በጣም ታዋቂው የሩጫ ግብ - የጤና ማስተዋወቅ. እሱ ቀርፋፋ ተብሎ ሊጠራ ስለሚችለው ነገር ነው ፣ እና እንደዚህ አይነት ሩጫ እንዴት ጠቃሚ ነው ፣ በዛሬው መጣጥፍ ውስጥ እንነጋገራለን ፡፡
በመካከለኛ እና በረጅም ርቀት ለመሮጥ ውጤትዎን ለማሻሻል የሩጫ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ አለብዎት ፣ ለምሳሌ ትክክለኛ አተነፋፈስ ፣ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር ፣ ለውድድሩ ቀን ትክክለኛውን የአይን ቆጣቢ የማድረግ ችሎታ ፣ ለሩጫ እና ለሌሎችም ትክክለኛውን የጥንካሬ ሥራ ያካሂዱ ፡፡ ስለሆነም በእነዚህ እና በሌሎች ርዕሰ ጉዳዮች ላይ አሁን ካሉበት ጣቢያ scfoton.ru ደራሲው በልዩ የቪዲዮ ትምህርቶች እራስዎን እንዲያውቁ እመክራለሁ ፡፡ ለጣቢያው አንባቢዎች የቪዲዮ ትምህርቶች ሙሉ በሙሉ ነፃ ናቸው ፡፡ እነሱን ለማግኘት ለጋዜጣው ብቻ ይመዝገቡ እና በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክለኛው የመተንፈስ መሰረታዊ ነገሮች ላይ በተከታታይ የመጀመሪያውን ትምህርት ይቀበላሉ ፡፡ እዚህ ይመዝገቡ የቪዲዮ ትምህርቶችን በማስኬድ ላይ ... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡
ፍጥነቱ በእውነቱ ቀርፋፋ መሆኑን እንዴት ማወቅ እንደሚቻል
ሁሉም የሚጎትቱ ፍጥነት አንድ-የሚመጥን የለም። በእድሜ ፣ በክብደት ፣ በፆታ እና በአካላዊ ችሎታዎች ላይ በመመርኮዝ የዚህ ዓይነቱ ሩጫ ፍጥነት ይለያያል ፡፡
ግን በተመሳሳይ ጊዜ ያሰሉ ለራስዎ ተስማሚ ፍጥነት አስቸጋሪ አይደለም ፡፡
በመጀመሪያ ፣ በዝግተኛ ሩጫ ወቅት ፣ ከትንፋሽ መውጣት የለብዎትም ፡፡ ለስላሳ እና ለስላሳ መሆን የለበትም። በትክክለኛው ፍጥነት ያለምንም ችግር ሲሮጡ በቀላሉ ማውራት ይችላሉ ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ በአፍ እና በአፍንጫዎ መተንፈስዎን ያስታውሱ ፡፡ አለበለዚያ ሰውነት በቀላሉ በቂ ኦክስጅንን አያገኝም ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ጽሑፉን ያንብቡ- ሲሮጥ እንዴት እንደሚተነፍስ.
በሁለተኛ ደረጃ ፣ የልብ ሥራ እንዲሁ አመላካች መሆን አለበት ፡፡ በዚህ መሠረት በቀስታ በቀስታ ፍጥነት የልብ ምት በደቂቃ ከ 140-150 ምቶች መብለጥ የለበትም ፡፡ እና በጥሩ ሁኔታ ፣ ዘገምተኛ ሩጫ በ 120 ጭረቶች ድግግሞሽ መከናወን አለበት። በእርግጥ በእድሜ ፣ እና ባልሠለጠነ ልብ ውስጥ ባሉ ሰዎች ውስጥ እንኳን በእግር መጓዝ እንኳን የልብ ምቱ መጠን ከ 120 ድባብ ከፍ ያለ ነው ፣ ስለሆነም ከ1-1-1-1 ቢቶች ለዝቅተኛ ፍጥነት ተመራጭ የልብ ምት ሊባሉ ይችላሉ ፡፡ እና ታካይካርዲያ ካለዎት ከዚያ ምት ለ 200 ድባብ በቀስታ በመሮጥም ቢሆን ምት ሊሄድ ይችላል ፡፡ ስለሆነም ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ስሜቶችዎን በጥንቃቄ መከታተል ያስፈልግዎታል ፡፡ በልብ ወይም በማዞር አካባቢ ውስጥ ከባድ ህመም ወይም ህመም ከተሰማዎት ወደ አንድ ደረጃ ይሂዱ ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ ለሁሉም ሰው ይሠራል ፣ ምክንያቱም በሚሮጡበት ጊዜ ሰውነትዎን መከታተል ያስፈልግዎታል ፣ እና በቁጥሮች ላይ ብቻ አይተማመኑም ፡፡
በሚሮጡበት ጊዜ ምትዎን ለመለካት አስቸጋሪ አይደለም። የልብ ምት መቆጣጠሪያን መጠቀም ይችላሉ ፣ ወይም በሚሮጡበት ጊዜ በአንገትዎ ወይም በእጅ አንገትዎ ላይ ምት እንደሚሰማዎት እና በ 10 ሰከንዶች ውስጥ የድብደባ ብዛት መቁጠር ይችላሉ ፡፡ ቁጥሩን በ 6 በማባዛት የልብ ምትዎን ያግኙ ፡፡ ከእውነት ማፈንገጥ በደቂቃ ቢበዛ + - 6 ምቶች ይሆናል።
ሦስተኛ ፣ ሰውነትዎ ዘና ማለት አለበት ፡፡ ትከሻዎቹ ወደ ታች ይወርዳሉ ፣ እጆቹ ለእርስዎ በሚመች አንግል ላይ ክርናቸው ላይ ተጎንብሰው ዘና ብለዋል ፡፡ በጽሁፉ ውስጥ በብርሃን ሩጫ ወቅት ስለ ሰውነት አቀማመጥ የበለጠ ያንብቡ- ለጀማሪዎች እየሮጠ
የመጨረሻው መስመር. በሚሮጡበት ጊዜ ለመተንፈስ የማይቸገሩ ከሆነ የልብ ምትዎ ከ 150 ምቶች አይበልጥም ፣ እናም ሰውነትዎ ዘና ይላል ፣ ከዚያ ትክክለኛውን ፍጥነት መርጠዋል።
ቀርፋፋው የሩጫ ፍጥነት ምንድነው?
