ይህ ጽሑፍ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምን እንደሆኑ ያሳያል ፡፡ የአተገባበሩ ቴክኖሎጅ በዝርዝር ፣ እንዲሁም ለተመቻቸ የጭነት ሁኔታ ተገልጻል ፡፡ ይበልጥ ውጤታማ ለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ምክሮች አሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ
ማሞቂያው ጡንቻዎችን ለብርታት ሥራ ያዘጋጃል ፣ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን እና ማራዘምን ያጠቃልላል ፡፡
ለንቁ ማሞቂያ በቂ ነው:
- ስኩዊቶች;
- kettlebell ዥዋዥዌ;
- የተገላቢጦሽ ከመጠን በላይ መጨመር;
- በጀርባው ላይ በባርቤል መታጠፍ;
- ቀጥ ያለ እግር ያላቸው ተዳፋት;
- መሰንጠቂያዎች;
ከ10-12 ድግግሞሽ በ 3-4 ስብስቦች ውስጥ አራት ልምዶችን ማከናወን ጥሩ ነው ፡፡
ወደ ማራዘሚያ መሄድ
- እግሮችዎን አንድ ላይ በመቀመጥ ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ ጣቶችዎን በእጆችዎ ይያዙ እና ጎንበስ ያድርጉ;
- ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ በእጆችዎ ላይ ያርፉ ፣ ትንሽ የጡንቻ ውጥረት እስኪፈጠር ድረስ ግራ እግርዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡ ሰውነቱን ቀጥ አድርጎ በመያዝ ፣ ቀስ በቀስ ዳሌውን ዝቅ በማድረግ ፣ ዝርጋታውን ወደታች በመጨመር ፡፡ በዚህ ቦታ ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ;
- በዝግታ ከዳሌዎ ጋር ተረከዙ ላይ ተቀምጠው በጉልበቶችዎ ላይ ይወርዱ ፣ ወገብዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡
መዘርጋት, ለ 10-15 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ሶስት ጊዜ ይድገሙ. ማሞቂያው በጊዜ ውስጥ ጥብቅ መሆን እና ከአስራ አምስት ደቂቃ ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡
በትልች ክፍል ውስጥ ያሉ ልምምዶች - ቴክኒክ
ለካህናቱ የሚሰጡት መልመጃ የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- ባርቤል ወይም ዱምቤል ስኩዊቶች;
- ሙትሊፍት;
- የውሸት እግር ማተሚያዎች;
- ሳንባዎች ከክብደት ጋር;
- ክብደት ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ በእግር መጓዝ;
- ግሉቴያል ድልድይ;
- በአምሳያው ውስጥ እግሮች ጠለፋ;
- የኋላ ክብደት መለዋወጥ ፡፡
ስኩዌቶች
መነሻ ቦታ
- በአንገቱ ላይ ያሉት እጆች በመካከለኛ ቦታ ላይ ናቸው;
- አሞሌው በትከሻዎች (ወጥመዶች) ላይ ከፍ ብሎ ይቀመጣል ፣ በተቻለ መጠን ወደ አንገቱ እግር ቅርብ ነው;
- የእግሮቹ መገኛ በትከሻ ስፋት ወይም በትንሽ ጠባብ ነው;
- ካልሲዎች በ 45 ዲግሪ ማእዘን ተለያይተዋል ፡፡
- የላይኛው ጀርባ ውጥረት ነው ፣ እና የታችኛው ጀርባ ዘና ብሏል (የላይኛው ጀርባውን በትክክል ለማጥበቅ ፣ አሞሌዎቹን በወጥመዶቹ ላይ በመጫን ጠበቅ አድርገው ይጭመቁት) ፡፡
- ዝቅ ማድረግ.
