እ.ኤ.አ. መጋቢት 7 ቀን 2016 የመጀመሪያውን ሩጫ በአዲሱ የሩጫ ወቅት ሮጥኩ ፡፡ ሙሉውን ርቀት የሮጡት 10 ሰዎች ብቻ እና ግማሽ ግማሽ 20 ሰዎች ናቸው። ሆኖም እሱ ሙሉ በሙሉ ይፋ ነው ፣ ለመናገር ፣ በ Run.org ድር ጣቢያ ላይ ባለው የ CLB ደረጃዎች ውስጥ ተካትቷል። በመጠኑ ለማስቀመጥ ውጤቱ ለእኔ አልተስማማኝም ፡፡ አጠቃላይ ጊዜው 2 ሰዓት 53 ደቂቃ ከ 6 ሰከንድ ነው ፡፡
የማራቶን አስቸጋሪነት ፣ በመጀመሪያ ፣ ትራኩ በአንድ ተራ መናፈሻ ውስጥ መሄዱን ነበር ፡፡ መዞሩ የተከናወነው በአበባው አልጋ ዙሪያ ነው ፣ ማለትም ፣ በጭራሽ ምንም ማጠፍ አልነበረም ፡፡ በጠቅላላው ርቀት 112 ሹል ተራዎች ነበሩ ፡፡
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከማራቶን በፊት ስለነበሩ ሁኔታዎች ማውራት እፈልጋለሁ ፡፡ ምናልባት የእኔ ተሞክሮ ለአንድ ሰው ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡
ከማራቶን በፊት ታመመ
ከመነሻው 5 ቀናት በፊት በብርድ ታመምኩ ፡፡ ግን ብዙም ሳይቆይ ማራቶን እንደምሮጥ ስለገባኝ ፣ ጥሩ ስሜት በተሰማኝ ቀን ለህክምናው ሙሉ በሙሉ ተወሰድኩ ፡፡ በአጠቃላይ ምልክቶቹ ተወግደዋል ፡፡ ማታ ላይ በደንብ “የተጠበሰ” ነበርኩ ፣ ጠዋት ላይ ቀድሞውኑ በተለመደው ሁኔታ ውስጥ ነበርኩ ፡፡
እንደ አለመታደል ሆኖ ማንኛውም በሽታ በፍጥነት ቢፈወስም በእንደዚህ ያሉ ርቀቶች ሲሮጥ ዱካውን ሳይተው አያልፍም ፡፡
ከማራቶን በፊት በነጋታው በዱር የጉሮሮ ህመም ነቃሁ ፡፡ ከጠዋቱ 5 ሰዓት ተነስቼ በጨው መጎተት ነበረብኝ ፡፡ ሌሎች የሕመም ምልክቶች አልታዩም ፡፡ ግን ቀድሞውኑ በዚያን ጊዜ ሰውነቱ እንደተዳከመ ተረድቻለሁ እናም ከፍተኛውን ማሳየት አልቻልኩም ፡፡ ስለሆነም ቀደም ብዬ ያቀድኳቸውን ታክቲኮች ለመቀየር ወሰንኩ ፣ ከዚህ በታች ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ፡፡
ማራቶን የዓይን ቆጣቢ
ለአንድ ዓመት ተኩል ለአንድ ውድድር በጣም ትክክለኛውን የዓይን ቆዳን ለማግኘት እየሞከርኩ ነበር ፡፡ ባህላዊ መንገዶች ለእኔ አይሰሩም ፡፡ ስለዚህ እየሞከርኩ ነው ፡፡
በዚህ ጊዜ የዐይን ሽፋኑን ከመጀመርያው ሁለት ሳምንታት በፊት እንዲጀመር ተወስኗል ፡፡ ይህ ማለት የሩጫውን መጠን በ 20 በመቶ መቀነስ እና በሳምንቱ መጀመሪያ እና መጨረሻ ሁለት እና 10 እና 5 ኪሎ ሜትር ሩጫዎችን ከማራቶን ከፍ ባለ ፍጥነት ማለት ነው ፡፡
በሳምንቱ ውስጥ መጠኑ በሌላ 30 በመቶ ቀንሷል ፡፡ እናም 100 ኪ.ሜ እንደደረሰ ፡፡ ከመጀመርያው አንድ ሳምንት በፊት እኔ በቀዘቀዙ መስቀሎች ብቻ ነበር ያደረግሁበት ፣ በማራቶን ፍጥነት ከ2-3 ኪ.ሜ.
