በሚሮጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ክብደት መቀነስ የሚቻለው እንዴት ነው?

የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ፣ ደካማ አመጋገብ ፣ ጭንቀት - ይህ ወደ ተጨማሪ ፓውንድ ስብስብ ይመራል ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት የተለመደ ችግር ሲሆን ለብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች መንስኤ ነው-የስኳር በሽታ ፣ የደም ቧንቧ ቧንቧ ቧንቧ በሽታ ፣ የፓንቻይታስ በሽታ እና ኦንኮሎጂካል በሽታ ፡፡ በቤት ውስጥ ክብደት በፍጥነት እንዴት እንደሚቀንስ?

በመሮጥ ክብደት መቀነስ ይቻላል?

አብረው ከምግብ ጋር በየቀኑ የተወሰኑ ካሎሪዎች ወደ ሰው አካል ውስጥ ይገባሉ ፡፡ የምግብ ካሎሪ ይዘት እንደ የኃይል ዋጋ መገንዘብ አለበት ፡፡

ለጠቅላላው አካል ሕይወት ኃይል ያስፈልጋል ፡፡ የተለያዩ ምግቦች የተለያዩ ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፡፡ በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ውስጥ ጥቂቶች ናቸው ፣ ግን በስጋ ውጤቶች ፣ ጣፋጮች እና ፈጣን ምግቦች ውስጥ ብዙ ፡፡

ለአንድ ሰው አማካይ የካሎሪ መጠን እንደ ዕድሜው ፣ እንደ ፆታ እና እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ መጠን በቀን 2200 kcal ያህል ነው ፡፡ የተቀበለው የኃይል መጠን በሰውነት ከሚመገበው በላይ ከሆነ ይህ ከመጠን በላይ ውፍረት እንዲፈጠር ያደርገዋል ፡፡ በሌላ አገላለጽ ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ወደ ስብ ይለወጣሉ ፡፡

ለክብደት መቀነስ ፣ የሚወስዱት የካሎሪዎች ብዛት ከተጠቀመው ቁጥር መብለጡ አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለሆነም በአመጋገብ ብቻ በመታገዝ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመቋቋም የማይቻል ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴም አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ መሮጥ ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ የሚረዳ በጣም ቀላል እና በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ሩጫ ክብደት መቀነስን የሚነካው እንዴት ነው?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

• ብዙ ካሎሪዎችን ማውጣት;
• ሜታቦሊዝምን ወደ መደበኛ ሁኔታ ማምጣት;
• የቁጥሩን ገጽታ እና ተስማሚ ማሻሻል;
• የጡንቻዎች እና የጡንቻኮስክላላት ስርዓት ማጠናከሪያ;
• በአጠቃላይ ጤናን እና የኑሮ ጥራት ማሻሻል ፡፡

በፍጥነት በመሮጥ በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ እንዴት?

ብዙ የተለያዩ የሩጫ ዘዴዎች አሉ (መሮጥ ፣ ማፋጠን ፣ ብርሃን) ፡፡ እነሱ የራሳቸው የባህርይ ገፅታዎች አሏቸው እና ቀደምት ክብደት ለመቀነስ በተለያዩ ዞኖች እና የተወሰኑ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡

ለጀማሪዎች ያለ ድንገተኛ ጀርካ እና ማጣደፊያ ያለ ብርሃን ፣ የማገገሚያ ሩጫ ተስማሚ ነው ፡፡ የበለጠ ልምድ ያላቸው ሯጮች ግባቸውን መሠረት በማድረግ ስልታቸውን መምረጥ ይችላሉ ፡፡

የሮጥ መሮጥ ወደ ከባድ የጤና መዘዞች ያስከትላል የሚል አስተያየት አለ - የ cartilage ቲሹ መበላሸት እና በዚህም ምክንያት የመገጣጠሚያ በሽታዎች ፡፡ ይህ በከፊል እውነት ብቻ ነው ፡፡

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል መከናወን አለበት ፡፡

መሮጥ የጤና ጥቅማጥቅሞችን ብቻ እንደሚያመጣ እና ውጤቶችን ያለ ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ የሚያግዝዎት ምን እንደሆነ እነሆ-

• ጭነቶች ዶዝ;
• ትክክለኛ ትንፋሽ;
• ሊሆኑ የሚችሉ መሳሪያዎች ምርጫ;
• ጥሩ ልብሶች እና ጫማዎች.

