ሶስት ኪ.ሜ. - በአትሌቲክስ ውስጥ በክረምቱ የዓለም ሻምፒዮናዎች መርሃግብር ውስጥ የተካተተው መካከለኛ ርቀት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በበጋ ሻምፒዮናዎች እንዲሁም በኦሎምፒክ ጨዋታዎች “ለስላሳ” 3000 ሜትር አይሮጡም ፡፡ የሚሯሯጡት በእግረ እግሩ ወይም በ 3 ኪ.ሜ ርቀት ላይ ያለውን መሰናክል ጎዳና ብቻ ነው ፡፡
የወንዶች የዓለም መዝገብ የኬንያ ሯጭ ዳንኤል ኮሜን ነው ይህንን ርቀት በ 7 .20.67 ሜትር የሸፈነው፡፡ለሴቶች የዓለም ሪኮርዱ በ 8 06.11 ሜትር በ 3 ኪ.ሜ የሮጠው የዋንግ ጁንሲያ ነው ፡፡
ስለ የመልቀቂያ ደንቦች፣ ከዚያ ወንዶች ይህንን ርቀትን በ 10.20 ደቂቃዎች ውስጥ ለ 3 ኛ ምድብ ፣ ለ 9.40 ደቂቃዎች ለ 2 ኛ ፣ እና ለመጀመሪያው በ 9.00 ደቂቃዎች ውስጥ ማለፍ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ለሴቶች ደረጃዎች የሚከተሉት ናቸው-3 ኛ ክፍል - 12.45 ፣ 2 ኛ ክፍል - 11.40 ፣ 1 ኛ ክፍል - 10.45 ፡፡
ለ 3 ኪ.ሜ ሩጫ ታክቲኮች
በሦስት ኪሎ ሜትር ኮርስ ላይ እንደ ሌሎቹ ብዙ መካከለኛ እርከኖች ሁሉ ኃይሎችን በትክክል መበስበስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሙያዊ አትሌቶች ከሁለተኛው ይልቅ የርቀቱን የመጀመሪያውን ክፍል በቀስታ ይሮጣሉ ፡፡ ለአማኞች ይህንን ለመድገም በጣም ከባድ ነው ፣ ግን አንድ ሰው መጣር አለበት ፡፡ የርቀቱን የመጀመሪያ እና ሁለተኛ ግማሾችን በግምት በተመሳሳይ ጊዜ ለመሸፈን መሞከር አስፈላጊ ነው ፡፡ ጥንካሬዎን የማያውቁ ከሆነ ከዚያ በዝግታ ይጀምሩ እና ይህ ፍጥነት ለእርስዎ የሚስማማዎት እንደሆነ ወይም ማከል ጠቃሚ ከሆነ ከርቀት ይመልከቱ ፡፡
የማጠናቀቂያ ፍጥነቱ ዘግይቶ መጀመር አለበት 400 ሜትር ወደ መጨረሻው መስመር ፡፡
3 ኪ የሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
3 ኪ.ሜ ን ጨምሮ መካከለኛ እና ረጅም ርቀቶችን ለመሮጥ ዝግጅት የሥልጠና ዑደቶች የሚባሉ መሆን አለበት ፡፡
እያንዳንዳቸው እነዚህ ዑደቶች ለራሳቸው የጭነት ዓይነት ተጠያቂ ናቸው ፡፡
የዝግጅት ኡደት እንደዚህ ይመስላል
- የመሠረት ጊዜ... በዚህ ወቅት ስልጠናው ከ3-5 ኪ.ሜ እስከ 10-12 ኪ.ሜ ባሉት ዘገምተኛ ውድድሮች እንዲሁም በሳምንት አንድ ጊዜ መከናወን በሚኖርበት የጥንካሬ ስልጠና ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ይህ ዑደት ከውድድሩ በፊት ወይም ፈተናውን ከማለፍዎ በፊት ካሉት 30 በመቶ ገደማ ያህል ሊቆይ ይገባል ፡፡
- ጥልቀት ያለው ጊዜ... በመጀመርያው ጊዜ የሚሮጥ መሠረት የሚባለውን ከመመለመል በኋላ ወደ ጥራት ማለትም ወደ ልዩ ጽናት መተርጎም አለበት ፡፡ ለዚህም ፣ በሁለተኛው ከፍተኛ ጊዜ ውስጥ ለዝግጅት መሠረት ይሆናል የጊዜ ክፍተት ስልጠና እና ከከፍተኛው ከ 90 እስከ 95 በመቶ በሆነ የልብ ምት ውስጥ በጊዜ ሁኔታ ውስጥ ይሻገራል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ዘገምተኛ መስቀሎች አሁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ግማሽ ያህል መሆን አለባቸው ፡፡ ይህ ጊዜ ከዝግጅት ጊዜ 20-30 በመቶ ያህል ሊቆይ ይገባል ፡፡
