ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ushሽ አፕ በጣም የታወቀ እና በአግባቡ ተደራሽ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ቡና ቤቶች በእያንዳንዱ ግቢ ውስጥ ማለት ይቻላል ናቸው ፣ እንደዚህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ምንም ኢንቬስት አያስፈልጋቸውም ፡፡ ዛሬ ስለ የትኛው ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕን ለማከናወን ስለ ትክክለኛው ዘዴ ፣ ይህንን መልመጃ እንዴት መተካት እንደሚችሉ ፣ እንዲሁም ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች የተለያዩ የአካል እንቅስቃሴ ልዩነቶች እንነጋገራለን ፡፡

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕዎችን በትክክል ለማከናወን የማይቻል ነው ፣ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በትክክል እና በቁጥጥር ስር ካከናወኑ ማንኛውም ዘዴ ትክክል ይሆናል ፡፡ ሌላ ጥያቄ በየትኛው ጡንቻዎች ላይ ማተኮር እንደሚፈልጉ ነው-triceps ወይም pectorals ፡፡ ወደ ፊት ስንመለከት ፣ ባልተስተካከለ ቡና ቤቶች ላይ ለማሠልጠን በሚገባ የተቀየሰ መርሃግብር ሁለቱንም አማራጮች የያዘ መሆን አለበት እንላለን ፡፡ ከ 20 ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ከቡናዎቹ መነሳት ለሚችሉ ሰዎች ይህንን መልመጃ በተጨማሪ ክብደት ማከናወን ይመከራል ፡፡

መዝገቦች

ለዲፕስ የዓለም መዛግብት በሦስት ምድቦች የተቀመጡ ናቸው-

• በሰዓት ከፍተኛው የግፋ-ብዛት ብዛት - 3989 ጊዜ ፣ ​​እ.ኤ.አ. መስከረም 5 ቀን 1998 የተቀመጠው ከእንግሊዝ የመጣው ስምዖን ኬንት ነው ፡፡
• በደቂቃ ከፍተኛው የጊዜ ብዛት ሀምሌ 17 ቀን 2002 በተመሳሳይ አትሌት የተቀመጠው 140 ድግግሞሽ ነው ፡፡
• ተጨማሪ ክብደት ከፍተኛ ክብደት - በአንድ ድግግሞሽ 197 ኪ.ግ - በማርቪን ኤደር የተቋቋመ ፡፡ መዝገቡ ይፋዊ አይደለም ፡፡

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ይህ መልመጃ የፊትን ዴልታዎችን ፣ የፔክራሲስ ዋና ጡንቻን ፣ ትሪፕስፕስን ይጠቀማል እንዲሁም የቀጥታ የሆድ እከክ ጡንቻ በቋሚነት ይሠራል ፡፡ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ብዙ ዓይነት የግፋ-ነክ ዓይነቶች አሉ - በአንዱ ውስጥ ሸክሙ በእጆቹ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ነው እናም በንቃት እየሰሩ ያሉት ትሪፕስዎች ናቸው ፣ በሌላኛው አማራጭ ደግሞ የፔክታር ጡንቻዎች የበለጠ ይሳተፋሉ ፡፡ ስለ እያንዳንዱ አይነቶች በዝርዝር በኋላ ላይ በቁሳቁሱ ውስጥ እንነጋገራለን ፡፡

በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት ላይ ያሉ ዲፕስ

በደረት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለማዛወር በመጀመሪያ በመጀመሪያ በቡናዎቹ መካከል ትንሽ ሰፋ ያለ ርቀት ያላቸው ቡና ቤቶችን መፈለግ ያስፈልጋል ፡፡ ትከሻዎች ከሰውነት በተወገዱ ቁጥር ጭነቱ በደረት ጡንቻዎች ላይ ይጫናል ፡፡ በተጨማሪም ክርኖቹ በሚታጠፉበት ጊዜ ጭንቅላትዎን በደረትዎ ላይ መጫን እና በተቻለ መጠን ሰውነትን ወደ ፊት ለማዞር መሞከር አለብዎት ፡፡ በጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ መሆን አለብዎት ፡፡

