ትሪፕስ እንቅስቃሴዎች: ውጤታማ የሥልጠና መርሆዎች እና ፕሮግራሞች * የመስቀል ልብስ

ትሪፕስፕስ ብራቺይ የክብደቱን መጠን በግምት 2/3 የሚይዝ እና ከፍተኛ የደም ግፊት እና ጥንካሬን የማግኘት ከፍተኛ አቅም ያለው ግዙፍ የጡንቻ ቡድን ነው ፡፡ በጽሁፉ ውስጥ የትኞቹ የ triceps ልምምዶች በጣም ውጤታማ እንደሆኑ እና ይህንን ጡንቻ በቤት እና በጂም ውስጥ በትክክል እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል እናገኛለን ፡፡

ጡንቻዎች የሚሰሩ

ማንኛውም የ triceps እንቅስቃሴ በአንድ ወይም በሌላ መንገድ ሶስቱን ጨረሮቹን ያካትታል ፡፡

ጎን ለጎን ፡፡
አንድ ረዥም
ሜዳልያ

Triceps ን በተዘረጉ ቁጥር - ለምሳሌ ፣ በፈረንሣይ ፕሬስ ወቅት አንድ ባርቤል ወይም ድባብን ሲቀንሱ ፣ ይበልጥ ጠንከር ያለ ረዥም እና መካከለኛ ጨረሮች ይሰራሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አፅንዖት በትሪፕስፕስ የማያቋርጥ ውዝግብ ላይ በትክክል ከሆነ ፣ እንደ ቤንች ፕሬስ በጠባብ መያዣ ፣ እጆቹን በላይኛው እገዳ ላይ ማራዘሚያ ወይም ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ግፊት ማድረግ ፣ ከዚያ የጎን ጥቅል የበለጠ ይሠራል ፡፡

በሁሉም የብዙ መገጣጠሚያዎች መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ጭነቱ እንዲሁ በዲላቶይድ ጡንቻዎች እና በጡንቻ ጡንቻዎች የፊት እሽጎች ላይ ይወርዳል። እንዲሁም ፕሬሱ በሁሉም የ triceps ልምምዶች ውስጥ የማይንቀሳቀስ ስራን ያከናውናል ፡፡

