ለፕሬስ “ኮርነር” መልመጃ

የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ውጤታማ የማይንቀሳቀስ የሆድ ማጠጫ መሳሪያዎች አንዱ ነው ፡፡ ለጡንቻ እድገት እና ለእፎይታ መገለጫ አስተዋፅዖ ከሚያደርጉት ተለዋዋጭ ሸክሞች በተለየ መልኩ የማይንቀሳቀሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የጡንቻን ፋይበር ጥንካሬን እንዲጨምሩ እና ጽናትን እንዲያዳብሩ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ስለዚህ የሆድ ልምምድ "ጥግ" ለጀማሪዎች እምብዛም ተስማሚ አይደለም ፡፡ በተጨማሪም ፣ የተስተካከለ ቅርፅን ለማግኘት በስልጠና ሂደት ውስጥ ለተለዋዋጭ ልምምዶች ተጨማሪ ጊዜ መስጠት እና የማይለወጡትን በመጨረሻው ላይ የሰለጠኑትን ጡንቻዎች “ለማጠናቀቅ” መተው ይሻላል ፡፡ ለአንድ የአትሌት ሥልጠና የተለየ ዲግሪ ፣ የዚህ መልመጃ የተለያዩ ልዩነቶች አሉ ፡፡ በመቀጠልም የእያንዳንዳቸውን ገፅታዎች እንመለከታለን ፣ የአፈፃፀም ስልቱን እናጠናለን እንዲሁም አንድ የተወሰነ ዓይነት “ጥግ” በምንመርጥበት ጊዜ በተወሰኑ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጤት እንማራለን ፡፡ የዚህ መልመጃ በጣም ታዋቂ ዓይነቶች የሚከተሉት ናቸው-

• ወለሉ ላይ ጥግ;
• ማእዘኑ በስዊድን ግድግዳ ላይ;
• በአግድም አሞሌ ላይ ጥግ።

ወለሉ ላይ "ኮርነር"

የወለሉ የሆድ ልምምድ የሚከናወነው ሰውነቱን በእጆቹ ላይ በተስተካከለ ቦታ በማንሳት እና በመያዝ ነው ፡፡ የሚመከረው ጊዜ ለ 3-4 ስብስቦች 30 ሰከንዶች ነው ፡፡ ጀምሮ ይህን የመሰለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ የመረጥነው በአጋጣሚ አይደለም በእሱ አማካኝነት ሁሉም ጀማሪዎች ጥግ ላይ እድገታቸውን እንዲጀምሩ እንመክራለን።

የማስፈፀም ዘዴ

1. መነሻ ቦታ - መቀመጫዎች ላይ ተቀምጠው ፣ ቀጥ ብለው በተዘረጋው ጣቶች እግሮች ፡፡ ጀርባው እንዲሁ ቀጥ ያለ ነው ፡፡ እጆቹ ከሰውነት ጋር ትይዩ ናቸው ፣ እጆቹም መሬት ላይ ይቀመጣሉ ፡፡
2. የቀሩትን እጆች በመሬቱ ላይ በመጠቀም ትከሻዎቹን ከፍ በማድረግ ፊቱን ከወለሉ ላይ ማፍረስ አስፈላጊ ነው ፡፡ አስፈላጊ! ሰውነት ከወለሉ ላይ ሲነሳ ዳሌው ትንሽ ወደ ኋላ ይመለሳል ፡፡
3. አሁን በታችኛው ፕሬስ ጡንቻዎች እገዛ የተዘረጉ እግሮች ከወለሉ ተገንጥለው በክብደት ላይ ከፍተኛውን ጊዜ ይይዛሉ ፡፡ እና የእኛ እንቅስቃሴ የጂኦሜትሪክ ስም ያለው ለማንም አይደለም - ጥግ ፡፡ ስለዚህ እንደምናውቀው አንግል የተለየ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለጀማሪዎች እግርዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ከጊዜ በኋላ እግሮችዎን ከፍ እና ከፍ ብለው በማንሳት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እድገት ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እጆቹ በሦስት የተለያዩ ቦታዎች ሊሆኑ ይችላሉ - ቀጥ ያሉ ፣ በክርኖቹ ላይ በትንሹ የታጠፉ እና በክርኖቹ ላይ ሙሉ በሙሉ ያርፉ ፡፡

