በጂምናዚየም ውስጥ ለሴቶች እግር እና መቀመጫዎች የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እያንዳንዱ ዘመናዊ ልጃገረድ የእሷን ቅርፅ ለመከተል ትሞክራለች ፡፡ አመጋገብ ብዙውን ጊዜ ለሰውነት ጎጂ ነው ፣ እና ያለ ስፖርት ፣ በጣም ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት እንኳን አይሰራም ፡፡

ጂምናዚየሙን ለመጎብኘት ብዙ ጊዜ በቂ ጊዜ የለም ፡፡ ብዙ ጊዜ የማይወስዱ ቀላል ግን ውጤታማ ልምዶች ይረዳሉ ፡፡

ለሴት ልጆች በጂም ውስጥ እግሮችን ማሠልጠን - መሠረታዊ ምክሮች

ሴቶች ለእግራቸው ልዩ ትኩረት መስጠት አለባቸው ፡፡ የጡንቻኮስክሌትሌት ሲስተም መላውን የሰውነት እና የጡንቻን ብዛት ቃና ይልካል ፣ እናም ዝቅተኛውን አካል ካሠለጠኑ መላው ድምር ድምፁ ይለጠፋል ፡፡ አንዳንድ ልምምዶች እንደ ዓለም አቀፍ ይቆጠራሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ስኩዌቶች እግሮችን ብቻ ሳይሆን ጥጆችን ፣ የደስታ ጡንቻዎችን ፣ ጀርባ እና ሆድን ያሠለጥናሉ ፡፡ ለዚያም ነው አንድ ቀጭን ንድፍ እንዲያገኙ የሚያስችልዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ተዘጋጅቷል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መግለጫ ከማንበብዎ በፊት ጠቃሚ ምክሮችን መወያየቱ ተገቢ ነው ፡፡ በስልጠና ሂደት ውስጥ መከተል ያለባቸው የብረት ህጎች አሉ ፡፡

መሰረታዊ ህጎችን እና የተለመዱ ስህተቶችን ከግምት ያስገቡ-

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ መሆን አለበት ፡፡ የቆይታ ጊዜው ቢያንስ 35 ደቂቃ መሆን አለበት። የመጀመሪያዎቹ 15 ደቂቃዎች ፣ ጡንቻዎቹ እንዲሞቁ ብቻ ናቸው ፣ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ይጠናከራሉ እና ከሰው በታች ያለው ስብ ይቃጠላል።
2. ትንሽ መጀመር ያስፈልግዎታል እና ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ከመጠን በላይ መሥራት አይችሉም ፡፡ ወዲያውኑ አፋጣኝ ጅምር ከወሰዱ ፣ የጡንቻ ጫና ወይም አልፎ ተርፎም ነርቮች መቆንጠጥ ይችላሉ ፡፡ የጭነት እድገት ተለዋዋጭ ነገሮች ከሌሉ ከባድ ውጤትን መጠበቅ የለብዎትም ፡፡
3. የሥልጠናው ሂደት በብርሃን ማሞቂያ መጀመር አለበት ፡፡
4. መልመጃዎች በትክክል መከናወን አለባቸው እና የመድገሚያዎች ተለዋዋጭነት መጨመር አለባቸው።
5. የጡንቻ ስርዓት ከተሰጠው ጭነት ጋር ከተስተካከለ በኋላ የአቀራረብን ብዛት ይጨምሩ ፡፡
6. አመጋገብዎን ያስተካክሉ። ምግብ ከማሠልጠን በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት መሆን አለበት ፡፡ ከብርታት ሥልጠና በኋላ ምግብ ከአንድ ሰዓት ተኩል ሳይዘገይ መመገብ ይሻላል ፡፡
7. ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ የንፅፅር ገላዎን ይታጠቡ ፡፡ ይህ ሂደት የጡንቻን ብዛትንም ያነቃቃል ፡፡
8. እያንዳንዱን የሥልጠና ቀን ለመከታተል ማስታወሻ ደብተር ይያዙ ፡፡ የአቀራረብን ብዛት ፣ የጠፉትን ፓውንድ እና እንዲሁም የበሏቸውን ምግቦች እንኳን ይፃፉ ፡፡
9. እንቅስቃሴን የማያደናቅፉ ምቹ ልብሶችን ይሥሩ ፡፡
10. ረዳት ዝርዝርን ይግዙ።

