ክብደት ለመቀነስ በቦታው መራመድ-ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

በቦታው ላይ መራመድ በተግባር ምንም ተቃራኒዎች ከሌላቸው በጣም ተመጣጣኝ እና ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፡፡ ዋነኛው ጠቀሜታው የጉዳት ዜሮ አደጋ እና ቀላሉ ቴክኒክ ነው ፡፡ ማንኛውም ጀማሪ ያለ አሰልጣኝ ወይም የጎግል እገዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መቆጣጠር ይችላል ፡፡ በእረፍት ጊዜ ልክ በቤት ፣ በመንገድ እና በቢሮ ውስጥ ሁሉ መሄድ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም ማንኛውም ሰው ለጂም ወይም ለጧት ልምምዶች ፍጹም ጊዜ የሌላቸውን እንኳን ንቁ የአኗኗር ዘይቤን መምራት ይችላል ፡፡

ስንት ካሎሪዎች ተቃጥለዋል

ክብደታቸውን ለመቀነስ በቦታው ለመራመድ የሚሞክሩትን ሁሉንም ሴቶች የሚስብ ዋና ጥያቄን እንመልስ - ስንት ካሎሪዎች ተቃጥለዋል?

በአማካይ በሰዓት ከ 250-500 ኪ.ሲ. ትክክለኛው መጠን በእግርዎ ጥንካሬ ላይ የተመሠረተ ነው - በፍጥነት በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የበለጠ ኃይልዎን ያጠፋሉ። ለጀማሪዎች የሚመከረው ፍጥነት በደቂቃ 70 ደረጃዎች ነው ፡፡ ቀጣይ አትሌቶች በደቂቃ በ 90-100 እርምጃዎች መንቀሳቀስ አለባቸው ፡፡ ልምድ ላላቸው ሰዎች ከ130-150 እርምጃዎችን በወቅቱ እንዲያደርጉ እንመክራለን ፣ ማለትም በተግባር በቦታው መሮጥ ማለት ነው ፡፡

ስለዚህ ፣ በቦታው ላይ ሲራመዱ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ አግኝተናል ፣ ግን ፍጆታዎን ለመጨመር ከፈለጉስ? ጭነቱን እንደምንም ማሳደግ ይቻላል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶች

• እያንዳንዳቸው ከ3-5 ኪ.ግ ድብልብልቦችን ለማንሳት ይሞክሩ ፡፡ ወደ ፍጆታው ሌላ 150 kcal በደህና ማከል ይችላሉ;
• አንድ ትንሽ አግዳሚ ወንበር ያዘጋጁ እና ደረጃዎችን መውጣት እና መውረድ ያስመስሉ ፡፡ በተጨማሪ 300 ኪ.ሲ. ደህና ፣ ወይም ሁል ጊዜ ወደ መወጣጫ ደረጃ መውጣት እና ደረጃዎቹን መሮጥ ይችላሉ;
• በዝቅተኛ ፍጥነት ከፍተኛ ፍጥነትን በመቀያየር - እንደ የጊዜ ክፍተቱ መሠረት በቦታው መሄድ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የኃይል ፍጆታ በ 200 ኪ.ሲ.
• ከፍተኛ የጉልበት ጭማሪዎችን ያድርጉ ፡፡ በተጨማሪ 200 ኪ.ሲ.

በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በቦታው ላይ በእግር መጓዝ ለቤቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምንም ልዩ ችሎታ ፣ መሣሪያ ፣ ወይም ልዩ ልብስ አያስፈልገውም ፡፡ ምቹ የሆኑ የስፖርት ጫማዎችን ብቻ ይግዙ እና ለእርስዎ የሚስማማ ቅርጽ ይምረጡ።

መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት መገጣጠሚያዎችዎን እና ጡንቻዎችዎን ያደሉ ፣ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ የመጨረሻው ምግብ ከ 2 ሰዓታት በፊት ቅርብ መሆን የለበትም። ለአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካይ ጊዜ 40 ደቂቃ ነው ፡፡

• ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፣ እጆቻችሁን በክርንዎ ያጥፉ ፣ ወደ ፊት ይመልከቱ;
• ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ ፣ ደረቱ ተከፍቶ;
• ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ አንድ ጉልበቱን በአንድ ጊዜ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ተቃራኒው ክርኑ ወደፊት ይሄዳል ፣ ሌላኛው በቅደም ተከተል ወደ ኋላ;
• እግርዎን በሁለት ላይ መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ሁለተኛ ጉልበቱን ከፍ ያድርጉ ፣ የክርንቹን ቦታ ይቀይሩ;
• በስርዓተ-ጥለት ይቀጥሉ. እግሩ መጀመሪያ በእግር ጣቱ ላይ ይቀመጣል ፣ ከዚያ በቀስታ ተረከዙ ላይ ይንከባለል;
• በጠቅላላው የእግር ጉዞ አካሉ ቀጥ ብሎ ይቀመጣል ፡፡

