የፊት መሰንጠቂያዎች በባርቤል-ጡንቻዎች ምን እንደሚሠሩ እና ቴክኒክ

የፊት ስኩዊቶች ከተወሰነ ኮር አቋም ጋር የሚከናወኑ የባርቤል የደረት ልምምድ ናቸው ፡፡ በጽሁፉ ውስጥ ለአፈፃፀሙ ትክክለኛውን ዘዴ እንመለከታለን ፣ እንዲሁም ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ የሚሳሳቱትን ስህተቶች እናነግርዎታለን ፡፡

የፊት ለፊት መቆንጠጫ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ጡንቻዎችን በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲዘረዝሩ ፣ የሚያምር እፎይታ እንዲፈጥሩ እና ተስማሚ ምጣኔዎችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡ ከፍተኛ የኃይል ወጪዎችን ይጠይቃል ፣ ስለሆነም ከተመጣጣኝ ምግብ ጋር ተዳምሮ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ነው። በተቃራኒው ምግብዎ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ያተኮረ ከሆነ የጭንዎን መጠን በፍጥነት ይጨምራሉ ፡፡

መልመጃው የሚመከረው ልምድ ባላቸው አትሌቶች ብቻ የተሻሻለ የቅንጅት ደረጃ ፣ ጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎች እና ከባድ ክብደት ላላቸው ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ብቻ ነው ፡፡ ጀማሪዎች በመጀመሪያ ስለ ቴክኒኩ ጥሩ ግንዛቤ ለማግኘት ከባዶ አሞሌ ጋር መጭመቅ አለባቸው ፡፡

አሞሌው ተስተካክሎ በተቀመጠው አቅጣጫ ውስጥ ብቻ ወደላይ እና ወደ ታች በሚንቀሳቀስበት በስሚዝ ማሽን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር ይሞክሩ ፡፡ ስለሆነም አትሌቱ ሚዛንን መቆጣጠር አያስፈልገውም ፣ ይህም የአካል ጉዳተኞችን አፈፃፀም በእጅጉ ያመቻቻል ፡፡

የፊት አሞሌ በባርቤል ምን ጥቅሞች አሉት ፣ በዝርዝር በዚህ ነጥብ ላይ እናድርግ-

1. ዝቅተኛውን የሰውነት ጡንቻዎችን በብሩህ ይምቱ እና ይጫኑ;
2. በጉልበት መገጣጠሚያዎች እና አከርካሪ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት አይፍጠሩ;
3. ዘዴው ለጀማሪዎች እንኳን ቀላል ነው ፡፡ እነሱ በተሳሳተ መንገድ መንቀሳቀስ ከጀመሩ አሞሌው በቀላሉ ከእጆቹ ላይ ስለሚወድቅ በሰውነት ላይ ምንም ጉዳት አይኖርም ፡፡
4. ሚዛናዊነት እንዲዳብር ያግዙ
5. ለስብ እና ለጡንቻ እድገት እንዲቃጠል በንቃት አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ከጡንቻዎች ጋር ፊት ለፊት ስኩዊቶች ውስጥ ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ ፣ ጠቃሚ ውጤቶቻቸውን በተሻለ ለመረዳት እንሞክር-

• ኳድስ;
• የሂፕ ቢስፕስ;
• ግሉቱታል ጡንቻዎች;
• የጡንቻዎች ማረጋጊያዎች (አቢስ ፣ ጀርባ ፣ ታችኛው ጀርባ);
• ጥጃ;
• ሃምስተርስስ
• የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች.

የማስፈፀም ዘዴ

የፊት መሰንጠቂያዎችን በባርቤል የማከናወን ዘዴን መጥተናል - ይህ የቁሱ በጣም አስፈላጊ አካል ነው ፣ ስለሆነም በጥንቃቄ ያጠኑት-

1. ቅርፊቱን ከትከሻው በታች ባለው ከፍታ ላይ ባሉ መደርደሪያዎች ላይ ያስቀምጡ ፡፡
2. አሞሌው ስር ቁጭ ብለው በትንሹ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና ክርኖችዎ ቀጥታ ወደ ፊት እንዲያመለክቱ (መዳፎችዎ ወደ ፊትዎ) እንዲይዙ በእጆችዎ ይያዙት ፡፡ አሞሌው በፊተኛው ዴልታ ላይ ማረፍ አለበት ፡፡ በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻ ስፋት የበለጠ ነው;
3. ከፊት ለፊቱ በሁሉም ደረጃዎች ውስጥ ፣ በታችኛው ጀርባ ውስጥ ማዞር መኖሩን ያረጋግጡ ፣
4. ፕሮጀክቱን በልበ ሙሉነት እንደወሰዱ ሲሰማዎት ጉልበቶቹን በቀስታ ያስተካክሉ እና ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ከማዕቀፉ በጥንቃቄ ይራቁ እና የመነሻውን ቦታ ይያዙ-እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ ካልሲዎች በትንሹ ተለውጠዋል ፣ ክርኖች ተነሱ ፡፡
5. ጭኖችዎ እና የጥጃዎ ጡንቻዎች እስኪነኩ ድረስ በተመሳሳይ ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ እና ይንጠቁ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ ፣ ዳሌዎን ወደኋላ አይመልሱ ፣ ጉልበቶችዎን አያገናኙ ፣ ተረከዙን ከወለሉ ላይ አያነሱ ፡፡
6. በታችኛው ቦታ ፣ ብሬክ አያድርጉ ፣ ወዲያውኑ መነሳት ይጀምሩ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ያውጡ ፡፡
7. ክብደቱን በእግሮችዎ ይግፉ ፣ ተረከዙን ተረከዙን ወደ ላይኛው ላይ ይግፉት ፡፡ ጀርባዎን በመጠቀም ከተነሱ አሞሌው ይወድቃል ወይም ሚዛንዎን ያጣሉ;
8. ከፍተኛውን ቦታ ከደረሱ በኋላ ወዲያውኑ አዲስ ስኩዊትን ይጀምሩ ፡፡