ለፍጽምና ምንም ገደብ የለም-ለምሳሌ ፣ ጂምናስቲክ እግሮች ወደ ፊቱ በጣም በሚጠጉበት መንገድ ጥጉን ይይዛሉ

የዝግጅት ገጽታዎች

ከአፈፃፀም ዘዴው እንደሚመለከቱት ይህ መልመጃ እጆችን ማካተት ይጠይቃል - ምንም እንኳን ትንሽ ቢሆንም ግን ለእርስዎ በጣም ደካማ ከሆኑ ከዚያ በተወሰነ ጊዜ ለፕሬስ ልምምዶች ሰውነትን በትክክል መያዝ በማይችሉ እጆች ምክንያት በትክክል መሻሻልዎን ያቆማሉ ፡፡ ለረጅም ግዜ. እንደዚህ አይነት ችግር አጋጥሞዎት ከሆነ የእጆቹን ጡንቻዎች ለማጠናከር ጥግን ከገፋዎች ጋር እንዲለዋወጥ እንመክርዎታለን ፡፡ በተጨማሪም ለፕሬስ እድገት ፣ ጥጉን ለፕሬስ ጥንካሬ ልምዶች እንዲለዋወጥ እንመክራለን ፣ ለምሳሌ ፣ ቁጭታዎች እና ቪ-ቁ-ባዮች - ከዚያ ውጤቱ ከፍተኛ ይሆናል!

በዚህ ቅጽ ውስጥ ያሉት መልመጃዎች አስቸጋሪ ከሆኑ የአሠራር መንገዱን በመጠኑ ቀለል ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በደረት ውስጥ የተጠመዱ እግሮችን “ጥግ” ማከናወን በጣም ቀላል ነው-

© zinkevych - stock.adobe.com

የተለመዱ ስህተቶች

በመሬት ጥግ ላይ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ አትሌቶች በርካቶች የግድያ ስህተቶችን ያደርጋሉ ፡፡ እነሱን እናፈርሳቸው ፡፡

1. በጉልበቱ ውስጥ መታጠፍ እንደ ስህተት ይቆጠራል ፡፡ እግሮች በሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወደ ፊት ከተዘረጉ ጣቶች ጋር ቀጥ ብለው ይቆያሉ ፡፡ ግን! ጀማሪ አትሌት ከሆኑ እና በሌላ መንገድ ለ 10 ሰከንዶች ያህል መቆየት ካልቻሉ ይህ አማራጭ በማጠናከሪያ ሂደት ውስጥ በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ይህ አማራጭ ይፈቀዳል ፡፡
2. ትከሻዎች መነሳት አለባቸው. ትከሻዎን ወደራስዎ መሳብ ተቀባይነት የለውም ፡፡

በስዊድን ግድግዳ ላይ “ኮርነር”

መልመጃ “ጥግ” በስዊድን ግድግዳ ላይ የታጠፉ ጨረሮችን በመጠቀም ሊከናወን ይችላል። ይህ ይበልጥ የተራቀቀ የማዕዘን ስሪት ነው - እዚህ በበቂ ሁኔታ የተዘጋጁ እጆችን ማግኘት አስፈላጊ ነው ፣ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ያለው አንግል የበለጠ ጥርት ያለ ይሆናል ፣ ያለ ጥርጥርም ያወሳስበዋል።

የማስፈፀም ዘዴ

በግድግዳው አሞሌዎች ላይ ያለውን ጥግ የማከናወን የቴክኒክ ደንቦችን ከዚህ በታች ያገኛሉ-

1. የመነሻ አቀማመጥ - አካሉ ከጀርባው ጋር ወደ ግድግዳው ይቀመጣል ፡፡ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ የታጠፉ እጆች ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በጥብቅ ይያዛሉ ፡፡
2. የሰውነት ክብደት ሙሉ በሙሉ ወደ ክንዶቹ ይተላለፋል ፡፡ አፅንዖቱ በክርንዎቹ ላይ ነው ፡፡ እግሮች ቀጥ ብለው ፣ ግድግዳውን ወይም ወለሉን አይነኩም ፡፡
3. በሆድ ማተሚያ ጥረት ሰውነት በጅብ መገጣጠሚያዎች ላይ ጎንበስ ብሎ ቀጥ ያሉት እግሮች ወደ ፊት ይመጣሉ ፡፡
4. በዚህ አቋም ውስጥ እግሮች ለከፍተኛው በተቻለ ጊዜ ይቆያሉ ፣ ከዚያ በኋላ ያለ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች በቀስታ ወደነበሩበት ይመለሳሉ ፡፡

© ሰርሂ - stock.adobe.com

የማስፈፀም ገፅታዎች

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው የግድግዳውን አሞሌዎች በመጠቀም “ጥግ” የሚከናወነው በውቅሩ ላይ በመመርኮዝ ነው-ጨረሮች ፣ አግድም አሞሌ ወይም በቀላሉ መሰላል አሞሌ ፡፡ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ለማሠልጠን ለተወሰነ ጊዜ የሰውነትዎን ክብደት የሚደግፉ ጠንካራ ግንባሮች ሊኖሩዎት ይገባል ፡፡ የታችኛው የሆድ እና የላይኛው ጭኖች እንዲሁ ሥራውን በብዛት ያከናውናሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ ተካትተዋል ፡፡ በመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እግሮቹን በታጠፈ ቦታ ማሳደግ ይፈቀዳል ፡፡

