ሰውነትን ለማድረቅ አመጋገብ-ለወንዶች እና ለሴቶች የተሻሉ የመመገቢያ መርሃግብሮች ግምገማ * የመስቀል ልብስ

እያንዳንዱ ከባድ አትሌት ይዋል ይደር እንጂ የጡንቻን እፎይታ የበለጠ ለማጉላት እና ቅርፁን ለማሻሻል ከመጠን በላይ የከርሰ ምድርን ስብን የማስወገድ ፍላጎት ወይም እንዲያውም አስቸኳይ ፍላጎት አለው ፡፡ ይህ ለሁለቱም ለውድድር ዝግጅት የሚደረገው በባህር ዳርቻው ወቅት ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ሲባል ነው ፡፡

የጽሑፋችን ርዕስ ሰውነትን ለማድረቅ አመጋገብ ነው ፡፡ ስዕልዎን የበለጠ ፍጹም ስለሚያደርጉ ፣ በጣም የታወቁ የማድረቅ አመጋገቦችን እርስ በእርስ በማነፃፀር እና በጣም ተስማሚ የሆነውን አማራጭ ስለሚመርጡ በጣም ውጤታማ ስለ ጤናማ የአመጋገብ ዘዴዎች ይማራሉ ፡፡

የማድረቅ አመጋገቦች ይዘት

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ትክክለኛ አመጋገብ እና የሰውነት ማድረቅ ፍጹም የጡንቻ ፍቺን ለማሳካት የተሻሉ መንገዶች ናቸው ፡፡

ለማድረቅ የማንኛውም አመጋገብ ይዘት ሰውነት የማያቋርጥ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ ከሚያስፈልገው ያነሰ ካሎሪዎችን በመመገብ የሰውነት ስብን ማቃጠል ላይ ያነጣጠረ ነው ፡፡

የዚህ የአመጋገብ ዘዴ ዋና ግብ የጡንቻን ቅርፅን በሚያምር ሁኔታ በማጉላት በአጭር ጊዜ ውስጥ እፎይታ እና የተስተካከለ አካልን መፍጠር ነው ፡፡

ተቃርኖዎች

ምንም እንኳን አዎንታዊ ጎኖች ቢኖሩም ፣ የሰውነት ማድረቂያ ምግቦች ብዙ ገደቦች አሏቸው ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች እንደዚህ ያሉ የአመጋገብ ሥርዓቶች በጥብቅ የተከለከሉ ናቸው ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት በተፈጥሯዊ አካላት እና በአትሌቱ ጤና ምክንያት ነው ፡፡

በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ "ማድረቅ" በጣም አይመከርም-

ከጨጓራና ትራክት በሽታዎች ጋር;
በኩላሊቶች ሥራ ውስጥ ካሉ ጥሰቶች ጋር;
ከጉበት በሽታዎች ጋር;
የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ያለባቸው ሰዎች.

ለዚህ እውነታ ትኩረት ይስጡ-‹ለማድረቅ ቁጭ› ለመባል ፣ ጥሩ የጡንቻ ብዛት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ የከርሰ ምድርን ስብ ከእነሱ በማስወገድ ጡንቻዎችን በሚያምር ሁኔታ ለመዘርዘር ይወጣል ፡፡ አለበለዚያ ማድረቅ ወደ ተራ ድካም ይለወጣል ፣ እናም በመውጫዎ ላይ የተጎናፀፈውን የእርዳታ አካል አያገኙም ፣ ግን የተዳከመ እይታ ፡፡

ለሴት ልጅ አመጋገብን የመምረጥ ልዩነት

ሴት ልጅ ከሆኑ እና በጤንነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ ውጤትን ለማግኘት ከፈለጉ በሴት አካል ልዩ ነገሮች ላይ በመመርኮዝ ሰውነትን ለማድረቅ አመጋገብን ይምረጡ ፡፡ ተስማሚ አመጋገብን በመምረጥ ረገድ ወደ ምክር ከመቀጠልዎ በፊት ስለ ሴት አካል ባህሪዎች እንነጋገር (በተጨማሪም በቤት ውስጥ ላሉት ልጃገረዶች አካልን ለማድረቅ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እንመክራለን) ፡፡