ትሪፕስፕስ የሥልጠና ምክሮች

የ triceps ልምዶችን ለማከናወን ጥቂት መሠረታዊ መመሪያዎች

ትክክለኛውን የሥራ ክብደት ይምረጡ እና የመለኪያው ወሰን ይወስኑ። ለትልቅ ትሪፕስፕስ በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ ሁለቱንም የጥንካሬ ሥራ (8-12 ድግግሞሽ) እና ፓምፕ (15-20 ድግግሞሽ) ያጣምሩ ፡፡ ነገር ግን ጡንቻዎች የሚሰሩ ሆኖ ካልተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማ እንደማይሆን ያስታውሱ ፡፡ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ የ triceps ኮንትራት እና ሲለጠጡ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ ሲያደርጉ ቀስ በቀስ ተጨማሪ ክብደቶችን ክብደት ይጨምሩ ፡፡ ይህ በጣም አሰቃቂ የክርን ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ መጠጋጋት እና በአንፃራዊነት ከቀላል ክብደት ጋር መሥራት የተሻለ ነው ፡፡
የፈረንሳይ ማተሚያዎችን በሚሰሩበት ጊዜ በእንቅስቃሴው አሉታዊ ወቅት (በሚቀንሱበት ጊዜ) ትሪፕሶቹን በመዘርጋት ላይ ማተኮር በመሠረቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ የፕሮጀክቱን ከፍታ ከፍ ከማድረግ 2 ወይም 3 እጥፍ ይረዝማል ፡፡ የዚህ መልመጃ አጠቃላይ ጥቅም በዚህ ውስጥ በትክክል ይገኛል ፡፡ በሌሎች እንቅስቃሴዎች ውስጥ የመካከለኛውን ጭንቅላት እንዲሁ መዘርጋት አይችሉም ፡፡ ምንም እንኳን በአሉታዊው ደረጃ ላይ ያለው አፅንዖት ለዚህ የጡንቻ ቡድን በሁሉም ልምምዶች መከናወን አለበት ፡፡
የላይኛው የማገጃ ማራዘሚያዎች ሲያደርጉ ማጭበርበርን (የሰውነት ማወዛወዝ) ይቀንሱ ፡፡ ግንባታው ይህንን መልመጃ ሁሉንም ትርጉሞች ያጣል እና ሸክሙን በሙሉ ከትከሻው የጡንቻ ጡንቻ ላይ ያስወግዳል።
የስልጠናዎን ጥንካሬ ለማሳደግ ያሉትን ሁሉንም መንገዶች ይጠቀሙ። ትሪፕስ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ የጡንቻ ቡድን ነው-ሊታይ የሚችል እድገት ማየት ከፈለጉ ሙሉ ለሙሉ ማሟጠጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ውድቀትን ከደረሱ በኋላ ከፊል ሪፐብሊክ ያድርጉ ፣ ከእያንዳንዱ ከባድ ስብስብ በኋላ በትንሽ ክብደት “ይጨርሱ” - ሁለት ተጨማሪ ድጋፎችን እንዲያደርጉ እንዲረዳዎ አጋርዎን ይጠይቁ - እነዚህ ሁሉ በትሪፕስፕስ ላይ በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡ ግን ከመጠን በላይ አይውጡት ፡፡ ይህ ጡንቻ በደረት እና በዴልታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅትም በንቃት ይሠራል ፡፡ በጣም ብዙ የ ‹triceps› ልምምድ በመጨረሻ ወደ ከመጠን በላይ ስልጠና እና የእድገት እጥረትን ያስከትላል ፡፡
በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜዎን ይጠቀሙ: - tricepsዎን ያራዝሙ። ጡንቻዎችዎ የበለጠ ተጣጣፊ ሲሆኑ ፣ በሙሉ ስፋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ የበለጠ ምቾት ይሰማዎታል ፡፡ በተጨማሪም የፓምፕ እና የነርቭ-ነክ ግንኙነትን ያሻሽላል ፣ ፋሺያውን ያራዝማል እንዲሁም የጉዳት እድልን ይቀንሳል።
በተከፈለ ፕሮግራምዎ ላይ ሙከራ ያድርጉ። ትሪፕስፕስ ከደረትዎ ፣ ከኋላዎ ፣ ከትከሻዎ ወይም ከቢስፕስዎ ጋር አብረው ሊሠለጥኑ ይችላሉ ፡፡ ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሠራውን አማራጭ ይምረጡ ወይም ልዩነቶቹን በየወሩ ይቀያይሩ።
በስብስቦች መካከል ያሉ እረፍቶች ከ1-1.5 ደቂቃዎች መብለጥ የለባቸውም። ይህ የሚሠራው የጡንቻን የደም ፍሰት ከፍ ያደርገዋል ፣ እናም ጡንቻዎቹ ከከባድ ጭነት በኋላ ለማቀዝቀዝ ጊዜ አይኖራቸውም። ምናልባት ብቸኛው ለየት ያለ ከባድ ፣ ጠባብ የእጅ መያዣዎች ፣ ለማገገም የበለጠ እረፍት የሚፈቀድበት ነው ፡፡
እጆችዎን በተለየ ቀን ካሠለጠኑ በከዋክብት ሱቆች ውስጥ ይሥሩ - መጀመሪያ tricepsዎን ያወዛውዙ እና ከዚያ ቢስፕስዎን ይሥሩ ፡፡ ትሪፕስ ትልቅ ፣ ጠንካራ ጡንቻ ነው እናም ለማደግ የበለጠ ከባድ ጭነት ይፈልጋል። ስለሆነም ኃይል በሚሞላበት ጊዜ መጀመሪያ እሱን መጫን ተገቢ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ቢስፕስ በሚያደርጉበት ጊዜ ትሪፕሶቹ ያርፋሉ ፣ ይህም የእረፍት ጊዜውን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ምርጥ ትሪፕፕስ መልመጃዎች

በጣም ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ እርስዎ ለሚፈጥሯቸው የ triceps እድገት የበለጠ ቅድመ ሁኔታዎች ናቸው ፡፡ ከደም ጋር በመሆን ለደም ግፊት መቀነስ አስፈላጊ የሆኑት ሁሉም ንጥረ ነገሮች ወደ ሥራው የጡንቻ ቡድን ውስጥ ይገባሉ ፡፡