ይህንን ምዕራፍ በ 3 ምድቦች እንከፍለዋለን-አዛውንቶች ፣ ጎልማሶች እና አትሌቶች ፡፡
አዛውንቱ
በዕድሜ ለገፉ ሰዎች ፣ ቀርፋፋው የሩጫ ፍጥነት በኪሎ ሜትር በ 10 ደቂቃ ክልል ውስጥ ይሆናል ፡፡ ያ በሰዓት ወደ 6 ኪ.ሜ. ይህ ከእርምጃ ትንሽ ፈጣን ነው ፡፡ ነገር ግን በዝግተኛ የጤና ሩጫ ውስጥ አስፈላጊው ፍጥነት አይደለም ፣ ግን የመሮጥ እውነታው ፣ ማለትም ቢያንስ ቢያንስ የበረራ ወቅት ነው። ከመሮጥ መሮጥን የምትለየው እሷ ነች ፡፡ ስለዚህ ፣ ምቹ የመሮጥ ፍጥነትዎ ከእግርዎ ፍጥነት የማይበልጥ ከሆነ ፣ አይጨነቁ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ሰውነትዎ ለማገገም አስፈላጊ የሆነውን ጭነት አሁንም ይቀበላል ፡፡
ጓልማሶች
ይህ ምድብ ሊራመዱ ከሚችሉት በላይ በፍጥነት መሮጥ የሚችሉትን ያጠቃልላል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ አትሌት አይደሉም ፡፡ ያም ማለት ፣ በዚህ ሁኔታ መመዘኛው ዕድሜ አይደለም ፣ ግን የአካል ብቃት ነው ፡፡ ምክንያቱም የ 60 ዓመት ሴቶች ከ 15 ዓመት ወጣት ወንዶች በተሻለ መሮጥ ያልተለመደ ነገር አይደለም ፡፡
ለእርስዎ በቀስታ ፣ በቀላል አሂድ ፍጥነት በኪሎ ሜትር ከ 9 እስከ 7 ደቂቃዎች ይለካል። ይህ በሰዓት ከ 6 እስከ 10 ኪ.ሜ. በዚህ መሠረት በእነዚህ ገደቦች ውስጥ መደበኛ ምት ፣ መተንፈስ እና የሰውነት ሥራ ይኖርዎታል ፡፡
አትሌቶች
በአትሌቶች ውስጥ የብርሃን ሩጫ ፍጥነት በጣም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል ፡፡ እንደ ዝግጁነት ደረጃ በሰዓት ከ15-20 ኪ.ሜ ሊደርስ ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለ 3 ኛ ምድብ ባለቤቶች በረጅም ርቀት ሩጫ ውስጥ የዝግታ ሩጫ ፍጥነት ከ10-12 ኪ.ሜ. በሰዓት ይሆናል ፡፡ በዚህ መሠረት ሰውነት በተዘጋጀ መጠን የድካም ምልክቶች ሳይኖር በፍጥነት ይሮጣል ፡፡
በዝቅተኛ ፍጥነት ምን ያህል ጊዜ መሮጥ አለብዎት
የዘገየ ሩጫ ዋና አካል የሚዋሽው በዚህ ጥያቄ ውስጥ ነው ፡፡ ዋናው ነገር ፍጥነትዎን መፈለግ እና የፈለጉትን ያህል መሮጥ ወይም ሰውነትዎ በሚፈቅደው መጠን ነው ፡፡ በተመሳሳይ ፍጥነት የልብ ምትዎ እና ትንፋሽዎ መሳሳት እንደጀመረ ወዲያው ቀስ በቀስ ሩጫዎን ማጠናቀቅ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም እርስዎ ፣ ርቀቱን ቀስ በቀስ በመጨመር አማካይ ፍጥነትንም ይጨምራሉ። ምክንያቱም ሳንባዎ እና ልብዎ በትይዩ ይሰለጥናሉ ፡፡
የተወሰኑ ቁጥሮች ከፈለጉ እና በመነሻ ደረጃው ውስጣዊ ስሜቶችዎን ለማመን ይፈራሉ ፣ ከዚያ ሩጫ ይጀምሩ ከ 10 ከዚህ በፊት 30 ደቂቃዎች... እና ከዚያ ፣ ነፃ ጊዜ ካለዎት ከዚያ ፍጥነቱን ሳይቀይሩ ርቀቱን ይጨምሩ። ወይም ፣ ርቀቱ ሳይዘገይ የዘገየ ፍጥነትዎ ስለሚጨምር ርቀቱን ሳይቀይሩ ፍጥነቱን ይጨምሩ።
