ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ - የምግብ ጠረጴዛ

አንድ አትሌት ትክክለኛውን የአመጋገብ እቅድ ሲያወጣ ብዙ ነገሮችን ማጤን አስፈላጊ ነው ፡፡ ግን እርካታው አሁንም በአመጋገባዊ ችግሮች ውስጥ ካሉ ዋና ችግሮች አንዱ ነው ፡፡ እርጎችን እና አትክልቶችን በመጠቀም የካሎሪዎን መጠን ለመቁረጥ የቱንም ያህል ጥረት ቢያደርጉም ይዋል ይደር እንጂ ረሃብ ሁሉንም ሰው ያጠቃል ፡፡ እና ጥፋቱ በተዘዋዋሪ እንደ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እንደዚህ ባለው ልኬት ላይ የሚመረኮዝ የምግብ መፍጨት መጠን ነው ፡፡

ምንድን ነው?

Glycemic ኢንዴክስ ምንድን ነው? ሁለት ዋና ዋና ትርጓሜዎች አሉ ፡፡ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን (የስኳር ህመምተኞች) የሚወስን ለሰዎች አንድ ያስፈልጋል ፣ ሁለተኛው ለአትሌቶች ተስማሚ ነው ፡፡ እርስ በርሳቸው አይቃረኑም ፣ እነሱ የሚጠቀሙት የአንድ ዓይነት ፅንሰ-ሀሳብ የተለያዩ ገጽታዎችን ብቻ ነው ፡፡

በይፋ ፣ የግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚው የደም ስኳር መበላሸት ምርቶች ከምርቱ አጠቃላይ ክብደት ጋር ያለው ጥምርታ ነው ፡፡ ምን ማለት ነው? ይህ ምርት በሚፈርስበት ጊዜ የደም ስኳር መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ይለወጣል ፣ ማለትም ይጨምራል። ምን ያህል ስኳር እንደሚጨምር በራሱ በመረጃ ጠቋሚው ላይ የተመሠረተ ነው። ሌላው የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ገጽታ ለአትሌቶች አስፈላጊ ነው - በሰውነት ውስጥ ያሉ ምግቦችን የመምጠጥ መጠን ፡፡

ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና የስኳር በሽታ

በአመጋገብ ውስጥ ያለውን glycemic መረጃ ጠቋሚ በዝርዝር ከማየታችን በፊት ወደ ጉዳዩ ታሪክ እንሂድ ፡፡ በእውነቱ ፣ ይህ መረጃ ጠቋሚ እና ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ተለይተው መታወቁ ለስኳር በሽታ ምስጋና ይግባው ፡፡ እስከ 19 ኛው መቶ ክፍለዘመን መጨረሻ ድረስ ሁሉም የካርቦሃይድሬት ምግቦች በስኳር ህመምተኞች ውስጥ የስኳር መጠን እንዲጨምር እንደሚያደርጉ ይታመን ነበር ፡፡ ለስኳር ህመምተኞች የኬቶ አመጋገብን ለመተግበር ሞክረው ነበር ፣ ነገር ግን ቅባቶች ወደ ካርቦሃይድሬት በሚቀየሩበት ጊዜ በስኳር መጠን ውስጥ ከፍተኛ ዝላይዎችን ያስከትላሉ ፡፡ ሐኪሞች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለማስተካከል የሚረዱትን በካርቦሃይድሬት አዙሪት ላይ በመመርኮዝ ውስብስብ አመጋገቦችን ፈጠሩ ፡፡ ሆኖም እነዚህ የምግብ እቅዶች እጅግ ውጤታማ ባለመሆናቸው ከፍተኛ የግለሰባዊ ውጤቶችን ሰጡ ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ዲያሜትሩ ከታሰበው ጋር ተቃራኒ ነው ፡፡

ከዚያ ዶክተሮች የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ለማወቅ ወሰኑ ፡፡ እና በጣም ቀላል ካርቦሃይድሬቶች እንኳን በስኳር መጨመር ላይ የተለያዩ ውጤቶች እንዳሏቸው ሆነ ፡፡ ሁሉም ስለ “ዳቦ ካሎሪ” እና ስለ ምርቱ መፍረስ መጠን ነበር።