በትክክል እንዴት መተንፈስ?

በጫጫታ ወቅት መተንፈስ አንድ ሰው በየቀኑ ከሚተነፍሰው የተለየ ነው ፡፡ የሥልጠና ውጤታማነት በተፈጥሮው ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ለትክክለኛው የትንፋሽ ትንፋሽ መሰረታዊ ህጎች እነሆ-

• በአፍንጫዎ ይተነፍሱ ፡፡

በአፍንጫዎ በተለይም በቀዝቃዛው ወቅት መተንፈስ አለብዎት ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት አካላዊ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ መተንፈስ በጣም ጥልቅ ስለሆነ በአፍ በኩል የሚከናወን ከሆነ ብሮንካይተስ ወይም የሳንባ ምች የመያዝ እድሉ ከፍተኛ በመሆኑ ነው ፡፡ በአፍንጫዎ ወዲያውኑ መተንፈስ ካልቻሉ በቀዝቃዛው ወቅት ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ የጋዛ ጭምብል እንዲለብሱ ይመከራል ፡፡

• የመተንፈስን ፍጥነት ይጠብቁ ፡፡

መተንፈስ በተቻለ መጠን ምት መሆን አለበት ፡፡ ይህንን ለማድረግ አንድ እስትንፋስ በአማካኝ 4 እርከኖች ሲኖሩት እና ለጭስ ማውጫ ተመሳሳይ መጠን ሲኖር ፍጥነትን መጠበቅ አስፈላጊ ነው ፡፡

• መተንፈስ ጥልቅ መሆን አለበት ፡፡

አዲስ መጤዎች በሚሮጡበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ የማቅለሽለሽ እና የማዞር ስሜት ያጋጥማቸዋል። ይህ በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ጥልቀት በሌለው ትንፋሽ ምክንያት በቲሹ hypoxia ምክንያት ነው ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ደምን በኦክስጂን በማርካት በጥልቀት ለመተንፈስ መሞከር አለብዎ ፡፡

• ትንፋሽን መያዝ የለብዎትም ፡፡

ማንኛውም የትንፋሽ መያዝ ፍጥነቱን መጣስ ያስከትላል ፣ ይህም የስልጠናውን ውጤታማነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ክብደትን ለመቀነስ በትክክል እንዴት መሮጥ እንደሚቻል?

እነዚያ ተጨማሪ ፓውንድ መሄድ እንዲጀምሩ በመደበኛነት እና ለረጅም ጊዜ ማድረግ አለብዎት። ይህ የሆነበት ምክንያት የመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች አሁን ባለው የኃይል ክምችት በግሉኮስ መልክ በመዋላቸው ነው ፡፡ እና ከተሟጠጠ በኋላ ብቻ የሰባ ሕዋሳትን የማቃጠል ሂደት ይጀምራል ፡፡

የማለዳ ሩጫ ህጎች?