የሴት አካል ገጽታዎች

በጣም አስፈላጊ ነጥቦችን እንዘርዝር-

በሴት አካል ውስጥ ከወንዱ ጋር ሲነፃፀር ሜታቦሊዝም መጠኑ በጣም ዝቅተኛ ነው ፡፡ በሴት አካል ውስጥ በጣም ጥቂት የጡንቻዎች ክሮች አሉ ፣ ስለሆነም እያንዳንዱ ኪሎግራም የጅምላ ጉልህ የሆነ አነስተኛ ኃይል ይወስዳል ፡፡ በተመሳሳይ ከፍተኛ የካሎሪ አመጋገብ አንዲት ሴት ከወንድ ይልቅ በፍጥነት ክብደቷን ትጨምራለች ፡፡
ለማከማቸት ዘዴ (ልጅን ለመሸከም አስፈላጊ ነው) ምስጋና ይግባው ፣ ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬትን ወደ ሰውነት ስብ ውስጥ ለማስተላለፍ የሴቶች አካል በጣም ቀላል ነው ፡፡
በሴቶች ውስጥ የተቀመጠው ስብ ከወንዶች ይልቅ ለኃይል ፍላጎቶች የሚውል ነው ፡፡ ተፈጥሮ የሴቶች አካል እንደ ካርቦሃይድሬትን ኃይል በ glycogen እና በስብ ክምችት መልክ በመሰብሰብ እንደ ኢነርጂ ጣቢያ መስራቱን አረጋግጧል ፣ አስፈላጊም ከሆነ እነዚህን የኃይል መጠባበቂያዎች በቀላሉ ሊያጠፋ ይችላል ፡፡ ለዚያም ነው የሴቶች ጡንቻዎች ካርቦሃይድሬትን በ glycogen መልክ ለማከማቸት የበለጠ ፈቃደኛ የሆኑት። ይህ የሴቶች አካል እንደ ብቃት ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል እና ብቃት ካለው ስልጠና ጋር በማጣመር ሰውነትን በትክክል ለማድረቅ ይጠቅማል ፡፡ ዋናው ነገር የሚመገቡት ቀላል ካርቦሃይድሬት ወደ ስብ እንዳይለወጡ ማረጋገጥ ነው ፡፡
የሴቶች አካል ሌላ ገፅታ በአንጻራዊነት ያልተመጣጠነ የጡንቻን ስርጭት በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ ነው ፡፡ በሴቶች ውስጥ ያለው የላይኛው የሰውነት ጡንቻ ኮርሴሬስ ከወንዶች በጣም ያነሰ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በማድረቅ ረገድ ፣ በሴቶች ላይ የላይኛው አካል ላይ የሚከሰቱ ለውጦች ብዙውን ጊዜ የሚታዩ ናቸው ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ የሆነ ስብ እና ውሃ በመጀመሪያ ከፊት ፣ ከእጆቹ እና ከደረት ላይ ይወገዳል ፣ በመጨረሻም ከእግሮች እና ከጭረት።