የተለመዱ ስህተቶች

1. የጀርባ አቀማመጥ ጀርባው ግድግዳው ላይ በጥብቅ መጫን አለበት ፡፡ ከኋላ ማጠፍ ተቀባይነት የለውም። ይህ ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል ፡፡
   
2. መሰረታዊ እንቅስቃሴ. እግሮቹን በሚያነሱበት ጊዜ ጥረቱ በሆድ ጡንቻዎች የተሠራ ነው ፣ እና በታችኛው ጀርባ በመጠምዘዝ እንቅስቃሴ አይደለም ፡፡

አግድም አሞሌ ላይ "ኮርነር"

ለፕሬስ እንዲህ ዓይነቱ መልመጃ “ጥግ” በአግድም አሞሌ ላይ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ በተንጠለጠለበት ቦታ ይከናወናል ፡፡ ከፍተኛውን የጡንቻዎች ብዛት የሚያካትት እና ከአትሌቱ ጥሩ ዝግጅትን የሚጠይቅ በመሆኑ በቁሱ ውስጥ ከቀረቡት ሦስተኛው ዓይነቶች ሁሉ ይህ በጣም ከባድ ነው ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮች ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆነው ይነሳሉ እና ለአትሌቱ የሚቻለውን ከፍተኛ ጊዜ ያስተካክላሉ ፡፡ ስለሆነም ዋናው ጭነት በተዘዋዋሪ በጭኑ የፊት ገጽ ላይ በፕሬሱ ቀጥተኛ እና አስገዳጅ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

1. የመነሻ አቀማመጥ በአግድም አሞሌ ላይ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ተንጠልጥሏል ፡፡ መያዣው በትከሻ ስፋት ተለይቷል ፡፡
2. ሆዱ ወደ ውስጥ ገብቷል ፡፡ ጀርባው ቀጥ ነው ፡፡
3. ቀጥ ያሉ እግሮች ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን ወይም በትንሹ ዝቅ ይላሉ ፡፡
4. የተነሱት እግሮች ያለ እንቅስቃሴ ይቀመጣሉ ፡፡

የማስፈፀም ገፅታዎች

በመጀመሪያ ፣ ጀማሪዎች በ L- አቀማመጥ ሳይዘገዩ እግሮቻቸውን በዝግታ በማንሳት እና ዝቅ በማድረግ በቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ስራውን ለማወሳሰብ ባለሙያ አትሌቶች እግሮቻቸውን በላይኛው ቦታ ላይ ባቆሙበት ወቅት ጣቶቻቸውን ይዘው በአየር ላይ ስዕሎችን ይገልፃሉ ፡፡ ይህ የግዳጅ ጡንቻዎችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት ያስችልዎታል ፡፡

እንዲሁም በእግሮቹ ላይ ሸክሙን ለመጨመር ክብደቶችን ለማያያዝ ይመከራል ወይም የጂምናዚየም ባልደረባዎ ከላይ ሆነው በእግሮቹ ላይ በትንሹ እንዲጫኑ ይጠይቁ ፡፡ ልምድ ያላቸው አትሌቶች በአንዱ ሁለት ልምምዶችን ማድረግ ይችላሉ-ማተሚያውን ማወዛወዝ እና በኤል-አቀማመጥ ውስጥ በእጆቹ ላይ መሳብ ፡፡

የተለመዱ ስህተቶች

ትኩረት! እጆችን በደህና ለማቆየት ማሰሪያዎች ወይም መንጠቆዎች ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡

እንደ ጉርሻ በቪዲዮው ውስጥ ለጀማሪዎች ምርጥ የሆድ ልምዶችን እንዲመለከቱ እንመክራለን ፣ ይህም የማዕዘን ውጤትን አንዳንድ ጊዜ እንዲጨምር ይረዳል!

የሆድ ማእዘን ልምምዶች ዋነኛው ጠቀሜታ የሆድ ጽናትን የማዳበር ችሎታ እና ከእራስዎ ክብደት ጋር ለመስራት መማር ነው ፡፡ እንዲህ ዓይነቶቹ መልመጃዎች ቀጥ ያለ ፣ አስገዳጅ እና ዝቅተኛ የሆድ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡

ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ለማዳከም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ የማይንቀሳቀስ ጭነት መስጠቱ ተመራጭ ነው ፡፡ ቀጥ ያለ እግር ያላቸው ከፍተኛ ጥራት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚችሉት ልምድ ያላቸው አትሌቶች ብቻ ናቸው ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን በትክክል ማሠልጠን እና የክንድ ጥንካሬን መጨመር ጀማሪዎች ይህንን መልመጃ በጊዜ ሂደት እንዲቆጣጠሩት ይረዳቸዋል ፡፡