እንዲህ ዓይነቱ አገዛዝ በጣም ያዝናናኝ ነበር ፣ እናም አካሉ ከአሁን በኋላ በጥሩ ሁኔታ ላይ አልነበረም ፡፡
በታህሳስ ወር መጀመሪያ ላይ የአይን መሸፈኛ ያላደረግሁበትን የሥልጠና ማራቶን ሮጥኩ እና በ 2 ሰዓት 44 ደቂቃዎች ውስጥ ሮጥኩ ፡፡
ስለሆነም የሚቀጥለው ሙከራ ከመነሻው 3 ቀናት ሲቀሩት እስከሚቀጥለው ጊዜ ድረስ ሥልጠናውን እንደተለመደው ለመቀጠል ይሆናል ፡፡ ከዚያ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያርቁ ፡፡ ከመነሻው አንድ ሳምንት በፊት ብቻ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ ፡፡
የማራቶን ሩጫ ታክቲኮች
ማራቶን ለመሮጥ የተሻለው ታክቲክ በሰከነ መንፈስ መጀመር ስለሆነ ለማጠናቀቅ በቂ ጥንካሬ ይኖርዎታል ፡፡ በርቀቱ መጀመሪያ ላይ “መንካት” በጣም ከሚሮጡት እንኳን የተሻሉ ውጤቶችን እንዲያሳዩዎት ይረዳዎታል ፡፡
ነገር ግን በማራቶን ውስጥ አሁንም ጥሩ ውጤቶችን ማሳየት እንደማልችል ስለገባኝ ማራቶኑን ሙሉ በሙሉ ስልጠና ለመስጠት እና በእሱ ላይ ሁለት መለኪያዎች ለማዘጋጀት ወሰንኩ ፡፡
1. የሚቻለውን በጣም ፈጣኑን ሰዓት በኪ.ሜ በ 3.43 ፍጥነት ያሂዱ ፣ ይህም በዚህ ወቅት ባሰብኩት ማራቶን ለ 2.37 ጊዜ የታለመው ፍጥነት ነው ፡፡
2. ውጤቱን እና ፍጥነትን ሳይለይ የቀረውን ርቀትን መታገስ ቀላል ነው ፣ ስነልቦናዊ ጊዜን ብቻ ማሠልጠን - “ትዕግሥት” ፣ በማራቶን ውስጥ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
በዚህ ምክንያት በትክክለኛው ፍጥነት ወደ 20 ኪ.ሜ ያህል ለመድረስ ችያለሁ ፡፡ ግማሽ ማራቶን 1 ሰዓት 19 ደቂቃ ፈጅቷል ፡፡ በእያንዳንዱ ማራቶን 112 የሆነውን በእያንዳንዱ ዙር “እጅግ በጣም ጥሩውን ተራ” ከግምት የምናስገባ ከሆነ ፣ በእያንዳንዱ በእንደዚህ ዓይነት ተራዎች ላይ 2 ሰከንዶች ያህል የተጣራ ጊዜ ስለጠፋ ፣ ሳይቆጠር በመጀመር የመነሻውን ክፍል ከተፈለገው ጊዜ ጋር በሚዛናዊ ህዳግ እሮጥ ነበር ማለት እንችላለን ፡፡ የለመድኩት የቋሚ ፍጥነት ለውጥ ተጨማሪ ጥንካሬን እንደወሰደ ፡፡
የቀረውን ርቀት ተጎተትኩ ፡፡ በእያንዲንደ ጭኔ ፣ የእኔ ፍጥነት ወ droppedቀ። እኔ በቀስታ ፍጥነት እየሮጥኩ ያለሁት የመጨረሻዎቹ ዙሮች ፡፡
በዚህ ምክንያት የመጀመርያው አጋማሽ በ 1 ሰዓት 19 ደቂቃ ውስጥ ተጠናቀቀ ፡፡ እና ሁለተኛው በ 1 ሰዓት 34 ደቂቃዎች ውስጥ ፡፡
