ቡርፔ (ቡርፔ ፣ ቡርፔ) - አፈታሪያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ቡርፔ (aka burpee, burpee) አፈታሪክ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ማንንም ግድየለሽነት የማይተው ነው ፡፡ እሱ በሙሉ ልቡ ይወደዳል ወይም ይጠላል ፡፡ ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እና አብሮት የሚበላው - የበለጠ እንነግራለን ፡፡

ዛሬ በጥቂቱ እንወስደዋለን - ስለ እነግርዎ-

• ቡርኪን ለማከናወን ትክክለኛው ዘዴ ፣ ለጀማሪዎችም ሆነ አንድ ጊዜ ላደረጉት ጠቃሚ ይሆናል ፡፡
• ለክብደት መቀነስ እና ለማድረቅ የቡርፌ ጥቅሞች;
• ስለዚህ መልመጃ እና ብዙ ተጨማሪ ከአትሌቶች የተሰጠ ግብረመልስ ፡፡

ትርጓሜ እና ትርጉም

በመጀመሪያ ፣ በቃሉ ትርጓሜ እና ትርጉም እንጀምር ፡፡ ቡርፔስ (ከእንግሊዝኛ) - ቃል በቃል “ወደታች ማጎንበስ” ወይም “pushሽ አፕ” ፡፡ መዝገበ-ቃላቱ ማብራሪያ ይሰጣሉ - ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የሞት መነሳት እና በቆመበት ቦታ የሚጨርስ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

በሆነ መንገድ የማይስብ ሆኖ ተገኝቷል። በአጠቃላይ ይህ በሁሉም የዓለም ቋንቋዎች ለመረዳት የሚቻል ዓለም አቀፍ ቃል ነው ፡፡ በነገራችን ላይ, በበርፕስ ወይም በርሜሎች መካከል - ቡርኩን በትክክል ይጠቀሙየዚህን ቃል ተፈጥሯዊ አጠራር ከእንግሊዝኛ ጠብቆ እያለ ፡፡

ቡርፔ እንደ ስኩዊድ ፣ ተጋላጭነት እና ዝላይ ያሉ በርካታ ቅደም ተከተሎችን ያጣመረ የመስቀል እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የእሱ ልዩነቱ በአተገባበሩ በ 1 ዑደት ውስጥ አትሌቱ ዋና ዋናዎቹን በሙሉ በመጠቀም ከፍተኛውን የጡንቻ ቡድን በሰውነት ውስጥ ይሠራል ፡፡ ግን የእግሮቹ ጡንቻዎች ቁልፍ ቁልፍን እንደሚቀበሉ ጥርጥር የለውም ፡፡ ቡር the ጉልበቶችን ፣ ትከሻዎችን ፣ ክርኖችን ፣ የእጅ አንጓዎችን እና እግሮችን የሚጠቀም ባለብዙ መገጣጠሚያ መልመጃ ነው ፡፡ እና ሁሉም ነገር በጣም ንቁ ነው ፡፡

© logo3in1 - stock.adobe.com

የቡርኩ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

እንደማንኛውም መልመጃ ፣ ቡርፕዎች የራሳቸው ዓላማ ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሏቸው ፡፡ በአጭሩ በእነሱ ላይ እናድርግ ፡፡

ጥቅም

የቡርኪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች በጭራሽ መገመት አይቻልም ፣ ምክንያቱም ከመሰረታዊ ጥንካሬ ልምምዶች ጋር ፣ ለረጅም ጊዜ የማንኛውም የመስቀለኛ መንገድ መርሃ ግብር ዋና ሆኗል ፡፡ ስለዚህ ፣ በቅደም ተከተል - የቡርፌ ጥቅም ምንድነው?

• በተግባር በሰውነትዎ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ጡንቻ በብርድ እንቅስቃሴ ወቅት ይሠራል ፡፡ ይኸውም ፣ ሀምጣዎች ፣ ግላጣዎች ፣ ጥጆች ፣ ደረቶች ፣ ትከሻዎች ፣ ትሪፕስፕስ። እንዲህ ባለው ውጤት ሊመካ የሚችል ሌላ መልመጃ ማሰብ ከባድ ነው ፡፡
• ቡርፔ ዋና ጡንቻዎችን በትክክል ያጠናክራል ፡፡
• ካሎሪዎች በትክክል ይቃጠላሉ ፡፡ ስለዚህ ጉዳይ በጥቂቱ በዝርዝር እንነጋገራለን ፡፡
• የሰውነት ሜታሊካዊ ሂደቶች ለረጅም ጊዜ የተፋጠነ ናቸው ፡፡
• ፍጥነት ፣ ቅንጅት እና ተጣጣፊነት ተፈጥረዋል ፡፡
• የሰውነት የልብና የደም ቧንቧ እና የመተንፈሻ አካላት ፍጹም የሰለጠኑ ናቸው ፡፡
• የስፖርት መሣሪያዎችን ወይም ከአሠልጣኙ ቴክኒክን መቆጣጠር አያስፈልገውም ፡፡ መልመጃው በተቻለ መጠን ቀላል ነው እናም በፍጹም ሁሉም ሰው ይሳካል።
• ቀላልነት እና ተግባራዊነት ቡርፊዎችን ለሚመኙ አትሌቶች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋቸዋል ፡፡