ሆኖም ይህ ማለት የእጅ ማሠልጠን ለብዙ ሰዓታት የሚቆይ መሆን አለበት ማለት ሲሆን በዚህ ጊዜ 10 ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ጊዜ ያገኛሉ ፡፡ ለሦስቱም የሶስት ትሪፕስ ጥቅሎች ሙሉ ጥናት ፣ 3-4 ልምምዶች በጣም በቂ ናቸው ፣ ይህም ቢበዛ ከ30-40 ደቂቃዎች ይወስዳል ፡፡ በጣም ውጤታማ የሆኑትን መልመጃዎች እና ባህሪያቶቻቸውን እንመረምራለን ፡፡

በጠባቡ መያዣ ቤንች ይጫኑ

ይህ መልመጃ ለ triceps ጡንቻዎች መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ስሙን በጥሬው አይወስዱ-በእጆችዎ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻዎ ስፋት ጋር በመጠኑ ብቻ ጠባብ መሆን አለበት ፡፡ ይህ የ triceps ሙሉ ቅነሳን የሚያቀርብ ከመሆኑም በላይ በእጆች ፣ በትከሻዎች እና በክርንዎ ላይ ካለው ምቾት ያድንዎታል ፡፡

በጠቅላላው አቀራረብ ፣ ክርኖቹን በተቻለ መጠን ከሰውነት ጋር ቅርበት ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ የዚህ ልምምድ ውጤታማነት ይጨምራል ፡፡ አሞሌውን በደረጃ አቀማመጥ ለመያዝ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘዎት ፣ ስሚዝ ውስጥ በጠባብ መያዣ ፕሬሱን ያድርጉ። ይህ በተረጋጉ ጡንቻዎች ላይ ጭንቀትን በመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ እንዲገለል ያደርገዋል ፡፡

የፈረንሳይ ፕሬስ

ይህ triceps ን ለመገንባት ምርጥ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ በረጅም እና መካከለኛ ጥቅል መቀነስ ላይ ያለውን ጭነት አፅንዖት ለመስጠት ያስችልዎታል ፣ እናም የእጆቹን ምስላዊ "ግዙፍነት" ያዘጋጁት እነሱ ናቸው። ይህንን ለማድረግ የፕሮጀክቱን ፕሮጀክት በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉ እና በታችኛው ነጥብ ላይ ለአፍታ አቁም ያድርጉ ፡፡

መልመጃውን ለማከናወን ይህ አማራጭ አሰቃቂ እና ጥሩ ማራዘምን የሚጠይቅ መሆኑን ያስታውሱ ፣ ስለሆነም ጥንካሬዎን በበቂ ሁኔታ መገምገም እና በሚሰሩ ክብደቶች ከመጠን በላይ አለመሆን ያስፈልግዎታል ፡፡ ትልልቅ ክብደቶች (ከ 50 ኪሎ ግራም ያህል) ክርኖችዎን “ለመግደል” ዋስትና የተሰጣቸው ናቸው ፡፡ ስለሆነም ይህ መልመጃ በፕሮግራምዎ ውስጥ በሁለተኛ ወይም በሦስተኛ ደረጃ መቀመጥ እና በተቻለ መጠን በቴክኒካዊ መንገድ መከናወን አለበት ፡፡

ብዙውን ጊዜ ፣ የፈረንሳይ ፕሬስ በአግድ አግዳሚ ወንበር ላይ ካለው ባርቤል ጋር ተኝቶ ይከናወናል-

መልመጃውን በሚተኛበት ጊዜ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን የቅርቡን አሞሌ ዝቅ ማድረግ የተሻለ ነው ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ጋር ቅርብ ነው ፡፡ በመነሻ ቦታ ላይ እጆቹ ከሰውነት ጎን ለጎን መሆን የለባቸውም ፣ ግን ወደ ጭንቅላቱ ትንሽ አንግል ፡፡ ስለሆነም ፣ በዚህ አቋም ውስጥ (እና በአጠቃላይ አካሄድ) እንኳን ፣ ትሪፕሶቹ ውጥረት ስለሚፈጥሩ ለደህንነት ሲባል የፕሮጀክቱን ክብደት በትንሹ መቀነስ እንችላለን ፡፡