ለሴት ልጆች የምግብ ደንቦችን ማድረቅ

ከዚህ በላይ በተወያየው የሴቶች አካል ባህሪዎች ላይ በመመርኮዝ ለማድረቅ የሴቶች አመጋገብ በርካታ መርሆዎችን እናሳያለን ፡፡

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (እና በአንዳንድ ሁኔታዎች በተለይ እንዲመከሩ) እንዲጠቀሙ ይፈቀዳል ፡፡ በአመጋገቡ ውስጥ የእነሱ ድርሻ ከ30-40% መብለጥ የለበትም ፡፡
የሚመከረው የስብ መጠን ከአመጋገቡ ከ10-20% ነው ፡፡ በወር አበባ ዑደት ፣ በሆርሞኖች ደረጃ እና በአጠቃላይ ጤና ላይ የሚከሰቱ ችግሮችን ለማስወገድ በሴቶች ውስጥ በሚደርቅበት ጊዜ ቅባቶችን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ በጣም ተስፋ ቆርጧል ፡፡
በሚደርቅበት ጊዜ ምግብ መሠረት የሆነው ፕሮቲኖች (ከጠቅላላው የዕለት ምግብ ውስጥ ከ50-60%) ነው ፡፡
በማድረቅ ጊዜ ቃጫ ይብሉ ፡፡ የፋይበር ምንጮች - ሁሉም ዓይነት ጎመን ፣ ዛኩኪኒ ፣ ዱባ ፣ አረንጓዴ ፣ ባቄላ ፣ ብራ ፡፡ የአትክልት ፋይበር በፍጥነት ያረካዋል እንዲሁም ረሃብን ያጠባል።
በየቀኑ ምግብ ውስጥ የመጠጥ ውሃ መጠንን በጥብቅ ይከታተሉ (የሚመከረው መጠን በቀን ከ2-2.5 ሊትር ነው) ፡፡ ከፍ ባለ የሙቀት መጠን እና አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ የፈሳሽዎን መጠን ይጨምሩ።
ጭንቀትን ለማስቀረት ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ በድንገት ውድቅ ለማድረግ አንፈቅድም-በአመጋገብ ውስጥ ቀስ በቀስ በካርቦሃይድሬት መቀነስ በመቀነስ መድረቅ ይጀምሩ ፣ ጣፋጭ እና ስታርች ያሉ ምግቦችን ከፍራፍሬ እና ከተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች ጠቃሚ ፋይበርን በመተካት ፡፡
ከስልጠናው በፊት ከ 1.5-2 ሰዓታት እና ከዚያ በኋላ ለ 1.5-2 ሰዓታት መመገብ አይመከርም ፡፡ ልዩነቱ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን የማያካትቱ የስፖርት ማሟያዎች ናቸው ፡፡
በሚደርቅበት ጊዜ ጥሩ ክብደት መቀነስ በሳምንት ከ 1.5-2 ኪ.ግ. በጣም በፍጥነት ክብደት መቀነስ ከጀመሩ ምናልባት በቀላሉ ውሃ እያጡ እና የራስዎን ጡንቻዎች ማቃጠል አይቀርም ፡፡
ለቁርስ ፣ ለምሳ ፣ ለእራት እና ለሁለት መክሰስ ዕለታዊውን ምግብ በመከፋፈል በቀን 5-6 ጊዜ ምግብ መመገብ ይመከራል ፡፡

ለአንድ ሰው አመጋገብን የመምረጥ ባህሪዎች

ለወንዶች ገላውን ለማድረቅ ውጤታማ የሆነ አመጋገብ መምረጥም በአካል ባህሪዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ከዚህ በታች የምንመለከተው ፡፡

የወንዶች አካል ልዩነቶች

የወንዱ አካል ዋና ሆርሞን ቴስቶስትሮን ነው ፡፡ በነጻ በሚገኝ መልኩ በሁሉም ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋል-የጡንቻን እድገትን ያፋጥናል ፣ በደም ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች እና ኢንዶርፊን ውህደት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ በሰውነት ስብ ስርጭት ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ አለው እንዲሁም የእርጅናን ሂደት ያዘገያል ፡፡

ንቁ የጡንቻ እድገት የሚከሰተው ቴስቶስትሮን ያለው አናቦሊክ ውጤት የኮርቲሶል ካታቢክ (አጥፊ) ውጤት ሲበልጥ ብቻ ነው።

በአዋቂ ሰው አካል ውስጥ በየቀኑ ከ3-11 ሚ.ግ ቴስቶስትሮን ይመረታል ፡፡ ከዕድሜ ጋር (ከ 35-40 ዓመታት በኋላ) ፣ በየአመቱ ቴስቶስትሮን መጠን ቀስ በቀስ በ 1% ገደማ ቀንሷል ፡፡

በጂምናዚየም ውስጥ የሚሠሩ ብዙ ወንዶች በተለይም ባለሙያ አትሌቶች በደም ውስጥ ቴስቶስትሮን መጠን እንዲጨምር አናቦሊክ ስቴሮይዶችን ይጠቀማሉ ፡፡ ሆኖም ፣ አንድ አስፈላጊ የሆነ ልዩነት አለ-ሰው ሠራሽ ሆርሞኖችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የኃይል አመልካቾች እና የውጫዊ መረጃዎች ይሻሻላሉ ፣ ነገር ግን ቴስቶስትሮን እና አናሎግሎቹን በቋሚነት መጠቀማቸው በሰውነት ከባድ ችግሮች ላይ አደገኛ ነው ፡፡

ብዙውን ጊዜ አናቦሊክ ስቴሮይድ ከተወገደ በኋላ የአንድ ሰው ቴስቶስትሮን በሚፈለገው መጠን ማምረት ያቆማል ፣ እናም የኢስትሮጂን (የሴቶች ወሲብ ሆርሞን) እና ፕሮላኪቲን (ለጡት ማጥባት ኃላፊነት ያለው ሴት ሆርሞን) በከፍተኛ ሁኔታ መነሳት ይጀምራል ፣ ይህም ወደ ከባድ የሆርሞን መዛባት እና አላስፈላጊ ለውጦች ያስከትላል ፡፡ ስለሆነም ኤክስፐርቶች ቴስቶስትሮን በተፈጥሯዊ መንገዶች ብቻ እንዲጨምሩ ይመክራሉ ፣ በተለይም በተመረጠው የተመጣጠነ ምግብ እና ብቃት ባለው ስልጠና እገዛ ፡፡

