ለሴቶች ልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የሥልጠና ፕሮግራም * የመስቀል ልብስ

ለሴቶች ልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና አካልን ይበልጥ ቀጭን እና ተስማሚ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን የአካልን የአሠራር ችሎታ በፍጥነት ለማዳበር ነው ፡፡ እንደሚያውቁት ክሮስፌት በጣም ጥሩ የካሎሪ ማቃጠያ ነው ፣ እንዲሁም ተለዋዋጭነትን እና የሰውነት ቅንጅትን ያዳብራል ፣ እንዲሁም ሰውነትዎን የበለጠ እንዲቋቋሙ እና በዚህም ምክንያት ጤናማ እንዲሆኑ ሊያደርግ ይችላል።

ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ እና ወደ የግል አሰልጣኝ ለመዞር ዝግጁ ካልሆኑ ታዲያ በቤት ውስጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ዛሬ በጂምናዚየም ውስጥ ለሴት ልጆች ስልጠና እና ልምምዶች ላይ እናተኩራለን ፡፡ ስለ መሰረታዊ እና በጣም ውጤታማ የተሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በክፍል ውስጥ ስለሚፈልጉት ነገር እንነግርዎታለን ፡፡ በተጨማሪም ለሴት ልጆች የሥልጠና መርሃ ግብር አዘጋጅተናል ፡፡ ሂድ!

ምን ትፈልጋለህ?

በተሻጋሪ የሥልጠና ሥርዓት መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት ከሌሎቹ ስፖርቶች ሁሉንም ጥሩ አድርጎ መምጠጡ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ ቆጠራው በደንብ የሚታወቅ ይሆናል-

ተግባራዊ ልብስሁለተኛው ቆዳዎ ይሆናል ፡፡ የማመቅ ባሕሪዎች ብቻ አይደሉም ፣ ግን የደረት መጠገን (ለምሳሌ ፣ በሚተነፍሰው ጨርቅ የተሠራ የድጋፍ አናት) ያስፈልጋል ፡፡ በእርግጥ ይህ የግዴታ ንጥል አይደለም ፣ ግን በእርግጠኝነት ከመጠን በላይ አይደለም።
ጠንካራ ጫማ ያላቸው ጫማዎችእግሩን በአስተማማኝ ሁኔታ የሚያስተካክለው። ከባርቤል ጋር እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ለምሳሌ ለእርስዎ ጠቃሚ ይሆናል ፡፡
ጓንት ቀለበቶች እና አግድም አሞሌ ላይ ለስልጠና ፡፡
Calipers በጉልበቶች ወይም በክርን (ቢያስቸግሩዎት) ፡፡
የጂምናስቲክ ምንጣፍ የአብ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ለከፍተኛ ምቾት ፡፡
የመዝለያ ገመድ - የልብ ምት ሥልጠና የማይተካ ባህሪ ፡፡

እንዲሁም ከመጠን በላይ ማራዘሚያ እና ለማጣመም ፣ በእግሮች ላይ ክብደቶች ፣ ለፕሬስ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር እና ጠንካራ ዝቅተኛ ሣጥን (በተቻለ መጠን ጠንካራ!) ለመዝለል ፊውል ቦል መጠቀም ይችላሉ ፡፡ በንድፈ ሀሳብ ፣ አብዛኛዎቹ እነዚህ ዛጎሎች በማንኛውም ጂም ውስጥ መሆን አለባቸው ፣ በ CrossFit ላይም ያተኮሩ አይደሉም ፡፡

ክሮስፌት በሴት ልጅ ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድር የሚያሳይ ቪዲዮ (በልዩ ጂም ውስጥ ለመስራት ምን ያህል የበለጠ ምቹ እንደሆነም ልብ ይበሉ)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች

የሴቶች ልጆች መርሃግብር እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊለውጥ ይችላል ፡፡ ይህ “የቀኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ” ወይም WOD ይባላል። እያንዳንዱ ክበብ ከክብ (የዛሬው WOD) የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላትን ማካተቱ የሚፈለግ ነው ፡፡

በ CrossFit ውስጥ 3 ዋና ዋና የጭነቶች ዓይነቶች አሉ

ካርዲዮ - ሩጫ ፣ ገመድ መዝለል ፣ ቡርፕስ ፣ በሳጥን ላይ መዝለል ፣ የልብና የደም ቧንቧ መሳሪያዎች ፣ ወዘተ ፡፡
ጂምናስቲክ - ከእራስዎ ክብደት ጋር ማንኛውንም ልምምድ;
ክብደት ማንሳት - ከነፃ ክብደት ጋር ይስሩ ፡፡

