ግማሽ ማራቶን በጣም ከባድ የሩጫ ስነ-ስርዓት ነው። የመጀመሪያውን የግማሽ ማራቶን ውድድርዎን በመጨረሻው ጽሑፍ ውስጥ በቀላሉ ለማካሄድ ማወቅ ስለሚፈልጉት እና እንዴት ማሠልጠን እንዳለብን ተነጋገርን ፡፡ የመጀመሪያ ግማሽ ማራቶንዎን እንዴት እንደሚሮጡ... ዛሬ በ 1 ሰዓት ከ 40 ደቂቃ ውስጥ 21 ኪ.ሜ 97 ሜትር ለመሮጥ ያሰቡትን የበለጠ ልምድ ያላቸውን አትሌቶች ስልጠና ዛሬ እንተነትነዋለን ፡፡
ለግማሽ ማራቶን ዝግጅት አጠቃላይ መርሆዎች
ከሆነ ግማሽ ማራቶን ለእርስዎ ዋናው መጀመርያ እንጂ መካከለኛ አይደለም ፣ ከዚያ ሙሉ ዝግጅት ከመጀመርያው 3 ወራት በፊት መጀመር አለበት ፡፡ ይህ በእርግጥ በትንሽ ጊዜ ውስጥ መዘጋጀት አይቻልም ማለት አይደለም ፡፡ በቀላሉ በአጭር ጊዜ ውስጥ የመዘጋጀት ውጤት የከፋ ይሆናል። በተጨማሪም ፣ በእነዚያ ሶስት ወሮች ውስጥ ከ10-15 ኪ.ሜ ሙከራ ይጀምራል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የሥልጠና መርሆዎች አሁንም በግማሽ ማራቶን ላይ ያተኩራሉ ፡፡ እነዚህ መረጋጋት ከመጀመራቸው በፊት የቅድመ ውድድር ሳምንቱን ብቻ ማድረግ አስፈላጊ ይሆናል።
በመጀመሪያ ከሶስት የሥልጠና ወራቶች ውስጥ የሩጫ መሠረት መገንባት እና እግሮችዎን ማጠናከር ላይ የበለጠ ትኩረት መደረግ አለበት ፡፡ ይኸውም ፣ ከ 8 እስከ 20 ኪ.ሜ የሚደርሱ መስቀሎችን በተለያዩ የልብ ምት ቀጠናዎች ማለትም ፣ በተለየ ፍጥነት በመሮጥ የሩጫ መጠን ለማግኘት በዝግተኛ ፍጥነት ብቻ መሮጥ ውጤትን አይሰጥም ፣ ግን በፍጥነት ወይም በአማካኝ ፍጥነት ብቻ ከመጠን በላይ ሥራን ያስከትላል ፡፡
እንዲሁም እግሮችን ለማሠልጠን አጠቃላይ የአካል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ስለሆነም በሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት ላይ በመመርኮዝ ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ግማሾችን ለመስቀሎች መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡ ሌላ ለአጠቃላይ የአካል ማጎልመሻ ከ30-40 በመቶ መመደብ አለበት እና ከ10-20 ከመቶ ሥራ ደግሞ የጊዜ ክፍተት ሥራ መከናወን አለበት ፣ ትኩረት የሚሰጠውም በሁለተኛና በሦስተኛው ወር ሥልጠና ላይ ነው ፡፡
በሁለተኛው ወር ውስጥ የጂፒፒ ቁጥር ቀስ በቀስ ሊቀነስ ይችላል ፣ በክፍሎች ላይ ያለው የጊዜ ክፍተት መጠን ሊጨምር ይችላል ፡፡ የጠቅላላውን የመስቀሎች ብዛት መቀነስም ተፈላጊ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በሳምንት 5 ጊዜ ካሠለጥኑ ታዲያ 2 ጊዜ መስቀልን መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ በስታዲየሙ ውስጥ 2 ጊዜ የጊዜ ልዩነት ሥራዎችን ያካሂዱ እና ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 ቀንን መስጠት ፡፡
ሦስተኛው ወር በጣም ኃይለኛ እና አስቸጋሪ ይሆናል። አጠቃላይ የአካል ማጎልመሻ ሥልጠናን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ወይም ከስልጠናው በተጨማሪ እንደ መስቀሉ በኋላ ማድረግ የሚፈለግ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ መስቀሎች እንዲሁ በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ አለባቸው ፡፡ በጣም አስቸጋሪ የጊዜ ክፍተት የሚሰራበት ቀን በሳምንት አንድ ቀን መመረጥ አለበት ፡፡
ስለሆነም በሳምንት ከ 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተመሳሳይ ሬሾ ጋር ለመስቀሎች ከ2-3 ቀናት እንተወዋለን ፣ ከእነዚህ ውስጥ አንዱ በጊዜው መሆን አለበት ፣ እና ሌሎቹ ደግሞ በአማካይ ፍጥነት ወይም በቀስታ ፣ ማገገም አስፈላጊ ከሆነ ፡፡ እና ተጨማሪ 2-3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለክፍለ-ጊዜ ሥራ መሰጠት አለባቸው ፡፡
ግማሽ ማራቶን ፣ ርቀቱ በቂ ፈጣን ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ረጅም ነው። ከፍተኛውን በእሱ ላይ ለማሳየት እና በሂደቱ እና በውጤቱ ለመደሰት ፣ ለግማሽ ማራቶን ስለ ዝግጅት ፣ ስህተቶች ፣ አመጋገብ መሠረታዊ እውቀት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ እናም የዚህ እውቀት እድገት የበለጠ ሥርዓታዊ እና ምቹ እንዲሆን የግማሽ ማራቶን ለማዘጋጀት እና ለማሸነፍ ብቻ በተዘጋጁ ተከታታይ ነፃ የቪዲዮ ትምህርቶች መመዝገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለእዚህ ልዩ ተከታታይ የቪዲዮ ትምህርቶች እዚህ መመዝገብ ይችላሉ- የቪዲዮ ትምህርቶች. ግማሽ ማራቶን.