የትከሻ መገጣጠሚያዎች አንድ ላይ ማምጣት ያስፈልጋቸዋል ፣ አለበለዚያ በትከሻ መገጣጠሚያው እንክብል ውስጥ የውጥረት ስሜት ይኖራል ፣ ይህም በትከሻዎ ላይ የተተገበረ አጥፊ ጭነት ያሳያል። ይህንን ለማድረግ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ባለው hang / ውስጥ በጅማሬው ውስጥ የመጀመሪያውን ቦታ ሲይዙ የጡት ጫፎችዎን በመደበኛነት ያጣሩ ፡፡

ከግርጌው ላይ ሲነሱ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማቃናት ላይ ላለማተኮር ይሞክሩ ፣ የእርስዎ ተግባር አሞሌዎቹን በዘንባባዎ “ማጭመቅ” ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በጠቅላላው አካሄድዎ የእርስዎ ተግባር የሰውነት ዝንባሌን ወደፊት በሚያዘነብል ሁኔታ ማቆየት ነው ፡፡ ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ማስተካከል አያስፈልግዎትም ፡፡ ስለዚህ ጭነቱን ከጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ሙሉ በሙሉ ያስወግዳሉ ፡፡

እና ትንሽ ምክር-በመጠጥ ቤቶቹ መካከል ያለው ርቀት ትንሽ ከሆነ ክርኖችዎን በነፃነት ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ይችላሉ ፣ ወይም ባሮቹን በተገላቢጦሽ ይያዙ ፡፡ ይህ አማራጭ ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም ፣ ግን በእርግጠኝነት መሞከር ተገቢ ነው።

በትሪፕስፕስ ላይ አፅንዖት ያለው ዲፕስ

በሚሠሩ ጡንቻዎች ላይ ልዩ ትኩረት ስለማይፈልግ በቴክኒካዊ ቀለል ያለ አማራጭ ፡፡ ለጀማሪዎች ፣ የኋለኛው የኒውሮማስኩላር ግንኙነትን በደንብ ስለዳበረ ፣ የበለጠ ቀላል ነው ፣ “triceps” -ሽ አፕ ለእነሱ የበለጠ ተፈጥሯዊ ይሆናል።

በቴክኒካዊነት ፣ በዚህ ስሪት ውስጥ ፣ ጠባብ ቡና ቤቶችን ለማግኘት እንሞክራለን ፣ ክርኖቻችንን አንለያይም ፣ በተቃራኒው ግን ተቃራኒዎች እንሆናቸዋለን ፡፡ ገላውን ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለን እንይዛለን ፡፡ በዚህ አማራጭ ውስጥ በጥልቀት መሄድ አስፈላጊ አይደለም ፣ የ 90 ዲግሪዎች ክርኖች የመጠምዘዣ አንግል በጣም በቂ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በቀደመው ስሪት ላይ እንዳሉት ፣ ከላይኛው ነጥብ ላይ ያሉትን ክርኖች በጥብቅ “ማስገባት” አያስፈልግዎትም ፣ የእርስዎ ተግባር ትሪፕሶቹን ማሳጠር ነው ፣ ክርኖቹን እስከ መጨረሻው ባለማቅናት ፣ ያልታጠቁ እጆች ሸክሙን ከጡንቻዎች ወደ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ያዛውራሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የመጉዳት አደጋ ያባዛሉ ፡፡ ተጨማሪ ክብደቶችን ሲጠቀሙ መታወስ አለበት ፡፡

