በትከሻዎች እና በደረት ላይ ባርቤል ያላቸው ስኩዊቶች-በትክክል እንዴት እንደሚንከባለሉ

የባርቤል ስኩዌቶች በማንኛውም የኃይል አመንጪ ወይም በ ‹CrossFit› አፍቃሪ መሣሪያ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ናቸው ፡፡ እሱ ማለት ይቻላል ሁሉንም የላይኛው እና የታችኛው ቀበቶዎች ጡንቻዎችን እንዲሁም የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ለመስራት ይገናኛል ፡፡ መሰረታዊ እና ቴክኒካዊ አስፈላጊ ስለሆነ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ አንድ ሰው የአትሌቱን ሙሉ ጥንካሬ ስልጠና ሊፈርድ ይችላል ፡፡

በትከሻዎች ላይ ባርቤል ያላቸው ስኩዌቶች አትሌቱ ትክክለኛውን ዘዴ እንዲከተል ይጠይቃሉ ፡፡ ከባድ ክብደቶች ሁል ጊዜ ከፍተኛ የመቁሰል ፣ የመፍጨት ወይም እንዲያውም የከፋ አደጋ የመጋለጣቸው ሁኔታ ስለሆነ ይህ ነጥብ ወሳኝ ነው ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለበርካቶች ከባርቤል ጋር ደንቦችን በዝርዝር እንገልፃለን ፣ የአካል እንቅስቃሴውን የተለያዩ ልዩነቶች እንሰጣለን እና እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል እንገልፃለን ፡፡

ጥቅም እና ጉዳት

በመጀመሪያ ፣ ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን እናፈርስ እና የባርቤል እስኩቴስ ምን እንደሚሰራ ለማወቅ እንሞክር ፡፡

1. ይህ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ለሚያሠለጥኑ አትሌቶች ይህ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ አንድ የሚያምር እፎይታ እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል ፣ ጡንቻዎችን ይቀያይሩ ፣ ጥንካሬያቸውን ያሳድጋሉ;
2. አትሌቱ የበለጠ ሞባይል ይሆናል ፣ የእሱ ቅንጅት እና የመቋቋም ደፍ ይሻሻላል;
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በወንድ የመራቢያ ሥርዓት ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድረው በዳሌው አካባቢ የደም ዝውውር እንዲጨምር ያበረታታል ፤
4. ከባድ ክብደት ያላቸው ስኩዌቶች ለቴስቴስትሮን ምርታማነት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡
5. ስኩዌቶች በታችኛው ሰውነትዎ ውስጥ ስብን እንዲያጡ ይረዱዎታል ፡፡ በምላሹም ኃይለኛ እና ውጤታማ የሆኑ ጡንቻዎችን እና የተስተካከለ ሰውነት ያገኛሉ ፡፡
6. ለሴቶች የባርቤል ስኩዌቶች ለሰውነት ቅርፃቅርፅ ጠቃሚ ናቸው - ቡጢዎችን ከፍ በማድረግ ፣ ዳሌዎቻቸውን ለማብቀል ፣ ቅርፅን ለማሻሻል እና ቆዳን ለማጥበብ ይረዳሉ ፡፡
7. መካከለኛ ጭንቀት (ቀላል ክብደት) መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡
8. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላዊ ጥንካሬን ለመጨመር ፣ ስሜትን ለማሻሻል ፣ በራስ መተማመንን ከፍ ለማድረግ እና የእንቅልፍ ጥራት ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

ስለ ጉድለቶች ከተነጋገርን የሚከተሉትን ነጥቦች እናስተውላለን-

• ለአብዛኞቹ ልዩነቶች አትሌቶች መሣሪያ ያስፈልጋቸዋል ፣ ይህም ማለት በቤት ውስጥ ልምምድ ማድረግ አይችሉም ማለት ነው ፡፡
• ጀማሪዎች ከአሠልጣኝ ጋር መለማመድ አለባቸው - እኛ በተናጥል ስልቱን በራሳቸው ለማቀናበር አንመክርም;
• የባርቤል ስኩዌቶች ብዙ ተቃርኖዎች አሏቸው (በሰውነት ላይ ከፍተኛ ጭነት);
• መልመጃው አሰቃቂ ሊሆን ስለሚችል ዘዴውን በጥንቃቄ ይከተሉ ፡፡