በቤት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ የሚያደርግ እያንዳንዱ ሰው ግብ መምረጥ አለበት ፡፡ የስፖርት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ማጠንከር ብቻ ሳይሆን እነሱን መጨመርም ይችላል ፡፡ ልጅቷ ሞቅ ያለ መሆን ትፈልጋለች እንጂ ወደ ላይ አልተነፈሰችም ፡፡

ጡንቻዎቹ እንዲደርቁ እና እንዳይጨምሯቸው ፣ በርካታ ቀላል ልዩነቶች አሉ

• ረዳት መሣሪያዎች ከባድ መሆን የለባቸውም ፡፡
• የፕሮቲን ምግቦችን በተቻለ መጠን ከምግብዎ ውስጥ ማስወጣት እና ጤናማ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ተገቢ ነው ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጠንካራ እና መደበኛ መሆን አለበት ፡፡

በጂምናዚየም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ በባርቤል ለማሠልጠን እድሉ ካለ ታዲያ ይህ በጣም ኃይል የሚፈጅ ሂደት ይሆናል። ለጀማሪዎች መሰረታዊ ልምምዶች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው ፡፡ ያስታውሱ እንደዚህ ያሉት እንቅስቃሴዎች በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ከባድ ጫና ይፈጥራሉ ፡፡

ስለሆነም አንድ ሰው የልብ ችግር ካለበት ረጋ ያለ የሥልጠና ሥርዓትን መምረጥ ተገቢ ነው ፡፡ ባርቤል ጡንቻዎችን የበለጠ ጠንካራ ያደርጋቸዋል እንዲሁም ብዙ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይወስዳል ፡፡ ያለ መሣሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሆን ፡፡

በወንድና በሴት መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት በሰውነት ውስጥ ያለው ቴስቴስትሮን መጠን ነው ፡፡ ቴስቶስትሮን ሃይፕሮፊስስ ጡንቻዎችን እና ስለሆነም ሴት ልጅ የኃይል ስልጠናን በቁም ነገር መውሰድ አለባት ፡፡

የወንድ ጡንቻዎችን ላለማግኘት ፣ ነገር ግን ሰውነትን በተለይም እግሮችን ለማጥበብ ፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ጠንካራ እግሮች አንድ ሰው ስብ እንዲመገብ በጭራሽ አይፈቅድም ፡፡ ዝቅተኛውን አካል ካሠለጠኑ ከዚያ የላይኛው እንደ ሚያየው ይሆናል ፡፡

የማስመሰያዎችን እና ረዳት መሣሪያዎችን በማሳተፍ የጥንካሬ ስልጠና ከመደበኛ ስልጠና የበለጠ ውጤታማ መሆኑ ተረጋግጧል ፡፡

ለሴት ልጆች በእግር ክፍል ውስጥ መልመጃዎች

በመጀመሪያ ፣ አፈ-ታሪኮችን እናፈርስ እና ስኩዌቶች ግሉታላዊ ጡንቻዎችን ብቻ እንደሚያጠናክሩ እንጂ እንደማያድጉ ያስረዱ ፡፡ ሰውነት ቶን ለማድረግ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈልጋል ፡፡

ከዚህ በታች የቀረቡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ በስርዓት መከናወን አለባቸው። በእርግጥ በየቀኑ ከአንድ ሰዓት ያልበለጠ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ ዋናው ነገር ትክክለኛውን መልመጃዎች መምረጥ ነው ፡፡

መደበኛነት የጡንቻን ብዛትን ብቻ የሚያጠናክር ብቻ ሳይሆን በሰውነት ውስጥ ሜታሊካዊ ሂደቶችን ያፋጥናል ፡፡ በትክክል ይመገቡ ፣ እራስዎን ያነሳሱ እና እንደ ሽልማት እንደ ሸካራ ፣ በደንብ የሰለጠነ አካል ያግኙ ፡፡