ለወንዶች ማድረቂያ የአመጋገብ ምክሮች

ለወንዶች የሰውነት ማድረቂያ ምግብ ስብን በፍጥነት ማቃጠል ብቻ ሳይሆን በጤንነት ላይም ጠቃሚ ውጤት ሊኖረው ይገባል ፡፡

ከዚህ በላይ በተወያየው የወንዶች አካል ባህሪዎች ላይ በመመርኮዝ በሰው አካል ውስጥ ሰውነትን ለማድረቅ ለሚመገቡ አመጋገቦች የሚጠቅሙ በርካታ መሰረታዊ መርሆዎችን እናሳያለን ፡፡

በማድረቅ ወቅት የተመጣጠነ ምግብ መሠረት ፕሮቲኖች ናቸው ፣ የእነሱ ድርሻ ከጠቅላላው ዕለታዊ ምግብ ውስጥ ከ50-60% መሆን አለበት ፡፡ በማድረቅ ሁኔታ ውስጥ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች እንደ-ቱርክ ፣ ዶሮ ፣ ጥንቸል ስጋ ፣ ደካማ የአሳማ ሥጋ ፣ የበሬ ፣ የበግ ፣ የዓሳ ፣ የዶሮ እንቁላል ፣ የጎጆ ጥብስ እና ጠንካራ አይብ በተቀነሰ የስብ ይዘት ውስጥ ያሉ ምርቶች ናቸው ፡፡
በወንዶች ውስጥ በሚደርቅበት ጊዜ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ በአመጋገቡ ውስጥ ያላቸው ድርሻ ከ30-40% በታች መሆን የለበትም ፡፡ ጠቃሚ የሆኑ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ምንጮች-ባክዊት ፣ ገብስ ፣ ማሽላ ፣ ኦትሜል በዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ መኖር አለባቸው ፡፡ በማድረቅ ላይ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ወደ ቴስቴስትሮን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል።

በየቀኑ ለ 200 ግራም ፕሮቲን ቢያንስ 300-400 ግራም ካርቦሃይድሬት መኖር አለበት ፡፡ በዚህ ረገድ ፣ ብዙውን ጊዜ ሰውነትን ለማድረቅ የሚያገለግለው መደበኛ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የዞን አመጋገብን ያጣል ፣ የካርቦሃይድሬት ፣ የፕሮቲን እና የስብ ጥምርታ በጣም ጥሩ ነው-40/30/30 ፡፡

ስብ ከምግቡ 15-25% ያህል መሆን አለበት ፡፡ ያልተሟሉ የአትክልት ቅባቶችን ምርጫ ይስጡ-የወይራ ዘይት ፣ የሰሊጥ ዘይት ፣ የተፈጥሮ የኦቾሎኒ ዘይት ፣ ዱባ እና የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ ዋልኖዎች ፡፡ በስብ አሲዶች የበለጸጉ ዓሳዎችን ለመመገብ ይመከራል-ሳልሞን ፣ ሳልሞን ፣ ትራውት ፡፡
በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ እና ፋይበርን ይተክላሉ ፡፡ እነዚህ ምርቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ-ከሁሉም ዓይነቶች ጎመን ፣ ዛኩኪኒ ፣ ኤግፕላንት ፣ ዱባ ፣ ሁሉም ዓይነት ሰላጣ ፣ አረንጓዴ ፣ ጥራጥሬዎች ፡፡
አጠቃላይ የካሎሪ መጠን በቀን ከ 2000 ካሎሪ በታች በሚሆንበት ጊዜ በደም ውስጥ ያለው ቴስቴስትሮን መጠን የመቀነስ አደጋ ስለሚጨምር ሰውነትን ለወንዶች ለማድረቅ የሚረዳ ምግብ በጣም ካሎሪ ሊኖረው አይገባም ፡፡ በአዳራሹ ውስጥ አስፈላጊውን የካሎሪ መጠን ማውጣት ይሻላል።
በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ያለውን የመጠጥ ውሃ መጠን ይከታተሉ (የሚመከረው መጠን በቀን ቢያንስ 2.5-3 ሊትር ነው ፣ እና በአደገኛ የአየር ጠባይ ሁኔታዎች እና በተጨመሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ እንኳን ከፍ ያለ ነው)። ውሃ ሜታቦሊዝምን የሚያፋጥን ብቻ ሳይሆን ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳል ፣ በፕሮቲን ከፍተኛ ይዘት ባለው ከፍተኛ መጠን ይከማቻል ፡፡
የእያንዳንዱ ግለሰብ ምግብ የካሎሪ ይዘት ከ 500 ካሎሪ መብለጥ የለበትም ፣ በቀን ቢያንስ 5-6 ጊዜ ይመገቡ ፡፡