ሰውነት ምግብን በፍጥነት መፍረስ በሚችልበት ፍጥነት የስኳር መጠን መዝለሉ ተስተውሏል ፡፡ በዚህ መሠረት ከ 15 ዓመታት በላይ የሳይንስ ሊቃውንት ለመምጠጥ መጠን የተለያዩ እሴቶችን የተመደቡባቸውን ምርቶች ዝርዝር አሰባስበዋል ፡፡ እና ቁጥሮቹ ለእያንዳንዱ ሰው የግለሰብ ስለነበሩ ትርጉሙ ራሱ አንፃራዊ ሆነ ፡፡ ግሉኮስ (ጂአይ -100) እንደ መደበኛ ተመርጧል ፡፡ እና ከእሱ ጋር ተያይዞ የምግብ ውህደት መጠን እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር ታሳቢ ተደርጓል ፡፡ ዛሬ ለእነዚህ ግስጋሴዎች ምስጋና ይግባቸውና ብዙ ዓይነት 1 እና ዓይነት 2 የስኳር ህመምተኞች በዝቅተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ በመጠቀም ምግቦችን በመጠቀም አመጋገቦቻቸውን በከፍተኛ ሁኔታ ማስፋት ይችላሉ ፡፡

ማሳሰቢያ-የግሊሰሚክ መረጃ ጠቋሚው አንጻራዊ መዋቅር አለው ፣ ምክንያቱም የምግብ መፍጨት ጊዜው ለሁሉም ሰዎች የተለየ ስለሆነ ብቻ ሳይሆን ፣ በጤናማ ሰው እና በስኳር ህመምተኛ ውስጥ በስኳር / ኢንሱሊን ውስጥ መዝለል መካከል ያለው ልዩነት በጣም የተለየ ነው ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​የስኳር እና የጊዜ አጠቃላይ ጥምርታ በግምት ተመሳሳይ ነው ፡፡

አሁን ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች በሰውነት ውስጥ ሜታሊካዊ ሂደቶችን እንዴት እንደሚነኩ እንመልከት ፡፡

1. ማንኛውም ምርት (የጂአይ ደረጃ ምንም ይሁን ምን) ወደ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ይገባል ፡፡ ከዚያ በኋላ በምግብ መፍጫ ኢንዛይሞች ተጽዕኖ ሥር ማንኛውም ካርቦሃይድሬት ወደ ግሉኮስ ይከፈላል ፡፡
2. ግሉኮስ በደም ውስጥ እንዲገባ ይደረጋል ፣ በዚህም የደም ስኳር መጠን ይጨምራል... በደም ውስጥ ያለው ስኳር ወደ ደም ውፍረት እና የደም ሥር እና የደም ቧንቧዎችን ኦክስጅንን የማጓጓዝ ተግባር ውስብስብ ያደርገዋል ፡፡ ይህንን ለመከላከል ቆሽት ኢንሱሊን ወደ ውስጥ ማውጣት ይጀምራል ፡፡
3. ኢንሱሊን የትራንስፖርት ሆርሞን ነው ፡፡ ዋናው ሥራው በሰውነት ውስጥ ሴሎችን መክፈት ነው ፡፡ ሴሎችን “ሲያደፈርስ” ጣፋጭ ደም ለመደበኛ ምግብ ዝግ የሆኑትን ህዋሳት ያጠግባቸዋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የጡንቻ ክሮች ፣ glycogen እና የስብ መጋዘኖች ፡፡ ስኳር በመዋቅሩ ምክንያት በሴሉ ውስጥ ይቀራል እና በሃይል መለቀቅ ኦክሳይድ ይደረጋል ፡፡ በተጨማሪም በቦታው ላይ በመመርኮዝ ኃይሉ ለሰውነት አስፈላጊ ወደሆነው ምርት እንዲገባ ይደረጋል ፡፡

ስለዚህ የምርቱ glycemic መረጃ ጠቋሚ ከፍ ባለ መጠን ደሙ “ጣፋጭ” በአጭር ጊዜ ውስጥ ይሆናል ፡፡ ይህ ደግሞ የኢንሱሊን ፈሳሽ ደረጃ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ተጨማሪ ሦስት ሁኔታዎች ሊኖሩ ይችላሉ:

