የባርቤል የፊት ስኳት ቴክኒክ * የመስቀል ልብስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

9K 0 11/28/2016 (የመጨረሻው ክለሳ: 04/20/2019)

የፊት መሰንጠቂያዎችን በባርቤል ወይም በሰዎች መካከል መጥራት እንደለመደው በደረት ላይ በባርቤል መቧጠጥ በረጅም ጊዜ ልምምዶች መካከል የክብር ቦታውን በትክክል ይይዛል ፡፡ የዚህ ዓይነቱ ስኩዊድ እንደዚህ ባሉ አካባቢዎች አድናቂዎቹን አግኝቷል-ክብደትን ማንሳት ፣ የሰውነት ማጎልመሻ እና መሻገሪያ ፡፡ ብዙ ሰዎች ያልፉታል ፣ እናም “የሞከሩ” ሰዎች የፊት እግሩ ተስማሚ የእግር ጡንቻዎችን ለመገንባት ከሚያስችሉት ምርጥ ልምምዶች አንዱ እንደሆነ በልበ ሙሉነት መናገር ይችላሉ ፡፡

የትኞቹን ግቦች ማሳደድ ምንም ችግር የለውም ፡፡ ከፍተኛ የደም ግፊት (hypertrophy) የሚፈልጉም ሆነ የሚፈነዳ ጥንካሬን የሚመርጡ ቢሆኑም ፣ የባርቤል ስኳት የሚፈልጉትን ውጤት እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡ በቁሳቁሱ ውስጥ ሁሉንም ገጽታዎች እንመረምራለን ፣ ስህተቶችን እንጠቁማለን እና ሁለት ተግባራዊ ምክሮችን እንሰጣለን ፡፡

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

የፊት ለፊት ክፍልን ሲያደርጉ ጡንቻዎች ምን ይሰራሉ?

በዚህ መልመጃ ውስጥ የውጪው ጭኑ (ኳድሪፕስፕስ) ከጭነቱ የአንበሳውን ድርሻ ይቀበላል ፡፡
እንደ ክላሲካል ስኩዊቶች ሳይሆን የፊት ለፊት መንጋጋዎች በወገብ አካባቢ ላይ ከፍተኛ ጫና ይፈጥራሉ ፡፡
ቀሪው ለተለዋጭ ጡንቻዎች ፣ ጥጃ እና ግሉታል ጡንቻዎች ተሰራጭቷል ፡፡
እንደ ቀጥታ እና እንደ ከባድ የሆድ ጡንቻዎች ያሉ ፀረ-ባላባት ማረጋጊያ ጡንቻዎችም እንዲሁ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡ በመሰረታዊ ልምምዶች (ይህም በደረት ላይ የሚንሳፈፍ ጠመዝማዛ ነው) ፣ የሆድ ጡንቻዎች የጭንቀት ድርሻቸውን እንደሚወስዱ በመጥቀስ አብዛኛዎቹ አትሌቶች ሆን ብለው በዚህ አካባቢ ተጨማሪ ጭንቀትን አይጨምሩም ፡፡
ነገር ግን በእንቅስቃሴው ወቅት ሁሉንም ችግሮች የሚሸከሙት ጡንቻዎች ብቻ አይደሉም ፡፡ የሐር ክሮች እንዲሁ ረዳት ተብለው ሊጠሩ ይችላሉ ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

ወደ ፊት ስኩዊድ ቴክኒክ አጠቃላይ እይታ መሄድ። ግን ፓንኬኬቶችን ለመስቀል አይጣደፉ ፡፡ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሁንም ቢሆን ወጥመዶች አሉ ፡፡

በቪዲዮው ውስጥ ስላለው ቴክኒክ በጣም ዝርዝር ፣ ለመመልከት እርግጠኛ ይሁኑ!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጅት

የአትሌቶች ልምዶች ያንን የእግር እና የኋላ ስልጠና ያሳያል እንደ ማሞቂያው የሰውነት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ፍጥነት መጀመር በጣም ጥሩ ነው... በታችኛው ጀርባ ፣ በደረት እና በአንገት ላይ ባሉ አካባቢዎች ምቾት ለሚሰማቸው ሰዎች ከመጠን በላይ መወጠር ይመከራል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በሚተገበርበት ጊዜ ምንም አክሲዮን ጭነት የለም ፡፡ በጣም ዝቅተኛ አይንጠፍቁ ፣ የእጅ ወራጆችን እና መቀመጫዎችን ሳያካትቱ ከኋላ ተቆጣጣሪዎች ላይ ይሥሩ። ጀርባዎ ደካማ አገናኝ አለመሆኑን ያረጋግጡ። የጀርባ ጡንቻዎች በልማት ወደኋላ በመዘግየታቸው ፣ በእንቅስቃሴዎች ፣ በቆመበት በርሜል ፕሬስ በመጀመር እና በመደዳዎች ላይ ጎንበስ ብለው በመጨረስ በሁሉም እንቅስቃሴዎች ይሸነፋሉ ፡፡

