የእጅ መቆሚያ pushሽፕስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

12K 2 02.02.2017 (የመጨረሻው ክለሳ: 21.04.2019)

ለረጅም ጊዜ የአካላዊ ጥንካሬ አመላካች የራስዎን የሰውነት ክብደት ከጭንቅላቱ በላይ የማንሳት ችሎታ ነበር ፡፡ ሆኖም ፣ የእጅ ማንጠልጠያ ግፊቶችን ስለማድረግ እንዴት? እዚህ አካላዊ ጥንካሬን ብቻ አይፈልጉም - ፍጹም የሆነ የሰውነት ማጎልመሻ ቅንጅት ፣ ጥሩ ሚዛናዊነት እና የተረጋጋ ጡንቻዎችን ማዳበር ያስፈልግዎታል ፡፡ እነዚህ ሁሉ ባሕሪዎች የእጅ-ነክ እጀታዎችን በሚለማመዱ አትሌቶች የተያዙ ናቸው ፡፡ ዛሬ ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እና ጉዳቶች እና ለተግባራዊነቱ ዘዴ እንነጋገራለን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

ከላይ እንደተጠቀሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በመጀመሪያ ፣ ለተወሳሰበ - ጠቃሚ ነው - በእጅ ማስቀመጫ ውስጥ የሚገፋፉ መነሻዎች ሁሉም ጡንቻዎች እንዲሰሩ ያደርጉታል ፣ እናም በቦታዎ ውስጥ የሰውነትዎን አቋም እንዲቆጣጠሩ እና የዋናውን ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጠቀሙ ይማራሉ - ለእነሱ ብቻ ይህንን ማከናወን ይችላሉ እንቅስቃሴ በላይኛው እና በታችኛው የእጅና እግር ቀበቶዎች መካከል ጥሩ ግንኙነት ከሌለ በጭራሽ ወደ ላይ የሚገፋፋውን ወደላይ ማከናወን አይችሉም ፡፡

በዚህ መሠረት በእጆች ላይ መቆም የሚገፋፉ ሰዎች የ “እጆች” እና “እግሮች” ከፍተኛ ጥንካሬ ጠንካራ መገለጫ አስፈላጊ በሚሆንበት ለሁሉም ዓይነት ስፖርቶች ተወካዮች ጠቃሚ ይሆናል-ክብደት ማንሳት ፣ ድብድብ ፣ ጂምናስቲክ ፡፡

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

በእጆቹ ላይ ቆመው የሚገፋፉ ነገሮችን ሲያደርጉ ሙሉ በሙሉ የሰውነት ጡንቻዎች ይሰራሉ ​​፡፡ ሁኔታው ብቻ የተለየ ነው ተለዋዋጭ ሥራ በትከሻ እና በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በቅደም ተከተል ፣ ትሪፕስፕስ ፣ የዴልቶይድ ጡንቻዎች የፊት እና መካከለኛ ቅርቅቦች ፣ የ pectoralis ዋና ጡንቻ የክላቭካል ክፍል እና ትራፔዚየስ ጡንቻ በንቃት ይያዛሉ ፡፡ የተቀረው የጡንቻ መኮማተር በጣም ከባድ ነው እናም የሰውነት ሚዛንን ለመጠበቅ ሚናው ቀንሷል ፣ ሆኖም ፣ ትልቁ ጭንቀት በአከርካሪ አጥንቶች ፣ በጡንቻ ጡንቻዎች ፣ በሆድ ጡንቻዎች ፣ ማለትም “ኮር ጡንቻዎች” ተብሎ የሚጠራው ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

የእጅ መታጠፊያ የማስነሳት ልምምድ ፈታኝ እና ከእርስዎ ያልተለመደ አካላዊ ብቃት ይጠይቃል ፡፡ ስለሆነም ፣ ይህንን እንቅስቃሴ ለመፈፀም ከሞከሩ እና ወደ የእጅ መታጠቂያ እንኳን መግባት ካልቻሉ እራሳችንን ወደ ትክክለኛው ሁኔታ ለማምጣት አስፈላጊ የሆኑ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንቆጣጠር ፡፡

መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት

• 3ሽ-ushፕ ከወለሉ ለ 3 ቆጠራዎች ፣ በታችኛው ቦታ መዘግየት ፣ በውሸት ቦታ ከመነሻው ፣ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ እጆቹን በማጠፍ ፣ ወደ ታች እንወርዳለን-ደረቱ በጥሬው ጥቂት ሚሊሜትር ወደ ወለሉ አይደርሰውም ፡፡ ክርኖቹ በሰውነት ላይ ናቸው ፣ ስለሆነም ሸክሙ በሶስትዮሽ እና በፊት ደልታ ላይ ይወርዳል - ለእኛ ዋና የጡንቻ ቡድኖች። በታችኛው ቦታ ላይ ከ2-3 ሰከንዶች ለየት ያለ ቆም ብለን እናከናውናለን ፣ ሶስት ቆጠራዎችን እናነሳለን ፣ ማለትም ፣ በዝግታ ፡፡ በሶስት ስብስቦች በ 10 ድግግሞሽ እንጀምራለን ፡፡ ሥራው ጠንካራ የጡንቻ አሲድነት ሳይሰማው ወደ 20 ወይም ከዚያ በላይ ተወካዮች መድረስ ነው ፡፡
  
• በተዘጋው አድማስ ውስጥ የግፋ-ባዮች ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ: - በዘንባባ ማቆሚያ ፣ እግሮች በጉልበቱ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ተጎንብሰው ፣ ጉልበቶች ደረትን ይነኩ ፡፡ እጆች ጭኑን ይነካሉ ፡፡ የክርን መገጣጠሚያዎችን እናጣጥፋለን ፣ ሰውነቱን በአግድመት አቀማመጥ እንጠብቃለን ፡፡ በ 10 ድግግሞሽ (ወይም በፈለጉት) ይጀምሩ። ችግር - 20 ወይም ከዚያ በላይ በራስ መተማመን ድግግሞሾች።
  
• እቅፉን ከአድማስ ከፍ ማድረግ ፡፡ የመነሻ ቦታው ከላይ እንደተገለፀው ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እጆቹ በክርንዎ ላይ በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፡፡ የእኛ ተግባር ሰውነትዎን ከአግድመት አቀማመጥ ወደሚችሉት ያህል ወደ አቀባዊ ማምጣት ነው ፡፡ ሥራው በታጠፈ እግሮች ሰውነትን ወደ ሙሉ አቀባዊ አቀማመጥ ማምጣት ነው ፡፡
  

ሲሳኩ እግሮቻችሁን በእርጋታ ለማስተካከል ይጀምሩ ፣ በመጀመሪያ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩት ፣ ከዚያ ሰውነትዎን “በገመድ ውስጥ” ለማቆየት ይሞክሩ።

ግድግዳው አጠገብ

• የእጅ መታጠፊያ pushሽ-በግድግዳው ላይ ፡፡ ከወለሉ ተገልብጦ aሽ አፕ ለመፈፀም በቀጥታ የሚዘጋጅ እንቅስቃሴ። የመነሻ አቀማመጥ: - ከግድግዳው ከ20-50 ሳ.ሜ. ሰውነት ተዘርግቷል ፣ ተረከዙ ግድግዳው ላይ “ተከማችቷል” ፡፡ ወዲያውኑ ቦታ ማስያዝ እናድርግ-ግድግዳዎቹን ተረከዝዎን ማወዛወዝ ፣ በጣቶችዎ መወዛወዝ ፣ መላውን እግርዎን ማወዛወዝ ይችላሉ ፡፡ ወደ "ካልሲዎች" ቅርበት - አማራጩ በጣም ከባድ ነው! በጣም ቀላሉን ይጀምሩ! እጆች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፡፡ በግድግዳው በኩል የእግሩን ደጋፊ ክፍል በማንሸራተት ፣ እጆቹን በክርን መገጣጠሚያዎች በማጠፍ ፣ ወለሉን ከጭንቅላቱ ጋር ለማወዛወዝ እራሳችንን ዝቅ እናደርጋለን ፡፡ ከዚያ በኋላ መዳፎቻችንን መሬት ላይ በማረፍ ፣ ከ triceps እና ከ deltoid ጡንቻዎች በሚወጣው ኃይለኛ ውህደት የተነሳ ሰውነቱን ወደነበረበት እንመልሳለን ፡፡ ግቡ ቢያንስ በአንድ ስብስብ ውስጥ 10 ድግግሞሾችን ማድረግ ነው ፡፡

