ቀለበቶች ላይ የግፋ-ባዮች (ሪንግ ዲፕስ) ከስነ-ጥበባዊ ጂምናስቲክስ ወደ ክሮስፌት የመጣው ተግባራዊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ ጥሩ የአካል ብቃት ደረጃን ይፈልጋል ፤ ለአብዛኞቹ ጀማሪዎች በጂምናስቲክ ቀለበቶች ላይ pushሽ አፕ የማድረግ ዘዴ ከባድ ይመስላል - ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች መጀመር ይሻላል ፡፡
ዛሬ በእነዚህ ሁለት ልምምዶች መካከል ያለው መሠረታዊ ልዩነት ምን እንደ ሆነ እንመለከታለን ፡፡
- የዚህ መልመጃ ጥቅም ምንድነው;
- ቀለበቶች ላይ pushሽ አፕን ለማከናወን የሚያስችል ቴክኒክ;
- ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ-አፕን የያዙ የመሻገሪያ መለዋወጫዎች ፡፡
ይህንን ልምምድ ለምን ማድረግ አለብዎት?
የቀለበት ጠለፋዎች ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ? ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ጥሩ ግፊት ማድረጊያዎችን መማርን በመማር ፣ በጣም አስቸጋሪ የሆነውን አማራጭ ለመማር አለመሞከር ጅልነት ነው - በጂምናስቲክ ቀለበቶች ላይ አንድ ዓይነት እንቅስቃሴ ማድረግ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ቀለበቶቹ ላይ የግፋ-ነክ ሥራዎችን ስለ ተማሩ በቀለቶቹ ላይ እንደ ኃይል ማመንጨት ላሉት እንደዚህ ላለው አስቸጋሪ እና አስደናቂ አካል በቀላሉ መስጠት ይችላሉ ፡፡
ሆኖም ፣ ምንም እንኳን ምስላዊ ተመሳሳይነቶች ቢኖሩም ፣ በሁለቱ ልምምዶች መካከል ያሉ ቴክኒካዊ ልዩነቶች በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡ በትይዩ አሞሌዎች ፋንታ ቀለበቶቹ ላይ የሚገፉ ነገሮች በተረጋጋው ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ከባድ ሸክምን ያመለክታሉ ፣ ምክንያቱም ሰውነታችንን በሚዛናዊነት ከማቆየት በተጨማሪ ቀለበቶቹ እንዳይነጣጠሉ መከልከል አለብን ፡፡ እጆችዎ እና ግንባሮችዎ እንዲሁ ብዙ የማይንቀሳቀስ ጭንቀትን ይቀበላሉ ፣ እናም የመያዝ ጥንካሬዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ይሄዳል። በተጨማሪም በቀለበቶቹ ላይ ያለው የሰውነት መቆየቱ በጅማቶችዎ እና ጅማቶችዎ ላይ የማይንቀሳቀስ ተለዋዋጭ ጭነት ይሰጣል ፣ ይህም በመጫን እንቅስቃሴዎች ውስጥ የኃይል አመልካቾችን ለማሳደግ ኃይለኛ መሣሪያ ነው ፡፡ በእርግጥ ችሎታ ባላቸው እጆች ውስጥ ፡፡
በተጨማሪም ፣ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ እንደ ዝቅተኛ ተንጠልጣይ ቀለበቶች ላይ pushሽ አፕን ለማከናወን አንድ አማራጭ አለ ፡፡ ይህ መልመጃ ይህንን መልመጃ ማጥናት ለጀመሩ ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡ በዚህ መንገድ ቀለበቶች ላይ pushሽ አፕ ማድረግ በጣም ቀላል ነው ፣ እና ምናልባትም ፣ በመጀመሪያ ሙከራ ላይ እንኳን እግሮች እዚህ ስላልተካተቱ ሁለት ድግግሞሾችን በትክክል ይቆጣጠራሉ ፣ ስለሆነም እኛ በትንሽ ክብደቶች እንሰራለን ፡፡
