ለጀማሪ ሴት ልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሥልጠና ፕሮግራሞች * የመስቀል ልብስ

የ “CrossFit” እንቅስቃሴ በየአመቱ ተወዳጅነቱ እየጨመረ ሲሆን ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ሰዎችም እየተቀላቀሉት ነው ፡፡ ይህ ስፖርት ለወንዶችም ለሴቶችም እኩል ነው ፡፡ ዛሬ ለጀማሪ ልጃገረዶች ስለ ተሻጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንነጋገራለን ፡፡ የሂደቱን መሰረታዊ መርሆዎች ፣ መሰረታዊ ልምምዶች እናነግርዎታለን እናም በተቻለ መጠን በምቾት ሂደት ውስጥ ለመሳተፍ እንዲችሉ ለጀማሪዎች ጥሩ ጥሩ ውስብስብ ነገሮችን እናቀርብልዎታለን ፡፡

ስለ CrossFit ምንነት ለመናገር ብዙ ጊዜ አናጠፋም ፡፡ ይህንን በተለየ ጽሑፍ ውስጥ ማንበብ ይችላሉ - እኛ እንመክራለን!

ክሩስፌት ልዩ ልዩ ጥቅሞች አሉት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተለዋዋጭነት እና ልዩ ልዩ ብቸኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ ያስችልዎታል ፡፡
ለክፍሎች ፣ ልዩ አዳራሾችን መጎብኘት አያስፈልግም ፡፡
መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላል;
መስቀለኛ መንገድ ለሴት ልጆች ትልቅ የማቅጠኛ መሣሪያ ነው ፡፡
የጡንቻ ህንፃ በቋሚ ቁጥጥር ስር ነው ፣ ይህም “የፓምፕ” አኃዝ ውጤት ማስፈራሪያን ያስወግዳል።

የመጨረሻው ነገር በተለይ ለፍትሃዊ ግማሽ አስፈላጊ ነው ፣ እሱም የወንድ አካላዊን አካል ማግኘት የማይፈልግ ፡፡

CrossFit አካላት እና አቅማቸው

ክሩስፌት በሶስት ዓይነቶች ጭነቶች ላይ የተመሠረተ ነው-ጂምናስቲክ (የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች) ፣ ክብደት ማንሳት (ነፃ ክብደት እንቅስቃሴዎች) እና ኤሮቢክ (ካርዲዮ ልምምዶች) ፡፡

ስለ ጂምናስቲክ

ጅምናስቲክስ ሁሉንም የታወቁ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ያጠቃልላል-መሳብ ፣ መዝለል ፣ መግፋት ፣ በመስቀል ባሮች ላይ ሥራ ፣ ቀለበቶች እና ያልተስተካከለ አሞሌዎች ፡፡

የጂምናስቲክ አካላት ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ይሰራሉ ፣ ቅንጅትን ለማዳበር ይረዳሉ ፡፡ ስለሆነም ልምድ ያላቸው አትሌቶች እነዚህን መልመጃዎች ለጀማሪዎች ከሚስማሙ መርሃ ግብሮች ላለማካተት ይመክራሉ ፡፡

As ቫሲል - stock.adobe.com

ስለ ክብደት ማንሳት

ክብደት ማንሳት ከተጨማሪ ክብደት ጋር መልመጃዎችን ያጠቃልላል ፣ ይህም ክሮስፈይትን ከጠንካር ስፖርቶች ጋር ተመሳሳይ ያደርገዋል ፡፡ ግን እዚህ ክብደቶች ከራሳቸው ክብደት ጋር ከሠሩ በኋላ እንደ ቀጣይ ደረጃ ይቆጠራሉ ፡፡

የእነዚህ መልመጃዎች ጠቀሜታ በተለያዩ የሰውነት ክፍሎች ላይ የጭነት ክምችት ነው ፡፡ ለተወሰኑ የአካል ክፍሎች እድገት እንቅስቃሴዎችን መምረጥ እና በዚህም የቁጥሩን ተስማሚ መጠን መፍጠር ይችላሉ ፡፡ ግን በእርግጥ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ለብዙ የጡንቻ ቡድኖች መሰረታዊ ልምምዶች አሉ - ይህ ተመሳሳይ የሞት መነሳት ነው ፡፡