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የተኛ ዲፕስ

ከላይ በተጠቀሱት ቴክኒኮች ውስጥ ያለው ይህ ልምምድ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሆነ ሁሉም ሰው ወዲያውኑ አይሳካለትም ፡፡ ቀለል ያለ አማራጭ እኩል ባልሆኑ አሞሌዎች ላይ በእግሮችዎ ላይ እግሮችዎን በመጫን pushሽ-ባዮችን ማድረግ ነው ፡፡ በእውነቱ ይህ ከመደበኛ ግፊት ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ፣ ሆኖም ግን ከወለሉ ግፋቶች በተለየ ፣ እዚህ ከእጆቹ ደረጃ በታች ደረትን ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ገና “ክላሲክ” አማራጮችን ማድረግ ካልቻሉ በዚህ ባልተስተካከለ ቡና ቤቶች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጀመር ጠቃሚ ነው- እያንዳንዱ ድግግሞሽ በቀስታ መከናወን አለበት ፣ ሰውነቱን በ 3-4 ቆጠራዎች ዝቅ በማድረግ ፣ በ 2 ቆጠራዎች ከፍ በማድረግ ፣ ክርኖቹን ሙሉ ማራዘምን አንፈቅድም። ክርኖቹ በተቻለ መጠን በሰውነት ላይ ተጭነዋል-ትሪፕሶቹን እናሳድጋለን ፣ ደረትን በተቻለ መጠን ዝቅ እያደረግን - የጡት ጫፎቹም ጠንካራ ጭነት ይቀበላሉ ፡፡ የእርስዎ ተግባር 20 ድግግሞሾችን መድረስ ነው ፣ ይህንን ተግባር እንደተቋቋሙ ወደ ትሪፕስፕስ አፕ-አፕ አማራጭ ይሂዱ ፡፡ በተገቢው ቴክኒክ ውስጥ 20 ትሪፕስፕስ pushፕ-አፕን በደንብ ተማርን - ወደ “የደረት ሥሪት” ቀየርን ፡፡ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ እንዴት እንደሚገፉ ለመማር ለሚፈልጉ ፡፡

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ-አፕዎችን ማስተዳደር ዘዴ

በመቀጠልም ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ ለማድረግ ብዙ የሥልጠና ፕሮግራሞችን እና መርሃግብሮችን ለእርስዎ አዘጋጅተናል ፡፡

እንዲሁም ይህንን ፕሮግራም ከአገናኝ ማውረድ ይችላሉ።

የሥልጠና ደንብ-በሳምንት 3 ጊዜ ፣ ​​በየቀኑ ፡፡

• ቡና ቤቶች - እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;
• መሳብ - በሳምንት አንድ ጊዜ;
• ስኩዊቶች ከእራስዎ ክብደት ጋር - በሳምንት አንድ ጊዜ;
• ከወለሉ ላይ ግፊቶች በተለያዩ መያዣዎች - በሳምንት አንድ ጊዜ ፣ ​​ግን ከ 4 እስከ 25 የማይበልጡ የ 20-25 ጊዜዎች ፡፡

ግምታዊ ሳምንታዊ ስብስብ

• ሰኞ: ቡና ቤቶች ፣ መስቀያ አሞሌ;
• ረቡዕ: ትይዩ ቡና ቤቶች, ስኩዊቶች;
• አርብ-ትይዩ አሞሌዎች ፣ የወለል ግፊቶች ፡፡

እባክዎን ይህንን ፕሮግራም በሚቆጣጠሩበት ጊዜ በእያንዲንደ ተወካዩ ከ 20 ጊዜ በሊይ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ ያካሂዳሉ ፡፡ ከዚህ ደረጃ ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀሙ ተገቢ ነው ፡፡

ሌሎች መልመጃዎችን ሳይጨምሩ በዲፕስ ውስጥ ብቻ ድግግሞሾችን ቁጥር ለመጨመር ከፈለጉ የሚከተሉትን መርሃግብሮች ለ 17 ሳምንታት ያካሂዱ ፡፡

እንዲሁም ይህንን ፕሮግራም ከአገናኝ ማውረድ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሳምንት 3 ጊዜ ይካሄዳሉ ፣ በስብስቦች መካከል ያለው ዕረፍት ከ 2 ደቂቃዎች ያልበለጠ ነው ፡፡

ክብደት ያላቸው ዲፕስ

እንደ ተጨማሪ ክብደት ፣ ፓንኬኬቶችን ፣ ኬትልሎችን ፣ ዲምቤሎችን ፣ ወፍራም ሰንሰለቶችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ይህም ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ የመግፋት ውጤትዎን እንዲጨምሩ ይረዳዎታል ፡፡ ከክብደቶቹ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ-አፕ እንደ አባሪ ፣ የሚከተሉትን መጠቀም ይችላሉ-