ገና በመጀመር ላይ ፣ የ squat መተንፈሻ ዘዴዎን ይከታተሉ። መጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ ይሆናል ፣ ከዚያ እርስዎ ይላመዳሉ እና ሁሉንም ነገር በራስ-ሰር ያከናውናሉ።

ለጀማሪዎች ወይም ለሴቶች ከፊት ለፊቱ በዱብልብልብሎች ለመጀመር ይመከራል - እነሱ የበለጠ ደህና እና ምቹ ናቸው። ቴክኒኩ ሙሉ በሙሉ ተጠብቆ ይገኛል ፣ ዛጎሎቹ በእጆቹ ውስጥ ከዘንባባ ጋር ወደፊት ይያዛሉ ፣ በደረት ላይ ይቀመጣሉ ፡፡

ተደጋጋሚ ስህተቶች

ለመጀመሪያ ጊዜ የፊት ለፊቱን ሲያደርጉ ጀማሪዎች የሚሠሯቸውን በጣም የተለመዱ ስህተቶችን እስቲ እንመልከት-

• የሰውነት አቀባዊ አቀማመጥ አይያዙ;
• በጉልበቶችዎ ውስጥ ጉልበቶችዎን ይዘው ይምጡ ፡፡ በሁሉም ደረጃዎች ውስጥ ካልሲዎች ጋር በአንድ አቅጣጫ ሲመለከቱ ትክክል ነው;
• ክብደትን ከእግር ወደ ጣቶች ያስተላልፋሉ - አሞሌ በተመሳሳይ ጊዜ ይወድቃል;
• ጀርባውን ያዙሩ ፣ ክርኖቹን ወደታች ዝቅ ያድርጉ።

እነዚህ ሁሉ ስህተቶች በጀርባና በጉልበቶች ላይ ጭንቀትን ይጨምራሉ ፣ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማጠናቀቅን ይከላከላሉ ፡፡ በሌላ አገላለጽ ፣ ወይ ጀርባዎን ቀድደው ይሰማዎታል ፣ ወይም አሞሌውን ይጥላሉ። ለዚያም ነው ትክክለኛው ቴክኒክ ለመቆጣጠር በጣም ቀላል የሆነው - ሊታወቅ የሚችል ነው።

የፊት ለፊት ሽኩቻ ወይም ክላሲክ ስኩሊት ምንድነው? ልዩነቱ ምንድነው?

ስለዚህ ምን ይሻላል ፣ የፊት ስኩዌቶች ወይም ክላሲካል ስኩዌቶች ፣ አሁኑኑ እንወቅ ፡፡

• በክላሲኮች ውስጥ አሞሌው በትራፕዞይድ ላይ ማለትም በአንገቱ ጀርባ ላይ ተተክሏል እና ከፊት ለፊት ባለው ዘዴ በደረት ላይ ተይ onል;
• ክላሲክ ስኩዌቶች እንዲሁ ቀጥ ባለ ጀርባ ይከናወናሉ ፣ የታችኛው ጀርባ በትንሹ የታጠፈ ሲሆን ግን የመያዝ ዘዴ እዚህ አስፈላጊ አይደለም - ለእርስዎ እንደሚስማማዎት ይውሰዱት;
• በፊት ልምምዶች ፣ ክብደቱ ሁልጊዜ ከጥንታዊ ጋር ያነሰ ይሆናል ፣ ምክንያቱም እዚህ በተጨማሪ ሚዛን መጠበቅ ያስፈልግዎታል ፡፡
• የፊት ስኩዊቶች እና ክላሲካል ስኩዌቶች በዋነኝነት በዚህ ላይ የተመሰረቱ ናቸው - አከርካሪውን ስለማይጫኑ ለታችኛው ጀርባ ደህና ናቸው ፡፡

የትኞቹ ስኩዊቶች የተሻሉ እንደሆኑ ለመናገር አስቸጋሪ ነው ፣ ምክንያቱም እያንዳንዳቸው የራሳቸው የሆነ ጠቃሚ ውጤት አላቸው ፡፡ ሁለቱንም በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ እንዲያካትቱ እንመክራለን - ስለዚህ ምናልባት ምንም ነገር አያጡም ፡፡ በጣም አስፈላጊው ነገር በጥንቃቄ የአካል ብቃትዎን ደረጃ ይገምግሙ ፣ ከመጠን በላይ አይጫኑ እና ዘዴውን በጥንቃቄ ያጠኑ። መጀመሪያ ላይ አንድ ልምድ ያለው አሰልጣኝ መቅጠር ዋጋ ሊኖረው ይችላል ፡፡