• ሰውነት የጨመረውን የስኳር መጠን ይቋቋማል ፣ ኢንሱሊን በሴሎች ውስጥ ኃይልን ያጓጉዛል። በተጨማሪም ፣ በሾሉ ሞገዶች ምክንያት ከፍተኛ የኢንሱሊን መጠን ወደ እርካታው መጥፋት ያስከትላል ፡፡ በዚህ ምክንያት ሰውየው እንደገና ይራባል ፡፡
• ሰውነት የጨመረውን የስኳር መጠን ይቋቋማል ፣ ነገር ግን የኢንሱሊን መጠን ከአሁን በኋላ ለሙሉ መጓጓዣ በቂ አይደለም። በዚህ ምክንያት አንድ ሰው ጤንነቱ ደካማ ፣ “የስኳር ተንጠልጣይ” ፣ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) ፍጥነት መቀነስ ፣ የአሠራር አቅም መቀነስ - የእንቅልፍ መጨመር ፡፡
• የስኳር መጨመርን ለማቀነባበር የኢንሱሊን መጠን በቂ አይደለም ፡፡ በዚህ ምክንያት በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል - የስኳር በሽታ ይቻላል ፡፡

ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ላላቸው ምግቦች ነገሮች በተወሰነ ደረጃ ቀላል ናቸው ፡፡ ስኳር ወደ ደም ፍሰት የሚወጣው በመዝለል እና ወሰን ሳይሆን በእኩል እና በትንሽ መጠን ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት ቆሽት በተለመደው ሁኔታ ይሠራል ፣ ሙሉ በሙሉ እስኪፈርስ ድረስ ኢንሱሊን ያለማቋረጥ ይለቀቃል ፡፡

በዚህ ምክንያት ውጤታማነት መጨመር (ህዋሳት ሁል ጊዜ ክፍት እንደሆኑ ይቆያሉ) ፣ ረዘም ያለ የመርካት ስሜት እና በፓንገሮች ላይ ዝቅተኛ የግሉኮስ ጭነት ፡፡ እንዲሁም አናቶሊክ ሂደቶች በካቶቢካዊነት ላይ መሰራጨት - ሰውነት በከፍተኛ እርካሽ ሁኔታ ውስጥ ነው ፣ በዚህ ምክንያት ሴሎችን የማጥፋት ነጥብ አይታይም (አገናኝ ካታቦሊዝም) ፡፡

የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች (ሰንጠረዥ)

የተራበ ስሜት ሳይሰማዎት የጡንቻን ብዛትን በተሳካ ሁኔታ እንዲያገኙ እና በተመሳሳይ ጊዜ ከመጠን በላይ ስብ ውስጥ ላለመዋኘት የሚያስችልዎ በቂ የተመጣጠነ ምግብ እቅድ ለማዘጋጀት ፣ የምግብ አመጋገቦችን (glycemic index) ሰንጠረዥን መጠቀሙ የተሻለ ነው-

በዝቅተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ሊዘጋጁ የሚችሉት በዝቅተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ ይዘት ባላቸው ንጥረ ነገሮች ብቻ ነው ፡፡ በተጨማሪም የቅባት እና የካርቦሃይድሬት ሙቀት ማቀነባበር በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም መረጃ ጠቋሚውን ማሳደጉ አይቀሬ ነው።

ያለ ጠረጴዛዎች የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚውን መወሰን ይቻላል?

እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ ምርቶች ያሉት አንድ ጠረጴዛ እና የእነሱ ዳቦ ክፍሎች ሁልጊዜ በእጃቸው የሉም ፡፡ ጥያቄው ይቀራል - የአንድ የተወሰነ ምግብ glycemic መረጃ ጠቋሚ ደረጃን በተናጥል መወሰን ይቻላል? እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ ሊከናወን አይችልም ፡፡ በአንድ ወቅት የሳይንስ ሊቃውንት እና ኬሚስቶች የተለያዩ ምግቦችን glycemic መረጃ ጠቋሚ ግምታዊ ሰንጠረዥን ለማጠናቀር ለ 15 ዓመታት ያህል ሠርተዋል ፡፡ ክላሲካል ሲስተም ከአንድ የተወሰነ ምርት የተወሰነ ካርቦሃይድሬትን ከወሰደ በኋላ የደም ምርመራዎችን 2 ጊዜ መውሰድን ያካትታል ፡፡ ግን ይህ ማለት ሁልጊዜ ከእርስዎ ጋር የምግብ glycemic መረጃ ጠቋሚ ጠረጴዛ እንዲኖርዎት ያስፈልጋል ማለት አይደለም ፡፡ አንዳንድ ረቂቅ ስሌቶችን ማድረግ ይችላሉ።