በተቻለ መጠን ጡንቻዎችን በመዘርጋት ፣ ወለሉን በመንካት ፣ እናጭቃለን ፡፡
ወደ ትይዩ መጠቅለል በቂ አይደለም ፣ ስለሆነም ዳሌዎቹ ብቻ ተጭነዋል ፣ እና መቀመጫዎች ዳሌውን በመያዝ በስታቲስቲክስ ይሰራሉ።
ለ 1-2 ሰከንድ ታችውን ያዘገዩ እና ይነሳሉ ፡፡
መውጣት
- ጭነቱ በሚፈለገው ቦታ የሚሄድ ከትክክለኛው መነሳት ጋር ነው ፣
- መነሳት, ሰውነትን ቀና እናደርጋለን;
- ዳሌውን ወደ ኋላ አንወስድም ፣ ክብደቱን በእግራችን እናነሳለን;
- መነሳትዎ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ክታዎን ማጠንጠን ያስፈልግዎታል ፡፡
ስለ ቴክኒኩ ትክክለኛ ግንዛቤ ፣ የጫማዎችዎ ጣቶች በላዩ ላይ እንዲያርፉ ፣ ግድግዳውን በመቆም ቁጭ ብለው መነሳት ይጀምሩ ፡፡ አስቸጋሪ ይሆናል ፣ ግን ይህ መድረስ ያለበት ዘዴ ነው ፡፡
ዱምቤል ስኳቶች
በባርቤል ከስኩዊቶች ያነሰ ውጤታማ ነው ፣ ነገር ግን የሆነ ነገር ከቀየሩ እንዲሁ እንዲሁ ይለወጣል። እግሮች እጅግ በጣም ግዙፍ የጡንቻ ቡድን ስለሆኑ ዱባዎች ከባድ መሆን አለባቸው ፡፡
ድቡልቡሎችን መያዝ ቀላል ስላልሆነ አንድ ከባድ ድባብን በሁለት እጆች መውሰድ እና መንቀጥቀጥ ለመጀመር በእግሮችዎ መካከል ዝቅ ማድረግ የተሻለ ነው ፣ ወይም ጭነቱን በላዩ ላይ የሚያረጋግጥ ሰንሰለት ያለው ልዩ የኃይል ቀበቶ ይጠቀሙ ፡፡
ቀበቶ በብዙ ምክንያቶች ተመራጭ ነው-
- የእጅ ጡንቻዎች በፍጥነት ይደክማሉ;
- ከዳብልቤል ያለው ክብደት በኩሬው ስር የሚገኝ በመሆኑ የጡንቻዎች ሥራ የተሻለ ነው ፡፡
- በበለጠ ብዛት ማሠልጠን ይችላሉ;
- ጭነቱ ከአከርካሪው ይወገዳል;
ፐሮጀክቱን በሚይዙበት ጊዜ በእጃችን ውስጥ የስኩዊቶችን ስፋት እንገድባለን ፡፡ ስለሆነም ስኩዌቶች በተሻለ ሁኔታ በ “ጉድጓዱ” ውስጥ ይከናወናሉ ፡፡
ለምሳሌ ፣ በሁለት አግዳሚ ወንበሮች ወይም በ plyoboxes (በ CrossFit ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ሣጥኖች) ላይ ቆመው በመካከላቸው ያለውን ፕሮጀክት ዝቅ ማድረግ ፣ መቧጠጥ ይጀምሩ ፡፡
አጠቃላይ መስፈርቶች ከባርቤል እስኩቴስ ጋር ተመሳሳይ ናቸው-
- የእግሮች መካከለኛ ቅንብር ወይም ትንሽ ጠባብ;
- ቀጥ ያለ አካል;
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል;
- በመጨረሻው ደረጃ ላይ የጡንቻ ውጥረት;
ዱባዎች ከባርቤል የበለጠ ቀላል ስለሆኑ የሥራው መጠን የበለጠ መሆን አለበት ፣ በስብስቦች መካከል ትንሽ እረፍት አለ።
ሙትሊፍት
90% ጡንቻዎችን በመጫን ይህ የጥንካሬ ስፖርት ንጉስ ነው ፡፡
ለስልጠና ሁለት አማራጮች አሉ ፡፡
አማራጭ ቁጥር 1 ፣ “ኃይል”
- የእግርዎ መሃከል በትሩ ስር በትክክል እንዲቆም ይቁሙ;
- አሞሌውን ቀጥ ባለ መያዣ ይያዙ ፣ ምላጭ መያዣን መጠቀም አያስፈልግዎትም ፣ አከርካሪውን ከመጠን በላይ ማዞር ያስከትላል ፡፡
- የጥንታዊው እግር አቋም ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያለ ነው ፣ ካልሲዎቹ ተለያይተዋል ፡፡