ብዙ ሯጮች ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመርጣሉ ፡፡ ይህ ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ የስቦች መበላሸት በጣም ውጤታማ ስለሚሆን ክብደትን ለመቀነስ ይህ ትክክል ነው።

ጠዋት ላይ ለመሮጥ መሰረታዊ ህጎች

• ከስልጠናው በፊት የጠዋት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ;
• መንገዱ ሥራ ከሚበዛባቸው አውራ ጎዳናዎች እና የኢንዱስትሪ አካባቢዎች መሸሽ አለበት ፡፡
• የመሮጫ ጊዜ - ቢያንስ 40 ደቂቃዎች;
• ለጀማሪዎች የሩጫ ጊዜ ቢያንስ 10 ደቂቃዎች ነው;
• ትክክለኛውን ምት እና የትንፋሽ ጥልቀት መከበር;
• ከሮጡ በኋላ የጡንቻ ማራዘሚያ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እና የንፅፅር ገላዎን መታጠብ ይኖርብዎታል ፡፡
• ከስልጠና በኋላ ቁርስ መብላት ይችላሉ ፡፡

በምሽቶች ውስጥ በትክክል እንዴት መሮጥ እንደሚቻል?

ብዙ ሰዎች በቢሚዮኖች እና በስራ መርሃግብር ልዩነት ምክንያት ምሽቶች ላይ መሮጥን ይመርጣሉ ፡፡

በአጠቃላይ ደንቦቹ በአጠቃላይ ሩጫን በተመለከተ ከሚሰጡት ሁሉም ምክሮች ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፣ ግን ለእሱም እንዲሁ ተፈጥሮአዊ ባህሪዎች አሉ-

• ከመተኛቱ በፊት 3 ሰዓት ያህል መሮጥ አለብዎ;
• ከመሮጥዎ በፊት ለ 1 ሰዓት ምግብ አይብሉ;
• ከሮጡ በኋላ መብላት የተከለከለ ነው ፣ 1 ብርጭቆ የፈላ ወተት መጠጥ ብቻ መጠጣት ይችላሉ ፡፡

ለጀማሪዎች መሮጥ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከባዶ

አንድ ሰው ከረጅም ጊዜ እረፍት በኋላ ሮጦ ወይም ይህን ማድረግ ካልጀመረ ታዲያ ቀስ በቀስ ይጀምሩ። በብዙ መንገዶች ፣ በመላመድ ጊዜ ፣ ​​መሮጥ በቀላሉ ከባድ የእግር ጉዞ ይሆናል።

ከዚህ በታች የ 9 ሳምንት መላመድ ጊዜ ያለው የጀማሪ ሩጫ ፕሮግራም ነው

በሚቀጥሉት ሳምንቶች ውስጥ እያንዳንዳቸውን በ 5 ደቂቃዎች የመሮጥ ጊዜን መጨመር አለብዎት ፡፡ ለመሮጥ አመቺው ጊዜ 1 ሰዓት ነው። ጀማሪዎች እንዲሁ ጉዳትን ለማስወገድ ሙሉ ሙቀት ማድረጉን ማስታወስ አለባቸው ፡፡

የትሬድሚል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

የመርገጫ ማሽን ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ትልቅ መሣሪያ ነው ፡፡

ለጀማሪዎች የሚከተለው የጭነት ተለዋጭ መርሃግብር ተስማሚ ነው-

1. ቀላል ሩጫ - 1 ደቂቃ።
2. መካከለኛ ሩጫ - 1 ደቂቃ።
3. ፈጣን ሩጫ - 1 ደቂቃ።

ይህ ውስብስብ ቢያንስ 5 ጊዜ መደገም አለበት ፣ ይህም 15 ደቂቃ ያህል ይወስዳል ፡፡ ጽናት እየጨመረ በሄደ ቁጥር የዑደት ብዛት በየ 1 ሳምንቱ በአንድ ሊጨምር ይገባል ፡፡

ለክፍሎች ልብስ እና ጫማ

በመጀመሪያ ልብሶች እና ጫማዎች ምቹ እና መጠናቸው መሆን አለባቸው ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ በሚሯሯጡበት ጊዜ ጠንከር ያለ ላብ ለማብዛት እና የበለጠ ጭንቀትን ለመከታተል ሲሉ ጥብቅ ልብሶችን መልበስ አለብዎት ፡፡ ሰው ሠራሽ ልብስ አይመከርም ፡፡