ስልጠናዎን ለማቀድ ሲያስቡ ከሶስቱ ዓይነቶች መካከል ቢያንስ ሁለት በግቢው ውስጥ እንዲጣመሩ ማድረግ ይመከራል ፡፡ የሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ጥናት ችላ ሳይሉ ስብን ለማቃጠል ወደ ካርዲዮ ብቻ አይሂዱ - ውስብስብ በሆነ መንገድ ይሥሩ ፡፡ እየነዱ አይደለም - ይመኑኝ ፣ ለዓመታት የሙያ ሥልጠና እና ከባድ የሥራ ክብደት ይወስዳል ፡፡

Pha አልፋፊር - stock.adobe.com

መሰረታዊ የ CrossFit መልመጃዎች

ለሴት ልጆች መሰረታዊ የመስቀል ልምምዶችን ዝርዝር ለእርስዎ አዘጋጅተናል - በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ እነሱን መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡ በውጤቶችዎ ላይ በጣም ውጤታማ ይሆናሉ ፡፡

ቡርፔ

ታላቅ እና አስፈሪ ቡርፒ። ማንንም ግዴለሽነት ሊተው የማይችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ጽናትን በጣም በጥሩ ሁኔታ ሲያሠለጥን pushሽ አፕዎችን እና መዝለልን ያጣምራል ፡፡

በፕሮግራምዎ ውስጥ ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ! ለሴት ልጆች በትክክል ይሟላል ፡፡

ሙትሊፍት

ለወንዶች ቆንጆ የጭካኔ እንቅስቃሴ ይመስላል። ግን አይሆንም - ለሁሉም ነው ፡፡ የሟቹ ማንሳት የእግሮቹን ፣ የመርከቧን እና የጀርባውን ጡንቻዎች በትክክል ያራግፋል - ሴት ልጆች የሚፈልጉት ፡፡ በርካታ የመሳሪያ ዓይነቶች አሉ - እኛ እናቀርብልዎታለን ስሪት።

አስፈላጊ: በዚህ ልምምድ ውስጥ በጣም የተለመደው ስህተት በሴት ልጆችም ሆነ በወንዶች ላይ የተጠጋጋ ጀርባ ነው ፡፡ በጠቅላላው ስብስብ ጀርባዎን ቀጥታ መያዙን ያረጋግጡ። ይህንን መልመጃ በጭራሽ ካላከናወኑ በትክክል እየሰሩ እንደሆነ ለማየት አሰልጣኝ ወይም በጂም ውስጥ አንድ ልምድ ያለው አትሌት ይጠይቁ ፡፡

ይኸው ሕግ ለሁሉም አስቸጋሪ እንቅስቃሴዎች ይሠራል - ዘዴውን እራስዎ አይማሩም ፣ ልምድ ያለው አማካሪ ያስፈልግዎታል።

ሽወንግን በመጫን ላይ

ሽወንግን መጫን እግሮችዎን ፣ ትከሻዎችዎን እና ትሪፕስፕስዎን ለማንኳኳት ጥሩ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እሱ በመሠረቱ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የተካተተ ሲሆን ክብደትን ማንሳትን ያመለክታል ፡፡

ስኩዌቶች

ስኩዌቶች ለሴት ልጆች ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሠረት ናቸው ፡፡ የዚህ መልመጃ ዓይነቶች ብዙ ናቸው - የተለያዩ ሰዎችን መጠቀም እና እነሱን መለዋወጥ ይመከራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ጡንቻዎችን በርካታ የጡንቻ ቡድኖች በሚሠራበት ጊዜ ስኩዊቶች እግሮቻቸውን እና መቀመጫቸውን በትክክል ያራባሉ ፡፡

ለጀማሪዎች ፣ በመጀመሪያ ፣ ከራሳቸው ክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች ተስማሚ ናቸው-የአየር ስኩዌቶች ፣ ዘለው መውጣት ፣ በአንድ እግር ላይ

የበለጠ ልምድ ያላቸው አትሌቶች በክብደት ሊያከናውንዋቸው ይችላሉ-በኬቲልቤል ወይም በድምፅ ደወሎች ፣ በትከሻዎቻቸው ላይ በደረት ላይ ፣ በደረት ወይም በላይ

አስተማሪው ሊሰጥዎ የሚገባው ትክክለኛው ቴክኒክ እዚህም በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ያለሱ ትልቅ የመቁሰል አደጋ አለ ፡፡

ፑሽ አፕ

ሌላው መሠረታዊ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴ ከወለሉ ላይ pushሽ አፕ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፔክታር ጡንቻዎችን ፣ ትሪፕስፕስ እና የፊት ዴልታዎችን ያራግፋል ፡፡

ጀማሪዎች የጉልበት ግፊት ማድረግ ይችላሉ-

የበለጠ ልምድ ያላቸው ሰዎች በተቃራኒው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውስብስብ ሊያደርጉት ይችላሉ - በእግር ወይም በክብደት / ድብርት ላይ እግሮች ያድርጉት-

ፕላንክ

አንድ ደቂቃ አይረዝምም ብሎ የሚያስብ ማንኛውም ሰው ቡና ቤቱ ውስጥ ገብቶ አያውቅም!