- ዳሌው ከጉልበቱ በታች እንዲሆን ቁጭ ይበሉ እና አሞሌውን በጥብቅ ያጭዱት;
- መካከለኛ መያዣ;
- ሰውነትን ያጥብቁ እና ያስተካክሉ;
- ዳሌዎን ወደ ላይ ላለማሳደግ በመሞከር በእግርዎ መነሳት ይጀምሩ ፡፡ አለበለዚያ, ጀርባዎን ይዘው ይነሳሉ;
- አሞሌው በተቻለ መጠን ከሽምችቶቹ ጋር ቅርብ መሆን አለበት ፣ በተግባር በእነሱ ላይ ይንሸራተቱ ፣
- አሞሌው የጉልበት ደረጃውን እንዳቋረጠ ወዲያውኑ ጀርባዎን ማስተካከል ይጀምሩ;
- በመጨረሻው ደረጃ ላይ በትንሹ ወደኋላ ዘንበል ፣ ግሉዝዎን ያጥብቁ እና አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
አማራጭ ቁጥር 2 ፣ “ገንቢ”
- አሞሌው ከጉልበቶቹ በላይ ትንሽ ነው;
- መያዣው መካከለኛ ፣ ቀጥ ያለ ነው;
- ቀጥ ያሉ እግሮች ፣ በጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ ፣ ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ናቸው;
- ባርበሉን በጥሩ ሁኔታ ወደ ታችኛው እግሮች መሃል ዝቅ ያድርጉ እና ዳሌውን ወደኋላ ይመልሱ;
- ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ወደ ላይ ይንሱ;
- ሁሉንም በድጋሜ ያድርጉት።
እንደ ፍራንኮ ኮሎምቦ እና አርኖልድ ሽዋርዘንግገር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን የተወሰነ ብልሹነትን ማሳየት እና ከባድ ክብደት አለመጠቀም አለብዎት።
በተግባር አንድ ላይ ሆነው እግሮችዎን ይዘው አግዳሚ ወንበር ላይ ይቁሙና አይጣመሙ ፡፡ በተቻለዎት መጠን ከቤንች በታች ያለውን አሞሌ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ኋላ ቀጥታ ያድርጉ።
የቤንች ማተሚያ
በአንድ አስመሳይ ላይ የተከናወነው ጭነቱ የታለመ ነው-
- አስመሳይ ላይ ተቀመጥ;
- እግሮችዎን በመድረኩ ላይ ያስቀምጡ እና ከተከላካዮች ላይ ያርቁት;
- የጭንዎ የፊት ክፍል በደረትዎ ላይ እስከሚሆን ድረስ ዝቅ ያድርጉ እና መድረኩን ወደኋላ ያጭዱት።
ለከፍተኛ ውጤት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት ካልሲዎቹን በጥቂቱ ያሰራጩ ፣ እና በመጨረሻው ደረጃ ላይ መድረክን በጣቶችዎ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ይህ ተጨማሪ ጡንቻዎችን ያጭዳል ፡፡
የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ሊጎዳ ስለሚችል ከባድ ክብደቶችን አያስቀምጡ ፡፡
መሬት ላይ መተኛት ያለበት የቆየ የቤንች ማተሚያ ማሽን የሚጠቀሙ ከሆነ እና ክብደቱ በላይዎ ከሆነ ፣ ዝቅተኛውን የጀርባ ጉዳት ላለማጣት መድረኩን በጣም ዝቅ አያድርጉ።
ክብደት ያላቸው ሳንባዎች
ኳድሪፕስፕስ ፣ ሃምስተር እና ግላይትስ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ የሚከናወኑት በሁለቱም ዱባዎች እና በባርቤል ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዘዴ እንደሚከተለው ነው-