በዝግጅት ላይ መደምደሚያዎች
በትላልቅ የሥልጠና ጥራዞች ምክንያት ጽናት እንዲያዝ አልተደረገም ፡፡ ሆኖም ጥሩ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ባለመኖሩ ፣ ልዩ የሩጫ ልምምዶች እና የፍጥነት ስልጠና ባለመኖሩ እግሮቹን በተጠቀሰው ፍጥነት መላውን ርቀት መጠበቅ አልቻሉም ፡፡
ስለዚህ የሚቀጥለው የዝግጅት ደረጃ በ SBU ላይ በተለይም በበርካታ ሆፕስ ላይ ያተኮረ ይሆናል ፡፡ እና ደግሞ የጥጃ ጡንቻዎችን በተሻለ ለማካተት ወደ ላይ መሮጥን እጨምራለሁ - መሮጥን ያስቀሩኝ እነሱ ነበሩ ፡፡
የማራቶን ሥነ-ልቦና ገጽታዎች
ይህ ማራቶን ለአእምሮዬ እውነተኛ ፈተና ሆነ ፡፡ እኔ ተራ ስታዲየም ውስጥ ማሠልጠን እንኳን አልወድም ፣ ምክንያቱም ብዙ ክበቦችን መሮጥ ለእኔ ሥነልቦና ከባድ ነው ፡፡ እና ከዚያ የ 56 ዙሮች ማራቶን ፡፡
ከመድረሻው በፊት 5 ኪ.ሜ ሲቀረው በእርጋታ የተገነዘበ ቢሆንም 7 ዙሮች (እያንዳንዳቸው 753 ሜትር) የከፋ ይመስላል ፡፡
በአጠቃላይ ክብ 200 ሜትር በሆነበት በአረና ውስጥ በየቀኑ ሩጫ ማድረግ የሚችሉ ሰዎችን አደንቃለሁ ፡፡ ለዚህም ሥነ-ልቦና በጭራሽ መገደል የለበትም ፡፡ ለእኔ ፣ በስታዲየሙ ውስጥ በ 10 ኪ.ሜ በ 25 ኪ.ሜ እንኳ ቢሆን ከባድ የጉልበት ሥራ ነው ፡፡ እና በማራቶን ውስጥ በተጣደፈ የዞረ-ዙር 56 ዙሮች የአእምሮ ግድያ ናቸው ፡፡ ለዚያም ነው ወደ እሱ ለመሄድ የወሰንኩት - ይህንን መለኪያ እንደምንም ማሠልጠን አለብኝ ፡፡
ከማራቶን በኋላ
“ተንኮለኞች” አልነበሩም ፡፡ በሚቀጥለው ቀን ፣ እንደዚያ በሆነ ሁኔታ በእግር መጓዝን የሚያስተጓጉል በጡንቻዎች ላይ ህመም አልተስተዋለም ፡፡ በሩጫ ውድድር ፋንታ አጭር የብስክሌት ጉዞ አደረግሁ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የብስክሌት ጊዜውን ከፍቼ ነበር ፡፡
ነገር ግን ሰውነቱ ከመታከም ይልቅ በሩጫው ላይ ጉልበቱን ያባከነው በመሆኑ ግን ብርዱ በአዲስ ኃይል እንዲነቃ ተደርጓል ፡፡ ስለሆነም ይህ የሚጠበቅ ነበር ፡፡
ቀጣዩ ጅምር ለመጋቢት 20 - 15 ኪ.ሜ. እሱ መካከለኛ ነው ፣ ከእሱ ምንም ትክክለኛ ውጤቶች አልጠብቅም ፡፡ ከማራቶን ምን ያህል በፍጥነት እንደምጣጣም ያሳያል።
የሚቀጥለው ማራቶን ለግንቦት 1 መርሃግብር ተይዞለታል - የቮልጎግራድ ዓለም አቀፍ የፖቢዳ ማራቶን ፡፡ ለእሱ በደንብ ለማዘጋጀት እሞክራለሁ ፡፡