እንዲሁም ፣ በጭራሽ መሮጥ ካልቻሉ ከዚያ በ 400 ሜትር (4 ደቂቃዎች) ይጀምሩ ፡፡ በዝቅተኛ ፍጥነት ይህንን ርቀት ከሮጡ እና የልብ ምት ወይም የትንፋሽ እጥረት ሲጨምር ከተሰማዎት በኋላ ወደ አንድ ደረጃ ይሂዱ ፡፡ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ምትዎን እና ትንፋሽን እንደገና ያግኙ እና እንደገና መሮጥ ይጀምሩ። ስለሆነም ያለማቋረጥ እንዲሮጥ ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ያሠለጥኑታል ፡፡
የዘገየ ሩጫ ጥቅሞች
በዝግታ መሮጥ የሚያስገኘው ጥቅም ግዙፍ ነው።
– የልብ ሥራን ማሻሻል... ከ 55 ድባብ ያልበለጠ በተረጋጋ ሁኔታ በእርጅና ዕድሜም ቢሆን የሩጫ አድናቂዎች የልብ ምት መምጣታቸው በጣም ይናገራል ፡፡ ልባቸው በ 60 እና በ 70 የልብ ምት ያላቸው ሌሎች ሰዎች ተመሳሳይ የደም መጠን እንዲቀልጥ በተረጋጋ ምት መምታት ለእሱ በቂ ነው ልባቸው በጣም የሰለጠነ ነው ፡፡ ወጣት ሯጮች አብዛኛውን ጊዜ የልብ ምታቸው ከ45-50 ነው ፡፡
በተፈጥሮ እንደነዚህ ያሉት ሰዎች በአጠቃላይ እና በተለይም በልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች የመታመም ዕድላቸው አነስተኛ ነው ፡፡
– የሳንባ ተግባርን ማሻሻል... የሳንባ መጠን እና ጥንካሬ እንዲሁም የልብ ጥንካሬ በትይዩ ይሻሻላሉ ፡፡ ለዚህም ነው ለሯጮች መተንፈስ ሁል ጊዜ የቀለለው ፡፡ እነሱ እምብዛም የትንፋሽ እጥረት አለባቸው ፡፡ የጠንካራ ሳንባዎች ዋነኛው ጥቅም ደምን ኦክስጅንን በተሻለ ሁኔታ ለማቅረብ መቻላቸው ነው ፡፡ እናም ለሰውነት ኦክስጅንን ጥቅሞች ማስረዳት አያስፈልግም ፣ እሱ ቀድሞውኑ ግልፅ ነው ፡፡
– ሜታቦሊዝምን ማሻሻል እና ከመጠን በላይ ስብን ማቃጠል... እዚህ እኛ በዋነኝነት የምንናገረው ስለ ውስጣዊ የውስጥ አካላት ስብ ነው ፡፡ ብዙ ከባድ በሽታዎችን ሊያስከትል የሚችል ከመጠን በላይ መጠኑ ነው ፣ ከእነዚህ ውስጥ በጣም ዝነኛ የሆነው የስኳር በሽታ ነው ፡፡ አንድ ሁለት ወራቶች በቀስታ መሮጥ የውስጠ-ስብ ስብ መለኪያውን ከወሳኝ ደረጃ በታች ሊያደርገው ይችላል ፡፡
እና እነዚህ የቀዘቀዘ ሩጫ ሁሉም አዎንታዊ ባህሪዎች አይደሉም። በጽሁፉ ውስጥ ስለ መሮጥ ሌሎች ጠቃሚ ባህሪዎች ያንብቡ- ሩጫ ለምን ይጠቅማል?... አንዳንድ ጊዜ ሩጫ ሐኪሞች ሊቋቋሟቸው የማይችሏቸውን በሽታዎች ይፈውሳሉ ፡፡ ስለዚህ መሮጥ ይሂዱ ፡፡ የፍጥነት እና የርቀት መዝገቦችን መስበር አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ለእርስዎ ደስታ መሮጥ በቂ ነው ፡፡ እናም ሰውነት በጣም ያመሰግንዎታል።