ከባርቤል ጋር ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ እና የፊት ስኩዮች በማሞቂያ ስብስቦች መጀመር አለባቸው። ይህ የሚቀበሉትን የጭንቀት መጠን እንዲጨምር ከማድረጉም በላይ በምላሹ እድገትን የሚያነቃቃ ከመሆኑም በላይ የጉዳት ስጋትንም ይቀንሰዋል ፡፡ የማሞቅ አቀራረቦች ጡንቻዎን ከፍ ለማድረግ እና እራስዎን ለስራ ለማዘጋጀት ያስችሉዎታል ፡፡

ያስታውሱ ፣ ምን ዓይነት መዝገብ አይኖርዎትም ፣ በባዶ አሞሌ ይጀምሩ! በተወዳጅ ሥራችን ውስጥ ስፖርት ረጅም ዕድሜ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ለመጀመር ዝግጁ ነዎት? መዋጋት ይፈልጋሉ? አንድ ተጨማሪ ሁኔታ አለ ፡፡ ጫማዎች እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው. ብቸኛ አስፈላጊ ጥንካሬ ከሌለ ቴክኒኩ ይጎዳል ፣ ስለሆነም ውጤቱ ፡፡ ለስላሳ የጫማ እቃዎችን ያስወግዱ! ክብደት ማንሻ ጫማዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡ ተረከዙን ቁመት በራስዎ መምረጥ ተመራጭ ነው ፣ ብዙ ሞዴሎችን ይሞክሩ ፡፡ በጠፍጣፋ እግሮች ለሚሰቃዩት ፣ ከሁኔታው ለመላቀቅ ባርቤል ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው ፡፡

ወደ መገደል ይሂዱ

በከፍታዎ መሠረት የኃይል መደርደሪያውን እናስተካክለዋለን ፡፡ አሞሌው በትከሻ ደረጃ መሆኑን እናሳካለን ፡፡ ክፈፍ ከሌለ ምንም ችግር የለውም - በደረት ላይ ያለውን አሞሌ እንደሚከተለው እንወስዳለን ፡፡

ትከሻዎን ከባርቤል በታች ያድርጉ ፡፡ የእጅ አቀማመጥ በተሞክሮ እና ተጣጣፊነት ላይ የተመሠረተ ነው። ለጀማሪ በጣም ጥሩው አማራጭ ክርኖችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ባርበሉን በሚይዙበት ጊዜ እጆቻችሁን መሻገር ነው ፡፡

የበለጠ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ክብደትን በማንሳት ይጠቀማሉ ፣ አንዳንዶች በጭራሽ አሞሌውን በእጃቸው አይይዙም።

ቀስ ብለው ከመደርደሪያዎቹ ይራቁ ፣ ወደኋላ አንድ እርምጃ በመውሰድ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ሲለያዩ ፣ ጎኖቹን የሚመለከቱ ካልሲዎች ፣ አቋምዎን ይመልከቱ ፡፡
እስትንፋስ እንወስዳለን እና ቀስ ብለን እራሳችንን ዝቅ እናደርጋለን ፣ ወደ ታች አንመለከትም ፣ ተረከዞቻችንን እንገፋለን ፡፡ የሚፈለገው ድግግሞሽ ብዛት ከኋላ ነው ፣ አሞሌውን በቦታው ላይ በጥንቃቄ ያኑሩ ፡፡

ለጥሩ ስኳድ ከፍተኛ 5 ምክሮች

የፊት ለፊቱን በትክክል ለማከናወን ለሚፈልጉ ምክሮች ፡፡ ሂድ!