የአንድ ሰው አካላዊ ጤንነት ፣ የአእምሮ ሁኔታ እና የኑሮ ጥራት በአጠቃላይ የተመካው በቴስቴስትሮን መጠን ላይ ነው ፡፡ ለዚያም ነው የወንዱን የሆርሞን ዳራ እንዳይረብሹ ትክክለኛውን አመጋገብ መከተል እና ለማድረቅ ምርቶችን በጥንቃቄ መምረጥ በጣም አስፈላጊ የሆነው ፡፡

ለማድረቅ ምርጥ አመጋገቦች ክለሳ

ከመጠን በላይ የከርሰ ምድርን ስብ ለማስወገድ ብዙ መንገዶች አሉ። ለእርስዎ በጣም ውጤታማ የሆኑ 4 አማራጮችን መርጠናል ፣ መሰረታዊ መርሆዎቻቸውን እና ጥቅሞቻቸውን ገልፀዋል ፡፡

ከካርቦሃይድሬት ነፃ የሆነ አመጋገብ

በአትሌቶች መካከል በጣም ታዋቂው ከካርቦሃይድሬት ነፃ የሆነ አመጋገብ ነው ፡፡ በመደበኛነት ከምግብ ውስጥ አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት በተግባር መገደብ ስለማይችል በውኃ ውስጥ በጣም አነስተኛ ነው። ለማድረቅ አመጋገብን በሚመርጡበት ጊዜ ብዙ አትሌቶች ውጤታማ በመሆናቸው በተለመደው "ካርቦሃይድሬት-ነፃ" ላይ ይቆማሉ። ማንኛውም የካርቦሃይድሬት አካልን በሰውነት ውስጥ መመገብን ለመገደብ - የአመጋገብ ይዘት ከስሙ ግልጽ ነው ፡፡

የተፈቀዱ ምርቶች

ከካርቦሃይድሬት ነፃ በሆነ ምግብ ላይ እንዲወስድ ይፈቀድለታል:

ዘንበል ያለ ሥጋ-ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ደካማ የአሳማ ሥጋ ፣ ጥንቸል ፣ በግ;
ዓሳ ፣ የባህር ምግቦች;
እንቁላል;
ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው አረንጓዴ አትክልቶች;
የወተት ተዋጽኦዎች-ጠንካራ አይብ ፣ ወተት ፣ የጎጆ ቤት አይብ ፣ ኬፉር ፣ የተጋገረ የተጋገረ ወተት ፣ እርሾ ክሬም;
የመጠጥ ውሃ (በቀን ቢያንስ 2-3 ሊትር) ፡፡

የአሠራር መርህ

መርሆው በ gluconeogenesis ዘዴ ላይ የተመሠረተ ነው - ሜታቦሊዝምን ለማቆየት ሲባል በሰውነት ውስጥ ካሉ ሌሎች ውህዶች ውስጥ የግሉኮስ መፈጠር ፡፡ ካርቦሃይድሬትን ሳይወስዱ ሰውነት ቅባቶችን ወደ ስብ አሲድ ሞለኪውሎች እና ግሊሰሪን እና ፕሮቲኖችን ወደ አሚኖ አሲዶች መበታተን ይጀምራል ፣ ከዚህ ውስጥ ግሉኮስ ይፈጥራል ፡፡ ይህ ሂደት በጣም ኃይል የሚፈጅ ነው ፣ እናም የካርቦሃይድሬት ምግብ ባለመኖሩ በፍጥነት ክብደት መቀነስ ያስከትላል። ነገር ግን በሰውነት ውስጥ አጣዳፊ የግሉኮስ እጥረት የኬቲሲስ ክስተት እንዲከሰት ስለሚያደርግ ከእንደዚህ አይነት አመጋገብ ጋር ተጣበቁ ፡፡