በኋለኛው ተገቢ ባልሆነ አፈፃፀም ምክንያት ሁሉም ጉዳቶች ወደ መዘዙ ይወርዳሉ ፡፡

1. አትሌቶች በጉልበት ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ላይ የጉዳት ስጋት ይፈጥራሉ። በነገራችን ላይ ተጣጣፊ ማሰሪያዎችን በጉልበቶችዎ ላይ እንዲጠቀለሉ እንመክራለን;
2. የአከርካሪ አጥንትን ይርጡ
3. የአከርካሪ ሽክርክሪት ወይም ፕሮራክሽን ያግኙ;
4. ብዙውን ጊዜ በላይኛው የትከሻ መታጠቂያ ላይ ጉዳቶች አሉ - አሞሌውን በትክክል መያዝ መቻል ያስፈልግዎታል;
5. የሆድ ውስጥ ግፊት መጨመር እምብርት እምብርት ያስከትላል ፣ ስለሆነም የአትሌቲክስ ቴፕ ማድረጉ ተገቢ ነው።

ተቃርኖዎች

ለወንዶች እና ለሴቶች በባርቤል እንዴት እንደሚንሸራተቱ ከመነገርዎ በፊት የተቃራኒዎች ዝርዝርን እናሳውቅዎታለን ፡፡ በጣም በጥንቃቄ ያንብቡት

• ማንኛውም ፣ ትንሽም ቢሆን ፣ የጀርባ ችግሮች;
• በሽታዎች ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ፣ ጅማቶች ፣
• የዶሮል እና የሆድ እፅዋት;
• ራዲኩላይተስ እና ስኮሊዎሲስ;
• የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት አጣዳፊ በሽታዎች;
• ሁኔታዎች ከልብ ድካም ወይም ከስትሮክ በኋላ;
• የ varicose ደም መላሽዎች;
• ግላኮማ;
• እርግዝና;
• ከቀዶ ጥገና ወይም ከጉዳት በኋላ የማገገሚያ ጊዜ;
• ሥር የሰደደ በሽታዎችን ማባባስ;
• የእሳት ማጥፊያ ሂደቶች ፣ የሰውነት ሙቀት መጨመር;
• መጥፎ የጤና ሁኔታ።

የደህንነት ምህንድስና

የባርቤል ስኩዊቶችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል በጣም በቅርቡ ማብራራት እንጀምራለን ፣ ግን በመጀመሪያ ስለ ደህንነት ማውራት አለብን ፡፡ ይህ ለምን አስፈላጊ እንደሆነ ማብራራት አያስፈልግም ብለን ተስፋ እናደርጋለን ፡፡