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• የመጨረሻው ልምምድ የእጅ መታጠፊያ ለማስገባት የሚደረግ ሙከራ ነው ፡፡ “አድማሱን” ከያዙበት ቦታ ይህንን ለማድረግ ተመራጭ ነው ፡፡ በጡንቻ ድካም ዳራ ላይ ትክክለኛውን የንቅናቄ እንቅስቃሴን ለማጠናከር ይህንን ውስብስብ በዚህ እንቅስቃሴ ማጠናቀቅ በመሠረቱ አስፈላጊ ነው።
  

የዚህ ውስብስብ ስርዓት በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ ስልታዊ በሆነ አተገባበር በእጅዎ ውስጥ ለመግባት እና ከወለሉ ላይ የመጀመሪያዎን pushሽ አፕዎች ለማድረግ በአጭር ጊዜ ውስጥ (1-2 ወሮች) ያስችሉዎታል።

መልመጃው ራሱ

የመነሻ አቀማመጥየእጅ መታጠቂያ ፣ በመሬቱ ላይ ያሉት መዳፎች ፣ በትከሻ ስፋት ወይም በትንሹ ሰፋ ያሉ ፡፡ የሰውነት ክብደት በዘንባባዎቹ እና በጣቶቹ በሙሉ ወለል መካከል በእኩል ይሰራጫል ፡፡ አከርካሪው በወገብ አካባቢ የታጠፈ ነው ፣ ዳሌው በጭንቅላቱ ፊት ትንሽ ነው ፣ ጣቶቹ ከጭንቅላቱ በላይ ናቸው ፡፡

ወደ ታች እንወርዳለን ...

ክርኖቹን እና የትከሻ መገጣጠሚያዎቻችንን እናጥፋለን ፣ ደረቱ በትንሹ ወደ ይበልጥ አግድም አቀማመጥ ሲቀየር - ይህ አፍታ በግልጽ መያዝ እና በታችኛው ጀርባ ያለው ማፈግፈግ መጠናከር አለበት ፣ በዚህም የሰውነት ስበት ማዕከል መፈናቀልን ይከፍላል ፡፡

... እና ወደ ላይ እንወጣለን

ሰውነትን በማንሳት ቅጽበት ደረታችንን ወደነበረበት በመመለስ መዳፎቻችንን ወደ ወለሉ እንጭናለን ፡፡ እንደገና ፣ ከዳሌው መፈናቀል የተነሳ ፣ በመሬት ስበት ማዕከል አቀማመጥ ላይ ያለውን ለውጥ እናካስላለን ፡፡

ስለ እግሮቻቸው አቀማመጥ አንድ አስፈላጊ ቴክኒካዊ ነጥብ-እግሮቹ ከተነጠፉ የስበት መሃሉ ወደ እጆቹ ቅርብ ነው - በዚህ መሠረት ሚዛንን ለመጠበቅ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡ በዚህ አማራጭ ብቻ ከላይ ወደታች ከወለሉ የሚገፉትን ማስተናገድ መጀመር ይመከራል ፡፡

ውስብስብ ነገሮች

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የፕር መስፍን አስገራሚ ትዝብት. ከዚህም ከዚያም (ሰኔ 2025).