በመጀመሪያ በምርቱ ውስጥ የስኳር መኖርን መወሰን ያስፈልጋል ፡፡ ምርቱ ከ 30% በላይ ስኳር ካለው glycemic መረጃ ጠቋሚው ቢያንስ 30. ይሆናል ከስኳር በተጨማሪ ሌሎች ካርቦሃይድሬት ካሉ ጂአይአይ ንፁህ ስኳር ብሎ መግለፅ የተሻለ ነው ፡፡ በምርቱ ውስጥ ጣፋጮች ጥቅም ላይ ከዋሉ ፣ ወይ ፍሩክቶስ (ብቸኛው ተፈጥሯዊ የግሉኮስ አናሎግ) ወይም በጣም ቀላሉ ካርቦሃይድሬት እንደ መሠረት ይወሰዳሉ።

በተጨማሪም ፣ በሚከተሉት ምክንያቶች የጂአይ አንጻራዊ ደረጃን መወሰን ይችላሉ-

• በምርቱ ውስጥ የተካተቱት የካርቦሃይድሬት ውስብስብነት። በጣም የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬት ፣ የጂአይአይ ዝቅተኛ ነው ፡፡ ግንኙነቱ ሁል ጊዜ ትክክለኛ አይደለም ፣ ግን ከፍተኛ ጂአይ ያላቸውን ምግቦች ለመለየት እና እነሱን ከመብላት ለመቆጠብ ያስችልዎታል።
• በወጥኑ ውስጥ ወተት መኖሩ ፡፡ ወተት "የወተት ስኳር" ይ containsል ፣ ይህም የማንኛውም ምርት ጂአይ በአማካይ ከ15-20% ያድጋል ፡፡

አንጻራዊው GI በሙከራ ሊታወቅ ይችላል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ካለፈው ምግብ በኋላ ጠንካራ የረሃብ ስሜት ለማግኘት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ መፈለግ በቂ ነው ፡፡ በኋላ ላይ ረሃብ ወደ ውስጥ ገባ ፣ አነስተኛ እና በእኩልነት ያለው ኢንሱሊን ተለቀቀ ፣ ስለሆነም የተቀላቀለው ምግብ የ GI ደረጃ ዝቅተኛ ነው ፡፡ ስለዚህ ለምሳሌ ፣ ከተመገቡ በኋላ ከ30-40 ደቂቃዎች ውስጥ ከባድ ረሃብ ከተሰማዎት በተበላው ምግብ ውስጥ የተካተቱት ምርቶች አንጻራዊ ጂአይ በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡

ማስታወሻ-ይህ ሙሉውን ጉድለት በሚሸፍንበት ጊዜ ተመሳሳይ መጠን ያለው ካሎሪን ስለመጠቀም ነው። እንደምታውቁት የምግብ ካሎሪ መጠን ከ 600-800 ኪ.ሲ. ውስጥ ከሆነ የሰው አካል ምቾት ይሰማዋል ፡፡

በምግብ ውስጥ ያለው የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚውን የመለየት ዘዴ በማድረቅ ደረጃ ላይ ላሉት አትሌቶች ብቻ ተገቢ መሆኑን መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡ በስኳር በሽታ የሚሰቃዩ ወይም ከባድ ካርቦሃይድሬት በማድረቅ ላይ ያሉ ሰዎች ሰውነትዎን ወደ አላስፈላጊ አደጋ እንዳያጋልጡ አሁንም ጠረጴዛዎቹን መጠቀማቸው የተሻለ ነው ፡፡

ውጤት

ስለዚህ ለአትሌቱ ከፍተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ ምግቦች ምን ሚና ይጫወታሉ? ይህ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን መንገድ ነው ፣ የበለጠ ይበሉ ፣ ግን ቆሽት ከመጠን በላይ የመጫን አደጋ ሁልጊዜ አለ።

ከፍ ያለ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች መጠቀማቸው በክረምቱ ወቅት ክብደት በሚጨምርበት ወቅት ለ ectomorphs ብቻ ተገቢ ነው ፡፡ በሌሎች ሁኔታዎች ፣ የስኳር መጠን መጨመር ጤናን ብቻ ሳይሆን አፈፃፀምን እና ስሜትንም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡

ዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ስላላቸው ምግቦች መፈጨታቸው ሰውነታቸውን የበለጠ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን በመመገብ ትልቅ glycemic ሸክም ይይዛሉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Ethiopia: በወር አበባ ጊዜ የግብረስጋ ግንኙነት ማድረግ እርግዝናን ይከላከላል (ህዳር 2024).