ስለ ካርዲዮ

ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ ዝቅተኛ ጥንካሬ አለው ፣ ግን ከጂምናስቲክ እና ከአትሌቲክስ የበለጠ ረዘም ይላል ፣ እና በጡንቻዎች ውስጥ የግሉኮስ ኦክሳይድ በኦክስጂን ምክንያት ነው ፡፡ ጽናትን ለማዳበር የታለመ ይህ በዋናነት የካርዲዮ ሥልጠና ነው - መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ መንዳት ፡፡

የኤሮቢክ ሥልጠና የልብ ፣ የደም ሥሮች ፣ ሳንባዎች ሥራን ያሻሽላል እንዲሁም ሆርሞኖችን መደበኛ ለማድረግ ይረዳል ፡፡

መሰረታዊ የ CrossFit መልመጃዎች

የ “CrossFit” ፕሮግራሞች እጅግ አስገራሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታሉ ፡፡ የእነሱ ችሎታ ጥምረት ይህ ስፖርት ወደ እውነተኛ የሥልጠና ሥርዓት ይቀይረዋል። የሆነ ሆኖ ፣ አዲስ ለተጠለፈች አዲስ ልጃገረድ በጥርስ ማወቅ ያለባትን መሠረታዊ ልምምዶች ማጉላት ትችላላችሁ ፡፡

ስኩዌቶች

ለጀማሪ ሴት ልጆች ስኩዌቶች ዋና ልምምድ ናቸው ማለት ይቻላል ፡፡ ብዙ ዓይነቶች አሉ-ተራ ፣ ወደ ውጭ በመዝለል ፣ በ kettlebell ወይም dumbbells ፣ ከኋላ ባለው በርሜል ፣ በዴልታ (በፊትለፊት) ላይ ባርቤል ፣ ከአናት ላይ በባርቤል ወዘተ.

በመጀመሪያ ፣ ጀማሪዎች ያለ ተጨማሪ ክብደት አማራጮችን መምረጥ እና ቀስ በቀስ በአሰልጣኝ መሪነት የበለጠ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን መቆጣጠር አለባቸው ፡፡

Ider liderina - stock.adobe.com

ሙትሊፍት

ሙትሊፍት ለሴት ጀማሪዎች ሌላ አስፈላጊ መልመጃ ነው ፡፡ ግጭቶችን ፣ እግሮችን እና ጀርባን ያራግፋል። በተጨማሪም ይህንን እንቅስቃሴ መለማመድ ለወደፊቱ የበለጠ ውስብስብ ልምዶችን ለመቆጣጠር ይረዳል - በደረት ላይ ተቀምጧል ፣ ይነጥቃል ፣ ጀርክ እና ሌሎችም ፡፡

ሽዋንግ

በርካታ የሽዋንግስ ዓይነቶች አሉ ፡፡ ልጃገረዶች በመግፊያ ፕሬስ እንዲጀምሩ እንመክራለን ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዴልታ ፣ በትሪፕስፕ ፣ እንዲሁም በኳድ እና በጥጃዎች ላይ በጣም ይሠራል ፡፡

በኳስ (ግድግዳ ኳሶች) ይስሩ

ኳሱን በዒላማው ላይ መጣል መላውን የእግሮች እና መቀመጫዎች እንዲሁም ትከሻዎችን ሙሉ በሙሉ ይሠራል ፡፡ እንደገና ፣ ለሴቶች የግድ አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለስኳቶች ትልቅ አማራጭ ፡፡

የካርዲዮ ልምምድ

ጽናት ፣ የስብ ማቃጠል እና የልብ ጡንቻ ማሠልጠኛ ልማት ካርዲዮ አስፈላጊ መሆኑን ሁሉም ሰው ያውቃል ፡፡ በእርግጥ ጀማሪ ሴት ልጆች-አትሌቶች ያለ እነዚህ ልምዶች መሄድ ይችላሉ ፡፡

ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ-መሮጥ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ ኤሊፕሶይድ ፣ ቀዛፊ ማሽን ፣ መዝለል ገመድ ፡፡

3 nd3000 - stock.adobe.com

የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች

ልጃገረዶች እነዚህን መልመጃዎች በእውነት አይወዷቸውም ፣ በተለይም መጎተቻ እና መግፋት ፡፡ ግን ሊገለሉ አይችሉም ፡፡ በአንድ ውስብስብ ውስጥ ውጤታማ ውጤቶችን ለማግኘት ከፈለጉ - ባለሙያዎችን ማመን ፡፡

ይህ ደግሞ ቡርቤዎችን ያጠቃልላል - በጣም ዝነኛ ከሆኑት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች አንዱ ፣ pushሽፕ እና ዝላይን ያጣምራል ፡፡

እነዚህ በሴቶች ላይ ብቻ ሳይሆን ለወንዶችም እንዲሁ በ CrossFit ውስጥ ዋና ዋና ልምምዶች ናቸው ፡፡ ልምድ ያካበቱ አሰልጣኞች በቴክኒክ አሠራር ላይ በማተኮር ያለምንም ክብደት ማሠልጠን እንዲጀምሩ ይመክራሉ ፡፡ እና መሰረታዊ ልምዶችን የማከናወን ዘዴን ሙሉ በሙሉ ከተገነዘቡ በኋላ ብቻ ፣ የሥራ ክብደቶችን ለመጨመር እና አዲስ ፣ በጣም ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን ለመማር መቀጠል ይችላሉ ፡፡

ለጀማሪዎች የሚሰጡ ምክሮች

ለሚመኙ ሴት አትሌቶች አንዳንድ በጣም አስፈላጊ ምክሮችን አዘጋጅተናል ፡፡ እድሉ ካለዎት የወደፊቱን ጉዳት ለመከላከል የሚረዳውን አሰልጣኝ ወይም ልምድ ካለው አትሌት ጋር ዘዴውን ይማሩ!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተመጣጠነ ሁኔታ ይቅረቡ ፡፡ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ-በስልጠናው ወቅትም ሆነ በስልጠናው የመጀመሪያ ወር ውስጥ ፡፡ ስለሆነም ሰውነትዎ ከመጠን በላይ አይጨነቅም እናም ቀስ በቀስ እና እራሱን ሳይጎዳ ወደ አዲስ ሁነታ ይለወጣል።
መሰረታዊ ልምዶችን በጥንቃቄ የማከናወን ዘዴን ማጥናት ፡፡ ክብደት ወይም ቀላል ክብደት እስኪያደርጉ ድረስ ፣ የችግሮች ዕድላቸው አነስተኛ ነው። ነገር ግን ጉልህ ክብደቶችን ማንሳት ሲችሉ ከዚያ በዘፈቀደ በማከናወን የጉዳት አደጋን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ ፡፡
በሌሎች ላይ አትቅና ወይም ፈጣን ውጤትን አትጠብቅ ፡፡ ውጤቱን የሚያገኙት ለክፍሎች ስልታዊ አቀራረብ (ስልጠና ፣ አመጋገብ ፣ እረፍት) ብቻ ነው - ያለ ከፍተኛ ክፍተቶች እና ብጥብጦች ፡፡ ግን እርግጠኛ ይሁኑ - ዘረመል ፣ የአየር ሁኔታ ወይም የሰማይ ከዋክብት አቀማመጥ ምንም ይሁን ምን ጠንክረው ከሠሩ ውጤቱ 100% ይመጣል ፡፡ ዋናው ነገር ግልጽ ግቦች ፣ ከገዥው አካል ጋር መጣጣምን እና በራስ መተማመን ነው!