ከፍ ያለ የሂፕ ማንሻ ለማድረግ እየሞከሩ ከሆነ ጉልበቱን በደረትዎ ላይ ለመንካት ዓላማ ያድርጉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፣ ማለትም ፣ ሰውነትዎን ወደ ጉልበቱ አያጠፍሩት ፡፡

ብዙ ሰዎች ጉልበቱን ከፍ በማድረግ በቦታው መጓዝ ለምን ጠቃሚ እንደሆነ ይጠይቃሉ - እኛ እንመልሳለን-በዚህ መንገድ ሸክሙን ይጨምራሉ እና በተጨማሪ የሆድ ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ ፡፡

በእኩል ፣ በመለካት ፣ በድምጽ ይተንፍሱ ፡፡ የሚመከረው ፍጥነት በተመሳሳይ እግር ላይ መተንፈስ እና ማስወጣት ነው ፡፡

ስለዚህ እኛ ቤት ውስጥ በቦታው ላይ የሚራመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መግለጫ ተንትነናል ፣ ግን ፊዚክስን በተሻለ ለመረዳት ምን ጡንቻዎችን እንደሚጠቀም እንዘርዝር ፡፡

ምን ጡንቻዎች እየተወዛወዙ ነው?

በቦታው ሲራመዱ የትኞቹ ጡንቻዎች ይሰራሉ

1. የሂፕ ቢስፕስ;
2. ኳድሪፕስፕስ;
3. የጥጃ ጡንቻዎች;
4. ትልቅ ግሉቱስ;
5. የሆድ ጡንቻዎች;
6. የኋላ ፣ የትከሻ አካል ፣ ክንዶች የጡንቻ መኮማተር ፡፡

ክብደት ለመቀነስ በእግር መጓዝ

በቦታው ላይ በእግር መጓዝ ክብደትን ለመቀነስ ተስማሚ መሆኑን ሁሉም ሰው ፍላጎት አለው ፣ በአውታረ መረቡ ላይ ያሉ ግምገማዎች በጣም አሻሚ ናቸው። ወዲያውኑ እና በጣም በሐቀኝነት እንመልስልዎታለን ፡፡ በቦታው ላይ ብቻውን በእግር መጓዝ በአጭር ጊዜ ውስጥ የእርስዎን ቁጥር ፍጹም ያደርገዋል ተብሎ አይታሰብም ፡፡ ሆኖም ግን ፣ ጡንቻዎትን ድምጽ እንዲያሰሙ ፣ ለከፍተኛ ጭነት እንዲዘጋጁ ያደርግዎታል ፣ በእግር መወጣጫ ላይ ወደ መናፈሻው ለመሄድ ወይም በመጨረሻም ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ጥንካሬን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ከሚመገቡት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ መሠረት አመጋገብዎን መከታተል እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መምራት አስፈላጊ ነው ፡፡ በየቀኑ ቢያንስ 10,000 እርምጃዎችን ለማሸነፍ ይሞክሩ እና ቆጠራውን ለመቆጣጠር ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተግበሪያን በስማርትፎንዎ ላይ ያኑሩ።

በቤት ውስጥ በቦታው ላይ በእግር መጓዝ በፍጥነት ክብደት እንዲቀንሱ አይፈቅድልዎትም ፣ ግን በትጋት እና በትጋት በእርግጠኝነት በእርግጠኝነት የተሻሉ እንዲሆኑ ያደርግዎታል ፡፡ የመጨረሻው ውጤት በመነሻ መለኪያዎች ላይ እንዲሁም በክፍሎች ላይ በሚያሳልፉት ጊዜ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

አካላዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ እያንዳንዱን ነፃ ደቂቃ ለመስጠት ይሞክሩ ፡፡ ለምሳሌ ምሽት የቴሌቪዥን ትርዒት ​​ማየት ከስልጠና ጋር ሊጣመር ይችላል ፡፡

ለማን ነው?

በቦታው ላይ በእግር መጓዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስፖርት መስክ በጭራሽ ምንም ልምድ ለሌላቸው ጀማሪዎች አትሌቶች ተስማሚ ነው ፡፡ ሸክሙ ቆጣቢ ነው ተብሎ ይታሰባል (እንደ ስካንዲኔቪያን የእግር ጉዞ ያህል) ፣ ስለሆነም በእርግዝና ወቅት እንዲሁም በእርጅና ወቅት አይከለከልም ፡፡ በቦታው ላይ መራመድ ከሌሎች የጭነት ዓይነቶች የተከለከሉ ጉዳቶችን በሚያገግሙ አትሌቶች ይተገበራል ፡፡ ይህ መልመጃ ለሕክምና ምክንያቶች መሮጥ እና ሌሎች የእግር ጉዞ ዓይነቶች የተከለከሉ ለሆኑ ውፍረት ላላቸው ሰዎች ይመከራል ፡፡

ጥቅም እና ጉዳት

በቦታው ላይ መጓዙ ጠቃሚ መሆኑን እና ዋናዎቹ ጥቅሞች ምንድናቸው የሚለውን ለማወቅ ጊዜው አሁን ነው!