- ድብልብልብሶችን ይምረጡ ወይም በትከሻዎ ላይ ባርቤል ያድርጉ;
- ወደፊት ይራመዱ ፣ ጉልበትዎን በማጠፍ እና ወለሉን በጀርባ እግርዎ ጉልበት ይንኳኩ;
- ለሌላው እግር እንዲሁ ያድርጉ;
ካህናቱን ለመምታት ሳንባዎች በትላልቅ ስፋት የተሰሩ ናቸው ፣ ሰፋ ባለ ደረጃዎች ፡፡
ተወካዮችን በመቁጠር በክፍሉ ዙሪያ ይራመዱ ፡፡ በዚህ ዲዛይን ወለሉን መንካት አስፈላጊ አይደለም ፣ ዝቅ ብሎ መስጠም በቂ ነው ፡፡
ባርቤል መጠቀሙ ተመራጭ ነው-
- ጭነቱ ከአከርካሪው በታች ይተላለፋል ፣ ይቋቋማል ፣ ጡንቻዎች የበለጠ ጠንክረው ይሰራሉ;
- ከባርቤል ጋር ሲራመዱ ሚዛን መጠበቅ አለብዎት ፤ የማረጋጊያ ጡንቻዎች በተጨማሪነት የሰለጠኑ ናቸው ፡፡
ለጀማሪዎች እና ለጀርባ ጉዳት ላላቸው ሰዎች ፣ ድብርት ማድረጊያዎችን መጠቀማቸው የተሻለ ነው ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በጥቂቱ በመለወጥ ሸክሙን ይጨምሩ እና አህያውን ይንፉ ፡፡
ምን መደረግ እንዳለበት እንዘርዝር-
- የኋላ እግርዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት;
- ጎንበስ ብለው በእጆቻችሁ ውስጥ ያሉትን ድብርት ውሰድ;
- የቆመውን እግርዎን እንደ ሳንባ ማጠፍ ፡፡
ከመጠን በላይ መጨመር
ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ መወጠር የኋላ እና የጀርባ አከርካሪ ቀጥ ያሉ ጡንቻዎችን ለመሥራት ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ግን ደግሞ መቀመጫዎችን ለማሠልጠን ይጠቅማል ፡፡
ገለልተኛ ሥራ ልዩ አግዳሚ ወንበር መጠቀምን ያጠቃልላል ፣ ግን ጂምዎ ከሌለው አንድ ተራ ያደርገዋል ፣ በአዳራሹ ውስጥ ያሉ ባልደረቦችዎን እግራቸውን እንዲይዙ ብቻ ይጠይቁ።
በነገራችን ላይ አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ከመጠን በላይ ማራዘሚያዎች መሥራት የተሻለ ነው ፣ መቀመጫዎቹን ይጭናል ፡፡
ቂጣዎችን ለማፍሰስ ያስፈልግዎታል:
- ጠርዙ በላይኛው የጭን አካባቢ ላይ እንዲወድቅ አግዳሚ ወንበሩን ያስተካክሉ;
- ዘንበል ዝቅ;
- በሚነሱበት ጊዜ ከመነሻ ቦታው ይልቅ ሰውነቱን በጥቂቱ ያርቁ;
የቤንችውን ቁመት ማስተካከል በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በጣም ዝቅተኛ ከሆነ ከዚያ ምንም ጥቅም አይኖርም ፣ እና በካህናት ፋንታ የጭንቶቹ ፊት ይንሳፈፋል።
በመጨረሻው ደረጃ ላይ ትንሽ ማፈግፈግ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በዚህ አማካኝነት የሎሚውን ክልል ያጠፉ እና ከቂጣዎቹ ጋር ይሰራሉ።
ከፍተኛው የጡንቻ ማራዘሚያ ስለደረሰ ዝቅተኛ ዝንባሌም አስፈላጊ ነው።
በእኩልነት ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ ፣ የተጋላጭነት መጠን። በውስጡ, በተቃራኒው, ከሰውነት ይልቅ, እግሮች ይሰራሉ.