ኬቲሲስ ኃይልን (ግሉኮስ) ለማግኘት ቀደም ሲል በሰውነት ውስጥ የተከማቸ ስብ ስብ ነው ፡፡ በኬቲሲስ አማካኝነት ጉበት በአቴቶን ምርቶች የመመረዝ አደጋን ከፍ የሚያደርገውን የኬቲን አሲድ በንቃት ማምረት ይጀምራል ፡፡

የኬቲን አካላት ክምችት እስከ ከፍተኛ እሴቶቹ ከደረሰ ኬቲአይዶይስ በሰውነት ውስጥ ሊጀምር ይችላል - ከመበስበስ ምርቶች ጋር አጣዳፊ መርዝ ፡፡ ከአፉ ውስጥ ሹል የሆነ የአስቴን ሽታ ይታያል ፣ አጠቃላይ ሁኔታ እየተባባሰ ይሄዳል ፣ ከባድ ማዞር ፣ ማቅለሽለሽ ወይም ማስታወክ አለ ፡፡ በከባድ ችግሮች እና ቴራፒ ባለመኖሩ ኬቲአይዳይተስ በሞት የተሞላ ነው (በተለይም አንድ ሰው የስኳር በሽታ ወይም ሌላ የሜታቦሊክ ችግር ካለበት) ፡፡

እና ግን “ከካርቦሃይድሬት ነፃ” በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ የሚያስችላቸው በመሆኑ ለብዙ አትሌቶች ሰውነትን ለማድረቅ አመጋገብን በመምረጥ አከራካሪ መሪ ነው ፡፡

አናሎግ በተለምዶ በአራት ደረጃዎች የሚከናወነው የዶ / ር አትኪንስ ምግብ ነው-የመግቢያ ደረጃ (መሰናዶ) ፣ ንቁ የስብ ማቃጠል ደረጃ ፣ የሽግግር ደረጃ እና የጥገና ደረጃ ፡፡ የዶክተር አትኪንስ አመጋገብ ጥንታዊ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ነው ፡፡

የዞን አመጋገብ

የዞኑ ምግብ በሚመረቅበት ጊዜም እንኳ በከፍተኛ ሥልጠና በሚሰጡት እነዚያ አትሌቶች የተመረጠ ነው ፡፡ ለተመጣጣኝ የአመጋገብ ውህደቱ ምስጋና ይግባው (የካርቦሃይድሬት ጥብቅ ገደብ የለም) ፣ ኃይለኛ የኃይል እጥረት (የካርቦሃይድሬት ነፃ ምግቦች ዋና አካል) ሳይኖርዎት በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡

የአሠራር መርህ

የዞን አመጋገብ ይዘት የዕለት ተዕለት ምጣኔን በቅደም ተከተል በ 30/30/40 ውስጥ ወደ ፕሮቲኖች ፣ ስቦች እና ካርቦሃይድሬቶች መከፋፈል ነው ፡፡ የዞን አመጋገቡ የግለሰቦችን አካሄድ ይጠይቃል ፣ ምክንያቱም ምናሌውን ለማዘጋጀት የአንድ የተወሰነ አትሌት የግለሰቦችን የፕሮቲን ፍላጎት ማስላት ያስፈልጋል ፡፡

የዞን አመጋገብ መርሆዎች

መላው የዕለት ምግብ በፕሮቲን ፣ በካርቦሃይድሬት እና በስብ ብሎኮች ይከፈላል ፡፡ ከዚህም በላይ አንድ የፕሮቲን እጢ 7 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፣ አንድ ካርቦሃይድሬት ብሎክ 9 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይይዛል እንዲሁም አንድ የስብ ክምችት 1.5 ግራም ስብ ይ containsል ፡፡
የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ብሎኮች ጥምርታ 1 1 መሆን አለበት ፡፡
በየቀኑ የምግብ ብዛት ቢያንስ 5 3 ዋና እና 2 መክሰስ ነው ፡፡ በሚደርቁበት ጊዜ በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ የምግቦቹን ብዛት ሳይሆን መጠኖችን መጨመር አለብዎት ፡፡
የዋና ምግብ የካሎሪ ይዘት ከ 500 ካሎሪ መብለጥ የለበትም ፣ እና መክሰስ ከ 150 ካሎሪ መብለጥ የለበትም።
በምግብ መካከል ፣ ከ 4 ሰዓታት በላይ ዕረፍቶች አይፈቀዱም ፡፡
የፕሮቲን ምንጮች በዝቅተኛ የስብ ይዘት የተሻሉ ናቸው ፡፡
በአመጋገቡ ውስጥ ያለው ስብ ያልበሰለ መሆን አለበት ፡፡
ካርቦሃይድሬቶች ዝቅተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ሊኖራቸው ይገባል።