ምንም እንኳን እንቅስቃሴው ትንሽ አስቸጋሪ እየሆነ ቢመጣም የድብብልብሎች አጠቃቀም በክርን መገጣጠሚያ ጅማቶች እና ጅማቶች ላይ ጭንቀትን በትንሹ ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ነገር ግን ፣ በጠባብ መያዣ ምክንያት ፣ የደደቢት ምልክቶችን እንኳን ዝቅ ሊያደርጉ እና የ tricepsዎን የበለጠ ማራዘም ይችላሉ-

ለለውጥ ጥሩ አማራጭ ወንበር ላይ ተቀምጦ ወይም ቆሞ እያለ የፈረንሳይ ፕሬስ ማድረግ ነው ፡፡ ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ በጥብቅ ላለማሰራጨት መርሳት የለብንም ፣ ግን በመላው ስብስብ ውስጥ በተመሳሳይ ደረጃ ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡

እንዲሁም ይህ ቡድን ከጭንቅላቱ በስተጀርባ በሁለት እጆች በአንድ ዱምቤል ማራዘሚያዎችን ያካትታል ፡፡ መልመጃው ከፈረንሣይ ቤንች ማተሚያ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን አንድ ትልቅ ዲምቤል መወርወር እና መያዝ ከባድ ይሆናል።

የመጨረሻው እንቅስቃሴ ልዩነት ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ካለው ደወል ጋር የአንድ-እጅ ማራዘሚያ ነው። ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ በሴት ልጆች ይከናወናል-

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ

ይህ ጫፉ በጡንቻ ጡንቻዎች እና በትሪፕስ መካከል የሚሰራጭበት ባለብዙ መገጣጠሚያ መልመጃ ነው ፡፡ የትከሻውን ትሪፕስፕስ ጡንቻ በትክክል ለመጫን በአጠቃላይ አካሉ ቀጥ ብሎ ቀጥ ብሎ ይቆይ ፡፡ በደረት አካባቢ ውስጥ ምንም ወደፊት ማጠፍ ወይም አከርካሪን ማዞር ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ሰውነት ተጠግተው ይያዙ ፣ እና አይለዩአቸው ፣ አለበለዚያ አጠቃላይ ሸክሙ ወደ ታችኛው የፔትራክ ጡንቻዎች ይለወጣል ፡፡ በዚህ ሁኔታ በቡናዎቹ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻዎች በትንሹ በመጠኑ ብቻ ሰፊ ከሆነ ጥሩ ይሆናል ፡፡

በተቻለ መጠን በጥልቀት ወደ ታች መውረድ አያስፈልግም ፣ ይህ በትከሻ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ላይ ወደ ምቾት ብቻ ይመራል። በክንድዎ እና በላይኛው ክንድዎ መካከል የቀኝ አንግል እስኪፈጠር ድረስ ራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ከራስዎ ክብደት ጋር 3-4 ስብስቦችን በቀላሉ መሥራት ሲችሉ ቢያንስ 15 ድግግሞሾችን በማከናወን ተጨማሪ ክብደቶችን ይተግብሩ ፡፡

በማገጃው ላይ ማራዘሚያ

ይህ የ triceps የጎን ጭንቅላት በአከባቢው ለመስራት ብቸኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ምንም እንኳን ይህ በጣም ትንሹ የጡንቻ ክፍል ቢሆንም ፣ የ “triceps” “ፈረሰኛ” ቅርፅን የሚያስቀምጥ ስለሆነ እሱ እንደቀረው ሁሉ ለእሱ ብዙ ጊዜ መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ይህ መልመጃ በእጆቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠናቀቃል ፡፡

ወደ ትሪፕስፕስ ብራቺይ ጡንቻ የደም ፍሰት ከፍ ለማድረግ ፣ ዋናውን ሳይጠቀሙ ቀለል ብለው ይሥሩ ፡፡ በእንቅስቃሴው አሉታዊ ደረጃ ላይ ስለ አፅንዖት አይርሱ ፡፡ የክርን መገጣጠሚያ ሙሉ ማራዘሚያ በሚሆንበት ጊዜ ፣ triceps ን በተቻለ መጠን ለ 1-2 ሰከንዶች ያጣሩ ፡፡ የድግግሞሽ ብዛት ከ 12 በታች አይደለም በጠቅላላው አቀራረብ ክርኖችዎን በክርንዎ ላይ ይጫኑ ፡፡

በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻ ቃጫዎችን “መንጠቆ” ለማድረግ በጂም ውስጥ የሚገኙትን ሁሉንም እጀታዎች ይጠቀሙ እና ሰፋፊውን እስከ ጠባብ (ከልምምድ እስከ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፣ ተመሳሳይ አይደለም) ይያዙ ፡፡ ይህ የ ‹triceps› እንቅስቃሴ እንዲሁ በመስቀለኛ መንገድ ሊከናወን ይችላል ፡፡

በጣም የተለመደው አማራጭ ገመድ ማራዘሚያዎች ናቸው

እንዲሁም ታዋቂው ትንሽ ተጨማሪ ክብደት እንዲወስዱ የሚያስችልዎ ቀጥተኛ እጀታ ነው ፡፡

ሌላው አስደሳች አማራጭ የአንድ ክንድ የተገላቢጦሽ መያዣ ማራዘሚያ ነው

ፑሽ አፕ

ክንዶች በጠባብ ቅንብር ከወለሉ በሚገፉበት ጊዜ ትሪፕፕስ በሥራው ውስጥ ፍጹም ተካትቷል ፡፡ ይህ ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የጎን ትሪፕስ ጥቅል የበለጠ ለመጫን እጆችዎን በጣቶችዎ እርስ በእርስ ያዙሩ ፡፡ ክርኖቹ በተለያዩ አቅጣጫዎች ይጠቁማሉ ፣ ግን በዚህ ልዩ ሁኔታ ይህ ከፍተኛውን መቀነስ ብቻ ይጨምራል ፡፡ በተጨማሪም ከጊዜ ወደ ጊዜ የፕላሚሜትሪክ pushፕ-አፕዎችን (ከጥጥ ጋር) ማድረጉ ጠቃሚ ነው ፣ የ ‹triceps› ን ፈንጂ ኃይልዎን በትክክል ያዳብራሉ ፡፡

ይህ ደግሞ ከመቀመጫ ወንበር ወይም ከማንኛውም ከፍታ ከፍታ የተገላቢጦሽ ግፊቶችን ያካትታል-

Rey undrey - stock.adobe.com

ዱምቤል በገለልተኛ መያዣ ይያዙ

ይህ መልመጃ በአግድ አግዳሚ ወንበር ላይ ከመደበኛ የ ‹ዴምቤል› ማተሚያ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ ልዩነቱ እዚህ ላይ መያዙ ገለልተኛ ነው ፣ ማለትም ፣ መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው ይመለከታሉ ፣ እና ወደ እግሮች አይደሉም ፡፡ ዱባዎቹን ዝቅ ሲያደርጉ ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ ከማሰራጨት ይልቅ በተቻለዎት መጠን ከሰውነትዎ ጋር ቅርብ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ ዛጎሎችን መንካት አያስፈልግዎትም ፣ እርስ በእርስ በአጭር ርቀት ያቆዩዋቸው ፡፡

መልሶች

ይህ መልመጃ አትሌቱ ጎንበስ ብሎ ከቆመ ጋር ወደኋላ የሚዞር የደወል ደወል ነው ፡፡ ኪክባክ በአንድ ዱምቤል ተለዋጭ ወይም በሁለት በአንድ ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፡፡

በሐሳብ ደረጃ ፣ ቁልቁለቱ ሰውነት ከወለሉ ጋር ትይዩ የሆነ መሆን አለበት ፡፡ ወንበሩ ላይ ዘንበል ማለት ወይም በሆድዎ ላይ እንኳን መተኛት ይችላሉ ፡፡

በአማራጭ ፣ በታችኛው ብሎክ ላይ መልሶ ማጫዎትን ማድረግ ይችላሉ-

የጭነት እድገት

የትራፊኮችን ማወዛወዝ የትኞቹ መልመጃዎች እንደሆንን ተገንዝበናል ፡፡ ሆኖም በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ አፈፃፀምዎን ካላሻሻሉ የትኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የተፈለገውን ውጤት አይሰጥም ፡፡