ስኩዊቶች

የደረጃ በደረጃ የሥልጠና ስልተ ቀመርን ያስቡ-

1. ወደ መድረኩ ፊት ለፊት መቆም ያስፈልግዎታል ፡፡
2. ሮለሩን በክንድዎ ላይ ያኑሩ።
3. ሰውነቱን ቀጥ ያድርጉት ፡፡
4. በሆድ ውስጥ ይጎትቱ, ድጋፎችን ይልቀቁ.
5. ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ግሉቱስ ጡንቻ እና ዳሌ አንድ መምጠጥ አለ ፡፡ በጥልቀት በተቀመጡ ቁጥር ብዙ ጡንቻዎች በሂደቱ ውስጥ ይሳተፋሉ።

እግር ማተሚያ

እስቲ ደረጃ በደረጃ ስልተ ቀመርን እንመልከት-

1. በቤንች ማተሚያ ላይ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይግቡ ፡፡
2. መድረኩ በሚፈቅደው መጠን እግሮችዎን በተቻለ መጠን ሰፋ ያድርጉ ፡፡
3. ጉልበቱ አንድ አንግል መፍጠር እና ኩባያዎቹ ደረቱን መድረስ አለባቸው ፡፡
4. ሲጫኑ ጉልበቶቹ ሙሉ በሙሉ ማራዘም የለባቸውም ፡፡
5. እርምጃውን በቀስታ ያካሂዱ ፣ ግን በብስክሌት።

ኳድስ ዥዋዥዌ። እግሮቹ በሰፊው ከተስፋፉ ከዚያ የውስጠኛው ጭኖችም ይሽከረከራሉ ፡፡

የጠለፋ ማሽን እግር ሥራ

እስቲ ደረጃ በደረጃ ስልተ ቀመርን እንመልከት-

1. በመድረኩ ላይ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡
2. ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ ጀርባዎን በሚንቀሳቀስ መድረክ ላይ ይጫኑ ፡፡
3. ክብደቱን በትከሻችን ላይ አድርገን ዳሌውን ዝቅ እናደርጋለን ፡፡
4. በጥልቀት መቀመጥ ያስፈልግዎታል, እና ከዚያ ይነሳሉ.
5. ጉልበቶቹ በቀኝ ማዕዘኖች መታጠፍ አለባቸው ፡፡

ሁሉንም እግሮች ጡንቻዎችን ማንሳት።

የሃክ ስኩዊቶች ተገላቢጦሽ

እስቲ ደረጃ በደረጃ ስልተ ቀመርን እንመልከት-

• ከመድረኩ ጋር ፊት ለፊት በመቆም ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል ፡፡
• ሮለር በትከሻዎች ላይ ተኝቷል ፡፡
• ሆዱ ወደ ውስጥ ይገባል ፣ እናም ሰውነቱ ወደታች ይወርዳል ፡፡
• ስኩቱ ጥልቅ ነው ፡፡
• ከመነሳትዎ በፊት ለአፍታ ማቆም ያስፈልግዎታል ፡፡

የጭን ጭኖቹን ውጭ በማፍሰስ ፡፡ የቅርጽ ቅጠሎችን ቅርፅ ይይዛል ፣ ብሬካዎቹን ይተዋል ፡፡

እግሮቹን በማስመሰል ውስጥ ማራዘሚያ

እስቲ ደረጃ በደረጃ ስልተ ቀመርን እንመልከት-

1. ይህ መልመጃ አግድም አሰልጣኝ ይፈልጋል ፡፡
2. በመጀመሪያ ክብደቱን ማስተካከል ያስፈልግዎታል። እግሮቹ በሮለሩ ስር ቆስለዋል ፣ እጆቹም መያዣዎቹን ይይዛሉ።
3. እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው ፡፡ ከመጭመቅዎ በፊት በጥልቀት መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፡፡
4. ለራስዎ ፣ ሮለሩን ይዘው ወደ ሶስት መቁጠር ያስፈልግዎታል ፡፡
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ዋናው ትኩረት ኳድሶች እና ግንባሮች ላይ ነው ፡፡ ሮለሩን ረዘም ላለ ጊዜ ለመያዝ ከቻሉ የጡንቻዎች መቆንጠጥ የበለጠ ጠንካራ ይሆናል ፡፡