የቀለበት ጠለፋዎች triceps እና forearms ን ለማጠንከር ጥሩ መንገድ ናቸው ፡፡ የፔክታር እና የፊተኛው ድልድይ ጡንቻዎች በትንሹ ይሰራሉ። ይህንን መልመጃ በስርዓት ማከናወን እንዲሁ የቤንች ፕሬስ ጥንካሬን ይጨምራል ፣ እንዲሁም ጽናትዎን እና ተግባራዊነትዎን ያሳድጋል።
ትክክለኛ የማስፈጸሚያ ዘዴ
ወደ ቀለሞቻችን ላይ pushሽ አፕዎችን የማከናወን ዘዴን ማጥናት - ወደ ቁሳቁስችን ዋና ክፍል እንሂድ ፡፡ እንቅስቃሴው የሚጀምረው ከአሰፋው የላይኛው ነጥብ ጀምሮ ነው ፣ በመነሻ ቦታው ላይ አትሌቱ በቀኝ እጆች ላይ ባሉ ቀለበቶች ላይ ነው ፣ ክርኖቹ ሙሉ በሙሉ ሊራዘሙ ይገባል ፡፡ እራስዎን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለማግኘት በመጀመሪያ በሁለት እጆች ላይ ባሉ ቀለበቶች ላይ መውጫ በኃይል ማከናወን አለብዎ ፣ ስለዚህ መልመጃ በ “መልመጃዎች” ክፍል ውስጥ በድር ጣቢያችን ላይ የበለጠ ማንበብ ይችላሉ ፡፡ በኃይል (መውጫ) ገና ካልተሰጠዎት የበለጠ ቀለል ያለ ዘይቤም እንዲሁ ይፈቀዳል - ከስዊድን ግድግዳ ወይም በአዳራሽዎ ውስጥ ካለው ሌላ ከፍታ ላይ ባሉ ቀለበቶች ላይ ለመስቀል።
ግፋ
እኛ pushሽ አፕን ራሱ ማከናወን እንጀምራለን ፡፡ ይበልጥ የተረጋጋ ቦታ ለማግኘት በትከሻ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለማጉላት ትከሻዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዘንብሉት ፡፡ በዚህ ሁኔታ እጆቹ እርስ በእርስ ትይዩ መሆን አለባቸው ፣ እና ክርኖቹም ተለያይተው መሄድ አለባቸው ፡፡ የእኛ ተግባር በተቻለ መጠን ዝቅተኛ የደረት ጡንቻዎችን በመዘርጋት ሰውነትን በተቻለ መጠን ዝቅ ማድረግ ነው ፡፡ ወደ ታች የሚደረግ እንቅስቃሴ ለስላሳ እና ቀስ በቀስ መሆን አለበት ፣ እያንዳንዱን ሴንቲሜትር ስፋት መጠን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው ፣ በተቻለ መጠን በአእምሮ ሚዛን ላይ ለማተኮር ይሞክሩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ለአንድ ሰከንድ ላለማዝናናት አስፈላጊ ነው ፣ አለበለዚያ ሚዛንዎን ያጣሉ እና አካሄዱን ማጠናቀቅ አይችሉም ፡፡
ልክ በፍጥነት ዝቅተኛ እንደወደቁ እና የደረት ታችኛው በግምት በእጆቹ ደረጃ ላይ እንደሆነ ኃይለኛ ወደ ላይ እንቅስቃሴ ይጀምሩ። ስለ ሚዛን ሳይረሱ በ triceps ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ እንቅስቃሴውን በትክክል ለመፈፀም ቀለበቶቹን በተቻለ መጠን ወደታች መግፋት ያስፈልግዎታል ፣ ልክ ገመዶቹን ሊያፈርሱት እንደሚሞክሩ ፡፡ በእግሮቹ እንቅስቃሴ ምክንያት ትንሽ “ማጭበርበር” እንበል - ትንሽ ወደ ፊት ካመጣሃቸው ወደ ላይ መውጣት በጣም ቀላል ይሆናል ፡፡
በአካል እንቅስቃሴው ሁሉ ቀለበቶቹን በተቻለ መጠን ከሰውነት ጋር ቅርበት ማድረጉ አስፈላጊ ነው - በዚህ መንገድ የሰውነትዎን አቀማመጥ በተሻለ ሁኔታ ያረጋጋሉ እና ብዙ ተደጋጋሚ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ቀለበቶቹ ወደ ጎኖቹ ከተበተኑ በእውቀት በትከሻዎች እንቅስቃሴ ምክንያት ስልቱን በትክክል “ለመያዝ” ስለሚሞክሩ በትከሻው መገጣጠሚያ ላይ በሚሽከረከረው እጀታ ላይ ከፍተኛ የመቁሰል አደጋ አለ ፡፡ የትከሻ መገጣጠሚያው በጣም “ተጋላጭ” መሆኑን አይርሱ ፣ እና የ ‹deltoid› ጡንቻዎች ፋሺያ በተግባር አይዘረጋም ፡፡ የአትሌቲክስ ረጅም ዕድሜን ለማቆየት እና አላስፈላጊ ከሆኑ ጉዳቶች እራስዎን ለመጠበቅ ስልቱን በተቻለ መጠን በትክክል ለመከተል ይሞክሩ እና ማሞቂያውን ችላ አይበሉ ፡፡