ቂጣውን በማምጠጥ ረገድ በጣም ጥሩ ናቸው ፣ እና በታችኛው ጀርባ እና አከርካሪ ላይ በደረሱ ጉዳቶች መልሶ ማገገም ውስጥ ይጠቀሙባቸዋል ፡፡
እንደሚከተለው ይሠራል
- በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና እግሮችዎን በመቀመጫው ጠርዝ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ አንድ ላይ እና ቀጥ ብለው ያቆዩዋቸው;
- እግርዎን ከወለሉ ጋር ወይም ትንሽ ከፍ ወዳለ ትይዩ ያሳድጉ;
- ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ፣ ከወለሉ አጭር ርቀት አቁሙና እንደገና ይጀምሩ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውስብስብ ለማድረግ ተጨማሪ ክብደቶችን ይጠቀሙ እና በጥንካሬ ሞድ ውስጥ ይሥሩ ፡፡
ዱምቤል ቤንች በእግር መሄድ
ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉት የጅምላ ብዛትን እና እድገትን ለመጨመር አይደለም ፣ ግን ለቅርንጫፎቹ ድምጽ እና ቅርፅ ለመስጠት ነው ፡፡
ለጥሩ ፓምፕ የሚያስፈልግዎት
- የጉልበት ከፍታ ካለው አግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት ይቁሙ;
- ጀርባዎን ያስተካክሉ;
- በመቀመጫው ላይ ማንሻ ያድርጉ እና ክብደትዎን ወደ መሪ እግር ያዛውሩ;
- ለተወሰነ ጊዜ ከላይ ይቆዩ;
- ለሌላው እግር ይድገሙ.
ከፍ ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ለመራመድ አስቸጋሪ ከሆነ የእርከን መድረክን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
ሸክሙን ለመጨመር ዱባዎችን ወይም ክብደቶችን ይውሰዱ ፡፡ ክብደቶች ተመራጭ ናቸው ፣ እና ለምን እንደሆነ እዚህ አለ።
በዱብብልብሎች ውስጥ ያለው ክብደት በእኩል ይሰራጫል ፣ ምክንያቱም ጫፎቹ ላይ ስለሚገኙ እና በ kettlebell ውስጥ ከስር የተከማቸ ስለሆነ ስለሆነም በተመሳሳይ ተመሳሳይ ቅርፊቶች ክብደቱን በክብደት ማከናወን ከባድ ነው ፡፡
የግሉዝ ድልድይን ከተጨማሪ ጭነት ጋር
ግሉቱያል ድልድዩ ለሶስት ቡድን ግሉቱስ ፣ ትላልቆቹ መካከለኛ እና ትናንሽ ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ይሠራል ፡፡
ለተግባራዊነቱ ሦስት አማራጮች አሉ-
- ክላሲክ - ከወለሉ የተከናወነ ፣ ዳሌውን እና ታችውን ጀርባውን በመነሳት ኃይል ያሳድጋል;
- በአንድ እግር;
- ክብደቶች ባሉበት አግዳሚ ወንበር ላይ ፡፡
የመጨረሻው አማራጭ በጣም የተሳካ እና በጡንቻዎች ላይ ካለው ተጽዕኖ መጠን አንፃር ከቀዳሚው ሁለት ጋር በማወዳደር ነው-
- በመጀመሪያ ፣ አንድ ተጨማሪ ጭነት ጥቅም ላይ ይውላል;
- በሁለተኛ ደረጃ ፣ የእንቅስቃሴው ክልል በመሬቱ አይገደብም ፣ ጡንቻዎቹ የበለጠ ይለጠጣሉ;
- በሶስተኛ ደረጃ ፣ ማተሚያ ቤቱ በእንቅስቃሴው በሙሉ እስታቲስቲክሳዊ ነው ፣ ይህ ማለት ከዝርፊያ ጋር አብሮ ይወጣል ማለት ነው ፡፡