የውሸት እግር ማጠፍ

እስቲ ደረጃ በደረጃ ስልተ ቀመርን እንመልከት-

• ቦታው አግድም ነው ፣ ፊትለፊት።
• ከሮለር በታች እግሮች ፡፡
• በመውጫው ላይ ፣ የጉልበቶቹ ከፍተኛ መታጠፍ ፡፡
• ሮለር ግሉቱስ ጡንቻዎችን መንካት አለበት ፡፡
• ጉልበቶቹ ሙሉ በሙሉ ማራዘም የለባቸውም ፡፡

በታችኛው እግሮች ላይ አፅንዖት አለ ፡፡ ጀርባዎ ውጥረት ካለበት ቦታዎን ይቀይሩ።

እግሮቹን በማስመሰል ውስጥ መቀነስ

እስቲ ደረጃ በደረጃ ስልተ ቀመርን እንመልከት-

1. የዳሌውን ክፍል ያሙቁ።
2. በንጥሉ ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፣ እግሮችዎን በድጋፎች ላይ ያድርጉ እና በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ ፡፡
3. ጥልቅ ትንፋሽን ይያዙ እና እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ከዚያ ይመልሷቸው ፡፡

በከፍተኛ ሁኔታ ከተከናወነ ግን የእግሮቹ ውስጠኛው ክፍል ታጥቧል ፡፡

የተቀመጠ ጥጃ አሳድግ

እስቲ ደረጃ በደረጃ ስልተ ቀመርን እንመልከት-

• በሃክ ማሽን ወይም ስሚዝ ውስጥ መሥራት ይችላሉ ፡፡
• ወደ መድረክ መውጣት ፡፡
• በእግር ጣቶችዎ ላይ መቆም እና ሮለሩን በአራት ኳሶችዎ ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
• የእግሮቹን አቀማመጥ መለወጥ ይችላሉ ፡፡
• የታችኛው እግር በብስክሌት ይነሳል።

በታችኛው እግሮች ላይ አፅንዖት አለ ፡፡ ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

የቆመ ቁርጭምጭሚት ይነሳል

እስቲ ደረጃ በደረጃ ስልተ ቀመርን እንመልከት-

1. ቁርጭምጭሚቱ ተንቀሳቃሽ መሆን አለበት ፡፡
2. እግሮች በመድረክ ላይ ይቀመጣሉ ፡፡ ተረከዙ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ነው ፡፡
3. ቆሙ ፣ ትከሻዎን በሮለር ላይ ያኑሩ።
4. በስሜታዊነት መነሳት እና መውደቅ ያስፈልግዎታል ፡፡
5. ባርቤል ወይም ክብደቶችን ማገናኘት ይችላሉ ፡፡

ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ እንዳይጫኑ ምቹ የሆነ ክብደት ይምረጡ ፡፡ በሁሉም የእግር ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት አለ ፡፡

ስለ ማሞቂያው መዘንጋት የለብንም ፡፡ የሚቆይበት ጊዜ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ሊለያይ ይገባል ፡፡ ያስታውሱ ሁሉም ነገር መደበኛውን ይፈልጋል ፡፡ ሸክሙን ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያ ፣ በአንድ የ 10 ድግግሞሽ ስብስብ ይጀምሩ። ሰውነት ከሰለጠነ ከዚያ ወደ 10 ሊጨምር ይችላል ጂምናዚየምን መጎብኘት የማይቻል ከሆነ ታዲያ በቤት ውስጥ በቤት ውስጥ በሚሠሩ ድጋፎች መልክ የተሻሻሉ መሣሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: KALLI YADDA SUKE LALATA ADAKIN SAURAYINTA #YASMINHARKA #MUNEERATABDULSALAM #SADIYAHARUNA #HARKA (ህዳር 2024).