ተለይተው የቀረቡ ምርቶች

የዞኑ ምግብ በሚመገቡት ምግቦች ላይ ጥብቅ ገደቦችን አያስቀምጥም ፡፡ በቁጥጥር ስር ያሉ የካሎሪ ይዘታቸው እና የተመጣጠነ ምግብ ስብስብ ብቻ ናቸው ፡፡

በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ መድረቅ ውጤታማ ላይሆን ይችላል ፣ ግን ከከባድ የአካል እንቅስቃሴ ጋር ተደምሮ የዞኑ አመጋገብ ውጤቶች የሚመጡበት ጊዜ ረዥም አይሆንም ፡፡

የፓሊዮ አመጋገብ

ፈጣሪው የ CrossFit መሥራች ግሬግ ግላስማን በመሆኑ የፓሌኦ አመጋገብ በ “CrossFitters” መካከል በጣም የተመረጠ ምግብ ተደርጎ ይወሰዳል። ይህ አመጋገብ የተመሰረተው ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የፕሮቲን ምንጮች በመመገብ ብቻ ነው-ስጋ ፣ ዓሳ ፣ የባህር ምግቦች ፣ ፋይበር የበለፀጉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እንዲሁም ቤሪ እና ፍሬዎች ፡፡ በሌላ አገላለጽ ፣ በፓሊዮሊቲክ ዘመን ለጥንታዊ ሰዎች ሊገኝ ይችል የነበረው እነዚያ ምርቶች ብቻ ናቸው የሚበሉት ፡፡

የአመጋገብ መርሆዎች

የፓሊዮ አመጋገብ መርሆዎች

የሙቀት ወይም ሌላ ሂደት ያልደረሱ ወይም ለአነስተኛ የሙቀት መጠን ብቻ የተጋለጡ የተፈጥሮ ምርቶችን ብቻ እንዲጠቀም ይፈቀድለታል ፡፡
የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እህሎች ፣ ሁሉም ስኳሮች ታግደዋል ፡፡
ቫይታሚኖችን ማጣት ለማስቀረት አትክልቶችን ለረጅም ጊዜ የሙቀት ሕክምና እንዲሰጡ አይመከርም ፡፡
የፓሎዎን አመጋገብ ከተከተሉ የመጠጥ ስርዓቱን በጥብቅ ያክብሩ-በቀን ቢያንስ 2-3 ሊትር ፈሳሽ ይጠጡ ፡፡
በጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ ፣ ጣፋጭ የቤሪ ፍሬዎችን እና ፍራፍሬዎችን በመጠቀም በምግብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን መጨመር ይፈቀዳል ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን እንዲሁ እንዲጨምር ይፈቀዳል።

ቅድሚያ የሚሰጣቸው ምርቶች

የፓሊዮ አመጋገብ ምንም ጥርጥር የለውም ጤናማ የመመገቢያ መንገድ ነው ፣ ምክንያቱም ብዙ ብዛት ያላቸው አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ፍራፍሬዎች እና ፍሬዎች በመውሰዳቸው ሰውነት ብዙ ቪታሚኖችን ፣ ማክሮ እና ማይክሮኤለመንቶችን ስለሚቀበል አጠቃላይ የመከላከያ አቅሙ ተጠናክሯል ፡፡ ቀላል ካርቦሃይድሬትን አለመቀበል እና በማንኛውም ሁኔታ በቃጫ መተካት የሰውነት ስብን ወደ ከፍተኛ ማቃጠል ስለሚወስድ ከማድረቅ አንፃር እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብም ውጤታማ ነው ፡፡