ይህ የማይንቀሳቀስ እንቅስቃሴ በእርግጠኝነት ምንም መግቢያ አያስፈልገውም ፡፡ ሳንቃው የሆድዎን እና ዋናዎን ያጠፋል - ለሴት ልጆች እንደ ጥሩ ልጥፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ነው ፡፡

ቁጭታዎች

በርካታ ዓይነቶች መቀመጫዎች አሉ (ሰውነትን ከተጋለጠ ቦታ ከፍ ማድረግ) ፡፡ አንጋፋው ስሪት ይህንን ይመስላል

ከዚህ በታች የ “ትንሽ መጽሐፍ” ፣ ወይም ቪ ቁጭታ ምሳሌ ነው

Fe አልፌክስ - stock.adobe.com

ከስልጠና እስከ ስልጠና የተለያዩ አማራጮችን መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡ ቁጭ ብሎዎች የሆድዎን ሆድ በትክክል ያራግፉ ፡፡

መጎተቻዎች

Ullል-አፕ ለሴቶች ልጆች በተሻገሩ ውስብስብ ነገሮች ውስጥም ጠቃሚ ይሆናል ፡፡

ካልተሳካዎት ከዚያ በልዩ የጎማ ባንዶች እርዳታ በመጀመሪያ እነሱን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ወይም በዝቅተኛ አሞሌ ላይ አግድም የሚጎትቱ ስራዎችን ያድርጉ

የሥልጠና ፕሮግራም

ለሴቶች የሴቶች የልዩ ልዩ የሥልጠና መርሃግብር አዘጋጅተናል ፡፡ ግን ወደ እሱ ከመውረዳችን በፊት የሚከተሉትን አስገዳጅ ህጎች እንበል-

ከክፍል በፊት መሞቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በከፍተኛው ቴክኒክ ያካሂዱ - ትንንሾችን እስክትቆጥሩ ድረስ ከባድ ክብደቶችን አያሳድዱ ፡፡
ከተወሳሰበ በኋላ (ጡንቻዎችን ማራዘም ወይም ለፕሬስ ተጨማሪ ልምምዶች) ማቀዝቀዝ ይመከራል ፡፡
በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜ በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ አነስተኛ መሆን አለበት። በጭራሽ አለመሆኑ ተፈላጊ ነው ፡፡
ሁኔታዎን ይመልከቱ - “እንደ የመጨረሻው ጊዜ” እርስዎም ማሠልጠን አያስፈልግዎትም።

ይህ መርሃግብር ለእነዚያ የልጃገረዶች የሥልጠና ዑደት ለጀመሩ ፣ ግን በጥሩ አካላዊ ቅርፅ ላይ ላሉት (ማለትም የሥልጠናው ፍጥነት እና ጥንካሬ ቀስ በቀስ ከሳምንት ወደ ሳምንት ያድጋል) ፡፡