የተሸከመ ድልድይ እንደዚህ ይደረጋል
- በእጆቻችሁ ውስጥ ክብደቶችን ይውሰዱ እና ከጀርባዎ ጋር ወደ አግዳሚው ወንበር ይንሸራተቱ;
- የትከሻዎ መከለያዎች በእሱ ላይ እንዲሆኑ ወንበሩን አጣጥፈው ይተኛሉ;
- ሸክሙን በሸምበቆ አካባቢ ውስጥ ያድርጉት;
- ሸክሙን በእጆችዎ በመያዝ ፣ ዳሌዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት;
- በጡንቻ ጡንቻዎች ጥንካሬ ፣ ክብደቱን ከፍ ያድርጉት;
- በእግር ጣቶችዎ ላይ መቆም ግፍዎን የበለጠ ለማጥበብ ይረዳል ፡፡
እግሮችዎን ወደ አስመሳይው ውስጥ መልሰው በማወዛወዝ
ካህኖቹን በጥሩ ሁኔታ እና የመለጠጥ ችሎታ ለማቆየት ማሂ የተሻለው መልመጃ ነው ፡፡
በስልጠናው ዘዴ ላይ በመመስረት ፣ የጭንጭም ሆነ የግሉሊት ጡንቻዎች ተጭነዋል ፡፡
ሁለቱንም አማራጮች እንመለከታለን ፣ ግን መቀመጫዎች ለሚሠሩበት ምርጫ እንሰጣለን ፡፡
በቆመበት ወይም በአራት እግሮች ላይ መወዛወዝ በሁለት መንገዶች ሊከናወን ይችላል።
ለቋሚ ማወዛወዝ ያስፈልግዎታል
- ወደ አስመሳይው ፊት ለፊት ቆመው እና በእግርዎ ላይ መንጠቆ ጋር cuff ያድርጉ;
- የሚያስፈልገውን ክብደት ያዘጋጁ;
- የመልመጃ ማሽን ገመዱን ከጭረት ጋር ያያይዙ;
- በእጆችዎ ድጋፍን ይያዙ ፣ እግርዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ በቀስታ ወደኋላ ይጎትቱት;
- አስፈላጊዎቹን ተከታታይ ድግግሞሽዎች ያድርጉ።
አህዮቹን በአራት እግሮች ላይ ማወዛወዝ ይሻላል ፣ እነሱ የደስታ ጡንቻዎችን በደንብ ይጫኗቸዋል።
ዘዴው የቁም ማወዛወዝ የሚከናወነው ቀጥ ባለ እግር ነው ፣ ይህም በተጨማሪ የጭንጭ ቀበቶዎችን ያጣራል። በአራት እግሮችዎ ላይ በሚወዛወዙበት ጊዜ እንቅስቃሴውን በታጠፈ እግር ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ እያንቀሳቀሱ ፣ በዚህም የሌሎችን ጡንቻዎች ሥራ ይቀንሳሉ ፡፡
ውጤታማ መካከለኛ አማራጭ ተገኝቷል ፡፡
ዥዋዥዌዎችን ለመስራት
- ኮፉ ላይ ይለብሱ;
- ከኬብሉ ጋር ያያይዙት;
- አስመሳይውን በመጋፈጥ በአራቱ ላይ ይግቡ;
- እግርዎን ወደኋላ ማንሳት ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ እያንቀሳቀሱ;
- አናት ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መቆየት;
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭነት
በስልጠና ውስጥ ስኩዊቶች ፣ የሞት መወጣጫዎች ፣ የእግረኛ ማተሚያዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ የጭነት ደረጃው ከአንድ ጊዜ ከፍተኛው ከ 70-80% መሆን አለበት ፣ ማለትም አንድ ድግግሞሽ ማከናወን ከሚችሉት ክብደት ፡፡
እንደ ደረጃዎች ፣ ሳንባዎች ፣ መርገጫዎች ባሉ ልምምዶች ከ 50-65% ጋር እኩል የሆነ ክብደት እንወስዳለን ፡፡
ሁሉም ሰው ከፍተኛውን መሳብ ወይም ማጭበርበር እንደማይችል ግልጽ ነው ፡፡ እንዴት ማስላት ይችላሉ?