በሆድ ውስጥ አላስፈላጊ የሆድ ግፊት ላለመፍጠር እና ጠባብ ወገብ ለመጠበቅ ፣ በሚሰሩበት ጊዜ ክብደት ማንሻ ቀበቶ ያድርጉ ፡፡ የታችኛውን ጀርባ በጥብቅ ያስተካክሉት ፣ ግን በጣም በጥብቅ አይደለም።
እንደ የፊት ስኩዊትን ከመሰለ ጥንካሬ ስልጠና በፊት መብላት ከስልጠናው በፊት ከ 1.5-2 ሰአታት በፊት ይከናወናል ፡፡
በስልጠና ውስጥ ፈሳሾችን በመጠቀም ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፡፡ በስብስቦች መካከል ብዙ ፣ አንድ ወይም ሁለት ስካር መጠጣት የለብዎትም ፡፡ ይህ የማቅለሽለሽ ስሜት እና ሙሉ ሆድ እንዳይሰማዎት ይከላከላል ፡፡
አካሄዱን ካጠናቀቁ በኃላ በከባድ የትንፋሽ እጥረት የሚሰቃዩ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መታገስ አስቸጋሪ ከሆነ ይህ ማለት በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ሜቶኮንዲያ በበቂ ሁኔታ አልተሰራም ማለት ነው ፡፡ ተጨማሪ የካርዲዮ ጭነትዎችን ስለማድረግ ማሰብ አለብዎት ፡፡
አካሄዱን ካጠናቀቁ በኋላ በቀላሉ ይራመዱ ፡፡ ወደ አግዳሚው ወንበር አይሮጡ እና ጭነቱን በዚህ መንገድ ያስተላልፉ ፡፡ ልብ ከኤንጅኑ ጋር ይነፃፀራል! 200 ኪ.ሜ በሰዓት መብረር ወዲያውኑ አናዘገይም! እንደዚህ አይነት ሞተር ለምን ያህል ጊዜ ይቆያል?

የተለመዱ ስህተቶች

በመቀጠልም የፊት አትሌቶች በባርቤል ሲያካሂዱ ጀማሪ አትሌቶች የሚሠሯቸውን የተለመዱ ስህተቶች እንመረምራለን ፡፡

ክብደቱ በጣም ከባድ ነው ፡፡ ሁላችንም ከስልጠናችን ከፍተኛውን ጥቅም ማግኘት እንፈልጋለን ፣ ነገር ግን የአፈፃፀም ቴክኒክን ለመጉዳት ምኞታችንን ማሳየት የለብንም ፡፡ እያንዳንዳቸው የራሳቸው ወሰን አላቸው ፣ እና የወጣትነት ከፍተኛነት እዚህ ተገቢ አይደለም።
ልብስ ማሰር ፡፡ ምርጫዎ ጂንስ እና ግልባጭ ከሆነ ፣ ከዚያ ጥራት ያለው ስኩዊትን አያዩም ፡፡ ለመለጠጥ ቁሳቁሶች እና ለጠጣር ጫማ ምርጫ ይስጡ።
አትወድቅም ፡፡ ማንም ሰው የስበት ኃይል መሠሪ ነገር ነው ብሎ የሚከራከር የለም ፣ እና በተለይም ኪሎግራሞች ከላይ ሲጫኑ ፣ ግን በቁጥጥር ስር ሆነው በዝግታ ለመቀመጥ ይሞክሩ ፡፡ አስፈላጊ ነው ፡፡
ወደ ኋላ መመለስ ፡፡ ወደ ሐኪም ለመሄድ ቀጥተኛ መንገድ ፡፡ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የታችኛው ጀርባ ማዞርዎን ይከታተሉ ፡፡ በደረትዎ ላይ ባርቤል ይዘው ወደ ስኩዊቶች ሲመጡ ፣ በቀላሉ ወደ ፊት በመደገፍ ባርቤልን መያዝ አይችሉም ፡፡

በባርቤል ፊት ለፊት መሽቆልቆል “የድሮው ትምህርት ቤት” ብቻ ሳይሆን መብቱ ሆኗል ብሎ በእርግጠኝነት መናገር ይቻላል ፡፡ የሰውነት ማጎልመሻ እና የመስቀል ልብስ ከፍተኛ ተወዳጅነት በመኖሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለተኛ ወጣትን እያጋጠመው ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ በማከናወን ላይ ያሉ ስህተቶችን ሳይጨምር ሁሉንም ሁኔታዎች ማሟላት ፣ ከፍተኛ ውጤቶችን የማግኘት ብቃት ይኖርዎታል ፡፡ የእብደት ልዩነቶችን ጠፍጣፋ ቦታ ለማሸነፍ እንደ ድጋፍ ወይም መሳሪያ ይጠቀሙበት ፡፡ ይህንን መልመጃ ካልተቀበሉ ፣ ይሂዱ! መልካም ዕድል እና አዲስ መዝገቦች!

አሁንም ጥያቄዎች አሉዎት? በአስተያየቶች ውስጥ እንጠይቃለን. ትምህርቱን ወደድን - እንደገና ለመለጠፍ አናፍርም

የክስተቶች ቀን መቁጠሪያ

ጠቅላላ ክስተቶች 66