ይህንን ለማድረግ በርካታ መንገዶች አሉ

የሥራ ክብደት መጨመር ፡፡ ለመሠረታዊ ልምምዶች ዘዴው መሠረታዊ ጠቀሜታ አለው ፣ ግን ለብቻው ደግሞ ጥቅም ላይ የዋለውን ክብደት ቀስ በቀስ ማሳደግ የሚፈለግ ነው - በእርግጥ በቴክኒካዊ ወጪ አይደለም ፡፡ እንደዚህ ተከናውኗል-ለ 10 ድግግሞሽ በ 80 ኪ.ግ ክብደት በጠባብ መያዣ 3 የቤንች ማተሚያዎችን አደረጉ ፡፡ ለቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ 82.5 ኪ.ግ ክብደት ይሞክሩ ፡፡ በጣም ምናልባት ፣ በሁሉም አቀራረቦች 10 ድግግሞሾችን ማድረግ አይችሉም ፣ ግን ከ10-8-6 ያህል ይወጣሉ ፡፡ 10-10-10 እስኪደርሱ ድረስ ከዚህ ክብደት ጋር መስራቱን ይቀጥሉ ፡፡ ከዚያ የሥራውን ክብደት በሌላ 2.5 ኪ.ግ ይጨምሩ ፡፡
የመድገሚያዎች ብዛት መጨመር። በ 12 ድግግሞሽ ጥብቅ ቴክኒክ ውስጥ 3 ስብስቦችን የፈረንሳይ የባርቤል ማተሚያዎችን ማድረግ ቻሉ እንበል ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ ክብደት ምንም ችግር የለውም ፡፡ ለቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ቴክኒኮችን ሳይሰበሩ ወይም በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜን ሳይጨምሩ 13 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በሚቀጥለው ጊዜ - 14 ፣ ከዚያ - 15. ከዚያ በኋላ የቡናውን ክብደት በትንሹ ይጨምሩ ፣ እንደገና ወደ 12 ድግግሞሾች ይጣሉ እና እንደገና ይድገሙት።
የአቀራረብን ቁጥር መጨመር. ከማንኛውም የ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3 ስብስቦችን በቀላሉ መሥራት ሲችሉ ሌላ ስብስብ ይውሰዱ ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት እና የእረፍት ጊዜ አልተለወጠም። የስልጠና መጠን መጨመር (በተመጣጣኝ ገደቦች ውስጥ) ለእድገቱ ኃይለኛ ማነቃቂያ ነው።
አዳዲስ ልምዶችን ማከል... ይህ ዘዴ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ብቻ ተስማሚ ነው ፡፡ ሶስት ወይም አራት መልመጃዎች በትክክል የእናንተን triceps ለመምታት በቂ እንዳልሆኑ ከተሰማዎት በፕሮግራምዎ ላይ ሌላ መልመጃ ይጨምሩ ፡፡ በብርሃን መነጠል ይጀምሩ ፣ ያ በቂ ካልሆነ ፣ የእጅዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፈረንሣይ ቤንች ማተሚያ በባርቤል ወይም ከቡናዎቹ ላይ ተጨማሪ ክብደት ባለው pushሽ አፕ በመጠቀም ያጠናቅቁ ፡፡ በቀጣዩ ቀን ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶች ቀርበዋል ፡፡
በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜን መቀነስ። መጀመሪያ ላይ ከባድ ይሆናል ፣ ግን በተሞክሮ ጡንቻዎችዎ የበለጠ የመቋቋም ችሎታ ይኖራቸዋል-አነስተኛ የእረፍት ጊዜን በመጠቀም ምርታማነትን አያጡም ፡፡ በዚህ ሁኔታ በጡንቻዎች ውስጥ ያለው የደም ዝውውር በጣም ጠንካራ ይሆናል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር መጨመር። ይህ አማራጭ የእጆቻቸው ጡንቻዎች ግትር ሆነው ለማደግ የማይፈልጉትን አትሌቶች ይረዳል ፡፡ ለማቆየት ብዙ ምክንያቶች አሉ ፣ ግን በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች የበለጠ ተደጋጋሚ እና ከባድ ስልጠና ችግሩን በተሳካ ሁኔታ ይፈታል ፡፡ Triceps ን በሳምንት ሁለት ጊዜ ያሠለጥኑ-ለመጀመሪያ ጊዜ በደረትዎ ፣ ሁለተኛው ደግሞ በቢስፕስዎ ፡፡ ለከፍተኛው ፓምፕ በከዋክብት ሱቆች ውስጥ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህ እጆችዎን እንዲገነቡ ሊረዳዎ ይገባል ፡፡

