳስ በመያዝ ብስክሌት

በእግሮች ወይም በቁርጭምጭሚቶች መካከል የተጠረበ ፊቲል በመጠቀም እግሮቹ ከጥንታዊው ስሪት በመጠኑ ሰፋ ያሉ ሲሆን ጉልበቱን ወደ ደረቱ ለማምጣት የበለጠ ጥረት እናደርጋለን ፡፡ በጂምዎ ውስጥ ፊቲል ከሌለ የእግር ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን እግሮችዎን ትንሽ ሰፋ አድርገው ማሰራጨትዎን አይርሱ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤት ተመሳሳይ ይሆናል ፡፡