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ጉዳት

በእርግጥ ቡርፒም እንዲሁ አሉታዊ ጎኖች አሉት - እነሱ ጥቂቶች ናቸው ፣ ግን አሁንም እነሱ ናቸው። ስለዚህ ፣ ከበርበሬ የሚመጣው ጉዳት

• በሁሉም የሰውነት መገጣጠሚያዎች ላይ ከባድ ጭንቀት ፡፡ በአብዛኛው ጉልበቶች ፡፡ ግን ደግሞ ፣ ሳያውቁ በእቅፉ ላይ በእጃችሁ ላይ “ብትገለሉ” የእጅ አንጓዎችን የመጉዳት እድሉ ሰፊ ነው ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ መልመጃው በተሻለ ሁኔታ በተሸፈነ ወለል ላይ ይከናወናል።
• በርገር በ WOD ውስጥ መካተቱን ካወቁ በኋላ ብዙ ሰዎች መጥፎ ስሜት ይፈጥራሉ።

ደህና ፣ ያ ብቻ ነው ፣ ምናልባት ፡፡ እንደሚመለከቱት ፣ ቡርፕ በሌሊት ፈጣን ካሮዎች የበለጠ ጉዳት የለውም ፡፡

ቡርኩን በትክክል እንዴት ማዘጋጀት ይቻላል?

ደህና ፣ እዚህ ወደ በጣም አስፈላጊው ነገር ደርሰናል ፡፡ የቡርፕስ እንቅስቃሴን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል? ጅማሬ እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መቋቋም የሚችልበትን ጥናት ካጠናን በኋላ የአተገባበሩን ቴክኖሎጅ በደረጃዎች እንረዳ ፡፡

ብዙ የቡርፔ ዓይነቶች አሉ ሊባል ይገባል ፡፡ በዚህ ክፍል ውስጥ የጥንታዊውን ስሪት እንመረምራለን ፡፡ አንዴ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ካወቁ ምናልባት ከቀሩት ጋር ምንም ችግር አይኖርዎትም ፡፡

ቡርቢን ደረጃ በደረጃ በማከናወን ዘዴ እንሂድ ፡፡

ደረጃ 1

የመነሻ ቦታው ቆሟል ፡፡ ከዚያ በካርዶቹ ላይ ቁጭ ብለን እጆቻችንን ከፊት ለፊታችን ወለል ላይ እናርፍ - እጆችን በትከሻ ስፋት (በጥብቅ!) ፡፡

ደረጃ 2

በመቀጠል እግሮቻችንን ወደኋላ እንጥለዋለን እና በእጆቻችን ላይ የተኛን አፅንዖት ቦታ እንወስዳለን ፡፡

ደረጃ 3

በደረትዎ እና በወገብዎ ወለሉን ለመንካት በሚያስችል መንገድ pushሽ አፕ ያድርጉ ፡፡

ደረጃ 4

በእጃችን ላይ ቆመን በፍጥነት ወደ ድጋፉ ቦታ እንመለሳለን ፡፡

ደረጃ 5

እና ደግሞ በፍጥነት ወደ ቦታ ቁጥር 5 ይሂዱ በአንድ እግሮች ትንሽ ዝላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን ፡፡ በእርግጥ ከ4-5 ደረጃዎች አንድ እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡

ደረጃ 6

እና የማጠናቀቂያ ንክኪው ቀጥ ያለ መዝለል እና የላይኛው ጭብጨባ ነው። (ጥንቃቄ: ሙሉ በሙሉ ቀጥ መሆንዎን ያረጋግጡ እና በጭንቅላቱ ላይ ቀጥ ብለው ያጨበጭቡ ፡፡) በምንም ሁኔታ ማንሸራተት የለብዎትም - ጀርባዎ ቀጥተኛ መሆን አለበት።

በርበሬ ምን ያህል ካሎሪዎችን ያቃጥላል?