የሥልጠና ፕሮግራም

የትኛውም ጂም ቲሪፕስዎን ሙሉ በሙሉ ለማሰልጠን የሚያስፈልጉዎ ነገሮች ሁሉ አሉት ፡፡ የተለየ መሣሪያ አያስፈልግም ፡፡ የድብብልብል ረድፍ ፣ የፕሬስ አግዳሚ ወንበሮች ፣ የተለያዩ ቡና ቤቶች ፣ የዲስኮች ስብስብ እና የማገጃ ማራዘሚያ ማሽን በአሮጌው ምድር ቤት ክፍል ውስጥ እንኳን ሊገኙ ይችላሉ ፡፡

ሶስቱን ጨረሮች በእኩል ለመጫን እና ለጡንቻ እድገት ቅድመ ሁኔታዎችን ለመፍጠር የሚከተሉትን መርሃግብር እንዲጠቀሙ እንመክራለን-

መልመጃዎች	የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት
በጠባቡ መያዣ ቤንች ይጫኑ	4x8-12
የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ	3x12
በተቀመጠበት ጊዜ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ከብልጭቶች ጋር የእጆች ማራዘሚያ	3x12-15
የእጆች ማራዘሚያ በገመድ እጀታ	3x15

የመልመጃዎች ምርጫ እየቀነሰ ስለመጣ በቤት ውስጥ ሙሉ በሙሉ triceps ለማሠልጠን ትንሽ የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል። የሚያስፈልግዎ ነገር ባርቤል ፣ የዲስኮች ስብስብ እና ሊሰባበሩ የሚችሉ ደወሎች ናቸው ፡፡ እንዲሁም የቤት ምሰሶዎች ጠቃሚ ይሆናሉ ፣ እነሱ በተገቢው ተያይዘዋል እና ብዙ ቦታ አይወስዱም ፡፡

እንደሚከተለው በቤትዎ triceps ማወዛወዝ ይችላሉ:

መልመጃዎች	የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት
የፈረንሳይ ፕሬስ ከባርቤል ተቀምጦ (ባርቤል ከሌለ ዱብብል ወይም ኬትቤል ይጠቀሙ)	4x12
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ	4x10-15
ኪክባክ	3x10-12
በጠባብ አቋም ከወለሉ የሚገፉ ነገሮች	4x15-20

በጡንቻ ስብስብ (እና በማድረቅ ላይ) ፣ ትሪፕስፕስ ብዙውን ጊዜ በተመሳሳይ ቀን ከጡት ጋር ይታጠባል ፡፡

መልመጃዎች	የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት
ሰፊ መያዣ ቤንች ማተሚያ	4x12,10,8,6
ዘንበል ዱምቤል ይጫኑ	3x10-12
ተጨማሪ ክብደት ያላቸው የደረት (የደረት ዘይቤ)	3x10-12
የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ በባርቤል	4x12
EZ አያያዝ ቅጥያዎችን	3x15

ሌላኛው ጥሩ አማራጭ የ triceps ከቢስፕስ ጋር ሲደባለቅ የእጅ ቀን ነው-

መልመጃዎች	የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት
በጠባብ መያዣ ይያዙ	4x10
አሞሌውን ለቢስፕስ ማንሳት	4x10-12
የተቀመጠው የፈረንሳይ ፕሬስ ከባርቤል ጋር	3x12
ባርኮት ከርል በስኮት ቤንች ላይ	3x10-12
ኪክባክ	3x10-12
መዶሻ መዶሻዎችን ያዙሩ	3x10-12
ማራዘሚያዎች ከገመድ እጀታ ጋር	2x20