1. በጭራሽ በደካማ ጤንነት ፣ በአልኮል ወይም በሌላ ስካር ውስጥ እንዲሁም በጡንቻዎች ወይም ጅማቶች ላይ ከባድ ህመም ከተሰማዎት በጭራሽ አይለማመዱ;
2. ሁል ጊዜ ማሞቂያ ያድርጉ - በቀዝቃዛ ጡንቻዎች ላይ shellል ያላቸው ስኩዊቶች ለኋለኛው ራሳቸውን ያጠፋሉ;
3. ያለምንም ማወዛወዝ ወይም ማሾፍ ያለችግር ይሰሩ;
4. በሚስሉበት ጊዜ ፣ ​​ጭንቅላቱን ወደላይ አያሳድጉ ፣ ሚዛንዎን ሊያጡ ይችላሉ ፡፡ እርስዎም ወደታች አይመልከቱ ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ በመስታወት ውስጥ እራስዎን ያስተውሉ ፣ ጭንቅላቱን ይጠብቁ እና ቀጥ ብለው ይመልከቱ ፡፡
5. በመሳሪያዎች መልመጃ-የመለጠጥ ማሰሪያ ፣ የአትሌቲክስ ቀበቶ ፣ የእጅ አንጓ ፣ ጠንካራ ጫማ ያላቸው ጫማዎች ፣ ምቹ ልብስ ፡፡
6. እጅግ በጣም ከባድ በሆኑ ክብደቶች ሲንሸራተቱ አጋር እንደ ደህንነት መረብ ማምጣትዎን ያረጋግጡ ፡፡ እና ቢቻል 2 ወይም 3. ብቻዎን ለማጥናት ከመጡ በጂምናዚየም ውስጥ ያሉ ሰዎችን ለእርዳታ ከመጠየቅ ወደኋላ አይበሉ ፡፡ የስፖርት ሥነ ምግባር እርስዎ እንዲከለከሉዎት አይፈቅድላቸውም;
7. ቀስ በቀስ ፓንኬኬቶችን በመጨመር በትንሽ ክብደቶች ይጀምሩ;
8. የመጥረቢያ ጭነት ለጀርባ በጣም ከባድ ስለሆነ ብዙ ድግግሞሾችን (ከ 6 በላይ) አያድርጉ። በአንድ አቀራረብ ውስጥ ድግግሞሾች ብዛት 6-12 ነው ፡፡

እንደሚመለከቱት ፣ በጣም ብዙ ህጎች የሉም እናም ሁሉም በቂ ናቸው።

ክብደት እንዴት እንደሚገኝ

በባርቤል መንሸራተት እንዴት መማር እንደሚቻል መማር እንቀጥል እና በመጨረሻም ወደ ልምምድ እንሂድ ፡፡ በጣም ጥሩውን ክብደት እንዴት መፈለግ እንደሚቻል ለማወቅ እንሞክር ፡፡

ለጀማሪ ተስማሚ የመነሻ ክብደት እንዲመርጡ የሚያስችልዎ ሕግ አለ - “የሰውነት ክብደት - 15 ኪ.ግ ሲቀነስ ፡፡” ማለትም ፣ አትሌቱ ክብደቱ 85 ኪ.ግ ከሆነ የፕሮጀክቱ የመጀመሪያ ክብደት ከ 70 ኪ.ግ መብለጥ የለበትም ፡፡

ሆኖም ፣ ብዙውን ጊዜ አዳራሹን ለመጀመሪያ ጊዜ የሚጎበኙ ሰዎች በአካል በጣም ዝግጁ አይደሉም ፣ እና ኮርኒ ፣ ስብ ፣ ይህን ቀመር በመጠቀም የተገኘው እሴት ለእነሱ በጣም ከፍተኛ ሆኖ ተገኝቷል ፡፡

ሙያዊ አሰልጣኞች ከ 40-50 ኪ.ግ ክብደት እንዲጀምሩ ይመክራሉ ፣ ከዚያ በኋላ 10 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ሥራው ቀላል ከሆነ ፣ በባሩኩ በሁለቱም በኩል ባለ 5 ኪሎ ፓንኬክ ያድርጉ ፡፡ ሙከራውን እንደገና ይድገሙት. ለ6-8 ድግግሞሾች የጡንቻ ድካም እስከሚሰማዎት ድረስ ማሽከርከርዎን ይቀጥሉ ፡፡ ይህ የእርስዎ ትክክለኛ የሥራ ክብደት ነው።

ባርበሉን እንዴት እንደሚይዝ?

በሚንሸራተቱበት ጊዜ አሞሌው በትከሻ አንጓዎች ፣ በትከሻዎች ፣ በፊት ዴልታ ላይ እንዲቀመጥ ይፈቀድለታል ፣ ግን ትከሻዎች በጣም የተለመዱ እና ምቹ አማራጮች እንደሆኑ ይታሰባል ፡፡