ክብደትን ለመቀነስ ሁሉንም ዓይነት እና በጣም ውጤታማ መንገዶችን የሚፈልጉ ብዙ ሰዎች ለጥያቄው ፍላጎት አላቸው ፣ በርበሬ ስንት ካሎሪ ይቃጠላል? ከሁሉም በላይ ፣ የዚህ ሁሉን አቀፍ መልመጃ ዝና ለእሱ ብዙ ተዓምራዊ ባህሪያትን በመጥቀስ ከፊቱ ይጓዛል ፡፡ በተለያዩ የክብደት ምድቦች ላይ በመመርኮዝ ከሌሎች የእንቅስቃሴ ዓይነቶች ጋር በማነፃፀር የቡርኩሎች ካሎሪ ፍጆታ ምን እንደሆነ እንመርምር ፡፡

ስሌቱ የተወሰደው ከሚከተለው የካሎሪ መጠን በ 1 በርሜል = 2.8 በደቂቃ በ 7 ልምዶች ፍጥነት ነው ፡፡ ማለትም ፣ ይህንን ፍጥነት ከተከተሉ ፣ በቡሬ ወቅት አማካይ የካሎሪ ማቃጠል መጠን 1200 ኪ.ሲ / በሰዓት (በ 90 ኪ.ግ ክብደት) ይሆናል ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስ

ለብዙ አትሌቶች ዋናው ችግር በበርች ወቅት መተንፈስ ነው ፡፡ ደግሞም በመጀመሪያ ላይ በጣም ከባድ የሆነው ነገር እስትንፋሱ ስለሚሳሳት ይህንን እንቅስቃሴ በትክክል ማከናወኑ ምስጢር አይደለም ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ እንዴት መሆን? ለሰውነት በተቻለ መጠን በብቃት ለማከናወን ከበርች ጋር በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል?

ልምድ ያላቸው አትሌቶች የሚከተሉትን የአተነፋፈስ ዘይቤ ይመክራሉ-

1. መውደቅ (በእጆቹ ላይ ተኝቶ) - መተንፈስ / ማስወጣት -> pushሽፕስ ማድረግ
2. እግሮቻችንን ወደ እጃችን እናመጣለን -> እስትንፋስ / አስወጣ -> መዝለል
3. እኛ እናርፋለን ፣ በእግራችን ቆምን -> እስትንፋስ / አስወጣ

እናም ይቀጥላል. ዑደቱ ይቀጥላል ፡፡ ማለትም ፣ ለአንድ ቡርፕ - 3 ደረጃዎች የመተንፈስ።

ምን ያህል ቡርፕ ማድረግ ያስፈልግዎታል?

ቡሬዎችን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል ለራስዎ ባስቀመጡት ተግባር ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እሱ ውስብስብ ከሆነ ፣ ከዚያ አንድ መጠን ፣ ለዚህ ​​ስልጠና ብቻ ስልጠና ለመስጠት ከወሰኑ ከዚያ ሌላ። ለጀማሪ ለ 1 አቀራረብ ከ 40-50 ጊዜ ያህል ማድረግ ጥሩ ነው ፣ ቀድሞውኑ ልምድ ላለው አትሌት ከ 90-100 ጊዜ ፡፡

ለስልጠና ለቡሬ መደበኛ ፍጥነት በደቂቃ ቢያንስ 7 ጊዜ ነው ፡፡

መዝገቦች

በአሁኑ ጊዜ በጣም አስደሳች የሆኑት በቡርቦች ውስጥ የሚከተሉት የዓለም መዝገቦች ናቸው-

1. ከእነሱ ውስጥ የመጀመሪያው የእንግሊዛዊው ሊ ራያን ነው - እ.ኤ.አ. ጥር 10 ቀን 2015 ዱባይ ውስጥ በ 24 ሰዓታት ውስጥ 10,100 ጊዜዎችን የዓለም ሪኮርድን አስመዘገበ ፡፡ በዚሁ ውድድር ላይ በተመሳሳይ ዲሲፕሊን ውስጥ በሴቶች መካከል መዝገብ ተመዘገበ - 12,003 ጊዜ ከአውስትራሊያ ወደ ኢቫ ክላርክ ቀርቧል ፡፡ ግን እነዚህ ቡርፕዎች በራሳቸው ላይ መዝለል እና ማጨብጨብ አልነበረባቸውም ፡፡
2. በጥንታዊው ቅርፅ ላይ ስለ ቡርኩ (በጭንቅላቱ ላይ በመዝለል እና በጭብጨባ) መዝገቡ የሩስያ አንድሬ Sheቭቼንኮ ነው - በፔንዛ ውስጥ እ.ኤ.አ. ሰኔ 21 ቀን 2017 4,761 ድግግሞሾችን አደረገ ፡፡

በቃ. በዚህ ታላቅ ልምምድ ላይ ግምገማውን እንደወደዱት ተስፋ እናደርጋለን ፡፡ ለጓደኞችዎ ያጋሩ! 😉

ቪዲዮውን ይመልከቱ: FULL BODY WORKOUT To Lose Wight ሙሉ ሰውነት እንቅስቃሴ. ክብደት ለማስተካከል. BodyFitness By Geni (ህዳር 2024).