ለግማሽ ማራቶን ዝግጅት የጊዜ ክፍተት ሥራ ፡፡
ርቀትን ለማሸነፍ መሠረታዊውን ፍጥነት ለመጨመር ምንም ያህል ጊዜ እና ብዙ መስቀሎች ቢሮጡም ሁሉም ተመሳሳይ ናቸው ፣ ክፍሎቹን ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡
ዝርጋታዎቹ በማንኛውም ቦታ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ እነሱን በትክክል በስታዲየሙ ውስጥ እነሱን ማካሄድ የበለጠ አመቺ ነው ምክንያቱም እዚያ በትክክል ርቀቱን በትክክል መለካት ይችላሉ ፡፡ ግን ማንኛውንም ክፍል በየትኛውም ቦታ መምረጥ እና በተመሳሳይ መርህ መሠረት ማሄድ ይችላሉ ፡፡
በክፍሎች ላይ የመሮጥ ዋና መርሆ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንደዚህ ያሉ ክፍሎችን ማካሄድ አስፈላጊ በመሆኑ ድምርታቸው ቢያንስ ከግማሽ ርቀቱ ማለትም ከ 10 ኪ.ሜ.
እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከ20-30 ጊዜ መሮጥ ይችላሉ 400፣ 10 ጊዜ 1000 ፣ 7 ጊዜ 1500 ሜትር። በተመሳሳይ ጊዜ አካሉ የፍጥነት መጠባበቂያ እንዲኖረው ግማሽ ማራቶን ከሚያሸንፉበት ፍጥነት በላይ መቀመጥ አለበት ፡፡ በመካከለኛ ክፍተቶች መካከል እረፍት ለ 3-4 ደቂቃዎች በቀስታ በቀስታ መከናወን አለበት ፡፡
ለምሳሌ. ሥራ - በየ 200 ብርሃን ሩጫዎች 10 ጊዜ 1000 ሜትር ያድርጉ ፡፡ ግማሽ ማራቶን በ 1 ሰዓት ከ 30 ደቂቃ ውስጥ ማጠናቀቅ ከፈለጉ ከዚያ እያንዳንዱ ኪሎ ሜትር በ 4 ሜትር - 4.10 ሜትር መሸፈን አለበት ፡፡
ለግማሽ ማራቶን ለማዘጋጀት ቁልቁል ይሠራል
ለግማሽ ማራቶን ዝግጅት እጅግ በጣም ጥሩ የሥራ አቀበት ሩጫ ነው ፡፡ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና የጊዜ ክፍተትን ሥልጠና የሚያመለክት ሲሆን በሳምንት አንድ ጊዜ እንዲያደርግ ይመከራል ፡፡
ከ 8 ዲግሪ ቁልቁለት ጋር ስላይድ ያግኙ ፣ ከ 200 ሜትር... እና በክፍሎች ላይ በሚሠራው ፍጥነት ውስጥ ይሮጡ ፡፡ ከ5-6 ኪ.ሜ. ያህል መጠን ሩጫዎችን መሥራት ይመከራል ፡፡ እረፍት - በእግር መሄድ ወይም መሮጥ።
ለግማሽ ማራቶን ለማዘጋጀት የእግር እንቅስቃሴ
ለመካከለኛ እና ለረጅም ርቀት ሩጫ ጂ.ፒ.ፒ. ከሌላው በጣም የተለየ አይደለም ፡፡ ስለዚህ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ለመረዳት ጽሑፉን ያንብቡ- እግሮችዎን ለመሮጥ እንዴት እንደሚያሠለጥኑ.
በመካከለኛ እና በረጅም ርቀት ለመሮጥ ውጤትዎን ለማሻሻል የሩጫ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ አለብዎት ፣ ለምሳሌ ትክክለኛ አተነፋፈስ ፣ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር ፣ ለውድድሩ ቀን ትክክለኛውን የአይን ቆጣቢ የማድረግ ችሎታ ፣ ለሩጫ እና ለሌሎችም ትክክለኛውን የጥንካሬ ሥራ ያካሂዱ ፡፡ ስለሆነም በእነዚህ እና በሌሎች ርዕሰ ጉዳዮች ላይ አሁን ካሉበት ጣቢያ scfoton.ru ደራሲው በልዩ የቪዲዮ ትምህርቶች እራስዎን እንዲያውቁ እመክራለሁ ፡፡ ለጣቢያው አንባቢዎች የቪዲዮ ትምህርቶች ሙሉ በሙሉ ነፃ ናቸው ፡፡ እነሱን ለማግኘት ለጋዜጣው ብቻ ይመዝገቡ እና በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክለኛው የመተንፈስ መሰረታዊ ነገሮች ላይ በተከታታይ የመጀመሪያውን ትምህርት ይቀበላሉ ፡፡ እዚህ ይመዝገቡ የቪዲዮ ትምህርቶችን በማስኬድ ላይ ... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡
ለ 42.2 ኪ.ሜ ርቀት ዝግጅትዎ ውጤታማ እንዲሆን በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የሥልጠና ፕሮግራም ውስጥ መሳተፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ በስልጠና መርሃግብሮች ውስጥ ለአዲሱ ዓመት በዓላት ክብር 40% ቅናሽ ፣ ይሂዱ እና ውጤትዎን ያሻሽሉ: - http://mg.scfoton.ru/