• በጀርባው ላይ በባርቤል ስኩዌቶችን በማከናወን ዘዴ መሠረት መያዣው ቀጥ ያለ እና የተዘጋ መሆን አለበት ፡፡ የእጆቹ ስፋት ምንም ችግር የለውም ፣ ግን ብዙውን ጊዜ እነሱ ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ብለው ይቀመጣሉ። ከጠርዙ አንገቱ ላይ የተመጣጠነ መሆን አለባቸው ፡፡ ሚዛንን ለመጠበቅ ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡
• በደረት ላይ ካለው ባርቤል ጋር ያለው የስኩዊድ ዘዴ አሞሌውን በጥንታዊ (መንጠቆ ቅርጽ) ወይም በተሻጋሪ ዘዴ እንዲይዙ ያስችልዎታል ፡፡ የመጀመሪያው ብሩሾቹን ወደ ላይ እንዲመለከቱ ከእይታዎ በአንዱ አንገቱ ስር በተመጣጠነ ሁኔታ ማስቀመጥን ያካትታል ፡፡ መያዣው በግማሽ ተዘግቷል ፡፡ ከሁለተኛው ጋር እጆቹ አሞሌው ላይ ይሻገራሉ ፣ መያዣው ተከፍቷል ፡፡

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

የባርቤል ስኩዊቶች ባዮሜካኒክስን በተሻለ ለመረዳት እንዲችሉ በሂደቱ ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ለማወቅ እንሞክር-

1. ዋናው ጭነት በኳድሪስፕስፕስ (አራት ጭንቅላት ጭኖች) እና ግሉቱስ ማክስመስ (ለክብ ክብ ቅርጽ ተጠያቂው) ይቀበላል ፡፡
2. የኋላ ፣ የጭን ፣ የሶል ፣ የጥጃ ኤክስቴንሽን አካላት መረጋጋት;
3. የሆድ (ቀጥ ያለ እና አስገዳጅ ሆድ) እና ዴልታዎች ሁለተኛ ጭነት ይቀበላሉ;
4. የጉልበት ፣ የጭን እና የጥጃ መገጣጠሚያዎች እንዲሁም የኋላ እና ትከሻዎች በንቃት ይሰራሉ ​​፡፡

ደህና ፣ እንደሚመለከቱት የባርቤል ስኩዊድ እየተንቀጠቀጠ መሆኑን በግልፅ አስረድተናል - ይህ አስደናቂ እግሮችን እና ክብ ንጣፎችን ለመገንባት ይህ ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በመጨረሻም ወደ ቴክኒክ እንሸጋገር!

ክላሲክ የባርቤል ስኳት ቴክኒክ

እስቲ ለወንዶች እና ለሴቶች መሰረታዊ የጭቆና ዘዴዎችን በመመልከት እንጀምር እና ከዚያ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩ ልዩ ምክሮችን እናክል ፡፡

በተሟላ የካርዲዮ ልምምዶች ስብስብ መላ ሰውነትዎን በደንብ ማሞቅዎን ያረጋግጡ ፡፡ ጥቂት የባር ባር ስኩዊቶችን ያዘጋጁ ፡፡

መሰረታዊ ቴክኒክ

የአሞሌው ምርጥ ቁመት የአትሌቱ የአንገት አንገት ደረጃ ነው።

• ከባሩ ስር ቆሙ ፣ በታችኛው ጀርባ ጎንበስ (ጀርባዎን ሳያጠጉ) በትንሹ ወደታች ይንጠለጠሉ ፣ ባርበሉን በወጥመዶቹ ላይ ያኑሩ እና ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያውጡት ፡፡ በ squats ወቅት ክፈፉን እንዳይመታ ሁለት እርምጃዎችን ወደኋላ ይመልሱ;
• ለአብዛኛዎቹ የወንዶች እና የሴቶች የባርቤል ስኩዊቶች መነሻ ቦታ አንድ ነው-እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ አሞሌ ላይ እጆች ፣ ክርኖች ወደ ኋላ ተዘርዘዋል ፣ ጀርባ ቀጥ ብለው ፣ የትከሻ ቢላዎች ጠፍጣፋ ፣ አጥብቀው ፣ ወደፊት ይጠብቃሉ ፡፡
• በሚታጠፍበት ጊዜ ስለ ትክክለኛ መተንፈስ አይርሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ በዝግታ መውረድ ይጀምሩ ፡፡ ዳሌው ወደኋላ ተጎትቶ ጉልበቶቹ ተለያይተዋል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባው ጎንበስ ፣ በዚህ ምክንያት ሰውነት በትንሹ ወደ ፊት ይጎነበሳል ፡፡ በተፈጥሮአዊ ዝንባሌ እና ከመጠን በላይ በመነሳት መካከል መለየት አስፈላጊ ነው ፡፡
• በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ቀስ ብለው ይነሳሉ ፡፡