ለጀማሪ ሴት ልጆች የቡድን ስልጠናዎች (እና ብቻ ሳይሆን) በአንደኛው የአገሪቱ ክለቦች ውስጥ እንዴት እንደሚካሄዱ ቪዲዮውን ይመልከቱ-

ለጀማሪ ሴት ልጆች የሥልጠና ፕሮግራም

መርሃግብሩ ለአንድ ወር ክፍሎች የተቀየሰ ሲሆን በሳምንታት ይከፈላል ፡፡ ይህ ማለት ከአንድ ወር በኋላ ሁሉንም ነገር መተው ይችላሉ ማለት አይደለም - ከ 4 ሳምንታት በኋላ በራስዎ የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት ይኖራቸዋል ፣ የራስዎን አካል ይገነዘባሉ እንዲሁም ልምድ ላላቸው አትሌቶች የበለጠ ውስብስብ ውስብስብ ሕንፃዎችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ልምድ ካለው አስተማሪ ጋር መለማመዱን ለመቀጠል ተመራጭ ነው ፡፡

ከመጀመሪያው ሳምንት በፊት (እና ከዚያ በኋላ የሚቀጥሉት) ፣ በሚቀጥለው ሥልጠና ላይ የሚጠቅሙትን ልምምዶች ሁሉ ለማጥናትና ለማጥናት የተለየ ቀን እና ከአማካሪ ጋር መመደብ ይመከራል ፡፡

ትኩረት: በድጋሜዎች መካከል እረፍት መኖር የለበትም ፣ ወይም ደግሞ ዝቅተኛ መሆን አለበት!

የመግቢያ ደረጃ ፕሮግራሙ ይህን ይመስላል ፡፡

የመጀመሪያ ሳምንት

የመሠረታዊ ልምምዶች ቴክኒክ ጥናት ላይ እናተኩራለን ፣ ጡንቻዎችን ወደ ተፈላጊው ድምጽ ለማምጣት ስልጠና ክብ ነው ፡፡

ቀን 1	ሶስት ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል መሮጥ - 300 ሜ. ኳሱን በዒላማው ላይ መወርወር - 10 ጊዜ። ቡርፔ - 10 ጊዜ። ቪ ቁጭታዎች - 10 ጊዜ።
ቀን 2	መዝናኛ
ቀን 3	እንዲሁም ሶስት ክበቦች ብስክሌት - አስመሳይ ላይ ባለው ቆጣሪ ላይ 10 ካሎሪዎች። ሳንባዎች ያለ ክብደት - በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ። ቁጭታዎች (ከተጋለጠ ቦታ ይጫኑ) - 15 ጊዜ። መጎተቻዎች - 5 ጊዜ (በመለጠጥ ማሰሪያ ፣ አስቸጋሪ ከሆነ ወይም አግድም) ፡፡ Ushሽ አፕ - 5 ጊዜ (አስቸጋሪ ከሆነ - ከጉልበቶች) ፡፡
ቀን 4	መዝናኛ
ቀን 5	እንዲሁም ሶስት ክበቦች ገመድ - 40 መዝለሎች (ወይም 15 እጥፍ) ፡፡ ሙትላይፍት ከባር ጋር - 10 ጊዜ። የቤንች ማተሚያ ከሰውነት አሞሌ ወይም አሞሌ ጋር - 10 ጊዜ ፡፡ ፕላንክ - 20 ሰከንዶች.
ቀን 6	መዝናኛ
ቀን 7	መዝናኛ