ለጫማዎች ቀላል አሰልጣኞች ወይም ስኒከር የተሻሉ ናቸው ፡፡ እነሱ እግሩን ማባረር የለባቸውም ፣ ግን ምቹ እና ምቹ ይሁኑ ፡፡

ክብደት መቀነስ ግምገማዎች

ለረዥም ጊዜ ክብደት መቀነስ እና ወደ ቀድሞ የቅንጦት ቅጾቼ መመለስ እፈልጋለሁ ፡፡ ለዚህም እኔ ለ 2 ዓመታት ያህል እየሮጥኩ ነው ፡፡ ውጤቱ በእርግጥ ነው ፣ ግን አጠቃላይ ጤናን ከማሻሻል አንፃር ብቻ ነው ፣ ግን መጠኖቹ አልተለወጡም። በአጠቃላይ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ካለዎት አልመክርም ፡፡

ላሪሳ

እህቴ 75 ኪ.ግ ክብደት በመድረሱ ይህ በጣም ብዙ መሆኑን ተገነዘበች ፡፡ እሷ ግን አንካሳ አይደለችም እናም ተስፋ አልቆረጠችም ስለሆነም ክብደት መቀነስ ለመጀመር ወሰነች ፡፡ ይህንን ለማድረግ እህቴ በየቀኑ በፓርኩ ውስጥ ለ 40 ደቂቃዎች በመሮጥ 1.5 ኪ.ግ ተሸነፈች ፡፡ ውጤት አለ!

ሌሴያ

ቁመቴ 167 ሴ.ሜ እና ክብደቱ 59 ኪ.ግ ስለነበረ ክብደት ለመቀነስ መሮጥ ጀመርኩ ፡፡ በተፈጥሮዬ በእግር በመራመድ በቀን 3 ኪ.ሜ ሮጫለሁ ፡፡ በጣም ከባድ ነበር - ይህ ስፖርት ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም ፡፡ ግን በ 2 ወር ውስጥ 4 ኪሎ አጣሁ ፡፡ ሴት ልጆች, እኔ እመክራለሁ!

ቫለሪያ

በጫጫታ እገዛ በ 3 ሳምንታት ውስጥ 8 ኪሎ ግራም አጣሁ ፡፡ እኔ ደግሞ በጂም ውስጥ እሠለጥና በአዩርቬዲክ ሥርዓት መሠረት እበላለሁ ፡፡ ይህ ሁሉ አንድ ላይ ጥሩ ውጤቶችን ያመጣል ፡፡

አሌክሲ

ስለ ሩጫ ሁሌም ተጠራጣሪ ነኝ ፡፡ ግን 40 ዓመት ሲሞላኝ ቁጥሬ እንደማይመቸኝ ገባኝ ፡፡ እኔ ወደዚህ ስፖርት ያለኝን አመለካከት መቀየር እና ወደ መርገጫው መውጣት ነበረብኝ ፡፡ በ 3 ወራቶች ውስጥ 5 ኪሎ ግራም ክብደት አጣሁ እና ይህ ገና ጅምር ነው!

ዲያና

እነዚያን ተጨማሪ ፓውዶች በቋሚነት ለማጣት ሩጫ በጣም ቀላሉ ፣ ርካሽ እና በጣም ውጤታማ መንገድ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን እና ደህንነቱ የተጠበቀ የሩጫ ዘዴን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡

ጀማሪዎች በበኩላቸው አካላዊ ቅርጻቸውን እና ጽናታቸውን ከግምት ውስጥ በማስገባት ቀስ በቀስ የአካል እንቅስቃሴ መጀመር አለባቸው ፡፡ ሁሉንም ህጎች ከተከተሉ ሩጫ ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን በጤና እና በስሜት ላይ ከፍተኛ መሻሻል ይሰጥዎታል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ለእንቅስቃሴ ሰውነትን ለማዘጋጀት: 5 minute warmup (ጥር 2025).