እባክዎን የስኩታው ጥልቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ችግር እንደሚነካ ልብ ይበሉ ፡፡ ከትይዩ በታች ከተቀመጡ ፣ ግጭቶቹ እና ጀርባው የበለጠ ይጫናሉ። ሆኖም ግን ለጀማሪዎች ልምዱን ከወርቃማው አማካይ እንዲጀምሩ እንመክራለን ፣ ይህም የታችኛው እግር እና ጭኑ የቀኝ ማዕዘን ከሚፈጥሩበት ዝቅተኛው ነጥብ ነው ፡፡

ልዩነቶች

ስለዚህ ክላሲክ ስኩዌቶችን በባርቤል እንዴት እንደሚሠሩ ደርሰናል ፣ አሁን ወደ ሌሎች ልዩነቶች እንሂድ ፡፡ በነገራችን ላይ የቴክኒክ መሰረታዊ ድንጋጌዎች እንደነበሩ ይቆያሉ ፣ ግን ልዩነቶች አሉ ፡፡

• ባርቤል በጠባብ አቋም ይሳካል ፡፡ በእሱ ምክንያት ኳድሪፕስፕስ የበለጠ በንቃት ይሳተፋሉ ፣ እንዲሁም የጭን ውጫዊ ገጽታ ፡፡ ይህ ልዩነት በሙሉ ስፋት እንዲሰሩ አይፈቅድልዎትም ፣ ስለሆነም የከፍተኛው ጥልቀት ጥልቀት ትይዩ ይሆናል። በቴክኒክ ውስጥ ልዩነቶች የሉም ፡፡
• ሰፊ አቋም ባርቤል ስኩዌር ፡፡ በዚህ ምድብ ውስጥ በጣም የተለመዱት ልምዶች የሱሞ ስኩዊቶች ናቸው ፡፡ በተወሰኑ ጡንቻዎች ላይ ያለው የጭነት አቅጣጫ በባርቤል ሲሰካ በእግሮቹ ትክክለኛ አቀማመጥ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ የውስጠኛው ጭን ጡንቻዎች ፣ እንዲሁም የደስ ደስ ያሉ ጡንቻዎች የበለጠ ጠንክረው ይሰራሉ። የቴክኒኩ ዋና ልዩነት-ካልሲዎቹ መዘርጋቱ በሚፈቅድላቸው መጠን መዞር አለባቸው ፡፡ ከጉልበቶች ጋር በአንድ አቅጣጫ በጥብቅ መመልከት አለባቸው ፡፡
• የፊት መጭመቂያዎች። ከእነሱ ጋር በጣም ከባድ ከሆኑ ክብደቶች ጋር መሥራት የማይቻል ነው ፣ ስለሆነም ይህ ንዑስ ክፍል ለመዝገቦች የታሰበ አይደለም ፡፡ በአንደኛው በጨረፍታ ብቻ በደረት አጥንቱ ላይ ከበርበሬ ጋር ስኩዌቶችን የማከናወን ዘዴ በጥንታዊው ስሪት ውስጥ ካለው ስልተ ቀመር የተለየ ይመስላል። ይህ የሆነበት ምክንያት አሞሌው ፊት ለፊት ስለሆነ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በእውነቱ ፣ ይህ ብቸኛው ልዩነት ነው ፡፡ ኦህ አዎ - የሰውነት ዘንበል እዚህ ጥልቀት የለውም ፣ አለበለዚያ አትሌቱ በቀላሉ ወደ ፊት ይወድቃል። ከፊት ለፊት ሽክርክሪት በባርቤል ምን ዓይነት ጡንቻዎች እንደሚሳተፉ እያሰቡ ከሆነ የጭኑ የፊት ጡንቻዎች ከፍተኛውን ጭነት እንደሚቀበሉ አፅንዖት እንሰጣለን ፡፡
• ስሚዝ ማሽን ባርቤል ስኳት. ይህ አሞሌው የተስተካከለ እና ወደ ላይ እና ወደ ታች ብቻ የሚንቀሳቀስበት ልዩ ክፈፍ ነው። የዚህ አስመሳይ ዋና ጠቀሜታ አትሌቱ ሚዛንን መቆጣጠር አያስፈልገውም ፣ የዝንባሌውን ስፋት መከታተል አያስፈልገውም ፡፡ ስለዚህ ፣ የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ እና የበለጠ ምቾት ይሰማል። ለጀማሪዎች ስሚዝ ውስጥ እንዲንሸራተቱ እንመክራለን ፡፡ በነገራችን ላይ ቴክኒኩ በተለመደው ክፈፍ ውስጥ ካለው የሥራ ስልተ-ቀመር ጋር እዚህ ተመሳሳይ ነው። በማሽከርከር እንቅስቃሴ አንገትን ካላወጡ በስተቀር ፡፡ በስሚዝ ማሽን ውስጥ ማንኛውንም ዓይነት ስኩዊትን ከባር ጋር ማድረግ ይችላሉ-ፊትለፊት ፣ ክላሲካል ፣ ሰፊ ወይም ጠባብ አቋም ያለው ፡፡