ለጀማሪ ሴት ልጆች እዚህ የበለጠ ገር የሆነ ፕሮግራም አለ ፡፡

ሳምንት 1

ቀን 1	ቀስ በቀስ ጡንቻዎቻችንን ለማቃለል የወረዳ ስልጠና ይጠብቀናል ፡፡ በአጠቃላይ 5 ዙሮች ገመድ መዝለል - 50 ጊዜ; በርፔ - 5 ጊዜ; ስኩዊቶች - 10 ጊዜ; ቁጭታዎች - 10 ጊዜ። ከስልጠና በኋላ አሞሌውን ያድርጉ - 3 ጊዜ ለ 40 ሰከንዶች በ 20 ሰከንዶች መካከል በማቆም መካከል ፡፡
ቀን 2	መዝናኛ
ቀን 3	መሰረታዊ ልምዶችን መቆጣጠር እና ከክብደቶች ጋር መሥራት እንጀምራለን። የመጀመሪያው ኮምፕሌክስ - በመጀመሪያው ደቂቃ መጀመሪያ ላይ የሞት መነሻዎች እንሠራለን ፣ ከዚያ አርፈን በሚቀጥለው ደቂቃ መጀመሪያ ላይ ወደ ሳጥኑ ዘልለን እንገባለን ፣ እና ለ 6 ዙሮች እንዲሁ (በድምሩ 12 ደቂቃዎች ይሆናሉ) ሙትላይት - 5 ጊዜ። ክብደትን በየ 2 ኛ ዙር እንጨምራለን (ማለትም በ 3 ኛ እና በ 5 ኛ ዙር) በባዶ አሞሌ እንጀምራለን ፣ ከ2-5-5 ኪ.ግ ይጨምሩ ፣ በአካላዊ ቅርፅዎ ላይ ያተኩሩ ፣ ቴክኒኩ ፍጹም ሆኖ መቆየት አለበት ፡፡ በሳጥኑ ላይ መዝለል - 10 ጊዜ። ከዚያ ውስብስብ እናደርጋለን - 10 ደቂቃዎች አግድም አሞሌ ላይ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ማምጣት - 10 ጊዜ ፡፡ ሳንባዎችን መዝለል (በመዝለል ውስጥ እግሮችን መለወጥ) - 10 ጊዜ።
ቀን 4	መዝናኛ
ቀን 5	ጽናትን ለመምታት እንቀጥላለን ፣ እናም የመጀመሪያው የታወቀ ውስብስብ አለን። እጅዎን በሲንዲ ይሞክሩ ፡፡ ለ 20 ደቂቃዎች እንሰራለን ፣ የበለጠ ዙሮች የተሻሉ ናቸው 5 መጎተቻዎች (በመለጠጥ ማሰሪያ); 10 pushሽ-ባዮች; 15 ስኩዊቶች. ሲጨርሱ - ፕላንክ 3 ጊዜ ለ 45 ሰከንድ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ከእረፍት ዕረፍቶች ጋር ፡፡
ቀን 6	መዝናኛ
ቀን 7	መዝናኛ

ሳምንት 2

ቀን 1	የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቱን መስራታችንን እንቀጥላለን ፡፡ 10 ደቂቃዎችን እናደርጋለን 10 የፊት መቆንጠጫዎች ከባር ጋር; 7 መጎተቻዎች (በመለጠጥ) ፡፡ እና ሌላ 10 ደቂቃዎች 10 የሞቱ ሰዎች; 30 መዝለሎች ገመድ.
ቀን 2	መዝናኛ
ቀን 3	ዛሬ በካርዲዮ ላይ ትንሽ ትኩረት እንሰጣለን ፡፡ ለ 20 ደቂቃዎች እንሰራለን 10 ቡርቦች; 10 ስኩዊቶች; 5 pushሽ-ባዮች; 5 ቪ ቁጭታዎች; 30 መዝለሎች ገመድ። ሲጨርሱ - ፕላንክ 3 ጊዜ ለ 45 ሰከንድ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ከእረፍት ዕረፍቶች ጋር ፡፡
ቀን 4	መዝናኛ
ቀን 5	ዛሬ የእግራችን ቀን ነው ፡፡ በየ 1.5 ደቂቃው ጥልቅ ስኩዊቶችን ለ 10-10 ፣ 8-8 ፣ 6-6 ፣ 5-5 ፣ 4-4 ድጋፎችን እናደርጋለን ፡፡ ማለትም እኛ 10 ስኩዊቶችን እናደርጋለን ፣ 1.5 ደቂቃ እስኪያልቅ ድረስ እናርፋለን ፣ ከዚያ ሌላ 10 ፣ እንደገና አርፈን ፣ ክብደትን ጨምር እና 8 ድግግሞሾችን እናደርጋለን ወዘተ ፡፡ ድግግሞሾችን ቁጥር በሚቀንሱ ቁጥር ክብደትን መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡ 15 ደቂቃዎች ብቻ ፡፡ ሲጨርሱ - ፕላንክ 3 ጊዜ ለ 45 ሰከንድ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ከእረፍት ዕረፍቶች ጋር ፡፡
ቀን 6	መዝናኛ
ቀን 7	መዝናኛ