ሁለተኛ ሳምንት

እንደ መጀመሪያው ተመሳሳይ ግቦች - ሰውነትን እንማራለን እና እናጠናክራለን ፡፡

ቀን 1	3 ክበቦች ረድፍ - 200 ሜ. ኳሱን በዒላማው ላይ መወርወር - 12 ጊዜ። ስሊይ - 25 ሜትር (ካልሆነ አየር 15 ጊዜ ይጭናል) ፡፡ ከመጠን በላይ መጨመር - 15 ጊዜ።
ቀን 2	መዝናኛ
ቀን 3	3 ክበቦች ብስክሌት - 10 ኪ.ሲ. ስኩዊቶችን ይዝለሉ - 15 ጊዜ። ቁጭታዎች - 15 ጊዜ። መጎተቻዎች - 5 ጊዜ (በመለጠጥ ማሰሪያ ፣ አስቸጋሪ ከሆነ ወይም አግድም) ፡፡ Ushሽ አፕ - 7 ጊዜ (አስቸጋሪ ከሆነ - ከጉልበቶች) ፡፡
ቀን 4	መዝናኛ
ቀን 5	3 ክበቦች ገመድ ይዝለሉ - 50 መዝለሎች (ወይም 15 ድብልሎች)። ከሰውነት አሞሌ ወይም አሞሌ ጋር መቀመጥ - 10 ጊዜ። የቤንች ማተሚያ ከሰውነት አሞሌ ወይም አሞሌ ጋር - 10 ጊዜ ፡፡ ፕላንክ - 30 ሴኮንድ.
ቀን 6	መዝናኛ
ቀን 7	መዝናኛ

ሦስተኛው ሳምንት

ውጤቱን እናጠናክራለን (ክብደትን ለመጨመር መሞከር) እና የአዳዲስ ልምምዶች ዘዴን እንማራለን ፡፡

ቀን 1	3 ክበቦች ረድፍ - 250 ሜ. ኳሱን በዒላማው ላይ መወርወር - 15 ጊዜ። ቡርፔ - 12 ጊዜ። ከመጠን በላይ መጨመር - 15 ጊዜ።
ቀን 2	መዝናኛ
ቀን 3	3 ክበቦች ብስክሌት - 12 ኪ.ሲ. ዱባዎች ከድብልብልቦች ወይም ከኬቲልቤል ጋር - 10 ጊዜ ፡፡ ቁጭታዎች - 15 ጊዜ። መጎተቻዎች - 5 ጊዜ (በመለጠጥ ማሰሪያ ፣ አስቸጋሪ ከሆነ ወይም አግድም) ፡፡ Ushሽ አፕ - 10 ጊዜ (አስቸጋሪ ከሆነ - ከጉልበቶች) ፡፡
ቀን 4	መዝናኛ
ቀን 5	3 ክበቦች ገመድ ይዝለሉ - 60 መዝለሎች (ወይም 20 ድርብ መዝለሎች)። ባር የሞት ማንሻ - 12 ጊዜ። የቤንች ማተሚያ ከሰውነት አሞሌ ወይም አሞሌ ጋር - 12 ጊዜ ፡፡ ፕላንክ - 30 ሴኮንድ.
ቀን 6	መዝናኛ
ቀን 7	መዝናኛ

አራተኛ ሳምንት

ቀን 1	4 ክበቦች መሮጥ - 300 ሜ. ዱባዎች ከድብልብልቦች ወይም ከኬቲልቤል ጋር - 10 ጊዜ ፡፡ ቡርፔ - 12 ጊዜ። ቪ ቁጭታዎች - 15 ጊዜ።
ቀን 2	መዝናኛ
ቀን 3	ብስክሌት - 15 kcal - መጀመሪያ ላይ 1 ጊዜ። 4 ክበቦች ሙትላይፍት ከባር ጋር - 10 ጊዜ። የሳጥን መዝለሎች - 15 ጊዜ። መጎተቻዎች - 5 ጊዜ (በመለጠጥ ማሰሪያ ፣ አስቸጋሪ ከሆነ ወይም አግድም) ፡፡ Ushሽ አፕ - 10 ጊዜ (አስቸጋሪ ከሆነ - ከጉልበቶች) ፡፡ ብስክሌት - 15 kcal - በመጨረሻው 1 ጊዜ።
ቀን 4	መዝናኛ
ቀን 5	ገመድ ይዝለሉ - 80 መዝለሎች (ወይም 30 እጥፍ መዝለሎች) - መጀመሪያ ላይ 1 ጊዜ። 4 ክበቦች የቤንች ማተሚያ ከሰውነት አሞሌ ወይም አሞሌ ጋር - 10 ጊዜ ፡፡ ቡርፔ - 15 ጊዜ። ገመድ ይዝለሉ - 100 መዝለሎች (ወይም 30 ድብልሎች) - በመጨረሻው 1 ጊዜ።
ቀን 6	መዝናኛ
ቀን 7	መዝናኛ