ተደጋጋሚ ስህተቶች

ለወንዶች እና ለሴቶች ትክክለኛ የጭረት ዘዴ የሚከተሉትን ስህተቶች አይታገስም-

1. ጀርባውን ማዞር;
2. ተረከዙን ከወለሉ መለየት ፣ እና በዚህም ፣ ክብደትን ወደ ጣቶች ማስተላለፍ;
3. ጉልበቶች ከጣቱ መስመር በላይ ይዘልቃሉ;
4. ጉልበቶች አንድ ላይ ተሰብስበዋል;
5. ጣቶች እና ጉልበቶች ወደ ውጭ ያመለክታሉ (ትይዩ አይደለም);
6. ኮክሲክስን ወደ ላይ በመጫን ማንሳት ፣ እና በእግር ጡንቻዎች ጥንካሬ ብቻ ሳይሆን ፡፡
7. ከትእዛዝ ውጭ መተንፈስ ፣ ትንፋሽን መያዝ ፣ ሲተነፍሱ ማንሳት;
8. በቀዝቃዛ ጡንቻዎች ላይ መሥራት ወይም ጥሩ ስሜት መሰማት;
9. ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ያለ ኢንሹራንስ ሥራ።

ከተዘረዘሩት ስህተቶች ሁሉ 99% የሚሆኑት ለጉዳት ይዳርጋሉ!

ስለዚህ እኛ መሰረታዊ የወንበዴ ቴክኖሎጅ በትከሻዎች ወይም በደረት ላይ ከወንድ እና ለሴት ጋር በርሜል ተንትነናል ፡፡ አሁን ከንድፈ ሀሳብ ወደ ተግባር ለመሸጋገር ጊዜው አሁን ነው ፡፡ ከዚህ በታች ለጀማሪዎች የናሙና ሥልጠና መርሃግብር ነው ፡፡

የሥልጠና ፕሮግራም

ብዙ ሰዎች ያለ ባርቤል ዝግጁ የሆነ የስኩዊድ ንድፍ መውሰድ እና እሱን መከተል ግን በቂ ነው ብለው ያምናሉ ፣ ነገር ግን በፕሮጀክት ፡፡ በእንደዚህ ያሉ ፕሮግራሞች ውስጥ እንደ አንድ ደንብ በእያንዳንዱ አቀራረብ ብዙ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች ስለሚታዩ ይህ አስተያየት በጣም የተሳሳተ ነው ፡፡ ከክብደት ጋር ለመስራት ዋናው ነገር ብዛት አይደለም ፣ ግን ጥራት ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ አነስተኛ ስኩቶች አሉ ፣ ግን ውጤታማነቱ ብዙ እጥፍ ይበልጣል። ለወንዶችም ለሴቶችም የሚሠራ ጥሩ ንድፍ ይኸውልዎት-