ቀለል ያለ ዘዴን ይጠቀሙ ፣ ክብደትዎን በግማሽ ይከፋፈሉት ፣ ለተፈጠረው እሴት 20-25 ኪግ ይጨምሩ ፣ ይህ ለጠንካይ ስልጠና ግምታዊ እሴት ይሆናል።
ከ10-15 ኪ.ግ በመጨመር ለብቻ እንቅስቃሴዎች መልመጃ የሚያስፈልገውን ክብደት እናገኛለን ፡፡
ምን ያህል ስብስቦች እና ተወካዮች ማድረግ አለባቸው:
- ብዛት ለማግኘት እና ጥራዝዎችን ለመጨመር ከ6-8 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦች;
- ለማቃለል እና ክብደት ለመቀነስ ፣ ከ10-12 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ለቡጢዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ተቃርኖዎች
እገዶቹ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጎብኘት የማይመከሩባቸውን በሽታዎች ያጠቃልላል ፡፡
ካለዎት አካላዊ እንቅስቃሴ አያድርጉ:
- የካርዲዮቫስኩላር ስርዓት በሽታዎች;
- የደም ቧንቧ የደም ግፊት;
- የአከርካሪ አጥንት እና የሆድ ክፍል ሆርኒያ;
- በቅርብ ጊዜ የተከናወኑ የሆድ ሥራዎች;
- አርትራይተስ እና አርትሮሲስ;
- የጋራ ጥንካሬ;
- የአከርካሪ አጥንት ፣ የኋላ ወገብ እና የቁርጭምጭሚት ጉዳቶች;
- የጉልበት ጉዳት;
- ከባድ የአስም በሽታ ፡፡
የትኛውም የተዘረዘሩ በሽታዎች ባሉበት ጊዜ ትምህርቶች ከመጀመራቸው በፊት ሀላፊ ከሆነው ሀኪም እና ከስፖርት ህክምና ሀኪም ጋር ምክክር ያስፈልጋል ፣ እናም በጂም ውስጥ ያለው ጭነት አነስተኛ ነው ፡፡
የብሊትዝ ምክሮች
- ያስታውሱ ፣ ቁጥሩ በአዳራሹ ውስጥ አልተሰራም ፣ ግን በእራት ጠረጴዛው ላይ ስለሆነ አህያዎን ለማንሳት ከፈለጉ ምግብዎን እንደገና ያስቡበት ፡፡
- የተለየ ፣ የተከፋፈሉ ምግቦችን እና የፕሮቲን-ካርቦሃይድ መለዋወጥን አመጋገብ በጥልቀት ይመልከቱ ፡፡
- በጂም ውስጥ ከላይ የተዘረዘሩትን ሁሉንም ልምዶች ማከናወን አያስፈልግዎትም ፡፡ ይህ ትርጉም የለሽ እና የማይረባ መልመጃ ነው ፡፡ አንድ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ሁለት ወይም ሶስት የመለየት ልምዶችን ያድርጉ ፡፡
- ለሁለት ቀናት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ያርፉ ፣ ማለትም ሰኞ ሰለጠነ በሚቀጥለው ጊዜ ሐሙስ እንመጣለን ፡፡
- በእረፍት ቀናት ፣ ቀለል ያለ ውድድር ያድርጉ ፣ ግማሽ ሰዓት በቂ ይሆናል።
- እና ዋናው ነገር ጂምናዚየሙን አዘውትሮ መጎብኘት ነው ፣ ያለዚህ በጭራሽ ምንም ውጤት አይኖርም ፡፡