• ሰንሰለት ያለው ልዩ ቀበቶ ፡፡ የሰንሰለቱ ርዝመት ሊስተካከል የሚችል ነው ፣ በአትሌቶቹ ምርጫዎች ላይ በመመርኮዝ የክብደቶች ነፃነት መጠን ሊለወጥ ይችላል ፣ በአጠቃላይ ፣ ምቹ በሆነ አማራጭ ፣ ግን በአከርካሪው ላይ ጠንካራ የመሳብ ውጤት አለ ፡፡ በአንድ በኩል ፣ ይህ የኋለኞቹን በሽታዎች መከላከል ነው ፣ በሌላ በኩል ደግሞ የጉዳት አደጋ የመጋለጥ ዕድሉ እና ደስ የማይል ስሜቶች ምንጭ ነው ፡፡
• መደበኛ የኃይል ቀበቶ. ድቡልቡል በቀበቶው ማሰሪያ ስር ይጫናል ፣ ክብደቶቹ ግን በጥብቅ ተስተካክለው ከሰውነት ስበት መሃል አጠገብ ይገኛሉ። ብቸኛው አለመመጣጠን (ድብርትቤል) እስከ ቅርብ ጊዜ ድረስ እስከሚጠናቀቅ ድረስ በጣም ደስ የማይል ስሜቶችን ሊያስከትል በሚችል በተወሳሰበ የሆድ ጡንቻዎች ላይ በጥብቅ ተጭኖ መኖሩ ነው ፡፡
• በሳምቦ ውስጥ ጥቅም ላይ ከሚውለው ጋር ተመሳሳይ የትግል ቀበቶ። አነስተኛው ምቹ ፣ ግን በጣም ተመጣጣኝ ፣ የገንዘብ አማራጭ።
• ልዩ ልብስ ፡፡ የኢንዱስትሪ ምርትን መግዛት ይችላሉ ፣ ወይም ከቆሻሻ ቁሳቁሶች እራስዎ መስፋት ይችላሉ። በጣም ምቹ, ተግባራዊ እና ደህንነቱ የተጠበቀ አማራጭ.
• ወፍራም ሰንሰለት ከከባድ አገናኞች ጋር እንደ ሸክም - በጣም ጽንፈኛው አማራጭ። ዋናው ሁኔታ ሰንሰለቱ በቂ ርዝመት ያለው ሲሆን ዝቅተኛ አገናኞቹ ከላይኛው ቦታ ላይ ሲሆኑ መሬት ላይ ይወድቃሉ ፡፡ የዚህ አማራጭ ፍሬ ነገር እያንዳንዱ አዲስ አገናኝ በጥረትዎ እርምጃ ከምድር በመነሳት በጡንቻዎችዎ ላይ ያለውን ጭነት በተመጣጣኝ ሁኔታ የሚጨምር ሲሆን የአካል እንቅስቃሴው ምንም ይሁን ምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡

ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ pushሽ-አፕዎችን በትንሽ ክብደቶች በክብደት መቆጣጠር አለብዎት ፡፡ ለጀማሪ ተስማሚ ክብደት 5 ኪ.ግ ነው ፡፡ የ “ክብደት” መመዘኛዎች ተመሳሳይ ናቸው-በራስ መተማመን አፈፃፀም ከ 5 ኪ.ግ. ከላይ ያለውን ሰንጠረዥ እንደ ዱካ ወረቀት መውሰድ ይችላሉ ፡፡ እዚህ ያለው ዋናው ነገር የሂደቱ ቀስ በቀስ እና ቀጣይነት ነው ፣ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለፈው የበለጠ ትንሽ ለማድረግ መሞከር አለብዎት ፡፡

ያስታውሱ ፣ ሁሉም ከላይ ያሉት ስዕላዊ መግለጫዎች ግምታዊ ናቸው! የግፋ-ቁጥሮችን ቁጥር ዛሬ በ 5 ከፍ ማድረግ አይቻልም ፣ በ 1 ይጨምሩ! ዋናው ነገር የጭነቱ እድገት ነው ፡፡ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የግፋ-ነጣፊዎችን ከፍ ማድረግ የሚቻልበት ብቸኛው መንገድ ይህ ነው ፡፡

ለላቀ

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የግፋ-ባዮች... የመነሻውን ቦታ ከወሰዱ በኋላ ጉልበቶችዎን ቀና አድርገው በ 90 ዲግሪ ወደ መገጣጠሚያ መገጣጠሚያዎች ጎንበስ ብለው ወደ ሰውነት ያጎላሉ ፡፡ ታዲያ ይህንን የመነሻ ቦታ ከያዙ ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የ “ትሪፕፕፕስ” pushሽሽኖችን (ስፕሪፕስ) ስሪት ያካሂዳሉ ፣ ጋዜጠኞችን ያለማቋረጥ በጭንቀት ይይዛሉ ፡፡ በዚህ ስሪት ውስጥ አራት ማዕዘኖች በጣም ኃይለኛ በሆነ መንገድ ይሰራሉ ​​፣ የሆድ ቀጥተኛ እና የግዳጅ ጡንቻዎች ፣ እንደ ማረጋጊያዎች ፣ የደረት ጡንቻዎች ተካትተዋል ፡፡