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰው አካል ውስጥ 80% የሚሆኑትን ጡንቻዎች ይነካል ፡፡ ዋናውን ሸክም የሚቀበሉት መቀመጫዎች እና እግሮች ብቻ ይሁኑ ፣ ግን መላ ሰውነት በድምፅ ነው!
2. በንቃት እንቅስቃሴዎች ምክንያት የደም ዝውውር እና ለእያንዳንዱ የሰውነት ሴል ኦክስጅን አቅርቦት ይሻሻላሉ ፡፡ ወሳኝ redox ሂደቶች ተቀስቅሷል ነው ፣ ሜታቦሊዝም ይሻሻላል;
3. የካርዲዮቫስኩላር እና የመተንፈሻ አካላት ተጠናክረዋል;
4. የስብ ማቃጠል ሂደት ይጀምራል ፣ መርዛማዎች እና መርዛማዎች ይወገዳሉ;
5. የአትሌቱ ጽናት ገደብ ጨምሯል;
6. ስሜቱ ይነሳል እና ጭንቀቱ ይጠፋል.

በቦታው በመራመድ ማንም ሰው ጉዳት በማድረስ ይሳካል ብሎ ማሰብ አይቻልም ፡፡ ካልሆነ በቀር ፣ በሕክምና ምክንያቶች መተኛት የሚችሉት በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምራሉ ፡፡ በጉዳት ፣ በእግሮች ወይም በአከርካሪ መገጣጠሚያዎች ላይ በሚደርሰው ጉዳት መጠንቀቅ እና ጥሩ ስሜት ካልተሰማዎት በጭራሽ አይንቀሳቀሱ ፡፡ ይህ ለአዛውንቶች ፣ እና እርጉዝ ሴቶች እና ተራ ወጣት አትሌቶችንም ይመለከታል ፣ ለምሳሌ ትኩሳት ወይም የሆድ እክል አለባቸው ፡፡

ስለዚህ በቦታው ላይ በእግር መጓዝ ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን አጥንተናል ፣ በህትመቱ መጨረሻ ላይ ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች ተስማሚ የሆነ ግምታዊ የሥልጠና ፕሮግራም እንሰጣለን ፡፡

የሥልጠና ፕሮግራም

ለጀማሪዎች በአማካኝ ፍጥነት ለ 40 ደቂቃዎች በሳምንት ከ5-7 ጊዜ እንዲለማመዱ እንመክራለን ፡፡ ወዲያውኑ ይህ ጭነት ለአለባበስ እንዲሰሩ እንደማያስገድድዎ እንደተሰማዎት ወደ ከፍተኛ ትምህርቶች ይሂዱ ፡፡

• ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የመጀመሪያ 10 ደቂቃዎች በደቂቃ በ 80 ደረጃዎች ይራመዱ;
• ከዚያ - 5 ደቂቃዎች በከፍተኛ ጉልበት ማንሳት ደረጃዎችን ያድርጉ;
• ለሚቀጥሉት 10 ደቂቃዎች በደቂቃ ከ100-120 ደረጃዎች በእግር መጓዝዎን ይቀጥሉ;
• እንደገና 5 ደቂቃዎች ከፍ ባለ የጉልበት ማንሻ;
• 10 ደቂቃዎች በደቂቃ ከ 70-80 ደረጃዎች ፍጥነት ፡፡

በቦታው ላይ በእግር መጓዝ ምን እንደሚሰጥ ፍላጎት ካለዎት እኛ በመጀመሪያ መልስ እንሰጣለን - ጭነቱን መጨመር። ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ ጡንቻዎችዎ ጠንክረው እንዲሰሩ ያድርጉ ፡፡ በዚህ መሠረት በአጭር የጊዜ ማእቀፍ ውስጥ የተሻለ ውጤት ያስገኛሉ።

እንዲህ ዓይነቱን ሸክም በቂ ያልሆነ ለሚያዩ አትሌቶች በጀርባቸው ላይ ክብደት ያለው ሻንጣ እንዲለብሱ ወይም ድብልብልብሎችን በማንሳት እንመክራለን ፡፡ ወይም ፣ በቦታው ከመሮጥ ጋር ተለዋጭ መራመድ። መርሃግብሩ እራሱ ተረጋግጧል ፣ የተለመዱ እርምጃዎች በግማሽ ስኩዌቶች የሚለዋወጡ ወይም ወደ ከፍታ ከፍታ የሚቀርቡበት ፡፡

ጓደኞች ፣ በቦታው ላይ በእግር መጓዝ የጡንቻውን ክፈፍ ድምፁን ከፍ ሊያደርግ የሚችል ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ወደ ጂምናዚየም ጉብኝት አያስፈልገውም ፣ እናም አንድ ሰው እንቅስቃሴዎቹን ራሱ በአንድ ዓመት ዕድሜ ይማራል። በጣም በተጨናነቁ ሁኔታዎች ውስጥ እንኳን እራስዎን መንቀሳቀስ ይህ በጣም ቀላሉ እና በጣም ምቹ መንገድ ነው!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: በሰአት በተፈራረቀ ፇም Intermittent Fasting ውፍረት እደቀነስኩ ቦርጭን ለማጥፋት ክብደት ለመቀነስ (ታህሳስ 2024).