• ቀን 1. የ 5 ባርቤል ስኩዊቶች 2 ስብስቦች;
• ቀን 2. እረፍት.
• ቀን 3. በትከሻዎች ላይ ባርቤል ያላቸው 5 ስኩዊቶች 2 ስብስቦች ፣ 1 ስብስብ - የፊት መጭመቂያዎች;
• ቀን 4. እረፍት.
• ቀን 5. 7 ስብስቦች 2 ስብስቦች ፣ በትከሻዎች ላይ ባርቤል; 2 ስብስቦች የ 7 ጊዜ ፣ ​​በደረት አጥንት ላይ የባርቤል;
• ቀን 6-7. መዝናኛ

በሁለተኛው ሳምንት ውስጥ ስሜታችንን እናዳምጣለን ፡፡ ከባድ ከሆነ የቀደመውን መርሃግብር ይድገሙት ፡፡ ሁሉም ነገር ደህና ከሆነ ለእያንዳንዱ ስብስብ 3-5 ድግግሞሾችን ያክሉ።

በሦስተኛው ሳምንት በተከታታይ በሚታሰበው ግብ ላይ በመመርኮዝ በሌሎች የአቀማመጥ ልዩነቶች (ጠባብ አቋም ፣ ሰፊ ፣ ሳንባ ፣ ወዘተ) በርካታ አቀራረቦችን ማገናኘት ይችላሉ ፡፡

በአራተኛው እና ከዚያ በኋላ ባሉት ሳምንቶች ውስጥ የመድገሚያዎች ብዛት ወደ 10-12 ሲያድግ እና ወደ 4-6 ሲቃረብ ክብደቱን መጨመር መጀመር ይችላሉ ፡፡

አሁን የባርቤል ስኩዊቱን እንዴት እንደሚተካ እንነጋገር ፡፡

አማራጭ

ለጤና ምክንያቶች በመደበኛ ክፈፍ ውስጥ በባርቤል ስኩዊቶችን ማድረግ ካልቻሉ በስሚዝ ማሽን ውስጥ ይለማመዱ። ከላይ እንደጻፍነው ችግሮችን በማስተባበር እና ሚዛናዊ በሆነ መንገድ ይፈታል ፡፡ ሌላ አሪፍ መኪና የጋክንስሽሚዲት አስመሳይ ነው ፡፡ የሃክ ስኩዌቶች በጀርባዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሰዋል አሁንም ጉልህ ክብደትን ለመሳብ ያስችልዎታል ፡፡ ከመንኮራኩሮች ጋር ከሜካኒክስ ጋር ተመሳሳይ የሆነ ሌላ መልመጃ አለ - እግርን መጫን ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ እንዲሁ የአከርካሪ አጥንት ሥራ የለም - እግሮች ብቻ ፡፡ ሌላኛው አማራጭ በርሜል ያላቸው ሳንባዎች ሊሆኑ ይችላሉ - ከእነሱ ጋር የመጥረቢያ ጭነት አሁን ይገኛል ፣ ግን የሥራ ክብደት ከጥንታዊዎቹ በጣም ያነሰ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትንተና ፣ በፊትዎ ወይም በትከሻዎ ላይ ካለው ባርቤል ጋር መቧጨር እንደ ተጠናቀቀ ይቆጠራል ፡፡ ሁሉንም የርዕሰ-ጉዳዩን ገጽታዎች ለመሸፈን ሞክረናል ፣ ምክሮችን አደረግን ፣ ልዩነቶችን እናስተዋውቅዎታለን ፡፡ የደህንነት ጥንቃቄዎችን እና ተቃራኒዎችን እንደገና እንዲያነቡ እንመክራለን ፡፡ የተሳካ ስልጠና!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የደም ግፊት በሽታን አስቀድሞ ለመከላከል የዶክቶሮች መረጃ (ህዳር 2024).