የተወሳሰበ አማራጭ
ትክክለኛውን ዘዴ ከተገነዘቡ በኋላ ለእውነተኛ የ CrossFit maniacs አማራጭን መሞከር ይችላሉ - ተጨማሪ ክብደቶች ባሉ ቀለበቶች ላይ pushሽ አፕ ፡፡ በእያንዳንዱ እግር ላይ አንድ ክብደት ይንጠለጠሉ ወይም አንድ ልዩ ሰንሰለት በመጠቀም አንድ ፓንኬክ ወደ ቀበቶዎ ያኑሩ ፡፡ ተግባሩ የተወሳሰበ በብዙ ክብደት እየሰሩ በመሆናቸው ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን በሰውነት ማወዛወዝ እና አለመቻልን ባለመቻል ነው ፡፡ በእውነቱ በችሎታዎችዎ ላይ እርግጠኛ ከሆኑ ይሞክሩ ፡፡ የጡንቻዎች ብዛት እና ጥንካሬ አመልካቾች እድገታቸው የተረጋገጠ ነው።
በቀለበትዎቹ ላይ pushሽ አፕዎችን በፍጥነት ለመማር ስለሚረዱ የዝግጅት ልምምዶች ቪዲዮዎች-
በቀለበቶቹ ላይ pushሽ አፕን የያዙ የመስቀል ልብስ ውስብስብዎች
ቀለበቶቹ ላይ ushሽ አፕ በቴክኒካዊ ሁኔታ አስቸጋሪ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፣ እናም ክስተቶችን ሳይገደዱ ወደ ስልጠና ሂደትዎ ውስጥ ሊያስተዋውቁት ይገባል ፡፡ የሚከተሉትን ውስብስብ ነገሮች ማከናወን መጀመር ያለብዎት እንከን የሌለበት ቴክኒክ ማሳካት ከቻሉ እና በአንድ አቀራረብ ቢያንስ 20 pushሻዎችን እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ካወቁ በኋላ ነው ፡፡ አለበለዚያ በቀላሉ በጤናዎ ላይ የመጉዳት አደጋ ያጋጥምዎታል-ጉዳት ይደርስብዎታል ወይም በሚቀጥሉት ውጤቶች ሁሉ ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓትዎን ከመጠን በላይ ይጫኑ ፡፡
| 300 ስፓርት | 25 መጎተቻዎችን ፣ 50 የሟቾችን ፎቶግራፎች ፣ 50 የቀለበት መንጠቆዎችን ፣ 50 የቦክስ መዝለሎችን ፣ 50 ተጋላጭ ለሆኑ እግሮች ማሳደግ ፣ 50 የኬቲልቤል ጀርኮችን እና 25 ተጨማሪ የመሳብ upsፕዎችን ያካሂዱ ፡፡ |
| 7x33 | 33 የቀለበት ቀለበቶችን ፣ 33 የቦክስ መዝለሎችን ፣ 33 የአገጭ ጫወታዎችን ፣ 33 ቡርጆዎችን ፣ 33 የአቢስ ቁጭቶችን ፣ 33 ረዥም መዝለሎችን እና 33 ስኩዊቶችን ያካሂዱ ፡፡ |
| አቢ ጥዋት 1 | ከ30-20-10 የመሳብ መወጣጫዎችን ፣ በቀለበቶቹ ላይ pushሽ አፕ እና ድርብ መዝለያ ገመድ ያከናውኑ ፡፡ |
| ቦስ | 10 የሞት መቀርቀሪያዎችን ፣ 10 የቀለበት ቀለበቶችን ፣ 10 10 በላይ ላይ ስኩዊቶችን እና 10 ጉተታዎችን ያካሂዱ ፡፡ 5 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| ዳክዬዎች መብረር ይማራሉ | የ 400 ሜትር ሩጫ ፣ 500 ሜትር ቀዛፊ ፣ 10 የቤንች ማተሚያዎች እና 10 ቀለበት ዳፕስ ያድርጉ ፡፡ 5 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