የተቆራረጠ አመጋገብ

ክፍልፋይ ምግቦች ሰውነትን ለማድረቅ ሌላ ተወዳጅ ምግብ ናቸው ፡፡ የክፍልፋይ ምግብ ይዘት ዕለታዊውን ምግብ ከ2-2.5 ሰዓታት ባለው ጊዜ ውስጥ ከ6-7 ትናንሽ ምግቦች መከፋፈል ነው ፡፡ የተከፋፈሉ ምግቦች የጨጓራና ትራክት ሥራን ለማሻሻል ፣ የሆድ መጠንን በተፈጥሯዊ መንገድ ለመጭመቅ ፣ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) ለማሻሻል እና የተከማቹ የስብ ክምችቶችን ለማቃጠል ሲሉ ነጠላ ምግብን ለመቀነስ የታለመ ነው ፡፡

የአመጋገብ መርሆዎች

የተከፋፈለ አመጋገብ የተወሰኑ ምክሮችን ማክበሩን ያመለክታል-

ከእረፍት ቀናት ጋር የተመጣጠነ የተመጣጠነ ቀናት 5 ቀናት - ክፍልፋይ ምግቦች ፣ 10 ቀናት - የውጤቱን ማጠናከሪያ።
ለተከፈለ ምግብ የመጀመሪያዎቹ 5 ቀናት በየ 2 ሰዓቱ ይመገቡ ፡፡
ለ 10 ቀናት እረፍት ፣ ተመሳሳይ ምግቦችን ይመገቡ ፣ አጠቃላይ መጠኑን በሚጠብቁበት ጊዜ የምግቦችን ብዛት ብቻ ይቀንሱ ፡፡
የሚመከረው የአገልግሎት መጠን ከምግብ በኋላ ትንሽ የረሃብ ስሜት ይቀራል ፡፡
ስለ መጠጥ ውሃ አይርሱ ፡፡ በየቀኑ ቢያንስ ቢያንስ 2.5-3 ሊትር ንጹህ የመጠጥ ውሃ ለስኬት ማድረቅ ቁልፉ ነው ፡፡

ተለይተው የቀረቡ ምርቶች

የሚከተሉት ምርቶች ቅድሚያ የሚሰጣቸው ናቸው-

ከፋፍሎሽ አመጋገብ ጋር ያለው ምግብ በዋነኝነት ደካማ የፕሮቲን ምግቦችን ያጠቃልላል-ዶሮ ፣ ተርኪ ፣ ጥንቸል ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፡፡
ለክፍለ-ጊዜው አመጋገብ ከወተት ተዋጽኦዎች የሚከተሉት ይፈቀዳሉ-ዝቅተኛ የስብ ይዘት (ከ 35% ያልበለጠ) ጠንካራ አይብ ፣ የጎጆ አይብ ፣ ኬፉር ፣ የተጠበሰ የተጋገረ ወተት ፣ ቫዮሌት ፡፡
አብዛኛዎቹ ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ያካተቱ ናቸው ፡፡ እነዚህ የሚከተሉትን ያካትታሉ-ዱባ ፣ ሁሉም ዓይነት ጎመን ፣ ዕፅዋት ፣ ቲማቲም ፣ ደወል ቃሪያ ፣ ባቄላ ፣ አተር ፣ ብራን ፡፡
በተሰነጣጠሉ ምግቦች ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች በዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ውስብስብ ናቸው-ኦትሜል ፣ ባክዎሃት ፣ ገብስ ፣ ገብስ ፡፡
ቅባቶች በዋናነት የአትክልት ምንጭ ናቸው-የወይራ ዘይት ፣ የሊን ዘይት ፣ የተፈጥሮ የኦቾሎኒ ዘይት ፡፡

ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን በትክክል ለማቃጠል ይህ ዓይነቱ አመጋገብ በትክክል ውጤታማ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፡፡ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር በማጣመር ፣ የተከፋፈሉ ምግቦች ተጨባጭ ውጤቶችን ይሰጣሉ ፡፡ ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት እና በምቾት ለማስወገድ ለታቀዱ አትሌቶች ፍጹም ነው ፡፡

ማጠቃለያ

ለማድረቅ የአመጋገብ ምርጫ በግለሰብ ምርጫዎችዎ ፣ በሰውነትዎ ባህሪዎች እና በስልጠና ሂደት ባህሪ ላይ የተመሠረተ ነው። ያም ሆነ ይህ ወደ አዲስ የመመገቢያ መንገድ የሚደረግ ሽግግር በሰውነት ላይ ምቾት እና ጉዳት ሊያስከትል አይገባም ፡፡ ከመለማመድዎ በፊት ለተቃራኒዎች ሀኪምዎን ካማከሩ አመጋገቡ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጠቃሚ ይሆናል ፡፡