ከልጥፎቹ Pሽ አፕ ፡፡ በቡናዎች ምትክ አንድ ጥንድ ምሰሶዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ የእጆችዎ መረጋጋት በቅደም ተከተል በቅደም ተከተል ፣ የማረጋጋት ጡንቻዎች ይንቀሳቀሳሉ-በዚህ ሁኔታ ፣ የትከሻ መገጣጠሚያው የ rotator cuff ጡንቻዎች ፣ የቢስፕስ ፣ የፊት ጡንቻዎች ፣ intercostal ፣ dentate ፣ pectoralis አናሳ ፡፡

የተገላቢጦሽ መያዣዎች ዲፕስመዳፎቹ ወደ ውስጥ ሳይሆን ወደ ውጭ ሲመለከቱ ፡፡ ሰውነቱ ወደ ዝቅተኛው ቦታ ሲወርድ ክርኖቹ ወደ ጎን ይሄዳሉ ፣ አካሉ ቀጥ ብሎ ይቀራል ፣ እና triceps አብዛኛውን ጭነት ይወስዳል። በእጅ አንጓዎችዎ ውስጥ የተወሰነ የመተጣጠፍ መጠን ከሌለዎት አያድርጉ።

ዲፕስ ተገልብጦ... በመነሻ ቦታው ላይ ፣ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ በእጆችዎ ላይ ቆመው ነው ፣ ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ተዛማጅ ነው ፣ ራስዎ ወደታች ይመለከታል ፣ እግሮችዎ ወደ ላይ ይመለከታሉ ፡፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ፣ የዋናዎቹ ጡንቻዎች በሙሉ በኃይል ይሳተፋሉ ፣ ተለዋዋጭ ጭነት በዲላቶይድ ጡንቻዎች እና በትከሻዎች ትከሻዎች ላይ ይወርዳል።

Fa alfa27 - stock.adobe.com

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕን እንዴት መተካት እንደሚቻል?

አንዳንድ ጊዜ ፣ ​​በአንዱ ምክንያት ወይም በሌላ ፣ ከላይ የተጠቀሱትን ልምምዶች ማድረግ አይቻልም ፣ ከዚያ ተመጣጣኝ ውጤትን ለማግኘት ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕን እንዴት መተካት እንደሚችሉ ላይ ችግሮች አሉ ፡፡

1. ዲፕስ በእኩል ጉልበቶችዎ ቀጥ ብለው እና ወለሉ ላይ በሁለት ወንበሮች መካከል ባሉ pushሽ አፕዎች መተካት ይችላሉ ፡፡ እርስዎ በጣም ደካማ ከሆኑ እና ከወለሉ ላይ pushሽ አፕዎችን እንኳን ማድረግ ካልቻሉ ይህ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው።
2. እጆቹን በትከሻ ስፋት ሲያስቀምጡ ከወለሉ ላይ የሚገፉ መነሻዎች ፣ በትከሻዎች ላይ ከፍተኛውን የሰውነት ግፊት በመጫን ፣ ባልተስተካከለባቸው አሞሌዎች ላይ የግፊት መወጣጫዎችን ለመተካት ሌላኛው አማራጭ ነው ፣ ምንም እንኳን አሞሌዎች ከሌሉ ፡፡ እንደ ልዩ ድጋፎች ፣ ወይም ሁለት መጽሃፍትን በመዳፎችዎ ስር ከፍታዎችን ካከሉ ​​ወደ “ኦሪጅናል” እንኳን ይቀርባሉ ፡፡
3. የባርቤል ተገለበጠ የፔክታር ጡንቻዎችን እና ትሪፕስፕስን ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ በመገፋፋት በተፈጠረው ተመሳሳይ ሁኔታ እንዲሰሩ ያስገድዳቸዋል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 2017 Infiniti QX80 4WD 4dr 7-Passenger. Oakville Infiniti (ግንቦት 2025).