- ከፍተኛ ጊዜ... እዚህ ፣ የጥንካሬ ስልጠና ሙሉ በሙሉ አልተካተተም ፣ እና በእሱ ምትክ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ታክሏል ፣ ግን ቀድሞውኑ የፍጥነት ባህሪዎች። ማለትም ፣ በሩጫዎች መካከል የበለጠ እረፍት በማድረግ ፣ ግን ደግሞ በከፍተኛ ፍጥነት አነስተኛ ርዝመት ያላቸውን ክፍሎች ማሄድ አስፈላጊ ነው። የ 100-200 ሜትር ክፍሎች ፍጹም ናቸው
- የእርሳስ ጊዜ... ሸክሙን ቀስ በቀስ ለመቀነስ እና ሰውነትን በሙሉ ዝግጁነት ወደ ዋናው ጅምር ለማምጣት “ዐይነርነር” የሚባለው ከመጀመርያው አንድ ወይም ሁለት ሳምንት በፊት መጀመር አለበት ፡፡ በዚህ ደረጃ ፣ በክፍተ-ጊዜ ሥልጠና ውስጥ ያሉ ክፍተቶችን ቁጥር መቀነስ ፣ የፍጥነት ክፍተቶችን ማስቀረት ወይም በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 2-3 ጊዜ በማይበልጥ ጊዜ ውስጥ መተው ፣ የቴምፕ መስቀሎችን እና የጥንካሬ ስልጠናን ማስወገድ ፣ ግን መስቀሎችን በቀስታ ፍጥነት መተው አስፈላጊ ነው ፡፡
በዚህ የዩቲዩብ ቻናል ውስጥ በአንዱ የቪዲዮ ትምህርቶች ውስጥ ፈተናውን ከማለፍዎ በፊት ለአንድ ሳምንት እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ የበለጠ ማየት ይችላሉ- http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
አቀበታማ ክፍሎችን ማካሄድ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ የእያንዲንደ ሩጫ ፍጥነት በግምት ተመሳሳይ እንዱሆን በአቅራቢያዎ የሆነ ኮረብታ ይፈልጉ ፣ ከ100-200 ሜትር ርዝመት ፣ እና አሥር ጊዜ ይሮጡ ፡፡
ለ 3-4 ደቂቃዎች በስብስቦች መካከል ያርፉ ፡፡
ለ 3 ኪ ሩጫዎ ለመዘጋጀት የሚረዱዎት ተጨማሪ መጣጥፎች
1. 3 ኪ.ሜ ለመሮጥ ደረጃዎች እና መዝገቦች
2. የጊዜ ክፍተት ምንድነው?
3. የሩጫ ቴክኒክ
4. የእግር እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ
አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና
በደንብ ለመሮጥ 3000 ሜትር፣ ከሩጫ በተጨማሪ ጠንካራ የእግር ጡንቻዎች እንዲኖሯቸው አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ዳሌዎችን ፣ እግሮችን እና የጥጃ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡
እነዚህ መልመጃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: ገመድ መዝለል ፣ እግሮች ፣ ሽጉጥ ሽኮኮዎች (በአንዱ እግር ላይ ስኩዮች) ፣ ከአንድ እግር ወደ ሌላው በመዝለል እና ሌሎች ብዙ ፡፡
ለመሮጥ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ማተሚያውን ማንሳት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሩጫ ሊለዋወጥ ይችላል ፣ ወይም የተወሰነ ጊዜ ብቻ ለእነሱ ያቅርቡ ፡፡ ግን ውድድሩ ከመድረሱ ከሁለት ሳምንት በፊት ኦፌፍ ሙሉ በሙሉ መቆም አለበት ፡፡
ለ 3 ኪ.ሜ ርቀት ዝግጅትዎ ውጤታማ እንዲሆን በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የሥልጠና መርሃግብር ውስጥ መሳተፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ በስልጠና ፕሮግራሞች መደብር ውስጥ ለአዲሱ ዓመት በዓላት ክብር 40% ቅናሽ ፣ ይሂዱ እና ውጤትዎን ያሻሽሉ: - http://mg.scfoton.ru/