ሳምንት 3

ቀን 1	በእያንዳንዱ ደቂቃ መጀመሪያ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናደርጋለን ፣ ከዚያ እስከ ደቂቃው መጨረሻ ድረስ ያርፉ እና ወደ ቀጣዩ እንቀጥላለን ፡፡ በአጠቃላይ ለ 21 ደቂቃዎች እንሰራለን ፣ ማለትም ፣ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 7 ጊዜ ማከናወን አለብዎት ፡፡ 10 shvung ን በመጫን ላይ; በጠርዝ ድንጋይ ላይ 10 መዝለሎች (መሬት ላይ ያለ እረፍት); 10 የእግረኛ ትሪዎች ወደ አሞሌው ፡፡ ቀጥሎ እኛ እናደርጋለን 100 መዝለል ገመድ; 50 ቁጭታዎች. የአቀራረብ ብዛት እዚህ አልተገደበም ፡፡
ቀን 2	መዝናኛ
ቀን 3	ወደ መሰረታዊ ልምምዶች እንመለሳለን ፡፡ ለ 20 ደቂቃዎች እንሰራለን የሞት ማንሻ - 10 ጊዜ; ስኩዊቶችን መዝለል - 10 ጊዜ; ሳንባዎች - በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ። ከተወሳሰበ በኋላ - ገመድ 300 ነጠላ ወይም 100 ድርብ ፡፡
ቀን 4	መዝናኛ
ቀን 5	ዛሬ የ "ሄለን" ውስብስብን እየጠበቅን ነው - በአንድ ጊዜ 4 ዙር ፡፡ 400 ሜትር ሩጫ; 21 የ kettlebell ዥዋዥዌ; 12 መጎተቻዎች (በመለጠጥ) ፡፡ ሲጨርሱ - ፕላንክ 3 ጊዜ ለ 45 ሰከንድ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ከእረፍት ዕረፍቶች ጋር ፡፡
ቀን 6	መዝናኛ
ቀን 7	መዝናኛ

ሳምንት 4

ቀን 1	ዛሬ 25 ደቂቃዎችን እየሰራን ነው ፡፡ መጀመሪያ ላይ - በአማካይ ፍጥነት ለ 5 ደቂቃዎች መቅዘፊያ። ከዚያ 10 ቡርቦች; 5 shvung ን በመጫን ላይ; በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 10 ሳንባዎች; 10 ቁጭታዎች ሲጨርሱ - ፕላን 4 ጊዜ ለ 60 ሰከንድ ለ 20 ሰከንድ ያህል የእረፍት ጊዜዎች ፡፡
ቀን 2	መዝናኛ
ቀን 3	የመጀመሪያው ውስብስብ - በአንደኛው ደቂቃ መጀመሪያ ላይ የሞት ማንሻዎችን እናደርጋለን ፣ ከዚያ እናርፋለን እና በሚቀጥለው ደቂቃ መጀመሪያ ላይ የቦክስ መዝለሎችን እናደርጋለን ፣ እና ለ 6 ዙሮች (በአጠቃላይ 12 ደቂቃዎች) ፡፡ ሙትላይት - 5 ጊዜ። ክብደትን በየ 2 ኛ ዙር እንጨምራለን (ማለትም በ 3 ኛ እና በ 5 ኛ ዙር) በባዶ አሞሌ እንጀምራለን ፣ ከ2-5-5 ኪ.ግ ይጨምሩ ፣ በአካላዊ ቅርፅዎ ላይ ያተኩሩ ፣ ቴክኒኩ ፍጹም ሆኖ መቆየት አለበት ፡፡ በሳጥኑ ላይ መዝለል - 10 ጊዜ ከዚያ ውስብስብ እናደርጋለን - 10 ደቂቃዎች አግድም አሞሌ ላይ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ማምጣት - 10 ጊዜ ፡፡ ሳንባዎችን መዝለል (በመዝለል ውስጥ እግሮችን መለወጥ) - 10 ጊዜ።
ቀን 4	መዝናኛ
ቀን 5	ዛሬ እኛ “ሙርፍ” እንጠብቃለን - የሚወዱትን የሚያምር ውስብስብ። የሙርፍ ህጎች መልመጃዎችን መለዋወጥ አይችሉም (አንዱን እስኪያጠናቅቁ ድረስ መቀጠል አይችሉም)። ሙርፉን ሳይጨርሱ መውጣት አይችሉም (ጥሩ ፣ ድንገት መጥፎ ስሜት ከተሰማዎት ብቻ ነው - ግን ወደዚያ ማምጣት አያስፈልግዎትም ፣ ኃይሎችን እናሰራጫለን) ፡፡ ስለዚህ ፣ እኛ እናደርጋለን 1.5 ኪ.ሜ ሩጫ; 100 መጎተቻዎች (በመለጠጥ ማሰሪያ ይቻላል); 200 pushሽ-ባዮች; 300 ስኩዊቶች; 1.5 ኪ.ሜ.
ቀን 6	መዝናኛ
ቀን 7	መዝናኛ